Упражнения для мышц груди статические

Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.

Упражнения без специального оборудования

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
• Верните руку в исходное положение и повторите.

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Статические процедуры для грудных мышц

1. Начальное положение (И.П.) — стоя, согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть.

По максимуму сильно давить на кисти на протяжении 3-5 сек. Сделать 3-4 серии с промежутком 10-15 сек.
2. И.П. — сидя, установить кисть на стол. По максимуму сильно давить на стол на протяжении 3—5 сек. То же повторять второй рукой. Сделать 3-4 серии каждой рукой с промежутком 10-15 сек.
3. Упражнение делается с партнером. И.П. — стоя лицом друг к другу, руки впереди. Один партнер пытается удержать руки в и.П., второй, положив собственные руки на предплечья партнера внутри, пытается их развести. Длитетельность процедуры 4—6 сек. Повторять 6—8 раз.

В начале тренировок для грудных мышц нужно провести маленькую разминку (5-7 мин), состоящую из ходьбы, бега и тренировок в основном для поддерживания подвижности в плечевых суставах. В иные дни и часы следует выполнять процедуры для мышц спины, чтобы предупредить возникновение сутулости.

После окончания тренировки главное расслабить мышцы рук, сделать самомассаж, лучше всего полежать в тёплой ванне на протяжении 10—15 мин. Следует выделить, что большую половину приведенных тренировок могут делать исключительно почти что здоровые молодые представительницы прекрасного пола.

Процедуры для корректировки формы бедра и ног

Форму бедра определяет в первую очередь четырехглавая мышца, а форму голени — трехглавая. Вид вышеупомянутых мышц, если требуется, можно поменять при помощи специализированных тренировок. Каждое упражнение должно вызывать высокое напряжение мышц и повторяться около 10 раз. Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе. Тренировка должна закрепить эту мышцу и выполнить ее более рельефной.

1. И.П. — стоя, в руках набивной мяч весом 3 кг. Приседания на полную стопу. 3 серии по 10 раз с промежутком 20-25 сек.
2. Упражнение делается с партнером. И.П. — стоя лицом друг к другу. Приседания. Партнер надавливает на плечи во время разгибания ног. Усилия партнера настраивать таким образом, чтобы сделать 8—10 приседаний. 2-3 серии с промежутком 30-40 сек.
3. Упражнение делается с партнером. И.П. — на согнутых ногах. Партнер давит на плечи 10 раз подряд, 3 серии с промежутком 25—30 сек.
4. И.П. — присед. Выпрыгивать вверх. 2-3 серии по 5-6 раз с промежутком 25—30 сек.
5. Многократные высокие выпрыгивания вверх. Исполнять по 5—6 раз подряд, 3—4 серии с промежутком 30—40 сек.
6. И.П. — лежа на спине, ноги согнуты и упираются в стенку. Упираться с высоким напряжением на протяжении 4-6 сек 6-8 серий с промежутком 12-15 сек.
7. То же упражнение, но исполнять его по очереди одной, потом иной ногой. 8-10 раз каждой ногой с промежутком 7-10 сек.

Полезна также езда на велосипеде или велотренажере.

Функция трехглавой мышцы голени находится в сгибании ноги в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном суставе, при котором носок оттягивается. Приводим процедуры для такой мышцы.

1. И.П. — стоя, держась руками за стул. Подниматься на носки. 3-5 серий по 8-10 раз.
2. То же упражнение, но исполнять его, стоя на одной ноге, 8-10 раз.
3. И.П. — стоя на носках. Пружинистые движения. Их разрешается комбинировать с движением туловища по сторонам, 3 серии по 8-10 раз.
4. То же, но стоя на одной ноге. 8-10 раз.
5. И.П. — стоя. Высокие подскоки на 2-ух ногах, не подгибая коленей, 3 серии по 5-6 прыжков.
6. То же, но на одной ноге, 3 серии по 4-5 прыжков.
7. И.П. — сидя таким образом, чтобы одна нога легла на бедро иной. Сгибать стопу, рукой оказывая сопротевление. 8—10 раз подряд с большим напряжением, 2-3 серии каждой ногой.
8. И.П. — сидя на диване, ноги прямые. На подошвенную сторону стоп (или одной стопы) накинута петля ремня, второй конец которого в руках занимающегося. Сгибать стопы, натягивая ремень. Руками оказывать большое сопротевление. Повторять в первую очередь 2-мя, а потом одной стопой по 8-10 раз.
9. И.П. — сидя на полу. Носки прямых ног упираются в стенку, туловище закрепить. Сгибать стопы, давить на стенку на протяжении 4-6 сек. 3-4 раза с промежутком 10-15 сек.

Не всегда у представительниц прекрасного пола в положении стоя с скреплёнными стопами есть расстояние между бедрами. Его можно сделать меньше или убрать, создавая следующие процедуры.

1. И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу. Руки лежат на внутренней стороне бедра. Сводить колени, руками оказывая большое сопротевление. 2-3 серии по 5-6 раз.
2. И.П. — то же. Коленками сдавливать мяч. 4—5 серий по 3—5 сек.
3. То же упражнение, но мяч сдавливать стопами. Дозировка та же.
4. И.П. — стоя на скользком паркете (льду) в войлочных тапочках, ноги врозь. Пытаться, не отрывая стоп от пола, объединить ноги. В первую очередь упражнение разрешено делать с опорой о стулья, потом без нее. Повторять упражнение 8—10 раз.

После выполнения названных тренировок следует в обязательном порядке расслабить мышцы ног. В одно занятие, направленное на повышение объема мышц, нужно включать не меньше 4—5 тренировок, но исполнять их разумно в 2 приема, чередуя с упражнениями для мышц рук и туловища.

А можно ли сделать меньше мышечный объем ног? Можно, хотя это сделать непросто. Нужно в первую очередь похудеть. Прекрасным средством для этого считается медлительный, но долгий бег и диета. Следует также каждый день не меньше 15 мин исполнять процедуры для мышц ног в сидячем положении и лежа без высокого напряжения мышц. Вот отдельные из них.

1. И.П. — сидя или лежа на спине. Сгибать и разгибать ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При сгибании одной ноги разгибать иную. Пяткой пытаться затронуть ягодицы.
2. И.П. — то же. Поворачивать прямые ноги носками наружу и в середину.
3. И.П. — лежа на животе. Одновременно и по очереди сгибать ноги в коленном и голеностопном суставах. Пяткой пытаться касаться ягодицы.
4. И.П. — сидя на полу, упор руками на затылке. Исполнять потряхивания мышц ног, легонечко подгибая и разгибая их в коленных и тазобедренных суставах.

Некоторые из названных тренировок разрешено делать и в лежачем положении на боку. Процедуры повторяются по 3-4 серии длительностью 25-30 сек с промежутком 10-15 сек. Исполнять их лучше всего с полной амплитудой, растягивая мышцы. Ноги поднятыми держать не предлагается. Процедуры сменяются с расслаблением мышц (потряхиванием) и самомассажем. Перед тренировкой нужно одеть на себя тёплые, а на них и перкалевые брюки, чтобы вызвать богатое потоотделение.

У представительниц прекрасного пола, которые носят обувь с высоким каблуком, может случиться излишнее утолщение трехглавой мышцы голени, а нижняя ее часть остается при этом тонкой. Эту диспропорцию можно поправить, если трехглавую мышцу несколько расслабить и растянуть. Чтобы это сделать нужно каждый день ходить 1—2 часа без каблуков (без обуви, на невысоком каблучке и без него), а еще исполнять пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней (3 серии по 12-16 раз подряд). Когда это упражнение будет прекрасно освоено, делайте его с несколько поднятыми носками (выставьте их на валик высокой 3—5 см). Чтобы не упасть, можно держаться за стул. Делайте упражнение каждый день 1-2 раза по 2-3 мин с маленькими промежутками.

Форму икроножной мышцы можно сделать лучше, если повысить ее объем в нижней трети. Для этого необходимо подымать носок по 8—10 раз подряд с большим напряжением, с сопротивлением, оказываемым иной ногой или рукой. Повторите эти серии по 6-8 раз каждой ногой, а после тренировок в первую очередь расслабьте мышцы голени (это намного лучше выполнять в тёплой воде: 34-38 °С) или сделайте самомассаж.

Процедуры в воде (тренировка в воде), акватренировка, плавание

• Утренняя гимнастика. Процедуры для корректировки фигуры
• Исправление и укрепление бедер и ягодиц: процедуры
• Укрепление живота: процедуры для мышц брюшного пресса и спины
• Процедуры для укрепления мышц живота и спины
• Процедуры для тонкой, прекрасной талии и для грудных мышц
• Как освободится от целлюлита: процедуры и тренировка в воде, плавание
• Ходьба, похудание при помощи ходьбы и езды на велосипеде
• Лыжные прогулки, катание на коньках

• Особенности выполнения изометрических упражнений для развития силы
• Статические элементы для развития силы груди и спины
• Статические упражнения для силы рук
• Изометрические упражнения для развития сильных ног
• Эффективная статическая тренировка для развития силы

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

• Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
• Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
• Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
• Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
• Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
• Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
• Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

• Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
• Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
• Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
• Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
• Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

Статические упражнения для развития силы рук

• Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
• Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
• Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
• Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

• Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
• Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
• Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
• Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

• Можно ли есть творог после тренировки?
• Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Имитируем попытки подвинуть стену

Для отличного хвата:

• Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
• Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
• Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

• Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
• Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

• Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
• Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
• При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
• Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Специально выполняя упражнения для красивой груди, вы можете развивать женскую большую и малую грудные мышцы. На них расположены молочные железы, со временем они будут становиться крепче, рельефнее и улучшиться форма груди.

Но многие девушки, особенно астенического телосложения, нередко болезненно переживают, что у них маленькая грудь. Ведь на самом деле объем — не главное. Гораздо важнее стремиться сделать грудь более упругой, высокой, а значит, красивой .

Для этого существует два основных способа укрепления грудных мышц. С помощью динамических упражнений с амортизатором или эспандером и статических, без предметов.

Сегодня в статье:

Упражнения для красивой формы груди

Тренируя мышцы груди, необходимо подобрать такое усилие, чтобы каждое упражнение вы могли повторить без отдыха не менее 10 раз.

Если упражнение выполнять вполсилы, не до отказа, даже повторив 10 раз, то такие тренировки мало эффективны. Они будут направлены главным образом на формирование силовой выносливости.

Выполняйте гимнастику 3-4 раза в неделю, медленно, сериями.

Продолжительность занятий увеличивайте постепенно и доводя до 40-45 минут.

Перед занятиями сделайте небольшую разминку, включив в нее ходьбу, упражнения для рук и туловища.

После занятий постарайся максимально расслабить руки и сделать легкий массаж.

Молодые девушки могут сочетать водные процедуры с легким растиранием сосков с махровым полотенцем. Это поможет подготовить грудь к кормлению будущего ребенка.

В сочетании с рациональным питанием: в меню обязательно должны быть продукты, богатые белками животного происхождения. Такая тренировка уже через 4-8 недель дает положительные результаты.

Благодаря тренировкам женская грудь увеличится в объеме, станет более упругой, высокой. Но, чтобы не ухудшилась осанка, в другие дни необходимо выполнять корректирующие упражнения для мышц спины.

Упражнения для женщин с ручным эспандером

1. Держа эспандер перед собой, сдавливайте его с максимальной силой обеими руками. Повторите 8-10 раз.

2. То же, но руки с эспандером над головой. Повтори 8-10 раз.

3. То же, но одна рука сверху, другая снизу, и наоборот. Выполните 8-10 раз.

4. Сидя, эспандер на полу. Надавливайте на него прямой или слегка согнутой левой, затем правой рукой. Повторите 8-10 раз.

Стоя, руки согнуты перед грудью, кисти вместе. С силой прижимайте кисти рук друг к другу в течении 3-5 секунд. Повторите 3-4 раза.

Сидя на стуле, руки положите на стол ладонями вниз. И, одновременно, а затем поочередно надавливай кистями на стол в течении 3-5 секунд. Выполните по 3-4 раза каждой рукой.

Стоя лицом к партнеру, руки вперед. Старайся развести руки в стороны, преодолевая сопротивление партнера, в течении 4-5 секунд. Повторите 6-8 раз.

То же, но поменявшись с партнером ролями.

Стоя у перекладины (ее легко укрепить в проеме двери). Держась за нее руками, попытайтесь подтянуться в течении 3-6 секунд. Выполните 6-8 раз.

Помните, девушки, когда вы полнеете, то грудь увеличивается и вряд ли ее назовешь красивой грудью , так как она лишена упругости и имеет несовершенную форму. Упражнения для красивой груди помогут Вам увидеть результат на лицо.

Будьте здоровы и красивы! На страницах моего блога Вы можете узнать много полезного для здоровья и красоты женского организма.

Буду очень признательна, если Вы поделитесь статьей, нажав на кнопочки или напишите комментарий внизу страницы, а так же оформите подписку на новые статьи.

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том, хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но, поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить, придётся изрядно постараться.

Основных упражнений для проработки мышц груди не так много, в основном это жимы и разводки рук, выполняемые на скамье. Зато разнообразить тренировку можно различными вариациями этих упражнений, экспериментируя с уровнем наклона скамьи и различной шириной хвата.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

• Любимым упражнением на грудь, особенно для начинающих атлетов, безусловно является классический жим штанги лёжа. Проблема заключается в том, что жимы лёжа на горизонтальной скамье воздействуют в большей части на нижнюю часть грудных мышц, верхняя часть при этом остаётся менее развитой. Помимо обычной скамьи используйте также скамью с разным наклоном, как положительным, так и отрицательным. Уделяйте больше внимания тем мышцам, которые менее развиты.
• Не используйте слишком большие веса. Для многих жим штанги лёжа является общим мерилом успешности и прогресса его силовых показателей. По этой причине возникает соблазн накинуть на штангу как можно больше веса, что может привести к травмам и перетренированности. Не гонитесь за слишком большими весами, правильная техника не менее важна, она позволит вам добиться нужного результата более эффективно и безопасно.
• Не забывайте про гантели. Классические жимы часто выполняют со штангой, однако жимы с гантелями не менее эффективны. Гантели дадут выполнить упражнение с большей амплитудой. Кроме того мышцы прорабатываются более полно, так как каждое движение гантели менее похоже на предыдущее, в отличии от однообразных жимов штанги. Используйте гантели для исправления диспропорции в мышцах. Чередуйте упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит нагрузку на мышцы и в целом даст позитивный результат.
• Основная задача во время тренировок - не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, это залог развития и прогресса. В случае с грудными мышцами данную задачу нам поможет решить смена угла наклона скамьи и изменения ширины хвата. Ширина хвата смещает нагрузку со сторон к центру, а угол наклона скамьи от верхней области грудных мышц к нижней. Поэтому не забывайте время от времени менять и то и другое при выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Жим штанги или гантелей лёжа. Это базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. Являясь многосуставным и задействуя большие мышечные массивы грудных, дельт и трицепсов, эффективно развивает массу и силу атлета. Данное упражнение обязательно должно быть включено в тренировочную программу на грудь.

Разведение рук лёжа на скамье. Данное упражнение используется для комплексного развития мышц груди. Также как и жим, для воздействия на разные участки грудных мышц, выполняется на скамье с разным наклоном. При горизонтальном положение тренировка будет направлена на увеличение объемов внутренней и средней частей большой грудной мышцы. Положительный наклон поможет визуально отделить верхнюю часть груди от дельт, а отрицательный наклон - сформировать нижнюю часть груди.

Отжимания от пола. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы туловища в целом. Для перераспределения нагрузки на мышцы груди следует поставить руки чуть шире ширины плеч и немного переместить их вперёд.

Отжимание на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и в целом повышает эластичность мышц плечевого пояса. Упражнение задействует мышцы груди, дельты и трицепсы. Смещение акцента на грудные мышцы регулируется наклоном корпуса вперёд, чем он больше, тем больше задействованы грудные мышцы.

Пуловер с гантелью или штангой лёжа. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, хорошо подходит для растяжения мышц и укрепления грудной клетки. Добавление данного упражнения в вашу тренировку скажется положительно на формирование грудных мышц.

• Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
• Разведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
• Отжимания от пола в варианте, когда ноги находятся выше головы

• Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
• Отжимания на брусьях

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Для начинающих вполне достаточно будет использовать базовые упражнения, в случае с грудными мышцами - это жимы. Когда мышечная масса подрастёт, добавьте различные вариации и другие упражнения для разнообразия тренировочного процесса. Не стоит также забывать о полезности временами чередовать программы на силу и на массу, даже если вы предпочитаете тренироваться только по какой-то одной из систем.

Поскольку мышцы груди по объёму относятся к большим мышцам, то энергии на их проработку понадобится немало. Отсюда правило - в тренировочном дне упражнения на грудные мышцы ставьте в начале тренировки. Это же нужно учесть и при планировании недельной тренировки, тренируясь по сплит программам. День груди лучше поставить в начало недели.

Тренируясь по сплит системе упражнения на грудные мышцы принято сочетать с упражнениями на руки, плечи или спину, например:

• Грудь, спина
• Грудь, бицепс
• Грудь, дельты

Хотя о красивых и накаченных грудных мышцах мечтает большинство атлетов, всё же не стоит отдельно зацикливаться на их тренировке. Работая над одной мышечной группой и не уделяя должного внимания остальным, заметных результатов вы не получите. Поэтому не стоит идеализировать грудные мышцы и тратить на их проработку всё тренировочное время. Развивайте мышцы в комплексе и вы добьётесь нужного результата.

Смотрите также

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению.

Мощные плечи - основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи.

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание.