Суставная гимнастика для инвалидов

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Существует огромное количество упражнений для немногих людей с ограниченными возможностями и столько же способов адаптировать их в соответствии с потребностями людей с инвалидностью.

Всегда совершенствоваться — это единственный способ стать мастером. Имейте в виду, что увеличение повторений улучшит вашу выносливость, а увеличение веса улучшит вашу силу. Решите, на каком из вариантов вы хотели бы сосредоточиться и достичь своей цели.

Внимание: все упражнения делаются мягко, плавно, исключая рывки. Перед занятиями проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения для инвалидов-спинальников

Далее рассмотрим 3 упражнения, которые рекомендуется выполнять после разминки (можно использовать написанную выше разминку — упражнения 1-8). Для каждого упражнения вы выбираете три подхода. Повторяйте упражнение каждые 10 раз без остановки, а затем отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты. Повторите еще 10 раз, отдохните снова и повторите в третий раз. В большинстве случаев постарайтесь оставить 48 часов между тренировками, чтобы дать полностью отдохнуть мышцами и суставами. Напряженные ткани требуют времени для восстановления!

Сидящие трицепсовые провалы

Это упражнение усилит ваши трицепсы, грудную клетку и переднюю часть плеч. Укрепление этих частей человеческого тела будет особенно полезно, если есть возможность расстаться с инвалидным креслом.

Упражнение подходит для инвалидов, имеющих силу в верхней части тела.

Сидя, положите руки на подлокотники кресла-коляски или другого кресла. Убедитесь, что они находятся прямо под вашими плечами. Поднимитесь вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем медленно опустите себя вниз, пока вы снова не усядетесь.

Модификация

Если у вас не хватает силы руки, но есть сила в ногах, вы можете использовать их, чтобы немного помочь себе. Но постарайтесь, чтобы ваши руки выполняли как можно большую часть работы. Начните с небольшого количества повторений (возможно даже 1-2), постепенно мышцы будут крепнуть, и вы сможете увеличить число повторов.

Колено поднимается

Это отличный способ укрепить сгибатели бедра — мышцы вокруг бедра, которые помогут ему двигаться, — и, следовательно, облегчить перенос, ходьбу и сгибание.

Упражнение подходит для инвалидов с некоторым контролем над нижней частью тела.

Сидя, поднимите одно колено вверх, пока ваша нога не окажется в нескольких сантиметрах от земли. Опустите медленно и также повторите. После того, как вы завершили повторы на одной ноге, повторите это на другой.

Модификация

Если вы изо всех сил пытаетесь полностью снять свою ногу с пола, можете использовать икроножную мышцу, чтобы согнуть лодыжку, которая поможет движению. Будьте осторожны, чтобы не дать икрам выполнять всю работу.

Сидеть и ходить

Для тех, кому нужно практиковать ходьбу, это упражнение идеально. Преимущества двойные. Сидячие упражнения укрепляют ноги, а короткая прогулка после этого служит для тренировки ожидаемой уверенной ходьбы.

Подходит для инвалидов с некоторым контролем над нижней частью тела.

Начните с двух стульев, расположенных на некотором расстоянии друг от друга, но держите их лицом друг к другу. Сидя в одном из них, выполните любые доступные сидячие упражнения, укрепляющие ноги (например, предыдущее). Затем, поднявшись, подойдите к другому стулу. Повернитесь, сядьте на второй стул, затем снова встаньте и вернитесь к первому стулу.

Модификация

Упражнение может быть сделано с помощью костылей, ходунков или помощника до тех пор, пока не будут наблюдаться постепенные улучшения. После чего помощь уменьшается. Вы также можете менять расстояние стульев.

Регулярно выполняйте назначенные реабилитологом упражнения, чтобы добиться лучших результатов. Немного настойчивости и всё получится!

Пока тренажерные залы закрыты, самое время расширить репертуар домашних зарядок и разминок. Наверное, в мире существует не слишком много гимнастических упражнений, которые не имеют возрастных ограничений. Гимнастика для пальцев – один из таких видов физической нагрузки.

В чем польза гимнастики для пальцев?

Мелкая моторика – это скоординированные действия пальцев и кистей рук. Выполнять мелкие, точные движения у человека получается за счет того, что мозг активно координирует работу разных систем организма: мышечной, нервной, костной, зрительной.

Доказано, что от того, насколько развита мелкая моторика, зависят такие функции мозга, как речь и память. Разминая пальцы, мы стимулируем мозг к ревизии нейронных связей в области коры, что активизирует волевые функции, способность к целенаправленной деятельности.

Попеременная работа правой и левой рукой улучшают связи между двумя полушариями мозга, повышают скорость реакции. Массаж рук и пальцев стимулирует работу внутренних органов и кровообращение во всем теле.

Какие есть упражнения для кистей рук и пальцев?

Как и в любом спорте, в фитнесе для пальцев существует разминка, начальный уровень и уровень продвинутый. Постепенно тренируясь, можно дойти до невероятно ловкого владения своими пальцами и существенно повысить быстроту реакций и память.

1. Самое простое упражнение – можно растирать одну руку о другую, меняя захват так, чтобы сначала левая рука была сверху, потому правая. Выполнение такого упражнения уже за пару минут активизирует кровообращение во всем теле, обостряет внимание и работу мозга. Упражнение можно выполнять как разминку во время длительной работы за компьютером, например.

2. Еще один вариант - подушечками большого пальца вы поочередно нажимаете на все пальцы, начиная с мизинца и до указательного, потом в обратном порядке. Делайте это одновременно двумя руками, постепенно наращивая темп. Это упражнение настраивает оба полушария мозга на согласованную работу.

3. Поочередно надавливаем большим пальцем на основание каждого из пальцев. Делаем одновременно двумя руками.

4. Левой рукой делаем кулак, кисть направлена в нашу сторону, правая рука формирует стрелку, направленную в сторону кулака, ладонь развернута к нам. Дальше меняем руки, кулак делаем из правой руки, а стрелку – из левой. Постепенно увеличиваем скорость.

5. Для массажа всей поверхности ладони можно быстро покатать ребристый карандаш между ладонями, это упражнение оживляет внимание, снимает усталость, активизирует работу мозга.

6. Сжимаем и разжимаем пальцы, но левая рука выбрасывает пальцы веером, растопыренные, а правая при раскрытии делает из ладони стрелку. Потом меняем руки. Важно, чтобы руки выбрасывали пальцы из кулачков разными фигурами. Ладони смотрят на нас. Пробуем и попеременный вариант, чередуя фигуры на руках.

7. Поставьте кисти рук ладонями вверх, соединяя их в районе мизинца и ребер ладони. Сгибайте и разгибайте все пальцы обеих рук последовательно, так, чтобы образовалась волна.

Какие есть системы тренировки пальцев рук и мозга?

1. Американский музыкант и преподаватель музыки Грег Ирвин разработал подробный комплекс фитнеса для пальцев. Интерес к этой теме возник у Грега во время его учебы в музыкальном колледже. Он рассказывает, что развитию физических навыков там уделялось очень мало времени, хотя каждый студент, конечно, очень много занимался на своем инструменте. Но чтобы добиться успехов в музыке, помимо развития обязательных навыков: слухового, интеллектуального и ментального (возможности прекрасно чувствовать гармонию, мелодию и ритм), чрезвычайно важен еще и физический аспект – сила, ловкость и координация рук и пальцев музыканта.

Заинтересовавшись этим, Грег начал добавлять к своим обычным занятиям на инструменте гимнастику для пальцев и кистей рук. И через некоторое время получил очень хорошие результаты.

Упражнения Грега Ирвина развивают силу, быстроту, координацию и независимость кисти и каждого из пальцев. При этом развивается тандем пальцы - мозг, где мозг тренируется не меньше чем руки. Занятия помогают держать руки в хорошей физической форме и являются профилактикой перенапряжений и болезней кистей, что важно для тех, чья работа связана с руками, например, профессиональных музыкантов и хирургов, художников, массажистов. Упражнения очень активно развивают и тренируют самые слабые и плохо развитые мышцы наших рук и пальцев – мышцы-разгибатели.

Система занятий Грега Ирвина включает упражнения от самых простых, разогревающих, до более сложных. Найти записи на YouTube нетрудно, правда, уроки на английском языке, но Грег показывает выполнение упражнений поэтапно и начинает с совсем небольшой скорости.

2. Система Йосиро Цуцуми. Японец Йосиро Цуцуми в детстве был настолько слаб здоровьем, что врачи отмеряли ему срок жизни до 30 лет. Однако Йосиро не сдавался, сам стал врачом, изучал восточные практики и, в конечном счете, разработал оригинальную методику сохранения здоровья пальцевыми упражнениями с прикладным применением системы меридианов и расположенных на них активных точках, разработанной в восточной медицине.

В его системе есть упражнения, которые можно назвать основными. Они направлены на пробуждение в человеке психической и физической энергии, которая помогает быть более устойчивым в стрессовых ситуациях. Упражнения Йосиро Цуцуми соединяют в себе гимнастику для пальцев, массаж ладоней и тыльных сторон рук при помощи орехов или шариков, дыхательную гимнастику. Упражнений много и самых разнообразных, найти их описание легко. Одно из самых эффективных и простых, перекатывание двух орехов или шариков внутри ладони, попеременно подталкивая шарики пальцами.

Фитнес для пальцев — зарядка для мозга.От того, насколько развита мелкая моторика, зависят такие функции мозга, как речь и память. Разминая пальцы, мы стимулируем мозг к ревизии нейронных связей в области коры, что активизирует волевые функции, способность к целенаправленной деятельности

Современные технологии, последние открытия в области физиологии человека, а также богатый опыт тренировок успешных атлетов, дают знания, которые позволяют разрабатывать успешные тренировочные программы для людей с ограниченными возможностями, благодаря которым, достигается в максимально короткие сроки поставленная цель в тренажерном зале, начиная от сжигания жира, заканчивая ростом силовых показателей и мышечной массы начинающего атлета.

Лучшие силовые упражнения для инвалидов (колясочников) в тренажерном зале

Приведенные ниже силовые упражнения, подойдут как для людей с ограниченными физическими возможностями (инвалидов), которые не в состоянии тренировать низ, так и для атлетов, которые отказались по каким-либо причинам от тренинга нижней части своей фигуры. Конечно, для второй категории спортсменом, перечень может быть расширен.

Трицепс

Бицепс

Трапеции

Грудь

Плечи

Спина

Скорее всего, при выполнении жимов на грудь (там, где используется скамья), вам может понадобиться помощь партнера, смотрите по своим физическим возможностям. Отметим, только то, что упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье, является самым эффективным помощникам в наращивании мощных и сильных грудных мышц

Жим штанги лежа

Программа тренировок для инвалидов (колясочников) в тренажерном зале

Обычный тренажерный зал, представляет из себя помещение, в котором есть набор стандартных тренажеров на разные группы мышц, разборных штанг, гантелей и гирь.

Свободный вес, гораздо эффективнее и быстрее заставляет мышцы атлета откликаться на силовую нагрузку, однако для людей с ограниченными возможностями, он далеко не безопасен.

Поэтому, если ваше тело позволяет использовать штангу и гантели (лежа или сидя на скамье), то выбор в первую очередь должен упасть именно на них, а уже как в дополнение к основным упражнениям, можно подключить вспомогательные, которые изолированно действуют на группы мышц.

А теперь, перейдем непосредственно, к самой программе тренировок, которая направлена на приведения мышц в тонус и увеличения силовых показателей верхней части тела.

Разноименный подъем гантелей на бицепс

Данная тренировочная программа направлена на развитие верхней части тела (торса), то есть для людей, которые испытывают трудности или невозможности тренировки нижней части тела (ног).

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х12*
• Разведения гантелей лежа на скамье (разводка) 4х8
• Жим штанги сидя 3х12
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12
• Разгибания руки с гантелью из-за головы 4х8
• Пресс

Среда

• Жим штанги узким хватом лежа на скамье 4х8
• Вертикальная тяга широким хватом к груди 3х12
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Вертикальная тяга широким хватом из-за головы 3х12
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Пресс

Пятница

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Жим Арнольда 4х8
• Разведения гантелей лежа на скамье (разводка) 3х12
• Разведение гантелей стороны (до уровня подбородка) сидя 3х12
• Подъем гантелей на бицепс сидя 5х6
• Пресс

* Первая цифра подходы, вторая повторения

Условно разделим тренировки, в зависимости от силовой нагрузки на:

1. Легкие (выполняются в 3 подходах на 12 повторений, рабочий вес в упражнении 70-75% от максимального)
2. Средние (выполняются в 4 подходах на 8 повторений, рабочий вес 75-80%)
3. Тяжелые (выполняются в 5 подходах на 6 повторений, рабочий вес 80-85%)

Программа тренировок в тренажерном зале для инвалидов

По мере тренированности, силовые результаты в упражнениях будут расти, увеличивайте их плавно.

Также не стоит, упражнение с одним и тем же весом на каждой тренировке, например, если вы выполняли жим штанги лежа в понедельник 3х12, то в следующую тренировку грудных мышц вам необходимо выполнить 5х6, или 4х8, и так далее. Тот же принцип изменчивости силовой нагрузки, относится и к другим упражнениям в тренажерном зале.

Важно понять, что мышцы будут откликаться на нагрузку, лишь, тогда, когда есть прогрессия, которая в данном случае будет создаваться путем постепенного увеличения рабочего веса на штанге, за счет легких, средних и тяжелых тренировок.

Также, можно заменить (если физические возможности позволяют) в будущем упражнения:

• разведения гантелей лежа на скамье на сведения в тренажере бабочка
• жимы гантелей от груди лежа на жимы от груди в тренажере сидя (хаммере)
• жим Арнольда на жим сидя вверх в тренажёре

Основное упражнение в данной тренировочной программе – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Ваша задача, стремится увеличить силовые показатели именно в этом базовом упражнении, так как оно задействует большое количество крупных мышечные групп (дельты, трицепс и грудные мышцы), которые отвечают за скорейшее развитие мускулистого торса.

1. Три тренировки в неделю, длительность каждой 1-1.5 часа.
2. В начале выполнения упражнения, обязательно используйте разминочные подходы (устанавливаете вес на штанге/тренажере 30%, 40%,50% от рабочего, и выполняете по одному подходу, а потом переходите, непосредственно к выполнению упражнения с рабочим весом, указанным в программе)
3. Отдых между подходами по самочувствию, обычно 2-3 минуты достаточно, чтобы восстановились силы, но не более 5 минут.
4. Не стремитесь за большими весами на штанге, в противном случае, получение травмы неизбежно
5. Выполняйте упражнения плавно и технично, почувствуйте, как сокращаются работающие мышцы

Однако прежде, чем заниматься по программе тренировок, и выполнять упражнения, в тренажерном зале, надо выяснить, есть ли возможность использовать специальное оборудование (тренажеры), которое предназначены для людей с ограниченными возможностями.

Рекомендации по правильному выполнению силовой программы тренировок

Если у вас есть возможность использовать в тренажерном зале профессиональное оборудование, разработанное конструкторами, специально для людей с ограниченными возможностями (инвалидов), то обязательно ею воспользуйтесь.

Свободный вес (штанга, гантели), это конечно очень хорошо и результативно, однако не очень безопасно. Думайте, прежде всего, о своем здоровье, пусть вы идете к своей цели медленно, но верно, чем быстро и травматично.

При выборе специальных тренажеров, вы должны помнить, что базовые упражнения (задействуют в своей работе 2 и более групп мышц) более эффективны, чем изолирующие. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение тренажерам, которые бы задействовали, как можно больше мышечных групп.

Принципы правильного питания для рельефа (тонуса) мышц

Для того, чтобы жир горел, а мышцы росли (проявлялись) необходимо придерживаться принципов здорового, сбалансированного питания, без соблюдения которых, все тренировки сведутся к бессмысленной трате времени.

Если вы склоны к накоплению лишнего веса (типичный эндоморф), или уже имеете избыточную массу тела, то вам необходимо придерживаться правила похудения:

Число калорий, которые ежедневно поступают из пищи, должно быть всегда меньше числа калорий, которые затрачиваются в процессе жизнедеятельности.

Именно при таких условиях создается дефицит калорий в организме, благодаря которому, возможно жиросжигание. Для таких точных подсчетов, вам могут пригодятся наши таблицы калорийности питания и энергозатрат человека.

• Низкокалорийного питания
• Замены копченной, жаренной жирной пищи на сушенную, варенную и тушенную
• Ограничения потребления сладкой пищи (быстрых углеводов) и соли
• Преобладания в меню зелени, белковой пищи и сложных углеводов
• Дробного, много разового питания (едим часто, но по чу-чуть)
• Соблюдения питьевого режима

И, конечно, благодаря активной спортивной деятельности, в случае людей с ограниченными-двигательными возможностями – езда на механической коляске, которая заставляет активно работать руками, тем самым заставляет тело активно сжигать жиры.

Принципы правильного питания на рельеф мышц

В основу меню для похудения, должны входить продукты высокого качества: белки высокой биологической ценности (рыба, мясо, творог, сыр, молоко, яйца, морепродукты, протеин качественный), сложные углеводы (макароны, картошка, крупы, зерновые, горох, фрукты с ГИ ниже 70, а также другие продукты с гликемическим индексом ниже 70, причем чем ниже, тем больше в нем содержится сложных углеводов), ненасыщенные жирные кислоты (грецкие и кедровые орехи, тунец, икра, оливковое масло, рыбий жир, лосось, яйца и так далее), в соотношении: 50% углеводы, 30% белки и 20% жиры.

Если вы склоны быстрому набору лишнего веса, откажитесь от сладкого (быстрых углеводов), в противном случае потраченные калории в тренажерном зале, очень быстро к вам вернутся.

Дробное, многоразовое питание (6-8 приемов пищи) качественными продуктами, вместе с тренировками в тренажерном зале, обеспечит вам должный результат.

Здоровое похудение – означает потерю веса не более 1 кг в неделю, если вы меньше или больше худеете, начинайте корректировать свой рацион питания путем урезания или добавления углеводов.

Мотивация к тренировкам для инвалидов

Не думайте, что, если у вас не работают ноги, значит, вам будет очень сложно или невозможно накачать верхнюю часть тела (торс).

50 % атлетов в тренажерном зале, вообще не качают ноги, просто потому что им лень, лишь некоторые испытывают боли в пояснице, либо им противопоказаны нагрузки на позвоночник.

Поэтому, и у вас все получиться, надо лишь, набраться терпения, упорства, поверить в себя, и следовать правильному тренировочному процессу, с соблюдением диеты, и регулярных тренировок в тренажерном зале.

И, конечно, же, не льзя не сказать, про силу духа и силу воли.

Мотивация к тренировкам

Раз судьба, решила, то, что для вас будет лучше оставшуюся жизнь провести в инвалидном кресле, значит это так нужно. Не стоит ставить крест на своей жизни, искать утешение в алкоголе, никотине и других наркотиках, — так делают только слабохарактерные люди, которые решили, что жизнь, после диагноза-колясочник, умерла, и в ней не будет больше ничего кроме боли, жалости и разочарования.

Конечно, тяжело морально одному, все это переживать, организовывать свои тренировки, ставить каждый день цели. Но сейчас мир информационных технологий, есть всевозможные форумы, группы социальные, в которых люди с ограниченными возможностями делиться мыслями, переживаниями и историями успехов, почитайте эти истории, вступайте в группы, добавляйтесь в друзья, делитесь впечатлениями, объединяйтесь, и вы все вместе наберётесь сил и вдохновения для покорен новых высот в чем либо.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.