Упражнения для внутритазовых мышц

• рукоделие разное (28916)
• Вязание спицами (3173)
• Вязание крючком (2838)
• Шить просто (1955)
• Узоры вязания разные (1618)
• Мои хотелки (1554)
• Шапки,шарфы,шали (1070)
• Переделки одежды,идеи (1035)
• Шитьё,уроки,идеи (873)
• Сумки (870)
• Мода для полных (847)
• Детям (772)
• Вышивка (722)
• Декор для дома (674)
• Роспись (634)
• Игрушки,куклы (630)
• Салфетки скатерти коврики (534)
• Украшения из бисера (514)
• Бикерамика,лепка (505)
• Цветы разные (501)
• Самоделкино (461)
• Декор одежды (410)
• Украшения (409)
• Носки Обувь (369)
• Украшения разные (328)
• Подушки (325)
• Мыло,свечи,моющие (323)
• Идеи разные (285)
• Лоскутное, пэчворк (279)
• Одежда (274)
• Одежда -трансформер (250)
• декупаж (247)
• Пластик Из бутылок (239)
• плетение (239)
• Упаковки,шкатулки,открытки (217)
• Построение выкроек (212)
• Новый год (205)
• Вязание ирландское (201)
• Из бумаги (192)
• Декор бокалов и бутылок (189)
• Бисер (169)
• Украшения-уроки Мк (150)
• Вышивка с лентами (131)
• Украшения из проволоки (122)
• вязание+ткань (120)
• Мебель (92)
• Декор абажуров,светильники (83)
• Цветы вязаные (80)
• журналы,книги,ссылки по рукоделию (77)
• Из кожи (76)
• Конфетное (70)
• Цветы из лент (69)
• Идеи для подарков (69)
• Шторы (61)
• Точечная роспись (41)
• цветы из бумаги (41)
• украшения с вышивкой и кабошонами (41)
• Из ракушек (37)
• Из картона (36)
• папье-маше (34)
• Украшения из молний (31)
• Украшения из кожи (29)
• Трафареты (24)
• Топиарии (21)
• из пуговиц (16)
• Из покрышек (15)
• Витражное (15)
• декор часов (15)
• Из дисков (13)
• из пробок (13)
• Кружево румынское (12)
• Свадебное (10)
• Цветы из бисера (10)
• украшения из пуговиц (7)
• Из кофе (6)
• Из лампочек (6)
• Декор из круп (6)
• Техника Крейзи (6)
• Пенопластика (6)
• Из скорлупы (5)
• Вязание ленточное (5)
• Канзаши (3)
• Кулинария (12287)
• Пироги ,пирожки (1508)
• Торты (1149)
• Салаты (713)
• Заготовки,засол,варенье (675)
• Закуска,бутерброды (636)
• Десерт,мороженое (568)
• 2 блюда (500)
• Напитки (439)
• Булочки (386)
• Любимые рецепты (378)
• Блины,Оладьи,чебуреки (364)
• Из рыбы (330)
• Овощи (302)
• Тесто универсальное (292)
• Хлеб (278)
• Кексы (265)
• Запеканки, пицца (241)
• Из курицы (240)
• Из мяса (237)
• Украшение блюд (210)
• Майонез.соус (195)
• Печенье (194)
• Лепёшки (177)
• Суши,восточная кухня (175)
• Торты без выпечки (173)
• Из фарша (172)
• Комплекты блюд (167)
• Супы,солянки (145)
• Советы кулинарные (141)
• Пасха,Куличи,яйца (138)
• Тесто на кефире (131)
• Травы,специи и масла (119)
• мол. продукты (89)
• Кремы для тортов (87)
• Гарнир (87)
• Для аэрогриля и микроволновки и хлебопечки (81)
• Разделка теста (74)
• Справочная литература кулинарии (73)
• готовим быстро (68)
• Торт-закуска (68)
• Из лаваша (67)
• Пост (48)
• Для мультиварки (35)
• Из грибов (34)
• Для микроволновки (12)
• Кулинарные ссылки (5)
• Для тела (9690)
• Очищение Омоложение (1109)
• Упражнения для похудения (1014)
• Лечебная гимнастика (928)
• похудение (852)
• Косметика для лица и шеи (777)
• Энергетические практики (644)
• Диеты,рецепты (444)
• Точечный массаж,Су-джок (438)
• Для волос (402)
• Маски для лица (362)
• Массаж лица и тела (355)
• Жизнь без боли (349)
• Йога (313)
• Для лица зарядка (237)
• Упражнения,Фитнес,Зарядка (204)
• Интимное (203)
• Косметика для тела (183)
• для ног (176)
• дыхательные практики (110)
• Причёски (105)
• макияж (101)
• Для ногтей (89)
• Центр Роза жизни (84)
• Утренняя гимнастика (76)
• Око возрождения (42)
• Для рук (41)
• Масла ароматические (41)
• Аюрведа (35)
• Гимнастика Анкхара (20)
• Восточные танцы (17)
• Gold in Air (7)
• Спиральная гимнастика (7)
• Парфюмерия (4)
• О сексе (3)
• Для души (7980)
• Стихи (1486)
• Психология (791)
• Духовное (682)
• Изотерика Мистика (659)
• Мудрость (519)
• Заговоры (450)
• Ритуалы разные (408)
• Видео,Фильмы (373)
• Гороскопы,предсказания,тесты (368)
• Музыка,песни (359)
• Денежное (350)
• Руны (248)
• Обереги (219)
• Юмор (215)
• Медитации (171)
• Аффирмации мантры настрои (146)
• Кармическое (133)
• Книга электронная (105)
• луна (65)
• Игры (65)
• Исцеляющая музыка (60)
• Хиромантия (33)
• Мандалы (26)
• Нумерология (20)
• Трансерфинг реальности (17)
• Рождество (7)
• Искусство (5)
• Здоровье и медицина (5622)
• Болезни и лечение (1033)
• лечебник (675)
• О продуктах (564)
• Травник (443)
• Женские проблемы (379)
• Диагностика (292)
• ЗОЖ и рецепты лечения (269)
• Бальзамы,настои (263)
• Онкология (263)
• Для суставов (247)
• Для зрения (204)
• ОРЗ простуда (168)
• Питание (165)
• Для сосудов (139)
• Мази,Растирки (139)
• Варикоз (134)
• Для сердца (64)
• Мудры (58)
• Скорая помощь (55)
• Остеохондроз (50)
• Цигун (33)
• Климакс (12)
• расшифровка анализов (7)
• методика лечения васильевой (3)
• Разное (2610)
• Полезное,интересное (719)
• Домашняя химия (499)
• Ссылки Сайты (239)
• Опасное (217)
• Непознанное (207)
• История (175)
• Страны и Путешествия (172)
• Ремонт (120)
• Камни (82)
• Перепост (81)
• Закон (59)
• Календари (25)
• Металлы (3)
• Торговля (3)
• Луна (2)
• Погода (1)
• Во саду ли,в огороде. (2438)
• О растениях (1076)
• Для дачи (901)
• Огород (460)
• Компьютер,Интернет (1765)
• Программы (819)
• Дневник (375)
• Компьютер (221)
• Картинки,коментарии,поздравления (188)
• Фотошоп (135)
• клавиши для компьютера (24)
• Идеи для интерьера (685)
• Идеи декора для дома (414)
• Интерьер и мебель (271)

Обратим свой взор в зону ниже талии. Живот и таз связаны, прежде всего, с сексуальностью человека. И мышечные зажимы, образующиеся в этой области, негативно отражаются именно на сексуальной функции.

Психология тела позволяет проработать эти зажимы, возвращая телу радость жизни и полноту переживаний.

В районе таза находится большое количество различных мышечных групп, которые отвечают за стабилизацию и поддержание в вертикальном положении всего тела. Здесь же находится центр равновесия. И на таз же приходится основная доля сексуальных переживаний. Поэтому не удивительно, что многие люди имеют выраженные проблемы в тазовой области.

Так, мощные сексуальные чувства часто сопровождаются не только переживанием удовольствия, но и тревоги, беспокойства, разного рода страхов, чувствами вины и стыда. Стараясь подавить недозволенное или не одобряемое мощное сексуальное влечение, мы создаем мышечные зажимы, которые будут локализоваться в разных зонах, в зависимости от природы сдерживаемого импульса. Именно эти зажимы продолжают нам мешать даже тогда, когда нет необходимости сдерживать свои чувства и желания.

Разочарования в любви также способствуют образованию мышечных напряжений. Отвергнутый в своем любовном порыве человек, может переживать столь сильную душевную боль, что предпочтет отрезать ощущения своего тела ниже талии, а с ними и мучащие его чувства. Но, защищаясь от боли, он тем самым добровольно отказывается от удовольствия, как бы частично умирая. Поэтому не удивительно, что такая блокировка естественных импульсов приводит к утрате чувства полноты жизни и снижению настроения, часто переходящему в депрессивные состояния.

Кроме того, любая часть тела, будучи заблокированной, становится уязвимой для внешних и внутренних неблагоприятных воздействий, что создает условия для развития различных заболеваний. Различные нарушения в работе, как женских, так и мужских половых органов, однозначно связаны с неправильным отношением к противоположному полу, как сознательным, так и бессознательным. Часто такое искаженное отношение передается из поколения в поколение. Отсюда и происходит тянущаяся череда однотипных заболеваний по мужской, а чаще по женской линии.

Мышечный панцирь вокруг таза может также образоваться в результате пережитого насилия. Такой человек может реализовывать два типа поведения: либо полностью отказаться от секса, либо вступать в беспорядочные половые связи, что является своего рода самонаказанием. В результате человек все больше отделяется от собственной сексуальности, отделяя секс от личности, что усиливает мышечные зажимы.

1. Мышечные зажимы в тазовой области снижают сексуальные ощущения, способствуя развитию фригидности и аноргазмии у женщин, и механизации сексуальных переживаний у мужчин. Под последним подразумевается ситуация, когда в процессе семяизвержения мужчина испытывает не мощную эмоциональную разрядку с сильным экстатическим чувством, а чисто физиологическое облегчение, подобно тому, какое испытывает человек, сходив в туалет.

2. Мышечные зажимы в области таза могут также способствовать, либо даже провоцировать развитие заболеваний, создавая застойные явления в органах малого таза. Так, бич современных мужчин — простатит также может развиться в результате мышечного перенапряжения в тазовой области. Болезненные и нерегулярные месячные у женщин также являются результатом нарушений в их психо-эмоциональном состоянии, что на уровне тела проявляется в наличии мышечных напряжений, в т.ч. в тазовой области. Наконец, важную роль состояние мышц таза и живота женщины играет в родовой деятельности. Многих проблем можно было бы избежать, если вовремя проработать зажатые мышцы тазового дна, половых органов, поясницы и брюшной полости.

3. Создавая мощные блок, отделяющий нижнюю часть тела от груди и головы, тазовые зажимы нарушают целостность личности, как метальную, так и эмоциональную. Люди, имеющие такой блок, склонны отделять секс от любви, считая секс чисто физиологической функцией, типа поглощения пищи или испражнения, а любовь относя к духовным переживаниям, никак с ним не связанным. Отсюда и происходят беспорядочные половые связи, при декларировании любви и почитания к одному человеку.

4. Мышечные зажимы тормозят любой импульс, протекающий через тело, снижая общую энергетику организма и силу любых переживаний, как сексуального, так и не сексуального характера. Человек чувствует, что его мало что радует, что жизнь пуста и пресна. Кстати, склонность искать сильные ощущения в рискованных предприятиях также свидетельствует о наличии выраженных мышечных зажимов, не дающих переживать полноту и яркость обычной жизни. Ведь только пиковые переживания, способные прорваться сквозь мощные мышечные блоки, дают таким людям возможность почувствовать себя живыми.

Если вы хотите протестировать себя на сексуальную отзывчивость и наличие мышечных напряжений в области таза, то проведите следующий эксперимент:

Если у вас возникают какие-то проблемы при выполнении этого движения: сбивается дыхание; напрягается живот; распрямляются колени; движения таза резкие или рывкообразные; теряется равновесие, вес уходи с передней поверхности ног, перераспределяясь по всей стопе или ее боковым поверхностям, стопы отрываются от пола; возникает боль в нижней части спины, бедрах или икрах — все это свидетельствует о наличии напряжений в тазовой области, которые требуют работы над собой.

Работа по снятию зажимов с тазовой области начинается с осознания и принятия собственной сексуальности, как неотъемлемой части личности. Принять свою сексуальность — это значить позволить себе испытывать всю полноту и радость эротических переживаний, без того, чтобы они сопровождались чувством вины и стыда, страха и неуверенности.

Но работать с мышечными зажимами в тазовой области можно не только через психику, но и непосредственно через тело. В этом нам поможет следующее упражнение:

Сразу должна предупредить, что это упражнение смогут сделать далеко не все, поскольку оно довольно сложно и м.б. травмоопасно. Поэтому лучше сразу постелить на пол матрас или высокий мат.

• Лягте на спину, подтянув ноги по полу к себе, так, чтобы вы могли ухватиться за щиколотки вытянутыми руками. Стопы на расстоянии 20-30 см. друг от друга. Теперь самое сложное: нужно выгнуться опираясь на голову. В результате ваше тело должно образовать арку, в которой опорными точками будут служить голова, локти и стопы. Менее эффективен, но также возможен вариант, когда третьей точкой опоры служит не голова, а плечи.
• В таком положении нужно находиться как можно более длительное время. Дышать нужно свободно и глубоко, не зажимая живот.
• Через некоторое время вы можете почувствовать вибрацию таза, который, подвешенный между двумя опорными точками головы и ног, начнет двигаться вверх и вниз. Такая самопроизвольная вибрация не только заряжает энергией всю тазовую область, но и способствует снятию в ней напряжения. Она как бы растрясает мышечные блоки. Помните, насколько легче вынуть из земли металлический штырь, если его предварительно раскачать. Примерно то же делает с нашим телом вибрация, освобождая зажатые мышцы от напряжения.

Не старайтесь инициировать вибрацию произвольно. Это так же бесполезно, как и имитация оргазма — только добавляет усталости и не несет никакого облегчения. Дождитесь, пока само тело отзовется на ваши действия. Если в начале практики вы будите чувствовать дискомфорт или не выраженные болевые ощущения, не пугайтесь, они пройдут по мере привыкания. Но, если боль резкая или не проходит длительное время, вам следует прервать упражнение и не практиковать его без предварительной консультации у врача. Особенно это касается людей с проблемами в позвоночнике.

Еще одно упражнение весьма эффективно для снятия напряжения с мышц тазового дна:

• Стоя прямо, стопы параллельно друг другу на расстоянии 20 см., слегка согните колени, а корпус слегка наклоните вперед. Максимально расслабьте таз так, чтобы он мог свободно двигаться. Теперь максимально расслабьте ягодицы, вызывая давление на мышцы тазового дна и расслабляя анальный сфингтр, как при дефикации. Теперь напрягите ягодицы и анус, подтянув таз вперед. Чередуйте напряжение и расслабление несколько раз.

Это упражнение часто вызывает смущение, особенно когда делается в группах. Люди испытывают опасения, что могут оконфузится. Но этого не происходит, конечно, если человек действительно перед этим не хотел в туалет.

Упражнений, работающих с напряжениями в области таза, существует множество. Кроме того, часто кроме работы непосредственно с мышцами таза, напряжения в этой области могут требовать проработки и снятия напряжения с других мышечных групп. Но вы можете начать именно с этих упражнений. А там организм, возможно, сможет сам подсказать, что ему нужно.

Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская сделала специально для Зожника короткую лекцию и комплекс упражнений для мышц тазового дна. Есть видео и текстовая расшифровка.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.

Мне очень хочется донести до аудитории, которая все-таки отрицает существование
этой тонкой структуры – мышцы тазового дна существуют. Их нужно тренировать в
зависимости от существующей проблематики и эти мышцы есть у всех – как у мужчин, так и у женщин.

Мышцы тазового дна.

В нашем теле есть несколько диафрагм, опорных несущих конструкций, поддерживающих тело в вертикальном состоянии. Две основные диафрагмы, которые часто находятся в угнетенном состоянии – это тазовая диафрагма и брюшная диафрагма. Они фасциально связаны. Это означает, что когда мы много сидим за компьютером, мало двигаемся, постоянно сидим на своей тазовой диафрагме – она перестает быть функциональной и приводит в дисфункцию и грудинно-брюшную диафрагму, с которой она связана.

Зачем вообще нужны мышцы тазового дна?

Вопреки расхожему мнению о том, что они нужны только для контроля мочеиспускания и дефекации, (что, в принципе, является правдой), они также:

– обеспечивают поддержку внутренних органов,

– вместе с мышцами пресса обеспечивают внутрибрюшное давление,

– связывают кости таза и крестец, стабилизируют крестец, как часть глубокого внутреннего блока.

– включаются при ходьбе, движениях рук и ног, в любых бытовых движениях.

Собственно, ослабленные мышцы тазового дна могут быть причиной жалоб на крестцово-подвздошный сустав.

Мышцы тазового дна – это часть кора, они должны быть функциональными и рабочими. Они включаются в любых бытовых ситуациях, стабилизируют таз, обеспечивают нам выравнивание грудной клетки и тазовой области.

Тренировка пресса также должна включать в себя и тренировку мышц тазового дна.

Из-за чего мышцы тазового дна приходят в дисфункцию?

На это влияет множество факторов. Например:

– сидячий образ жизни,

– постоянные запоры и проблемы с ЖКТ,

Есть очень большая совокупность факторов, которые могут приводить мышцы тазового дна в дисфункцию и для того чтобы избежать проблем, нам нужно внимательнее относиться к тому, какой образ жизни мы ведем. Важно как можно меньше сидеть, больше двигаться…

Возможно также нужно и отказаться от привычных тренировок на пресс, потому что постоянное угнетение прямой мышцы живота, постоянная перегрузка передней
поверхностной линии приводит к тому, что мы, собственно, забываем подключать свою
глубинную фронтальную линию, в которую входит приводящая группа, мышцы тазового дна,
диафрагма и прочие мышцы вплоть до языка.

Комплекс упражнений по работе с мышцами тазового дна

*Комплекс упражнений на видео с 4:52:

Это небольшой комплекс упражнений, с помощью которого можно воздействовать на эту хрупкую конструкцию и подтянуть ее, вовлечь в работу глубокого блока мышц, обеспечить стабилизацию пояснице, обеспечить себе эффективное распределенное движение.

Выполняя этот комплекс упражнений для пресса и мышц тазового дна ежедневно хотя бы в течение 2 месяцев, вы заметите улучшения в виде уменьшившихся болей в районе крестца,
поясницы.

Упражнение 1. “Мертвый жук”

Ощущаем крестец и нижние ребра. Если у вас ярко выраженный грудной кифоз, то есть вы постоянно сутулитесь и голова в положении лежа запрокидывается назад, то я рекомендую положить под голову небольшую подушечку.

Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, ощущаем опору в крестце между поясницей и ковриком проходит как будто бы тонкий лист бумаги – то есть мы не прогибаемся и не уплощаем поясницу. Ладони обращены к полу. На вдохе опускаем попеременно ноги вниз и на выдохе возвращаем в исходное положение.

Контролируем появление такого “холмика” в районе живота, он должен оставаться плоским. Если появляется такой “холмик” или “домик” – это значит, что прямая мышца живота пытается стабилизировать поясницу, а она для этого не создана. Это должны делать мышцы глубокого блока.

Выполняем 20-40 повторений.

Упражнение 2. Side-to-side

Остаемся в положение лежа на полу, руки убираем в стороны ладонями вниз, ноги остаются в положении table top (согнуты в тазобедренном суставе и коленях). Между коленями у нас как будто бы сжата маленькая монетка, мы их не “расклеиваем”.

В этом положении, с опорой на крестец, мы начинаем на вдохе опускать сведенные вместе колени в одну сторону и голову поворачивать в другую. Затем отталкиваясь от пола рукой возвращаю ноги и голову в исходное положение.

Также избегаем избегаем появление “домика” в районе пресса.

Если не получается положить колени на пол, то мы опускаем их ровно на столько на сколько нам это кажется комфортно.

Можно оставить голову на месте, взгляд направить в потолок.

Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3. Assisted Roll Up

Cадимся на коврик, ощущаем свои седалищные кости, берем ноги под колени, расширяем грудную клетку в районе ключиц. Стопы плотно погружены в коврик, на голове – как будто ваза в фруктами.

Начинаем отталкиваться толкать стопами коврик от себя, наклоняем таз, наполняем спину как будто бы нам в грудину дует ветер, давим бедрами в ладони. Затем стопы скользят
по коврику и мы позволяем себе опуститься на коврик. На голове у нас по-прежнему
как будто ваза с фруктами. В этом положении мы делаем вдох и на выдохе давим бедрами в ладони и всплываем в исходное положение.

Важно не делать рывки, контролировать дыхание и отсутствие “домика” на животе.

Упражнение 4. Сфинкс

Ложимся животом на коврик, в положении разгибания. Пальцы стоп можно упереть в коврик или вытянуть носки. Поднимаем верхнюю часть туловища на локти, локти – под плечевыми суставами. Пальцы рук широко расставлены.

Делаем вдох и на выдохе начинаем закручиваться, смотреть себе на пупок, отрывать таз от коврика, пока не окажемся на голенях. Представляем как будто из грудины – луч света, который светит в край коврика. Расширяем пространство между лопатками. Как бы раздвигаем коврик. В таком положении задерживаемся на 10 секунд. После этого от головы запускаем разгибание и постепенно опускаем таз на пол.

Делаем 5-6 повторений.

После этого мы становимся на четвереньки, смотрим, чтобы ладони были строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными суставами, хорошая опора голени. Голова как бы подпирает потолок, не проваливается вниз и не задирается вверх.

Направляем взгляд в край коврика, представляем условные диагональные линии
между левой ладонью и правым коленом и правой ладонью и левым коленом. Затем стягиваем коврик по диагонали (остаемся внешне в неподвижном положении, но работа происходит внутренняя) точно также удерживая натяжение в течение 10 секунд.

Не проваливаемся в лопатках, следим за тем, чтобы живот был напряженным.

Упражнение 5. Контроль разгибания.

Положение на четвереньках. Опускаем таз вниз, давим голенями в пол, но не прогибаемся в
пояснице. Во время обратного движения, мы как будто бы подтягиваем и коленями коврик к
ладоням. Затем в таком положении тоже замираем на 10 секунд, продолжая дышать,
растягивать коврик ладонями, расширять пространство между лопатками.

Делаем 10 повторений.

В упражнении мы контролируем именно разгибание – хорошее включение мышц тазового дна и кора не дает нам провиснуть в пояснице.

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна, и почему так важно укреплять мышцы МАЛОГО ТАЗА.

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка — все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Как укрепить мышцы тазового дна

• Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
• Упражнения для мышц тазового дна
• Важные советы по выполнению упражнений

Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.ъ

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

1. Способствуют удержанию мочи.

2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.

3. Поддерживают плод во время беременности.

4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.

5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.

6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.

7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:

1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).

2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц — резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату — проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.

3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку — прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко.

Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза.

Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля

Это самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца — живота, ягодиц или бедер — расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность — не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: