При выпадах болит мышца

Советы по тренировке ягодиц от Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser), трехкратной победительницы Bikini Olympia.

Советы по тренировке ягодиц.

Ошибки в тренировке ягодиц более частое явление, чем я раньше думала. Я видела их снова и снова когда начала путешествовать и тренироваться в различных клубах. На самом деле я бы сказала что ошибки в упражнениях на ягодицы допускает от 60 до 80% девушек. Вы пытаетесь накачать ягодицы, а в итоге у вас болят мышцы и нет заметного прогресса.

Если вы качали попу на максимуме своих сил, но не получили желаемого результата то эта статья для вас. Не важно новичок вы или продвинутый, знание 6 главных ошибок которые я расскажу поможет вам скорректировать ваши тренировки буквально на ближайшей тренировке ягодиц! Мы охватим все фазы тренировки ягодиц от исправления подвижности до интенсивности и частоты тренировок.

Приседания и мертвая тяга НЕ ЯВЛЯЮТСЯ основными упражнениями на ягодицы. Но давайте не будем забегать вперед. Однажды я сделала опрос и выяснила что 60% людей ставят приседания и мертвую тягу как свои основные упражнения на ягодицы. Но могут-ли приседания и мертвая тяга помочь качать ягодичную мышцу? Могут. Эти упражнения задействуют довольно большое количество мышц. Именно поэтому они называются многосоставными упражнениями. Некоторые девушки даже готовы поклясться что их ягодицы буквально горят после этих упражнений. Я должна признать что и сама иногда чувствую ощутимое жжение когда делаю мертвую тягу.

Но это не основные упражнения на ягодицы. Последние исследования показывают что существуют специфические силовые упражнения, на которых нужно сконцентрироваться для максимального задействования ягодичных. Ниже приведен список этих упражнений. А вы используете такие упражнения в своих программах тренировок?

— Hip Thrust (мостик с весом, толчки тазом);
— Quadruped Exercises (четвероножка, выпрямление ноги и противоположной руки из положения на четвереньках);
— Bridging (мостики, подъемы таза с пола в упоре спиной и ногами);
— Back extensions (лодочка лежа на животе / гиперэкстензия);
— Single leg hip thrusts (мостик с весом на одной ноге).

Но это не значит что нужно прекратить приседать и тянуть. Вы можете добавить несколько вариантов этих упражнений чтобы максимально задействовать ягодицы и в меньшей мере квадрицепсы. Вы можете найти эти вариации и еще 24 подсказки в моем чеклисте из 25 пунктов для построения шокирующих ягодиц за 4 недели.

Большинство людей тренируют ягодицы и ноги в один день. Это нормально, но если вашей главной целью является тренировка ягодиц — старайтесь начинать тренировку с упражнений для ягодиц. Исследования также подтверждают и эту концепцию. Оказывается что при тренировке группы различных мышц в зависимости от очередности упражнений можно получить различные результаты. Например если вы делаете грудь и бицепс в один день (просто как пример) то какая мышца прорабатывается лучше будет зависеть от того какую мышцу вы первой потренируете.

Хотите лучше проработать спину в день спины и бицепса? Начинайте тренировку с мышц спины. То же самое и для ягодичных. Упражнения на ягодичные должны идти в начале тренировки.

Я знаю что существуют некоторые обстоятельства, которые могут мешать делать мостики с весом. Прежде всего многие девушки чувствуют себя не комфортно когда штанга давит им на бедра. Именно поэтому вам понадобится толстый коврик. Если в вашем зале нету толстых ковриков то просто купите его себе и носите с собой в зал. Вы будете делать упражнение эффективнее используя толстый коврик поскольку ничего не будет вам давить и отвлекать от самого упражнения.

Не делаете мостики с весом? Начинайте!

Не удобно делать их? Начните с мостиков на ягодицы, мостиков на 1 ноге и прогрессируйте повышая вес гантелей. Есть много способов начать делать подъемы штанги тазом и при этом прогрессировать безопасно и комфортно.

Список альтернативных упражнений, которые помогут плавно прийти к мостику с весом:

— мостик
— мостик на 1 ноге
— мостик с легкой гантелей
— мостик с резинками
— наконец-то мостик с штангой/большой гантелей

Ягодичная это довольно большая мышца. На самом деле существует три различные ягодичных мышцы, но в общем и целом это очень большая мышца. И ягодицы хорошо откликаются на различные упражнения. Именно поэтому крайне важно прорисовывать ваши ягодицы КАК МИНИМУМ дважды в неделю, если не трижды. Чем больше тем лучше.

Я обычно люблю дать моим ягодичным 1 день отдыха, так что количество моих тренировок в неделю может варьироваться. Тем не менее я встречала методы разнообразных нагрузок на ягодичную в последовательные дни без отдыха. Запомните, если ваши главные части тела это ягодицы то тренируйте ягодицы.

Например, тот ли вы тип человека, кто тренируется исключительно с весом собственного тела, вроде йоги или пилатеса? Если так то вы наверняка делаете все больше и больше упражнений на ягодицы с собственным весом, и очень долго ждете какого-либо прогресса в тренировках с весами.

Или может быть вы тот тип людей, кто тренируется так тяжело как только может по своей программе тренировок? Вы можете концентрироваться на самом тяжелом упражнении с самыми большими весами. Так делает очень малая часть девушек, но все равно они рано или поздно задумываются о упражнениях с весом собственного тела. Вы можете верить что чем больше поднимаете тем лучше результат получите. Возможно вам это сказал ваш тренер или какой-нибудь пауэрлифтер. В некоторых случаях это правда. Поднимайте больше — получите лучшие результаты.

Так или иначе с тренировкой ягодиц у женщин именно сочетание всех этих упражнений даст наилучший результат. Вы знали что некоторые упражнения с собственным весом задействуют ягодичную больше чем тяжелые приседания и мертвые тяги? Они НАСТОЛЬКО хороши!

Что возвращает нас к фазам построения тренировки ягодиц. Существуют разные фазы, за которыми нужно внимательно следить, независимо новичок вы или опытный посетитель спортзала.

ФАЗА 1: Оценка достаточной подвижности, гибкости и правильной активации мышц.

Первая фаза — удостовериться что вы правильно задействуете ягодичную, достаточно подвижны и ваша нижняя половина тела очень гибкая. Каждый раз когда вы делаете упражнение на ягодичную вам нужно стараться сконцентрироваться именно на этой мышце. Вам также нужно удостовериться что вы обладаете достаточной гибкостью в задействованных суставах. Со всем этим включая достаточную подвижность таза вы будете способны лучше сокращать ваши ягодичные во время выполнения упражнений. В моей 12-недельной программе трансформации я первым делом удостоверяюсь что все начали с 2-недельной подготовительной стадии еще до начала тренировок с весами. Это НАСТОЛЬКО важно!

ФАЗА 2: Правильная техника движения в упражнениях с собственным весом.

Вот тут важны упражнения с собственным весом. С каждым повторением вам нужно стараться совершенствовать технику. Например когда я пытаюсь улучшить технику выполнения упражнения на четвереньках у меня есть тенденция к наклону таза. Но со временем это проходит. Нужно осознавать такие моменты. К сожалению основная тенденция — игнорировать ошибки техники когда вы длительное время делаете упражнение. Способность сосредоточиться на правильности движения ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличит ваши результаты в тренировках ягодичных. Не полу-жопьте (шутка) в движениях этих упражнений!

ФАЗА 3: Прогрессия до упражнений с дополнительными весами.

Это фаза к которой всем нужно прогрессировать. Вы увидите значительный прирост начав делать упражнения с весами. Но как бы быстро вы не прогрессировали — не стоит забывать упражнения с собственным весом. Ключ к прогрессу в увеличении объема и интенсивности нагрузок. Я рассказывала о Троице Тренировочных Принципов в своей 12-недельной программе бикини трансформации чтобы объяснить основные понятия, которые вам нужны чтобы достичь успеха.

