Упражнения для тонуса мышц кому за 50

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет позволяет вести дальнейшую жизнь без тех болезней и недугов, которые появляются из-за дряблости мышц малого таза. Регулярные тренировки способны восстановить упругость тканей, поддерживающих не только половые органы, но также все внутренности. Упражнения являются отличным средством профилактики и лечения недержания и прочих болезней мочеполовой системы.

Особенности строения женских половых органов после 50

По достижению определенного возраста, ткани каждого человека начинают терять свою упругость и силу. Особенность женского скелета обуславливает большое давление на мышцы малого таза, которые как гамак держат на себе все внутренности.

Выполняя специальные упражнения по 10-20 минут в день, женщины увеличивают прочность этой опоры, что позволит дольше сохранить здоровье. Также улучшается работа кровеносной и нервной системы, что способствует нормализации гормонального фона. Добросовестное выполнение всех рекомендаций позволяет улучшить иммунитет и повысить настроение.

Гимнастика Кегеля рекомендуется к выполнению для:

• лечения и профилактики недержания;
• подготовки к родам и восстановлению после;
• борьбы с симптомами геморроя;
• поддержания матки в случае, если она опустилась;
• после операций в области паха.

Нельзя забывать и о противопоказаниях к выполнению упражнений, к которым относится:

• наличие воспалительных реакций;
• подозрения на онкологические заболевания.

Поэтому при увеличении кровоснабжения и улучшении нервной связи в паховой области, оттягивается наступление этого момента. Благодаря этому замедляется старение, и появляются силы и желания для совершения ежедневных дел.

Тренировки для женщин после 50

Правильно подойдя к началу упражнений, можно ускорить получение положительного результата. Дольше будет сохраняться мотивация к выполнению.

Перед тем, как приступить, нужно ознакомиться со списком рекомендаций, таких как:

1. Первое время все тренировки желательно проводить лежа на спине. Это позволит лучше сосредоточиться на рабочей области и развить нервные связи мозга с мышцами паха. Освоив технику выполнения, в дальнейшем можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
2. Тренироваться нужно в удобной одежде. Если есть такая возможность, то вообще в голом виде. Лишние сдавливания будут ухудшать кровообращение, и мешать концентрироваться на отдельных группах мышц.
3. Большой плюс для женщин от выполнения – улучшение контроля над мышцами тазового дна. Поэтому нужно концентрироваться именно на них, стараясь полностью расслабить пресс и ягодицы. Со временем, это будет получаться делать все лучше, поэтому не стоит расстраиваться, если вначале не выходит.
4. Чтобы лучше сконцентрироваться, нужно следить за дыханием. Соблюдая темп: вдох-напряжение, выдох-расслабление, намного легче контролировать усилие.
5. Тренировка влагалищных мышц схожа с любыми другими гимнастическими занятиями. Поэтому нужно начинать тренировки плавно, с 20 повторений, после того, как ткани окрепнут можно увеличивать интенсивность. В случае слишком рьяного выполнения можно получить перенапряжение. Поэтому нужно полноценно восстанавливаться и отдыхать.
6. Врачи отмечают максимальный эффект от упражнений, если к ним приступать в одно и то же время. Такой подход позволит нервной системе быстрее привыкнуть к регулярным нагрузкам, увеличивая скорость регенерации тканей.
7. Для ускорения прогресса можно использовать дополнительные тренажеры. Их можно купить в любом секс-шопе. Простые и эффективные, это вагинальные шарики. Есть также цилиндры и кегли, которые управляются со смартфона.

Как начать заниматься

Перед началом тренировок необходимо почувствовать лобково-копчиковую мышцу. Она расположена в самом низу таза, и выполняет самую тяжелую работу, поддерживая органы брюшной полости. Она представляет собой своеобразный гамак, который соединяя копчик и лобковую кость, охватывает прямую кишку и трубку влагалища.

Чтобы ее почувствовать, нужно напрячь мышцы таза так, словно нужно остановить струю во время мочеиспускания. Если получилось, можно попробовать поместить палец во влагалище и снова напрячься. Если идет сжатие, все хорошо.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет требует значительного напряжения в мышцах. Так как ткани к данному возрасту становятся дряблыми и менее выносливыми, нужно начинать с не интенсивных занятий. Первую неделю не нужно заниматься более 5 минут в день, иначе могут появиться болезненные ощущения в области промежности.

Перед любыми физическими упражнениями следует хорошо разогреться. Поэтому перед тем, как начать выполнять базовую программу, желательно подготовиться. Лежа на постели, быстро напрячь лобково-копчиковую мышцу и быстро расслабить. Сделать 3 подхода по 10 повторений и отдохнуть в течение 1 минуты.

Размяв интимные мышцы, увеличив к ним доступ крови, начинать заниматься сложными элементами. На вдохе, медленно, в идеале в течение 3 секунд сокращать ЛК мышцу. Достигнув максимального напряжения, задержите его на 5 секунд, остановив также дыхание. Затем расслабиться и выдохнуть. Начинать с 10-20 повторений. Мышцам нужен период, чтобы окрепнуть. После 2-3 недель делать до 30-50 сокращений за подход.

Комбинированные тренировки

Когда мышцы немного окрепнут и будут легко переносить 30-50 повторений, добавить сложности. Размявшись, сделать 20 классических вариаций упражнения, после этого техника остается неизменной, но задержка напряжения увеличивается до 10 секунд. Оптимальным будет 10-20 таких повторений, а затем, если остались силы, сделать 5 раз с 30 секундами напряжения. После изнурительной тренировки, сделать заминку в виде быстрых сокращений.

К выполнению этого элемента приступать после месяца или двух практики с базовыми упражнениями. Это обуславливается тем, что придется научиться свободно напрягать ЛК мышцу. Пожилым людям желательно приобрести легкие вагинальные шарики, так как у них низкая чувствительность.

Лежа на полу, сократить паховые мышцы и удерживать среднее напряжение. Передвигаясь мысленно по мышцам малого таза, стараться переносить нагрузку с низких уровней на высокие. Если не выходит, необходимо попробовать поместить во влагалище специальные мячики. Они улучшат чувствительность и позволят нервной системе быстрее подстроиться.

Отличное упражнение для борьбы с недержанием. Для выполнения понадобится специальный снаряд, который продается в секс-шопе. Это могут быть вагинальные шарики, кегли или цилиндры. Женщина помещает их во влагалище, стоя, расположив ноги на ширине плеч, стараться удержать тренажер от выпадения. После того, как время свободного удержания превысит 5 минут, можно добавлять вес. После недели таких тренировок мышцы начнут лучше воспринимать статические нагрузки, что является главной проблемой при заболеваниях половых органов.

Укрепив ЛК мышцу, женщина качественно улучшит жизнь, а следующее упражнение позволит вернуть тонус тканям всего таза.

Лежа на спине, подтянуть стопы к ягодицам. Опираясь на плечи с ноги, поднять таз максимально высоко. Делать движение желательно на вдохе, чтобы грудная клетка была надежной опорой для мышц спины. На выдохе опуститься в начальное положение.

Тренированные ткани становятся прочнее и сильнее, но проблема в том, что они становятся также и менее эластичными. Слишком плотные волокна могут нарушать кровоснабжение и свободу движения женщины. Специалисты рекомендуют заниматься растяжкой на каждом занятии. Эффективное упражнение — это приседания. Поэтому и желательно делать по 20-40 раз каждый день.

Заключение

Упражнения Кегеля для женщин после 50 позволяют бороться с серьезными проблемами мочеполовой системы. Крепкая мускулатура таза снизит давление на тазовые кости и станет надежной поддержкой всему организму. Выполнять гимнастику можно начать и в молодости, уменьшая вероятность развития болезней в пожилом возрасте.

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Содержание статьи [скрыть]

Зачем нужен фитнес после 50 лет

Фитнес после 50: основные цели

Фитнес для женщин старше 55 лет: что можно, а что — нет

Оптимальная периодичность занятий, по мнению врача, — 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для женщины 55 лет

Он представляет собой вариант усложненной зарядки, которую можно выполнять 3-4 раза в неделю. Помимо него Анастасия Юркова рекомендует ежедневно делать короткую любую простейшую гимнастику, чтобы улучшать подвижность суставов.

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-15 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите занятие стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами. Тянитесь макушкой вперед, не прогибайтесь в пояснице. Потянитесь лопатками вверх, округляя грудной отдел позвоночника, затем вернитесь в исходное положение (поясница в нейтральном положении). Мышцы пресса активны. Повторите.

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните. Руки уведите за голову, локти направляйте вперед и в стороны. Крестец и лопатки прижмите к полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола затылок, шею, плечи и лопатки. Работайте мышцами пресса. Затем аккуратно опустите спину на пол и повторите.

Лягте на живот, прижмите к полу лоб. Руки вытяните перед собой. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и положение головы, плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу (носком тянитесь от себя). Затем опустите их на пол и поднимите над ковриком левую руку и правую ногу. Работайте мышцами ягодиц, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Лягте на правый бок, согните левое колено. Опираясь на левое предплечье и правую стопу, примите положение боковой планки. Правую руку разместите на поясе. Поднимите таз вверх, сохраняя опору на левом предплечье, нижней части левого бедра и правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь корпусом вперед или назад. Сделайте необходимое количество повторов в каждую сторону.

Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку поднимите в сторону, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно повернитесь вправо, затем скрутитесь корпусом влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая корпус, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса. Сгибая колени, отведите таз назад, опуститесь в присед, руки вытяните перед собой. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Встаньте прямо, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, рук и спины. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Встаньте прямо, колени слегка согните. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сохраняя положение позвоночника, плавно вытяните назад левую ногу, а руки — перед собой. Затем согните левое колено, подтягивая бедро к животу, а руки вытяните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Сделайте движение неотъемлемой частью своей жизни — это улучшит ваше самочувствие, ускорит обмен веществ и поможет поддерживать тонус мышц.

Суть гимнастики Кегеля

Тазовое дно (промежность) – группа фасций и мышц, расположенных между бедрами от копчика до лобка. Главная функция мышц промежности — удержание в брюшной полости органов малого таза (ОМТ). От этого зависит здоровье кишечника, мочеполовой системы, течение беременности и родов, общее самочувствие человека.

С возрастом, а также из-за тяжелой физической нагрузки эластичность мышечных волокон тазового дна снижается. Гимнастика, созданная Кегелем, направлена на восстановление и поддержание их упругости.

Видео

Экология жизни: Здоровье. Такие женские упражнения, как тренировка мышц малого таза, помогут не только сохранить здоровье, но и получать больше радости в сексуальной жизни.

Знания о теле и умении управлять телом пришли к нам с Востока и долгое время считались сокровенными тайнами женщины. Такие женские упражнения, как тренировка мышц малого таза, помогут не только сохранить здоровье, но и получать больше радости в сексуальной жизни.

Кому подходят упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля изначально разрабатывались для родивших женщин как способ натренировать лобково-копчиковые мышцы при недержании мочи.

Оказываемое положительное воздействие на все мышечные волокна тазового дна позволяет эффективно применять методику Кегеля для лечения и профилактики заболеваний прямой кишки и мочеполовых органов у женщин и мужчин.

Мужчинам рекомендуют выполнять гимнастику Кегеля для повышения эректильной функции.

Гимнастика Кегеля необходима женщинам, планирующим беременность или уже готовящимся к родам, для улучшения кровотока в репродуктивных органах, ускорения родовой деятельности и уменьшения боли во время этого процесса.

Показания к выполнению

Многолетние исследования подтвердили, что разработанный Кегелем комплекс упражнений – эффективный способ борьбы с возрастными изменениями в тканях малого таза и гинекологическими заболеваниями.

1. Упражнения по Кегелю выполняют при опущении матки и ее шейки. Регулярная гимнастика необходима для ОМТ женщины для предотвращения их выпадения.
2. Особенно актуальна гимнастика кегеля для женщин после 50 лет, поскольку с возрастом эластичность мышц ухудшается.
3. Тренировка по Кегелю при опущении влагалища способствует укреплению его мышц. Это позволяет повысить сексуальную активность женщины и качество секса.
4. Улучшение кровообращения во время гимнастики в малом тазу благоприятно влияет на работу репродуктивных органов, в том числе нормализуется менструальный цикл, повышается вероятность зачатия.
5. Лечение и профилактика энуреза у женщин и мужчин.
6. Беременным женщинам укрепление мышц промежности необходимо для предотвращения родовых травм и облегчения родовой деятельности.
7. После родов назначается ЛФК по методу Кегеля для подтягивания матки, повышения эластичности мышц промежности.
8. Гимнастика, выполняемая по методике Кегеля, помогает мужчинам и женщинам избежать проблем с пищеварением, предотвращает воспаление геморроидальных узлов.
9. Упражнения Кегеля способствуют нормализации эрекции у мужчин, повышают потенцию.

Применение тренажеров

Специальные приспособления для проведения гимнастики помогут сделать ее наиболее результативной. Достаточно часто для этого используются тренажеры Кегеля, которые позволяют сделать упражнения более эффективными. Кроме того, существует еще несколько видов подобных приборов.

Широко применяется устройство, выполненное из специального медицинского силикона – Magic Kegel Master. Это специальный тренажер для интимной области, оборудованный чувствительными датчиками, которые помогают измерить давление.

Широко применяются шары из нефрита, которые помогают повысить мышечный тонус, возвратить упругость и эластичность. К тому же этот камень обладает антибактериальными качествами. Приступать к применению тренажеров можно только после проведения комплекса гимнастики.

Противопоказания

Женщинам гимнастика противопоказана в следующих случаях:

1. Тяжелое течение беременности. Физические нагрузки могут угрожать беременности или спровоцировать преждевременные роды.
2. Нельзя выполнять упражнения первые 3 дня после естественного родоразрешения и 3 месяца после кесарева сечения.
3. Острая стадия развития онкологических процессов. Любые физические нагрузки должны согласовываться с наблюдающим специалистом.

Мужчины могут выполнять упражнения Кегеля без ограничений.

Женская техника выполнения

Упражнения из методики Кегеля базируются на способности напрягать, расслаблять и выталкивать лобково-копчиковые мышцы.

Тренировку мышц промежности нужно начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.

Комплекс упражнений Кегеля для поднятия матки, влагалища, а также для повышения эластичности и тонуса интимных мышц:

Вначале влагалищную гимнастику для опущенной матки лучше осуществлять в домашних условиях лежа на спине. При этом ноги нужно согнуть в коленях и немного расставить. Ягодицы должны лежать на полу, под них можно положить ладони.

Общие рекомендации по выполнению14

Как видите, никаких сверхъестественных требований здесь не предъявляется. На выполнение целого комплекса уйдет не больше, чем десять минут. Но можно избирательнее подойти к выбору упражнений, выбрав три-четыре из всего перечня. Рекомендуется выполнять эти нагрузки минимум раз в день. Положение тела при этом неважно. Важно при этом чувствовать себя расслабленно, спокойно и умиротворенно. Не нужно спешить или ждать результатов уже после первого применения. Добейтесь от себя систематичности и ответственности.

Мужская техника выполнения

Интимные мышцы мужчин, требующие тренировки, расположены между анусом и мошонкой. Для повышения их тонуса рекомендуется выполнять гимнастические упражнения Кегеля:

Упражнения (по степени сложности)	Назначение	Техника выполнения
Волевая остановка	Обнаружение нижних мышц тазового дна.	В процессе мочеиспускания несколько раз резко прекратить и возобновить струю мочи, не допуская подтекания. Во время выполнения дышать ровно: на вдохе – напрячь мышцы, на выдохе – расслабить.
Сжатие	Тренировка мышц промежности.	Медленно напрячь мышцы, остаться в этом положении на 10-15 секунд и плавно расслабиться. Повторить 10 раз.
Лифт		С небольшой силой сжать на 10 секунд интимные мышцы, не расслабляясь усилить напряжение на 10 секунд. Затем максимально напрячь мышцы, и удерживать как можно дольше. Расслабление мышц осуществлять поэтапно.
Суперсжатие		Максимально напрячь мышцы промежности, и удерживать сколько сможете. Сделать не менее 10 подходов.
Вибрация		В течение минуты быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.

Быстрые сокращения7

Эта техника предполагает выполнение классических упражнений Кегеля, но с маленькой корректировкой: нужно выполнять это, как можно быстрее. Чем быстрее, тем эффективнее. Отдыхать можно от семи до десяти секунд. Затем нужно снова возобновить интенсивную тренировку. Повторять до двенадцати раз. Смысл этого заключается в увеличении выносливости мышц влагалища.

Дополнительные упражнения для брюшного пресса

Как укрепить стенки матки и брюшной пресс одновременно? Для этого нужно выполнять укрепляющую гимнастику для вагины по Юнусову.

Данный род гимнастики включает в себя следующие упражнения:

Йога для укрепления мышц тазового дна

Использование асан йоги способствует регуляции и стабилизации давления внутрибрюшной полости. Занятия древней практикой помогают вернуть матку на правильный анатомический уровень, улучшить ее тонус, что решает проблемы с беременностью. Кроме того, йога нормализует кровоснабжение органов малого таза, работу мочевыводящей системы. Прежде чем начать занятия, необходимо учесть, что некоторые позы могут нанести вред здоровью женщины. При опущении матки потребуется длительная терапия. Тренировки следует проводить ежедневно, качественно выполняя асаны.

Эффективной позой для борьбы с недугом является Випарита карани. Для ее выполнения нужно лечь на спину, поместить прямые ноги на стену. Следующим шагом надлежит приподнять таз. Для облегчения процесса можете подложить под поясницу подушку. Нижние конечности должны располагаться под прямым углом относительно тела. В такой позе необходимо проводить не менее 5 минут. За сутки надлежит сделать несколько подходов.

Другой подходящей асаной специалисты считают позу лодки. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо четко соблюдать технику выполнения:

1. Сядьте, выпрямив ноги и плотно прижав их к полу. Потяните на себя подушечки ступней. Пятки при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Спину держите прямой, руки поместите ладонями вниз немного позади бедер. Нижние конечности должны быть напряженными, пальцы сжаты плотно, направлены к ступням.
2. Вдохните, выдохните, живот втяните, поднимите грудную клетку. Смотреть необходимо вперед.
3. Снова сделайте выдох, постепенно отклоняйте корпус немного назад. Одновременно, опираясь на седалищные кости, поднимайте прямые ноги. Отклоняться нужно, пока тело и нижние конечности не будут образовывать одинаковые углы относительно пола, руки следует вытянуть параллельно поверхности, ладони развернуть друг к другу. Зафиксируйте позу, дышите спокойно и равномерно.
4. Выход из асаны: руки верните к начальному положению, медленно поднимайте туловище, ноги опускайте на пол.
5. За одну практику рекомендуется повторять не более 3 подходов.

Особенности упражнений

Гимнастические упражнения Кегеля рекомендуется делать минимум 3 раза в сутки.

Тренировки должны быть регулярными, перед их началом следует опустошить мочевой пузырь.

В процессе выполнения упражнений нужно сохранять ровное дыхание. Мышцы бедер, ягодиц и пресса должны быть расслаблены.

Для тренировки можно использовать специальные тренажеры Кегеля.

По мере накопления опыта в выполнении упражнений Кегеля для тренировки можно выбирать любую удобную позу.

Выполнение упражнений Кегеля незаметно для окружающих, поэтому гинекологическую гимнастику при опущении шейки и стенок матки, влагалища можно осуществлять за пределами дома.

Классификация по уровням сложности5

Выделяют всего три уровня: начальный, средний и продвинутый. Начальный уровень подходит тем, кто недавно перенес роды или имеет некоторые проблемы по гинекологической части. Уже через несколько недель будет заметен итог трудов.

Средний уровень подойдет для тех, кто обладает крепкими мышцами и получает истинное удовольствие от процесса тренировок. Женщины уже не чувствуют скованности во время секса, так как они понимают, что находятся в прекрасной для этого форме. Тренировки среднего уровня снимают психологический барьер – лишают чувства скованности.

Для продвинутого уровня характерны те упражнения, которые включают в себя применение различных игрушек и тренажеров. Женщина изучает свое тело, воздействует на него специальными тренажерами, чтобы тренировать особенно чувствительные зоны своего тела.