Суточная норма белка для женщин для нароста мышц

В этой статье, я расскажу, сколько белка нужно в день девушке для роста мышц.

И так, прежде всего, ты должна знать, что белок делится на два вида:

• Белки растительного происхождения (это орехи, зерновые, бобовые и т.д. и т.п.)

Орехи как источник белка

Злаки как источник белка

Бобовые как источник белка

Белки животного происхождения

(это мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты, творог, кефир, молоког и т.п.)).

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

ВАЖНО: белок животного происхождения намного важнее, нежели растительный.

Я скажу больше: растительный белок = при подсчете суточной нормы белка = вообще не учитывается.

То есть, считается (учитываться) только белок животного происхождения, растительный не в счет.

Это важное правило, запомни его. Дело в том, что в белке животного происхождения находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных веществ из пищи, нежели белок растительного происхождения.

В растительном белке не только мало протеина, но он еще и плохого качества. Понимаешь? Собственно, по этой причине он и считается НЕ ПОЛНОЦЕННЫМ (в отличие от животного белка).

То есть, если ты будешь употреблять лишь один растительный белок, без животного, то твои мышцы (которые ты хочешь накачать) не будут получать достаточное количество нужных аминокислот необходимым для того самого роста мышц, как вследствие, все твои усилия в тренажерном зале будут бесполезными. Выводы делай уж самостоятельно, я говорю как есть.

Хомо сапиенсу с целью рост мышц нужно много протеина животного происхождения, потому что в нем наиболее оптимальный состав аминокислот, нужных для строительства и обновления мышечных клеток.

Тренировка создает стресс, результатом которого являются анаболические гормоны запускающие синтез белка в клетке. Для подобного синтеза нужны аминокислоты в достаточном количестве и качестве.. а это, как ты, уже, возможно, поняла, в первую очередь белок животного происхождения…

Вот, почему, животный белок = лучше растительного, это раз, и вот почему учитывается (подсчитывается) только животный белок, без растительного (растительный не в счет).

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рационе питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом:

80% – животного происхождения, 20% – растительного.

И кстати, да, популярный вопрос от людей…

Как взвешивать продукты?

Запомните: ПРОТЕИН (белок) считается по готовому продукту (взвешиваем после приготовления).

Для примера, УГЛЕВОДЫ наоборот подсчитываем сухими (взвешиваем крупы до варки).

Делается это специально, потому что при готовке белковая пища уваривается (становиться меньше), а углеводная становиться больше за счет воды. Это чрезвычайно важно. Имей ввиду.

Важный момент про готовку…

Обрати внимание, ВСЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ВАРЕННЫМ т.к. в этой пище содержится мизерное содержание жира, что не скажешь о жаренном (ведь оно очень жирное, т.к. жарится на жиру).

К тому же в жарке все полезные вещества убиваются, посему используй только варку.

И так, сколько употреблять белка в день девушке?

Процент содержания белка в твоем рационе питания должен составлять 30%.

Например, если твоя дневная калорийность составляет 1500 ккал, то:

(1500 х 30%) = 450 калорий из белка; где:

• 1500 – это ваши суточные калории.
• 30% — это суточная норма приема белка.

По другому, можно сказать, что белка девушкам нужно 1,6 гр. на каждый кг веса тела.

Больше этих цифр = ДЕВУШКАМ = уж точно не нужно!

Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х1,6 = 64гр. белка в день.

Цифры свыше 1,6гр. – согласно проводимым опытам (экспериментам) девушкам = не требуются, это лишь маркетинговая манипуляция производителей спорт.пита и прочих заинтересованных людей.

И внимание, по моему примеру, 64 грамм (девушке 40 кг) – должно поступать из животного белка (растительный не в счёт), не забывай это важное правило.. Собственно, на этом все.

Всю инфу о том, как накачать сексуальные мышцы девушке, ты можешь получить в моем материале, созданном на основе свежих научных данных 2017-2018г. и реальном практическом опыте:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Сколько белков в день нужно женщине – вопрос немаловажный. По большому счету, от этого зависит женское здоровье. Причем, без разницы – молодая это женщина или в летах, ведет она активный образ жизни или, наоборот, больше предпочитает сидеть в мягком кресле. Белок важен всем: и сам по себе, и его суточная дозировка. Поговорим обо всем этот подробнее.

Зачем нужен белок в организме

Белок поступает в человеческий организм вместе с пищей. Образно выражаясь, белок – это строительный материал человеческого тела. Практически все человеческие органы в той или иной степени состоят из этого вещества. При его нехватке (не говоря уже об отсутствии) интенсивно разрушаются мышцы, поэтому нечего и говорить о красивом, здоровом теле или хотя бы нормальном самочувствии. Благодаря белку:

• без отклонений функционирует нервная система;
• ногти, волосы, соединительная и другие ткани находятся в здоровом состоянии;
• в теле поддерживается нормальный уровень энергии, а, значит, отсутствует множество недомоганий.

Особенно важен белок для женщин, желающих сбросить лишний вес или нарастить мускулатуру и занимающихся с этой целью физкультурой. Для похудения или, наоборот, наращивания мышц женщине крайне важно знать суточную норму белка.

Подробнее о суточной норме белка для женщины

Итак, недобор белка – явление нежелательное. Поэтому-то и нужно иметь представление о его ежесуточной норме. Хотя такая норма уже давно рассчитана и, в общем и целом, о ней слышали многие, однако этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд. Многое тут зависит от самой женщины. Вернее, от ее образа жизни.

Если дама склонна к малоподвижному образу жизни, на 1 кг ее веса вполне достаточно 0,8 г белка в сутки.

При правильно рассчитанной суточной норме белка, а также других полезных веществ, содержащихся в продуктах, женщина станет стройнее, у нее исчезнут многие заболевания, а, кроме того, улучшится метаболизм и наладится нормальная работа почек.

Здесь следует взять в расчет еще один фактор. Приведенные выше цифры в достаточной мере условны, так как в ученом мире до сих пор не утихают споры о точной и выверенной норме белка для человека. Но, однако же, большая часть ученых пришла к выводу, что именно приведенные цифры более всего соответствуют истине. Так что если читатели встретят где-нибудь другие цифры (которые, впрочем, немногим отличаются от приведенных), то это, всего-навсего, результаты научных споров.

Грамм белка: как лучше его вычислить

Здесь зачастую возможна путаница. Любой продукт, даже с большим количеством в нем белка, состоит не только из него, а и из многих других элементов: жиров, витаминов, аминокислот и т. д. Поэтому конкретный вес, допустим, куска мяса и такой же конкретный вес имеющегося в нем белка – это не одно и то же. Например, в 250 граммах говядины содержится примерно 60 граммов белка, а, скажем, в одном курином яйце весом в 45 г находится около 5 граммов белка.

При желании можно с точностью вычислить, какое количество белка содержится в 1 кг того или иного продукта. На этот счет имеются специальные таблицы и формулы, обсуждение которых не является темой настоящей статьи. Впрочем, для большей части людей никаких таких формул и таблиц не надо. Достаточно знать, в каких именно продуктах белка содержится больше, и стараться употреблять в пищу именно их. В результате в организме как раз и образуется необходимое количество этого вещества. Плюс-минус несколько граммов, что не является критичным.

Здесь, однако, таится противоречие. Оно касается женщин, желающих похудеть. Обычно рацион у них достаточно скромный, то есть в нем не хватает белка, и потому говорить о его нормальной дневной порции сложно. Как тут быть? Здесь выручат специальные белковые добавки. Вреда от них нет, однако возможны противопоказания, которые необходимо учитывать. А лучше – как следует подумать над изменением собственного рациона, тогда и добавки не понадобятся. Вот тут, кстати, и могут пригодиться упомянутые выше специальные таблицы и формулы.

Сколько белков, жиров и углеводов содержится в ежедневном рационе, в подробностях рассказывается в этом видео.

• хроническая усталость;
• понижение работоспособности;
• невнимательность, рассеянность, плохая концентрация внимания;
• похудение, причем жира теряется намного меньше, чем мышечной массы;
• ухудшение метаболизма, в результате чего в организме начинают образовываться лишние жировые отложения;
• тускнеют, ломаются и выпадают волосы, ногти – шелушатся, на коже образовываются складки и морщины;
• гормональная система начинает давать сбои;
• нарушается нормальная работа кишечника;
• возникают отеки;
• беспокоят боли в суставах и костях;
• сосуды теряют эластичность и сужаются, из-за чего случаются сердечные приступы;
• долго не хотят заживать раны;
• у многих женщин возникает необъяснимая тяга к сладкому.

При обнаружении хотя бы нескольких включенных в этот перечень, признаков необходимо добавлять в ежедневное меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

Это – также отдельная, обстоятельная тема, однако пользуясь случаем, приведем краткий перечень основных таких продуктов:

• нежирное мясо: говядина, крольчатина, курятина, индюшатина и т. д.;
• рыба и морепродукты;
• грибы;
• яйца;
• молоко и продукты на его основе;
• многие крупы;
• бобовые;
• орехи.

Чтобы не возникала в организме нехватка белка, какие-то из этих продуктов в обязательном порядке должны присутствовать в ежедневном меню.

Рекомендованная к потреблению женщинам и мужчинам разных возрастов суточная норма белка, необходима организму для поддержания нормального функционирования всех систем организма. В зависимости от того, хочет ли человек преобразить свое тело, а также какой образ жизни является для него привычным, объем белковой пищи должен варьироваться.

Знание признаков дефицита полезных веществ поможет предотвратить развитие серьезных заболеваний, вовремя скорректировав рацион питания.

Роль белка в организме

Суточная норма белка для женщин при похудении, беременности и после 40 лет

Такую характеристику они получили из-за отсутствия возможности у женского организма вырабатывать их самостоятельно. Единственный вариант их получить – принимать ежедневно достаточное количество белка в пищу.

Соблюдая рекомендации по суточному количеству потребляемого белка, женщина:

Несмотря на большое количество положительных последствий приема должного количества белка, превышать рекомендованную норму на постоянной основе нежелательно. Это может спровоцировать дегидратацию организма, требующую потребление большого объема жидкости ежедневно, что заставит работать почки и мочевой пузырь на пределе своих физических возможностей.

Расчет суточной нормы белка

Чтобы облегчить расчет суточной нормы белка для человека, профессиональные диетологи и эксперты по спортивному питанию вывели средний показатель, который допустимо применять к себе женщинам в возрасте до 35 лет, не имеющим проблем со здоровьем и ведущим активный образ жизни (активная работа или посещение тренажерного зала не реже 3 раз в неделю).

Суточная норма белка для таких людей составляет от 1,5 до 2,5 г белка на 1 кг фактического веса. Если образ жизни конкретного человека не подразумевает активной физической нагрузки, ему будет достаточно потреблять белок в объеме 1 г протеина на 1 кг фактического веса женщины.

При желании девушки похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, количество белковой пищи должно рассчитываться индивидуально. Для удобства ведения подсчетов в течение дня рекомендуется использовать программы на смартфонах. Они позволяют фиксировать объем полученных нутриентов за сутки, введение в соответствующие поля названия продукта и его веса.

Учитывая большие энергозатраты организма на усваивание белковой пищи, к расчетам необходимого суточного количества потребляемого протеина особенно внимательно стоит относиться людям, имеющим заболевания почек и мочеполовой системы. Их нормой, при стандартных обстоятельствах, принято считать 0,5 – 0,9 г белка на 1 кг фактической массы тела.

Чтобы поступаемая в организм белковая пища усваивалась максимально легко и правильно, 1/3 от ее общего объема должны составлять белки исключительно растительного происхождения.

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от физической формы и целей

Суточная норма белка для женщин рассчитывается не только с учетом фактической физической формы конкретного человека, но и целей, которые он хочет достичь в преображении собственного тела, а также особенностей его текущего состояния здоровья (возрастные характеристики, беременность, климакс, период лактации и так далее).

Важным при расчете необходимого количества протеина является также факт низкой скорости процесса его усваиваемости именно у представительниц прекрасной половины человечества. Учитывая, что большая часть нутриента не усваивается женским организмом, к стандартным нормам, приведенным для дам после 30 лет, рекомендуется прибавлять 5-10%.

Наиболее спорным считается вопрос необходимости потреблять большое количество белка пожилыми женщинами (после 50 лет). Современные исследования доказывают, что дефицит протеина у них влечет за собой ухудшение функционирования сердечно-сосудистой системы, обострение уже имеющихся заболеваний, а также упадок сил и нарушения со стороны работы центральной нервной системы. Чтобы в пожилом возрасте снабжать свой организм достаточным количеством питательных веществ, достаточно потреблять 70-75 г белка в сутки, при этом контролируя, чтобы на долю животного протеина приходилось не более 43 г.

1. Определить суточную норму калорий.
2. Рассчитать соотношение БЖУ для каждого нутриента (белки, жиры и углеводы).

Для определения суточной нормы калорий наиболее часто применяется формула Миффлина-Сан Жеора: (10*… (фактический вес женщины в кг) + 6.25*… (фактический рост женщины в см) – 5*… (количество полных лет) – 161) * А (коэффициент физической активности в течение дня).

Коэффициент физической активности выбирается из общепринятых значений:

• минимальный – 1,2 (сидячая работа, отсутствие тренировок в спортзале);
• низкий – 1,4 (нерегулярные занятия в тренажерном зале или бассейне);
• умеренный – 1,6 (силовой тренинг не реже 3 раз в неделю + активная работа);
• предельный – 1,7 (активная работа + ежедневные занятия спортом по продолжительности не менее 1 ч).

Вычислив допустимое количество суточного потребления калорий, можно рассчитать конкретный объем белковой пищи. Для этого необходимо: (… (дневной каллораж)*0.3)/4. Для наращивания мышечной массы к полученному коэффициенту рекомендуется прибавить 15%.

Несмотря на важность белковой пищи при похудении, полный отказ в ее пользу от углеводов и жиров не рекомендуется. Такой способ снижения жировой прослойки будет не только малоэффективным, но и может стать опасным для здоровья женщины (приводит к заболеваниям желудка, серьезным сбоям в обменных процессах и даже интоксикации).

Белковая пищи для худеющих важна тем, что она:

Потребляя до 120 г белка в сутки, беременные:

Для правильного усваивания организмом белковой пищи, диетологи рекомендуют женщинам в положении варьировать объем протеина, исходя из конкретного срока беременности: с 1 по 5 месяц достаточным будет потребление 60 – 90 г белковой пищи; с 5 по 9 месяц – не менее 100 г в сутки.

Признаки нехватки белка в организме

Суточная норма белка для женщин позволяет минимизировать риск возникновения протеинового дефицита.

Определить острую нехватку нутриента можно по ряду признаков:

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Суточная норма белка для женщин определяет направленность их питания.

Для правильной организации своего рациона представительницам слабого пола следует делать акцент на блюдах, состав которых включает:

• Яйца. Продукт среднего размера содержит до 17% протеина. Помимо этого, яйца отличаются высокой биологической ценностью, снабжая организм питательными веществами и аминокислотами.
• Творог. Содержит до 14% протеина. Преимуществом рассматриваемого продукта перед его аналогами является факт необходимости большего количества времени, требующегося со стороны организма на его усваиваемость. Это позволяет женщине, употребив перед сном творог, всю ночь чувствовать себя сытой и не просыпаться от чувства голода или острого дискомфорта в желудке по утрам.
• Молоко. Не рекомендуется отдавать предпочтение обезжиренным вариантам продукта, так как в таком случае возрастает риск потери части питательных свойств молока после многоступенчатой системы обработки.
• Сыр. Несмотря на высокое содержание протеина – до 30%, в состав сыра входит большое количество жиров, что увеличивает калорийность продукта, и создает необходимость контроля количества в его потреблении, особенно для женщин, стремящихся похудеть.
• Курица или индейка. Оптимальный продукт с точки зрения соотношения концентрации протеина и легкости усваиваемого нутриента организмом.
• Молодая говядина. Не старше 2 лет. Наиболее полезной считается говядина в вареном или тушеном виде.
• Печень. Содержит до 25% белка, что является максимально возможным в принципе. Помимо этого, к преимуществам печени можно отнести ее низкую стоимость и минимальное количество калорий.
  
• Рыба белых и красных сортов. Рекомендуется отдавать предпочтение лососю, скумбрии, тунцу и готовить продукт на пару для сохранения в нем максимального количества полезных нутриентов.

Стоит ли употреблять добавки?

Норма белка, рекомендованная к потреблению женщинам в течение дня, зачастую вызывает сложности в организации рациона питания. При отсутствии возможности набрать требующийся объем белка посредствам обычных продуктов, диетологи рекомендуют женщинам включать в свое меню спортивные добавки.

Сухой протеин замешивается с молоком, водой или йогуртом и снабжает организм необходимым количеством нутриента.

Ежедневная норма белка и других нутриентов, употребляемых в сутки, определяется для каждой женщины в индивидуальном порядке. На расчет влияет состояние здоровья человека, возраст, образ жизни, а также желание преобразить свое тело внешне.

Понимая, насколько важно соблюдать рекомендации по потреблению белковой пищи, женщина сможет избежать возникновения серьезных заболеваний, своевременно реорганизовав свой рацион питания.

Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

Чем плохо недостаток белка в питании

К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

• Поддержание функционирования иммунной системы
• Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
• Поддержание уровня энергии

Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

Сколько белков в день нужно женщине?

Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? - Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела.

Факты о белке

Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

1. Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
2. Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
3. У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
4. Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
5. Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
6. Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
7. При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

• Прием пищи 1: Чашка яичных белков
• Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
• Прием пищи 3: 113 грамм курицы
• Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
• Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

Продукты хорошие источники белка

• Яйца и яичные белки
• Курица
• Индюшка
• Постная говядина
• Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
• Белковый порошок
• Тофу

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!

Белки являются обязательным компонентом в процессе наращивания мышечной массы, но многие женщины не потребляют нужное количество белка. И это с тем, что гормоны, энзимы, мышцы и иммунная система – каждая клетка в организме содержит белки. Скорее всего и Вам нужно добавить больше белка в свой рацион. Так сколько же белка следует потреблять женщинам?

Существует много предположений о правильном количестве белка, необходимого для формирования фигуры, поддержания стройной талии или крепкого тела. Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела, или около 0,35 г на фунт веса. Также можно использовать этот онлайн калькулятор , чтобы узнать свой RDA.

Аббревиатура RDA обозначает количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма. В некотором смысле, это минимальное количество питательных веществ, которое следует поддерживать, чтобы оставаться здоровым, однако это число не является точным количеством веществ, которые нужно потреблять каждый день. [1]

Если же Вы регулярно тренируетесь, ваше число RDA может отличаться. Достаточно догадок! Давайте рассмотрим все по очереди.

Чтобы разобраться в этой проблеме, мы опишем ситуацию, с которой, возможно, столкнулась каждая женщина. После недели тяжелых тренировок и образцовых приемов пищи, блюд из брокколи, коричневого риса и куриного мяса, Вы чувствуете неконтролируемое желание сьесть что-то, что не соответствует вашему тщательно спланированному рациону. Вы хорошо продумали свой рацион питания, но все равно не можете перестать думать о мороженом или пасте. Почему?

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале расстройств пищевого поведения (International Journal of Eating Disorder) [2] , у женщин, как правило, наблюдается более сильная тяга к сладкому, как например шоколад, мороженое или пончики. В то время как мужчины предпочитают мясные стейки. Скорее всего, в рационе питания женщин не хватает белка, особенно у активных спортсменок.

В то время как вашему организму нужны углеводы и полезные жиры для энергии, белки необходимы для роста и регенерации тканей. Если Вы проводите тяжелые тренировки с приседаниями и румынскими тягами, недостаток белка в вашем рационе может помешать восстановлению вашего организма и мышечному росту.

РОЛЬ И ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКОВ

Существует много причин почему следует добавить белок в свой рацион. Из 20 аминокислот, из которых состоят белки, девять являются незаменимыми. То что они “незаменимые” означает, что наш организм не может синтезировать их самостоятельно, и единственный способ получить их – это с пищевых продуктов. Полученные из продуктов белки являются строительными блоками мышечной ткани, а также снабжают их необходимыми веществами для нейротрансмиттеров и гормонов.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани разрушаются. На самом деле, организм строит мышечные ткани вне спортзала, и для этого нужно достаточно энергии. При достаточном потреблении белка, организм получает аминокислоты, которые способствуют росту и восстановлению мышечных тканей, которые растут и становятся сильнее.

Если вы постоянно голодны в течение дня, ваш организм, вероятно, не получает достаточно белка при каждом приеме пищи. По сравнению с углеводами, белки дольше разлагаются и перевариваются.

Медленное время пищеварения означает, что белки обеспечивают тот факт, что Вы сыты и Вас не беспокоит чувство голода, что облегчает потребление калорий для поддержания здорового веса.

Белки обладают самым высоким тепловым эффектом пищи (TEF), то есть количеством калорий, которое наш организм использует для переваривания и использования питательных веществ. Фактически, наше тело использует около 20-35% энергии из потребляемого белка для пищеварения и усвоения. Из каждых 100 калорий, полученных из белка, 25-30 сжигаются при переваривании.

Поскольку наше тело тратит больше энергии на переваривание белка, чем на усвоение углеводов и жиров, люди, которые потребляют больше белка в течение дня, могут похвастаться более быстрой потерей жира, чем те, у кого рацион содержит мало белка.

Если вы снизите потребление калорий, в то время как углеводы и жиры редко присутствуют в вашей строгой диете, то ваш организм с большей вероятностью будет использовать белок в качестве энергии. Тем самым оставляя меньше белка для различных функций организма.

Если аминокислоты отсутствуют в достаточном количестве, организм начнет разрушать мышечные волокна, чтобы получить отдельные аминокислоты. Это отражается на потере мышц и замедлении метаболизма. Тем не менее, этот процесс можно предотвратить путем регулярного потребления белка.

Если вы добавите сывороточный протеин в свой рацион, Вы получите больше, чем просто увеличение мышечной силы. Это также поможет укрепить иммунную систему. Сывороточный протеин содержит глутатион, трипептид, который помогает повысить иммунитет. [3]

МИФЫ О БЕЛКЕ

Одна из причин, почему многие женщины избегают потребления белка, заключается в том, что они верят в мифы. Не верьте ложной информации о белке.

Белок способствует росту силы. Это связано с ростом мышц, но никак не с мужественной фигурой. Употребление куриной грудки вместо шоколада или тренировки с весом не сделают Вас похожей на мужчину.

Женское тело содержит только фракцию тестостерона, необходимую для наращивания мышечной массы. Даже если Вы добавите белок в свой рацион, Вы не наберете мышечную массу, как у мужчин. Наше тело может производить только определенное количество мышечной массы в день. Избыток белка не обязательно вызывает рост мышц. Однако, избыток белка расщепляется на аминокислоты, чтобы его можно было использовать в качестве энергии, поэтому не беспокойтесь об этом мифе.

Если у вас есть проблемы с почками, следует быть осторожнее при добавлении белка в свой рацион. Но если Вы активно занимаетесь спортом и Вы полностью здоровы, в таком случае можно безопасно увеличить потребление белка. Однако обратите внимание, что повышенное потребление белка может привести к обезвоживанию организма, поэтому также увеличьте потребление жидкости.

Не существует четких доказательств того, что рацион с высоким содержанием белка приводит к тому, что избыток кислоты связан с потерей костной массы и ухудшением здоровья.

На самом деле, исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что рацион с высоким содержанием белка имеет небольшие, но существенные преимущества для поясничного отдела позвоночника. [4]

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЖЕНЩИНАМ?

Так сколько белка нужно употреблять женщинами? Цифры варьируются в зависимости от источника. По данным Центра по профилактике и контролю заболеваний, стандартная рекомендуемая доза для среднего человека составляет примерно 46 грамм белка в день для женщин и 65 грамм в день для мужчин. [5]

Имейте в виду, что это рекомендуемая доза для человека, который большинство времени проводит сидя. Если Вы тренируетесь и напрягаете мышцы, Вам следует увеличить потребление белка. Точно так же, если Вы соблюдаете диету и получаете меньше калорий из углеводов и жиров, необходимо увеличить количество макросов, которые вы потребляете из белков.

Люди, которые только занимаются спортом и не соблюдают диету, должны потреблять около 0,8-1 грамма белка на 0,45 до 0,5 килограмма в день. Если Вы придерживаетесь правильного питания и тренируетесь, Вам нужно потреблять 1 – 1,5 грамма белка на 0,45–0,5 килограмма в день. Если Вы уменьшаете потребление калорий, не забывайте увеличить потребление белка. Помните об этом при построении рациона питания.

Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, таких как курица, рыба, постное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и высококачественный сывороточный протеин .

Влияние белка на организм тренирующихся женщин

Также существует интересное исследование в Лаборатории улучшения физического состояния в Университете Южной Флориды, где они изучали влияние различного количества белка в рационе на организм и выносливость у тренирующихся женщин. [6]

В исследовании участвовали две группы женщин, которые следовали плану силовых тренировок и программе резистентных тренировок в течение 8 недель. Программа состояла из двух частей: два тренировочных дня на верхнюю часть тела, и два дня на нижнюю часть. Половина женщин придерживалась диеты с высоким содержанием белка, а другая – диеты с низким содержанием белка.

Группа с высоким потреблением белка принимала 1,1 грамма белка на фунт веса тела, включaя 25 граммов сывороточного протеина до и после каждой тренировки. Вторая группа белка потребляла 0,55 грамма белка на фунт массы тела, включая 5 граммов сывороточного протеина непосредственно до и после тренировки. Каждый день участники потребляли определенное количество белка, но им разрешалось есть столько углеводов и жиров, сколько они хотели.

V závere štúdie sa ukázalo, že ženy, ktoré konzumovali väčšie množstvo bielkovín získali podstatne viac svalovej hmoty (cca 2,8 kg) v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menšie množstvo bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac proteínu, stratila viac telesného tuku ako skupina s nižšou dávkou bielkovín, hoci táto zmena nedosiahla žiadnu štatistickú významnosť.

Хотя эти результаты не шокируют, но они подтверждают то, что мы уже знаем: если женщины, особенно те, которые интенсивно тренируются, потребляют больше белка, они, скорее всего, наберут больше мышечной массы, чем женщины, которые потребляют меньше белка.

Однако следующий факт может Вас удивить. В среднем женщины с высоким потреблением белка ежедневно потребляли дополнительно 423 калории, источником которых был белок. Поэтому можно предположить, что у того, кто дополнительно потребляет 400-500 калорий в день в течение восьми недель, легко увеличится уровень жира; однако, этого не произошло в этом исследовании.

Женщины из группы с более высоким потреблением белка потеряли больший процент жира, чем женщины из группы с более низким потреблением белка, хотя они потребляли больше калорий! В частности, группа с более высоким потреблением белка потеряла 1,08 кг жира по сравнению со второй группой, которая потеряла всего 0,77 кг.

Это было первое исследование, в котором принимали участие только женщины, которые тренируются. Тем не менее, также можно наблюдать аналогичные результаты других исследований с участием мужчин или мужчин и женщин вместе. Исследования Ново-Юго-Восточного университета показали, что ежедневное потребление от 500 до 750 калорий из источников белка, особенно протеина, не приводит к увеличению уровня жира в организме. [7],[8] В отличие от текущего исследования, участники, которые потребляют большее количество белка, не заметили таких значительных изменений, как в этом исследовании.

В связи с этими результатами, это может означать, что женщины на самом деле лучше реагируют на большее потребление белка для увеличения мышечной массы, чем мужчины. Тем не менее, это всего лишь теория, которая должна быть подтверждена дальнейшими исследованиями.

Вы, наверное, уже встречались с фразой: “Не беспокойтесь о том, что говорят ваши весы”, и теперь у вас есть веская причина, чтобы наоборот, обращать на это внимание. Если бы в предыдущих исследованиях контролировали массу тела, женщины в группе с более высоким потреблением белка осознали бы, что они набрали чуть более 0,9 кг. А для женщин это достаточно пугающий факт.

Тем не менее, исследование проводилось экспертами и учеными, которые оценивали состояние организма, а не только массу тела. Они обнаружили, что группа с более высоким потреблением белка набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа с более низким содержанием белка – поэтому Вы не увидете весь результат на весах.

Давайте посмотрим на изменения – потеря процента жира и рост мышц. Если вы обнаружили, что ваш вес увеличился, но процент жира снизился, знайте, то что Вы делали – правильно и хорошо! Также полезно фотографировать свой прогресс, обращать внимание на то, как вы себя чувствуете в той или иной одежде, или следить за уровнем своей энергии в тренажерном зале.

Если Ваша цель – набрать мышечную массу и снизить процент жира, Вы наверняка задумаетесь о рационе с высоким содержанием белка и интенсивных тренировок. Итак, какова наша рекомендация? Женщины должны потреблять около 2 граммов высококачественного белка на килограмм веса тела, чтобы улучшить состояние организма и максимизировать регенерацию. Так что смело потребляйте протеиновые коктейни или просто добавьте куриную грудку в салат!

Дамы, сколько граммов белка в день потребляете Вы? Поделитесь своими ответами в комментариях. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015, dostupné [online]

[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001. [online].

[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992. [online].

[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009. [online].

[5] Centers for Disease Control and Prevention. [online].

[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.