Силовые упражнения на определенные мышцы

Содержание:

Прошли те времена, когда для коррекции фигуры выбирали исключительно кардиотренировки, гимнастику, фитнес или йогу. Сегодня все больше мужчин и женщин работают по программам, включающим силовой тренинг, совмещая его с аэробными нагрузками. Он представляет собой комплекс спортивных упражнений, целью которых является укрепление скелетно-мышечной системы.

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

Силовая тренировка в тренажерном зале или дома – сложный механизм, предполагающий оказание физической нагрузки на определенные группы мышц с дополнительным использованием различных видов отягощения с комфортным для человека весом.

Развитие мускулатуры происходит в результате возникновения мельчайших микротравм в волокнах. Получается, что росту и укреплению способствуют механические повреждения, получаемые в процессе проработки мускулатуры.

Когда организм отдыхает, он подготавливает опорно-двигательный аппарат к подобным физическим нагрузкам с последующим усложнением в будущем. А также происходит восстановление поврежденных участков до нужного уровня. Таким образом постепенно происходит прирост показателей – мышцы увеличиваются в размерах.

Интересный факт. Силовой тренинг включает два типа физических нагрузок – базовые и изолирующие. В первой категории многосуставные упражнения, затрагивающие большую часть мускулатуры и требующие существенных затрат энергии. А во второй – прорабатывающие отдельные мышцы (используются в качестве дополнения).

Преимущества силового тренинга

Программы тренировок, направленные на увеличение силы и укрепление мускулатуры, обладают следующими преимуществами:

• Прочность и выносливость мышц. Силовые тренировки делают организм значительно сильнее и в несколько раз повышают физическую работоспособность. Это помогает тренироваться больше и дольше, а также намного энергичнее выполнять домашнюю работу.
• Управление весом. Силовые тренировки могут помочь справиться с избыточным весом, а также подкорректировать объемы фигуры с учетом прироста мышечной массы. Эффективно проведенное занятие ускоряет обмен веществ. В течение нескольких часов по окончании тренинга продолжается сжигание калорий, что также положительно влияет на организм.
• Поддержание гибкости и равновесия. Использование во время тренировки различных отягощений позволяет сохранить гибкость и прочность суставов. С возрастом качественно проработанные участки тела лучше сохраняются, обеспечивается отличное равновесие (вероятность падений снижается на 40%).
• Повышение уровня энергии и настроения. Качественная силовая тренировка способствует мощному выбросу эндорфинов, что обеспечивает отличное настроение и прилив бодрости. Многочисленные исследования показали, что мужчины и женщины чувствуют себя намного лучше, когда поднимают тяжести. Если делать это регулярно, можно быстро заметить изменения не только в фигуре, но и самоощущении.
• Снижение рисков травмирования. Во время силовых тренировок происходит укрепление не только мускулатуры, но и соединительных тканей. Связки и сухожилия становятся намного прочнее, что положительно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата. При регулярной проработке суставов риски получения травм сводятся к минимуму.

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Программа тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале включает целый комплекс силовых упражнений. К основным (базовым) относят следующие:

• Жим штанги или гантелей в положении лежа.
• Приседы со штангой.
• Становая тяга.

Базовые упражнения, направленные на проработку сразу нескольких мышечных групп, обязательно разбавляются вспомогательными или изолирующими. Чаще всего в программы включают:

• Разгибание рук на блоке стоя.
• Сгибание рук с гантелями или со штангой.
• Разгибание ног в положении сидя.
• Кроссовер на тренажере.
• Подъемы на носки сидя.
• Сгибание ног стоя или лежа.
• Французский жим штанги лежа и т.д.

Перечень упражнений в комплексе может различаться. Оптимально, если тренировочная программа включает сочетание базовых и изолирующих элементов.

Интересный факт. Силовой тренинг, как и кардио, требует ответственного подхода и внимательного отношения к своему здоровью и физической форме. Если нет опыта работы с отягощениями, стоит проконсультироваться с опытными тренерами, которые помогут составить план занятий с учетом фактической подготовки тела.

Если хочется изменить внешний вид своей фигуры, не обойтись без силовых тренировок. Но как начать, если вы никогда с ними не сталкивались? Какие упражнения доступны новичку, но при этом гарантируют результат в самые короткие сроки? MedAboutMe собрал лучшие рекомендации от фитнес-экспертов.

Успешный старт — психологический настрой

Главная ошибка начинающих — желание мгновенных результатов. Многие мужчины хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после старта. Женщины мечтают о подтянутой коже, упругих ягодицах и плоском прессе и добиваются их, не жалея сил и времени.

Согласно данным Centers for Disease Control and Prevention, регулярная физическая активность и соблюдение здорового питания могут помочь в профилактике и лечении сахарного диабета 2 типа.

Хорошая пара: подбираем гантели

В продаже встречаются гантели двух видов: разборные и неразборные. Первые идеальны для тех, кто не собирается останавливаться и планирует продолжать занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Они выполнены в виде грифа и набора блинов. Их весомое преимущество в том, что для каждого сета можно подобрать свой вес.

Неразборные гантели продаются с уже заданным весом, и если захочется повысить нагрузку, понадобится новое оборудование.

В спортивных магазинах можно увидеть неопреновые гантели для фитнеса. Они имеют бюджетную стоимость и комфортно ложатся в руку. Однако фитнес-тренеры утверждают, что подходят они только для легких силовых тренировок и аэробных упражнений, так как их вес минимальный — 1-3 кг. Впрочем, новичку этого будет достаточно!

Меры предосторожности

«Прежде чем начать тренироваться, посоветуйтесь с врачом, — призывает фитнес-тренер Джина Харни. Специалист оценит состояние здоровья и даст рекомендации по минимальным и максимальным нагрузкам. Такой подход позволит избежать случайного травмирования и невольного ухудшения состояния здоровья.

Согласно мировой статистике, каждый четвертый человек на свете ведет малоподвижный образ жизни.

На разминку становись!

Для этого идеально подходит 5-7 минут легкого кардио. Это могут быть упражнения на любом кардиотренажере, небольшая прогулка по окрестностям или в условиях самоизоляции несколько минут танцевального кардио, ходьба или бег трусцой на месте под любимый музыкальный трек.

Ходьба в быстром темпе может сжечь практически столько же калорий, сколько бег трусцой на то же расстояние.

10 упражнений для силовой тренировки дома

Существует очень много упражнений с гантелями и другими приспособлениями, но осваивать все в рекордные сроки нет смысла. Достаточно практиковать каждый день по 1-2 упражнения на каждую группу мышц в 10-15 подходов. После каждого сета практикуйте передышку в несколько секунд, чтобы можно было восстановиться. В конце каждого сета в мышцах должна чувствоваться приятная усталость.

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди.

Теперь приподнимите руки так, чтобы гантели образовывали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите сет сначала 10-15 раз.

Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед. Расстояние между двумя ногами должно быть не меньше ширины плеч. Носок ноги в выпаде должен быть немного повернут внутрь, чтобы было легче удержать равновесие. Обе ноги прямые. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. В каждой руке — по гантели.

На вдохе нужно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях, поддаваясь немного вперед. Коленом правой ноги нельзя прикасаться к полу. На выдохе нужно возвращаться в исходное положение. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Повторите 10-15 раз.

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Тот, кто часто отжимается, всегда может рассчитывать на стальной пресс и подтянутые руки. Благо, что для этого упражнения никакого снаряжения не требуется. Отжимайтесь в несколько подходов, для старта — каждый сет по 5-10 раз.

Чувствуете, что этого мало? Доводите количество в одном сете до 50 раз и увеличивайте кратность подходов.

Примите исходную позицию, описанную в первом упражнении. Возьмите в каждую руку по гантели, разверните запястья наружу и поднимите гантели к плечам, затем выпрямите руки вверх. На выдохе опустите руки. Проработайте мышцы 10-15 раз.

Существует огромное количество упражнений на пресс. Начните с самого простого! Сядьте на коврик, носки ног разместите под опору (например, край дивана), ноги согните в коленях. Положите спину на пол. Сначала в умеренном, а потом в более интенсивном темпе поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Внимательно следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на позвоночник. Спину не округляйте!

Исследования группы ученых из University of Florida показали, что люди, которые меняли комплекс упражнений каждые пару недель, были лучше мотивированы и более удовлетворены результатами тренировок, чем те, кто этого не делал.

Опустите руки вниз, запястья должны быть развернуты наружу. Возьмите обеими руками одну гантель. Руки должны располагаться на разных концах гантели, согнуты в локтях, гантели должны быть прижаты в груди.

Представьте, что вы хотите присесть на скамью. Отведите бедра немного назад, приседайте до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. Зафиксируйтесь в этом моменте на пару секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки. Выдохните, прежде чем подняться и принять исходное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На счет раз сделайте выпад правой ногой вправо на максимальное расстояние, согнув ногу в колене и переместив на нее весь всего тела. Верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Весь сет выполните 10-15 раз.

Встаньте прямо у стула, табуретки или скамьи. В каждой руке держите по гантели, руки опустите вдоль тела.

На счет раз сделайте выпад правой ногой на возвышенность. Проверьте себя: нога должна быть согнута в колене, колено образует прямой угол. На счет два приподнимитесь вверх, приставляя левую ногу к правой. В итоге вы должны встать прямо на возвышенности. Вернитесь в исходное положение, делая шаг назад левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз.

Регулярные тренировки с весами увеличивают количество калорий, которые человек сжигает во время своей обычной деятельности.

Закончить сет упражнений поможет прямая планка. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело должен образовывать прямую линию без прогибов. Продержитесь в данном положении, сколько сможете. Отличный старт для начала — хотя бы 30 секунд.

Теперь попробуйте сделать обратную планку. Лягте на спину, упор на локтях, ладони прижаты к полу. Поднимите таз, опираясь на локти и пятки. Тело должно быть, как вытянутая струна. Зафиксируйтесь в этом положение на 30 секунд. Если упражнение кажется легким, сделайте упор не на локти, а на ладони выпрямленных рук.

Как начать силовую тренировку?

1. Разделите свое тело на сегменты. Грудь, спина, руки, ноги.

2. Определите тренировочные дни и распределите по ним мышцы. Это позволит вам разнообразить занятия и не бросить их из-за рутины.

3. Подберите упражнения на каждую тренировку. Многие фитнес-тренеры бесплатно выкладывают комплексы занятий в Сети.

4. Закажите нужное оборудование, хотя бы коврик и гантели. Если не получается, то воспользуйтесь бытовыми способами: возьмите бутылки с водой или рюкзак с утяжелением.

Если вам сложно выполнить эти пункты, то можно просто открыть YouTube и найти там полноценные 20-30 минутные занятия, которые позволят полноценно потренироваться.

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Свободные веса или тренажеры

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

1. Разминка: около 10 минут.
2. Отжимания от пола: 3×10.
3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
5. Приседания: 3×20.
6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
8. Планка: 3×30 секунд.
9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

1. Разминка: примерно 10 минут.
2. Обратные отжимания: 3×12.
3. Выпады вперед: 3×12.
4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
5. Подъемы таза: 3×12.
6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
7. Подъемы ног лежа: 3×15.
8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
9. Заминка: элементы растяжки.

Советы профессионалов

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).