Упражнения для суставов для школьников

Актуальность. Профилактика детского травматизма в образовательных организациях всегда будет актуальной, так как сохранение здоровья обучающихся является обязательным условием для эффективности образовательного процесса. К профилактике травматизма на уроках физической культуры необходимо подходить с особой тщательностью. Для проведения безопасного урока физической культуры для обучающихся недостаточно прослушать инструкцию по технике безопасности, а учителю – не допустить методических и организационных ошибок. Особое место в комплексе мероприятий по профилактике травматизма на уроке физической культуры должна занимать подготовка обучающихся к выполнению специфических упражнений, способствующих освоению техники программных видов спорта, упражнений с высокой амплитудой подвижности суставов, эластичности связок и мышц, особенно свойственных для освоения и изучения техники элементов гимнастики.

Рассмотрим комплексы упражнений, которые помогут укрепить опорно-двигательный аппарат обучающихся, улучшить состояние связок и мышц, значительно снизит риск получить травму во время урока физкультуры и самостоятельных занятий. Комплексы упражнений можно чередовать, используя метод круговой тренировки, и, как вариант, отдельные комплексы упражнений можно включать в разминку. Некоторые комплексы упражнений можно рекомендовать обучающимся для самостоятельных занятий.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнение 1. И.п.: палка внизу, хват на ширине плеч. Переворачивая палку, руки скрестно (правая рука сверху) и удерживать на уровне груди. То же, поднимая палку над головой.

Упражнение 2. И.п.: палка за спиной удерживается на ширине плеч. Выполнять пружинистые наклоны туловища вперед с отведением палки вверх до отказа. Повторить до 10 раз.

Упражнение 3. И.п.: стоя ноги врозь, палку завести на спину, туловище наклонить вперед, чтобы палка осталась под коленными суставами. Выполнить перешагивание через палку назад поочередно правой, левой ногой. Поднять палку вверх и завести за спину, приняв исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 4. Лечь на спину, ноги на ширине плеч, палка перед собой в вытянутых руках. Развернув руки, положить палку справа от себя на пол, затем слева стараясь не отрывать от пола лопатки; вернуть палку в исходное положение.

Упражнение 5. Встать на правое колено, прямую левую ногу отвести в сторону, палку положить за голову. Развернуть корпус влево, наклониться к левой ноге, держа спину прямой; вернуться в исходное положение. Поменять положение ног, развернуть корпус вправо и наклониться к правой ноге. Повторить упражнение 10 раз.

Комплекс упражнений для укрепления лучезапястного сустава

Для подготовки лучезапястного сустава применяются вращательные движения кисти, подскоки и передвижения на руках в упоре лежа. Для мышц, фиксирующих лучезапястный сустав, эффективными являются упражнения с теннисными мячами, гантелями, утяжелителями (1–1,5 кг), вращение подвешенного на кронштейне веса.

Упражнение 1. И.п.: ноги – на ширине плеч, руки вытянуть вперед и сжать кулаки. Кулаками следует вращать по часовой стрелке (до 20 раз) и против часовой стрелки (до 20 раз). Это же упражнение можно выполнять с предметами, например, с теннисными мячами, гантелями, утяжелителями.

Упражнение 2. И.п.: ноги – на ширину плеч, вытянуть сжатые в кулак кисти перед собой. Затем выпрямить пальцы и максимально развести их, после чего снова сжать в кулак. Повторить следует до 10 раз.

Упражнение 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, ладони направлены вперед. Поочередно загибать пальцы, начиная с мизинца. Повторять до 10 раз.

Упражнение 4. Стоя у стены, и.п.: ноги – на ширине плеч, руки вытянуты вперед, пальцы широко расставлены и упираются в стену. Необходимо пальцами оттолкнуться от стены, закрыв кисть как при броске баскетбольного мяча в кольцо и вернуться в исходное положение. Повторите до 10 раз.

Упражнение 5. И.п.: руки к груди, чтобы ладони плотно прижимались одна к другой, большие пальцы касались середины груди, а предплечья (от запястья до локтя) были параллельно полу. Не разрывая ладони, пытаться поднять локти как можно выше. Повторить это до 10 раз.

Упражнение 6. И.п.: стоя на коленях, ладонями упереться в пол, при этом ладони должны быть плотно прижаты к полу и развернуты к туловищу. Не отрывая ладони от пола, постараться сесть на пятки. Затем вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений для укрепления локтевого и плечевого сустава

Упражнение 1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны и сжать кулаки. Вращать руки в локтевых суставах до 15 раз в одну сторону и до 15 раз в другую.

Упражнение 2. И.п.: ноги по ширине плеч, руки в стороны и согнуть в локтях так, чтобы локти были направлены вверх. Повернуть руки в локтевых суставах так, чтобы локти были направлены вниз. При этом рука от плеча до локтя все время должна быть параллельна полу.

Упражнение 3. И.п.: ноги на ширину плеч. Туловище наклонено вперед, руки согнуть в локтях и прижаты к туловищу, кисти сжаты в кулак, а локти отведены назад. Выпрямить руки, отводя их назад, затем опять согнуть в локтях и повторять это до 10 раз.

Упражнение 4. И.п.: ноги на ширину плеч, руки в стороны, согнутые в локтевом суставе, ладони сжаты в кулак и прижаты к плечу. Разгибать руки в локтях, резко выпрямляя вверх и возвращаться в исходное положение. Повторить до 12 раз.

Упражнение 5. И.п.: широкая стойка, ноги врозь. Взять в руки отягощение (гантели, наполненные водой или песком пластиковые бутылки). Руки согнуть в локтях прижав к груди. Рывком вытянуть руки вперед перед собой и вернуться в исходное положение.

Упражнение 1. И.п.: лежа на фитболе, руки в упоре на полу. Сделать несколько шагов руками вперед и назад. Затылок, шея, спина должны быть на прямой линии.

Упражнение 4. И.п.:лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе. Выполнять поочередно махи прямой ногой вверх.

Упражнении 5. И.п.: лежа на спине на полу, руки вдоль туловища, ноги стопами опираются на фитбол. Поочередно выполнять махи согнутой ногой. Повторять по 10 раз на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава

Упражнение 1. И.п.: ноги на ширине плеч. Слегка согнуть колени и упереться в них руками, а затем вращать коленями вправо, влево поочередно – до 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 2. И.п.: ноги на ширине плеч. Выполнять глубокое приседание, не отрывая пяток от пола, затем принять исходное положение. Повторить до 10 раз.

Упражнение 3. И.п.: ноги шире ширины плеч. Туловище развернуть в правую сторону, центр тяжести перенесен на правое колено. Упереться в правое колено руками. Левая нога выпрямлена. Выполнить 5–6 пружинистых движений и перенести центр тяжести на левое колено, упереться в него руками. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. И.п.: лежа на спине, поднять ноги и согнуть их в коленях (бедро должно быть вертикально, а голень – горизонтально плоскости пола). Вращать голень сначала вправо, потом влево, до 10 раз.

Упражнение 5. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. Без помощи рук сесть на пол с правой стороны, подняться и принять исходное положение, затем сесть с левой стороны. Повторить по 10 раз в каждую сторону

Комплекс упражнений для голеностопного сустава

Упражнение 1. Снять обувь. И.п.: сидя на гимнастическом коврике, ноги вытянуты вперед. Поочередно выполнять вращения в голеностопном суставе в обе стороны по 10 раз.

Упражнение 2. И.п.: сидя на полу, руки прямые отвести назад в упор. Носки стопы тянуть на себя как можно сильнее и от себя. Повторить до 10 раз.

Упражнение 3. И.п.: ноги на ширине плеч, встать на носки как можно выше, потом опуститься на всю стопу и выполнить перекат на пятки. Повторить до 20 раз.

Упражнение 4. И.п.: встать у какой-либо прочной опоры и взяться за нее руками. Около опоры должен лежать брусок до 10 см, чтобы можно было встать на него носками, чтобы пятки свисали за край, не касаясь, пола. После этого потянуть пятки как можно сильнее вниз к полу, затем принять исходное положение. Повторить до 20 раз.

Упражнение 5. И.п.: ноги на ширине плеч, подняться на носки. Переместить пятки вправо, не отрывая носков от пола. Затем опуститься на всю стопу. Встать на пятки, носки перемещать вправо и потом опустить их на пол. Далее делать то же самое в левую сторону. Повторить до 10 раз.

Суставная гимнастика в ассоциативных названиях

Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает, гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Предлагается сле­дующий ассоциативный ряд, который каждый преподаватель может дополнять и изменять по своему усмотрению.
Пусть дети представят:

а) что руки и ноги выглядывают из воды, и они наблюдают за ними, сидя на дне;
б) что они сидят в земле, и руки и ноги тяжелые;
в) что руки и ноги легкие и отделены друг от друга;
г) что они окончания языков пламени, и их движения резкие и быстрые.
Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения либо составить свои комплексы, посильные для детей.
Совмещайте полезное с приятным. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.
Дети - ветрены, и порой хватает одного слова, чтобы их состояние изменилось. С одной стороны, следует всегда думать, что говоришь ребенку, а с другой - необходимо вместе с ним играть, путешествовать в мире игры, возвращаться и радоваться. Объясните между делом, зачем нужна суставная гимнастика, когда ее можно использовать, при каких болезнях, каковы результаты ее выполнения.

Суставная гимнастика для детей

Гимнастика дает необходимую человеку дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, тела, живота, предупреждает возникновение жировых отложений, укрепляет и разрабатывает суставы, освобождает их от отложения солей, укрепляет костную систему, делает гибким позвоночник. Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает активность, дает прилив бодрости, устраняет хандру и меланхолию, повышает настроение.
Упражнения комплекса выполняются на голодный желудок (не ранее чем через 2,5-3 ч после приема пищи), утром (это не самое лучшее время для комплекса), в течение дня или вечером но не позднее чем за час до сна. Через 10-20 мин после выполнения гимнастики, если есть желание, можно поесть.
Все мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где это не оговорено особо, дыхание произвольное, спокойное.
Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса.
В ходе упражнений, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении (ИП). При выполнении упражнений сидя на стуле с посадкой на полное сиденье (спина не касается спинки стула) - нагрузка минимальная, при посадке на край стула- нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу - нагрузка максимальная.
Перед выполнением суставной гимнастики рекомендуется выполнить массаж ног и комплекс упражнений на растяжку (см. выше). Упражнения суставной гимнастики.
Целый ряд упражнений суставной гимнастики выполняется из положения "вывешивания". "Вывеситься" означает- в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине - от бедер до икр и пяток - не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.
При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза за­крыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений - переменный.
1. "флажки", или "Сделай "до свиданья" ручками и ножками", или "Скажи "да" ручками и ножками" - движение кистей и стоп вверх-вниз.
"Вывеситься". Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки по направлению к полу. Движения делать энергично, до упора. Делать 5, 10,15, 20, 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно.
Варианты (изменение ИП кистей и стоп):
1)правые кисти и стопы - вверх, левые - вниз;
2)кисти - вверх, стопы - вниз;
3)правые кисти и стопы - навстречу, левые - врозь;
4)растопырить пальцы рук.

2. "Скажи "да", или 'Тик-так" - движения головой вверх-вниз.
Выполняется из положения сидя. Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно. На первых порах упражнение делать осторожно.
Вариант: делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.

3. "Коса", или "Скажи "нет" ручками и ножками" - повороты кистей и стоп влево - вправо.
"Вывеситься". Стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног, начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, поворачивая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. Во время одного упражнения делать до 25 движений, считая движение влево - вправо за одно.
Варианты (изменение ИП кистей и стоп):
1) стопы вправо, кисти влево;
2)стопы внутрь, кисти наружу;
3)пальцы рук растопырить.

Данная разработка содержит упражнения суставной гимнастики

Суставная гимнастика

В данной методической разработке я предлагаю комплекс для всех суставов нашего тела, который применяю как в качестве разминки на своих уроках, так и как отдельный урок для глубокой проработки каждого сустава.

Суставная гимнастика — это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма. В данной статье мы разберёмся, что даёт выполнение такой практики и как получить наибольший эффект от её выполнения.

Чаще всего во время выполнения суставных упражнений основная работа направлена на отдельный сустав, например, на локоть. Так, с помощью разных упражнений можно последовательно проработать все основные суставы и мышечные группы.

Одним из вариантов практики суставной гимнастики является выполнение упражнений в изотоническом режиме. В этом случае сохраняется небольшой темп с постоянным напряжением мышц, участвующих в движении, без фазы расслабления. Так, если мы работаем с локтевым суставом, напряжение окружающих его мышц будет сохраняться и во время сгибания, и разгибания.

Суставная гимнастика — это по большей части кардио-аэробная физическая нагрузка, т. е. воздействующая на сердечно-сосудистую систему, выполняемая в относительно небольшом темпе, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Грамотное и регулярное выполнение физических упражнений с кардио-аэробной нагрузкой помогает усилить адаптационные возможности организма к изменяющимся условиям окружающей среды, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, дыхательной системы, является профилактикой инфарктов, инсультов, атеросклероза, болезней суставов, а также позволяет сокращать толщину подкожных жировых отложений.

Преимущества суставной гимнастики

Для занятия не требуется специальное оборудование и помещение. Многие упражнения могут выполняться стоя;

Большой выбор упражнений позволяет подобрать комплекс под индивидуальные нужды;

В зависимости от количества времени можно составлять более короткие или длинные комплексы. Для того, чтобы получить пользу не требуется большого количества времени.

Подходит для детей разных возрастных групп: от малышей, до старшеклассников;

Мышечно-суставная гимнастика позволяет избавить организм от излишних солевых отложений;

Регулярное выполнение упражнений позволяет организму получить необходимую физическую нагрузку.

Повышает жизненный тонус, заряжает бодростью;

Является профилактикой различных заболеваний суставов, улучшает их состояние;

Позволяет улучшить осанку.

ЧТО ДАЁТ ЗАНЯТИЕ СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Давайте рассмотрим, что происходит с организмом при выполнении суставной гимнастики.

С началом выполнения упражнений происходит постепенный запуск дублирующей кровеносной системы, что облегчает работу сердца.

С повышением температуры мышц также увеличивается их эластичность, что помогает предотвратить травмы.

В области суставных поверхностей и связок, а также в сухожилиях, прикрепляющихся к суставу, находится большое количество различных рецепторов, которые реагируют на изменение величины суставного угла и скорость этого процесса, а также на изменение активности мышц, окружающих сустав. Часть рецепторов даёт быстрый ответ меньше чем за секунду, другим требуется от 30 секунд до 1 минуты на адаптацию. Поэтому существует рекомендация уделять каждому суставу от 1 минуты.

Итак, постепенно нарастающая динамическая нагрузка помогает организму настроиться на предстоящую практику, если она выполняется в качестве разминки. В случае, если она выполняется как самостоятельная практика, мы также получим замечательный эффект. Далее мы рассмотрим это подробнее.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА КАК РАЗМИНКА

Разминка — это комплекс упражнений, направленных на подготовку организма к основной части урока, постепенно переводящий тело в режим повышенной нагрузки. Суставная гимнастика может выступать как замечательная разминочная техника перед какими-либо видами физической активности.. Она не просто разогревает мышцы, подготоваливает суставы и улучшает обмен веществ, но также помогает переключить внимание от внешнего ко внутреннему, сосредоточиться на занятии. Разминка даёт возможность лучше настроиться на более сложные упражнения, требующие концентрации и физического напряжения.

Если суставная гимнастика выполняется в качестве разминки, можно выделить следующие рекомендации для достижения необходимого эффекта:

Выбираем упражнения, задействующие все основные суставы и различные направления их подвижности. Время воздействия на один сустав — от одной минуты;

Прорабатываем все основные группы мышц;

Выделяем, в зависимости о целей урока, от 5 минут на разминочные упражнения Утром требуется более длительная разминка, чтобы пробудить тело после сна. Также стоит уделить особое внимание динамической разминке посредством мышечно-суставных упражнений, если вы начинаете заниматься вскоре после возвращения с улицы в холодный период года;

Если основное занятие предполагает специализированный комплекс, например, на освоение балансовых упражнений на руках ( на уроках гимнастики) , то больше времени нужно уделить суставам рук, выбирая разнообразные упражнения для их проработки;

Следим за тем, чтобы тело разогревалось постепенно. Подбираем интенсивность упражнений так, чтобы они не утомили, а зарядили бодростью. Ощущение тепла в теле свидетельствует о том, что разминка проходит в правильном темпе.

Упражнения суставной гимнастики можно разделить на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению организма в целом. Специальные воздействуют локально и помогают укрепить ту или иную область в случае особой необходимости. Например, позволяют укрепить лучезапястные суставы, если они ослаблены. То есть одни и те же упражнения могут быть общеразвивающими для одного занимающегося и специальными для другого.

Поднимаем прямые руки до горизонтального положения, пальцы рук сомкнуты, выпрямлены и направлены вперёд. Плавно поднимаем кисти рук максимально вверх, до упора, затем опускаем максимально вниз.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Плавно опускаем голову вниз до упора в яремную выемку и делаем движение головой вниз, как бы пытаясь дотянуться подбородком до пупа, спину, при этом, стараемся держать выпрямленной. Затем запрокидываем голову назад, стремясь дотянуться затылком до крестца, так же стараясь удерживать спину выпрямленной.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Выполняем наклоны головы вправо и влево, пытаясь коснуться плеча. Туловище и плечи, при этом, остаются неподвижными.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем вращательные движения кистями рук навстречу друг другу и в противоположные стороны.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Позвоночник прямой, слегка тянем голову вверх и поворачиваем её вправо и влево.

Перекрестить прямые руки, взять пальцы в замок, после чего прокручиваем руки вовнутрь до выпрямления, затем - наружу до выпрямления.

Поменять руки местами и повторить упражнение.

Движения повторить по 3-10 раз.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Выполняем вращательные движения плечами по максимальному радиусу вперёд, затем - назад.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Поднять правую руку в сторону до горизонтального положения, ладонь повёрнута вниз. Согнуть руку в локте так, чтобы ладонь оказалась перед грудью, затем с усилием давим вниз воображаемую пружину, пока рука полностью не выпрямиться. То же самое сделать для левой руки.

У
пражнение повторить 2-5 раз для каждой руки. Потом выполнить обеими руками одновременно.

Поставьте ноги вместе. Слегка согните в коленях. Начните медленное (примерно 2 секунды на один оборот) круговое движение в области коленей по часовой стрелке, слегка сгибая и выпрямляя ноги. Сделайте пять движений в одну, а затем в другую сторону.

Сделаем вращение в тазобедренном суставе правой ноги. Для этого приподнимите согнутую в колене ногу; чем выше вы поднимете бедро, тем лучше. Делая упражнение стоя, можно придерживаться одной рукой за стену.

Начните круговое движение в тазобедренном суставе, отводя бедро вверх-назад-вниз-вперед-вверх, не касаясь стопой пола, так, как будто вы хотите что-то переступить. На один круг – около 3–4 секунд. Таких кругов сделайте пять, а затем пять раз в другую сторону (вниз-вперед-вверх-назад-вниз).

Пусть ноги останутся устойчивыми на ширине плеч, выпрямитесь. Начните круговое движение в области таза, при этом сохраняйте плечевой пояс неподвижным (в движении участвует больше нижняя часть корпуса от диафрагмы). Пять движений (за 3–4 секунды один оборот) по часовой стрелке и против часовой стрелки. Как в танце живота.

Сядьте на пол ноги на ширине плеч, опора сзади на руки. Выполняйте круговые движения стопами вовнутрь5-10 раз, затем наружу 5-10 раз. Выполняйте упражнение медленно, полностью сгибая и разгибая стопы
.

Встаньте ноги шире плеч, руки в замок вверх. Начинаем круговые движения туловищем по часовой стрелке медленно. Сделать5-10 раз. Затем в другую сторону.

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

• в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
• укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
• нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
• из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
• купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
• стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

• укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
• устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
• повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
• укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

• в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
• сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
• в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
• встать, совершать круговые вращения руками;
• в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

• сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
• ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
• тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
• согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
• наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

• лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
• в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
• перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
• лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
• лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

• лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
• перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
• сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
• встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
• в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

• сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
• в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
• сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
• в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
• встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.