Упражнения для очень слабых мышц

Если ты это читаешь, то скорее всего мама попросила тебя сходить в магазин за продуктами, а ты не смог донести пакеты до дома.

Взглянув правде в глаза, можно сделать только один вывод — у тебя очень слабые руки.

В современном мире люди живут с этой проблемой не всегда счастливую, но долгую жизнь. У тебя есть два варианта: либо смириться с этим и жить, избегая просьб открыть банку с консервированными огурцами, понести сумку девушки, пока она несет домой арбуз и много других вещей, либо сжать всю волю в свой трясущийся от усталости кулачек и менять свою жизнь к лучшему.

Если ты выбрал путь воина и готов превратить свои веточки в богатырские ручищи, то читай дальше. Буду рассказывать, как укрепить очень слабые руки и покажу несколько упражнений.

Почему руки слабые?

Причин слабых мышц рук, на самом деле, не так много.

Скорее всего, ты просто их никогда не качал, а максимальная нагрузка, которую они получали — это натирание эбонитовой палочки для получения электричества на уроках физики.

Либо в прошлой жизни ты был нехорошим человеком, а как известно, зло возвращается и тебе оно вернулось в виде хилых ручонок. Про карму я, конечно, не всерьез, но вот куда более реальная вещь — генетика — штука не самая приятная.

Но не отчаивайся, это все можно исправить. В первом случае это исправляется достаточно легко, просто нужно начать тренироваться.

Во втором же случае просто тренироваться — мало, нужно вкалывать на тренировках, как демон, чтобы победить свою генетику. Еще не лишним будет переводить бабушек через дорогу, кормить бездомных котят и уступать места в транспорте женщинам с детьми.

Слабые руки (не всегда, но часто) являются признаком того, что они худые. Как раскачать мощные руки, я пояснял тут, не благодари.

Как можно их укрепить?

Чтобы укрепить слабые руки, нужно просто начать их тренировать. Но при этом забудь об изолированных упражнениях и об изнасиловании своего бицепса десятью упражнениями в течение четырех часов подряд. От таких тренировок он сильнее ну никак не станет.

Например, выполняя становую тягу, тягу штанги в наклоне и подтягивания твой бицепс получит достаточно нагрузки, чтобы через некоторое время, когда ты напряжешь его, твоя рубашка трещала по швам.

Когда ты делаешь жимовые движения, например, отжимания на брусьях, жим штанги лежа, отжимания, жим штанги стоя или сидя, то твой трицепс также получает вполне себе серьезную нагрузку.

Но если этого твоим рукам недостаточно, то добавляй упражнения, где нагрузка акцентирована на твой бицепс и трицепс.

Чтобы накачать бицепс, издалека напоминающий грузовик, советую добавить подъем штанги или гантелей на бицепс стоя.

Для трицепса добавь:

жим штанги узким хватом;
жим гантели из-за головы;
французский жим;
разгибание рук в тренажере.

Делай эти упражнения по 6-10 повторений и постепенно увеличивай вес. Тогда твои сильные мускулистые руки смогут удержать сразу двух цыпочек.

Если в зал ты ходить по каким-то причинам не можешь, то выходи на улицу, находи ближайшие турнички и брусья и подтягивайся, отжимайся, используя разные хваты, да хотя бы просто виси.

Ну а если бонусом к слабым мышцам рук идет еще и тот факт, что ты в целом — худой парень, то специально для тебя я писал статью под названием Набор мышечной массы худому парню.

Ну и конечно же, о какой силе может идти речь, если ты ешь, как воробушек? Чтобы была сила, нужна энергия, энергию мы берем из углеводов, углеводы в каше. Соответственно сила не в руках, сила в гречке, у кого гречка – тот и сильней.

Если хочешь более подробно прочитать про то, как нужно есть сильному и независимому мужчине, то читай статью про питание для набора массы.

Видео тренировки для укрепления слабых мышц рук

Специально для тебя я снял видео для укрепления слабых мышц рук. Регулярно выполняя эти простые упражнения, ты сможешь наконец ощутить силу и мощь в своих тонких веточках:

Заключение

Итак, мой милый друг, как ты уже понял, секрета особо-то никакого и не было.

Чтобы сделать руки сильными, достаточно просто захотеть. Ну а еще тренироваться, не зная ни боли, ни усталости, есть как слон и хорошо восстанавливаться. А так, в целом, ничего сложного.

1000 . +1 совет (311)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
Хозяйке на заметку (123)
Саморазвитие (88)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (18)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (668)
Собаки (35)
"Живут - как кошка с собакой" (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (157)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (19)
Кошки (картинки) (238)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (329)
МузКоллекция (34)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (114)
Креатив (17)
Мифы и факты (37)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное - рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (683)
Живи легко (188)
Ритуалы, гадания, приметы (134)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (51)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (29)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (5)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (109)
Здоровье (849)
Помоги себе сам (395)
Самомассаж по всем правилам (84)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость - не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (137)
Народная медицина (50)
Очищение организма (44)
Последняя сигарета (24)
Израиль (146)
Города (32)
Земля обетованная (12)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (214)
Комплексы йоги (128)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (29)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1277)
Гимнастика для лица, упражнения (280)
Роскошные волосы (138)
Массажные техники (107)
Красота по-японски, азиатские техники (91)
Секреты молодости (63)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (123)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (106)
Проблемы (46)
Искусство быть красивой (38)
Стиль (139)
Уход (286)
Кулинария (792)
Выпечка (99)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (10)
Десерт (57)
Закуски (122)
Изделия из теста (86)
Кушать подано (51)
Мясо (119)
На скорую руку (33)
Напитки (77)
Овощи и Фрукты (119)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (139)
Видеоприколы (34)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (213)
Вязание (23)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (82)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (253)
Лирика (155)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (25)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (661)
Бодифлекс, оксисайз (122)
Пилатес (42)
Аэробика (26)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (70)
Фитнес-программа (90)
Стретчинг (43)
Упражнения (252)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (565)
В ловушке диет (66)
Законы питания (122)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (131)
Путь к идеалу (106)

Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.

Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.

Все хорошо в меру

Мышечный тонус – это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.

Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы – это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.

Абсолютно любая двигательная деятельность человека – это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.

Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.

Искусство расслабления

На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно – эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.

Мышцы в тонусе

Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.

Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять – это сделает их работу еще более эффективной.

Активация большой ягодичной мышцы. Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.

При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.

Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.

Активация средней ягодичной мышцы. Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.

Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.

Активация нижней части трапециевидных мышц. Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.

Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.

Активация глубоких сгибателей шеи. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника

Активация внутренних ротаторов плеча ( в т.ч подлопаточной мышцы)

Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).

Источник

Физические упражнения – это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые :). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!

21 Августа, 2018
Домашние тренировки
Тимошенко Михаил

Брюшная область – часть тела, которая нуждается в постоянной проработке. Ведь именно здесь концентрируются наиболее внушительные запасы подкожного жира. Особенно когда речь идет о женщинах. Как приобрести красивый животик? Что нужно делать для качественной прокачки слабого пресса? Фото и подробные описания тренировок рассмотрим в нашей статье.

Вкратце о строении брюшных мышц

Какие мышцы работают при качании пресса? В ходе оказания нагрузок на представленную область задействуется так называемая мускулатура кора. Указанные структуры формируют брюшной корсет, удерживая внутренние органы и стабилизируя положение корпуса. Независимо от пола человека, мускулатура пресса включает в себя прямую, косую и поперечную мышцу живота. Именно прямая брюшная мышца формирует те самые кубики и наиболее заметно прокачивается в ходе активных тренировок. Однако без тренировки косой и поперечной мускулатуры может страдать осанка, возникать проблемы с удержанием равновесия.

Где и как часто заниматься для укрепления слабого пресса?

Наиболее комфортным местом для прокачки брюшных мышц послужит собственная квартира. Главное - иметь в наличии гимнастический коврик. Тренироваться лучше посреди просторной комнаты, чтобы окружающие предметы не мешали выполнять активные телодвижения. Пользу принесет использование крупного зеркала, которое позволит следить за правильным выполнением упражнений и отмечать неточности.

Теперь поговорим о частоте занятий. Если слабые мышцы пресса не держат живот, тренироваться рекомендуется не менее 4-5 раз в неделю. Вначале осуществляются всевозможные наклоны корпуса для растяжки и разогрева брюшной мускулатуры. Затем на слабо накаченный пресс оказываются более серьезные нагрузки. В ходе каждого повтора нужно делать от 10 повторов движений. В случае недостатка сил для правильного выполнения упражнений, начинать следует с меньшего количества повторений.

Скручивания в положении сидя

Людям, которые имеют по-настоящему слабые мышцы брюшного пресса, стоит начать движение к прогрессу с самого простого упражнения. Речь идет о скручиваниях корпуса в сидячей позиции. Тренироваться можно на полу либо на стуле.

Итак, что нужно делать? В сидячем положении руки заводятся за голову. Осуществляется глубокий вдох на полные легкие. На выдохе корпус плавно разворачивается в сторону с напряжением мышц пресса. Принимается исходное положение. Выполняется поворот в другую сторону.

Несмотря на низкую сложность упражнения, заметный эффект можно получить уже по итогам первого месяца. Мускулатура брюшной зоны придет в тонус, что позволит переходить к более плодотворным тренировкам.

Планка

Отлично прокачать слабый пресс и запустить процесс активного сжигания жира позволяет упражнение планка. Несмотря на свой статичный характер, тренировка требует значительных усилий и умения удерживать баланс. Упражнение выполняется согласно такой схеме:

Осуществляется упор на локти лицом вниз.
Ноги распрямляются и удерживают корпус тела на носочках стоп.
Спина находится в ровном положении.
Мышцы пресса максимально напрягаются и поддерживаются в таком состоянии на протяжении 30 секунд.
В течение одной тренировки выполняется 3-4 подхода.

Мельница

Хорошим решением для тренировки слабого пресса выглядит упражнение мельница. В исходном положении тело находится в выпрямленном положении на спине. Ноги сгибаются в коленях и упираются стопами в пол. Руки закладываются за затылок. Осуществляется подъем левого колена. Параллельно голова приподнимается от пола. Правый локоть тянется навстречу колену. Принимается исходное положение. Затем телодвижения повторяются со сменой руки и ноги. Чтобы слабые мышцы пресса окрепли, достаточно выполнять 4 подхода по 10 повторений с периодичностью тренировок через сутки.

Велосипед

Слабый пресс можно хорошенько проработать благодаря выполнению упражнения, которое имитирует вращение педалей на велосипеде. Задействуются в данном случае также мышцы ног.

Вначале принимается положение, лежа на спине. Ноги слегка приподнимаются, а колени сгибаются под прямым углом. Руки располагаются по бокам корпуса. Осуществляются вращения нижними конечностями. Напряжение концентрируется в области живота. Выполняется порядка 20 повторений. После нескольких подходов вращения следует сделать в противоположную сторону.

Перекаты назад

Принимается положение тела, сидя на полу. Спина удерживается ровно. Живот слегка втягивается. Ноги выпрямляются и немного расставляются в стороны. Руками, удерживаемыми перед собой, захватывается любая имеющаяся в наличии перекладина. Как вариант, можно использовать туго свернутое полотенце. Выполняется наклон корпуса назад без касания спиной пола. В напряженной позиции тело задерживается на несколько секунд. Осуществляется глубокий вдох и перекладина подтягивается руками к грудной клетке. На выдохе осуществляется толчок в обратную сторону, после чего корпус возвращается в исходную позицию. Упражнение повторяется около 10 раз в течение 3-4 подходов.

Ножницы

В положении на спине ноги вытягиваются вдоль туловища. Локти упираются в пол за спиной и слегка приподнимают корпус. Правая нога устремляется вертикально вверх. За ней следует вторая конечность. Затем ноги опускаются на пол. Происходит смена очередности подъема конечностей. Выполняется порядка 4-5 подходов по 10-15 движений.

Подъем ног на весу

Чтобы организовать тренировку, потребуется турник. Руками захватывается перекладина. Корпус тела свободно выпрямляется в висячем положении. Напрягаются мышцы пресса, после чего нижние конечности неспешно поднимаются в положение параллельно полу. Позиция задерживается на несколько мгновений. Затем ноги плавно опускаются вниз.

Новичкам рекомендуется стараться выполнять до 10 повторений в ходе 2-3 подходов. В последующем количество подтягиваний ног в висячем положении на турнике стоит увеличить до 20 раз. Во время тренировки нужно стараться контролировать точность движений и не раскачивать корпус. Если упражнение дается слишком тяжело, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Подтягивание колен к груди

Помогает укрепить брюшные мышцы упражнение на подтягивание коленей. Задействуется здесь также нижняя зона спины и ягодичная мускулатура. Тренировка предполагает следующее:

Принимается лежачее положение тела на полу, вытягиваются по струнке руки и ноги.
Колени сгибаются и прижимаются к грудной клетке.
Одновременно выполняется глубокий вдох.
Максимально напрягаются брюшные мышцы, ноги распрямляются без касания пола.

В ходе одной тренировки осуществляется 4 подхода по 12-15 повторений. Достичь заметных результатов позволяет регулярное выполнение упражнения в течение 2-3 месяцев.

Боковые скручивания

В укреплении нуждается не только прямая брюшная мышца, но также косая мускулатура. Поэтому важно уделить внимание прокачке бокового пресса. Для этого необходимо прибегать к такой тренировке:

Лежа на боку, выпрямленные ноги прижимаются к полу.
Верхняя рука удерживается за головой.
Корпус тела приподнимается вверх и задерживается на мгновение.
Выполняется переворот на другую сторону и упражнение повторяется.

Число подходов в данном случае должно составлять не менее 3-х. На каждую сторону желательно делать 10-15 подъемов корпуса.

Скручивания пресса со штангой

Выполняется упор тела на колени. Руки захватывают перекладину расположенной перед собой штанги. Корпус откатывается вперед. Затем благодаря напряжению мышц брюшного пресса тело возвращается в первоначальную позицию. Упражнение повторяется порядка 10-15 раз в течение 3-4 подходов.

Скручивания на фитболе

Выполнение упражнения требует наличия гимнастического шара. Принимается положение сидя на снаряде. Руки закладываются за голову. Осуществляется небольшое отклонение назад. Напрягаются брюшные мышцы. Тело задерживается в статичном положении на несколько секунд. Далее корпус возвращается обратно в исходную позицию. Во время тренировки стопы не должны отрываться от пола.

В заключение

Если нужно в течение короткого времени хорошенько прокачать очень слабый пресс, обязательно следует включить в программу регулярных тренировок упражнения из нашей публикации. Уже через несколько месяцев можно увидеть, насколько эффективны такие занятия. Нужно иметь в виду, что видимые результаты зависят не только от усиленных физических нагрузок. Значение имеет также правильное питание, в частности, контроль над поступлением в организм питательных веществ и расходом калорий.

Читайте также: