Упражнения для расслабления мышц после бега

• Train For Gain
• 24 Сентября 2018
• 0 комментариев

• 0
• 0

Для бегунов йога — это прекрасный вид физической активности, который приносит пользу не только телу - повышает гибкость и подвижность связок и суставов, снижает напряженность и укрепляет мышцы, но и разуму - снимает усталость и стресс, улучшает концентрацию и память. Кроме того, такие упражнения помогут бегунам быстрее восстанавливаться и предотвратить появление травм в будущем.

Ниже приведены восемь простых и эффективных движений, которые можно выполнять сразу же после тренировки или в день отдыха.

Однако имейте в виду, что поначалу вы возможно будете испытывать определенный дискомфорт. Никогда не пытайтесь делать упражнения через боль, движения должны быть легкими и плавными. При правильном выполнении вы достаточно быстро заметите улучшения как в своих тренировках, так и повышение качества своей повседневной жизни.

1. Собака мордой вниз

Польза: Это упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра, икры и свод стопы; также укрепляется плечевой пояс. Кроме того, его рекомендуют выполнять при болях в пятках и пяточных шпорах, артрите плечевого сустава.

Как выполнять: Встаньте на колени и обопритесь руками об пол. Запястья должны находиться ровно под плечами, а колени под бедрами. Широко расставьте пальцы. Основной вес должен приходиться на ладонь. Поставьте стопы на носки и оторвите колени от пола. Медленно выпрямляйте ноги и поднимайте бедра вверх. Ваша конечная поза должна напоминать перевернутую букву V. В верхней точке сделайте 10 глубоких вдохов-выдохов. По мере того, как расслабляются ваши мышцы, пробуйте сильнее выпрямлять ноги и тянуться пятками к полу.

2. Глубокий выпад

Польза: Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра; укрепляет мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы.

Как выполнять: Примите следующее положение - правая нога выдвинута вперед и согнута в колене, левое колено упирается в пол. Плавно растянитесь и опустите левое бедро к полу как можно ниже, голень и верх ступни при этом прижаты к полу. Затем через стороны поднимите руки вверх над головой. Подожмите копчик, чтобы выпрямить поясницу и посмотрите вверх. Расслабитесь и зафиксируйте положение на 10 вдохов-выдохов.

3. Из приседания на носках в позу для растяжки лодыжек

Польза: Это упражнение помогает предотвратить подошвенный фасциит, растягивая голень и свод стопы.

Как выполнять: Встаньте на колени, подобрав ступни под себя. Опуститесь назад на пятки (для удобства между пятками и ягодицами можно разместить полотенце, или подушку для йоги). Глубоко дышите, считайте до 10. Затем вытяните носки, поместите ладони на пол за собой и откиньтесь назад, и оторвите колени от пола (ягодицы расположены на пятках). Если не выходит сильно поднять колени, не переживайте. Вы и так почувствуете достаточное растяжение в области голени и свода стопы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь.

4. Наклон с захватом большого пальца ноги

Польза: Это упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра и помогает при болях в поясничном отделе.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув обе ноги. Согните правое колено, оберните ремень для йоги (можно использовать собачий поводок или обычный ремень) вокруг свода правой стопы. Концы ремня удерживайте в обеих руках. Попробуйте выпрямить правую ногу. По мере расслабления мышц задней поверхности бедра, постарайтесь медленно толкать ногу по направлению к себе. Однако не перестарайтесь. Вы должны чувствовать комфортное растяжение в нижней части задней поверхности бедер. Зафиксируйте положение на 10 вдохов-выдохов, расслабьтесь, повторите на другую сторону.

5. Поза голубя

Польза: Это упражнение снимает напряжение и скованность в бедрах.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, удерживая бедра параллельно друг другу. Скрестите левую ногу на правой и расположите левую лодыжку над правым бедром. Левую руку проведите в пространство между бедрами, правую руку - с наружной части правого бедра. Сцепите ладони под левым коленом и очень плавно потяните его на себя. Если в таком положении голова отрывается от пола, поместите под нее подушку или полотенце. Зафиксируйте положение на 10 вдохов-выдохов, расслабьтесь, и повторите движение на другую сторону.

6. Поза головы лежачей коровы

Польза: Это упражнение увеличивает диапазон движения бедер; ослабляет напряжение в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра.

Как выполнять: Лягте на спину и скрестите колени таким образом, чтобы ступни смотрели в разные стороны. Возьмитесь левой рукой за правую ступню, а правой - за левую. Если вам удобнее, держитесь за голень. Тяните бедра по направлению к телу, затем в сторону и слегка вверх. Зафиксируйте положение на 10 вдохов-выдохов, расслабьтесь, затем повторите движение на другую ногу.

7. Поза скрутки лежа

Польза: Это упражнение расслабляет поясницу и растягивает ягодицы

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Затем скрестите бедра, расположив правую ногу над левой. Затем поверните бедра в левую сторону, старясь не отрывать лопатки от пола. Вытяните руки в стороны. Поверните голову направо и расслабьтесь в течение 10 секунд. Повторите движение на другую сторону.

8. Ноги, поднятые вверх с опорой о стену

Польза: Это упражнение снимает напряжение в ногах, ступнях и спине; растягивает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Как выполнять: Лягте на спину напротив стены, поднимите ноги вверх и прижмите бедра к стене настолько близко, чтобы вам было комфортно. Задержитесь в этом положении от 10 секунд до 10 минут.

Многие слышали о том, что перед бегом важно провести разминку. Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?

Что такое заминка, и почему она так называется?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

• нормализация пульса и температуры тела;
• снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
• снятие напряжения;
• возобновление нормального кровообращения;
• нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время пульс может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:

• Наклонитесь из вертикального положения и поместите ладони на какую-то опору. Тянитесь грудью к полу, не отрывая рук. Колени должны быть ровными.
• Прижмите предплечье к дверному косяку либо стойке тренажера на уровне груди. Подавайте вперед корпус, растягивая плечевой сустав. То же самое повторите для второй руки.
• 
  Нужно сделать глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги прижимается полу. Поднимите руки над головой и сведите ладони. Спину нужно немного прогнуть. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, смените ноги и повторите аналогичные действия.
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на талию. Активно вращайте тазом в различных направлениях.
• В таком же положении выполняются наклоны.

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

• Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
• Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
• При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

1. Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
2. Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
3. Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
4. Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
5. Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
6. Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
7. Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
8. Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.

ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп дыхания и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Полезное видео

Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.

Делаем : наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Делаем : кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

Делаем : то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы : дельтавидные.

Делаем : расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы : поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Делаем : ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Делаем : ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Делаем : ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Делаем : ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы : косые мышцы живота и зубчатые.

Делаем : ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

Делаем : ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Делаем : в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Делаем : позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы : задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем : упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Делаем : одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы : по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Делаем : ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы : бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Делаем : упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Делаем : из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Дополнительно : можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Делаем : ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы : малые, средние и большие ягодичные.

Делаем : ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы : передней поверхности бедра.

Делаем : ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Делаем : ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Тянутся: те же мышцы.

Делаем : выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы : квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Делаем : исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы : большая и малая ягодичные.

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.