Упражнения для всех групп мышц нет силовых нагрузок

Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку. Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
Давайте посмотрим.

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

• грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
• спина, бицепсы = тянущие.

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:

1. Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
2. Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
3. Ноги - мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях , таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы . К тому же это делает задачу составление плана тренировки намного проще, потому что базовые упражнения естественным образом нагружают значительное количество мышц.

4 основных схемы тренировок

Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

1. Тяни-толкай-ноги программа .
2. Тренировка мышц-антагонистов.
3. Одна группа мышц на одну тренировочную сессию система.
4. Фулбоди тренировка на всё тело .

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.
Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях. Плюс другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
С другой стороны, ключевые тянущие упражнения для нас будут становая тяга и подтягивание на перекладине. Они тренируют мышцы спины (широчайшие и трапеции), также, как и задние дельтовидные и бицепсы. Поэтому, естественно, во время тренировки тяговых мышц фокусируемся на становой тяге, подтягиваниях , и других упражнениях, прорабатывающих эти мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы. Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой . Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.
Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим , становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии.
Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений. Недостатком этого подхода может быть то, что нагрузка на мышцы при этом бывает чрезмерно большой.
Поэтому вот как обычно выглядит тяни-толкай-ноги тренировочный сплит:

1. Понедельник - Толкай.
2. Среда - Тяни.
3. Пятница - Ноги.
4. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.

Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.

Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.

Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.

Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.

Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.
Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.
Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.
Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.
6 дней в неделю одна мышечная группа за тренировку программа:

1. Понедельник — грудь.
2. Вторник — спина.
3. Среда — руки/пресс.
4. Четверг — плечи.
5. Пятница — ноги.
6. Суббота и воскресенье — отдых.

Многие люди сначала относятся скептически к такой программе. Но проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию дает возможность лучше нагружать мышцы. А длительный отдых между нагрузками позволяет максимально восстановиться.
Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса . Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье.

Как и предполагает название - прорабатываете все мышечные группы вместе в ходе одного тренинга.

Из всех тренировочных методов именно к этому чаще всего относятся неодобрительно. И на то есть веские причины: он не работает для многих людей.
Самое главное, когда тренируете все мышечные группы во время одной тренировки — это крайне тяжело для организма. Такие занятия, как правило, длятся дольше и включают намного больше упражнений.
Сам по себе этот факт не является проблемой.
Проблема появляется тогда, когда люди выжимают из себя максимум несколько раз в неделю, как, например, в тренировках кроссфита . Наше тело просто не способно восстановиться от такого объема нагрузки.
Хороших результатов можно достичь, если тренироваться интенсивно дважды в неделю. Выше этого — объем становится слишком большой.
Пример 2-х дней в неделю фулбоди программы:

1. Понедельник — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
2. Четверг — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.

Лучший способ выполнения фулбоди программы — это сфокусироваться на нескольких основных базовых упражнениях.
На это есть простая причина: учитывая, что необходимо нагрузить все мышечные группы, придётся делать слишком много изолирующих упражнений для того, чтобы запустить гипертрофию мышц .
Тренировочная сессия становится слишком длинной.
Исследования показывают, что нам желательно уложиться в 45-60 минут, потому что после этого анаболические гормоны начинают резко снижаться. Именно поэтому тренировка из 5, или даже меньше, упражнений приносит наилучшие результаты.
Еще одна проблема — недостаточный отдых между нагрузками.

Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе

Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.

Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.

Что нужно запомнить

Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:

• Тяни-толкай-ноги.
• Тренировка мышц-антагонистов.
• Одна мышечная группа за тренировку.
• Фулбоди.

Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!

Успехов

Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Силовые тренировки представляют собой анаэробные нагрузки, максимально задействующие мышцы тела и построенные на работе с весами и весом собственного тела.

Упражнения в силовом тренинге направлены на ускорение процесса метаболизма, развитие функциональной силы, наращивание мышечной массы, ускорение жиросжигания, укрепление суставов и связок, увеличение выносливости и ловкости, улучшение общего здоровья и многое другое.

Программа силовых упражнений подойдёт для людей с разной физической подготовкой и преследующих разные конечные цели.

Силовые тренировки на все группы мышц

• при выполнении задействуют максимальное количество мышечных групп;
• подходят как мужчинам, так и женщинам;
• работа преимущественно с базовыми упражнениями;
• небольшой объем повторений (чем больше вес, тем меньше повторов);
• продолжительный отдых между подходами;
• постепенное увеличение нагрузок.

Важно! Несмотря на то что за основу тренировки берутся базовые упражнения, рекомендуется варьировать схемы тренировок каждые несколько недель, так как организм быстро привыкает к нагрузке.

1. Соблюдение регулярности тренировок.
2. Концентрация на правильности выполнения упражнения (технике), а не на весе или количестве подходов.

1. Правильное дыхание — выдох при напряжении, вдох при расслаблении.
2. Плавность выполнения упражнений и удерживание равномерного темпа.
3. Соблюдение правильного режима дня: сбалансированное питание, достаточный отдых и сон и потребление большого количества жидкости.
4. Не заниматься на пустой или полный желудок.
5. Упражняться при комфортной температуре, в хорошо проветриваемом помещении.

Программы силовых тренировок

Силовые упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения с гирей направлены на улучшение функциональной подготовки, координации, выносливости и взрывной силы, а также на снижение лишнего веса, но гиря не считается высокоэффективным снарядом в работе над ростом мышц.

• Рывок

Фото 1. Техника выполнения рывка с гирей. В конечной точке рука должна быть на одной линии с головой.

• Подброс двумя или одной рукой (свинг)

Во второй фазе тело принимает первоначальное положение, руки с гирей по инерции опускаются и продолжают раскачивать снаряд между ног. 3 подхода по 10 повторений.

• Тяга гири к подбородку

Ноги максимально широко разведены, стопы под углом 45 градусов. Гиря удерживается на прямых руках в свободном висе между ног; из положения присед снаряд поднимается параллельно телу к подбородку (локти сгибаются и широко разводятся). В верхней точке осуществляется задержка на 5 секунд, и затем тело возвращается в исходное положение, при этом тело должно двигаться плавно и снаряд не бросается. 7—8 повторов 4—5 подходов.

Фото 2. Правильная техника тяги гири к подбородку. Упражнение выполняется из широкого приседа.

• Приседания с гирей.

Существует множество вариаций приседов: классический (руки с гирей у груди); комбинированный (на первом приседе руки с гирей уходят вниз, на следующем поднимаются до уровня груди); с поднятой гирей (рука с гирей поднята под прямым углом над головой, вторая рука при приседании касается пола).

С разведением ног (гиря свободно висит на вытянутых руках, стопы сведены, прыжком осуществляется выход в присед, положение рук и корпуса не меняются); с выпрыгиванием (гиря в одной вытянутой руке, в верхней точке производится выпрыгивание, при приземлении тело сразу стремится в присед). 10 повторов по 3 подхода.

• Французский жим гири стоя:

исходная позиция — ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками за головой, локти присогнуты. На выдох локти разгибаются, выжимая гирю наверх, на выдохе возвращаются в исходное положение. 5—8 повторений по 4 подхода.

Внимание! Соблюдайте технику безопасности при работе с гирей: не сгибайте и не переразгибайте кисть; убедитесь, что не заденете посторонних предметов; подбирайте соответствующий уровню подготовки вес снаряда. Ручка гири может повредить кожу на ладонях, поэтому имеет смысл приобрести специальные атлетические перчатки.

Современные люди преимущественно ведут малоподвижный образ жизни. Поэтому многие из них имеют лишний вес, дряблые мышцы. Это не только не привлекательно, но и опасно для здоровья. Поэтому многие из них задумываются над тем, как привести тело в порядок, сделать его стройным, подтянутым.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить здоровье, нужно выполнять комплекс упражнений, в котором задействованы разные группы мускул. Для этого не обязательно идти в фитнес-зал, эффективные занятия можно провести дома. Главное, составить грамотный комплекс упражнений.

1. Правила разработки комплекса для разных мускул тела: основные принципы
2. Подробный список базовых нагрузок для мужчин и девушек
3. Особенности круговой тренировки
4. Упражнения для мужчин
5. Занятия для женщин
6. Подробная программа тренировок для различных мускул тела в домашних условиях
7. Советы от тренеров и спортсменов
8. Алексей Павлов, тренер
9. Андрей Овчинников, спортсмен-культурист
10. Яна Кузнецова, фитнес-модель
11. Полезное видео
12. Основные выводы

Правила разработки комплекса для разных мускул тела: основные принципы

Чтобы составить эффективную программу тренировок, нужно действовать по такому плану:

Важно! Тренировка состоит из разминки, основной и заключительной части. Разогревайте мускулатуру 10 минут, потом переходите к основной части, которая длится примерно полчаса, заключительная часть (постепенное снижение нагрузки) продолжается от 10 минут.

Подробный список базовых нагрузок для мужчин и девушек

Базовые тренировки помогают прокачать практически все группы мышц. Такие занятия подходят для начинающих атлетов и профессиональных культуристов.

Базовые упражнения для девушек:

1. Становая тяга с весом (гантели, штанга) помогает проработать мускулы спины.
2. Разные варианты жима со штангой, отжиманий, подтягиваний на брусьях укрепляют трицепсы.
3. С помощью приседаний можно включить в работу ноги, ягодицы.
4. Жим штанги из положения лежа позволяет проработать дельтовидные мышцы.

Комплекс силовых тренировок для мужчин обязательно включает такие упражнения:

Список базовых упражнений для атлетов разного пола в зале:

1. Для груди, плеч и пресса выполняют разные варианты жима штанги, подтягивания, подъем ног на турнике, становую тягу.
2. Укрепить мускулы спины, трицепс поможет верхняя тяга широким хватом, подъем штанги при наклоне, подъем штанги к бицепсу, выпады с гантелями.
3. Для укрепления ног и плеч выполняют жим блока ногами, приседы с весом, жим штанги выше головы.

Общая тренировка для мужчин и женщин практически не отличается, разница только в количестве повторений и длительности отдыха между сетами.

Особенности круговой тренировки

Существуют разные тренировки для отдельных групп мышц, но особой эффективностью отличается высокоинтенсивный круговой тренинг. Это целый комплекс упражнений для тела, который выполняют циклами по 15-60 минут. Спортсмен должен пройти 2-8 кругов с отдыхом от 2 до 5 минут. Цикл состоит из 10-12 движений с перерывом межу каждым по 20-30 секунд. Этот вид тренинга состоит из базовых упражнений для тела.

Круговой тренинг для мужчин предполагает комплексный подход, благодаря которому удается повысить силу, выносливость мускулов, сжечь жир. Он состоит из силовой тренировки и кардиоупражнений.

Эффективный комплекс для парней в зале:

1. Подъем торса в римском стуле.
2. Гиперэкстензия с диском от штанги.
3. Верхняя тяга в тренажере.
4. Приседы с весом.
5. Жим штанги лежа в тренажере Смита.
6. Гакк-приседания.
7. Разгибание ног на тренажере.
8. Подъем гантелей при наклоне.
9. Подъем ног на турнике.

Этот комплекс поможет сжечь жир, сделать тело рельефным.

Круговая тренировка для мужчин дома:

1. Приседания с шагом в сторону.
2. Жим гантелями в выпаде.
3. Выпад и поворот с гантелями.
4. Подъем рук и ног на животе.
5. Приседания бегуна с гантелями.

Во время занятия нужно провести 3 круга.

Комплекс упражнений для девушек поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело подтянутым:

1. Верхняя тяга.
2. Подъем ног на турнике.
3. Тяга нижнего блока к поясу.
4. Выпады ногами с гантелями.
5. Жим штанги от груди.
6. Подъем гантелей к бицепсу с вращением запястья.
7. Подъемы корпуса (прямо, в стороны).

Занятие состоит из 3 кругов, оно полезно для повышения тонуса мышц и похудения.

Силовые тренировки для дома для девушек:

1. Приседы с весом и без.
2. Отжимания.
3. Упор лежа из приседа.
4. Бурпи (упор лежа из приседа дополняется выпрыгиванием из положения сидя).
5. Упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Девушка должна пройти 3 круга.

Важно! Круговой тренинг на дому длится около 30 минут, 1 цикл состоит из 10-50 повторений.

Это лучшие тренировки для тела для женщин и мужчин, которые помогут нормализовать вес, прочертить рельеф мышц.

Подробная программа тренировок для различных мускул тела в домашних условиях

Если человек занимается после длительного перерыва, то ему подойдет программа тренировок для тела в домашних условиях, которая представлена ниже. Она рассчитана на неделю, состоит из силовых, кардио, круговых тренировок. В таблице четко расписаны упражнения по дням:

День

Разминка

Основная часть

Заключительная часть

Разминка для суставов в течение 5 минут. Разогрев состоит из любых кардиоупражнений – от 10 до 15 минут.

Отжимания – по 10 раз трижды.

Подъем гантели к поясу при наклоне торса – по 10 раз.

Приседы – по 20 раз трижды.

Подъем таза на одной ноге – по 10 раз.

Скручивания – по 20 раз трижды.

Планка – 30 секунд.

Растяжка – 30 секунд.

Разминка для суставов, разогрев.

Круговой тренинг № 1:

1. Отжимания – 5 раз.
2. Скручивания – 10 раз.
3. Приседы – 15 раз.
4. Выполните 6 кругов.

Круговой тренинг № 2:

1. Бурпи.
2. Альпинист.
3. Приседы с прыжками или без.

Цикл длится 20 секунд, потом следует отдых 10 секунд. Проведите 6 кругов.

Упражнения на растяжку мышц.

Разминка для суставов и кардионагрузка.

Отжимания от скамьи задом – по 10 раз трижды.

Выпады – по 10 раз трижды.

Подъемы рук с гантелями – по 10 раз в 3 сета.

Подъем таза с упором на фитбол – по 10 раз трижды.

Разведение рук с весом – по 10 раз 3 сета.

Подъем ног лежа – по 20 раз 3 сета.

Супермен, лежа на полу – по 10 раз трижды.

Планка обычная, на правом боку, потом опять классическая, на левом боку – по 30 секунд.

Разминка для суставов и кардио.

Круговая тренировка № 1:

1. Отжимания широким хватом – 5 раз.
2. Отжимания от скамьи задом – 5 раз.
3. Приседы с прыжками – 10 раз.
4. Планка – 30 секунд.
5. Выполните 6 кругов.

1. Бурпи.
2. Прыжки на скакалке.
3. “Альпинист”.
4. Прыжки Джека.
5. Выпады ног.

Цикл длится 30 секунд, потом столько же отдохните. Выполните 2 круга.

Эта программа тренировок поможет добиться заметных результатов уже через 4 недели.

Советы от тренеров и спортсменов

Опытные тренеры, культуристы, фитнес-модели утверждают, что начинать занятия нужно с коррекции питания, только потом можно переходить к составлению программы тренировок. Новичкам лучше тренироваться под руководством инструктора, который подскажет, как быстрее похудеть и прокачать мышцы. Они советуют сочетать кардио, силовые упражнения, а позже переходить к круговым тренировкам и сплиту.

Ведущий тренер советует во время занятий спортом отказаться от сахаров, простых углеводов, хлебобулочных продуктов, жирной пищи. Важно перед каждым тренингом проводить разминку в течение 10 минут. Силовой блок должен состоять из базовых упражнений, кардио, которые помогут уменьшить количество жира в теле, нарастить мышцы. Основная часть длится от 30 до 90 минут. Заключительный этап может состоять из упражнений на растяжку. Тренер советует заниматься 4-5 раз за неделю, в остальное время мышцам нужно дать время восстановиться.

Мастер по бодибилдингу рекомендует проводить тренировки 3-4 раза за неделю. Нужно так подбирать упражнения, чтобы нагружать разные группы мускул. То есть, в первый день можно поработать над грудными мышцами, выполняя, например, жим лежа и отжимания. Разбавить тренировку можно упражнениями для других групп мышц (по одному). На второй день проработайте мускулатуру ног. Если вы выполняете, например, приседы с весом, то не включайте в занятия мертвую тягу или жим лежа. А. Овчинников советует не выполнять все базовые упражнения в один день.

Профессиональный тренер и чемпионка России по бодибилдингу выделила основные ошибки новичков во время занятий спортом. Некоторые из них занимаются в слишком интенсивном темпе, а другие, наоборот, выбирают очень простые упражнения. В первом случае спортсмен перегружает свой организм, мышцы не успевают восстанавливаться, что грозит истощением, ослаблением иммунитета, различными заболеваниями. А во втором новичок просто не заметит эффекта от тренировок.

Не стоит себя перегружать или слишком жалеть, постепенно повышайте нагрузку и придерживайтесь схемы занятий. Сначала прорабатывайте наиболее проблемные места, а со временем добавляйте подходы, дополняйте комплекс новыми упражнениями, чтобы задействовать больше мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы прокачать мышцы всего тела, нужно следовать таким рекомендациям:

1. Правильно питайтесь.
2. Составьте программу тренировок с учетом своих целей, частоты, длительности занятий, а также перерыва между сетами и последовательности проработки разных групп мускулов.
3. Перед комплексом обязательно разогрейте мышцы.
4. Включайте в тренинг упражнения для разных групп мышц.
5. Если есть лишний вес, то комбинируйте силовые и кардиоупражнения.
6. Если хотите добиться быстрых результатов, то проводите круговые тренировки.
7. Повышайте интенсивность постепенно.

Соблюдая эти правила, вы сможете сделать свое тело подтянутым и рельефным без вреда для здоровья.