Упражнения для тонуса мышц попы

Не все могут выкроить время на посещение спортзала. Но многие упражнения вполне можно делать в домашней обстановке. Вот пять лучших таких упражнений для ✅укрепления МЫШЦ ЯГОДИЦ. Можете включить их в свои домашние тренировки.

Для того чтобы поддерживать ягодицы в тонусе, нужно, прежде всего, вести здоровый образ жизни. Ежедневные упражнения для ягодиц в сочетании с диетой, богатой протеинами и полезными жирами, помогут укрепить эту группу мышц, одну из самых больших мышечных групп тела. Нужно помнить, что, если мы хотим укрепить мышцы ягодиц, нужно, прежде всего, делать упражнения регулярно. И важно увеличивать нагрузку (количество повторений) постепенно.

Как укрепить мышцы ягодиц: 5 упражнений

Многие с этой целью ходят в спортивный зал, так как там есть разные тренажеры, да и помощь профессионального тренера помогает быстро освоить упражнения и достичь желаемых результатов.

Однако не все могут выкроить время на посещение спортзала, да и обходится это удовольствие дороговато.

К счастью, спортзалу есть альтернатива. Многие упражнения вполне можно делать в домашней обстановке.

Мы расскажем здесь о пяти лучших таких упражнениях. Можете включить их в свои домашние тренировки.

И не откладывайте!

Движения, напоминающие лошадиный удар копытом, включают в работу мышцы ягодиц, укрепляя их и увеличивая их объем.

Это упражнение требует значительных физических усилий и координации движений, а также поддержания равновесия.

Как его делать?

• Постелите на пол коврик для йоги и встаньте на него на четвереньки.
• Напрягайте мышцы живота и в то же время поднимайте одну ногу так, чтобы она оставалась согнутой в колене под прямым углом.
• Поднимите ее так высоко, как сможете, подержите в таком положении 2-3 секунды и опускайте в исходное положение.
• Сделайте это упражнение с другой ногой. Сделайте 3 серии упражнения, по 12 повторений в каждой.

Мост, или поднимание таза, — дополнительное упражнение, помогающее укреплять мышцы ягодиц, ног и живота.

При его выполнении очень важно напрягать мышцы, это помогает не терять равновесие.

• Лягте на коврик лицом вверх, колени согнуты, ступни опираются на пол, руки лежат по бокам корпуса.
• Поднимайте ягодицы (вместе с тазом) как можно выше и напрягайте мышцы как можно сильнее.
• Задержитесь в этой позе на 3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз и сделайте 3 таких серии.

Это простое упражнение помогает укреплять ягодицы и поддерживать их в тонусе, поясница при этом расслабляется.

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стула, ноги вместе. Обопритесь руками о стул.
• Поднимайте одну ногу и максимально вытягивайте ее назад.
• Опускайте ногу, напрягая ягодицы. Повторите упражнение с другой ногой.
• Повторите упражнение 12 раз для каждой ноги. Сделайте 3 таких подхода.

Выпад в сторону — упражнение, которое вовлекает в работу мышцы всей нижней части тела, укрепляя в том числе мышцы ягодиц и ног.

Заканчивается оно разновидностью приседания, что повышает нагрузку на мышцы.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе (или держим их впереди туловища).
• Отставьте одну ногу в сторону, вторая при этом немного сгибается.
• Чтобы она сгибалась, опускаем ягодицы и делаем приседание.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, делая выпад в другую сторону.
• Повторяем упражнение 10-12 раз для каждой ноги. Делаем 3 таких серии.

Выпады вперед помогают держать мышцы ягодиц в тонусе, делают их более сильными и крепкими.

• Встаньте прямо, держа в руках гантели (можно держать руки на поясе или за головой).
• Сделайте одной ногой выпад вперед, чтобы она согнулась в колене под углом 90 градусов.
• Колено другой ноги в это время почти касается пола.
• Ягодицы в это время опускаются. При этом важно не терять равновесия.
• Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
• Сделайте 10 таких выпадов для каждой ноги.
• Нужно сделать 3 подхода.

Хотите попробовать делать эти упражнения дома? Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были хорошей формы и в тонусе, включайте эти упражнения в свою программу тренировок.

Мгновенного результата ждать не стоит, но через какое-то время вы заметите, что мышцы ягодиц стали более крепкими и упругими.опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Природа раздает красоту неравномерно. У одних и бедра красивые, и попа круглая, а другим приходится дорабатывать архитектуру тела самостоятельно. Для того, чтобы попу сделать упругой, подтянутой, подходит комплекс упражнений для ягодиц, который поможет накачать мышцы не только ягодичной зоны, но и бедра, пресс и даже мышцы спины.

Содержание страницы:

Комплекс упражнений для ягодиц выполняет несколько задач. Повышение тонуса мышц - необходимо по той простой причине, что ягодичные мышцы активно участвуют в двигательной функции бедер в тазобедренных суставах, стабилизации ног и тела во время движения. Для очень худеньких девушек целесообразно будет выполнять комплекс для накачки этой групп мышц, чтобы придать им привлекательную форму и усилить их активность. Упражнения на сжигание жировых отложений подойдут всем, ибо некрасивая, рыхлая структура подкожного жира явно непривлекательное явление.

Ягодичные мышцы

Есть мнение, что ягодицы символизируют жизненную силу человека. Действительно, развитые, сильные ягодицы делают сильной спину и ноги, участвуют в работе органов малого таза, половых органов.

Мышечный участок ягодиц - это большие, средние и малые ягодичные мышцы. Причем малые находятся ближе всех к скелету, их прикрывают средние, а сверху расположены большие ягодичные мышцы. Все эти мышцы отвечают за двигательные функции бедер в тазобедренных суставах, стабилизации положения ног и всего тела во время ходьбы или бега. То есть все сгибания и разгибания, отведение в сторону или вперед, другие движения ног осуществляются при непосредственном участии ягодичных мышц.

Важной функцией этих мышц является содействие в поддержке равновесия тела. Слабые, не развитые ягодичные мышцы не в состоянии поддерживать осанку и равновесие. От этих мышц во многом зависит физическая сила и гибкость человека.

Упражнения для накачивания ягодиц

Состояние ягодиц улучшается посредством повышения тонуса ягодичных мышц, сжигания жировых отложений на попе и бедрах, усовершенствования формы ягодиц, увеличения объема, устранения целлюлитных неровностей кожи. Такие глобальные изменения достигаются серьезной работой, физической накачкой и сушкой. Начинающим бодибилдерам и специалистам в этой области помогут 3 упражнения для накачивания ягодиц.

1. Повышение тонуса мышц ягодиц - это приведение мышечной ткани в состояние, при котором мышцы находятся в постоянном возбуждении, не испытывая утомления или других неудобств. Высота тонуса предопределена природой мышечной силы и воздействием на мышцы нервными окончаниями. Для повышения тонуса ягодиц подойдут упражнения интервального тренинга, включающие быстрые силовые махи ногами в течение 1 минуты и медленные, не сильные, на второй минуте. Постепенно в течение 3-4 недель доведите количество подходов до 3-5.
2. Сжигание жировых отложений - это проблема полных людей. У женщин она усугубляется наростами галифе на боках и на бедрах. С лишним жиром нужно бороться не только через систематические физические нагрузки, но, в первую очередь, через очищение организма, установление правильного обмена веществ, восстановление гормонального баланса, увеличение полового гормона эстрогена. Упражнения выбирайте силовые и скоростные. Они помогут быстрее переработать и вывести жировые отложения из организма в целом и с ягодичной зоны в частности.
3. Увеличение объема ягодиц в противовес полным требуется худеньким, анорексичным девушкам, тем, кто сбросил вес слишком быстро. Здесь помогут изменение питания, настойчивость и специальные упражнения для накачки ягодиц. Конечно, можно просто купить трусики Пуш-Ап, которые приподнимут и зрительно увеличат ягодицы. Но можно поработать, и довести свою попу до уровня мировых стандартов красоты. Нужно отметить, это самое трудное в улучшении внешнего вида ягодиц. Работа будет долгой и упорной, иначе результата не получится.

И еще несколько эффективных упражнений для ног и попы

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Существуют упражнения, направленные на уменьшение дефектов строения ягодиц, которые вполне можно делать дома.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях и постараемся его выполнить. Но знайте, что наибольший эффект достигается в совокупности мероприятий. Соблюдение режима сна и бодрствования, сбалансированное питание, правильный питьевой режим и чистое технологичное выполнение физических упражнений дают очень высокий процент успеха.

Начинайте с легкого, постепенно увеличивайте количество подходов, применяйте умеренно-тяжелые отягощения. Если вы работаете на усиление тонуса и сжигание жира, учтите, что раз в 1-2 месяца комплекс упражнений нужно изменять и усиливать. Дело в том, что организм очень быстро привыкает к одним и тем же упражнениям и перестает реагировать на них.

• Похожее на реверанс упражнение - выпады назад с хорошим шагом – эффективное упражнение для выполнения самостоятельно. Из положения стоя, на вдохе, делаются максимально глубокие выпады назад поочередно каждой ногой, вторая остается на месте, только сгибается в колене. Медленно на выдохе подтяните ногу к себе, встаньте. Чем длиннее шаг, тем больше работают мышцы бедра, убираются галифе.
  
• Мостик для ягодиц - просто находка, он нагружает именно ягодицы, его выполняют в конце комплекса. Есть разновидности этого упражнения: с опорой и без опоры. Упражнение без опоры выполняется лежа на спине, голова на полу на уровне спины, ноги согнуты в коленях, поднимается и опускается таз. Для упражнения с опорой голова поднимается на высоту стула или дивана. Чтобы выполнить этот мостик, подойдите к стулу или дивану спиной, опуститесь возле него на корточки, упритесь в него лопатками. Поднимите спину в горизонтальное положение. Таз, как и в первом случае, на вдохе старайтесь с напряжением поднять максимально выше, на выдохе опускайте. Правильно выполняемый мостик вызывает в мышцах ягодиц жжение, что говорит о достаточной нагрузке.
• Приседания делают все, но в отличие от деми-плие, для бразильской попки требуются глубокие приседания в пол, то есть приседания на максимальную глубину с использованием достаточного веса для отягощения. Именно полные приседания дают ягодицам округлость.
• Махи ногами или высокое отведение ноги назад выполняются в опоре на руки и колени или на локти и колени. Нога поднимается на выдохе максимально вверх. Первое время ногу можно опускать в исходное положение. По мере привыкания переходите к упражнению, где нога с силой поднимается вверх, но опускается только на уровень спины. Такое качание выполняется для каждой ноги одинаковое количество раз.

Занимаясь дома

Занимаясь дома, можно добиться очень хороших результатов. Вы разовьете силу, выносливость, гибкость, увеличите мышечную массу, уберете жировую прослойку и дефекты строения. Конечно, в зале достаточно места, с вами работает инструктор, а дома мешают домашние дела, люди и животные. Да и мотивация иногда подводит. Но все это при большом желании и железной воле преодолевается, и при постоянной работе вы получаете прекрасное тело, о котором мечтали.

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Голову держите прямо (или немного вверх).
3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90 о , колено и стопа должны находиться на одной параллели.
5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
3. Ноги поставьте на колени.
4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
5. Меняйте ноги через раз.
6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.