Самомассаж массаж для мышц

Подробная инструкция с кучей фото и видео.

Зачем делать массаж ног

Массаж снимает стресс, уменьшая Massage for promoting mental and physical health in typically developing infants under the age of six months. уровень адреналина, норадреналина и кортизола.
Помогает бороться с болью, снижая Myofascial Pain Syndrome: A Treatment Review активацию болевых рецепторов в мышцах.
Помогает Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. бороться с воспалением, уменьшая количество цитокинов.
Ускоряет The beneficial effects of massage therapy for insomnia in postmenopausal women☆ кровоток в мышцах и тканях, улучшает отток лимфы.

Когда нельзя делать массаж ног

Откажитесь от массажа, если у вас есть:

Кожные заболевания.
Повреждения кожи: раны, ожоги, обморожения.
Острый воспалительный процесс.
Тромбоз.
Варикозное расширение вен.
Склонность к кровотечениям.

Как выбрать крем или масло для массажа

Если вы предпочитаете натуральные масла, выбирайте те, что не сильно закупоривают поры:

ши;
конопляное;
арганы;
миндальное;
авокадо;
жожоба;
виноградных косточек.

Также можете добавить в них ароматные эфирные масла: на 10 граммов базового масла 4 капли эфирного.

Как делать массаж ног себе или другому человеку

Лайфхакер собрал приёмы классического массажа: он хорошо расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Некоторые движения будет сложно использовать для самомассажа — просто пропустите их и выполняйте то, что удобно делать.

Обычно массажисты тратят на каждое движение 30–60 секунд. Но вы можете регулировать время, ориентируясь на ощущения.

Около минуты поглаживайте ногу от икры к бедру, захватывая ягодичные мышцы, и обратно.

Разотрите подъём стопы большим пальцем от носка к пятке.

Разомните стопу пальцами, уперевшись ладонями в тыльную сторону. Это удобно делать как другому человеку, так и себе.

Аккуратно разотрите каждый пальчик.

Растирайте голени ладонью.

Скользите большими пальцами и ладонью по прямой линии от щиколотки к колену.

Делайте круговые движения двумя ладонями.

Разотрите бедро ладонью круговыми движениями от колена к ягодице.

Разомните бедро двумя руками. Представьте, будто месите тесто.

Разотрите бедро костяшками пальцев. Не давите сильно на внутреннюю поверхность бедра.

Разомните бедро двойными кольцевыми движениями.

Обхватите ногу двумя руками и скользите от колена к ягодице.

Когда нога разогреется, попробуйте постучать по ней ребром ладони или ладонью, собранной лодочкой.

Завершите массаж поглаживанием, с которого вы начинали.

В этой подборке — видео, из которых взяты движения. Можете просто целиком скопировать работу массажистов.

Как делать самомассаж ног с помощью шариков и роликов

Массаж с помощью теннисного шарика или специальных массажных роликов и шаров обеспечивает глубокое воздействие на мышцы и соединительную ткань, разогревает и расслабляет забитые мышцы.

Ролики для массажа можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress. Там же можно найти массажные шарики, одинарные или двойные, или просто купить шары для игры в теннис.

Запомните несколько правил самомассажа с помощью массажных роликов и шаров:

Раскатывайте тело медленно.
Не раскатывайте суставы.
Потратьте на каждую группу мышц не менее двух минут.
Если вы чувствуете боль и сильный дискомфорт, уменьшите давление. Кроме того, если боль чувствуется в конкретной точке, вы можете не воздействовать на неё напрямую, а раскатывать близлежащие области.

Поставьте руки на предплечья, подложите ролик под переднюю часть ног и навалитесь на него всем телом. Раскатывайте переднюю часть ног от колена до бедра.

Раскатывайте заднюю сторону ноги от колена до бедра. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу.

Согните ногу и подложите ролик под внутреннюю часть бедра.

Сядьте на ролик, руки поставьте на пол. Положите голень левой ноги на колено правой и раскатывайте правую ягодичную мышцу. Затем поменяйте ноги и раскатайте левую сторону.

Сядьте на пол, подложите ролик под икры, приподнимитесь на руках и раскатывайте мышцы. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу — это увеличит давление на ролик.

Снимите обувь и наступите на массажёр. Перекатывайте его под стопой, придавливая весом тела. Вы можете использовать тот же массажёр или купить специальные модели для стоп.

Анатомия голени

Организм человека удивителен: разные по составу, качествам, функциям ткани и структуры объединены в неделимое целое. Но во время массажа всё же стоит учитывать уникальность каждого образующего элемента, чтобы правильно выбрать приемы воздействия, которые порой очень различаются. И здесь массажисту не обойтись без знания анатомии.

Воздействуя на голень, нужно помнить, что в ее основе две кости – большая и малая берцовая, соединенные между собой плотной перепонкой. Они окружены тремя группами мышц:

Фото. Мышцы голени: латеральная группа. Передней, состоящей из большеберцовой мышцы и двух длинных разгибателей, один из которых контролирует большой палец ноги, а второй – все остальные. Эти структуры обеспечивают движения стопы, но практически не защищают кости. Вот почему травмы передней поверхности голени очень болезненны.

Фото. Передняя мышечная группа голени. Задней , состоящей из двух слоев. Глубокий представлен подколенной, задней большеберцовой мышцами и двумя сгибателями пальцев, поверхностный – подошвенной и трехглавой. Все они позволяют вращать стопой в разных направлениях и сгибать голень.

Фото. Мышцы голени: задняя группа.

Массажист должен помнить, что в этой зоне расположены важнейшие кровеносные сосуды, связки и сухожилия, и самое мощное из них – ахиллово. Иннервация области голени идет от большеберцового и малоберцового сплетения, которые и обеспечивают высокую чувствительность тканей.

Трехглавая мышца, в свою очередь, состоит из камбаловидной и икроножной. Последняя вызывает особенный интерес у массажистов. Она обеспечивает все движения голеностопа при выпрямленных ногах, стабилизирует положение нижних конечностей при беге и ходьбе. Эта самая крупная из поверхностных мышц задней группы больше других подвержена болезням, травмам, растяжениям. Даже у абсолютно здоровых людей в этой части ноги периодически появляются точки напряжения, которые легко устраняются массажем мышц голени.

Разнообразие методик

Выбор техники и приемов воздействия на эту часть ноги очень индивидуален. Он зависит от сложившейся ситуации, возраста и состояния здоровья пациента. Учитывая перечисленные критерии, выделяют несколько видов массажа.

Эта техника досталась нам в наследство от древних олимпиоников. Готовясь к прыжковым состязаниям или бегу, они активно разминали икры, пытаясь придать сил и выносливости ногам. Сейчас атлеты также не представляют свою жизнь без массажа. Он становится неотъемлемой частью их ежедневного режима, применяется до и после тренировок, спортивных соревнований. Техника совмещает поверхностное воздействие с глубоким:

разогревает тело;
стимулирует выработку ацетилхолина – вещества, повышающего выносливость и работоспособность мышечных волокон;
расслабляет;
обезболивает;
реабилитирует организм после больших нагрузок и перенесенных травм, приводит в норму забитые мышцы;
укрепляет опорно-двигательный аппарат;
увеличивает подвижность суставов;
улучшает физические качества организма.

Спортивный массаж бывает предварительным, восстановительным или тренировочным. Каждая техника рассматривает воздействие на икры ног как самостоятельную процедуру или обязательный элемент общего массажа. В основе его лежат базовые приемы, а время выполнения зависит от вида процедуры и состояния организма спортсмена и составляет от 5 до 60 минут.

Массажист использует приемы, которые становятся базовыми при лечебном, спортивном или гигиеническом массаже:

поглаживание;
выжимание;
растирание;
разминание;
сжатие;
надавливание;
валяние;
рубление;
пиление;
похлопывание;
потряхивание.

Во время массажа нужно контролировать силу нажима. Легкий оказывает расслабляющее действие, средний – улучшает кровоснабжение и выводит лишнюю жидкость, а чрезмерный может грозить появлением судорог из-за повышенной чувствительности икроножных мышц.

Массировать ножки нужно каждому ребенку с полутора месяцев.

Для здоровых малышей это прекрасный способ преодолеть физиологический гипертонус, расслабить напряженные мышцы и распрямить конечности. Так увеличивается подвижность суставов и возрастает двигательная способность ребенка.
Поскольку мышцы голени контролируют установку и движения стопы, поддерживают ее продольный и поперечный свод, массирование этой зоны становится хорошей профилактикой рахита, вальгуса, варуса и плоскостопия.
Процедура подготавливает тело ребенка к ползанию, стоянию и хождению, укрепляя мышцы и разрабатывая суставы.
Активизация кровообращения, лимфотока и обменных процессов улучшает самочувствие младенца, укрепляет его иммунную защиту.
Массирование ножек малыша устраняет уже появившуюся деформацию стоп, что позволяет избежать хирургического вмешательства. Главное – вовремя обратить внимание на проблему.

Грудничкам рекомендован ежедневный общий массаж с обязательной проработкой икроножных мышц легкими поверхностными движениями: поглаживанием и выжиманием.Когда ребенок немного подрастет, добавляют несильные растирания, разминания, пощипывания.

Детская кожа тонкая и нежная. Чтобы не травмировать ее, все движения выполняют кончиками пальцев без лишних усилий. Нужно помнить, что в подколенной ямке находится чувствительное сплетение, которое иннервирует икроножную мышцу, поэтому массировать эту зону запрещено.

Процедура считается лечебно-диагностической. Пальпируя тело пациента, специалист находит проблемные участки и воздействует на них особым образом. В результате работы с опорно-двигательным аппаратом не только нормализуется тонус мышц, снимается блокировка связок, корректируется положение костей и увеличивается объем движения суставов. Прежде всего, устраняется первопричина патологических изменений, в организме человека запускаются защитные механизмы саморегуляции, направленные на восстановление утраченных функций. При этом используются разные техники:

Фасциальная . Остеопат мягко, без резких толчков и рывков, воздействует на тонкие мышечные оболочки. Так уходят спазмы, напряжение в тканях, нормализуется их тонус, появляется ощутимый лимфодренажный эффект, корректируется положение суставов и костей, возвращается подвижность сочленений.
Мышечно-энергетическая . Нормализует состояние мышц, избавляя их от спазмов, напряжения или слабости. Пациент активно участвует в процедуре, максимально напрягая мышцы. Остеопат начинает свою работу на стадии расслабления, оказывая глубокое, но безболезненное воздействие.
Мягкотканевая : во время массажа специалист не просто растирает и разминает проблемную зону, а ищет патологические изменения: спазм, отек, ограничение подвижности. Оказывая легкое давление на внутренние структуры, поправляя сухожилия, воздействуя в определенном ритме на фасциальные оболочки, он устраняет существующие проблемы.
Суставная : обследуя сочленение, специалист нащупывает зажатые и блокированные участки. Контролируя положение сустава одной рукой, другой он совершает ритмичные тракции небольшой амплитуды. Эти действия постепенно нормализуют положение сустава, разрабатывают его подвижность, стимулируют выработку натуральной суставной смазки – синовиальной жидкости.

По утверждениям остеопатов, необходимо заботиться не только о теле человека, но и о состоянии его разума и духа. Такое единство – основа крепкого здоровья.

Авторские техники

Некоторые приемы известны человеку уже не одну сотню лет. Их до сих пор используют как базовые техники для разных видов массажа, дополняя, изменяя, приспосабливая к каждой конкретной ситуации. Так возникают эффективные авторские методики, достойные войти в ранг классических.

Ростислав Знаменский – известный спортивный массажист и физиотерапевт с большим опытом подготовки легкоатлетов к соревнованиям и их возвращению к тренировкам после серьезных травм. Основная нагрузка при беге и прыжках приходится именно на мышцы ног, поэтому мастер создал целую систему по восстановлению их полной функциональности.

Разогреть проблемную зону, примотав эластичным бинтом грелку на 20 минут.
Погладить, размять и растереть икры.
Сделать глубокий массаж верхнего слоя кожи.
Растянуть мышцу по сегментам. Для этого спортсмен, лежащий на животе, сгибает на себя стопу, напрягая голень. Давящие движения ладонью осуществляются в момент расслабления. То же самое проделать, используя силу предплечья.
Обмотать поверхность эластичным бинтом.
Размять стопу.

Мягкий расслабляющий массаж икр поможет окончательно забыть о проблеме уже на следующий день.

Техника этого массажиста обладает великолепным расслабляющим и оздоровительным действием, используется для реабилитации больных после травм, переломов, с целью похудения, уменьшения жировых отложений и отечности. Воздействие на мышцы задней поверхности голени он сочетает с обязательной проработкой стоп и растиранием ахиллова сухожилия. Технология этого мастера основана на таких приемах, как:

поглаживание;
пиление, пересечение;
разминание;
отглаживание;
вибрация;
потряхивание.

Подробнее о них можно узнать, посмотрев обучающее видео:

Техника самомассажа

Болевые ощущения и спазм в икрах могут настигнуть любого из нас. Быстро устранить, а еще лучше предотвратить неприятные проявления можно с помощью самомассажа в домашних условиях.

В экстренных случаях размять икроножную мышцу можно в любых условиях прямо через одежду. Но эффект будет значительнее, если вы предварительно:

проветрите помещение, в котором планируете провести процедуру;
примите душ;
сделаете разминку – несколько несложных упражнений на растяжку мышц задней поверхности голени (например, сидя на полу накинуть скакалку на стопу, и, приподняв ногу, удержать такое положение, досчитав до пяти);
снимите с рук украшения и коротко острижете ногти;
нанесете на кожу массажное масло или обезболивающий крем (при сильном оволосении этой зоны лучше использовать тальк).

Попытайтесь полностью расслабиться, настройтесь на позитив и только после этого переходите непосредственно к процедуре.

Размять мышцы можно с помощью массажера, но ничто не заменит силу, тепло и энергию рук, поэтому стоит обратиться к ручному самомассажу, предварительно посмотрев несколько видеоуроков или почитав обучающие пособия.
Сядьте, оперев стопу о скамью, согните ногу в колене. Все движения выполняйте от основания голени вверх, по ходу лимфатического тока. Не допускайте неприятных ощущений и боли.

Все базовые приемы перемежайте поглаживаниями. Массаж длится около 10 минут. Но даже это дает ощутимые результаты: перестают болеть ноги, уходят спазмы, тяжесть и напряжение.

В салонах Москвы предлагают несколько видов массажа, включающих проработку икроножных мышц:

общий (1500–2000 рублей за полтора часа);
расслабляющий (700 рублей за 60 минут);
массаж ног (600 рублей за 45 минут);
массаж икр и стоп (400 рублей за 20 минут).

Польза каждой из этих методик неоспорима. Массаж в любом случае станет достойной альтернативой медикаментозному или хирургическому лечению, поддержит здоровье ваших ног, подарит легкость движений и хорошее настроение.

Массаж является неотъемлемой частью успешного восстановления после забегов и длительных тренировок. Мы рекомендуем делать массаж у проверенных спортивных массажистов. Спортивный массаж отличается от остальных видов тем, что во время него массажист очень хорошо прорабатывает мышцы и механическим путем выводит из мышц токсины. Массаж улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты.

Гигиенический самомассаж выполняют после утренней гимнастики или вечером после прогулки перед сном. Цель – снять утомление, тонизировать организм, улучшить настроение. Гигиенический самомассаж заканчивают водной процедурой (душ или ванна). Утром при массаже используют поглаживание, растирание, разминание, поколачивание и похлопывание, а вечером – поглаживание, растирание и неглубокое разминание (ударные приемы не применять). Если утром гимнастику не делают, то более тщательно массируют суставы, а затем переходят к активно-пассивным движениям.

Предварительный (предстартовый) самомассаж, как правило, проводят с различными разогревающими мазями. Применяют успокаивающие или возбуждающие приемы. Продолжительность массажа — 3-10 мин (за 15-20 мин до старта). Необходимо массировать мышцы, которые больше травмируются.

Восстановительный самомассаж выполняют, как правило, после тренировочных (соревновательных) физических нагрузок, после рабочего дня, в туристических походах. Задачи — снять утомление, повысить работоспособность. Приемы: поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. При сильном утомлении рубление и поколачивание, вызывающие спазмы мышц, возбуждающие ЦНС, не применять.

Спортсмены баню (сауну) используют для профилактики простудных заболеваний, снятия утомления, хорошо в бане проводить и самомассаж.

Несколько практических советов. Вначале заход в парную на 5-10 мин (необходимо просто посидеть и погреться); после небольшого отдыха заход еще на 5-10 мин (с собой берут 2 сухих веника); похлестывают спину, ноги, грудь, живот, руки. Делают легкие касательные движения вениками от затылка к стопам и обратно; затем ими несильно постукивают, растирают, похлопывают и ненадолго кладут на поясницу, спину, плотно прижимая и надавливая двумя руками. Так повторяют несколько раз. Растирание веником начинают от ягодиц к шейному отделу позвоночника и обратно, затем растирают ноги от ахиллова сухожилия до ягодичной складки. Заканчивают процедуру общим поглаживанием веником всего тела.

Самомассаж проводят после первого захода в парную, продолжительность – не более 10-15 мин; приемы — поглаживание, потряхивание и неглубокое разминание.

Массажеры, с помощью которых можно делать самомассаж, следует использовать в основном в утреннее время вместе с гимнастикой; продолжительность массажа – не более 10 минут. Его можно проводить и через тонкую хлопчатобумажную ткань, спортивный костюм, майку, футболку и пр.

Самомассаж щетками усиливает мышечный кровоток, ускоряет регенеративные и окислительно-восстановительные процессы, стимулирует восстановительные процессы после физических нагрузок; нормализует нарушение функции со стороны нервной системы; помогает в период реабилитации после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для проведения самомассажа используют хирургические щетки для мытья рук (одна или две одновременно).

Массажные движения такие же, как и в классическом массаже (прямолинейные, кругообразные, зигзагообразные и т. п.). В зависимости от силы воздействия на массируемый участок можно получить резко выраженную гиперемию, перераспределение крови, улучшить лимфо- и кровоток и т. д.

Массаж щетками противопоказан при повреждении кожи, фурункулезе, различных заболеваниях кожи (псориаз, эпидермофилия и др.), заболеваниях вен (тромбофлебит и др.), острых травмах и инфекции с высокой температурой (грипп, ОРЗ и др.).

Самомассаж щетками проводят за2-3 часа до сна или утром после гимнастики, затем принимают душ, щетки необходимо вымыть горячей водой с мылом. Самомассаж щетками можно делать и в ванне (температура воды 36-38 °). Продолжительность самомассажа щетками — 15-25 мин.

Далее подробно остановимся на приемах массажа мышц спины, поясничной области, ягодиц, верхних и нижних конечностей, груди и живота.

Самомассаж мышц спины выполняют в положении сидя или стоя. Разминание делают одной рукой (большим пальцем и мизинцем) на противоположной части спины или двумя руками от поясницы вверх к нижнему углу лопатки; растирание — двумя руками, соединенными в замок, тыльной стороной, направление массажных движений — продольное, поперечное, кругообразное. Кроме того, проводят поглаживание ладонной поверхностью кистей от поясничной области (слева и справа от позвоночника) вперед к грудной клетке. Можно проводить растирание кулаками, предплечьем (со стороны лучевой кости), кончиками пальцев вдоль позвоночника от поясничного отдела вверх к нижним углам лопаток. Используют также приемы похлопывания и поколачивания. Заканчивают самомассаж мышц спины и поясничной области поглаживанием.

Ягодичные мышцы массируют стоя или лежа на боку. В положении стоя массируемую ногу надо поставить на подставку (чтобы мышцы расслабились). Правую ягодичную мышцу массирует правой рукой, левую — левой, и также двумя руками. Поглаживание выполняют от ягодичной складки к поясничной области; потряхивание — следующим образом: мышцу захватывают большим и остальными пальцами руки, немного ее приподнимают и делают колебательные движения в стороны. Похлопывание и поколачивание ягодичной мышцы проводят одной и двумя руками. В положении лежа её массируют одой рукой, растирают кончиками пальцев, кулаком; разминают большим и остальными пальцами или только большим пальцем.

Мышцы бедра массируют в положении сидя и стоя. В зависимости от положения применяют различные приемы. Поглаживание делают одной рукой или попеременно правой и левой. Можно также поглаживать бедро (правое) правой рукой и разминать левой, и наоборот. Массажные движения идут от коленного сустава к паховой складке. Растирание проводят кончиками пальцев правой руки с отягощением ее левой и кулаками. Задняя группа мышц массируется в положений лежа, стоя или на боку с применением поглаживания, растирания и разминания. Особое внимание уделяют растиранию фасции бедра основанием ладони и кулаками и разминанию большим пальцем. Затем проводят поглаживание двумя руками всех мышц от коленного сустава к паховой области и потряхивание (движения идут от коленного сустава к паховой области в исходном положении лежа на спине или сидя).

Коленный сустав массируют в положении сидя или стоя. Используют кольцевое растирание ладонной поверхностью двумя руками, кончиками пальцев, основанием ладони, подушечкой большого пальца (или двумя пальцами). Заканчивают поглаживанием, активными сгибаниями и разгибаниями в коленном суставе.

Мышцы голени массируют одной и двумя руками; икроножные мышцы — от ахиллова сухожилия к подколенной ямке. Применяют также комбинированный прием — одной рукой мышцы разминают, другой — поглаживают. Попеременное поглаживание (например, правой икроножной мышцы) осуществляют правой рукой, а левой – зигзагообразные или круговые движения. Разминание выполняют от ахиллова сухожилия к подколенной ямке; потряхивание икроножной мышцы (например, правой) – левой рукой (большой палец располагается с внутренней, а все остальные – с наружной стороны голени). Массаж берцовых мышц делают в положении сидя или стоя, когда массируемая нога стоит на подставке (приемы: поглаживание одной рукой или попеременное, растирание основанием ладони, кончиками пальцев руки, разминание подушечкой большого пальца). Заканчивают самомассаж общим поглаживанием.

Применяемые приемы: поглаживание одной рукой грудной мышцы, разминание грудной мышцы, растирание кончиками пальцев и основанием ладони по ходу мышечных волокон. Грудную мышцу массируют от места прикрепления ее к подмышечной области. Межреберные мышцы растирают одной и двумя руками. При этом правая рука располагается на межреберных промежутках у места прикрепления ребер и скользит к позвоночнику (самомассаж левой половины грудной клетки); левой рукой также массируют правую половину грудной клетки. Можно растирать мышцы груди основанием ладони по ходу ребер в положении лежа на спине (ноги согнуты): большие пальцы располагаются у мечевидного отростка и скользят к позвоночнику.

Массаж живота выполняют в положении лежа на спине (ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах). Проводят плоскостное поглаживание одной рукой и с отягощением, растирание кончиками пальцев, кулаком, основанием ладони по ходу толстого кишечника; разминание двумя руками в продольном и поперечном направлениях. Заканчивают самомассаж живота диафрагмальным дыханием (дыхание животом).

Наибольшее количество приемов можно применить при массаже рук (исходное положение — сидя или стоя). Используемые приемы: поглаживание, растирание, разминание, потряхивание.

Вначале массируют заднюю, затем — переднюю группу мышц плеча (поглаживание одной рукой от локтевого сгиба к плечевому суставу, разминание трехглавой мышцы плеча между большим и остальными пальцами).

При массаже предплечья проводят поглаживание большим и остальными пальцами и растирание основанием ладони, подушечкой большого пальца, кончиками пальцев. Вначале массируют мышцы-сгибатели, а затем — разгибатели предплечья.

Особое внимание уделяют самомассажу плеча (плечевого сустава). Вначале ладонной поверхностью поглаживают переднюю, заднюю и боковую поверхности сустава. Потом основанием ладони и кончиками пальцев растирают переднюю и боковую поверхности сустава. При разминании правой рукой плотно обхватывают левый сустав (четыре пальца расположены на задней поверхности плеча, а большой — у места прикрепления ключицы) и проводят ритмическое сжимание мышцы между пальцами. Кроме того, переднюю и боковую поверхности сустава растирают подушечкой большого пальца, а заднюю — кончиками II-V пальцев.

Двуглавую мышцу плеча разминают большим (с одной стороны мышцы) и остальными пальцами от локтевого сгиба к плечу. Постоянно надо чередовать разминание с поглаживанием и потряхиванием массируемых мышц.

Заканчивают самомассаж рук поглаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу (большой палец скользит по внутренней поверхности, а остальные — по наружной).

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

Читайте также: