Упражнения для суставов щиколотки

Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствуют склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок. Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих растирок и мазей, но это не устраняет проблему полностью. Между тем можно укрепить голеностоп в домашних условиях. Для этого предназначен специально разработанный комплекс упражнений, который мы предлагаем вниманию читателей.

Ходьба на разных участках стоп

Это упражнение известно всем: именно с него начинается разминка на занятиях физкультурой в детском саду и школе. Все очень просто: занимаясь домашними делами, перемещайтесь по квартире, поочередно наступая на разные участки стоп. Например, идите в кухню на цыпочках, а обратно в комнату – на пятках. Затем требуется задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Выполнять упражнение нужно босиком. Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязаные тапочки-следки.

Круговые движения стопами

Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.

Ходьба босиком

Ходить босиком полезно не только для укрепления мышц и связок голеностопа. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости. Кроме того, данная процедура помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях и существенно снизить риск развития варикозной болезни.

Чтобы получить реальную пользу от этого занятия, необходимо правильно выбирать поверхность для ходьбы босиком. Пол, покрытый линолеумом или плитками, изготовленными из прессованного сырья на основе синтетических смол, для этого вряд ли подойдет. Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий:

• травяные или соломенные циновки;
• бамбуковые маты;
• пробковые плиты;
• доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
• песок;
• мелкая галька;
• густая короткая трава.

Может показаться, что у владельцев дач больше возможностей использовать правильные массажные поверхности, но это не так. В любой городской квартире можно организовать тренировочный уголок, оснащенный циновкой или неглубоким лотком, наполненным гладкой некрупной галькой. Очень удобны и готовые массажные коврики, имеющие несколько участков с разными поверхностями. При покупке такого приспособления следует отдать предпочтение коврику, изготовленному из натуральных, экологически чистых материалов.

Подъем предметов пальцами ног

Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Упражнения с резиновым бинтом

Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок. С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа:

• сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите. В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, растягивая бинт;
• закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении. Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга;
• закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка должна находиться на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.

Отличным упражнением для голеностопа считаются прыжки через скакалку. Специалисты рекомендуют прыгать, не сгибая коленей: в этом случае голеностопный сустав получает нужную нагрузку.

Ослабление мышц и связок голеностопа чревато частыми травмами нижней части ног. Если такая неприятность произошла, необходимо правильно подобрать обувь для выхода из дома. Для обычной прогулки или работы подойдут жесткие ботинки, хорошо сохраняющие форму. Очень полезны в данном случае и ортопедические стельки. Для активного отдыха стоит надеть высокие кроссовки, удерживающие сустав в фиксированном положении. Разумеется, в случае травмы голеностопа следует обратиться к врачу и обсудить с ним не только вопросы лечения, но и выбор укрепляющих упражнений.

Видео с YouTube по теме статьи:

Люди, занимающиеся бегом, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Другое дело, что иногда на упражнения для ног жаль отрывать даже 5-10 минут тренировки: мы одеваемся, завязываем шнурки — и выбегаем на улицу. А зря. Ведь хорошее состояние эластичных связок снижает риск возникновения болей в стопе. И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Упражнения для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Нарушение работы стопы и голени приводит к развитию патологии коленных и тазобедренных суставов. Патологии свода стопы и самого голеностопного сустава могут стать одной из причин появления протрузий и грыж межпозвоночных дисков.

Люди, у которых есть плоскостопие, подвержены большему риску появления артроза голеностопного и коленного суставов.

Устранить негативные эффекты от нарушений работы стопы и голеностопа можно при помощи специальных комплексов лечебной физкультуры с разновекторными упражнениями. Они помогают укрепить мышцы и связки сустава, увеличить эластичность сухожилий.

Зачем нужно делать лечебную гимнастику?

Действие силы гравитации усложняет отток венозной крови и лимфы от стопы и голеностопного сустава. Постоянная стоячая или сидячая работа усложняет процесс оттока крови кверху. В результате артериальная кровь, которая в норме приходит на замену венозной, не поступает в достаточном количестве к мышцам и суставам.

Мышцы голени и стопы постепенно атрофируются, меняется форма стопы, хрящевая поверхность страдает от недостатка питательных веществ, а синовиальная жидкость не продуцируется в достаточном количестве.

Лечебная гимнастика для голеностопного сустава – это барьер на пути развития дегенеративных болезней хрящевой ткани.

Ежедневные профилактические и лечебные упражнения приводят к следующим эффектам:

Независимо от того, делаете вы упражнения для голеностопного сустава с профилактической целью или лечебной, все эффекты действуют аналогично.

Основные показания к физкультуре

Упражнения для укрепления мышц и связок голеностопного сустава показаны здоровым людям, у которых превалирует стоячий или сидячий образ жизни (парикмахеры, продавцы, водители). Вторая группа риска среди пациентов – спортсмены, которые в прошлом занимались тяжелой атлетикой, бегом на длинные дистанции.

Для профилактики артроза и остеоартроза голеностопного сустава в обязательном порядке назначают комплекс упражнений пациентам с 2–4 степенью ожирения, после вывихов голеностопа, повреждения связок, переломов дистальной части большеберцовой кости, травм свода стопы и пятки.

Прямым показанием к ЛФК и многовекторным упражнениям являются патологии:

артроз и остеоартроз;

анкилоз;

состояние после эндопротезирования голеностопного сустава;

хронический артрит в фазе ремиссии;

варикозное расширение вен, сопровождающееся отёком голеностопного сустава;

плоскостопие;

реабилитация после переломов, травм и вывихов;

атрофия мышц стопы и голени с нарушением иннервации в результате длительной неподвижности.

Лечение данных болезней голеностопного сустава при помощи ЛФК имеет больший эффект, если пациент будет придерживаться рациональной диеты, использовать эффективные БАДы и проходить дополнительные физиопроцедуры.

Об упражнениях при артрозе голеностопного сустава и суставов стопы читайте в этой статье.

Какие принципы нужно соблюдать? Подготовка

Каждое движение должно соответствовать физиологической плоскости движения в голеностопном суставе. Занятия нужно проводить регулярно: от 3 до 7 раз в неделю. Если это делать реже, эффект появится не раньше чем через 3–4 месяца.

Перед началом выполнения упражнений для голеностопного сустава лучше всего сделать массаж голени и стопы, можно с применением разогревающей мази (Випросал В). Если есть выраженный дискомфорт в суставе или незначительный болевой синдром, можно нанести тонким слоем Диклак гель за 10–15 минут до начала занятий.

За 1 час до начала выполнения упражнений лучше ограничить приём пищи, за исключением напитков. Во время самих упражнений можно пить воду, но небольшими глотками, в перерывах между подходами.

Дневной комплекс лечебно‐профилактической гимнастики для голеностопного сустава занимает 30–45 минут. Его можно делать 2 раза – утром и вечером. Если вы страдаете от скованности в голеностопном суставе, то начинать можно только с утреннего, а через 3–4 дня делать и вечерний комплекс. Утренний и вечерний комплексы могут быть абсолютно идентичными или дополнять друг друга.

Если любое упражнение вызывает сильную и резкую боль – его выполнять нельзя. Попробуйте заменить его другим или устранить из вашего ЛФК. Через 5–7 дней попробуйте его выполнить снова. Если движение не будет сопровождаться болевым синдромом, то результат от лечебной физкультуры положительный. Если же нет – отсрочите его снова на 1 неделю.

Можете записывать болевые ощущения по шкале от 1 до 5, каждый раз отмечая, есть ли динамические позитивные изменения.

Во время выполнения упражнений следите за своим артериальным давлением и пульсом. Перепады систолического давления более чем на 50 мм ртутного столбца свидетельствуют о необходимости сделать временную паузу и продолжить через 10–15 минут. Если пульс больше 160 и меньше 55 – отсрочьте ЛФК до нормализации сердечных сокращений.

Растяжка

Упражнения для растягивания и гибкости голеностопного сустава позволяют увеличить эластичность сухожилий мышц голени и стопы. Растягивание мышечных волокон рефлекторно приводит к снятию спазма, который бывает в 20–30% случаев при артрозе голеностопного сустава. Снятие спазма позволяет увеличить приток артериальной крови и снизить болевые ощущения.

Растяжка ахиллового сухожилия. Лицом станьте к опоре, одну ногу выставьте немного вперёд и согните её в коленном суставе, как бы нагрузив своим весом. Вторая нога – разогнута в колене и находится на 45–50 см сзади от передней, стопой полностью стоит на полу. Обе стопы разверните немного вовнутрь. Не меняя положения стоп и не отрывая их от пола, согните ноги в тазобедренном суставе, пытаясь приблизить их к опоре. Задержитесь в таком положении на 20–30 секунд, как только почувствуете натяжение по задней поверхности ноги. Во время нагрузки бедра должны находиться над стопами. Повторите 4–5 раз, сделайте 3 подхода.

Стоя на подставке или ступеньке, одну стопу полностью поместите на возвышенную поверхность, а вторую поставьте только передней частью. В таком положении переносите вес тела на стопу, которая касается возвышения только носочком, и в этот момент максимально опускайте пятку вниз. Достигнув максимальной точки растяжения, задержитесь на 20–30 секунд и повторите упражнение для второго голеностопного сустава. Повторите 4–5 раз, сделайте 2–3 подхода.

Катание резинового или теннисного мячика по полу стопой. Упражнение выполняйте ежедневно по 2–3 подхода, каждый из которых длится по 100–120 секунд. Существует 3 вариации этого упражнения: катание мячика вперёд‐назад сидя на стуле, катание мячика стоя, и катание мячика пяткой по кругу в положении стоя. Когда мячик оказывается под пяткой, сделайте нажатие на него, вытягивая стопу на себя.

Вися на турнике, разместите под ногами подставку, чтобы она находилась ниже ног на 10–15 см. На подставку поместите любую картонную коробку размером не больше 5х10 см. Вися на турнике, пытайтесь захватить коробку первым и вторым пальцем стопы и переместить её в сторону, после чего повторите то же движение другой ногой. Если вис на турнике затруднительный, делайте движения лежа. Коробку размещайте так, чтобы для её фиксирования необходимо было вытянуть носочек вперёд. Выполнять на турнике нужно по 20–30 секунд, лежа – по 45–60 секунд. Всего делать 2–3 подхода.

Данного комплекса упражнений достаточно для растягивания сухожилий голеностопа. Если растяжку делать с профилактической целью, то в ЛФК добавляйте ходьбу на внутренней и внешней стороне стопы.

Упражнения на укрепление и гибкость голеностопа

Для тренировки гибкости и укрепления мышц оптимальными являются упражнения с применением гимнастической ленты и тренажёров для тренировки равновесия. Дополнительно выполняют разработку голеностопа с собственным весом.

Сидя на стуле, поднимите пятки, упритесь в пол носочками. Не расслабляя мышц голени, сделайте 8–10 поворотов пятками в стороны. Отдохните 10–15 секунд и повторите ещё 2 подхода.

Сидя на полу с разогнутыми коленными суставами, на переднюю часть стопы наденьте гимнастическую ленту или эспандер. В таком положении начинайте разгибать и сгибать голеностопный сустав. В зоне максимального натяжения сделайте паузу на 2–3 секунды. Выполняйте упражнение по 12–15 раз, 2–3 подхода.

Оденьте на стопы гимнастическую круглую ленту так, чтобы она была в натяжении. Стопы должны быть вместе. После окончания подготовки перенесите вес тела на пятки, а руками возьмитесь за любую опору. Начинайте раздвигать стопы в стороны, балансируя на пятках. После выполнения 2 подходов повторите аналогичные движения, но уже с весом на носочках.

Что делать при артрите голеностопного сустава, читайте здесь.

Что делать при контрактуре голеностопа?

При развитии контрактуры движения резко ограничены и могут вызывать боль. Разрабатывать голеностопный сустав в таких условиях лучше с помощью специальных аппаратов. Ими можно воспользоваться в клиниках, приобрести в специализированных магазинах или взять на прокат.

При контрактуре голеностопного сустава ЛФК следует начинать с разминки. Для этого нужно взять скалку или большую круглую деревянную палку. Альтернативой являются большие магазинные счеты. Сидя на стуле, следует раскатывать скалку ногами вперёд и назад. То же самое делать на счетах, каждой ногой по отдельности.

Затем следует перейти к выполнению таких упражнений:

1. Возьмите половину деревянной колоды, расколотой надвое. Положите полукруглой стороной на пол, а сверху не неё положите стопы. Это все происходит в положении сидя на стуле. Разгибающими и сгибающими движениями голеностопного сустава раскатывайте половину колоды вперёд и назад на протяжении 1–2 двух минут, выполните 2–3 подхода с интервалом отдыха по 60–80 секунд. Когда упражнение будет легко получаться, начинайте нагружать голеностопный сустав весом собственного тела путём давления руками на колени.
2. Возьмите резиновый мяч и положите его возле стены. Сядьте напротив так, чтобы ваши вытянутые ноги доставали кончиком стопы к мячу. В таком положении выполняйте надавливания на мяч и задерживайте ногу в напряжении на 3–4 секунды, после чего надавите несколько раз подряд снова без задержки. Повторите 2–3 подхода по 5–6 раз на каждую ногу.
3. Сидя на стуле, положите руки на колени, поднимите ноги на носочки. Синхронно начинайте перемещать вес тела с носочков на пятку, пока носочки не поднимутся вверх. Потом поверните носочками влево и перенесите вес на них, чтобы поднялась пятка. Сделайте так по 3–4 шага в каждую сторону. Повторите 2–3 подхода по 5–6 раз в каждую сторону.

Голеностопное сочленение при контрактуре можно разрабатывать пассивно при помощи силы своих рук. Сидя на полу, возьмите один голеностоп в руки и смещайте его вперёд, назад и в стороны. Амплитуда разработки зависит от момента появления боли. Появилась боль – двигайте голеностопным суставом в другую сторону.

Советы доктора Бубновского

Доктор Бубновский считает, что лучше всего разрабатывать голеностопный сустав при помощи упражнений с дополнительным весом, массажа и физиопроцедур. Он разработал специальный ЛФК, в основе которого лежат такие упражнения:

Массирование стопы и голени круговыми и гладящими движениями, направленными от стопы к колену. Массаж делайте по 2–3 минуты для каждой ноги.

Лежа на животе, закрепите резиновую гимнастическую ленту за голеностопный сустав и за место крепления, которое будет неподвижным во время проведения ЛФК. По очереди начинайте сгибать ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицы. Возвращение ноги в исходное положение должно быть медленным. Повторите по 15–20 раз на каждую ногу, выполните 2–3 подхода.

Лежа на спине или сидя, голени на 5–10 см свисают с кровати или кушетки. В таком положении нужно сделать по 10–15 круговых движений по часовой и против часовой стрелки. Выполните 2–3 подхода.

Качание круглой палки стоя. Возьмите круглую деревянную палку длиной 1–1,5 метра. Босой ногой качайте её вперёд и назад в быстром темпе. Сделайте по 15–20 покачиваний вперёд и назад на каждую ногу, выполните 2–3 подхода.

Сидя на полу, согните ногу в коленном суставе и разгоните в голеностопном. В таком виде поместите ногу под ягодицу и задержите её так на 10–15 секунд. Упражнение позволяет растянуть сухожилия и укрепить мышцы голеностопа и свода стопы.

Поднимание на носочки в тренажёре. Тренажёр может быть адаптирован для занятий стоя или сидя. Изначально берите по 8–10 кг, после чего каждый раз добавляйте 2–3 кг. Делайте по 12–15 подъёмов в тренажёре, 3 подхода на каждую ногу.

Также перед началом ЛФК по Бубновскому можно опустить ноги в ледяную воду на 10–15 секунд. Это простимулирует капиллярный отток венозной крови. На его фоне после согревания ног к суставу поступит больше артериальной крови.

Упражнения врача Евдокименко

Доктор Евдокименко является сторонником легкой разработки без резких движений и дополнительных нагрузок на сустав.

Упражнения доктора Евдокименко для голеностопного сустава:

1. Сидя на стуле, поднимите носочки, а вес ног перенесите на пятки. Плавно разводите носочки максимально в стороны, после чего максимально сводите их внутрь. Повторите по 10–12 раз, выполните 2–3 подхода.
2. В том же положении поставьте стопу на пол и упритесь в неё. Плавно поднимайте носочки, не отрывая пятки от пола, максимально сводите их внутрь и плавно возвращайте в исходное положение. Повторите 10–12 раз, выполните 2–3 подхода.
3. Стоя возле спинки стула, поднимитесь на носочки и задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. После чего опуститесь на ступни и повторите упражнение, только вместо носочков второй раз поднимайтесь на пятки. Выполните по 10–12 раз, сделайте 3 подхода.
4. Одной рукой возьмитесь за спинку стула. Поднимитесь на носочки и сделайте поворот ступнями влево или вправо, опуститесь полностью на ступню. После чего поднимитесь на пятки и сделайте поворот ступнями в противоположную сторону, как бы возвращаясь в исходное положение. И так по 8–10 раз в каждую сторону. Выполните 3–4 подхода.
5. Поднимайтесь на носочки возле стула, но при этом разводите максимально далеко пятки в стороны. Повторите 8–12 раз, сделайте 3 подхода.

Заключительным упражнением может быть перенос веса тела с ноги на ногу. Для этого поставьте одну ногу вперёд другую – слегка назад, обе согните в коленных суставах и делайте перенос тела на переднюю ногу, при этом поднимая носочек вверх. Выполните 5–6 раз и повторите то же на другой ноге. Достаточно сделать 2–3 подхода.

На видео показано, как правильно выполнять упражнения из комплекса ЛФК для тренировки голеностопного сустава.

Заболевание голеностопного сустава — патология, требующая комплексного решения проблемы. Основной метод лечения — регулярный прием медикаментозных препаратов. Однако терапия не всегда дает ожидаемый результат, поэтому врач назначает упражнения при артрозе голеностопного сустава как вспомогательный метод лечения.

Важность гимнастики при артрозе голеностопного сустава

Выполнение упражнений для голеностопа при артрозе может показаться проблематичным, болезненным и даже бессмысленным занятием. Однако на деле именно дозированная физическая нагрузка помогает добиться прогресса в лечении заболевания.

Ниже мы представим вам ряд причин, почему ЛФК действительно помогает при артрозе голеностопного сустава:

1. Во время умеренной физической нагрузки в пораженной зоне улучшается кровообращение. Благодаря этому к больному суставу быстрее доставляются необходимые витамины и микроэлементы.
2. Регулярные тренировки повышают эластичность связок. Это помогает предупредить частые травмы и сопутствующие патологии.
3. Умеренные нагрузки при гимнастике безопасно формируют мышечный корсет и в сочетании с диетой уменьшают жировую массу. Это помогает снизить дальнейшее давление на суставы и предупредить заболевания опорно-двигательного аппарата.

Заниматься гимнастикой можно в медицинском учреждении или в домашних условиях. Начинать заниматься можно в тот период, когда обострение спало, боль стала менее выраженной, а подвижность суставов увеличилась.

Как правильно заниматься лечебной гимнастикой

Как и любой другой метод лечения, ЛФК дает результат в тех случаях, когда принципы тренировок не нарушены.

Врачи рекомендуют соблюдать ряд простых правил:

• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с малого количества подходов и простых упражнений. Со временем немного увеличьте число повторений.
• Цель гимнастики — умеренная нагрузка на суставы и связки. Спортивные тренировки не должны доставлять вам значительного дискомфорта. При возникновении острых болей занятия нужно немедленно прекратить.
• Упражнения на гибкость можно выполнять только после разминки и разогревающего комплекса. Если этого не сделать, вы рискуете потянуть мышцы или порвать связки.
• Во время выполнения упражнений внимательно следите за вашим дыханием. Делайте глубокий вдох в начале упражнения и постепенный выдох при завершении. Занимайтесь гимнастикой в хорошо проветриваемом помещении.
• Подбирайте одежду, подходящую для спортивных тренировок. Вещи не должны сковывать движений.

Залог успешной терапии с помощью ЛФК — регулярность спортивных тренировок. При незначительных нагрузках занятия можно проводить ежедневно. Когда нагрузки на мышцы станут выше, рекомендуется делать небольшой перерыв (1-2 дня), чтобы мышцы успели восстановиться.

Что делать категорически нельзя

При гимнастике прописываются легкие упражнения, которые дают необходимую нагрузку, но не перенапрягают мышцы, связки и суставы. Чтобы не вызвать осложнения, специалисты запрещают выполнять следующее:

1. Глубокие приседания. Опасны тем, что вызывают сильное напряжение в голеностопном суставе и коленях в целом. Рекомендуется заменить глубокие приседания на полуприседания с меньшей амплитудой. Угол наклона должен быть меньше 90 градусов, а колени не должны выходить за пределы стоп. Приседания со штангой также не допускаются.
2. Вращения тазом (при условии, что человек стоит на прямых ногах). Чтобы уменьшить риск травм и повреждений, колени рекомендуется сгибать.
3. Резкие махи ногой назад. Такие упражнения требуют большой гибкости и при неосторожном применении могут вызвать разрыв связок или ущемление нервных корешков.

Безопасная альтернатива — плавание в бассейне под наблюдением тренера, который знает о вашем заболевании и готов подобрать комплекс упражнений в воде.

Базовые упражнения в положении лёжа

1. Лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки — вдоль туловища. Полностью расслабьте тело. Делайте круговые движения стопами влево. Повторите 5-10 раз, после чего отдохните 30 секунд и сделайте второй подход, но уже в другую сторону.
2. Оставайтесь в том же положении. Разрабатывайте большие пальцы ног: сводите и разводите их на максимально возможное расстояние. Чередуйте со сгибанием и разгибанием всех пальцев. Выполните по 10 повторений на каждое упражнение, повторите 2 раза.
3. Лежа на спине, поочередно подтягивайте ступни — сначала тяните носки на себя, затем в противоположную сторону. Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и сделайте 2-й подход.
4. Согните ноги в коленях. Медленно поднимите левую ногу, осторожно притяните к груди и верните на место. Повторите 10 раз на каждую ногу.
5. Сядьте на невысокую (около 30 см) скамейку, стульчик или край кровати. Полностью вытяните ноги, стопы прижмите к полу. В таком положении поочередно поднимайте каждую ногу, имитируя действия, похожие на обычную ходьбу. Повторите 10 раз. Сделайте 2 подхода.
   

В первый день выполняйте комплекс один раз. Если на следующий день нет боли в мышцах, занимайтесь два раза в сутки: в утреннее и вечернее время.

Разогревающий комплекс для разработки суставов

Разработка суставов — обязательное условие быстрого выздоровления. Справиться с этой задачей вам поможет подборка специальных упражнений:

Помните о главном правиле — упражнения должны выполняться регулярно. Длительность полного курса лечения индивидуальна: как правило, упражнения выполняются в течение 2-3 месяцев.