Дайте мне знать если это о вас:

Вы находите какие-то хорошие упражнения на ягодичные.
Вы добавляете их в свою программу.
Все хвалят вас за отличную программу.
Вы чувствуете себя отлично!
6 месяцев спустя вы делаете те же самые упражнения.

Комфорт поселился в вас. Это самая трудная часть тренировок. Вам становится комфортно с вашей программой тренировок. Это как раз неправильный способ заниматься! Добавление разнообразия в ваши упражнения критически важно. Не то чтобы нужно было делать совершенно новые упражнения каждую неделю или месяц, но что-то нужно менять. А в следующий раз добавите обратно упражнения, которые делали месяц назад. Добавление разнообразия критически важно для проработки ягодиц и задействования их полного потенциала.

Я уверена что большинство из вас слышало о принципе смены тренировочных программ. Я выяснила что это общая практика. Тем не менее есть одна критически важная ошибка которую все допускают пытаясь следовать этому правилу. Вы меняете упражнение, но забываете изменить угол нагрузки.

Толчки тазом и мостики делаются в одинаковом горизонтальном положении тела спиной вниз. Если вы собираетесь увеличить разнообразие упражнений, задумайтесь о добавлении упражнений с положением тела спиной вверх, например отведение ноги на четвереньках. Подумайте о добавлении упражнений с вертикальным положением тела, например вариации мертвой тяги.

Вот почему меня передергивает когда я вижу всю тренировку из упражнений с вертикальным положением тела. Некоторые люди могут начать с приседаний (вертикальное положение тела), продолжить вариациями мертвой тяги (вертикальное положение тела) и закончить выпадами (снова вертикальное положение!). Секрет в том чтобы делать разнообразные упражнения.

Вертикальное:
— приседания;
— мертвая тяга;
— выпады.

Горизонтальное спиной вверх:
— четвероножка (Quadruped);
— Отведения ноги назад.

Горизонтальное спиной вниз:
— мостики;
— мостики на одной ноге;
— толчки тазом в мостике.

Пересмотрите свою тренировочную программу и выясните совершаете-ли вы эти 6 ошибок в тренировках. Вы можете легко исправить свою программу чтобы избежать этих ошибок в своих тренировках ягодичных. Вы удивитесь как маленькие изменения в программе тренировок могут привести к значительно лучшим результатам. Вот почему я всегда держу под рукой мой чеклист из 25 пунктов дабы удостовериться что я всегда соблюдаю верные принципы тренировок и продолжаю избегать ошибок в тренировках ягодиц.

Болевой синдром в ягодицах зачастую затрагивает большую и грушевидную мышцу. Причины такого состояния разнообразны, и сигнализируют как о серьезных патологиях опорно-двигательного аппарата, так и о мышечном перенапряжении. Об особенностях функционирования ягодичных мышц, причинах болей, сопутствующих заболеваниях, методах диагностики и лечения узнаете из этой статьи.

Анатомия и функции ягодичной мышцы

Ягодичная область состоит из множества пластов, которые разделяют тонкие прослойки соединительной ткани:

1. Верхний слой составляет малоподвижная и толстая кожа, очень чувствительна к боли. В ней расположены сальные и потовые железы, волосяные фолликулы.
2. Подкожный слой состоит из клетчатки ячеистой структуры, которая формируется благодаря перемычкам соединительной ткани. В этом слое находятся поясничные и крестцовые нервы, верхние части ягодичных артерий.
3. Мембрана из соединительной ткани от крестца и костей таза обходит большую ягодичную мышцу и переходит в широкую часть бедра.
4. Большая ягодичная мышца, которая формирует ягодичную выпуклость. Ее функция заключается в сгибании и разгибании бедра, повороте в сторону, движению ноги от центра и к центру.
5. Клетчаточное пространство под ягодицей занимает большую площадь. В передней части находится фасция, которая укрывает мышцы среднего слоя. Сзади расположен глубокий лист фасции большой ягодичной мышцы. В верхней части – две упомянутые фасции, которым отведена роль стенок этого пространства, крепятся к подвздошной кости.
6. Средний пласт формируется из средней ягодичной, квадратной, грушевидной, запирательных и близнецовых мышц. Их главная задача – вращать бедро внутрь и наружу.
7. Глубокий слой формирует малая ягодичная и наружная запирательная мышца. Они отвечают за отведение ног в стороны, удержание тела в вертикальном положении, поворот бедра наружу и внутрь.
8. Под мышечным пластом расположены тазовые кости, шейка бедренной кости, связки.

Питание глубоких тканей обеспечивают верхние ягодичные, поясничные и подвздошно-поясничные артерии. Вены обеспечивают отток крови. Они расположены рядом с артериями, соединяются с глубокой общей сетью сосудов. Отток лимфы осуществляется в лимфоузлы, размещенные в паху.

Ягодичная область – большая слаженная система. Поэтому нарушение функций одной части влечет за собой негативные изменение в других участках.

Причины болей в ягодице

Болеть мышцы бедра и ягодиц без причины не могут. Болевой синдром развивается в результате патологических изменений в позвоночнике и пояснично-крестцовом отделе. Установить характер боли и точную локализацию самостоятельно не представляется возможным. Часто пациенты жалуются на болезненность в конкретном месте, но часто истинная причина —, совершенно в ином.

Причинами болей в ягодичных мышцах могут быть следующие патологии:

• остеохондроз поясницы, межпозвоночная грыжа,
• остеоартроз тазобедренных суставов,
• остеомиелит подвздошной или бедренной кости,
• флегмона, абсцесс,
• травмы крестца, хребта, копчика,
• растяжение, гематомы, переломы,
• защемление седалищного нерва в области грушевидной мышцы,
• люмбаго (повышенный тонус мускулатуры поясницы, ягодиц бедер),
• заболевания органов малого таза (аднексит),
• патологические процессы в прямой кишке (проктит, геморрой, парапроктит),
• миалгия на фоне инфекционных поражений и переохлаждения,
• миозит – воспаление в мышцах,
• артриты,
• поясничный стеноз,
• нарушение кровотока в артериях или аорте,
• новообразования в забрюшинной области,
• синдром хронического сдавливания мышц ягодичной области,
• онкология (лимфосаркома, миелома, метастазы подвздошных костей),
• туберкулез костной ткани,
• перелом шейки бедра,
• паховая грыжа.
• бурсит,
• тендинит сухожилия, соединяющегося со средней ягодичной мышцей,
• введение лекарственных препаратов внутримышечно.

В период вынашивания ребенка женщины жалуются на то, что болят мышцы попы. Подобные состояния связаны с избыточной нагрузкой на позвоночник. С ростом плода увеличивается и нагрузка на организм, смещается центр тяжести, искривляется хребет.

В третьем триместре боль только усиливается, ведь ребенок к этому времени достигает больших размеров, а головка оказывает значительное давление на дно таза. Увеличенная матка сдавливает нервные корешки и сосуды. Характер болей напоминает клиническую картину при остеохондрозе. Для облегчения состояния специалисты советуют выполнять несложные упражнения, носить специальное белье и бандаж.

Особенности болей в ягодице

Боли в ягодичных мышцах отличаются у каждого отдельно взятого пациента. Только врач может поставить правильный диагноз, основываясь на описании ощущения и локализации неприятных ощущений.

Виды болевого синдрома:

• спонтанная боль, отдающая в спину, нижние конечности, усиливается при ходьбе,
• сильная боль, вплоть до онемения ноги,
• болезненные ощущения в середине ягодицы, растекающиеся по конечности вниз и сопровождающиеся прострелом в поясничной области,
• постоянная неутихающая боль, усиливается при физических нагрузках,
• тянущая боль, сменяющаяся спазмами, усиливается при перегреве организма.

Неприятные ощущения в ягодичной области напрямую зависят от причин, времени появления и наличия сопутствующих болезней. На примере часто встречающихся патологий костно-мышечной системы рассмотрим виды боли:

Болезненные ощущения в месте инъекции – абсолютно нормальное явление, которое проходит самостоятельно. Усиление дискомфорта свидетельствует о том, что игла попала в маленький сосуд, нерв, жировую ткань. Ягодичные мышцы часто болят после тренировки, особенно у новичков. Когда организм привыкнет к нагрузкам, эти ощущения больше не будут тревожить.

Важно! Гематогенная форма остеомиелита острого течения приводит к коме.

Диагностика

Болевой синдром, имеющий постоянный характер, требует консультации специалиста. Основная цель диагностики – исключение состояний, несущих угрозу жизни человека. Задача врача – собрать данные для анамнеза. Для этой цели назначают ряд процедур:

1. Визуальный осмотр. Определение особенностей боли, тонуса мышц, чувствительности, биомеханические тесты помогают определиться с диагнозом наполовину.
2. Рентген. Исследование направлено на выявление травм позвоночного столба, смещения дисков, врожденных аномалий развития, опухолей, остеохондроза и остеопороза.
3. Компьютерная и магнитно-резонансная томография. Визуализация среза позвоночника, выявление патологий в мягких тканях, суставах.
4. Изотопная контрастная сцинтиграфия. Определяет возможные метастазы, остеомиелит, абсцессы, дефекты позвоночных дужек.
5. Электронейромиография. Метод используют с целью определения тонуса мышц.
6. Пункция, УЗИ тазобедренных суставов. Назначают при выявлении злокачественных и доброкачественных опухолей.
7. Общий анализ мочи и крови. Позволяет определить наличие или отсутствие воспалительных процессов в организме.

Лечение

Как лечить боль от ягодицы до колена и ниже? Терапия болезненных ощущений в ягодичной зоне направлена на устранение первопричин. Блокирование источника болевых импульсов приводит к уменьшению боли и дискомфорта. Если боль в мышцах – самостоятельный симптом и источник неприятных ощущений, терапию проводят при помощи местного воздействия общего характера:

Что делать, если при уколе в ягодицу задели нерв? В таком случае для лечения назначают противовоспалительные обезболивающие препараты и физиотерапевтические процедуры. При обнаружении серьезных патологий позвоночного столба, корешкового синдрома назначают новокаиновые блокады.

Массаж, мануальная терапия с целью растяжения мускул и физиотерапия дают положительные результаты. Именно благодаря комплексному подходу удается скорректировать состояние больного. Хирургические методы лечения практически не используют. Лишь при безрезультатной терапии и острых состояниях за дело берутся хирурги.

Профилактика

Профилактика болей в ягодичной мышце направлена на предотвращение развития неприятных ощущений. Она практически не отличается от действий по предупреждению болезней ОДА и мягких тканей, окружающих позвоночник.

Общие рекомендации по оздоровлению:

• регулярные занятия спортом помогут укрепить мышцы и скелет,
• разминка каждые 20-40 минут при сидячей работе восстанавливает питание тканей, снижает риск застоя венозной крови,
• комплексный подход к лечению патологий опорно-двигательного аппарата,
• предупреждение переохлаждения,
• своевременное обращение за медицинской помощью.

Справка. Самолечение приводит к усилению болезненных ощущений, заболевание перерастает в хроническую форму.

Заключение

Боль в ягодицах – это не болезнь, а признак, который указывает на развитие дегенеративных, дистрофических изменений в костно-мышечной системе. Одни состояния проходят сами по себе, другие требуют длительного лечения. Тяжесть повреждения мышц определяет специалист. Следование рекомендациям по профилактике, своевременное обращение за помощью, тщательная диагностика – залог благополучного исхода.

Как же облегчить болевой синдром после тренировок. Есть несколько эффективных методов!

Привет, привет, мои хорошие! Ваша Алена снова с вами. После того, как я решила накачать себе красивую попу пришлось столкнуться с неприятной проблемой. У меня болят ягодичные мышцы после тренировки.

Конечно же я начала собирать информацию почему это происходит и что с этим делать, и спешу поделиться с вами. Ведь, судя по всему, многим известны такие боли после спортивных упражнений.

Почему болят ягодицы после тренировки?

С одной стороны, то, что после тренировки болят мышцы — это хорошо. Значит мы хорошо потрудились, и скоро наша попа станет такой, о какой мы мечтали. Иногда наоборот новички переживают почему у них не болят ягодицы после регулярных занятий. Попробуем разобраться.

Крепатура, как называют спортсмены болевые ощущения в мышцах, возникает по ряду причин:

1. Накопление молочной кислоты. Это происходит, если вы только начали заниматься после длительного перерыва или вообще это ваши первые шаги в мир спорта. Обычно такие боли проходят через несколько дней.
2. Интенсивная нагрузка. Во время тренировки в мышечных волокнах появляются микротрещины и требуется время, чтобы мышцы восстановились. Если не давать ягодицам отдых, то количество мышечных повреждений возрастает, соответственно это все сопровождается болью.
3. Примерно то же самое происходит, если просто ввести в комплекс новые упражнения или изменить темп выполнения. Новая нагрузка повреждает мышечные волокна и появляются болезненные ощущения.
4. Иногда, после тренировки начинают болеть ноги, а не ягодицы. Это говорит о том, что нарушена техника выполнения упражнения и нагружается не попа, а мышцы бедер или икр, или же повреждаются суставы.

Сколько заниматься, чтобы мышцы не болели?

После первых занятий боль возникает всегда и с этим придется только смириться. Продолжая тренировки, вы постепенно приучаете мышцы к нагрузкам, и болевые ощущения пропадают.

График тренировок нужно составить таким образом, чтобы между занятиями был перерыв. Достаточно одного-двух дней отдыха, чтобы микротравмы зажили и мышцы восстановились.

Повышать нагрузку и вводить новые упражнения нужно постепенно, тогда, возможно, крепатуры удастся избежать.

Тренировку обязательно начинать с разминки. Это позволит мышцам разогреться и снизит вероятность травмы.

Если соблюдать регулярность занятий, не пренебрегать разминкой и растяжкой, и плавно увеличивать нагрузку, то тренировки будут проходить результативно, но без появления мышечной боли.

Мифы о ягодичных мышцах

Оказывается, среди таких же новичков в спорте, как и я распространены несколько ошибочных суждений, так называемых мифов о том, как правильно тренировать попу:

Как снять болевые ощущения с мышц после занятий?

Как же облегчить болевой синдром после тренировок. Есть несколько эффективных методов:

• горячая ванна с последующим растиранием ягодиц мочалкой или жестким полотенцем позволит разогреть и размять мышцы, улучшить кровообращение и ускорит выведение молочной кислоты;
• баня или сауна. Принцип действия тот же, но в бане дополнительным помощником выступает веник;
• контрастный душ после тренировки тоже вполне способен облегчить боли в мышцах;
• массаж. Это, наверное, лучшее средство для восстановления после занятий;
• растирки, крема и мази, оказывающие разогревающий, обезболивающий или охлаждающий эффект будут очень кстати для обработки мест, где ощущается крепатура.

Можно конечно прибегнуть к помощи анальгетиков, но лучше все же не травить лишний раз организм медицинскими препаратами, а выбрать более безопасный и простой способ облегчения боли. Кроме того, не стоит забывать, что быстрому восстановлению мышечных волокон помогает обычная чистая вода. Возьмите за правило ежедневно выпивать по 6-8 стаканов прохладной воды. Это не только уменьшит восстановительный период, но и ускорит обменные процессы и сжигание жира.

Вот так-то, мои хорошие. Как говорится, красота требует жертв, поэтому, стремясь к идеальному телу, придется смириться и с такими неприятными проявлениями, как мышечные боли после тренировок. Ну или проводить занятия по всем правилам: регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и давая отдых проработанным мышцам. Всем чмок!

На самом деле несмотря на огромное количество информации о том, как достичь красивых и объемных ягодичных мышц, результата достигают лишь немногие. Все вокруг говорят, что знают, что именно нужно делать: это глубокие приседания, выпады, шаги с подъемом и тому подобное. Проблема в том, что, хоть эти рекомендации не являются неправильными, они не являются и абсолютно верными.

Почему? Да потому что кое-что полностью упускается из виду: ваши индивидуальные особенности и способности! Но в нашей статье вы найдете разные хитрости, которые расскажут вам об одном аспект тренировки ягодиц, о котором, возможно, вы никогда раньше и не слышали.

Если вы одна из тех, кто не чувствует попу, а точнее напряжения в мышцах ягодиц при приседах, кто хочет узнать, как почувствовать и включить эти мышцы в работу, если вы не их вообще чувствуете в тренажерке, то эта статья для вас!

Как почувствовать во время тренировки в упражнениях?

Не задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы делаете то же самое, что и Усманова, но у вас ягодицы остаются плоскими, а квадры прут, а у нее все отлично? Ответ прост: у некоторых девушек ягодичные мышцы активируются правильно, а у некоторых нет.

Короче, вопрос не в том, как накачать попу, а в том, как включить ягодичные мышцы!

Как научиться?

Хорошая новость заключается в том, что любые проблемы, связанные с недостатком активации ягодичных мышц, можно решить. Их можно вообще избежать путем правильного тестирования и тренировок. Как почувствовать мышцы ягодиц?

Но прежде, чем перейти непосредственно к тестам, вам важно понимать, что любой человек должен быть способен выполнить их без проблем. Они основаны на фундаментальных особенностях человеческого движения. Это означает, что если вы не смогли успешно выполнить один или оба теста, вам недостает какой-то базовой возможности, необходимой для здорового и эффективного движения. Конечно, на деле очень часто при выполнении этих тестов возникают трудности. Здесь вам не о чем беспокоиться: просто нужно будет переучиться.

В конце статьи приводятся конкретные комплексы упражнений, разработанные для восстановления ваших потерянных возможностей. Так что не волнуйтесь, вы найдете здесь все необходимое.

Итак, первое, что вам нужно сделать — это протестировать способность ваших ягодиц включаться. Ниже приведены два очень надежных и простых теста, которые не требуют никакого оборудования. Вам понадобится очень небольшое пространство, и выполнить их может кто угодно без профессиональной помощи.

Тест активации ягодиц № 1: разгибание тазобедренных суставов на прямой ноге

Этот тест позволяет проверить уровень активации ягодиц, которого вы можете достичь в позиции с выпрямленными ногами. Такое же движение в тазобедренных суставах с выпрямленными ногами происходит и в спортзале во время таких упражнений, как румынские дедлифты с участием одной и двух ног.

Исходное положение

начинайте на локтях, одна нога полностью согнута в тазобедренном суставе и колене. Эта нога должна быть максимально подтянута к телу, чтобы бедро соприкасалось с ребрами. Вторая нога должна быть вытянута прямо назад. Она должна опираться на пол (см. фото). Тестировать будем именно вытянутую ногу.

Выполнение теста:

чтобы выполнить этот тест, поднимите вытянутую ногу с пола как можно выше. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой. Избегайте ее сгибания. Впрочем, небольшое сгибание (

Прежде всего, даже не думайте пропустить этот тест из-за того, что вы прошли или завалили первый тест. Он тестирует ваши ягодичные мышцы совсем другим образом. Важно попробовать оба. Тест с согнутой ногой копирует использование ягодичных мышц при различных видах двигательной активности (бег, прыжки и т.д.). Разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой также необходимо для выполнения таких упражнений в тренажерном зале, как приседания и выпады.

Исходное положение

в данном случае вам понадобится теннисный мячик. Чтобы начать тест, лягте на спину, согнув оба колена и положив стопы на пол. Эта поза напоминает традиционное положение седа. Поместите теннисный мяч под своим нижним ребром. После этого поднимите колено и зажмите мяч между бедром и нижним ребром, используя сгибатели бедра, как показано на фотографии.

Выполнение теста:

не отклоняясь от исходного положения и не теряя теннисный мяч, поднимите бедра с пола как можно выше. Чтобы пройти этот тест, вы должны суметь выполнить десять повторов подряд в контролируемом темпе, не теряя давления на мяч и не позволяя ему укатиться. Кроме того, вы должны суметь подняться так высоко, чтобы ваше бедро, колено и предплечье образовали прямую линию (см. фото). Если вы успешно удерживаете мяч, но не можете поднять бедро на нужную высоту, вам понадобится дополнительная помощь в виде специализированных комплексов упражнений, изложенных ниже.

Не забудьте протестировать обе стороны своего тела. Если одна работает хорошо, это не значит, что и со второй все в порядке. Если ни одна из ваших ягодичных мышц не работает, как нужно, просто уделите каждой стороне дополнительное внимание, выполняя приведенные в статье коррекционные упражнения.

Однако, если одна из сторон работает отлично, а вторая подводит, вам нужно будет внести кое-какие корректировки в программу. В таком случае выполнение двусторонних упражнений, например, приседаний, создаст ненужную и, возможно, опасную нагрузку, поскольку одна сторона будет работать больше, чем другая. Представьте, что произойдет, если вы наклонитесь, а кто-то подойдет и силой повернет вас в одну сторону. Если у вас дисбаланс сторон, то это сказывается каждый раз при выполнении подобных упражнений.

Если это ваш случай, то в дополнение к вашим коррекционным тренировкам по приведенной ниже программе было бы неплохо добавить односторонние упражнения. НОни будут заметно безопаснее и эффективнее в случае дисбаланса сторон. Например:

Оба описанных теста отлично работают и в качестве упражнений. Однако, если вы не способны их выполнить, они не принесут вам пользы. Именно поэтому предлагаем вам несколько комплексов упражнений, которые помогут вам переучить ваше тело. В результате вы получите силу и активацию ягодичных мышц, необходимые для успешного прохождения тестов.

Специальные упражнения для включения и активации ягодичных мышц:

Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для среднего уровня

Начните в том же положении, что и описанный выше тест разгибания тазобедренного сустава с прямой ногой. Но вместо поднятия всей ноги, как при тестировании, просто поднимите колено с пола таким образом, чтобы ваши пятка, лодыжка, колено и бедро образовали прямую линию (см. фото).

Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю на протяжении 1-2 недель. После этого еще раз попробуйте уровень тестирования. Если у вас по-прежнему ничего не получается, поработайте над этим еще неделю, затем проверьте снова. Если у вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже вариант.

Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для новичков

Если средний уровень оказался для вас сложным, поработайте несколько недель с вариантом для новичков. Потом переходите к среднему уровню и, наконец, к уровню тестирования. Для этого упражнения вам понадобится скамейка. Для начала займите описанное выше исходное положение, но на скамейке (см. фото).

Заняв нужное положение, поднимите заднюю ногу как можно выше. Делайте это, как и в описанных выше тестах, не изменяя исходного положения и не сгибая колена. Удерживайте ногу в поднятом положении на протяжении 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз, потом поменяйте стороны. Делайте так 2-3 раза в неделю в течение 1-3 недель, после чего попробуйте перейти к среднему уровню.

Постройка и перестройка разгибания тазобедренного сустава с согнутой ногой

В этом варианте исполнения вам не понадобится большое количество силы мышц сгибателей бедра. Это своеобразная техника самостраховки. После этого вы поднимаете бедро, как описано ранее, не отпуская колено. Выполняйте это упражнение в течение 2-3 недель, 2-3 раза в неделю. Выполняйте 5-10 повторов по 5-10 секунд. Делайте по 1-2 подхода для каждой стороны. Через 1-3 недели попробуйте пройти тест.

Остались сложности?

Если через несколько недель выполнения упражнений для начинающих вы по-прежнему не можете выполнить более продвинутые варианты упражнений, попробуйте максимально растягивать свои сгибатели бедер: растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?. Делайте это в течение дня и перед выполнением вышеописанных упражнений.

По сути, ваши сгибатели бедер выполняют действие, противоположное действию ягодичных мышц и могут мешать активации ваших ягодиц. Поскольку все мы слишком много сидим, это распространенное явление. Приведенные в данной статье техники гарантированно помогут вам лучше выглядеть, лучше двигаться, избегать травм и извлекать намного больше пользы из тренировок для нижней части тела.

И еще..

Короче, фанатизм плох в любом его проявлении, потому что фанатик всегда жаждет жертвы и чаще всего этой жертвой становится он сам. Всем адекватности.