Тренажер для упражнений укрепляющих мышцы

С тренажером Body Power от Domyos вы сможете держать в тонусе всё тело – глубокие брюшные мышцы, бицепсы, плечи и бедра.

Чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер, тренеры клуба Domyos подготовили для вас видео-упражнения.

Для максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут – в зависимости от уровня подготовки. Главная цель упражнений – тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, - это позволит вам задействовать разные группы мышц.

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите удобную для вас фиксированную точку, которая помогает сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Сведение предплечий

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power между предплечьями. Держите кисти на уровне подбородка, а локти — на уровне живота. Сожмите тренажер руками, а затем отпустите его.
Дыхание: делайте выдох, сжимая локти, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Сведение бедер

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Сведите стопы вместе и сжимайте Body Power исключительно с помощью бедер.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Боковое сгибание

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте на пол и, вытянув ноги перед собой, согните их. Поставьте Body Power на пол возле левой икроножной мышцы. Нажмите на тренажер ногой, затем отпустите его и повторите упражнение.
Дыхание: делайте выдох при нажатии на тренажер и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: прижмите Body Power левой рукой к груди справа. Удерживая тренажер в этом положении, поднимайте свободную рукоятку Body Power правой рукой в направлении груди, затем постепенно отпускайте ее.
Дыхание: делайте выдох, сгибая руку, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода. 30-секундный перерыв между подходами.

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, положите Body Power на бедра в вертикальном положении. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, противоположную той, что лежит у вас на бедрах, и прижмите ее вниз.
Дыхание: делайте выдох, нажимая на Body Power, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Упражнения на косые мышцы

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: боковые мышцы живота
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Левой рукой прижмите Body Power к правой кисти, затем отпустите.
Дыхание: делайте выдох при нажатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Удержание давления бедрами

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Сожмите Body Power исключительно с помощью бедер. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер и удерживая позицию, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Укрепление грудных и плечевых мышц

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: держите Body Power в руках прямо перед собой. Центр тренажера должен находиться возле вашей груди. Сожмите тренажер руками, а затем ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох при сжатии руками и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры! 🙂

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе — штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Вертикальная тяга. Старт.
Вертикальная тяга. Финиш.

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Горизонтальная тяга
Горизонтальная тяга

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук. Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт.
Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Техника упражнения описана здесь — Сгибания ног в тренажере лежа

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг — не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Гиперэкстензия. Руки за головой.

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

Мертвая тяга в машине Смита. Финиш.
Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее, я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … 🙂 Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Жим ногами
Жим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Да, и эта странная штуковина попала в мой список. Уж очень ценное упражнение — эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней — не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт.
Запрыгивания на тумбу

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

Содержание статьи:

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Заменив твёрдую опору на нестабильные петли для тренировок, вы значительно увеличите силу и выносливость, прокачаете чувство баланса и повысите стабильность суставов и позвоночника.

Почему вам стоит попробовать петельные тренажёры

С помощью упражнений с балансировкой на петельных тренажёрах вы укрепите мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. Чем лучше развиты эти мышцы, тем проще вам будет удерживать равновесие во время упражнений в спортзале и в обычной жизни — при ходьбе, беге, танцах.

За счёт нестабильности мышцы кора тренируются в любом упражнении на петельном тренажёре: во время отжиманий, выпадов или подтягивания ног к груди.

Вы прокачиваете мышцы, получая более подтянутую фигуру, и развиваете равновесие, снижая риск травм.

Занимаясь на обычных тренажёрах в спортзале, вы прокачиваете мышцы изолированно. Вы становитесь сильнее, однако эта сила не поможет вам в реальных жизненных ситуациях. Изолированные движения на тренажёрах превращают фасции (соединительную ткань) в однонаправленную сеть, которая хорошо справляется с привычными нагрузками на тренажёре, но не приспособлена для движений в реальной жизни.

Петельные тренажёры, наоборот, требуют взаимосвязанных движений, когда в попытке удержать баланс в работу вовлекаются все мышцы тела. Такие тренировки позволяют сформировать подвижную и функциональную фасциальную сеть, в результате чего тело становится разносторонне развитым, сильным и приспособленным к любым нагрузкам, которые могут встретиться в жизни.

Ещё одно преимущество петельных тренажёров — польза для спины. Во время упражнений в подвешенном состоянии отсутствует осевая нагрузка на спину. Вес тела переходит на петли, за счёт чего снижается обычное давление на позвоночный столб, а межпозвоночные диски не сжимаются под нагрузкой. Вы прокачиваете мышцы, не нагружая позвоночник.

Кроме того, упражнения на петельных тренажёрах усиливают мышцы кора, ответственные за стабилизацию позвоночника и удержание нейтрального положения, необходимого для безопасного выполнения большинства упражнений с весом.

Прокачав мышцы, стабилизирующие позвоночник, вы обеспечиваете равномерное распределение нагрузки на межпозвоночные диски и улучшаете осанку. Сильные мышцы спины хорошо удерживают позвоночник в вертикальном положении, обеспечивая функциональную стабильность.

Виды петельных тренажёров

Самые известные петельные тренажёры — петли TRX (Total Body Resistance Exercise). Это два ремня с фиксаторами длины строп, на одном конце которых петли с резиновыми ручками, а на другом — карабин.

В комплекте обычно идёт крепление для двери, крепление для турника или ветки дерева.

Купить петли TRX Pro (последняя модель) можно на официальном сайте за 219,95 долларов или у российского дистрибьютера за 17 252 рубля. Неоригинальную продукцию можно приобрести на AliExpress за 4 210 рублей.

Немецкий петельный тренажёр, который обеспечивает дополнительную нестабильность за счёт специального роллера.

Петли с ручками крепятся на канате, который пропущен через роллер. За счёт этого петли в Variosling Rotate связаны между собой, так что нет стабильной опоры. Канат находится в движении, заставляя напрягаться ещё больше, чтобы удержать равновесие.

Тренировочные петли от американского производителя Lifeline. Эти петли крепятся раздельно. Они не соединяются в один ремень, как в случае с TRX.

Вам придётся по отдельности регулировать их высоту, но это обеспечивает больше возможностей для тренировки. Можно варьировать ширину между петлями и придумывать больше упражнений на разные группы мышц.

Варианты тренировки на петлях Jungle Gym XT

Купить петли Jungle Gym XT можно на официальном сайте за 99,99 долларов, на Amazon за ту же цену или на российских сайтах, продающих Jungle Gym XT от 8 до 11 тысяч рублей.

Этот снаряд был придуман и запатентован украинским гимнастом Берешем, абсолютным чемпионом Европы и призёром Олимпиады в Сиднее.

Это две отдельные петли, которые не скрепляются между собой и не имеют ручек. Сами петли довольно широкие, в них нужно опираться не на запястья, а на предплечья. Вы будете выполнять упражнения на баланс, не перегружая запястья.

Есть вариант петель Береша от Lifeline — Ab Wings. У этого снаряда петли менее широкие, так что в них можно выполнять упражнения на пресс с опорой на предплечья и другие упражнения на баланс с ногами в петлях, например отжимания.

Петли Береша стоят от 2 000 до 4 000 рублей в российских интернет-магазинах.

Этот многофункциональный тренажёр был создан российскими тренерами и специалистами в сфере фитнеса, чтобы объединить блочные тренажёры, гимнастические кольца, брусья, турник и скакалку.

FTL — это две петли с плоскими швами и особой системой ручек, в которой можно фиксировать ногу так, чтобы рукоятка не мешала пятке. Здесь также присутствуют два ролика, в которых скользит трос.

Петли FTL

Если вы не хотите покупать тренажёр, но в тренажёрном зале, который вы посещаете, есть гимнастические кольца, можете использовать их. Хотя вам будет не очень удобно во время выполнения упражнений, которые требуют помещения ног в петли.

Комплекс упражнений с петельными тренажёрами

Задействованы: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс.

Техника выполнения упражнения

Задействованы: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели спины.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте спиной к петлям, поместите одну ногу в рукоятку петельного тренажёра. Отрегулируйте их так, чтобы угол в колене согнутой ноги составлял 90 градусов.
• Возьмите в руки гантели.
• Сделайте приседание и наклоните корпус вперёд так, чтобы гантели почти коснулись пола.
• Сохраняйте спину прямой. Так вы увеличите нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• Выпрямитесь и повторите упражнение.

Задействованы: мышцы кора, плеч.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, ноги поместите в петли тренажёра.
• Поднимите таз вверх и подайте вперёд, чтобы спина была практически перпендикулярна полу.
• Опуститесь в планку и повторите упражнение.

Задействованы: мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, поднимите руки вверх и возьмитесь за петли тренажёра.
• Подайте таз в сторону, сохраняя ноги прямыми.
• Верните корпус и повторите упражнение в другую сторону.

Задействованы: мышцы кора, косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поместите ноги в петли тренажёра.
• Подтяните колени к груди со сдвигом вбок, тянитесь коленями к плечу.
• Вернитесь в планку, повторите в другую сторону.

Задействованы: мышцы кора, трапеция, мышцы плеч.

Техника выполнения упражнения

• Возьмитесь руками за петли, откиньтесь назад и повисните на них. Ноги при этом остаются на полу.
• Почти не сгибая руки в локтях, разведите их в стороны, подавая корпус вперёд.
• Не прогибайте спину. Ноги и спина должны составлять единую прямую линию.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Задействованы: мышцы кора, трицепс, мышцы плеч, грудные мышцы.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поместите ноги в петли.
• Отойдите на руках назад, чтобы корпус находился под углом около 45 градусов от пола.
• Выполните отжимания.
• Напрягайте пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете сделать его (появляется прогиб в пояснице, руки недостаточно сильные), сначала попробуйте обычные отжимания с ногами в петлях или отжимания со складкой.

Задействованы: мышцы кора, плеч, груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поместите ноги в петли.
• Выполните отжимание.
• Подтяните колени к груди.
• Вернитесь в планку и повторите упражнение.

Задействовано: всё тело.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте спиной к тренажёру, одну ногу поместите в петлю.
• Примите упор лёжа, не опуская ноги из петли. Сделайте отжимание.
• С прыжком подставьте ногу к рукам.
• Выпрыгните наверх на одной ноге.
• Повторите упражнение.

Если вам мало упражнений, в этой статье вы найдёте ещё несколько вариантов для тренировки с петельными тренажёрами. Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях.