Упражнения для укрепления мышц живота в пилатесе

Плоский живот — заветная мечта многих. Поделимся девятью упражнениями пилатеса, которые помогут быстрее достичь желаемых результатов и тщательно проработать мышцы кора.

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

5. Штопор

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

На первый взгляд комната для занятий пилатесом может выглядеть как средневековая камера пыток, со странными ремешками и металлическими пружинами, свисающие с платформ. В реальности пилатес является одной из форм физических упражнений, которые призваны развить гибкость, силу, баланс и хорошую осанку одновременно.

В начале 20 века Джозеф Пилатес изобрел комплекс упражнений, чтобы помочь английским ветеранам оправиться от травм, полученных во время Первой мировой войны. С тех пор пилатес остается в приоритете у тех, кто заинтересован в работе над силой, грацией, крепкими мышцами живота.

Хотя некоторые упражнения в пилатесе пилатесом требуют использования специальных дополнительных принадлежностей, может быть достаточно лишь мата и веса вашего тела, чтобы легко заниматься пилатесом дома. В центре внимания нижеприведенных упражнений являются мышцы брюшного пресса и главное здесь — это качество, а не количество подходов.
Если вы давно занимаетесь пилатесом и далеко не новичок, просто выполняйте каждое движение дольше, чем указано. Сосредоточение внимания на правильном выполнении каждого движения может помочь даже продвинутым людям почувствовать жжение в каждой мышце. Для еще более интенсивной тренировки можно держать в руке по 1 или 2-килограммовой гантеле.

1. Работа над прессом

Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни держите плотно прижатыми к полу, руки в стороны. Выдох, затем потянитесь подбородком к груди, полностью отрывая плечи от мата или коврика. Удерживайте положение в течение одного вдоха, затем опуститесь медленно вниз. Начинайте движение с грудной клетки, чтобы избежать хруста в шее и увеличить нагрузку на пресс.

2. Стойка

Лягте на спину. Поднимите голову, шею и плечи от коврика, руки по швам. Поднимите ноги на 45-градусный угол с пятками вместе и носками врозь. Делайте покачивающие движения руками, удерживая пресс напряженным, дышите размеренно. Повторите 10 раз.

3. Подтягивания

Лягте на спину с вытянутыми руками вверх. При вдохе подтяните подбородок к груди и подтянитесь руками к носкам ног в положении сидя, выдохните и вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно и плавно, не рвитесь вперед, чтобы избежать травм.

4. Как шар

Сядьте на коврик, колени к груди, обхватите ноги руками. Аккуратно перекатитесь назад с копчика до лопаток и плеч так, чтобы ноги парили в нескольких сантиметрах от пола. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Используйте мышцы пресса для контроля движений тела и выдержите небольшую паузу, прежде чем ноги коснутся коврика.

5. Растяжка

Лягте на спину, колени тянутся к груди, голени параллельны полу. На выдохе поднимите голову, шею и плечи от коврика. В то же время вытяните левую ногу прямо под углом 45 градусов и подтяните правое колено к груди, затем то же самое проделайте с другой ногой. Поочередно захватывайте правое и левое колено, прижимая их за голень. Переключатель ноги на вдохе, удерживая плечи на мате.

6. Растяжка с руками вверх

Лягте на спину, приподнимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватив руками голени. Сделать вдох и распрямите ноги до 45 градусов, одновременно вытягивая руки вверх. На выдохе снова обнимите голени в исходном положении. Держите плечи полу на протяжении всего упражнения и сохраняйте ровное дыхание.

7. Растяжка одной ноги

Лягте на спину, ноги вытянуты перпендикулярно полу. Поднимите голову, шею и плечи от коврика и поднимите правую ногу в как можно ближе к лицу. Притяните правую ногу к лицу 2 раза, в то время как левую ногу вытяните вперед выше от пола, затем повторите то же самое с другой ногой.

6. Ножницы

Лягте на спину, руки за шею, локти по бокам. Поднимите голову, шею и плечи от коврика. Подносите поочередно правую и левую ногу и левому и правому локтю соответственно. Сделайте 10 подходов.

9. Балансировка

Лягте на спину. Поднимите корпус, вытяните руки прямо перед собой и вытяните обе ноги вперед, чуть подняв их над полом, ваше тело должно напоминать букву V. Держите руки и ноги под углом в 45 градусов. Из этого положения поднимайте и опускайте ноги в течение 3-5 повторений. Сделайте 5 подходов по 10 раз.

10. Мостик

Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на коврик, руки по бокам. Выдохните и поднимите бедра от коврика в сторону потолка. Удерживайте эту позицию, начинайте поднимать и опускать одну ногу с заостренным мыском. Делайте 3 повторения, затем поменяйте ногу. Сделайте 10 повторений.

Может ли пилатес помочь вам похудеть и каковы его преимущества для здоровья? Мы расскажем вам о том, как начать заниматься пилатесом и разобраться, какие движения лучше всего подойдут новичкам.

Укреплять мышцы кора — одно из лучших решений, которые вы можете принять для улучшения своей общей физической подготовки. Сильный кор, включающие в себя мышцы живота, косые мышцы пресса и мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать, правильную осанку, баланс мышц и связок в теле, оздоравливают позвоночник, а также помогает двигаться более контролируемо. Существует множество способов их проработать, но добавление движений из пилатеса в ваш тренировочный комплекс — отличный способ задействовать мышцы кора по-новому. Если вы хотите себе такое же тело, как на картинках, но до этого практиковали только гимнастику или стретчинг и считаете себя новичком в мире фитнеса, то самое время начать заниматься серьезным спортом!

Что же это такое?

Глубокие мышцы-стабилизаторы прорабатываются и укрепляются с помощью последовательных движений с использованием гравитации, массы тела и специально разработанного оборудования в качестве форм сопротивления. Связь между разумом и телом имеет решающее значение для пилатеса. Он тренирует ум поддерживать постоянный уровень осознания движений тела, что приводит к большему контролю организма и значительно улучшенной технике.

Как начать тренировки

Есть несколько способов заняться пилатесом. Было бы неплохо найти групповые занятия, которые преимущественно хорошо структурированы, им легко следовать, и всегда есть инструктор под рукой, если вам нужна помощь или совет.

Более дорогой альтернативой может быть занятие с инструктором, который будет учить вас один на один, возможно даже, в вашем собственном доме. Очевидно, что стоимость индивидуального обучения будет больше, чем групповые занятия. Однако если у вас есть конкретные требования, например, травма или вы беременны, персональные занятия подойдут идеально.

В интернете можно найти множество учебников и видео-инструкций. Одним из преимуществ использования такого материала является то, что вы можете заниматься пилатесом дома, в отпуске или где угодно. Вы можете изучить его в свое время, внимательно исследуя инструкции.

ТОП упражнений пилатес для новичков

Предлагаем выбрать несколько движений пилатес для начинающих в домашних условиях (которые продемонстрированы на картинках ниже) для разминки перед интенсивной тренировкой. Затем интегрируйте остальные упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы продолжать работать с мышцами кора. Вы также можете просто выбрать несколько понравившихся вам упражнений и выполнить их пару раз в домашних условиях или в спортзале, чтобы получилось отдельное базовое упражнение. Если вы новичок в мире фитнеса и видели упражнения только на фото , попробуйте начальный уровень занятий пилатесом в домашних условиях, выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем увеличивайте время до минуты.

• Лягте лицом вверх, расположив руки по бокам, ладонями вниз.
• Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол. Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу.
• Отведите правую ногу в сторону, опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, при этом не отрывая нижней части спины от пола.
• Сделайте круг в обратную сторону.
• Выполните все повторения на правую ногу, а затем повторите на левой.

• Лягте на спину.
• Поднимите обе ноги вверх и опустите их до угла в 45 градусов.
• Сделайте головой движение вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Поднимайте руки вверх и вниз: 5 раз, когда вдыхаете, и 5 раз, когда выдыхаете.

Попробуйте и другие упражнения на растяжку для начинающих для занятий дома.

• Лягте на спину.
• Поднесите оба колена к груди, положите руки на голени и оторвите голову от пола.
• Вытягивайте одну ногу за раз, чередуя стороны.
• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, а мышцы пресса в постоянном напряжении.

• Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
• Положите руки на затылок, широко разведя локти. Поднимите голову.
• Приподнимите и подведите левое плечо к правому колену, вытянув левую ногу. Затем подведите правое плечо к левому колену и вытяните правую ногу.
• Продолжайте чередовать стороны.

• Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Поднимите голову и положите руки на колени.
• Вытяните обе ноги перед собой. Постарайтесь, чтобы ваши ноги были выпрямленными, насколько это возможно, при этом не отрывайте нижнюю часть спины от пола.
• Обведите руки вокруг колен и подтяните колени обратно к груди.

• Лягте на спину. Согните колени и поднимите ноги с коврика.
• Вытяните ноги, поднеся руки к ним, поднимите голову и плечи с коврика. Попробуйте создать V-образную форму с помощью вашего же туловища и ног.
• Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, а затем перевернитесь на спину, снова согнув колени.

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Согните колени и поднимите ноги с коврика.
• Сделайте движение в сторону обоими коленями, удерживая при этом спину прижатой к полу.
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же на другой стороне.

• Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
• Поочередно поднимите по одной ноге с пола как можно выше, но не выходя за уровень плеч.
• Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы излишне не покачивать бедрами.

• Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
• Раскачивайтесь всем своим телом вперед на 5 сантиметров, а затем назад к пяткам.
• Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении все время.

• Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
• Подносите по одному колену поочередно к груди.
• Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы излишне не покачивать бедрами.

• Начните с положения боковой планки: правая рука находится прямо под правым плечом, а левая нога расположена сверху правой.
• Опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно.
• Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Итак, мы надеемся, что теперь вам понятно, для чего вообще занятия пилатесом и для начинающих, и для продвинутых. Этот вид тренировок отлично подходит как для похудения, так и для общего укрепления мышечного корсета. В общем, если вам нужно убрать пару ненужных сантиметров в талии, то вы пришли по адресу. Вам нужно начать прямо сейчас! Удачи!

История пилатеса

Пилатес назван в честь немца Йозефа Пилатеса (1912-1967), человека, который преодолел свои слабости детства путем разработки и практики собственного режима упражнений. Согласно веб-сайту Pilates Foundation, Йозеф, по-видимому, страдал астмой, рахитом и ревматической лихорадкой. В 1912 году работал цирковым артистом, боксером и инструктором самообороны в Великобритании. После этого он работал с ранеными солдатами Первой Мировой Войны, которые не могли ходить из-за полученных травм. Данный вид упражнений развивался на протяжении многих лет, чтобы стать надежной системой тренировки и реабилитации организма.

Преимущества пилатеса

Пилатес в домашних условиях для начинающих интересен тем, что тело тренируется функционально, используя мышцы в кооперации друг с другом. Именно так и должно работать наше тело, а выполняемые последовательности движений могут подготовить вас к физическим нагрузкам в повседневной жизни.

Тренировки экс-премьер-министра Великобритании (Гордона Брауна) состоят из пилатеса и регулярных пробежек, что является отличным сочетанием. Пилатес не является кардиотренировкой и не будет осуществлять достаточной нагрузки на ваше сердце и легкие для того, чтобы уменьшить шансы развития болезни сердца.

Тренировки пилатеса предназначены для улучшения баланса и координации. Они помогают находить большую связь между разумом и телом. Многие из мужчин и женщин постарше, которые приходят на тренировки, уже забыли, как использовать различные мышцы, и их реакции замедлены. Это часто очень расстраивает их и даже становится сюрпризом. Пилатес – идеальный способ вернуться в контакт с собственным телом, чтобы использовать его в полной мере.

Йозеф Пилатес использовал свою систему для реабилитации раненых солдат, а сегодня этот вид гимнстики получил общественное признание как метод восстановления сил и функций после травм. Одним из больших преимуществ пилатеса является то, что он не оказывает чрезмерного воздействия, благодаря чему является идеальным средством физической терапии.

Но он не заменяет прием у врача. Однако врачи, физиотерапевты, мануальные терапевты и остеопаты не могут выполнять ваши упражнения за вас. Время с ними зачастую непродолжительное, а после этого вы остаетесь сами по себе в промежуточные периоды. В большинстве случаев вы больше не думаете об рекомендациях врача, пока не окажетесь в клинике в ожидании вашего следующего приема. Одна из замечательных особенностей пилатеса заключается в том, что он дает вам структурированный способ взять под контроль и улучшить свои силы и выносливость. В настоящее время он широко доступен и является отличным способом улучшить структурную целостность вашего тела.

Однако если у вас есть какие-либо травмы или болезни, поговорите со своим врачом до начала тренировки.

Найдите инструктора пилатеса для похудения, который будет способствовать вашей общей стратегии похудения, увеличивая мышечный тонус. Мышцы метаболически активны, чем больше вы будете работать, тем больше калорий будете сжигать. Лучший способ сбросить вес – это сочетать регулярные занятия пилатесом с 5-ю 30-минутными крдио упражнениями в неделю. Помимо повышенного мышечного тонуса, пилатес укрепит ваше тело, подготовив его к более динамичным тренировкам и может помочь повысить самооценку и снизить уровень стресса (см. ниже), оба эти фактора тесно связаны с потерей веса.

Пилатес учит вас оставаться сосредоточенным на своих движениях. Это идеально подходит для того, чтобы выбросить мысли в голове в голове, которые напоминают вам оплатить счета, починить стиральную машину и закончить рабочий проект, который должен был быть выполнен еще вчера. Также вы научитесь правильно дышать, что является еще одним признанным методом снижения стресса.

Различные дисциплины пилатеса

Это современная версия, которая появилась в 1988 году. Метод Стотта был пересмотрен профессионалами в фитнесе и реабилитации для того, чтобы включить современные принципы физической науки и реабилитации позвоночника. Преимуществами стотт пилатеса могут пользоваться все, начиная от людей, проходящих реабилитацию и заканчивая спортивными профессионалами.

Метод управления телом – это вариант, который специально фокусируется на реабилитации, и он быстро становится рекомендацией остеопата для пациентов, страдающих практически от любой травмы.

Управление телом основано на 8 принципах:

• Релаксация
• Выравнивание
• Дыхание
• Центрирование: создание пояса силы*
• Координация
• Плавные движения
• Выносливость

Оборудование для пилатеса

Занятия на ковриках намного доступнее, чем занятия с гимнастическими снарядами, так как они требуют меньше оборудования. Эта разновидность пилатеса проходит на коврике в помещении и включает в себя работу с силой тяжести и весом тела для того, чтобы удерживать и поддерживать различные позиции, используя силу и выносливость. Он весьма популярен из-за своей многосторонности. Все, что вам понадобится изначально – это коврик! Иногда занятия включают использование ленты-эспандер и мячей. Занятия на ковриках отлично подходят для начинающих, так как помогают разработать базовый уровень стабильности мышечного корсета, прежде чем перейти к использованию более продвинутых инструментов.

Йозеф Пилатес изготовлял тренажеры, прикрепляя к больничным койкам различное оборудование. Тренажеры, которое вы увидите в наше время, специально разработаны для этой цели; устройства включают в себя кадиллаки, реформеры, бочки и стулья.

Кому подходит пилатес?

Всем! Нужно ли что-то еще говорить? Нам всем нужно укреплять мышцы для того, чтобы поддерживать подвижность тела. Наши основные мышцы – это те, которые стабилизируют наш таз и позвоночник, чтобы поддерживать оптимальное выравнивание. К этим стабилизирующим мышцам относятся: брюшные – поперечные брюшные и внутренние и наружные косые мышцы; ягодичные – большая и седалищная (ягодицы); мышцы спины – многораздельные, трапециевидные и передние зубчатые. Важно, чтобы эти мышцы функционировали правильно, так как они поддерживают нашу осанку и облегчают движение. Если наши глубокие мышцы-стабилизаторы недостаточно крепкие, можно их повредить.

На сколько эффективна такая гимнастика?

Каждый из нас отличается, и единственный способ узнать, поможет ли пилатес вам – это попробовать. Вам нужно быть сосредоточенным и дисциплинированным, регулярно практиковать упражнения для того, чтобы видеть и чувствовать результаты. Пилатес эволюционировал, чтобы включить современные знания о физических упражнениях и реабилитации позвоночника, поэтому его подход является разумным.

Многие известные личности, занимаются пилатесом, стремясь сохранить максимальную эффективность организма с учетом их профессий.

К ним относятся:

• Мадонна, певица, 60 лет (данные от 10 июня 2019 года). Кто может поспорить, что ее мышечный тонус становится хуже?
• Сигурни Уивер, актриса
• Пэт Кэш, бывший чемпион Уимблдона по теннису в одиночном разряде
• Шэрон Стоун, актриса
• Джулия Робертс, актриса
• Майк Атертон, бывший капитан сборной Англии по крикету. Занимался пилатесом для того, чтобы восстановиться после проблем со спиной.
• Эндрю Флинтофф, английский игрок в крикет
• Дженнифер Энистон, актриса
• Мэтью Пинсент, британский гребец и золотой призер Олимпийских игр
• Клэр Райт, британская спортсменка, олимпийский призер по прыжкам на батуте, выполняет пилатес как часть ежедневной 5-и часовой рутины
• Тайгер Вудс, профессиональный гольфист США
• Натали Кофлин, олимпийская пловчиха США, завоевавшая 5 медалей на Олимпийских играх в Афинах

Пилатес или йога

Между йогой и пилатесом есть некоторое сходство. Обе системы фокусируются на работе ума и тела с акцентом на релаксацию и дыхание. Однако пилатес – это скорее программа физиотерапии, тогда как йога сосредоточена на духовном благополучии. Если вы ищете релаксации, гибкости и духовного благополучия, то выбирайте йогу. Если вы хотите тонизировать, укрепить и реабилитировать свой организм, то вам стоит заниматься пилатесом.

Каждая современная девушка хочет иметь плоский, подтянутый, упругий живот и гибкую талию. Хотите избавиться от жировых складок на животе и обрести стройную фигуру? Тогда пора браться за дело! Подтянуть мышцы и дряблую кожу живота можно довольно быстро, выполняя специальные упражнения. Наверняка вы считаете, что будет не легко, так как практически все мышечные нагрузки, которые были опробованы вами ранее, вызывали у вас усталость, неприятную ломоту в спине и боль в мышцах.

Однако существует особая методика коррекции талии, которая весьма успешно используется на практике многими известными личностями, включая кинозвезд. Это тщательно подобранные упражнения для мышц живота, правильное выполнение которых позволяет в короткие сроки добиться желанного результата.

Как подтянуть обвисший живот с помощью фитнес-системы пилатеса?

Многим девушкам, придерживающимся здорового образа жизни и занимающимся фитнесом, хорошо знакомо имя Йозеф Пилатес. Этим человеком и его супругой была разработана уникальная в своем роде система тренировок, которая по некоторым параметрам весьма схожа с йогой.

Специальный комплекс упражнений для мышц, разработанный Йозефом Пилатесом, позволяет по максимуму прочувствовать собственное тело, а также стать более энергичной и обрести уверенность в себе. При помощи этих несложных упражнений можно не только избавиться от подкожного жира на талии, но и обрести гибкость и ровную осанку.

Далее рассмотрим нюансы по технике выполнения наиболее действенных упражнений для мышц пресса.

Особенности выполнения упражнений для мышц живота в системе пилатес

Во-первых, важнейшее значение имеет корректное восприятие собственных ощущений и позитивное настроение во время занятий фитнесом. Не следует пытаться напрячь одновременно все мышцы тела. Необходимо научиться делить мышцы на разные группы. К примеру, в процессе выполнения упражнения для мышц, находящихся внизу пресса, нужно максимально сконцентрироваться на собственных ощущениях конкретно в нижней части пресса, двигаясь как можно более медленно.

Упражнения пилатеса: наиболее эффективные элементы

Что нужно взять на тренировку:

• коврик для фитнеса, имеющий нескользящее покрытие;
• два полотенца: большое и для рук.

Несколько самых результативных упражнений для живота из пилатеса:

• Упражнение, рассчитанное на подтягивание и укрепление косых мышц пресса.

Выдохнув и втянув живот, нужно согнуть ноги, затем приподнять их вверх и прижать пятки к ягодицам. Потом нужно лечь и развести руки перпендикулярно торсу. Выполняя два последующих вдоха, необходимо наклонить ноги сначала в правую сторону, потом в левую. При следующих двух выдохах — распрямить и задержать нижние конечности в воздухе, немного подняв торс и вытянувшись руками в ту сторону, в которой до этого находились колени.

• Укрепление нижних мышц пресса.

Нужно накрыть коврик большим полотенцем и расположиться на нем. Затем требуется взять полотенце за противоположные концы и сделать глубокий вздох. Держась за полотенце, надо согнуться и наклониться вперед, выдохнув воздух и плотно подтянув сомкнутые ноги к груди. Потом при вдохе нужно как можно более плавно выпрямить левую ногу, коснувшись ее пяткой поверхности пола, а при выдохе — вернуть ногу в исходное место. После этого нужно повторить данное движение правой ногой, вдохнуть и одновременно вытянуться на спине. В течение одного цикла необходимо сделать всего четыре вдоха-выдоха. Делая такое упражнение каждый день, можно также улучшить работу дыхательной системы.

Выполняя его, нужно занять аналогичную предыдущему упражнению позу и следовать такому же порядку действий. Только в данном случае не используется полотенце. Руки нужно завести за голову, а поднятые ноги при этом совершают вращательные движения по воображаемой окружности. При третьем вдохе необходимо описать ногами окружность и поменять их местами, а во время четвертого — выпрямиться на спине, завершив цикл.

Специальные тренинги для избавления от подкожного жира на животе

Рассмотренные выше фитнес-нагрузки помогают быстро подтянуть живот. Однако если у вас присутствует видимый слой подкожного жира, необходимо избавиться от него, чтобы талия приобрела действительно изящные очертания. Здесь не обойтись без аэробных (кардио) тренировок — специальных нагрузок, запускающих процесс сжигания жира в организме. В качестве кардио наиболее эффективны танцы и езда на велосипеде с напряженными мышцами пресса.