Упражнения для сокращения мышц живота

✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы - если выполнять регулярно эти упражнения.

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота

Как известно, пресс - это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота - как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение "вакуум" на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

- Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

- На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.

- Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

- На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Техника выполнения:

- Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

- На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано .

Вот еще чуть-чуть информации по этой теме:

Если вы обнаружили у себя диастаз, не переходите к приведенным ниже упражнениям до тех пор, пока расхождение мышц не станет меньше 2 пальцев:

1. Скручивания с отрывом от пола верхней части тела .
2. Любые виды скручиваний или переход из положения лежа в положение сидя.
3. Любые упраженения, направленные на растяжку мышц живота.

Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку внешних мышц живота и в данном случае (при диастазе) приносят больше вреда, чем пользы. Они не укрепляют глубокую поперечную мышцу, и внутренняя часть живота начинает выпирать наружу.

Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Кроме того, позволят вылечить послеродовый диастаз. при правильной программе тренировки вы сможете надеть узкую юбку уже в течение полугода, в то время как большинству женщин на это обычно требует год и более.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ:

Данные движения прорабатывают самую глубокую поперечную мышцу пресса. Именно она отвечат за то, ч тобы живот был плоским. А также укрепляет и поддерживает низ спины. Выполняйте комплекс в течение 4-6 недель. Движения очень щадящие, поэтому из можно делать ежедневно — почти сразу после родов. Если у вас было кесарево. подождите 4-6 недель, или пока не заживет шов. И прежде чем приступить к этим или любым другим упражнениям, посоветуйтесь с врачом.

Крепкий пресс

Крепкие мышцы живота помогут вам всегда быть стройной. А представленный комплекс упражнений позволит заниматься даже тем мамам, у которых есть диастаз.

Упражнения для живота при диастазе, кесаревом

Как проверить себя на наличие диастаза
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Приподнимите голову и кончиками пальцев прощупывайте середину живота сверху вниз или снизу вверх. Вы можете почувствовать ложбинку между двумя прямыми мышцами живота. Это диастаз. Если вы определили его у себя, вам следует надевать стягивающий бандаж всякий раз, когда будете выполнять упражнения на спине. Для этого возьмите полосу плотной ткани или полотенце длиной около 150- 160 см и шириной 15- 25 см, оберните ее вокруг пояса, завяжите в узел и возьмите в руки края. Либо завяжите его на спине и лягте на узел перед выполнением упражнения.

Когда вы занимаетесь, важно не только правильно дышать. Большое значение имеет умение правильно втягивать живот, перед тем как сделать то или иное силовое движение, можно даже просто взять ребенка на руки. Посредством этого вы задействуете поперечные мышцы живота, самые глубокие, которые опоясывают ваш торс, как корсет. Укрепление поперечных мышц живота обеспечивает защиту позвоночнику и делает живот более плоским. В основе упражнений лежит изолированная проработка этих мышц.

Поза кошки
Опуститесь на колени перед диваном, положите руки, согнутые в локтях, на его сиденье. Ладони соедините. Вдохните, опустите плечи, прогнитесь, как кошка, втяните живот. Повторите 8 раз.

Упражнение снимает напряжение в спине, помогает предотвратить диастаз, укрепляет мышцы пресса

Укрепляет мышцы пресса

Укрепляются мышцы пресса

Упражнения для мышц живота

2. Исходное положение: то же, но руки находятся за головой. Надавить крестцом на пол, прогнув поясницу вверх. Затем прижать поясницу к полу, оторвав от него крестец, и поднять голову и плечи. Локти не сводить. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды. Повторить 5 раз.

3. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимать туловище вверх, насколько это возможно, вытягивая руки вперед. Постепенно вы будете поднимать туловище все выше и выше, пока не окажетесь в положении сидя. Повторить 4-5 раз. Есть еще один вариант: вы начинаете из положения сидя и медленно опускаете туловище вниз, пока не окажетесь в положении лежа. Это уже более сложное упражнение, и повторять его нужно не более 2-3 раз.

4. Исходное положение: лечь на спину, ноги полностью согнуты в коленях (пятки прижаты к ягодицам), руки за головой. Сделать глубокий вдох. На выдохе, подняв голову, плечи, а также колени вверх, поворачивать туловище в одну сторону, а колени и таз — в другую. Повторить 2-3 раза.

5. Исходное положение: лечь на спину, руки за головой, ноги на ширине плеч и при этом слегка согнуты. Поднять голову и плечи. Задержаться на 5 секунд. Затем на 5 см приподнять от пола ноги. В таком положении задержаться на 5 сек. Опустить голову. В течение 5 секунд продолжать удерживать ноги. Опустить ноги. Повторить 2-3 раза.

Если спустя 2 месяца после родов диастаз сохраняется, то отчасти помочь справиться с расхождением помогут физические упражнения. Начинать занятия рекомендуется тогда, когда расстояние между мышцами не будет превышать 4—5 см (это приблизительно ширина двух пальцев, расположенных продольно по краю прямых мышц живота). Именно таким это расстояние становится, как правило, через 6—8 недель после родов. Обратите внимание, что до этого не следует выполнять активные упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, поднимать и переносить тяжести, превышающие по весу вашего младенца, так как при значительной физической нагрузке повышается внутрибрюшное давление, которое способствует сохранению диастаза. В этот период сокращению мышц помогут легкие тренировки — дыхательные упражнения животом: на вдохе нужно надуть живот, на выдохе — максимально втянуть. Повторить 10—15 раз. Такие нехитрые упражнения можно выполнять с первого дня после родов по нескольку раз в день, если, конечно, роды были самопроизвольными, а не путем кесарева сечения.

Мышцы тазового дна

Эти мышцы поддерживают тазовые органы (мочевой пузырь, матку и кишечник). Они ослабляются во время беременности из-за гормональных изменений и растущего веса ребёнка.

Если мышцы тазового дна остаются ослаблены, вполне возможно, что у вас могут возникнуть:

нарушение половой функции

проблемы с контролем кишечника

опущение органов малого таза.

Для всех женщин очень важно после родов возвращение этих мышц в нормальное состояние.

Умеренно напрягите мышцы родовых путей и тут же расслабьте. Проделайте то же самое с мышцами ануса.

Повторяйте это несколько раз каждый каждый день по несколько секунд.

Делайте эти упражнения каждый час в течение дня, пока не восстановитесь.

Брюшные мышцы

Наиболее важная функция этих мышц — поддержка внутренних органов. Во время беременности эти мышцы достаточно сильно растягиваются, так что после рождения ребёнка нужно потрудиться, чтобы привести их в порядок.

Упражнение лёжа

Лягте на спину, колени согнуты.

Положите одну ладонь на лобковую кость, а другую разместите под рёбрами.

Вдохните, а затем, медленно выдыхая, напрягите мышцы живота (так, чтобы живот втянулся), при этом спина должна быть плотно прижата к полу.

Ладони во время выдоха должны сдвигаться друг к другу.

Выполняя это упражнение, вы сокращаете прямые мышцы живота.

Расслабьтесь и повторите упражнение 5-10 раз.

Выполняйте его почаще в течение дня.

Упражнения для облегчения болей в спине после родов

Эта позиция (колени согнуты, 2 подушки под ними и одна под головой) является прекрасным положением для отдыха и расслабления мышц после родов. Если у вас боль в пояснице, попробуйте периодически лежать в таком положении.

Упражнение стоя

Прислонитесь к стене, колени согнуты, ноги немного отставлены от стены. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы живота и как можно плотнее прислонитесь спиной к стене.
Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, дыша как обычно.

Поперечные мышцы живота

Это глубокие мышцы, которые охватываютт живот, как корсет. Приведённое ниже упражнение помогает не только привести мышцы в порядок, но и избавиться от возможных болей в позвоночнике.

Лягте на бок, согните колени и полностью расслабьтесь.

Вдохните и на выдохе втяните живот, как бы привлекая пупок к позвоночнику.

Если делать это упражнение правильно, вы должны чувствовать напряжение в нижней части живота между пупком и лобковой костью.

В течение первых нескольких дней после родов делайте это упражнение без напряжения, но постепенно с каждым днём, спустя неделю или две после родов, увеличивайте силу и продолжительность удержания мышц (живот как бы притянут к позвоночнику).

Цель в том, чтобы достичь удержания мышц в этом положении в течение 5-10 секунд, при этом дышать нужно нормально. Повторите упражнение 4 раза.

Вы также можете выполнять его стоя, всё зависит от вашего комфорта.

Делайте это упражнение в разных позициях, в том числе при ходьбе и особенно тогда, когда вы поднимаетесь по лестнице.

Упражнение при расхождении прямых мышц живота

Лягте на спину, колени согнуты.

Положите одну руку под спину и приподнимите таз. Важно при этом нормально дышать.

Держите таз приподнятым (ваша рука должна чувствовать постоянное напряжение в спине).

Медленно опустите одну ногу. Затем верните её в прежнее положение.

Расслабьтесь, то же самое проделайте с другой ногой.

Повторите 5 раз для каждой ноги.

Если вы не в состоянии удерживать таз в приподнятом положении, остановитесь и вернитесь к этому упражнению, когда почувствуете себя сильнее.

На теле человеке есть область, которую иногда называют прессом, но чаще она по праву именуется животом. В отличие от большинства других мышечных групп, тренируемых с использованием атлетического оборудования, мышцы живота являются, пожалуй, одной из самых полифункциональных, и биомеханическая система, в которой они работают, несет в себе массу специфических аспектов, и тренировка мышц живота будут рассмотрены в рамках этого материала.

С целями, на мой взгляд, все понятно, цель здесь одна: она сводится к формированию эстетичной области живота и достигается путем решения следующих задач:

уменьшение толщины подкожного жира в области живота,
формирование крупных и рельефных мышц живота,
решение проблемы отвисшего животика, если таковой имеется,
сужение талии (если в этом есть необходимость).

Далее я постараюсь подробно рассказать о возможных способах решения этих задач, но сначала немного о том, что представляют собой мышцы живота и зачем они нужны.

Анатомия мышц живота

Что такое брюшной пресс? Брюшной пресс — это понятие, которое обозначает одновременное сокращение мышц живота, диафрагмы и мышц промежности. Следовательно, мышцами брюшного пресса называются мышцы живота, промежности и диафрагма, то есть не только “шашечки” на поверхности живота, как многие думают.

Еще из видимых снаружи в области живота имеются наружные косые мышцы, которые начинаются от восьми нижних ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, к паховой связке и к бугорку лобковой кости. В направлении к середине живота эти мышцы переходят в широкие сухожилия (апоневрозы), которые симметрично соединяют их, образуя переднею стенку влагалища прямой мышцы живота (и стенки паховых каналов). Эти мышцы расположены наискось, нисходя сверху от ребер к середине.

Расположение внутренних косых мышц ориентировано наперекрест наружным. Являясь следующим по глубине слоем относительно наружных косых, эти мышцы начинаются от паховой связки, от верхней передней ости и гребня подвздошной кости, прикрепляясь к трем нижним ребрам.

Третьим, если считать снаружи, мышечным слоем является поперечная мышца живота и, в соответствии со своим названием, она направлена поперек, относительно прямой мышцы живота. Эта мышца начинается от внутренних поверхностей шести нижних ребер и от гребней подвздошных костей, далее соединяется к середине живота апоневрозом, принимающим участие в образовании задней стенки влагалища прямой мышцы живота.

В образовании задней стенки живота принимает участие квадратная мышца поясницы. Есть еще пирамидальная мышца живота, но нам она с эстетической точки зрения не интересна.

Теперь немного о предназначении перечисленных выше мышц. Конечно, по распространенному мнению, они в первую очередь предназначены для того, чтобы на них смотрели и восхищались, но помимо этого у мышц живота существуют и более важные функции. Помимо непосредственно совершения движений туловища (сгибания и ротации), не следует забывать и об их “прессной” функции, то есть о том, что эти мышцы нужны для поддержания давления в брюшной полости, принимают участие в дыхании, рвотном рефлексе и других процессах, где есть потребность изменять внутрибрюшное давление.

Также тонус и развитие этих мышц имеет ортопедическое значение, то есть соотношение развития мышц живота и ряда других мышц туловища и ног определяет степень наклона таза, а это очень важный фактор. От степени наклона таза зависит форма изгибов позвоночника (со всеми вытекающими отсюда последствиями), а также соотношение развития мышц передней и задней поверхности бедра. Наряду с этим состояние абдоминальных мышц способно влиять на механизм дыхания.

Если у вас много жира по всему телу, а не только в области живота, а уж тем более, если ваш живот, когда вы садитесь, стремится лечь вам на колени, то к проблеме следует относиться значительно шире. Шире с той точки зрения, что в таком случае необходимо бороться со всем жиром сразу. Борьба с жировыми отложениями — это отдельная и очень емкая тема, так что об этом, возможно, как-нибудь в другой раз.

Вы когда-нибудь задавались вопросом — почему жир “предпочитает” накапливаться в области бедер, ягодиц, живота и низа спины (я имею в виду подкожный жир)? Если жировые отложения откладываются преимущественно в этих зонах, значит, они там нужны. А зачем организму нужен жир? Здесь все просто — это, в первую очередь, источник энергии для продолжительной работы умеренной мощности.

Дело в том, что вышеупомянутые мышцы являются тоническими, от их тонуса зависит осанка и способность человека стоять на ногах длительное время без отдыха. Соответственно, область бедер и ягодиц находится в высоком тонусе все время вашего пребывания на ногах, а работа мышц живота и спины продолжается до тех пор, пока человек не ляжет и не расслабится. Этим и объясняется то, что в клетках мышц живота обычного человека преобладают аэробные механизмы энергообеспечения, что в свою очередь определяет склонность к накоплению жира в этой области.

Если у вас по всему телу жира совсем мало, но возникает проблема засушить область живота, то в данном случае, следует понизить интенсивность жирового обмена ваших мышц живота. Проблема в том, что чем интенсивнее аэробный энергообмен в мышцах живота, тем больше они стремятся запасти жира вокруг себя. Поэтому не следует это провоцировать, делая чрезмерно большое количество повторений и подходов на пресс.

Область живота является тем местом, к которому применим приоритет качества над количеством. Причем важно не только механически безупречное выполнение упражнений (подробней об этом в следующей части статьи), но и обеспечение оптимального сочетания факторов, так или иначе влияющих на облик абдоминальных мышц.

Пожалуй, главными в тренировке мышц живота являются такие элементарные для атлетического тренинга вещи, как “поймать” и “пробить”. Я являюсь сторонником жесткого тренинга мышц живота, так как это мышцы выносливые, хорошо кровоснабжаемые, и, следовательно, тренировать их на выносливость не имеет смысла. Силовой овертренинг этих мышц, на мой взгляд, не является актуальной проблемой, а если эта проблема и имеет место, то причинами является снижение чувствительности и незаметно развившиеся ухудшения техники выполнения упражнений. Как и все мышцы, мышцы живота “пробиваются” посредством жестких и тех-Но силовые подходы для мышц живота количество повторений, в отличие от силовых подходов на мышцы, в тренинге которых они обычно применяются. Уместно применение форсированных и негативных повторений. Явление отставленной мышечной болезненности (Delayed Onset Muscle Soreness) — прямое свидетельство того, что тренировка мышц живота прошла не зря.

Я придерживаюсь позиции, что DOMS обусловлено накоплением избыточного количества продуктов метаболизма, которое в свою очередь обуславливается интенсивными восстановительными процессами, протекающими в мышечной ткани при недостаточно высокой, чтобы быть адекватной, интенсивности их кровоснабжения. Это явление является неоднозначным в своем влиянии на мышцы — в разумной степени это показатель успешности тренинга, но в избыточной степени DOMS способно вызывать токсикоз тканей (обусловленный избыточным количеством невыведенных продуктов метаболизма), в которых оно присутствует.

Для мышц живота, на мой взгляд, DOMS является в наименьшей степени вредным и даже напротив — очень полезным и нужным явлением, оно в значительной степени способствует формированию рельефа пресса и жесткости этих мышц, наряду с этим действуя как фактор, уменьшающий толщину подкожной жировой клетчатки в этой области (это заметно только в случае, если по всему телу жира немного). Это, скорее всего, обусловлено тем, что DOMS является признаком интенсивных тканевых обменных процессов и тем, что наряду с этим присутствие в тканях большого количества продуктов метаболизма способствует мобилизации локальных жировых депо.

Постоянная “пруха” в тренировке абдоминальных мышц невозможна. Рано или поздно, придерживаясь одной и той же линии в тренинге этих мышц, вы перестанете в желаемой степени ощущать от него положительный эффект. В таком случае следует радикально изменить подход, поработав над техникой и анаэробной выносливостью мышц живота, но опять же это временно, в чем и заключается периодизация тренировки мышц живота. Что касается продолжительности того или иного периода, то здесь нужно ориентироваться на показатели эффективности нагрузки, такие как:

наличие дискомфортных ощущений во время выполнения упражнений на мышцы живота, которые выражаются в жжении и необходимости “преодолевать себя ”, чтобы довести подход до конца;
время от времени должно иметь место явление DOMS.

Отсутствие этих признаков является сигналом к смене тренировочной политики.

Тренинг механизмов обеспечения сократительной деятельности мышц (живота) в анаэробном режиме

Как я уже сказал выше, не факт, что мышцы живота будут всегда хорошо реагировать на ударный тренинг. Иногда возникает потребность .тренировать их в более мягком режиме. Использование “жгучих” подходов, представляющих собой мягкие, ритмичные и абсолютно непрерывные повторения, не дающие мышцам расслабляться в течение 30-40 секунд, с наименьшим присутствием задержек в верхней и нижней частях амплитуды движения и стабильным неисчезающим сопротивлением, является достойной альтернативой ударному тренингу, когда последний перестает действовать.

Изометрический тренинг имеет две разновидности:

удержание отягощения, способствует принятию округлой формы поперечников мышц, а это не что иное, как мышечный рельеф;
позирование, действует на мышечную систему следующим образам:
способствует принятию округлой формы поперечников мышц;
помогает сформировать сбалансированную мускулатуру, уравновешивая мышцы-антогонисты.

Работа с зеркалом является существенным фактором биологической обратной связи, улучшает мышечную иннервацию, оптимизируя контроль над мышцами.

Мне приходилось сталкиваться с мнением, которое выражалось в том, что “нагрузки много не бывает”; оно ошибочное — при излишней нагрузке на мышцы живота происходят следующие вещи:

Несбалансированное развитие мышц (которое выражается в преобладании развития мышц живота над другими мышцами, что может отрицательно сказаться на осанке, механизме дыхания) может явиться причиной разрастания боков, а также вызывает снижение чувствительности мышц к нагрузке. К тому же отставание мышц задней поверхности бедра может быть причиной отвисающего живота.

Как уже было упомянуто выше, частые тренировки с большим количеством упражнений на мышцы живота, а также продолжительными подходами, являются стимулом для жирового обмена в ткани этих мышц, что в свою очередь является существенным препятствием к сохранению тонкого слоя подкожно-жировой клетчатки.

Излишнее количество нагрузки на мышцы живота является причиной снижения чувствительности этих мышц к нагрузке, со всеми вытекающими последствиями.

Вы когда-нибудь задавались таким простым вопросом: откуда у мышц тонус? Здесь все просто: с одной стороны на мышцу действуют механические силы, препятствующие ее сокращению, с другой — сигнал, подаваемый нервной системой, который заставляет мышцу сокращаться. Не стану вдаваться в подробности, но от тонуса мышцы зависит ее трофика и то, что она вообще есть.

Форма вашего живота во многом зависит от того, как вы его ощущаете и контролируете. Если у вас, например, отвисает небольшое брюшко, несмотря на то, что с мышцами живота у вас по большей части все в порядке, то постарайтесь последить пару недель за тем, чтобы оно было втянуто. Я уверен, что если вы сделаете достаточное усилие, то с этой проблемой вы справитесь. Естественно, результат не наступит сразу, но это не должно быть поводом, чтобы сдаваться. От вашего восприятия собственного тела и способности сделать усилие, заставив свое тело изменяться так, как вы этого хотите, зависит очень многое. Например, ваши объемы, пропорции, толщина талии и т. п. Но это тема для отдельного обсуждения, поэтому в рамках этого материала она всего лишь обозначена.

Существует распространенное мнение, что выполнение приседаний и становых тяг является причиной увеличения толщины талии за счет разрастания костей таза и нижних ребер. Подобное действие этих упражнений вполне вероятно, а иногда и очевидно, что является естественным проявлением адаптации организма к повышению нагрузки на эту область.

Если тренировать косые мышцы силовыми упражнениями, т.е. обеспечивая мощные всплески момента силы, действующего на биомеханическую систему в этой зоне, то это будет способствовать разрастанию мышц и опорных структур.

При выполнении фронтальных сгибаний торса ударный тренинг является более уместным, в наименьшей степени способствуя разрастанию боков, он отлично “пробивает” прямую мышцу живота.

Подведем итоги

Очень важна техника выполнения упражнений, чтобы мышцы живота получали нагрузку в полной мере.
Ударный тренинг.
Время от времени должна проявляться отставленная мышечная болезненность (DOMS).
Иногда следует изменять тренировочную стратегию, необходима периодизация, то есть смена ударного тренинга на тренинг на силовую выносливость и наоборот.
Полезно “работать с зеркалом”, так как это улучшает мышечный рельеф и управляемость мышц.
Не впадайте в крайности, перетренировывать мышцы живота не стоит, не стремитесь добиваться DOMS от каждой тренировки, а то вы рискуете вовсе расстаться с этим ощущением, а также по ряду других причин.
Тренируйте мышцы грудной клетки и мышцы-антагонисты мышц живота. От развития мышц, обеспечивающих опору для натяжения мышц живота, зависит то, насколько развиты сами мышцы живота.
Растягивайте мышцы живота.

Читайте также: