Упражнения для развития мышц для армрестлинга

Сильные руки — это не только красиво, но и полезно. Существует огромное множество комплексов тренировок, направленных на проработку мелких мышц предплечий, запястья и кистей. Однако если вы хотите стать чемпионом по армрестлингу, вам не обойтись без профильных упражнений. В этой статье вы узнаете, как накачать руки для армрестлинга , прежде чем начинать профессионально двигаться в этом направлении борьбы.

Особенности тренировок по армрестлингу

Тренировки для подготовки к соревнованиям данного вида спорта весьма специфичны. Упражнения имеют массу особенностей. Главная цель – развитие силы, а не приобретение красивого рельефа или впечатляющей мышечной массы.

Основные задействованные мышцы:

дельты плеча (все пучки: задний, передний и средний);

широчайшие мышцы спины;

все группы мускулов предплечья;

Также хорошо прорабатываются связки и сухожилия руки. В некоторых случаях во время подготовки к турнирам тренируют даже мышцы ног! Поэтому, несмотря на название, нельзя утверждать, что армрестлинг направлен только на руки.

Упражнения для запястья и предплечья

В этом случае снарядом должна выступать железяка в виде рычага – с утяжелителем только на одном конце. Могут подойти гантели со съемными блинами или импровизированный снаряд – молот или кувалда. В некоторых случаях такой инвентарь используют спортсмены, изучающие боевые искусства, ведь ручка гантели имитирует захват противника.

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

Снаряд можно взять любым видом хвата в одну ладонь. Двигая кистью в плоскости, параллельной боку, нужно поднимать и опускать гантель за счет сгибания рук в лучезапястном суставе.

Выполнить такое упражнение в обоих направлениях: вес на конце снаряда должен быть направлен вперед и назад.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 20-25 движений.

Это упражнение очень хорошо прокачивает пальцы, предплечья и кисти рук. Можно использовать гантель или пустой гриф штанги.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Исходная позиция: сидя на скамье, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Предплечья полностью следует положить на бедра так, чтобы кисти ладонями вверх со снарядами свисали с колен.

Медленно поднимать гантель, сгибая руку в запястье, задержаться в верхней точке на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение.

Масса снаряда должна быть большой, чтобы даже 10-12 повторений подряд вызвали ощутимую усталость.

Сделать минимум: 2-3 сета по 20 раз.

Этот элемент тренировки весьма специфичен.

Выполнить его требуется таким образом:

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, руки прижать к туловищу, ноги выпрямлены.

Взять в одну ладонь рычаг (молот, одностороннюю гантель или бейсбольную биту) нейтральным хватом. Поднимать кисть, чтобы инвентарь занял положение, перпендикулярное полу.

Необходимо сделать очень много повторений, поэтому легче назвать время выполнения упражнения — не менее пяти минут.

Дополнительные упражнения для предплечий

Упражнения армрестлинга направлены не только на кисти и запястья. Так называемое молотковое сгибание предплечья отлично прорабатывает бицепс.

Техника выполнения состоит из следующих этапов:

Стоя или сидя на скамье, нужно расположить верхние конечности вдоль туловища, взяв тяжелые гантели нейтральным хватом.

На выдохе необходимо поднимать снаряд к груди, разворачивая кисть вовнутрь. Таким образом, гантель находится в вертикальном положении – ее блины расположены один над другим.

Задержавшись на 2-3 секунды в таком положении, плавно опустить руку.

Такие сгибание кисти и локтя считаются базовыми, поэтому нужно выполнить три подхода по 15-20 повторений.

В этом случае подойдет обычные подтягивания на турнике, только нужно не держаться руками за перекладину, а висеть на прочных полотенцах, перекинутых через трубу. Полотенца должны быть одинаковыми, свободные концы ткани тоже рекомендуется выровнять.

Полотенца нужно разместить на турнике на ширине плеч. Подтягиваться следует медленно, чтобы качественно проработать бицепс и трицепс, мускулы кисти и пальцев, дельты плеч, грудь и верхнюю часть спины. Такие занятия – еще и хорошая тренировка связок запястья.

Амплитуда при выполнении должна быть очень большой, чтобы появился эффект от сгибания. Рекомендуется использовать штангу, но новички могут заменить ее гантелями со сменными блинами.

Нужно сесть на скамью, положить предплечья на бедра, взять в ладони штангу или тяжелые гантели. Сгибания необходимо выполнять исключительно лучезапястным суставом до полного сокращения пясти. Выполнить 10-15 поднятий снаряда. Нагрузка в ряде случаев может быть очень большой, поэтому рекомендуется тренироваться под руководством дипломированного инструктора.

Однако для того, чтобы накачать массивные руки, армрестлинга мало. Поэтому нужно уделять внимание комплексной тренировке всего тела, в том числе – не забывать про полезные для сердца и легких кардио-элементы.

Видео

В этом видео вы узнаете, как тренировать кисти и пальцы и развивать силу хвата для армрестлинга.

Особенности тренировок по армрестлингу

Прежде чем начать разбор упражнений, следует прояснить кое-какие важные моменты по поводу упражнений для армрестлинга. Вы должны понимать, что все они специфические, некоторые из них техникой выполнения отличаются от тех, что предлагают в залах или пособиях по атлетизму. Следует понимать – тренировки мышц для армрестлинга в первую очередь рассчитаны не на создание красоты тела, а на наполнение рук мощью и прямо таки нечеловеческой силой.

Какие же мышцы работают при армрестлинге?

• Дельтовидные мышцы;
• Широчайшие спинные мышцы;
• Все пучки предплечья;
• Связки, которые соединяют кисти, предплечья и плечо;
• Бицепс;
• Трицепс;
• Пресс;
• Мышцы ног.

Тот, кто думает, что упражнения для армрестлинга рассчитаны исключительно на руки, глубоко заблуждается во мнении. Человеческий организм устроен таким образом, что недостаточное развитие определенных мышц, не даст возможность полностью раскрыть свой потенциал. Главное правило для армрестлинга звучит так:

Поэтому атлетическая база, тоже должна входить в программу тренировок, и будьте уверены, выдающиеся спортсмены, такие как Александр Воеводин или Денис Цыпленков обязательно выполняют жим, присед и тягу. Ну, а теперь давайте перейдем к ТОП-5 упражнениям, которые должны помимо базы входить в тренировки армрестлинга.

Упражнение №1 – Тяга в горизонтальном или блоке

Тяга в горизонтальном блоке является самым любимым упражнением для армрестлинга у Дениса Цыпленкова. Он признается, что включает его едва ли не в каждую свою тренировку. Однако здесь есть определенная специфика выполнения.

1. Встать к тренажеру;
2. Взяться ручку;
3. Упереть локоть – рука, стол или бок, значения не имеет;
4. Начать со скручивания кисти;
5. Потом поменять руку и повторить упражнение.

Теперь давайте разберем нюансы выполнения этого упражнения для армрестлинга. Первое, что нужно учесть – упор локтя, для этого можно использовать стол или положить под него свободную руку. Делать нужно не меньше 20 раз в трех подходах, и это только начало, потом количество повторений, рабочий вес и подходы следует повышать, чтобы развить мощные мышцы предплечья.

Совет: Обычно в стандартных тренажерных залах или фитнес-центрах нет специальных тренажеров для выполнения этого упражнения, поэтому блоки вполне могут его заменить.

Во время выполнения тренинга работают мышцы, задействованные в борьбе, однако не следует забывать про упор локтя. Выполнять следует до отказа – если в идеале, а для начала, можно делать 15-20 раз в 3-4 подходах.

Важно! Это упражнение не только развивает мышцы, но и нарабатывает технику.

Еще одним вариантом может стать выполнение тренировки со специальной резиной. Однако занимающемуся спортсмену нужно будет проследить, чтобы она надежно закреплялась.

Упражнение №3 – Подтягивание на перекладине

Укреплять хват можно не только при помощи тренировки на тренажерах, но и со своим собственным весом. Доступность и простота позволяет всем желающим делать это упражнение для армрестлинга в домашних условиях. Таким образом, прорабатывается не только хват, но и широчайшие мышцы спины, которые тоже принимают участие во время борьбы. Можно варьировать:

• Ширину и тип хвата;
• Скорость выполнения;
• Добавить отягощения;
• Количество повторений и подходов;
• Интервалы отдыха во время выполнения сета.

Упражнение для армрестлинга хорошо прорабатывает практически все мышцы верхней части – руки, спина и пресс.

Помните! Научившись подтягиваться с собственным весом, нужно начинать тренировать мышцы с отягощениями.

Упражнение №4 – Бицепс со штангой

Важно! Необходимо варьировать упражнение, выполняя его не только со штангой, но и с гантелями и гирями.

Упражнение №5 – Подъемы туловища с диском за головой

Тренировки должны укрепить не только руки, но и мышцы кора, которые напрягаются во время борьбы на руках. Подъемы туловища с утяжелителями являются упражнением для армрестлинга, которое сделает пресс спортсмена стальным. Качать его можно в нескольких вариантах:

1. На горизонтальной скамье – начинать следует именно с этого варианта упражнения на пресс. Оно поможет вам укрепить мышцы, тем самым подготовив их к большим нагрузкам;
2. На наклонной скамье – после того, как работа с весом будет даваться легко, следует немедленно увеличивать нагрузку на брюшные мышцы, начиная тренировку пресса на наклонной скамье;
3. Упражнение на пресс через лавку – еще более сложное упражнение, которое позволяет максимально растянуть мышцы живота, при этом скручивание будет даваться сложнее.

Совет: Для нагрузки косых мышц живота, можно периодически тренироваться с поворотами туловища, удерживая вес за головой.

Заключение

Помните, что упражнения для армрестлинга делают упор в основном на тренировку рук, однако практикующие не должны забывать развивать и другие мышцы, потому что, только задействовав всю мощь своего тела можно победить. Чемпионами не рождаются, а становятся.

Продуктивной вам тренировки!

[/sociallocker]

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

Что такое армрестлинг

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

• Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
• Бицепс и трицепс.
• Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
• Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
• Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

• Отрывы и разрывы мышц плеча.
• Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
• Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Техника армрестлинга

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди. По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

• Пальцы и запястье.
• Предплечье.
• Бицепс.
• Верх спины.
• Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

• Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
• Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
• Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
• Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
• Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
• Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
• Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
• Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
• Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
• Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
• Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

• Жимы штанги и гантелей стоя.
• Махи гантелей через стороны.
• Махи гантелей на заднюю дельту.

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

• Подъём гири с пола на крюк 4х10.
• Подъём гири с пола на верх 4х10.
• Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
• Отработка пронации и супинации 4х10-12.

Упражнения на турнике:

• Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
• Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

• Жим штанги лёжа 4х12.
• Подъём штанги на бицепс стоя 4х10.
• Сгибание кисти со штангой 4х10-12.
• Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
• Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4х10-12.
• Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4х10-12.
• Отработка супинации на блоке с лямкой 4х10-12.
• Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
• Трицепс на верхнем блоке 4х12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Заключение

Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути. Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника - помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы - как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт - это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила - это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они "нагружают" сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и "почувствовать" упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение "чувствовать" упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно "сработает" во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого "вводного" периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до "отказа". Мышечный "отказ" – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 "тяжелых" сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы "прочувствовать" упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы "целевые" мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется "пирамида"; это один из самых безопасных способов тренинга).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы "отказались" работать. Установив для себя такой "критический вес", продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый "вызов". С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. "принцип перегрузки". Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она "привыкла". В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. "Привычная" нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

Следите за своим продвижением по "лестнице" возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в "рабочее" состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.

Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):