Суставная гимнастика для детей что это такое

Суставная гимнастика полезна для всех

Суставная гимнастика представляет собой эффективный комплекс упражнений для разминки, разогрева и проработки всех суставов, сухожилий и мышечных тканей нашего организма. Как очень щадящая форма фитнеса, мышечно-суставная разминка доступна для всех, без каких-либо ограничений по возрасту или другим параметрам. Регулярно выполняя комплекс упражнений суставного тренинга вы, даже при малых затратах времени, можете получить высоко эффективную нагрузку. Именно в соотношении времени и усилий к получаемому эффекту суставная гимнастика дает очень большой выигрыш, представляя собой оптимальную тренировку.

Суставная гимнастика как разминка

Во многих видах спорта и физкультуры, именно применение мышечно-суставных комплексов дает возможность подготовить все тело к высокой интенсивности последующих нагрузок. Особенно популярна суставная гимнастика в качестве разминочного этапа силовых тренировок, приводящего организм, в оптимальное состояние.

Положительные стороны комплекса суставной гимнастики

Обратите внимание на перечень лишь основных бонусов суставной гимнастики:

- оптимальная каждодневная нагрузка для тела может быть достигнута даже в комплексе простых элементов суставной гимнастики;
- суставная гимнастика даст нам всегда актуальные гибкость тела и выносливость организма;
- самый безопасный способ избавиться от лишних килограммов и укрепить основные группы мышц - это именно мышечно-суставная гимнастика;
- многие перебирают бесконечное количество методик для удаления солевых отложений из суставов, тогда как суставная гимнастика может помочь легко достичь результата;
- отрегулировать работу нервной системы, наладить функцию щитовидной железы;
- уже для многих функциональных расстройств органов нашего тела, терапевты во всем мире выбрали именно суставную гимнастику, в качестве лучшей профилактики;
- стоит особо отметить и омолаживающий эффект суставной гимнастики для всех органов.

С чего начать новичку

Если вы решите остановить свой выбор именно на мышечно-суставном тренинге, то для начала можно будет приступить к освоению самых простых упражнений. Начало занятий должно быть не менее чем через два часа, после приема пищи. В процессе суставного тренинга есть несколько крайне важных моментов, которым стоит уделить особенное внимание. Следите за гармоничным дыханием и ровной осанкой, важно чтобы спина была выпрямлена и находилась на одной линии с шеей и затылком. Если ваше дыхание будет учащаться, то следует остановиться и расслабиться, пока ритм дыхания не успокоится, поскольку во время занятия мышечно-суставной гимнастикой, дышать нужно ровно и спокойно.

Эффективность и результативность суставной гимнастики непосредственно зависят от регулярности и качества тренировок. Лучшее время для ежедневного комплекса - это, конечно же, утром. Если вам удастся каждый день выделять для занятий упражнениями мышечно-суставной гимнастики минимум по 20 мину, то результат придет достаточно быстро и легко. Однако для детей младшего и школьного возраста длительность тренировки можно сократить до появления утомления и снижения интереса, ориентируясь на их тонус и поведение. Нагрузки для малышей не стоит делать слишком интенсивными или скучными, поскольку от их настроения и состояния напрямую зависит эффект суставной гимнастики.

За легкостью занятий скрывается мощный эффект

Мышцы, как и суставы с сухожилиями всего опорно-двигательного аппарата человека будут активно работать в комплексе суставной гимнастики. Тренинг ведется по классической схеме, где прорабатываются упражнения по телу сверху вниз. Начиная от мышц и суставов в области шеи, и далее двигаясь к стопам, последовательно работать со всеми суставами, разминая и разогревая каждый из них. Особый упор в мышечно-суставной гимнастике важно сделать на работу с позвоночником и коленями, прорабатывая эти ключевые суставы тщательно и аккуратно. В частности, в процесс сессий йоги, часто включаются элементы суставной гимнастики для предварительной разминки именно тех суставов, которые будут под нагрузкой в очередной асане или на текущем этапе комплекса.

Использование элементов суставной гимнастики при занятиях йогой, позволяет ускорить и облегчить освоение даже самых сложных поз. Психологический момент подлежит особенному вниманию в процессе упражнений мышечно-суставного комплекса. Как известно, кровообращение активизируется именно в тех областях, куда направляется внимание человека. Именно поэтому крайне желательно при выполнении очередного упражнения из комплекса суставной гимнастики, сосредоточить свое внимание именно на ощущениях в том то суставе, на который нацелен текущий тренинг. Кроме того, настоятельно рекомендуется чаще представлять, как вы становитесь более гибким, еще более красивым и гармонично развитым человеком.

Уделите себе внимание вместе с нами

Как правило, применяются комплексы суставной гимнастики, разработанные известными врачами или спортивными тренерами. Например, широко известна в этой области методика Бубновского, направленная на профилактику болезней опорно-двигательной системы. Или не менее известной является суставная гимнастика Норбекова, ориентированная на выпрямление позвоночника, нормализацию его работы и правильную работу межпозвоночных дисков. Очень популярна во всем мире и китайская суставная гимнастика, комплекс упражнений которой ориентирован на оздоровление всего организма. Наша школа танцев и единоборств предложит вам занятия под руководством внимательных и квалифицированных тренеров. Хотите получить заряд тонуса для своего организма - приходите к нам!

Суставная гимнастика в ассоциативных названиях

Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает, гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Предлагается следующий ассоциативный ряд, который каждый преподаватель может дополнять и изменять по своему усмотрению.
Пусть дети представят:

а) что руки и ноги выглядывают из воды, и они наблюдают за ними, сидя на дне;
б) что они сидят в земле, и руки и ноги тяжелые;
в) что руки и ноги легкие и отделены друг от друга;
г) что они окончания языков пламени, и их движения резкие и быстрые.
Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения либо составить свои комплексы, посильные для детей.
Совмещайте полезное с приятным. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.
Дети - ветрены, и порой хватает одного слова, чтобы их состояние изменилось. С одной стороны, следует всегда думать, что говоришь ребенку, а с другой - необходимо вместе с ним играть, путешествовать в мире игры, возвращаться и радоваться. Объясните между делом, зачем нужна суставная гимнастика, когда ее можно использовать, при каких болезнях, каковы результаты ее выполнения.

Суставная гимнастика для детей

Гимнастика дает необходимую человеку дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, тела, живота, предупреждает возникновение жировых отложений, укрепляет и разрабатывает суставы, освобождает их от отложения солей, укрепляет костную систему, делает гибким позвоночник. Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает активность, дает прилив бодрости, устраняет хандру и меланхолию, повышает настроение.
Упражнения комплекса выполняются на голодный желудок (не ранее чем через 2,5-3 ч после приема пищи), утром (это не самое лучшее время для комплекса), в течение дня или вечером но не позднее чем за час до сна. Через 10-20 мин после выполнения гимнастики, если есть желание, можно поесть.
Все мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где это не оговорено особо, дыхание произвольное, спокойное.
Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса.
В ходе упражнений, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении (ИП). При выполнении упражнений сидя на стуле с посадкой на полное сиденье (спина не касается спинки стула) - нагрузка минимальная, при посадке на край стула- нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу - нагрузка максимальная.
Перед выполнением суставной гимнастики рекомендуется выполнить массаж ног и комплекс упражнений на растяжку (см. выше). Упражнения суставной гимнастики.
Целый ряд упражнений суставной гимнастики выполняется из положения "вывешивания". "Вывеситься" означает- в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине - от бедер до икр и пяток - не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.
При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза закрыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений - переменный.
1. "флажки", или "Сделай "до свиданья" ручками и ножками", или "Скажи "да" ручками и ножками" - движение кистей и стоп вверх-вниз.
"Вывеситься". Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки по направлению к полу. Движения делать энергично, до упора. Делать 5, 10,15, 20, 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно.
Варианты (изменение ИП кистей и стоп):
1)правые кисти и стопы - вверх, левые - вниз;
2)кисти - вверх, стопы - вниз;
3)правые кисти и стопы - навстречу, левые - врозь;
4)растопырить пальцы рук.

2. "Скажи "да", или 'Тик-так" - движения головой вверх-вниз.
Выполняется из положения сидя. Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно. На первых порах упражнение делать осторожно.
Вариант: делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.

3. "Коса", или "Скажи "нет" ручками и ножками" - повороты кистей и стоп влево - вправо.
"Вывеситься". Стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног, начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, поворачивая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. Во время одного упражнения делать до 25 движений, считая движение влево - вправо за одно.
Варианты (изменение ИП кистей и стоп):
1) стопы вправо, кисти влево;
2)стопы внутрь, кисти наружу;
3)пальцы рук растопырить.

Суставная гимнастика - что это?

Главный принцип упражнений для суставов — выполнение движений плавно, без рывков в комфортном для человека режиме. При этом отсутствует отягощение, все движения мягкие, скручивающие, тянущие или вращательные.

Секрет пользы суставной гимнастики

Движение — основа жизни каждого человека, поэтому регулярные упражнения принесут 100% пользы:

более активно вырабатывается суставная жидкость, смазка, делающая суставы подвижными — вам становятся под силу движения, о которых вы раньше не могли и подумать, уходит болезненность суставов, они становятся более разработанными;
Простые на первый взгляд упражнения разогревают все мышцы тела — а значит увеличивается подвижность всего тела вместе;
Разминка с элементами суставной гимнастики отлично подойдет для подготовки к силовым или кардионагрузкам;
Снижается риск отложения солей на задействованных суставах;
Происходит оздоровление системы опорно-двигательного аппарата за счет усиленного кровоснабжения и насыщения клеток питательными веществами;
Заряд энергии и ощущение бодрости станет приятным дополнением, ведь физические нагрузки активизируют выработку гормона счастья;
улучшается работа гормональной системы организма.

Движения суставной гимнастики легки и просты, не требуют серьезной подготовки и подойдут для людей разного возраста. При этом вы запустите процессы обновления тела, укрепите мышцы и связки, снимите усталость и снизите риск возникновения серьезных заболеваний.

За и против: показания и противопоказания суставной гимнастики

Если вы усиленно занимаетесь спортом, имеет серьезные перегрузки во время работы, заметили болевые ощущения в суставах или страдаете избыточным весом — суставная гимнастика просто создана для вас. Особо специалисты рекомендуют данный комплекс для:

женщинам в послеродовом периоде;
людям средней и старшей возрастной категории (40+);
людям с малоподвижным образом жизни;
тем, кому по работе приходится весь день быть на ногах;
профессиональным спортсменам, гимнастам и танцорам.

Для того чтобы избежать негативных последствий и понять, есть ли у вас противопоказания для развития подвижности суставов, перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача. Основными причинами, по которым придется отказаться от таких упражнений могут стать: острые инфекционные заболевания, онкология, гипертония, сложные заболевания суставов, ослабленный иммунитет и проблемы с щитовидной железой.

6 правил занятий суставной гимнастикой

Эти упражнения могут входить в разминочную часть тренировки по фитнесу, могут стать основой ЛФК или выполнять роль самостоятельного комплекса, но при этом нужно помнить основные правила:

Выбираем систему суставной гимнастики

Сегодня существуют несколько популярных программ для разработки проблемных суставов и связок, дни их них авторские, другие основаны на культурных традициях разных стран:

Гимнастика доктора Бубновского основана на выполнении плавных и медленных движений в сочетании с размеренным дыханием. Как итог — укрепление мышц и развитие подвижности всего тела.
Система Норбекова решает задачи укрепления позвоночника и развития его гибкости.
Тайцзи-цигун — комплекс упражнений из Китая, оздоравливает все тело. Вы не только прорабатываете суставы и мышцы, но и учитесь контролировать внутреннюю энергию Ци.

Типовая программа упражнений

Движения гимнастики для суставов настолько просты и понятны, что каждый может устроить разминку не выходя из дома. Настройтесь на позитив, включите приятную музыку и начните движение:

Повторяйте каждой упражнение по 8-10 раз, начиная с легких движений и постепенной усложняя программу суставной гимнастики. Ежедневные занятия уменьшат боли, замедлят процесс отложения солей и напитают тело энергией для новых побед.

Проблемы с суставами сегодня знакомы не только пожилым людям. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие физических нагрузок приводят к болям в спине, шее и коленях.

Простые упражнения суставной гимнастики помогут вернуть свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.

Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
тяжелые заболевания внутренних органов;
ушибы и травмы спины и конечностей;
инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.

Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:

Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.

Суставная гимнастика: 20 упражнений

Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно одно за другим. Делайте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, которые травматичны для суставов.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс, голову держите ровно. Выполняйте наклоны шеи в сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечные зажимы и боль в этой области.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону

Положите руки на пояс, голову держите ровно. Опустите подбородок вниз и выполняйте вращения шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не закидывайте голову назад, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который считается проблемным для многих. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от долгой сидячей работы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений на каждую сторону

Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами безотносительно движений рук, которые должны быть расслаблены. Выполняйте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, а затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая их спектр движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

Сколько выполнять: 10-15 повторений

Стоя прямо, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх-вперед-вниз-в стороны. Можно повторить движения в обратном порядке, чтобы проработать суставы максимально. Отличное упражнение из суставной гимнастики рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разминки плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки вверх над головой: сначала через стороны, затем вытягивая вперед перед собой. Чередуйте между собой подъемы рук, разминая плечевые суставы и задействуя кор, спину и трапециевидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

Опустите прямые руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскачивайте руками назад и вперед, в конечной точке сгибая руки в локтях с полной амплитудой. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики с полным контролем, не допуская резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечий с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не допустить травмы в локтевом суставе. Это упражнение из суставной гимнастики разрабатывает подвижность локтей, избавляет от болей в этих суставах вследствие частой работы в сидячем положении.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястьями навстречу друг другу, не разжимая кулаков. Амплитуда движений запястных суставов должна быть максимальной. Включайте в суставную гимнастику упражнение, которое уберегает запястья от травм и помогает избавиться от боли в них вследствие длительных занятий йогой или работы за компьютером.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на талии. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку вверх. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы корпуса. Упражнение разрабатывает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, дарит свободу движений и избавляет от болевых ощущений в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, работая с полной амплитудой, при этом фиксируясь в начальной точке. Во время выполнения не спешите, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение дарит гибкость спине и всему корпусу, разрабатывает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, дарит легкость движений.

Сколько выполнять: 5-10 поворотов в каждую сторону.

Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой противоположной стопы. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите на поясе. Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперед-в сторону-назад-в другую сторону с полной амплитудой. Упражнение из суставной гимнастики улучшает подвижность поясницы и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Также оно способствует развитию баланса и координации движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Встаньте прямо и положите руки за голову. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом, вернитесь обратно и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это упражнение для бегунов, чтобы разработать бедренные и коленные суставы, сделав их подвижнее и эластичнее.

Сколько выполнять: 5-10 повторений на каждую сторону.

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Выполняйте вращение бедра, двигаясь вовне с полной амплитудой и возвращаясь назад. Повторите другой ногой. Упражнение полезно делать перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность тазобедренного сустава, что дарит свободу движений и позволяет предотвратить травмы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Встаньте боком к стулу или стене, чтобы можно было держаться за его спинку правой рукой. Левую руку положите на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника влево-вправо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнение необходимо для развития подвижности бедренных суставов и улучшения гибкости ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Встаньте правым боком к стулу, возьмитесь за его спинку рукой. Левую руку расположите на талии. Оторвите от пола прямую левую ногу и отведите ее назад, затем сделайте мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте в суставную гимнастику это упражнение, чтобы укрепить и сделать более подвижными бедренные суставы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Поставьте стопы вместе и немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Вращайте коленями по кругу, помогая себе руками. Включайте в суставную гимнастику упражнение из беговой разминки, чтобы сделать коленные суставы подвижными. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в коленях, вызванного сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Встаньте прямо и положите руки на талию. Немного согните одну ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно без резких движений. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это разминочное упражнение, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Особенности суставной гимнастики

Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.

Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.

Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.

Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.

Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.

Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.

Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.

В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.

Видео с суставной гимнастикой:

Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.

Читайте также: