Упражнения для мышц живота рельефный пресс

Спортивная мода достигла своего пика. Причем не на одежду этого стиля, а именно на внешние проявления здорового образа жизни, одним из которых считается подтянутая фигура и рельефный пресс.

Прекрасная тенденция, имеющая один недостаток – отсутствие четкой информации о последовательности действий в достижении цели. Если человек не знает, что делать и когда – результаты могут разочаровать, отбить желание заниматься своим телом.

Другое дело, в структурированном подходе к работе над внешним видом. В стремлении развиваться необходимо понимать: залог успеха – четкий, индивидуально составленный план.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

Начало рельефа

Специалисты настаивают на необходимости избавиться от подкожного жира. Этому способствуют верно подобранные диеты, бег, вело-пробежки.

Нужно думать не о том, как накачать кубики на прессе, а о другой стороне вопроса – о сохранении здоровья, целесообразности нагрузки на организм.

Основные ошибки

Задавшись вопросом, как накачать рельефный пресс в домашних условиях, запасаемся знаниями о том, чего делать не стоит:

2) изнурять организм чрезмерными нагрузками – принцип индивидуального подхода должен оставаться главным;

3) пропускать занятия, оправдываясь оригинальной методикой;

4) неравномерно наращивать нагрузку – можно повредить связки и мышцы;

6) забывать о других группах мышц, обращая всю интенсивность только на данный участок – в сочетании с дряблостью остального тела, перекачанный живот будет выглядеть карикатурно;

7) оставлять без внимания кардионагрузку (следите за сердцем и сосудами, избегайте их износа)

бегать на голодный желудок – увеличивать усваиваемые организмом жиры после пробежки.

Кардиотренировки

Укрепляем сердечно-сосудистую систему. Здесь важно задействовать все группы мышц. Как быстро накачать пресс до кубиков девушке.

Без посещения спортзала, не имея кардиотренажера, можно выбрать следующие предложения:

— бег (в одно время ежедневно – 30 минут);

— велосипед (аналогично бегу);

— взрывные отжимания (как обычные, но интенсивнее, отрываясь от пола);

— бурпи (сесть на четвереньки, руки в пол, колени упираются в грудь. Затем резко вытянуть ноги назад, оказавшись в упоре лежа. Снова вернуться в исходную позу.

Оттолкнуться от земли, подпрыгнуть во весь рост, вытянув руки вверх);

— скалолаз (упор лежа, резко подтянуть одну ногу к груди, отставить обратно, затем вторую).

— выпрыгивания (полуприсесть, руки за головой, высоко подпрыгнуть);

— приседания сумо (приседаем, кисти на пол между ног, резко переходим в упор лежа и обратно в исходное положение).

Важно: во время того, как накачать кубики на прессе — наращивать интенсивность описанных упражнений постепенно, использовать либо систему приседаний/отжиманий, либо бег и велосипед.

Упражнения для пресса

Цель – максимальная эффективность. Достигается простейшим набором упражнений, укрепляющим нужные участки тела. Перед тем, как накачать рельефный пресс в домашних условиях, выбираем подходящие по нагрузке именно на него тренировки.

Упражнений, помогающих достичь задуманного, всего восемь:

— обычное (лежа с согнутыми ногами медленно подняться до упора в колени);

— диагональное (так же, но повернувшись боком);

— обратное (лежа поднять ноги вертикально);

— двойное (голову и согнутые ноги поднимать друг другу навстречу, руки за головой);

— в положении на спине;

3) велосипед (на спине, поочередно поднимая локти к имитирующим езду ногам);

4) брюшной вакуум (на четвереньках втягивать и расслаблять живот);

Вариативный подход

Пресс. Если вы просто качаете мышцы живота, кубиков вам не видать, пока они покрыты жировой прослойкой. Вот как развивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Коллектив авторов

Многие думают, что прорисовка рельефа из шести кубиков является такой же мудреной задачей, как возврат налоговых выплат Дональда Трампа. Да, накачать и проявить мышцы брюшного пресса тяжело, но в этом нет ничего архисложного. А это большая разница.

На самом деле, надо найти ответы на всего два вопроса. Первый, как развить мощные и наполненные мышцы живота? Второй, когда наполненные мышцы у вас уже есть, как заставить их проявить себя во всей красе?

Чтобы получить ответ на первый вопрос, нужно прорабатывать абдоминальные мышцы с нагрузкой. Нет, речь идет не о коктейле Ягер бомб вместо пред-тренировочного напитка. Имеется в виду, что надо подключать упражнения с отягощениями, так же как вы делаете в тренировках других частей тела. Когда дело касается отягощения, силы тяжести, к сожалению, уже недостаточно.

Чтобы получить ответ на второй вопрос, необходимо уменьшить количество жира, покрывающего абдоминальные мышцы. Достигается это за счет кардио и сбалансированного питания. Видите, все оказалось не так уж и сложно, не так ли?

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги или любую другую группу мышц, вы используете тяжелые снаряды, чтобы создавать адекватные стимулы роста для целевой мышцы. Но когда дело доходит до пресса, многие отбрасывают снаряды в сторону и начинают выполнять безумные количества скручиваний и других подобных им упражнений.

Начните тренировать пресс с отягощениями. Вы почувствуете колоссальную разницу в тренировочных стимулах, даже не сомневайтесь в этом.

В течение последующих трех недель вам необходимо тщательно проанализировать и подкорректировать свой рацион, после чего правильное питание станет нормой жизни. По крайней мере, большую часть времени вы будете питаться правильно. Существует множество вариаций диеты, которые годятся для прорисовки рельефных кубиков, но базовые принципы построения рациона всегда остаются неизменными.

1. Ешьте полезные блюда и снэки меньшими порциями 6-8 раз в день.
   
2. Старайтесь получать с питанием много протеина.
   
3. Ешьте МНОГО овощей (если думаете, что овощей в рационе и так хватает, ешьте еще больше).
   
4. Никогда не пропускайте завтрак, а также приемы пищи до и после тренировки.
   
5. Держитесь подальше от всего, что содержит сахар.
   
6. Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужна углеводная загрузка после тяжелой тренировки.
   
7. Пейте много холодной воды на протяжении всего дня.
   
8. Включите высокоинтенсивный интервальный тренинг в программу своих кардио тренировок.

10 упражнений для пресса

Без лишних слов переходим к 10 упражнениям для пресса, перечисленным в произвольном порядке.

Начинаем с русского твиста, или поворотов корпуса с отягощениями, по 10 повторений на каждой стороне. Отягощение (медбол, блин или гиря) держите обеими руками. Поворачивайте туловище вправо, пока предплечья не окажутся параллельными полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Мельница с гирей — шикарное базовое упражнение со столь необходимым вращением, которое есть и в русском твисте. Поднимите гирю к плечу и выжмите над головой, поворачивая при этом запястье.

Выставьте бедро немного в сторону. Медленно наклоните туловище, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Гиря должна все время оставаться над головой.

Вернитесь в исходное положение, возьмите гирю в другую руку и повторите движение.

Подъем ног в висе — еще одно отличное упражнение для мышц пресса. Возьмитесь за турник прямым хватом, поднимите ноги, пока бедра и туловище не окажутся под углом 90 градусов. Можно добавить в упражнение элемент вращения, поворачивая ноги из стороны в сторону. Чем больше объем работы, тем выше результат.

10 лучших упражнений для рельефного пресса во многом похожи на подъем ног в висе, но есть отличие, которое делает это движение самостоятельным упражнением. Здесь вы беретесь за перекладину обратным хватом.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и подтянитесь, одновременно выполняя скручивания. Завершайте скручивания, когда колени окажутся на уровне груди, а нос — на уровне турника.

Следующий пункт — перекаты штанги или гимнастического ролика, которые прорабатывают все мышцы кора. Положите на пол перед собой штангу, груженую 2,5 кг или 5 кг дисками, так, чтобы вы опирались на руки и колени (как при выполнении отжиманий с колен).

Это будет исходным положением. Возьмитесь за гриф обеими руками, поставьте их на ширине плеч. Медленно прокатите штангу вперед, вытягивая туловище в прямую линию. Сделайте паузу в положении выпрямления туловища, а затем на выдохе подтяните себя назад в исходное положение.

Скручивания на блоке — еще одно классическое движение для брюшного пресса. Встаньте на колени перед верхним блоком с канатной рукояткой. Возьмитесь за канаты и опустите их вниз так, чтобы кисти рук оказались на уровне лица.

Немного согните бедра. Позвольте рабочему весу создать небольшую гиперэкстензию в пояснице. Бедра держите неподвижными. Согнитесь в поясе, сокращая мышцы живота, чтобы локти проследовали в направлении середины бедра. Делайте это движение на выдохе. Задержитесь в точке пикового сокращения на секунду.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, левая нога лежит на правой. Правую руку положите так, чтобы вам было удобно, а левую заведите за голову.

Притяните туловище и левую ногу по направлению друг к другу, совершая тягу при помощи косых мышц. Сожмите мышцы на мгновение и вернитесь в исходное положение. Слишком просто? Нацепите на лодыжки утяжелители для ног!

Планка помогает развивать общую силу мышц кора и удерживать равновесие. Примите упор лежа с опорой на предплечья, локти находятся в пронированной позиции. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше.

Также включите в программу своих тренировок боковую планку, которая во многом похожа на обычную, только вы опираетесь на один локоть и меняете стороны, чтобы проработать левые и правые косые мышцы. Когда в полной мере освоите это упражнение, возьмите гантель, чтобы выполнить боковую планку с отягощением.

Положите гантель на уровне бедра, а затем поднимите туловище вместе с гантелью в исходное положение. Старайтесь держать снаряд на уровне верхней части бедра.

Оставайтесь в боковой планке как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода с каждой стороны.

Подтягивание ног на фитболе — великолепное упражнение, которое также требует балансировки. Поставьте на верх мяча нижнюю часть голени, руками упритесь в пол, как при отжиманиях. Руки на ширине плеч.

Подтягивайте колени в направлении груди, удерживая спину прямой. Выпрямите ноги, откатив фитбол назад в исходное положение.

Упражнение подъем туловища с жимом на наклонной скамье последнее в списке, но далеко не последнее по значимости. Лягте на скамью для пресса (римский стул), удерживая штангу на уровне груди. Зафиксируйте ноги в предназначенных для этого валиках. Это исходное положение.

На вдохе напрягите мышцы живота и ягодичного комплекса. На выдохе одновременно скручивайте мышцы пресса, поднимайте туловище и делайте жим штанги над головой. Опустите верхнюю часть тела назад в исходное положение, возвращая штангу вниз к груди.

Итак, теперь в вашем распоряжении 10 лучших упражнений для пресса. Без ответа остается один важный вопрос: что делать со всей этой информацией? Оптимальный вариант — объединить несколько из предложенных упражнений в круговую тренировку абдоминальных мышц.

Круговая тренировка пресса не только сэкономит вам время, но и даст хорошую кардио нагрузку, которая со временем позволит увидеть те мышцы, которые вы накачали с помощью этих упражнений.

Выберите 5 упражнений, которые развивают все мышцы брюшной стенки. Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, одно упражнение за другим, пока не завершите круг. Затем отдохните и выполните все их еще раз.

Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.

Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

• длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
• посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
• линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.

Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.
3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?

Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

• улучшение насыщения кровью жировых клеток;
• повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Упражнения для рельефа пресса!

Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

• непосредственное подтягивание верха тела книзу;
• или скручивание таза к туловищу.

Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

- римский стул;
- лежа на полу;
- или с помощью наклонной скамьи.

Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.

Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:

1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.

Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.

3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний.
Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.

1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.

2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.

Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.

3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.

Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний!

1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.

2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.

Тренировка пресса на рельеф!

В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.

1. Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
2. Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона. Именно этот интервал способствует лучшему развитию пресса.
3. Всегда делайте полную амплитуду движения и ускоряйтесь, чтобы максимально нагрузить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит энергетические запасы и максимально утомит мышцу, это позволит достигнуть отказа и жжения.
4. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Первая схема тренировок:

1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.

2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.

Вторая тренировочная схема:

1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.
2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.

Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.

В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.