Упражнения для набора мышечной массы на 5 дней
В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.
Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.
Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:
Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.
И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.
- Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
- Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
- В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.
Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так
- Пн. Грудь
- Вт. Спина
- Ср. Ноги
- Чт. Плечи
- Пт. Руки
либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:
- Спина
- Грудь
- Ноги
- Плечи
- Руки
Программа тренировок 5 раз в неделю
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
- Разведение гантелей лежа 4х10-15
- Подтягивания широким (средним) хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
- Тяга гантели к поясу в наклоне 4х6-12 повторений
- Горизонтальная тяга 4х6-12 повторений
- Становая тяга 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес увеличивается с каждым подходом);
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами в тренажере 4х6-12
- Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
- Мертвая тяга со штангой или гантелями 4х10-12
- Сгибание ног лежа в тренажере 4х10-15
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
либо среда может выглядеть так:
- Сгибания ног лежа 4х10-15
- Мертвая тяга 4х10-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
- Икры, сидя в тренажере 4х10-15
Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.
К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь ., ну ко в теме, тот поймет)
Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).
Пояснения к данной программе тренировок
Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник грудь, во вторник руки, в среду спина, то был бы конфликт восстановительного процесса.
Т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и трицепсы, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника).
Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся 🙂
В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать микро-периодизацию. Т.е. чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая;
Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?
p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:
- Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
- Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
- Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
- Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).
Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).
Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).
Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?
В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).
В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
Суть дневника: управлять ростом мышц.
Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.
А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!
Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.
Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.
1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.
Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).
В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.
Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.
Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес = 55 кг на 6-12 (и т.д.).
Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).
Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.
Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь – дальше будешь.
Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.
Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.
В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).
Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.
Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).
Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.
Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.
Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.
В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.
Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.
Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.
Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.
В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).
Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).
Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.
Длительность силовых тренировок не должна превышать 40-45 мин.
Что ещё можно добавить в тренинг?
Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон.
Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем микро-периодизацию в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
- Разведение гантелей лежа 4х10-15
- ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
- Подтягивания широким (средним) хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
- Тяга гантели к поясу в наклоне 4х6-12 повторений
- Горизонтальная тяга 4х6-12 повторений
- Становая тяга 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес увеличивается с каждым подходом);
- ММВ: тяга вертикального блока к груди или горизонтальная тяга
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами в тренажере 4х6-12
- Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
- Мертвая тяга со штангой или гантелями 4х10-12
- Сгибание ног лежа в тренажере 4х10-15
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
- ММВ: жим ногами в тренажере или разгибания ног сидя
- Подтягивания обратным хватом на бицепс или подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12
- ММВ: подъем штанги на бицепс
- ММВ: разгибания рук у верхнего блока
Понравилась статья? Поделись с друзьями :)
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.
Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.
Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).
Принципы тренировок 5х5
1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.
2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.
3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).
| # | Базовые упражнения тренировочного комплекса 5х5 |
|---|---|
| 1 | Приседания со штангой на спине |
| 2 | Становая тяга |
| 3 | Тяга штанги к животу в наклоне |
| 4 | Жим штанги лёжа |
| 5 | Жим штанги на наклонной скамье |
4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).
5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.
Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.
Работа с таблицей
Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:
По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).
Как посчитать рабочие веса?
Присед = 100кг (максимум) х 5 раз
Берём 10% от 100 кг – 10кг
100кг х 5 раз – 5-ый подход
90кг х 5 раз – 4-ый подход
80кг х 5 раз – 3-ый подход
70кг х 5 раз – 2-ый подход
60кг х 5 раз – 1-ый подход
Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).
Дополнительные упражнения
После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.
Как долго заниматься по программе?
План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.
Когда будет результат?
Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.
После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.
Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!
Отдых между подходами
Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.
Что дальше?
Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.
Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.
План действий
Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
| Медали статьи: |  статья в ТОП 50 |  более 100 комментов | более 500 тыс просмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.
Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.
Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.
В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в тренажёрном зале, посвящается:
Точно удалить?| ДА | НЕТ |
| 3х10-15 |
| 4х10-15 |
| 3х10-15 |
| 3х10-15 |
| 4-5х8-12 |
| 3х10-15 |
| 3x15-20 |
| 3х10-15 |
- Мужская диета для набора веса
| Добавить в дневник | Скачать этот план | Заказать себе план |
| Сложность тренировок: | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок: | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю: | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения: | Раздельно Суперсеты | По кругу Комбинир. | Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода | |||
| Подобрать комплекс | ||||||
Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.
Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.
Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины
Шокируйте свои мышцы и заставьте их снова расти! Мышцы верхней части тела при занятиях по данной программе прорабатываются дважды в неделю.
Эта программа идеально подходит тем, кто достиг тренировочного плато. Она действительно шокирует ваши мышцы, и когда вы вернетесь к занятиям по своей обычной программе, мышцы начнут расти как на дрожжах.
Понедельник – грудь, плечи и трицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3 | 10 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 | 10 |
| Отжимания на брусьях | 3 | до отказа |
| Французский жим лежа | 3 | 8-10 |
| Разгибание руки из-за головы с гантелей | 3 | 10 |
| Трицепсовые жимы на верхнем блоке | 3 | 10 |
| Подъем штанги в прямых руках перед собой | 4 | 12 |
| Разведение рук с гантелями сидя | 4 | 15, 12, 8, 8 |
Вторник – спина и бицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 3 | до отказа |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 |
| Протяжка на верхнем блоке | 3 | 10 |
| Разведение рук в тренажере пек-дек | 3 | 10 |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 8-10 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 8-10 |
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | 4 | 12 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 10 |
Среда – ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 4 | 10, 10, 8, 8 |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 каждой ногой |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| Сгибание ног в тренажере лежа | 3 | 15 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 5 | 10, 8, 8, 8, 6 (тяжелый вес) |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 5 | 15 (легкий вес)2 |
Четверг – грудь, трицепсы, плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 10, 10, 8, 6 |
| Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье | 3 | 10 |
| Сведения в кроссовере стоя | 3 | 10 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 10, 10, 8, 6 |
| Французский жим лежа с гантелями | 3 | 10 |
| Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 10, 10, 8, 8 |
| Отведение руки в сторону на нижнем блоке | 3 | 12 |
Каждую вторую неделю объединяйте жим штанги лежа и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье в суперсет.
Выполняя кроссоверы, делайте подчеркнуто медленные повторения с 2-секундной паузой в точке максимального напряжения.
Читайте также: