Упражнения для мышц ягодиц отзывы

Упражнения для ягодиц и бедер: дом или спортзал?) уже через месяц попа скажет вам спасибо! /+ фото ДО и ПОСЛЕ, сравнение с результатами в спортзале

Доброго всем вечера!!

Знаю-знаю, уже надоела многим со своим похудением - целлюлитом - приведением фигуры в порядок, но все равно выступлю;))) вдруг окажусь кому-то полезной со своей историей;) точнее, ее продолжением

На этот раз расскажу о том, как после похудения подтягивала попу-ноги с помощью упражнений дома. И насколько это оказалось эффективней того, что я получала раньше в спортзале.

Сначала немного предыстории: спортом я занималась в юности. Аж полтора года в спортзале. И не абы как, а 2-3 раза в неделю. Скажу больше, с личным тренером. И говорю я это с болью в душе, потому как сейчас по фотографиям вижу, что тренер мой получал свои деньги зря.

Я к нему пришла с точным запросом: подтянуть попу и чтобы ноги были красивые. Ну и животик, естественно. Он пообещал все сделать в лучшем виде.

Томить не буду: фото как раз перед тем, как я перестала ходить в спортзал. Тут мне 23-24 года, точнее не помню

именно это фото и стало причиной прекращения занятий: я четко увидела, что грациозной лани на фотографиях не наблюдается, даже если подключить все свое богатое воображение.

А делала я все, что тренер говорил, беспрекословно: беговая дорожка, ненавистный эллипс, любимая гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, сведение-разведение ног. Кажется, не было тренажера, который обошел бы меня стороной. А потом еще и веса - штанги подключились. В общем да, выглядеть я стала очень громоздко. Тогда не замечала. Да и живот, моя главная проблема, почему-то никак не уходил. -----Наверное потому, что пожрать любила)-----

Единственный плюс, который я вынесла из спортзала- умение правильно делать упражнения, следить за дыханием и чувствовать мышцы. Как оказалось позже, это, как и катание на коньках, потом воспроизводится инстинктивно. Даже через много лет:)

*** поэтому маленький совет: если решите пойти в спортзал, потратьтесь на тренера. Хотя бы на три занятия. Это позволит в будущем не тратиться на здоровье, потому что сделать что-нибудь не так и ходить страдать от этого всю жизнь – как нефиг делать.

После родов фигура стала совсем непрезентабельной, (покажу еще раз)

и я уже подумывала о возможности присоединиться в спортзале к мужу, даже ребенка нашли куда пристроить на время занятий))

И тут случилась неслучайная счастливая случайность: я пошла на массаж, а массажист оказался еще и параллельно фитнес-тренером.

И вот, когда я с ним поделилась планами пойти в спортзал потягать гантельки, он поведал невероятную для меня вещь, что, оказывается, не всем фигурам тренажеры полезны. И что моя- как раз из таких. Я - та счастливица, которых спорт с нагрузками портит и превращает в подобие коней:))

Вместе с массажем я получила инструкции, что мне достаточно держать мышцы в тонусе и через некоторое время стану королевишной.

Я с облегчением вздохнула. Эта новость значительно упрощала мне жизнь. Дома легче. Сила воли у меня не как у младенца, пинков мне не надо, я умею когда надо начинать делать что-то с конкретного понедельника, а не с эфемерного . И понеслось))))

Ну как понеслось:) сказать, что я перенапрягалась - было бы неправдой. Я брала упорством - делала упражнения через день. В любую погоду, как бы не хотелось поваляться перед телеком, я шла и делала.

По причине природной лени выбор пал на самую коротенькую программу тренировок - от Синди Уитмарш

Где 10-минутные программы упражнений направлены на самые разнообразные части тела, которые вам нужно откорректировать: Бедра, ягодицы, руки и плечи; ну и конечно же - растяжка

(Скрины из фильма):

Я перепробовала их все из всех ее программ, но в процессе выбрала те упражнения (и делала их наиболее часто), которые удовлетворяли 2 критериям:

1- эффективнее всего давали результат на мне (это важно: одно и то же упражнение может идеально подходить одному человеку, просто потому что оно - "его", а другому будет бесполезно, так как не по душе, или правильно делать не выходит, и все тут.

2- были наиболее бесшумными (так как занималась я во время сна ребенка)

1. Скручивания. 20-30 раз.

И на косые мышцы живота

2. Мостик. 60-100 раз

Или поднятие ног поочередно. 50-70 раз

3. Внутреннюю сторону бедер хорошо подтягивает это упражнение

Но и остальные довольно эффективны.

Я не профессионал, объяснять как конкретно делается упражнение не могу, так что лучше всего найти в сети тренировки Синди и ознакомиться с ними самостоятельно.

Самое же лучшее упражнение, которое задействует все проблемные женские зоны - выпады.

Оно, к сожалению, требует много места и довольно шумное, так что я его делала только тогда, когда ребенок спал беспробудно.

Ну и естественно, без растяжки никуда.

выполнение всего этого комплекса занимало 10 минут в день- максимум

Без остановок, без передышек. Объясню почему. Это называется - круговая тренировка. И направлена она на сжигание жира, а не на прирост мышечной массы.

В чем суть: выбираем несколько любимых упражнений, которые получается делать лучше всех. И делаем. Без перерыва. Цикл закончили, минуту передохнули, водички хлебнули. И снова.

Меня хватало на 2 раза, и этого было достаточно.

Как правильно дышать при выполнении упражнений:

при выполнении таких элементарных упражнений все просто:

выдох делаем в момент напряжения, при возвращении в исходное положение/расслаблении) - вдох (запасаемся воздухом).

**** Для тех, кто занимался когда-то упражнениями, это естественно; а вот для новичков это может стать откровением, как для меня когда-то:))

Поэтому решила обратить на данный пункт особое внимание.

Если бы я не видела результатов, я бы бросила. Но они появились уже через неделю.

Фото в процессе:

А через месяц результаты уже стали очевидны не только для меня:)

С момента ОТ и ДО прошел всего месяц:)

Все, что делала раньше, не прекращала: упражнения + массаж + обертывания.

А вот что стало с целлюлитом:

Можно сравнить с тем, что было месяцем ранее (на фото до и после ПОХУДЕНИЯ):

Думаю, результаты заметны:)))

Всем спасибо за внимание и стройного вам тела!)))

О похудении и антицеллюлитном уходе:

Как я похудела на 10 кг за месяц - ТУТ

Моя АНТИЦЕЛЛЮЛИТНАЯ ПРОГРАММА. 5 шагов к успеху. Много фото

Как правильно делать БАНОЧНЫЙ МАССАЖ. Инструкция в картинках. Фото результата.

1. МЕДОВЫЙ МАССАЖ. Вся известная мне информация. В картинках. С фото.

2.. ОБЕРТЫВАНИЯ на основе термо-маски

3. СКРАБ, дополненный и усовершенствованный

4. СПА-КАПСУЛА для похудения, совмещенная с обертыванием

5. КРЕМ АДОНИЯ, милипусечка за бешеные деньги. Обещает избавить от целлюлита за 9 минут. Фото -сравнение с другим кремом.

7. СОЛЕВАЯ АНТИЦЕЛЛЮЛИТНАЯ ВАННА. С самой дешевой солью из аптеки:)

8. Крем- ночное похудение ТУРБОСЛИМ

9. Ночное похудение - гель от ФЛОРЕСАН

10. Эуфиллин в ампулах (аптечный) от целлюлита. Фото до/после

12. Как я делала ВАКУУМНЫЙ БАНОЧНЫЙ массаж в салоне. С фото результата.

Советы по тренировке ягодиц от Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser), трехкратной победительницы Bikini Olympia.

Советы по тренировке ягодиц.

Ошибки в тренировке ягодиц более частое явление, чем я раньше думала. Я видела их снова и снова когда начала путешествовать и тренироваться в различных клубах. На самом деле я бы сказала что ошибки в упражнениях на ягодицы допускает от 60 до 80% девушек. Вы пытаетесь накачать ягодицы, а в итоге у вас болят мышцы и нет заметного прогресса.

Если вы качали попу на максимуме своих сил, но не получили желаемого результата то эта статья для вас. Не важно новичок вы или продвинутый, знание 6 главных ошибок которые я расскажу поможет вам скорректировать ваши тренировки буквально на ближайшей тренировке ягодиц! Мы охватим все фазы тренировки ягодиц от исправления подвижности до интенсивности и частоты тренировок.

Приседания и мертвая тяга НЕ ЯВЛЯЮТСЯ основными упражнениями на ягодицы. Но давайте не будем забегать вперед. Однажды я сделала опрос и выяснила что 60% людей ставят приседания и мертвую тягу как свои основные упражнения на ягодицы. Но могут-ли приседания и мертвая тяга помочь качать ягодичную мышцу? Могут. Эти упражнения задействуют довольно большое количество мышц. Именно поэтому они называются многосоставными упражнениями. Некоторые девушки даже готовы поклясться что их ягодицы буквально горят после этих упражнений. Я должна признать что и сама иногда чувствую ощутимое жжение когда делаю мертвую тягу.

Но это не основные упражнения на ягодицы. Последние исследования показывают что существуют специфические силовые упражнения, на которых нужно сконцентрироваться для максимального задействования ягодичных. Ниже приведен список этих упражнений. А вы используете такие упражнения в своих программах тренировок?

— Hip Thrust (мостик с весом, толчки тазом);
— Quadruped Exercises (четвероножка, выпрямление ноги и противоположной руки из положения на четвереньках);
— Bridging (мостики, подъемы таза с пола в упоре спиной и ногами);
— Back extensions (лодочка лежа на животе / гиперэкстензия);
— Single leg hip thrusts (мостик с весом на одной ноге).

Но это не значит что нужно прекратить приседать и тянуть. Вы можете добавить несколько вариантов этих упражнений чтобы максимально задействовать ягодицы и в меньшей мере квадрицепсы. Вы можете найти эти вариации и еще 24 подсказки в моем чеклисте из 25 пунктов для построения шокирующих ягодиц за 4 недели.

Большинство людей тренируют ягодицы и ноги в один день. Это нормально, но если вашей главной целью является тренировка ягодиц — старайтесь начинать тренировку с упражнений для ягодиц. Исследования также подтверждают и эту концепцию. Оказывается что при тренировке группы различных мышц в зависимости от очередности упражнений можно получить различные результаты. Например если вы делаете грудь и бицепс в один день (просто как пример) то какая мышца прорабатывается лучше будет зависеть от того какую мышцу вы первой потренируете.

Хотите лучше проработать спину в день спины и бицепса? Начинайте тренировку с мышц спины. То же самое и для ягодичных. Упражнения на ягодичные должны идти в начале тренировки.

Я знаю что существуют некоторые обстоятельства, которые могут мешать делать мостики с весом. Прежде всего многие девушки чувствуют себя не комфортно когда штанга давит им на бедра. Именно поэтому вам понадобится толстый коврик. Если в вашем зале нету толстых ковриков то просто купите его себе и носите с собой в зал. Вы будете делать упражнение эффективнее используя толстый коврик поскольку ничего не будет вам давить и отвлекать от самого упражнения.

Не делаете мостики с весом? Начинайте!

Не удобно делать их? Начните с мостиков на ягодицы, мостиков на 1 ноге и прогрессируйте повышая вес гантелей. Есть много способов начать делать подъемы штанги тазом и при этом прогрессировать безопасно и комфортно.

Список альтернативных упражнений, которые помогут плавно прийти к мостику с весом:

— мостик
— мостик на 1 ноге
— мостик с легкой гантелей
— мостик с резинками
— наконец-то мостик с штангой/большой гантелей

Ягодичная это довольно большая мышца. На самом деле существует три различные ягодичных мышцы, но в общем и целом это очень большая мышца. И ягодицы хорошо откликаются на различные упражнения. Именно поэтому крайне важно прорисовывать ваши ягодицы КАК МИНИМУМ дважды в неделю, если не трижды. Чем больше тем лучше.

Я обычно люблю дать моим ягодичным 1 день отдыха, так что количество моих тренировок в неделю может варьироваться. Тем не менее я встречала методы разнообразных нагрузок на ягодичную в последовательные дни без отдыха. Запомните, если ваши главные части тела это ягодицы то тренируйте ягодицы.

Например, тот ли вы тип человека, кто тренируется исключительно с весом собственного тела, вроде йоги или пилатеса? Если так то вы наверняка делаете все больше и больше упражнений на ягодицы с собственным весом, и очень долго ждете какого-либо прогресса в тренировках с весами.

Или может быть вы тот тип людей, кто тренируется так тяжело как только может по своей программе тренировок? Вы можете концентрироваться на самом тяжелом упражнении с самыми большими весами. Так делает очень малая часть девушек, но все равно они рано или поздно задумываются о упражнениях с весом собственного тела. Вы можете верить что чем больше поднимаете тем лучше результат получите. Возможно вам это сказал ваш тренер или какой-нибудь пауэрлифтер. В некоторых случаях это правда. Поднимайте больше — получите лучшие результаты.

Так или иначе с тренировкой ягодиц у женщин именно сочетание всех этих упражнений даст наилучший результат. Вы знали что некоторые упражнения с собственным весом задействуют ягодичную больше чем тяжелые приседания и мертвые тяги? Они НАСТОЛЬКО хороши!

Что возвращает нас к фазам построения тренировки ягодиц. Существуют разные фазы, за которыми нужно внимательно следить, независимо новичок вы или опытный посетитель спортзала.

ФАЗА 1: Оценка достаточной подвижности, гибкости и правильной активации мышц.

Первая фаза — удостовериться что вы правильно задействуете ягодичную, достаточно подвижны и ваша нижняя половина тела очень гибкая. Каждый раз когда вы делаете упражнение на ягодичную вам нужно стараться сконцентрироваться именно на этой мышце. Вам также нужно удостовериться что вы обладаете достаточной гибкостью в задействованных суставах. Со всем этим включая достаточную подвижность таза вы будете способны лучше сокращать ваши ягодичные во время выполнения упражнений. В моей 12-недельной программе трансформации я первым делом удостоверяюсь что все начали с 2-недельной подготовительной стадии еще до начала тренировок с весами. Это НАСТОЛЬКО важно!

ФАЗА 2: Правильная техника движения в упражнениях с собственным весом.

Вот тут важны упражнения с собственным весом. С каждым повторением вам нужно стараться совершенствовать технику. Например когда я пытаюсь улучшить технику выполнения упражнения на четвереньках у меня есть тенденция к наклону таза. Но со временем это проходит. Нужно осознавать такие моменты. К сожалению основная тенденция — игнорировать ошибки техники когда вы длительное время делаете упражнение. Способность сосредоточиться на правильности движения ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличит ваши результаты в тренировках ягодичных. Не полу-жопьте (шутка) в движениях этих упражнений!

ФАЗА 3: Прогрессия до упражнений с дополнительными весами.

Это фаза к которой всем нужно прогрессировать. Вы увидите значительный прирост начав делать упражнения с весами. Но как бы быстро вы не прогрессировали — не стоит забывать упражнения с собственным весом. Ключ к прогрессу в увеличении объема и интенсивности нагрузок. Я рассказывала о Троице Тренировочных Принципов в своей 12-недельной программе бикини трансформации чтобы объяснить основные понятия, которые вам нужны чтобы достичь успеха.

Дайте мне знать если это о вас:

Вы находите какие-то хорошие упражнения на ягодичные.
Вы добавляете их в свою программу.
Все хвалят вас за отличную программу.
Вы чувствуете себя отлично!
6 месяцев спустя вы делаете те же самые упражнения.

Комфорт поселился в вас. Это самая трудная часть тренировок. Вам становится комфортно с вашей программой тренировок. Это как раз неправильный способ заниматься! Добавление разнообразия в ваши упражнения критически важно. Не то чтобы нужно было делать совершенно новые упражнения каждую неделю или месяц, но что-то нужно менять. А в следующий раз добавите обратно упражнения, которые делали месяц назад. Добавление разнообразия критически важно для проработки ягодиц и задействования их полного потенциала.

Я уверена что большинство из вас слышало о принципе смены тренировочных программ. Я выяснила что это общая практика. Тем не менее есть одна критически важная ошибка которую все допускают пытаясь следовать этому правилу. Вы меняете упражнение, но забываете изменить угол нагрузки.

Толчки тазом и мостики делаются в одинаковом горизонтальном положении тела спиной вниз. Если вы собираетесь увеличить разнообразие упражнений, задумайтесь о добавлении упражнений с положением тела спиной вверх, например отведение ноги на четвереньках. Подумайте о добавлении упражнений с вертикальным положением тела, например вариации мертвой тяги.

Вот почему меня передергивает когда я вижу всю тренировку из упражнений с вертикальным положением тела. Некоторые люди могут начать с приседаний (вертикальное положение тела), продолжить вариациями мертвой тяги (вертикальное положение тела) и закончить выпадами (снова вертикальное положение!). Секрет в том чтобы делать разнообразные упражнения.

Вертикальное:
— приседания;
— мертвая тяга;
— выпады.

Горизонтальное спиной вверх:
— четвероножка (Quadruped);
— Отведения ноги назад.

Горизонтальное спиной вниз:
— мостики;
— мостики на одной ноге;
— толчки тазом в мостике.

Пересмотрите свою тренировочную программу и выясните совершаете-ли вы эти 6 ошибок в тренировках. Вы можете легко исправить свою программу чтобы избежать этих ошибок в своих тренировках ягодичных. Вы удивитесь как маленькие изменения в программе тренировок могут привести к значительно лучшим результатам. Вот почему я всегда держу под рукой мой чеклист из 25 пунктов дабы удостовериться что я всегда соблюдаю верные принципы тренировок и продолжаю избегать ошибок в тренировках ягодиц.

Ух ты, я тоже слышала о таком упражнении. Пойду поползаю.

Девочки, пора общество или движение ползающих на попе создавать и выходить на мировой уровень, есть же разные движения, так почему этому не быть?
А вообще представляю как мужья и дети просмотрят на ползающих на попах мам и жён? Потом поделитесь впечатлениями, мож и остальным пора на попу садится?

Я ползаю без свидетелей. И прежде чем ползать, пришлось ковер пропылесосить. Поэтому отношение к ползанию вдвойне позитивное.

Мой муж хохотал до слез и долго пытался понять,чтож я делаю.В конце концов пришлось сдать военную тайну.

как то смотрела передачу и в качестве приглашенной звезды была ведущая. забыла как зовут, негритянка, она с Еленой Ещеевой вела какое-то ток шоу. Ну в общем, эта дама пожаловалась, что ей это упражнение не помогает. Моя бывшая коллега похудела в области попы на 3-4 см, за счет детокса и правильного выполнения следующего упражнения:
ноги на ширине плеч, руки на поясе,
приседаем. во время приседания колени не выходят за уровни стоп, бедра паралелльно полу, попа идет назад, корпус наклоняется вперед, руки скрещиваются перед грудью.
разгибаемся и повторить приседание.
Фишка правильного выполнения этого упражнения в том, что разгибание должно происходить за счет ягодичных мышц, а не передних мышц бедра.

А мы на занятиях восточными танцами выполняем следующие упражнения для попы:
1) стоя прямо, ноги вместе и начинаем напрягать мышцы ягодиц, сначала вместе, потом по очереди (отдельно правую, отдельно левую), начинали с 20 раз, потом увеличили. Поначалу отдельно напрягать мышцы ягодиц не получалось, а потом ничего прочувствовали их и поняли какие надо мышцы прорабатывать.
2) стоя прямо, руки на пояс, правую ногу отставаить назад и не наклоняя корпуса сгибать ее в колени прим на 90 градусов. Высоко поднимать ногу не надо и быстро это упражнение тоже не надо делать.
попробуйте хорошо помогает и обязательно после всех нагрузок надо делать упражнения на растяжку, тогда мышцы будут эластичные

эта дама пожаловалась, что ей это упражнение не помогает

Всегда найдётся человек, которому не помогает то, что помогает очень многим.У меня есть приятельница, которой никакая гимнастика не подходит. И кстати, у неё какие- то особенные болячки, в которых врачи не разбираются и помочь ,соответственно, не могут. Как она сама шутит: "мне поможет только контрольный выстрел в голову."

Я лично действенность этого упражнения чувствую на себе. По слабости мышц не могу выполнять его долго, буквально 2-3 минуты.
В этом упражнении мне нравится простота. Не надо ждать пустого желудка, не надо даже 10 минут выделять, не надо ни ковриков, ни приспособлений. Всё гениальное просто! А домашние мои в восторге, когда видят что мама занимается собой.
Очень хорошо делать его, когда засидишься за вязанием или шитьём.

Угу, теперь вопрос - как долго это выдержит ковёр. Или вы по голому полу попой ползаете? По ковру вроде приятнее. Или мы не ищем лёгких путей?

Я по голому полу. И у меня попа уже болит Но. мы не ищем лёгких путей

Угу, теперь вопрос - как долго это выдержит ковёр. :[/quote

Если не выдержит -не ковёр и был.

А я лично на голом полу упражняюсь.

И девочки -не переусердствуйте сначала, а то охота отпадёт.

Семья как семья - они спокойно к ползанью отнеслись. А вот моя кошка пребывала в диком недоумении. Во время "процесса" все норовила потереться о ноги и это все "на полном ходу"

Да, животные прикольно реагируют на отклонения в поведении хозяев, моя собака начинает прыгать вокруг и лаять, мол как классно , что у тебе тоже играть хочется, лицо лижет, игрушки таскает.
А по поводу самого ползанья, его еще рекомендуют беременным, если плод в неправильной позе, попой вниз, если так поползать периодически, то можно перевернуть и избежать кесарева.

"Мой муж хохотал до слез и долго пытался понять,чтож я делаю.В конце концов пришлось сдать военную тайну."

Лучше бы ваш муж последовал вашему примеру: это упр-е признано одним из самых действенных по оздоровлению предстательной железы у мужчин!

Я тоже так ползала, хотя попа у меня в полном порядке (в отличие от талии), но это упражнение хорошо тазобедренные суставы разрабатывает.
У меня собака чуть от счастья не сбрендила и тоже ползать начала за мной и за попу меня кусать играючи

Девы, кто-нибудь пользуется подобной продукцией?? как результаты? стоит ли покупать?
на сайтах продавцов только положительные отзывы. на Осинке по поиску очень мало инфы.
мучает вопрос. купила - а стоило ли.

Для того чтобы подтянуть попу и сделать ее более упругой требуется не только регулярно тренироваться, но и правильно подобрать курс, который будет направлен на проработку соответствующих мышц.

• Работа с весами ↓
• Эффективность ↓
• Отзывы ↓

Ниже приводятся примеры упражнений, которые лучше всего подходят для достижения данных целей, а также подробное описание особенностей их выполнения:

Принять лежачее положение, после чего поднять одну ногу максимально вверх и начать поднятия таза от пола. Во время выполнения упражнения необходимо поддерживать мышцы ягодиц в напряженном состоянии, постоянно сжимая их. Если сразу войти в ритм не получается, то в первые разы можно осуществлять все перечисленные движения с опущенной ногой. В рамках одной тренировки нужно сделать от 6 до 8 подходов, каждый из которых включает в себя 15 повторений.

Совершение выпадов вперед является одним из основных наборов движений, позволяющих накачать попу в домашних условиях. Во время выполнения дополнительно будут задействованы голени и внутренние поверхности бедер, но необходимо учитывать, что такое упражнение направлено именно на набор недостающей массы, а не на ее сжигание. Поддерживая спину в ровном положении необходимо сделать выпад вперед и принять упор на соответствующую ногу, чтобы в области колена образовался прямой угол. Вторая нога при этом тоже может быть согнута в колене, которым нужно коснуться поверхности пола при отводе конечности назад. Чем шире осуществляемый шаг во время совершения выпадов, тем сильнее прорабатываются ягодичные мышцы, а, значит, тем лучше результат.

Приседания также являются одним из главных помощников для накачивания попы, но для достижения положительного эффекта нужно соблюдать особую технику. Выпрямив спину, ноги необходимо расставить по ширине плеч, в это же время нужно совершать движения, будто бы пытаясь опуститься на невидимый стул. Как только достигается положение близкое к сидячей позе, то есть под углом 90°, необходимо перестать двигаться вниз и замереть в таком положении на половину минуты, после чего начать плавный подъем. На более продвинутом уровне, когда организм окончательно привыкнет к нагрузкам, можно брать в руки дополнительное утяжеление, которое повысит эффективность тренировок. Всего рекомендуется совершить не менее 4 подходов, каждый из них состоит из 10-15 повторений в зависимости от ощущений и состояния усталости. Данное упражнение хорошо тем, что оно задействует большое количество разнообразных групп мышц, позволяя одновременно развивать не только ягодицы, но и ноги.

Работа с весами

Силовые тренировки обладают особой популярностью среди людей, которые накачивают попу. В этом нет ничего удивительного, поскольку многие соответствующие виды упражнений направлены на развитие нижней части тела и затрагивают при этом мышцы ягодиц.

Ниже приводится описание некоторых наиболее популярных и эффективных вариантов:

Осуществление глубоких приседаний с утяжелением в виде штанги. Это одно из базовых упражнений, которое хорошо разминает мышцы ягодиц и дополнительно обеспечивает нагрузкой внутренние части бедер. Необходимо совершать максимально глубокие приседания в зависимости от того, насколько это позволяет делать растяжка. Чем ниже приседание, тем лучше будет окончательный эффект, но необходимо избегать нагрузок, приводящих к болям в коленях, поскольку они являются излишними. Другой важный нюанс: при совершении всех движений необходимо внимательно следить за тем, чтобы амплитуда проводимых движений оставалась неизменной. За одну тренировку необходимо сделать около 4 подходов, каждый состоит из 8-10 повторений.

Аналогичные приседания с утяжелением в виде штанги, но на одной ноге, являются одним из наиболее эффективных вариантов, направленных на развитие ягодичных мышц. Однако достичь с его помощью положительного результата получится только при соблюдении всех особенностей техники выполнения. Сложность заключается не только в необходимости длительного сохранения и поддержания равновесия, но и в расслабление различных бедренных мышц, чтобы попа смогла получить нужный уровень нагрузки. Некоторые люди используют гантели вместо штанги, но это является еще одной распространенной ошибкой, поскольку не позволяет поддерживать спину в прямом положении. На протяжении одной тренировки нужно будет совершить около 3 подходов, состоящих из 15 повторений.

Совершение подъемов ягодиц со штангами является более сложной разновидностью упражнений, но при этом она отличается и высокой степенью эффективности. Это обусловлено тем фактом, что квадрицепсы и бедренные бицепсы фактически не участвуют в его выполнении, а, значит, вся нагрузка оказывается именно на попу. Бедра необходимо поднимать вверх при помощи резких и мощных рывков, процесс опускания, наоборот, осуществляется довольно медленно и плавно. При достижении самой верхней точки необходимо напрячь мышцы ягодиц, тогда они получат всю имеющуюся нагрузку, и она не достанется нижней части спины. Всего делается 2-3 подхода, каждый может состоять из 10-20 повторений, ориентироваться нужно на собственное чувство усталости.

Эффективность

На эффективность влияет не только правильность подобранного курса, но и ряд других факторов, в первую очередь к ним относится регулярность тренировок, которую нельзя нарушать.

Для получения желаемого положительного результата рекомендуется соблюдать следующие правила:

Отводить в неделю не менее трех дней на тренировочный процесс, минимальное время для занятий составляет 10-15 минут

1. Отводить в неделю не менее трех дней на тренировочный процесс, минимальное время для занятий составляет 10-15 минут. Лучше всего, если эти дни будут идти не подряд, а через один, что позволит более равномерно распределить нагрузки.
2. Дополнительно два дня каждую неделю необходимо уделять на протяжении часа внимание аэробным нагрузкам, как дополнительной мере. Идеально подходит совершение прыжков со скакалкой или катание на коньках.

Однако необходимо учитывать, что вряд ли получится накачать попу достаточно быстро, поскольку даже экспресс-курсы подразумевают, что в первые недели занятий мышцы будут лишь приведены в тонус, а видимый результат проявится позже.

Отзывы

Многие люди выбрали для себя именно такие тренировочные комплексы, которые позволяют работать с ягодичными мышцами и эффективно накачивать попу.

Некоторые их отзывы о данном процессе и его результатах приводятся ниже: