Суставная разминка для детей

Суставная гимнастика полезна для всех

Суставная гимнастика представляет собой эффективный комплекс упражнений для разминки, разогрева и проработки всех суставов, сухожилий и мышечных тканей нашего организма. Как очень щадящая форма фитнеса, мышечно-суставная разминка доступна для всех, без каких-либо ограничений по возрасту или другим параметрам. Регулярно выполняя комплекс упражнений суставного тренинга вы, даже при малых затратах времени, можете получить высоко эффективную нагрузку. Именно в соотношении времени и усилий к получаемому эффекту суставная гимнастика дает очень большой выигрыш, представляя собой оптимальную тренировку.

Суставная гимнастика как разминка

Во многих видах спорта и физкультуры, именно применение мышечно-суставных комплексов дает возможность подготовить все тело к высокой интенсивности последующих нагрузок. Особенно популярна суставная гимнастика в качестве разминочного этапа силовых тренировок, приводящего организм, в оптимальное состояние.

Положительные стороны комплекса суставной гимнастики

Обратите внимание на перечень лишь основных бонусов суставной гимнастики:

- оптимальная каждодневная нагрузка для тела может быть достигнута даже в комплексе простых элементов суставной гимнастики;
- суставная гимнастика даст нам всегда актуальные гибкость тела и выносливость организма;
- самый безопасный способ избавиться от лишних килограммов и укрепить основные группы мышц - это именно мышечно-суставная гимнастика;
- многие перебирают бесконечное количество методик для удаления солевых отложений из суставов, тогда как суставная гимнастика может помочь легко достичь результата;
- отрегулировать работу нервной системы, наладить функцию щитовидной железы;
- уже для многих функциональных расстройств органов нашего тела, терапевты во всем мире выбрали именно суставную гимнастику, в качестве лучшей профилактики;
- стоит особо отметить и омолаживающий эффект суставной гимнастики для всех органов.

С чего начать новичку

Если вы решите остановить свой выбор именно на мышечно-суставном тренинге, то для начала можно будет приступить к освоению самых простых упражнений. Начало занятий должно быть не менее чем через два часа, после приема пищи. В процессе суставного тренинга есть несколько крайне важных моментов, которым стоит уделить особенное внимание. Следите за гармоничным дыханием и ровной осанкой, важно чтобы спина была выпрямлена и находилась на одной линии с шеей и затылком. Если ваше дыхание будет учащаться, то следует остановиться и расслабиться, пока ритм дыхания не успокоится, поскольку во время занятия мышечно-суставной гимнастикой, дышать нужно ровно и спокойно.

Эффективность и результативность суставной гимнастики непосредственно зависят от регулярности и качества тренировок. Лучшее время для ежедневного комплекса - это, конечно же, утром. Если вам удастся каждый день выделять для занятий упражнениями мышечно-суставной гимнастики минимум по 20 мину, то результат придет достаточно быстро и легко. Однако для детей младшего и школьного возраста длительность тренировки можно сократить до появления утомления и снижения интереса, ориентируясь на их тонус и поведение. Нагрузки для малышей не стоит делать слишком интенсивными или скучными, поскольку от их настроения и состояния напрямую зависит эффект суставной гимнастики.

За легкостью занятий скрывается мощный эффект

Мышцы, как и суставы с сухожилиями всего опорно-двигательного аппарата человека будут активно работать в комплексе суставной гимнастики. Тренинг ведется по классической схеме, где прорабатываются упражнения по телу сверху вниз. Начиная от мышц и суставов в области шеи, и далее двигаясь к стопам, последовательно работать со всеми суставами, разминая и разогревая каждый из них. Особый упор в мышечно-суставной гимнастике важно сделать на работу с позвоночником и коленями, прорабатывая эти ключевые суставы тщательно и аккуратно. В частности, в процесс сессий йоги, часто включаются элементы суставной гимнастики для предварительной разминки именно тех суставов, которые будут под нагрузкой в очередной асане или на текущем этапе комплекса.

Использование элементов суставной гимнастики при занятиях йогой, позволяет ускорить и облегчить освоение даже самых сложных поз. Психологический момент подлежит особенному вниманию в процессе упражнений мышечно-суставного комплекса. Как известно, кровообращение активизируется именно в тех областях, куда направляется внимание человека. Именно поэтому крайне желательно при выполнении очередного упражнения из комплекса суставной гимнастики, сосредоточить свое внимание именно на ощущениях в том то суставе, на который нацелен текущий тренинг. Кроме того, настоятельно рекомендуется чаще представлять, как вы становитесь более гибким, еще более красивым и гармонично развитым человеком.

Уделите себе внимание вместе с нами

Как правило, применяются комплексы суставной гимнастики, разработанные известными врачами или спортивными тренерами. Например, широко известна в этой области методика Бубновского, направленная на профилактику болезней опорно-двигательной системы. Или не менее известной является суставная гимнастика Норбекова, ориентированная на выпрямление позвоночника, нормализацию его работы и правильную работу межпозвоночных дисков. Очень популярна во всем мире и китайская суставная гимнастика, комплекс упражнений которой ориентирован на оздоровление всего организма. Наша школа танцев и единоборств предложит вам занятия под руководством внимательных и квалифицированных тренеров. Хотите получить заряд тонуса для своего организма - приходите к нам!

Данная разработка содержит упражнения суставной гимнастики

Суставная гимнастика

В данной методической разработке я предлагаю комплекс для всех суставов нашего тела, который применяю как в качестве разминки на своих уроках, так и как отдельный урок для глубокой проработки каждого сустава.

Суставная гимнастика — это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма. В данной статье мы разберёмся, что даёт выполнение такой практики и как получить наибольший эффект от её выполнения.

Чаще всего во время выполнения суставных упражнений основная работа направлена на отдельный сустав, например, на локоть. Так, с помощью разных упражнений можно последовательно проработать все основные суставы и мышечные группы.

Одним из вариантов практики суставной гимнастики является выполнение упражнений в изотоническом режиме. В этом случае сохраняется небольшой темп с постоянным напряжением мышц, участвующих в движении, без фазы расслабления. Так, если мы работаем с локтевым суставом, напряжение окружающих его мышц будет сохраняться и во время сгибания, и разгибания.

Суставная гимнастика — это по большей части кардио-аэробная физическая нагрузка, т. е. воздействующая на сердечно-сосудистую систему, выполняемая в относительно небольшом темпе, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Грамотное и регулярное выполнение физических упражнений с кардио-аэробной нагрузкой помогает усилить адаптационные возможности организма к изменяющимся условиям окружающей среды, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, дыхательной системы, является профилактикой инфарктов, инсультов, атеросклероза, болезней суставов, а также позволяет сокращать толщину подкожных жировых отложений.

Преимущества суставной гимнастики

Для занятия не требуется специальное оборудование и помещение. Многие упражнения могут выполняться стоя;

Большой выбор упражнений позволяет подобрать комплекс под индивидуальные нужды;

В зависимости от количества времени можно составлять более короткие или длинные комплексы. Для того, чтобы получить пользу не требуется большого количества времени.

Подходит для детей разных возрастных групп: от малышей, до старшеклассников;

Мышечно-суставная гимнастика позволяет избавить организм от излишних солевых отложений;

Регулярное выполнение упражнений позволяет организму получить необходимую физическую нагрузку.

Повышает жизненный тонус, заряжает бодростью;

Является профилактикой различных заболеваний суставов, улучшает их состояние;

Позволяет улучшить осанку.

ЧТО ДАЁТ ЗАНЯТИЕ СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Давайте рассмотрим, что происходит с организмом при выполнении суставной гимнастики.

С началом выполнения упражнений происходит постепенный запуск дублирующей кровеносной системы, что облегчает работу сердца.

С повышением температуры мышц также увеличивается их эластичность, что помогает предотвратить травмы.

В области суставных поверхностей и связок, а также в сухожилиях, прикрепляющихся к суставу, находится большое количество различных рецепторов, которые реагируют на изменение величины суставного угла и скорость этого процесса, а также на изменение активности мышц, окружающих сустав. Часть рецепторов даёт быстрый ответ меньше чем за секунду, другим требуется от 30 секунд до 1 минуты на адаптацию. Поэтому существует рекомендация уделять каждому суставу от 1 минуты.

Итак, постепенно нарастающая динамическая нагрузка помогает организму настроиться на предстоящую практику, если она выполняется в качестве разминки. В случае, если она выполняется как самостоятельная практика, мы также получим замечательный эффект. Далее мы рассмотрим это подробнее.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА КАК РАЗМИНКА

Разминка — это комплекс упражнений, направленных на подготовку организма к основной части урока, постепенно переводящий тело в режим повышенной нагрузки. Суставная гимнастика может выступать как замечательная разминочная техника перед какими-либо видами физической активности.. Она не просто разогревает мышцы, подготоваливает суставы и улучшает обмен веществ, но также помогает переключить внимание от внешнего ко внутреннему, сосредоточиться на занятии. Разминка даёт возможность лучше настроиться на более сложные упражнения, требующие концентрации и физического напряжения.

Если суставная гимнастика выполняется в качестве разминки, можно выделить следующие рекомендации для достижения необходимого эффекта:

Выбираем упражнения, задействующие все основные суставы и различные направления их подвижности. Время воздействия на один сустав — от одной минуты;

Прорабатываем все основные группы мышц;

Выделяем, в зависимости о целей урока, от 5 минут на разминочные упражнения Утром требуется более длительная разминка, чтобы пробудить тело после сна. Также стоит уделить особое внимание динамической разминке посредством мышечно-суставных упражнений, если вы начинаете заниматься вскоре после возвращения с улицы в холодный период года;

Если основное занятие предполагает специализированный комплекс, например, на освоение балансовых упражнений на руках ( на уроках гимнастики) , то больше времени нужно уделить суставам рук, выбирая разнообразные упражнения для их проработки;

Следим за тем, чтобы тело разогревалось постепенно. Подбираем интенсивность упражнений так, чтобы они не утомили, а зарядили бодростью. Ощущение тепла в теле свидетельствует о том, что разминка проходит в правильном темпе.

Упражнения суставной гимнастики можно разделить на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению организма в целом. Специальные воздействуют локально и помогают укрепить ту или иную область в случае особой необходимости. Например, позволяют укрепить лучезапястные суставы, если они ослаблены. То есть одни и те же упражнения могут быть общеразвивающими для одного занимающегося и специальными для другого.

Поднимаем прямые руки до горизонтального положения, пальцы рук сомкнуты, выпрямлены и направлены вперёд. Плавно поднимаем кисти рук максимально вверх, до упора, затем опускаем максимально вниз.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Плавно опускаем голову вниз до упора в яремную выемку и делаем движение головой вниз, как бы пытаясь дотянуться подбородком до пупа, спину, при этом, стараемся держать выпрямленной. Затем запрокидываем голову назад, стремясь дотянуться затылком до крестца, так же стараясь удерживать спину выпрямленной.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Выполняем наклоны головы вправо и влево, пытаясь коснуться плеча. Туловище и плечи, при этом, остаются неподвижными.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем вращательные движения кистями рук навстречу друг другу и в противоположные стороны.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Позвоночник прямой, слегка тянем голову вверх и поворачиваем её вправо и влево.

Перекрестить прямые руки, взять пальцы в замок, после чего прокручиваем руки вовнутрь до выпрямления, затем - наружу до выпрямления.

Поменять руки местами и повторить упражнение.

Движения повторить по 3-10 раз.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Выполняем вращательные движения плечами по максимальному радиусу вперёд, затем - назад.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Поднять правую руку в сторону до горизонтального положения, ладонь повёрнута вниз. Согнуть руку в локте так, чтобы ладонь оказалась перед грудью, затем с усилием давим вниз воображаемую пружину, пока рука полностью не выпрямиться. То же самое сделать для левой руки.

У
пражнение повторить 2-5 раз для каждой руки. Потом выполнить обеими руками одновременно.

Поставьте ноги вместе. Слегка согните в коленях. Начните медленное (примерно 2 секунды на один оборот) круговое движение в области коленей по часовой стрелке, слегка сгибая и выпрямляя ноги. Сделайте пять движений в одну, а затем в другую сторону.

Сделаем вращение в тазобедренном суставе правой ноги. Для этого приподнимите согнутую в колене ногу; чем выше вы поднимете бедро, тем лучше. Делая упражнение стоя, можно придерживаться одной рукой за стену.

Начните круговое движение в тазобедренном суставе, отводя бедро вверх-назад-вниз-вперед-вверх, не касаясь стопой пола, так, как будто вы хотите что-то переступить. На один круг – около 3–4 секунд. Таких кругов сделайте пять, а затем пять раз в другую сторону (вниз-вперед-вверх-назад-вниз).

Пусть ноги останутся устойчивыми на ширине плеч, выпрямитесь. Начните круговое движение в области таза, при этом сохраняйте плечевой пояс неподвижным (в движении участвует больше нижняя часть корпуса от диафрагмы). Пять движений (за 3–4 секунды один оборот) по часовой стрелке и против часовой стрелки. Как в танце живота.

Сядьте на пол ноги на ширине плеч, опора сзади на руки. Выполняйте круговые движения стопами вовнутрь5-10 раз, затем наружу 5-10 раз. Выполняйте упражнение медленно, полностью сгибая и разгибая стопы
.

Встаньте ноги шире плеч, руки в замок вверх. Начинаем круговые движения туловищем по часовой стрелке медленно. Сделать5-10 раз. Затем в другую сторону.

• 1000 . +1 совет (311)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
• Хозяйке на заметку (123)
• Саморазвитие (88)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (18)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (83)
• FAQ- видео (20)
• Полезное (1)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (27)
• Братья наши меньшие (668)
• Собаки (35)
• "Живут - как кошка с собакой" (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (157)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (19)
• Кошки (картинки) (238)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (329)
• МузКоллекция (34)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (114)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (37)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (43)
• Удивительное - рядом! (14)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (683)
• Живи легко (188)
• Ритуалы, гадания, приметы (134)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (51)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (29)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (5)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (109)
• Здоровье (849)
• Помоги себе сам (395)
• Самомассаж по всем правилам (84)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость - не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (8)
• Жить здорово (137)
• Народная медицина (50)
• Очищение организма (44)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (146)
• Города (32)
• Земля обетованная (12)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (214)
• Комплексы йоги (128)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (29)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1277)
• Гимнастика для лица, упражнения (280)
• Роскошные волосы (138)
• Массажные техники (107)
• Красота по-японски, азиатские техники (91)
• Секреты молодости (63)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (123)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (106)
• Проблемы (46)
• Искусство быть красивой (38)
• Стиль (139)
• Уход (286)
• Кулинария (792)
• Выпечка (99)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (13)
• Национальная кухня (10)
• Десерт (57)
• Закуски (122)
• Изделия из теста (86)
• Кушать подано (51)
• Мясо (119)
• На скорую руку (33)
• Напитки (77)
• Овощи и Фрукты (119)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (139)
• Видеоприколы (34)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (30)
• Приколюшечки (31)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (213)
• Вязание (23)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (82)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (253)
• Лирика (155)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (25)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (661)
• Бодифлекс, оксисайз (122)
• Пилатес (42)
• Аэробика (26)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (70)
• Фитнес-программа (90)
• Стретчинг (43)
• Упражнения (252)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (565)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (122)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (131)
• Путь к идеалу (106)

Поэтому регулярные занятия суставной гимнастикой станут полезными для всех, кто желает сохранить гибкость, подвижность суставов и эластичность связок и сухожилий.

Главный принцип упражнений для суставов — выполнение движений плавно, без рывков в комфортном для человека режиме. При этом отсутствует отягощение, все движения мягкие, скручивающие, тянущие или вращательные.

Движение — основа жизни каждого человека, поэтому регулярные упражнения принесут 100% пользы:

• более активно вырабатывается суставная жидкость, смазка, делающая суставы подвижными — вам становятся под силу движения, о которых вы раньше не могли и подумать, уходит болезненность суставов, они становятся более разработанными;
• Простые на первый взгляд упражнения разогревают все мышцы тела — а значит увеличивается подвижность всего тела вместе;
• Разминка с элементами суставной гимнастики отлично подойдет для подготовки к силовым или кардионагрузкам;
• Снижается риск отложения солей на задействованных суставах;
• Происходит оздоровление системы опорно-двигательного аппарата за счет усиленного кровоснабжения и насыщения клеток питательными веществами;
• Заряд энергии и ощущение бодрости станет приятным дополнением, ведь физические нагрузки активизируют выработку гормона счастья;
• улучшается работа гормональной системы организма.

Движения суставной гимнастики легки и просты, не требуют серьезной подготовки и подойдут для людей разного возраста. При этом вы запустите процессы обновления тела, укрепите мышцы и связки, снимите усталость и снизите риск возникновения серьезных заболеваний.

Если вы усиленно занимаетесь спортом, имеет серьезные перегрузки во время работы, заметили болевые ощущения в суставах или страдаете избыточным весом — суставная гимнастика просто создана для вас. Особо специалисты рекомендуют данный комплекс для:

• женщинам в послеродовом периоде;
• людям средней и старшей возрастной категории (40+);
• людям с малоподвижным образом жизни;
• тем, кому по работе приходится весь день быть на ногах;
• профессиональным спортсменам, гимнастам и танцорам.

Для того чтобы избежать негативных последствий и понять, есть ли у вас противопоказания для развития подвижности суставов, перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача. Основными причинами, по которым придется отказаться от таких упражнений могут стать: острые инфекционные заболевания, онкология, гипертония, сложные заболевания суставов, ослабленный иммунитет и проблемы с щитовидной железой.

Эти упражнения могут входить в разминочную часть тренировки по фитнесу, могут стать основой ЛФК или выполнять роль самостоятельного комплекса, но при этом нужно помнить основные правила:

Сегодня существуют несколько популярных программ для разработки проблемных суставов и связок, дни их них авторские, другие основаны на культурных традициях разных стран:

Гимнастика доктора Бубновского основана на выполнении плавных и медленных движений в сочетании с размеренным дыханием. Как итог — укрепление мышц и развитие подвижности всего тела: Суставная гимнастика с доктором Бубновским

Система Норбекова решает задачи укрепления позвоночника и развития его гибкости: Гимнастика для суставов по Норбекову: особенности, комплексы упражнений

У меня в дневнике много постов с обзорами комплексов упражнений суставной гимнастики и при желании вы их можете посмотреть.. И сегодня предлагаю вам ещё один — очень понравился. Не смотря на то, что комплекс позиционируется как йога-разминка перед асанами, он является отличным комплексом суставной гимнастики.

А вот адаптированный комплекс для женщин, не знакомых с йогой :)

Повторяйте каждой упражнение по 8-10 раз, начиная с легких движений и постепенной усложняя программу суставной гимнастики. Ежедневные занятия уменьшат боли, замедлят процесс отложения солей и напитают тело энергией для новых побед.
источник

Суставная гимнастика в ассоциативных названиях

Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает, гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Предлагается сле­дующий ассоциативный ряд, который каждый преподаватель может дополнять и изменять по своему усмотрению.
Пусть дети представят:

а) что руки и ноги выглядывают из воды, и они наблюдают за ними, сидя на дне;
б) что они сидят в земле, и руки и ноги тяжелые;
в) что руки и ноги легкие и отделены друг от друга;
г) что они окончания языков пламени, и их движения резкие и быстрые.
Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения либо составить свои комплексы, посильные для детей.
Совмещайте полезное с приятным. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.
Дети - ветрены, и порой хватает одного слова, чтобы их состояние изменилось. С одной стороны, следует всегда думать, что говоришь ребенку, а с другой - необходимо вместе с ним играть, путешествовать в мире игры, возвращаться и радоваться. Объясните между делом, зачем нужна суставная гимнастика, когда ее можно использовать, при каких болезнях, каковы результаты ее выполнения.

Суставная гимнастика для детей

Гимнастика дает необходимую человеку дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, тела, живота, предупреждает возникновение жировых отложений, укрепляет и разрабатывает суставы, освобождает их от отложения солей, укрепляет костную систему, делает гибким позвоночник. Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает активность, дает прилив бодрости, устраняет хандру и меланхолию, повышает настроение.
Упражнения комплекса выполняются на голодный желудок (не ранее чем через 2,5-3 ч после приема пищи), утром (это не самое лучшее время для комплекса), в течение дня или вечером но не позднее чем за час до сна. Через 10-20 мин после выполнения гимнастики, если есть желание, можно поесть.
Все мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где это не оговорено особо, дыхание произвольное, спокойное.
Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса.
В ходе упражнений, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении (ИП). При выполнении упражнений сидя на стуле с посадкой на полное сиденье (спина не касается спинки стула) - нагрузка минимальная, при посадке на край стула- нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу - нагрузка максимальная.
Перед выполнением суставной гимнастики рекомендуется выполнить массаж ног и комплекс упражнений на растяжку (см. выше). Упражнения суставной гимнастики.
Целый ряд упражнений суставной гимнастики выполняется из положения "вывешивания". "Вывеситься" означает- в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине - от бедер до икр и пяток - не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.
При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза за­крыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений - переменный.
1. "флажки", или "Сделай "до свиданья" ручками и ножками", или "Скажи "да" ручками и ножками" - движение кистей и стоп вверх-вниз.
"Вывеситься". Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки по направлению к полу. Движения делать энергично, до упора. Делать 5, 10,15, 20, 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно.
Варианты (изменение ИП кистей и стоп):
1)правые кисти и стопы - вверх, левые - вниз;
2)кисти - вверх, стопы - вниз;
3)правые кисти и стопы - навстречу, левые - врозь;
4)растопырить пальцы рук.

2. "Скажи "да", или 'Тик-так" - движения головой вверх-вниз.
Выполняется из положения сидя. Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно. На первых порах упражнение делать осторожно.
Вариант: делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.

3. "Коса", или "Скажи "нет" ручками и ножками" - повороты кистей и стоп влево - вправо.
"Вывеситься". Стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног, начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, поворачивая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. Во время одного упражнения делать до 25 движений, считая движение влево - вправо за одно.
Варианты (изменение ИП кистей и стоп):
1) стопы вправо, кисти влево;
2)стопы внутрь, кисти наружу;
3)пальцы рук растопырить.