Упражнение на методе активной нервно мышечной релаксации

Классификация стрессоров

Группа. Стрессоры активной деятельности

1. Экстремальные стрессоры:

- необычные условия существования (под землёй, под водой, испытание техники);

2. Производственные стрессоры:

- работа с дефицитом времени;

- чрезмерно высокое чувство ответственности;

- неудовлетворяющие темпы продвижения по службе;

- бесплановая сменяемость трудовой деятельности;

- несоответствие между уровнем образования и статусом на работе, доходами, социальным положением;

3. Стрессоры психо–социальной мотивации:

- сама мотивация (подготовка к соревнованию, конкурсу и т. д.);

- участие в конкурсе и др.;

- стремление получить награду;

Группа. Стрессоры оценок.

1. Старт – стрессоры и стрессоры памяти:

- соревнование, конкурс, экзамен;

- состояние накануне операции (предстартовая готовность, напряженность);

- состояние перед кабинетом начальника;

- внезапное воспоминание о пережитом горе;

- ожидание угрозы, радости;

- конфликт между ожидаемой и воспринимаемой действительностью;

2. Стрессоры побед и поражений:

- успех в искусстве, другом виде деятельности;

- любовь и женитьба;

- поражение, неуспехи, непризнание;

- смерть или болезнь близкого;

3. Стрессоры зрелищ:

- драматические или комедийные фильмы, театральные представления;

Группа. Стрессоры рассогласования деятельности.

1. Стрессоры разобщения:

- конфликты в квартире, семье, с друзьями;

2. Стрессоры психо – социальных и физиологических ограничений

- уменьшение поступления информации через органы чувств;

- заболевания, связанные с ограничением общения;

Группа. Стрессоры физические и природные.

- чрезмерные физические нагрузки;

- травмы, действие электрического тока;

- темнота, яркий свет;

- качка, т. е. всё, что выходит за рамки нормы, комфорта.

Нервно-мышечная релаксация

1. Вспомните из своего жизненного опыта ситуации, моменты максимального напряжения всего тела, отдельных мышечных групп с последующим расслаблением ( поход, удержание тяжести и др. )

2. Проанализируйте свои ощущения.

3. Перепишите в дневник методику овладения нервно-мышечной релаксации.

4. При списывании сконцентрируйте своё внимание на своих ощущениях в теле

5. Настройтесь на выполнение упражнений.

Рекомендации для овладения нервно–мышечной

Релаксацией.

Нервно–мышечная релаксация состоит из серии упражнений по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела.

- для снятия усталости;

- уменьшения или снятия эмоционального напряжения.

- устранение остаточного, обычно незаметного напряжения в мышцах;

- усиление кровонаполнения в мышцах, суставах, в данной области тела;

- усиление процессов обмена веществ, восстановительных процессов.

- создать условия, максимально исключающие посторонние раздражители;

- принять соответствующую позу ( полулёжа, поза “кучера” );

- сконцентрировать внимание на конкретной группе мышц;

- дыхание свободное или вдох на время напряжения или длинный выдох при расслаблении;

- участие второй сигнальной системы;

- “проработать” все основные участки тела;

- максимальное напряжение примерно 5 сек. ( можно до дрожи );

- повторять каждое упражнение от 2-3 раз до 7;

- лучше делать при закрытых глазах.

- субъективно добиться ощущения размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувства покоя и отдыха;

- запомнить свои ощущения расслабления, покоя, отдыха, тепла.

Упражнения нервно-мышечной релаксации

Обучение расслаблению мышц лица

1. Примите удобное положение.

2. Дышите свободно.

3. На высоте напряжения задержите вдох.

4. Сконцентрируйте внимание на тех мышечных группах, которые прорабатываете, на словах преподавателя, на своих ощущениях.

5. Посылайте к мышцам мысленные сигналы.

Обучение расслаблению мышц тела

Проводить под руководством преподавателя.

1. Принять “позу кучера” или полулёжа.

2. Дышать свободно.

3. Прикрыть глаза.

4. Сконцентрировать внимание на словах преподавателя, тех участках тела, для которых проводится упражнение, на своих ощущениях.

5. Обязательно “присоединить” вторую сигнальную систему.

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации.

1 упр. Грудная клетка.

- Сделать глубокий вдох. Задержать воздух, затем расслабиться. Выдохнуть весь воздух легко и возвратиться к нормальному дыханию.

Цель:Необходимо почувствовать напряжение в грудной клетке во время вдоха и расслабление во время выдоха. запомнить эти ощущения! Сосредоточить внимание на разнице ощущений, чтобы потом с большим успехом повторить всё снова.

- Пауза между упражнениями 10-15 сек.

2 упр. Нижняя часть ног (стопы и голени).

а) Обе ступни поставить на пол. Оставить пальцы ног на полу, поднять обе пятки так высоко, как это возможно. Задержать и напрячь в таком положении, затем расслабить – пятки мягко упадут на пол.

Цель:Надо почувствовать напряжение в икроножных мышцах. При расслаблении можно почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть – это соответствует расслабленному состоянию.

б) Пятки на полу, пальцы поднять как можно выше. Напрячь, задержать и расслабить. Можно ощутить покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Это и будет расслабление.

Упражнение повторить. Пауза – 20 сек.

3. упр. Бедра и живот.

а) Сосредоточить внимание на мышцах бедер. Вытянуть перед собой обе ноги. Если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. Помнить о том, что икроножные мышцы не должны быть напряжены. Задержать ноги в таком положении. Пусть ноги мягко упадут на пол.

б) Расслабление противоположной группы мышц. Надо представить, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Твёрдо упритесь пятками, задержите напряжение. Затем расслабтесь.

Итог:После этих упражнений в бедрах должно чувствоваться расслабление. Сосредоточиться на этом ощущении и запомнить это.

4. упр. Кисти рук.

а) Одновременно сжимать оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Задержать в таком положении, затем расслабить. Это упражнение прекрасно и для тех, чьи руки устали от письма в течение дня.

б) Для расслабления противоположных групп мышц нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Задержать в таком положении. Расслабить. Запомнить ощущения тепла или покалывания в кистях рук, расслабления или тяжести. Запомнить эти ощущения в кистях рук и в области предплечий.

5. упр. Плечи.

Пожимание плечами в вертикальном положении, мысленно пытаясь плечами достичь ушей. Поднять плечи и держать в таком положении максимально долго, до усталости и максимального напряжения. Расслабить. Повторить 2-3 раза. Запомнить ощущение тяжести, тепла, расслабления.

6. упр. Шея.

а) Откинуть голову назад , подбородок поднять вверх. Задержать в таком положении. Расслабить. Запомнить ощущения.

Повторить 2-3 раза.

б) Для расслабления противоположной группы мышц упереться подбородком в область грудины и ключицы, напрячься максимально долго. Расслабиться. Запомнить ощущения тепла (“горячая зона”) в области затылка.

Повторить. Пауза 20 сек.

7. упр. Лицо.

Улыбнитесь настолько широко, насколько возможно. Улыбка до ушей! Задержитесь. Расслабтесь. Повторите!

Противоположная группа – сомкнуть губы вместе – поцелуй. Сомкнуть губы сильно крепко, вытянуть вперед. Крепко закрыть глаза. Удивление и т. д.

Заключительный этап

Чтобы была уверенность в том, что мышцы Вашего тела действительно расслабились, закройте глаза, расслабьте мышцы лица и мысленно в обратном порядке перечисляйте все мышцы, которые Вы напрягали и расслабляли. Следите за мышцами лица – расслабляйте.

Надо почувствовать, что Ваше тело стало очень теплым, тяжёлым, расслабленным. Задержите это ощущение и наслаждайтесь чувством расслабления.

Выход из релаксации

Медленно считайте от 1 до 10 и повторяйте про себя: “Моё тело становится сильным, свежим, энергичным. Сознание ясное. Настроение хорошее”.

Когда Вы досчитаете до 10 и откроете глаза, Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день.

Придёт ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать.

Для активизации этого состояния на счёте 6-7 напрягите кисти рук и ступней. На счёте 8 – потянитесь.

2.3. Нервно-мышечная релаксация

Начало научной разработки приемов формирования состояния релаксации связано с именем известного психоневролога Э. Джекобсона, установившего в 1930-х гг. существование выраженной зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и т. п. Для устранения этих неприятных ощущений он предложил использовать серию простых физических упражнений для снятия напряжения с основных мышечных групп тела (Jacobson, 1978).

Суть предложенного метода состоит в уменьшении степени напряжения и последующего расслабления (релаксации) основных мышечных групп тела, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.

Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Непосредственным эффектом выполнения подобных упражнений является достаточно полное снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями тепла и тяжести, размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно незамечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и, соответственно, усиления обменных и восстановительных процессов.

Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, а также возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение врача.

Техника нервно-мышечной релаксации может быть реализована в нескольких модификациях. В профессионально-прикладных целях наиболее часто применяется вариант методики Д. Гир-дано и Дж. Эверли (Эверли, Розенфельд, 1985). Базовый вариант сеанса данной модификации представлен в переводе А.Б. Леоновой и О.Н. Могилевой (Леонова, 1984).

Текст сеанса нервно-мышечной релаксации

… Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 мин. ежедневных занятий?

Предварительная инструкция. Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло… Освободитесь от стесняющей Вас одежды – жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы…

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция. Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет… закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании… (пауза 30 сек.).

Грудная клетка. Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

(Между упражнениями – пауза 10 – 15 сек.)

Нижняя часть ног. Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте… Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).

Бедра и живот. Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 сек.).

Кисти рук. Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте… Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте…

Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.).

Плечи. Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.).

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).

Заключительный этап. Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали и затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 мин.).

Выход из состояния релаксации. Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза! Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: 1 – 2 – Вы начинаете пробуждаться, 3 – 4 – 5 – появляется ощущение бодрости, 6 – 7 – напрягите кисти и ступни, 8 – потянитесь, 9 – 10 – теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясное,Ваше тело отдохнуло.

В дополнение к приведенному содержанию сеанса нервно-мышечной релаксации на основании нашего опыта использования этой техники можно сказать следующее:

•применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии;

•приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных пределах можно (и нужно) варьировать текст с целью подчеркивания наиболее важных моментов для обеспечения полного расслабления. Так, в случае необходимости можно давать более развернутую характеристику ощущений, сопровождающих расслабление определенных мышечных групп, например, детализировать зоны и направления распространения ощущений тепла и тяжести, а также сопутствующие им явления;

•перечень приведенных упражнений может быть расширен за счет включения дополнительных аналогичных по типу и несложных упражнений для тех же участков тела с целью более полного их расслабления. Так, для более полного снятия напряжения перенапряженных мышц шеи (и в дополнение – кожных покровов головы) следует ввести специальные упражнения для этих зон: откидывание головы назад с поднятым подбородком и, обратное, упор подбородка в область грудины и ключиц. При этом надо фиксировать внимание выполняющего упражнение на возникновении теплой, почти горячей зоны в области основания затылка;

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Многие люди постоянно испытывают физическое и психическое напряжение. Они настолько привыкают к этому состоянию, что перестают замечать его. Однако длительное пребывание в напряжении вредно для организма. Зажатые мышцы приводят к нарушению кровообращения, из-за чего страдают внутренние органы и системы организма. Человек быстро утомляется, становится раздражительным, рассеянным, плохо высыпается, его нервы постоянно напряжены, а отдых не приносит желаемого расслабления. Чтобы не допустить подобного состояния врачи рекомендуют освоить простые релаксационные техники и регулярно выполнять их. Одним из известных методов является метод нервно-мышечной релаксации.

Что такое нервно-мышечная релаксация?

В 1922 году американский невролог Э. Джекобсон ввел в психологию понятие нервно-мышечной релаксации.

Нервно-мышечная релаксация – это способ снятия напряжения путем попеременного сокращения и расслабления мышц.

Принцип работы метода основан на процессе естественной саморегуляции. Наблюдая за своими пациентами, Э. Джекобсон заметил, что человек, находящийся в состоянии стресса, помимо негативных эмоций испытывает еще и мышечное напряжение. А вот позитивные эмоции, наоборот, вызывают расслабление мышц.

Техника нервно-мышечной релаксации включает в себя комплекс несложных упражнений, освоить которые может каждый желающий. Выполнять упражнения лучше всего вечером, чтобы расслабить тело и подготовить его к ночному отдыху. Можно делать гимнастику и днем, во время рабочего перерыва. Она поможет быстро снять напряжение и зарядиться бодростью.

Регулярное применение методики нервно-мышечной релаксации улучшает общее самочувствие, избавляет от хронической усталости, помогает бороться со стрессом, повышает тонус организма, улучшает эмоциональное состояние человека, укрепляет нервную систему.

Для самостоятельного применения хорошо подходит техника, которую разработал чешский врач Ота Грегор. Рассмотрим ее более подробно.

Нервно-мышечная релаксация по методу О. Грегора

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно выбрать удобное место, где никто не будет мешать, не забыв отключить телевизор или радио. Во время гимнастики ничто не должно отвлекать. Если есть желание, можно включить негромкую релаксационную или медитативную музыку. Упражнения выполняются лежа на полу. Для мягкости желательно подложить коврик или одеяло. Теперь можно приступить к упражнениям.

Исходное положение: лечь на пол, развести ноги в стороны с развернутыми наружу стопами. Руки лежат вдоль тела, ладони раскрыты. Голову немного запрокинуть. Глаза закрыть, дышать медленно и спокойно, через нос.

Завершив гимнастику, не следует сразу же вставать. Необходимо еще несколько минут полежать, делая глубокие, медленные вдохи и выдохи и стараясь ни о чем не думать, а просто наслаждаться приятным расслабленным состоянием. Отдохнув, можно открыть глаза, потянуться и плавно, неторопливо подняться с пола.

Во время релаксационной гимнастики важно расслабить не только тело, но и постараться снять эмоциональное напряжение. Для этого нужно выбросить из головы все мысли и сосредоточиться на движениях тела, стараясь ощутить каждую мышцу, почувствовать тепло, которое разливается по телу и снимает мышечные зажимы.

Если выполнять этот комплекс регулярно, можно натренировать свое тело таким образом, что оно будет способно очень быстро избавляться от напряжения и достигать расслабления буквально за минуты.

Методика

Думаю, что вы уже не один раз читали о том, что наше внутреннее состояние напрямую связано с внешним, то есть с физическим. Если вы чувствуете себя разбитым, то и внешний вид, обычно, соответствующий — плечи и голова опущены, спина ссутулена. Если вы настроены враждебно по отношению к собеседнику или идеям, которые он излагает, вы будете слушать его со скрещенными руками или ногами. Но стоит нам распрямить плечи и поднять голову, или выйти из позы защиты, и внутреннее состояние, как по волшебству, начинает меняться. И настроение поднимается, появляется уверенность в своих силах, и высказанные идеи уже не кажутся такими глупыми. Поэтому и метод прогрессивной релаксации основан на связи физического и эмоционального. Убирая напряжение в мышцах, вы избавляемся от стресса, тревоги, агрессии и прочих неприятных эмоций.

Звучит все сложно, но на самом деле так будет только первые две недели. Самое главное — научиться отличать напряженное состояние мышц от расслабленного. После длительной тренировки вам уже не нужно будет выполнять полную последовательность. Вы просто будете чувствовать, где именно у вас произошел зажим, сосредотачиваться на том месте и расслаблять зажатые мышцы.

Итак, доктором Джекобсоном изначально было разработано 200 упражнений для расслабления практически всех скелетных мышц. Я не буду углубляться столь далеко, так как это уже дело специалистов. Я просто хочу поделиться с вами самыми простыми и доступными рекомендациями, которые я нашла в сети.

Поэтому мы будем работать над основными мышцами: мышцы лица (глаза, лоб, рот, нос), шеи, груди, спины (лопатки), живота, ног (бедра, голени и ступни) и рук (кулак, запястье, плечо).

Начинать нужно с рук, затем переходить к лицу, от лица к шее, спине и груди, и далее к ногам. Во время работы с каждой частью тела, вы сначала сильно напрягаете ее в течение 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслабляетесь и в течение 15-20 секунд фиксируете у себя в голове это состояние (некоторые практикующие психологи предлагают напрягать мышцы в течение 30 секунд, а расслаблять 5-10 секунд). Так как ключом к умению быстро определять напряженные мышцы, является именно умение чувствовать и различать эти состояния.

Выполнение

Для выполнения упражнений выделите себе 15-20 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Если это возможно, найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное расслабленное положение (кресло с удобной спинкой, кровать, кушетка, офисный диван?). Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Поехали.

• Доминантная кисть и предплечье (если вы левша, начинайте с левой, если правша — с правой). Просто сильно сожмите кулак и повертите им в различных направлениях.
• Доминантное плечо. Согните руку в локте и сильно надавите локтем в кресло, кровать, стол — в любую ближайшую поверхность. Если ничего удобного под рукой нет, тогда вы можете упереться себе в корпус. Главное, не переусердствуйте и не сделайте себе больно.
• Недоминантаня кисть, предплечье и плечо.
• Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Это упражнение точно лучше делать тогда, когда вас никто не видит. Второй вариант — сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше. Рот в этом случае оставьте в покое.
• Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.
• Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта по направлению к ушам. Второй вариант — уголки рта должны смотреть вниз, как будто это анти-улыбка.
• Шея. Тут есть три варианта. Первый — притяните плечи как можно ближе к ушам, а подбородок тяните вниз к ключице. Второй — просто нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее. Если по каким-то причинам это упражнение вызывает неприятные болевые ощущения, попробуйте откинуть голову назад.
• Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите локти перед собой как можно плотнее.
• Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала сосредоточьтесь на верхней части спины — лопатках, а затем переходите к мышцам живота.
• Доминантное бедро. Напрягите передний и задние мышцы бедра, удерживая колено в полусогнутом состоянии оторванным от опоры.
• Доминантная голень. Выпрямите ногу и сильно натяните носок на себя. Пальцы на ноге при этом должны быть максимально растопырены в стороны.
• Доминантная ступня. Вытяните носок максимально вперед, пальцы на ноге при этом должны быть сжаты.
• Недоминантное бедро, голень и ступня.

Этот вариант можно сократить еще больше, если не разбивать работу с ногами на три части. В этом случае вы можете сначала просто приподнять ноги, согнуть колено под углом в 45 градусов и натянуть носок на себя. А затем распрямить ногу, немного приподнять ее и вытянуть носок.

Если времени не очень много, вы можете ускорить процесс практически вдвое, работая не отдельно с каждой рукой, а одновременно с левой и правой. Тогда цепочка будет выглядеть примерно так: правая и левая кисть и предплечье, правое и левое плечо, верхняя треть лица, средняя треть лица, нижняя треть лица, шея, спина и живот, левая и правая нога.

Первые две недели рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно хотя бы по одному разу в течение 20-30 минут. Затем снижать занятия до 2 раз в неделю с такой же продолжительностью. После первого месяца можно сократить время до 10-15 минут. И если вы хотите получить не кратковременный эффект, а отлаженную и работающую систему, заниматься нужно будет систематически. Впрочем, это касается не только метода прогрессивной релаксации.

Иногда зажимы долго остаются незамеченными и проходят с нами через года. И когда вы видите человека с поджатыми губами, нахмуренным лбом или плотно сжатыми челюстями — он явно находится в постоянном стрессе. Помните об этом и когда чувствуете, к примеру, что ваши челюсти сжаты до скрипа в зубах, одерните себя и постарайтесь расслабить хотя бы эту часть лица. И вы сразу почувствуете хотя бы небольшое облегчение.

Некоторые специалисты утверждают, что зная, в каким именно местах зажаты мышцы, можно определить саму проблему. Иногда для этого не нужно копать так глубоко — проблема и так ясна. Но иногда человек может чувствовать смутную тревогу, беспокойство или агрессию вроде бы без причины. И если наше сознание не может найти источник, то наше подсознание уже давно послало все нужные сигналы нашему телу и оно зажалось. Но я пока, пожалуй, оставлю эту тему в стороне.

И когда вы полностью изучите свое тело и ощущение расслабления и напряжения, научитесь чувствовать свои мышцы, вы сможете определять, где именно у вас сейчас произошел зажим, мысленно отправляться в это место и расслаблять зажатую в нервный комок мышцу. По крайне мере так обещают многочисленные источники с описанием этой методики.