Упражнение для всех групп мышц для боксеров

Бокс очень популярен не только у зрителей, но и у активных людей, любящих заниматься спортом для себя. Это единоборство отлично развивает мышцы, тренирует реакцию, координацию движений, волю и выносливость. Разберем принципы и составляющие любительской тренировки по боксу, приведем подходящую программу занятий, назовем лучшие упражнения для желающих обрести бойцовские мускулы и качества характера.

Основные этапы тренировки боксера

Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:

разминка;
техническая подготовка с отработкой передвижений по рингу;
отработка ударов на груше, лапах, работа в спарринге;
упражнения для развития мышц;
заключительная часть.

Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.

В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).

На втором этапе:

осваиваются, затем совершенствуются и доводятся до автоматизма элементы боя — удары, нырки, уклоны, передвижения по рингу шагами и короткими прыжками;
развитие скорости движений, реакции, ловкости, выработка отличной координации;
психологическая подготовка к работе в ринге.

Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:

без мощных трицепсов и плечевого пояса нет сильных ударов;
крепкие мышцы живота нужны для выносливости и способности держать удары по корпусу;
качая пресс, нужно давать нагрузку и на длинные мышцы спины, чтобы не повредить позвоночник;
сильные ноги и ягодицы требуются, чтобы передвигаться по рингу, сохраняя выносливость и скорость.

Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.

Работа над техникой

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

правильных ударов;
различных комбинаций;
защитных движений — уходов, уклонов, нырков, блоков.

Пять ударов, лежащих в основе бокса:

Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.
Кросс — прямой удар дальней рукой.
Хук — боковой удар рукой, согнутой в локте. Наносится только на ближней или средней дистанции.
Свинг — боковой удар распрямленной рукой в дальнем бою.
Апперкот — удар снизу вверх в ближнем бою.

Лучшие комбинации ударов:

двойной удар — джеб левой, кросс правой (здесь и далее – для левшей наоборот);
два джеба левой, кросс правой;
джеб левой, свинг правой;
апперкот левой, хук правой;
апперкот правой, хук левой.

Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:

джебы из фронтальной стойки (ФС) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кулаки возле груди;
уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед, вторая защищает челюсть, сильная рука на уровне груди;
кроссы из СС;
нырки из СС;
хуки из ФС;
блоки из СС;
апперкоты из ФС.

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).

Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

Освоение передвижений

Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.

Так что с первых дней, даже при тренировке в домашних условиях, для боксера важно освоить:

шаги на носках вперед-назад;
шаги и прыжки влево-вправо, прыжки назад;
уходы в сторону по кругу;
уходы с нырком.

Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.

Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.

Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки.

подтягивания;
подъемы корпуса из положения лежа на спине;
выпады ногами поочередно вперед и назад;
отжимания от пола;
наклоны вперед с гантелями в руках;
прыжки со скакалкой;
наклоны в стороны с гантелями в руках.

Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.

Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.

Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:

выполняйте каждое упражнение с рабочим весом не тяжелее 70% максимального веса, с которым вы можете проделать это движение;
поднимайте вес с предельной скоростью, поскольку боксеру необходимо в первую очередь развить взрывную силу, а красота мышц и телосложение приложатся;
не закачивайте бицепсы, это вредит резкости и силе ударов, уделяйте основное внимание трицепсам, плечевому поясу, мышцам груди и верхней части спины.

жим лежа (для трицепсов и груди);
становая тяга (для длинных мышц спины);
выпрыгивания из приседа со штангой на плечах (для ног);
жим стоя (для трицепсов и дельтовидных мышц);
тяга в наклоне (для широчайших мышц спины и трапециевидных);
выпады со штангой на плечах;
наклоны в стороны с отягощением.

Обязательно добавьте к ним 1-2 упражнения для пресса, можно без снарядов.

Чтобы оптимально совместить занятия боксом с визитами в тренажерный зал, можете придерживаться следующего графика:

первый день — работа на снарядах в тренажерном зале;
второй день — отдых;
третий — занятия боксом;
четвертый — работа в тренажерном зале;
пятый — отдых;
шестой — занятия боксом;
седьмой — отдых.

Если тренируетесь дома и не зависите от недельного распорядка работы спортзалов, вам подойдет более насыщенный график:

первый день — тренировка по боксу;
второй — работа на снарядах;
третий — отдых.

Важно! Любое упражнение из выполняемых в тренажерке со штангой, дома вы можете делать с гантелями.

Видео с групповой тренировкой по боксу

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

исходное положение — упор, лежа на кулаках;
подтянуть правую ногу к руке прыжком, вернуться в ИП;
то же самое проделать левой ногой;
упражнение продолжается, пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух.

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала

Приведем также комплексные программы упражнений по физподготовке боксеров, заслуживающие внимания. Они служат той же задаче — развитию силы и выносливости, способствуя увеличению мощи ударов.

Комплекс, включающий физические упражнения боксера, выполняемые в тренажерном зале, рассчитан на три силовые тренировки в неделю.

для ног — выпады или приседания со штангой на плечах либо разгибания в тренажере;
для низа спины — наклоны со штангой на плечах либо становая тяга;
для трицепсов, дельт и множества других мышц (базовое упражнение) — жим штанги сидя или стоя;
для средних пучков дельт и трапеций — махи гантелями в стороны стоя.

для верха спины, дельт и трапеций — подтягивания хватом сверху шире плеч;
для трицепсов и груди — отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом либо французский жим;
для передних пучков дельт — махи гантелями вперед стоя;
для ног — выпрыгивания из подседа с отягощением.

для ног — запрыгивания на скамью либо другую возвышенность с отягощением;
для груди и трицепсов — жим лежа широким хватом либо разведение гантелей лежа;
для низа спины — становая тяга либо гиперэкстензия (опускание торса и поднятие с прогибом в спине из положения лицом вниз, торс над полом, ноги на скамье закреплены);
для задних пучков дельт и верха спины — разведение гантелей в наклоне.

Мы рекомендуем в начале или конце каждой силовой тренировки боксера делать также упражнение для пресса. Чтобы накачаться как следует, делайте каждое упражнение в три подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами по 2 минуты.

Программа домашних тренировок предполагает использование малого количества снарядов, которые не занимают много места в доме и хорошо вписываются в интерьер комнаты.

Для такой тренировки по боксу для начинающих достаточно приобрести:

разборные гантели;
облегченный гриф или просто металлический стержень весом около 10 килограммов;
медицинский мяч (медбол) весом 5-10 кг;
боксерские перчатки и грушу.

Программа тренировок — 3 раза в неделю упражнения по боксу на технику и силу удара (с отработкой на груше) и 3 раза выполнение комплекса силовых упражнений:

Приседания с медицинским мячом. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч у груди. Присесть и встать, поднимая руки с мячом либо слегка подбрасывая его вверх.
Отжимания с хлопками.
Выкидывание грифа (стержня) от себя.
Выпады с медболом в руках.
Скручивания.
Насос с гантелями — наклоны влево-вправо с поднятиями правой-левой руки к подмышке.
Толкания мед. мяча одной рукой в стену.

Эти упражнения тоже делаются в три подхода каждое. Если позволяют физические данные, можно выполнять их по принципу круговой тренировки.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Бокс является динамическим видом спорта, казалось бы, что общего он может иметь с фитнес-клубами и тренажёрами? Но для того чтобы чувствовать уверенность на ринге, нужна сила.

Силовые тренировки боксёров представляют собой комплексы упражнений, направленные на развитие силовых качеств мышц, а не на увеличение их объёма. Как правило, это небольшие серии, выполняемые с большой интенсивностью и короткими перерывами.

Описание силовых тренировок для боксёров

Сила — это очень важный компонент подготовки бойца, так как без силы нет скорости, а это основное оружие боксёра.

Особенности:

работа со средними весами (70% от максимального веса);
интенсивная и быстрая работа, рывки, выталкивания;
работа только с определёнными группами мышц (рук, груди, пресса, ног), которые бывают задействованы в бою;
исключение упражнений на сгибание рук.

Правила:

обязательная разминка и растяжка до и после тренировки;
начинать с малых весов (60% от максимального веса) и в течение двух подходов перейти к средним;
приоритет отдаётся движениям на разгибание рук;
внимательно следить за питанием, оно должно восполнять потери энергии.

Рекомендации:

Новичкам желательно начать с общего физического развития тела, а затем приступать к нагрузкам на определённые группы мышц.
Бойцам рекомендуется выполнять самые простые, базовые упражнения со снарядами.
Выстраивать занятия с большим числом повторений и короткими перерывами.
План тренировки должен быть индивидуальным.
Желательно менять схему, в этом случае организму придётся постоянно адаптироваться под новый вид нагрузки, а это приведёт к одновременному повышению выносливости.

Фото 1. Пример схемы тренировки из 6 упражнений, направленной на развитие верхней группы мышц.

Как правило, комплексы упражнений развивают силу мышц, участвующих в сражении.

Важно! Силовая подготовка бойца должна быть направлена на развитие мышечной силы.

Комплекс для дельтовидных мышц (плеч):

жим штанги и гантели из сидячего положения — по 6—7 повторений, минимум 3 подхода;
жим штанги от груди из сидячего положения — по 5—7 повторений, 3 подхода;
махи гантелями — по 6—8 повторений, 3 подхода;
работа с эластическими петлями — по 6—8 повторений, 3 подхода.

Комплекс для разгибателей рук:

отжимания на брусьях (простые и с утяжелителями) — по 10 раз, 3 подхода;
жим штанги узким хватом — по 7 раз, 3 подхода;
французский жим (из разных положений) — по 7 раз, 3 подхода.

Комплекс для груди:

обычные отжимания с широко расставленными руками — по 30 раз, 3 подхода;
жим штанги широким хватом — по 8 раз, 3 подхода;
разведение гантелей в стороны — по 8 раз, 3 подхода.

Комплекс для спины:

подтягивания на турнике с заведением головы за гриф — по 10 раз, 3 подхода;
броски мяча назад — по 10 бросков, 3 подхода;
наклоны со штангой — по 5 раз, 3 подхода.

Комплекс для ног:

приседание со штангой — по 8 раз, 3 подхода;
выпрыгивание с весом (на поясе или на плечах) — по 8 раз, 3 подхода.

Приведённые упражнения и количество повторений не являются эталоном, каждый спортсмен индивидуален, в связи с этим и тренировочный процесс должен выстраиваться отдельно.

Данный комплекс может корректироваться в зависимости от особенностей и предпочтений бойца.

Важно! Тренировка должна продолжаться не более 60 минут!

Как совмещать силовые тренировки и бокс?

При правильном сочетании данная комбинация даёт отличные результаты.

Правильный режим:

Какие учитывать нюансы:

Для бойца очень важна скорость и подвижность, гипертрофированные же мышцы делают атлета неповоротливым.
Данные упражнения дополняют основной вид деятельности, не стоит акцентировать на них слишком много внимания.
Совмещение тренировок в один день или излишний фанатизм могут привести к перетренированности или травме, что выведет организм из строя на неопределённый срок.

Особенности:

Для бойцов предпочтительнее выполнять круговую тренировку с короткими перерывами.
Лучше всего прокачивают силу упражнения с собственным весом, при необходимости добавляются утяжелители.
Необходимо добавить калорий в рацион для обеспечения потребностей организма.
Отказаться от нагрузки, если мышцы не успели восстановиться.

Полезное видео

В видео предлагается пример силовой тренировки, подходящей для боксера.

Заключение

Силовые занятия — важная составляющая подготовки бойца, однако не стоит забывать, что это всего лишь дополнение к основному тренировочному процессу. При этом следует помнить о питании, ведь несоблюдение режима и недостаток белка не принесут желаемого эффекта.

Узнайте, как в тренажёрном зале увеличить мощь удара и поразить всех скоростно-силовой подготовкой и выносливостью.

Вы наверно ни один раз слышали что тренировки в тренажёрном и боксёрском зале нельзя совмещать, мышечная масса мешает развитию скорости, теряется подвижность, уменьшается возможность уклоняться от ударов соперника. Однако если подойти к этому делу с умом то тренировки в доме "качков" пойдут не во вред, а во благо т.е. силовая тренировка боксёра это не прихоть, а необходимость.

Отсутствие силы не позволит развить приличную скорость, резкость, мощь и плотность ударов, чтобы этого достичь нужно правильно развивать мышечные участки которые участвует в процессе бокса, а именно:

Рассмотрим комплекс упражнений для развития силы каждой из них.

Силовые упражнения для бокса

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны

5) Растягивания бинта в стороны наступив на него одной или двумя ногами

3) Французский жим ( сидя , лёжа , стоя)

3) Броски тяжёлого мяча назад через голову

3) Подскоки со штангой на плечах

4) Прыжка с весом на поясе на возвышенность или козла

Кроме этих упражнений включайте фантазию и выбирайте толкающие и бросающие движения, они позволяют убрать закрепощённость мышц и развить силовую выносливость.

Программа тренировок боксёра на силу

Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

1) Приседание со штангой - 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах - 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног - 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

2) Наклоны со штангой - 3 подхода х 5-6 повторений

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

1) Подтягивание с весом - 3 подхода х 5-6 повторений

2) Отжимания на брусьях - 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом - 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим - 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны - 3 подхода х 5-6 повторений

1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла - 3 подхода х 5-6 повторений

2) Жим штанги лёжа - 3 подхода х 5-6 повторений

3) Отжимания от пола - 3 подхода х 5-6 повторений / Разводка гантелей лёжа в стороны - 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

Читайте также: