Упражнения йоги при грыже живота

• Причины появления
• Симптомы
• Основные асаны при грыже пищевода
• Общие рекомендации
• Йога в качестве профилактики

Йога при грыже пищеводного отверстия диафрагмы применяется для укрепления мышцы, чтобы пища не попадала из брюшной полости в грудную. Для большей эффективности лечения необходимо не только заниматься йогой, но и выполнять упражнения дыхательной гимнастики.

Йога при грыже пищеводного отверстия диафрагмы применяется для укрепления мышцы, чтобы пища не попадала из брюшной полости в грудную.

Причины появления

Заболевание может быть врожденным или приобретенным. Эта патология наблюдается у детей, рожденных с укорочением пищевода.

Болезнь может развиваться из-за слабости соединительной ткани, ослабления мышц диафрагмы. Вызывать грыжу могут болезни пищевода.

Патология чаще развивается у людей с нарушениями моторики желудочно-кишечного тракта, хроническим панкреатитом, калькулезным холециститом, при постоянном увеличении внутрибрюшного давления, при заболеваниях позвоночника. Может возникать после закрытых и открытых травм пищевода.

Симптомы

Около 50% случаев протекают без симптомов.

При появлении грыжи пищеводного отверстия диафрагмы больной испытывает сильную боль, распространяющуюся по ходу пищевода. Иногда боли иррадиируют в спину, в область между лопатками. Неприятные ощущения усиливаются после приема пищи, физических упражнений, глубокого вдоха.

Голос становится хриплым. Возможны изжога, жжение в горле. Иногда болезнь сопровождается тошнотой, приступами рвоты. При защемлении грыжи в рвотных массах появляется кровь.

Иногда отмечается повышение артериального давления.

Основные асаны при грыже пищевода

Существуют асаны, разработанные специально для укрепления мускулатуры живота и диафрагмы. Выполнять их следует ежедневно.

1. Эффективна для лечения Уткатасана, или поза стула. Чтобы принять необходимое положение, нужно сначала встать ровно. На вдохе следует поднять руки над головой и соединить ладони. После этого на выдохе согнуть колени под прямым углом. Лопатки прижать к спине. Тянуться копчиком к полу. Выполнять упражнение в течение половины минуты, после чего выпрямиться. Повторить 5-10 раз.
2. Другой полезной при лечении диафрагмальной грыжи позой является Бхуджангасана. Следует лечь на живот. Ноги должны быть сведены, колени напряжены. На выдохе прижать ладони к полу, медленно выпрямить руки, вытянув туловище вверх, пока касаться поверхности не будут только ноги и лобок. Сжать ягодицы. Задержаться в положении на 20 секунд. После этого плавно опуститься на пол. Повторить трижды.
3. Дханурасана, поза лука, помогает укрепить мускулатуру поврежденного отдела. Для выполнения этого упражнения надо лечь на живот. Согнуть ноги в коленях, обхватить лодыжки. Пятки при этом должны быть рядом с ягодицами. Откинуть голову. Выдохнуть. На вдохе медленно поднять ноги, пока колени не окажутся согнутыми под прямым углом. Стопы держать параллельно потолку. Медленно поднимать торс и ноги, насколько получится. Задержаться в позе до появления напряжения. Выходить из асаны, совершая действия в обратном порядке. Повторить трижды.

Общие рекомендации

Следует избегать упражнений, повышающих внутрибрюшное давление. Они могут вызвать ухудшение состояния. Перед началом занятия лечебной восточной гимнастикой следует размяться, разогреть мышцы. Полезно между асанами выполнять дыхательные упражнения: они помогут организму быстрее восстановиться, сделают тренировочной процесс более продуктивным.

Если какое-либо упражнение вызывает боль, следует прекратить его выполнение и обратиться к врачу.

Йога в качестве профилактики

Чтобы избежать возникновения заболевания, нужно выполнять упражнения, способствующие укреплению мускулатуры живота и диафрагмы. Йога будет эффективна, если заниматься ей регулярно, не реже 3 раз в неделю, лучше – ежедневно.

Выполнять следует Дханурасану, Симхасану, Бхуджангасану, Шалабхасану. Сочетать с дыхательной гимнастикой.

• 
  

К данной статье еще нет комментариев. Оставьте комментарий первым.

Пупочная грыжа формируется, когда внутренние слои брюшной стенки становятся слабыми, постепенно выпирают либо рвутся. Особые упражнения при пупочной грыже у взрослых и детей помогут предупредить появление осложнений и рецидивов. Они поспособствуют устранению небольшого изъяна или отсрочат хирургическое вмешательство. Если правильно питаться и систематически заниматься ЛФК, заболевание можно лечить без операции.

Чем опасна пупковая грыжа

Когда образуется грыжа, появляется диастаз – расхождение мускулов, брюшная стенка проталкивается через слабую зону и образует мешок. Это может стать причиной соскальзывания кишечной петли либо брюшинной ткани в создавшуюся полость, что спровоцирует сильнейшую боль, запоры и ущемление с возможным нагноением.

В последнем случае есть опасность для развития и правильного функционирования внутренних органов, а также риск летального исхода при отсутствии лечения.

Разрешены ли занятия спортом

Укреплять мышцы живота нужно в целях профилактики формирования грыжи. Но при ее наличии занятия спортом с давлением на пресс только усугубят ситуацию. Нередко пупковая грыжа встречается у спортсменов, которые увлечены интенсивными силовыми тренировками, увлекаются бодибилдингом.

В процессе подъема штанги либо гантелей в животе человека происходит усиление внутреннего напряжения, что способно стать причиной увеличения грыжевого дефекта и развития защемления. Нельзя заниматься фитнесом, если нагружаются брюшные мускулы, стоять в планке, отжиматься, крутить обруч – хулахуп. Мужчинам рекомендовано сменить работу, если она связана с поднятием тяжестей.

Однако врачи, в том числе знаменитый доктор Бубновский, считают, что щадящие упражнения способны снять боль без лекарств, остановить формирование грыжи, а в случае маленького дефекта у ребенка и вовсе ликвидировать его.

ЛФК при пупочной грыже у взрослых имеет противопоказания. Их обязательно надо учитывать.

Лечебной гимнастикой при пупочной грыже нельзя заниматься, если у взрослого человека:

• повышено артериальное давление;
• часто кружится голова;
• режет или колет в животе;
• проявляется подташнивание и рвота.

Тренировки воспрещены женщинам в процессе вынашивания и сразу после родов, престарелым людям. Не допускается чрезмерная нагрузка на брюшинные мускулы при сильном выпячивании и после хирургического вмешательства.

При маленьком грыжевом дефекте гимнастикой можно заниматься дома. При значительном выпячивании – исключительно в спортзале под присмотром тренера.

При пупочной грыже разрешены легкий бег, ходьба, плаванье и хатха йога. Пользу приносит и щадящая утренняя зарядка без сильного напряжения мускулов. Упражнения можно брать из лечебно-физкультурного комплекса.

Упражнения для детей

Для каждого пациента есть свой набор гимнастических элементов, которые подходят для его возраста и помогут в излечении грыжи. Перед любыми нагрузками выступающий участок вправляют и закрепляют бандажным поясом либо пластырем.

Новорожденным нужно выполнять особую пассивную гимнастику, которая направлена на упрочнение передней брюшинной стенки. Вначале она делается под контролем инструктора, затем родителями самостоятельно дома.

До полугода кроху обязательно нужно укладывать животиком на твердую поверхность перед каждым принятием пищи. Поначалу на непродолжительное время – примерно минуту, потихоньку увеличивая до 7–10 минут. Если есть незажившая пупочная рана, это не значит, что кроху нельзя класть на живот. Процедура даже ускоряет заживление.

Комплекс упражнений для самых маленьких:

1. Пока грудничок лежит на животике, подставляют ладонь к его стопам, чтобы он рефлекторно попытался отталкиваться и ползти.
2. Разворачивают дитя на бочок и держат семь секунд, после чего завершают переворот.
3. Приподнимают ребенка за подмышечные впадины до полного выпрямления ног на 10 секунд.
4. Удерживая кроху на весу, имитируют приседания, при этом ступни ребенка должны находиться на твердой поверхности. Поднимают и опускают малютку до 10 раз.
5. Когда малыш сможет опираться на ноги, ставят к себе на колени и, держа за руки, помогают делать наклоны назад.
6. Укладывают малютку на спину, крепко держа за ручки. Плавно поднимают, пока он не встанет вертикально, повторяют 5 раз.

С грудным ребенком также допускаются занятия на фитболе. Кладут животом на мяч и катают взад-вперед. Малютку при этом держат за ноги.

Заниматься с малышами необходимо до кормления во избежание срыгивания и нарушения пищеварительных процессов. Мускулы пресса необходимо подготовить к тренировке, к примеру, погладить кругами по часовой стрелке в области пупка. Для деток постарше такое массирование тоже необходимо.

Дети постарше уже могут самостоятельно выполнят упражнения под наблюдением взрослых. Созданы игровые варианты упражнений от пупочной грыжи у ребенка, которому исполнился год и более:

Каждое игровое задание повторяют 5–7 раз. Подросткам с 12 лет лучше подобрать индивидуальный комплекс в зависимости от состояния организма.

Спорт при грыже у взрослых

Взрослым пациентам необходимы физические тренировки для укрепления мускульного каркаса. Полностью, как у деток, грыжу они не уберут, но способны отодвинуть операцию и уменьшить риск ущемления. Важно не напрягаться при их выполнении, чтобы не сделать хуже.

Чтобы достичь положительного результата, требуется соблюдать такие правила:

• Занятия выполняются с учетом особенностей каждого пациента.
• Нагрузки не должны быть избыточными. Излишне тяжелые либо продолжительные тренировки могут привести к негативному результату и усугубить выпячивание.
• Нужно тренироваться систематически. В противном случае занятия бесполезны.

Физкультура должна быть элементом лечебно-профилактической терапии. Нужно соблюдать диету для похудения, избавится от вредных привычек и принимать прописанные медпрепараты. Можно воспользоваться народными средствами, но перед этим нужно посоветоваться с врачом.

Упражнения при грыже над пупком и в других зонах белой линии живота:

1. Лягте на спину. Неспешно согните ноги в коленях и положите их на пол по правую сторону тела. Вытягивайте вправо левую руку, полностью переворачиваясь на бок. Повторите в обратную сторону.
2. В положении лежа оставьте ноги согнутыми. Упираясь в пол лопатками и ступнями, поднимите вверх таз.
3. Находясь в прежнем исходном положении, делайте наклоны коленями поочередно в правую и левую стороны.
4. Лягте прямо, стопы подтяните на себя. Поднимайте над полом голову и грудную клетку, стараясь увидеть пальцы ног. Напрягать при этом нужно лишь самые верхние брюшные отделы.
5. Выполняйте поочередные движения по кругу в тазобедренном суставе согнутыми ногами.
6. Присядьте на табурет, руки установите на пояс. Делайте повороты туловища в правую и левую стороны. Не меняя позиции, выполняйте наклоны тела вправо-влево.
7. Примите вертикальное положение, ладони поставьте на пояс, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте классические глубокие приседания, вытягивая руки перед собой.
8. Из того же положения наклоняйтесь вперед, при этом стараясь достать пальцами до ступней.
9. Немного опираясь руками на спинку стула, делайте махи ногами назад.
10. Разведите руки в стороны. Наклонитесь вперед и попеременно касайтесь пола прямыми руками, поворачивая корпус.

Для всех упражнений нужно сделать по 10 подходов.

Если вы увлекаетесь хатха-йогой, можно выполнять все скручивающие, вытягивающие и сжимающие зону пупка асаны. Нельзя занимать позиции, интенсивно растягивающие и дающие давление на пресс. Также в щадящем режиме можно бегать, плавать в бассейне.

Заниматься силовым спортом при пупочной грыже у взрослого не рекомендовано. Отработки на турнике и отжимания, походы в тренажерный зал надо отложить на послеоперационный период и время реабилитации.

Тренировки позволят предотвратить рецидив после удаления грыжи и улучшат общее состояние пациента. При ЛФК категорично воспрещается избыточное напряжение мускулов пресса. Выполнять гимнастические упражнения необходимо исключительно под наблюдением опытного тренера в спортивном зале, который, если понадобится, скорректирует движения тела.

1. Стоя, наклонитесь вперед и попытайтесь дотянуться ладонями до пола и ступней.
2. Расставьте руки и выполняйте наклоны в разные стороны.
3. Стоя у кресла, отведите назад ногу, а потом в сторону.
4. Лежа на спине, сведите ступни и наклоняйте коленки в разные стороны.
5. Согните колени и повращайте каждой ногой в тазобедренном сочленении.
6. Лежа на спине, аккуратно приподнимайте таз, прогибаясь в пояснице.

Упражняться надо без напряжения, в замедленном темпе. Хороши дыхательные практики, их можно сочетать с ЛФК.

Асаны йоги лучше практиковать через 3-4 месяца после операции. Начинайте восстанавливаться при помощи позиций на вытяжение в наклонах. Прогибы и скрутки не должны быть глубокими.

Профилактические мероприятия

Маленьким деткам нужно регулярно делать гимнастические упражнения и массаж животика для разогрева мускулов. Важно, чтобы не было проблем с дефекацией, особенно запоров. Если малютка сильно плачет, его надо успокоить поскорее, чтобы избежать излишнего напряжения брюшины.

В качестве превентивных мер взрослым необходимо:

• контролировать вес;
• проводить профилактику запоров;
• своевременно лечить кашель;
• ограничить подъем тяжестей;
• каждый день гулять по два часа;
• вести активный образ жизни;
• подкачивать пресс.

Обязательно ношение бандажного пояса при нагрузках, в послеоперационное время, в процессе вынашивания малыша на втором и третьем триместре.

В детском возрасте гимнастика позволит избежать операции, если грыжа невелика. Взрослым тренировки помогут отсрочить хирургическое вмешательство и предотвратить рецидив заболевания.

Содержание статьи [скрыть]

Как возникают позвоночные грыжи?

Наш позвоночник состоит из позвонков (костей) и межпозвонковых дисков (фиброзно-хрящевой ткани), соединенных между собой. Позвонки обеспечивают жесткость и прочность конструкции, а диски — ее гибкость и цельность. Но главная функция дисков — амортизировать нагрузки, которым подвергается позвоночник во время бега, прыжков, ходьбы и пр.

Внешне межпозвонковые диски напоминают небольшие плотные пластинки с жидкостью внутри (полужидкое ядро). В них нет кровеносных сосудов, поэтому они питаются диффузно — то есть получают необходимые вещества из окружающих позвоночник тканей (связок и мышц). Лучше всего это происходит во время движения, а при его отсутствии (например, если мы помногу сидим и не тренируемся) — питание дисков ухудшается, они истончаются, расстояние между позвонками опасно уменьшается. Это состояние называют протрузией.

Исходя из того, в какую сторону (ближе к нервному столбу или наоборот, дальше от него) выпирает диск, различают внутренние и внешние грыжи. А в зависимости от того, где именно это происходит, выделяют межпозвоночные грыжи поясничного отдела, грудного или шейного.

Тренировки при межпозвонковой грыже: правила и ограничения

Люди с таким диагнозом оказываются в непростой ситуации. С одной стороны, отсутствие движения (т.е. полный отказ от фитнеса) будет ухудшать их самочувствие. С другой — врачи рекомендуют им ограничить многие виды нагрузок.

К разрешенным занятиям при грыже позвоночника эксперты относят плавание, пилатес, мягкую йогу и дисциплины на их основе.

Как построить занятие

* Выполняйте упражнения последовательно, следуя рекомендациям в описании.

Для выполнения этих упражнений дома или в зале вам понадобится коврик и сложенное одеяло.

Лягте на спину, крестец и ребра прижимайте к полу. Лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поставьте стопы на пол. Мысок левой ноги вытяните от себя (колено сохраняйте согнутым). Работая мышцами пресса и кора, согните ногу в тазобедренном суставе и подтяните левое бедро вверх, направляйте его к животу. Плавно опустите левую ногу вниз, коснитесь мыском стопы коврика. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.

Лягте на спину, крестец и ребра прижимайте к полу. Лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните до прямого угла и поднимите ноги над полом до параллели голеней с ковриком. Мыски вытяните от себя.

Активизируйте мышцы пресса. С выдохом, не разгибая колена, опустите левую ногу вниз так, чтобы слегка коснуться мыском пола. Правую ногу при этом направьте вверх (колено также согнуто). Вдохните и с выдохом поменяйте положение ног, коснувшись пола правым мыском и направив вверх левый. Это составит один повтор. Выполните 6-12 таких.

Лягте на спину с прямыми ногами, подложите под таз сложенное одеяло. Руки вытяните вдоль корпуса, лопатки сведите вместе, прижмите к полу ребра. Вытяните мыски вперед и, работая мышцами пресса, приподнимите обе ноги над полом. Левую направьте вверх, правую удерживайте прямой параллельно полу. С выдохом смените положение ног, опустив левую до параллели с полом и подняв правую перпендикулярно вверх. Это составит один повтор. Выполните 6 повторов.

Раскрытие бедер

Лягте на спину, прижмите к полу крестец и ребра, лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните и поставьте стопы так, чтобы пятки касались друг друга, а мыски были бы разведены в стороны. Сохраняя положение стоп, разведите колени в стороны (опускайте внешние стороны бедер вниз). Выполните 10-15 повторов упражнения.

Раскрытие бедер (усложненный вариант)

Лягте на спину, прижмите к полу крестец и ребра, лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните и поднимите ноги вверх, мыски вытяните от себя. Работайте мышцами пресса и кора. Из этого положения разведите колени в стороны. Зафиксируйтесь здесь на 5-7 секунд. Затем, не разгибая колен, верните правую ногу в центр, а левую уведите влево. Через 5-7 секунд поменяйте ноги местами. Это составит один повтор. Выполните 6 повторов.

Плечевой мостик и вращение руками

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол на ширине тазовых костей. Руки вытяните вдоль корпуса. Приподнимите таз над полом, выстройте корпус в одну линию от колен до ключиц. Работайте мышцами пресса и кора. Удерживая это положение плавно вращайте руками вокруг своей оси. Выполните 20 вращений.

Ротация в грудном отделе позвоночника

Лягте на правый бок с прямыми ногами, согните правую руку и положите ее под голову. Левую руку поднимите вверх. Работая мышцами пресса и кора, зафиксируйте положение ног. Плавно скручиваясь в грудном отделе позвоночника, раскрывайте грудную клетку и вытягивайте левую руку влево (как бы за корпус). Следите за тем, чтобы таз и голова были неподвижны. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Встаньте на четвереньки, разместите колени под тазом, ладони — под плечами. Не усиливайте естественный прогиб в пояснице. Из этого положения плавно поднимите плечи и лопатки вверх, вращаясь в плечевых суставах назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15 повторов упражнения.

Примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на мыски и ладони. Из этого положения согните левое колено и опустите его между ладоней. Правую ногу сохраняйте прямой. Следите за тем, чтобы оба края таза находились на одинаковом расстоянии от пола. Затем проскользите руками по коврику вперед и уложите живот на левое бедро, лбом по возможности коснитесь пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 3-4 таких на каждую ногу.

Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы

Вращение руками

Выполняя эти упражнения для поясницы, не гонитесь за скоростью, двигайтесь в спокойном темпе. Старайтесь отслеживать работу мышц.

Лечение межпозвоночных грыж – комплексное, оно включает в себя много методов, одним из важнейших среди которых является лечебная физкультура. Однако если внимательно присмотреться к комплексам ЛФК при грыжах позвоночника, станет понятно, что большинство гимнастических упражнений разработано на основе асан йоги. Так зачем же пользоваться копиями, если можно обратиться к древнему первоисточнику?

Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника дает прекрасные результаты в реабилитации больных, особенно в сочетании с другими лечебными мероприятиями. Она помогает избавиться от боли, вернуть позвоночнику подвижность и избежать рецидивов этого заболевания.

Как не навредить себе?

Многие спрашивают: можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника. Здесь все будет зависеть от размеров грыжи и тяжести протекания болезни.

Йога вряд ли поможет, когда бессильно консервативное лечение, и для устранения грыжи поясничного отдела требуется хирургическое вмешательство. То же касается и периодов обострения с сильными болями в позвоночнике и резким ограничением его подвижности.

А вот, когда болевой синдром уже снят, и врач назначает занятия лечебной гимнастикой, лечение йогой межпозвоночной грыжи может дать отличный эффект.

Следует также понимать, что йога – это практика, в которой можно совершенствоваться бесконечно. Выполнение множества асан новичкам недоступно, при попытке их воспроизвести, можно нанести себе серьезные травмы, особенно, если имеется грыжа позвоночника.

Поэтому, главное при выполнении асан – умеренность, осторожность и постепенное повышение сложности. Не форсируйте события. При наличии позвоночной грыжи выбирайте самые легкие упражнения йоги и продвигайтесь от простого к сложному постепенно.

Выполнение упражнений йоги не должно причинять дискомфорта и боли. Главный залог успеха при занятии йогой – это регулярность и постепенность.

Если при выполнении какой-либо асаны ощущается боль или дискомфорт, то следует уменьшить амплитуду движений, или вовсе отказаться от ее выполнения. После занятий не должно ощущаться сильной усталости.

Продвигаясь к цели пусть и мелкими шагами, но ежедневно, по прошествии времени вы ощутите заметный прогресс как в овладении этой древней практикой, так и в улучшении здоровья и самочувствия. А при попытке ускорить процесс освоения асан йоги, вместо лечебного эффекта можно получить обострение заболевания и оказаться на больничной койке.

Необходимо соблюдать правильную технику упражнений йоги. Ритм дыхания, поочередность напряжения и расслабления мышц имеет большое значение в этой практике. Если не соблюдать технику упражнений, то, в лучшем случае, можно не получить желаемого лечебного эффекта, в а худшем – заработать обострение грыжи позвоночника. Поэтому важно, чтобы на первых порах занятия йогой проходили под контролем опытного инструктора.

Изучив вместе с инструктором технику выполнения асан и войдя в курс основных принципов йоги за первые несколько месяцев, дальше можно заниматься этой практикой самостоятельно.

Как сделать занятия более эффективными?

При грыжах позвоночника занятия йогой могут стать настоящим спасением, однако их лечебный эффект может быть сведен к нулю неправильным образом жизни. Чтобы от регулярных упражнений был эффект, необходимо внести в свой образ жизни здоровые изменения.

1. Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем. Входящие состав табачного дыма и алкогольных напитков вредные вещества блокируют усвоение организмом необходимых минералов и витаминов. Это ухудшает питание тканей межпозвоночных дисков, замедляет их регенерацию и препятствует процессам восстановления, которые запускаются при регулярных занятиях йогой.
2. Если имеется лишний вес, необходимо принять меры по его нормализации, поскольку он создает повышенную нагрузку на позвоночник. Из питания следует исключить калорийные продукты, имеющие низкую пищевую ценность, отдавая предпочтение рыбе, мясу, кисломолочным, овощным блюдам. Образ жизни должен быть активным. Если он малоподвижный, то даже ежедневное выполнение упражнений йоги мало что даст. Необходима регулярная кардионагрузка – как минимум, каждодневная быстрая ходьба на 5-10 км.
3. Необходимо отказаться от тяжелых нагрузок на позвоночник. Поднятие тяжестей, долгое нахождение в согнутом положении травмируют межпозвоночные диски, и никакой йогой компенсировать этот урон невозможно. Для излечения от грыжи позвоночника помимо йоги необходим щадящий режим и полноценный отдых.

Рекомендуемые упражнения

Приведенные ниже асаны йоги результативны при лечении грыж пояснично-крестцового отдела позвоночника. Они имеют различную степень сложности. Необходимо выбирать из них те, которые по силам, и выполнять их в диапазоне движений, не причиняющем боли и дискомфорта. К более сложным вариантам следует переходить по мере освоения простых асан.

Гора эффективна при грыже пояснично-крестцового отдела, т.к. помогает вытянуть позвоночник. При ее регулярном выполнении возрастает промежуток между позвонками, за счет чего уменьшается давление на межпозвоночный диск, и его выпячивание (грыжа) постепенно втягивается внутрь фиброзного кольца.

Для выполнения позы горы следует предпринять следующие шаги:

• Встаньте прямо, ступни поставьте рядом до касания друг друга больших пальцев. Вытяните и разведите пальцы ног, прижимая их к полу. Вес должен равномерно распределяться по всей ступне, а не приходиться только на пятки.
• Напрягите колени, подтягивая их вверх, и разводя лодыжки. Также подтяните бедра, стараясь при этом опустить копчик и поднять лобок, как бы придавая пояснично-крестцовому отделу позвоночника вертикальное положение.
• Плечи разверните и опустите вниз. Вытягивайте шею, устремляя вверх затылок, боковые мышцы шеи при этом не напрягайте.
• Верхнюю треть грудины тяните вверх, не меняя положения нижних ребер. Руки опущены вниз и напряжены, пальцы вытянуты и соединены вместе.
• Живот должен быть не напряженным, а лишь немного подтянутым вверх.
• Голову нужно держать прямо, не опуская и не запрокидывая – линия подбородка вертикальна. Горло и язык расслаблены. Тянитесь вверх, воображая, что вас тянут за темя.
• Удерживайте это положение 30-60 секунд, дыхание свободное.

Эта поза йоги является усложненным вариантом асаны Гора. Она выполняется аналогично описанной выше Тадасане за исключением положения рук.

• Протяните руки вперед и переплетите пальцы;
• Разверните ладони наружу;
• Вытяните руки вертикально, обращая ладони к потолку;
• Потянитесь вверх руками и макушкой, удерживая это положение 30-60 секунд.

Можно незначительно развести стопы для большей устойчивости, если при выполнении этой позы йоги проблематично сохранять равновесие.

Польза этого упражнения йоги при грыже позвоночника в том, что оно снимает напряжения в позвонках и снижает давление на нервные узлы, за счет чего уменьшаются боли.

1. Исходной позицией служит поза Горы (Тадасана), выполнение которой описано выше. На выдохе шагом в сторону развести стопы на расстояние не менее метра, сохранив их параллельность;
2. Вытягивать распрямленные кисти в стороны ладонями вниз, параллельно полу. Теменем тянуться вверх, растягивая позвоночник;
3. Совершить поворот правой стопы вокруг пятки на 90°, одновременно разворачивая бедро. Левую стопу также повернуть вокруг пятки примерно на 50°, сохраняя пятки на одной линии;
4. Правой рукой тянуться вправо, следом за ней вытягивать и наклонять корпус, сгибая тазобедренный сустав. При этом тело должно оставаться в одной плоскости, ноги напряжены, левая рука поднимается вверх;
5. В зависимости от возможностей, упереться правой ладонью в голень, голеностоп или пол у правой ступни. Одновременно левую ладонь тянуть вверх, на нее обращен взгляд. Колени не сгибать, шею не зажимать плечами;
6. Замереть в этой позиции на 20-60 секунд;
7. Потянув туловище за левой рукой, выпрямиться. Занять исходное положение и выполнить асану в другую сторону.

Еще одно упражнение йоги, отлично растягивающее пояснично-крестцовую зону позвоночника и оказывающее лечебное действие при межпозвонковых грыжах.

• Встать в асану Гора, поднять руки, соединив ладони;
• Вытягивать руки и темя вверх, сводя лопатки и смещая их к тазу;
• Одним шагом развести ступни на 1,2-1,3 м. Ступни развернуть вправо – до прямого угла – правую ступню и примерно на 50° – левую;
• Развернуть туловище вправо, присев на согнутое под прямым углом правое колено;
• Голову отвести назад, глядя на ладони, изо всех сил тянуться руками вверх, растягивая позвоночник;
• Зафиксировать асану на 30-60 минут;
• Распрямить колено, развернуть корпус и стопы во фронтальную плоскость, опустить руки вниз;
• Повторить упражнение в другую сторону.

Не рекомендуется выполнять асану Воин при высоком артериальном давлении, сердечных проблемах.

Это поза йоги – одна из наиболее часто рекомендуемых при грыжах поясничного отдела позвоночника. Асана Пса мордой вниз способствует профилактике поясничных болей при грыже поясничного отдела позвоночника. Выход в эту асану возможен из различных положений тела.

Рассмотрим, как выходить в Адхо Мукха Шванасану с четверенек.

1. Встаньте на четвереньки. Бедра при этом должны стоять вертикально, а руки – выдаваться вперед за линию плеч. Ступни уприте подвернутыми пальцами в пол.
2. Обопритесь на всю поверхность расправленных ладоней, направив средние пальцы вперед. Ладони должны лежать плоско.
3. На выдохе оторвите колени от пола, одновременно поднимая таз вверх. Первоначально ноги могут быть полусогнутыми, а пятки – оторваны от пола.
4. Растягивайте зону копчика, стараясь, словно бы, подвернуть его к лобку. Выпрямите колени и старайтесь опустить пятки на пол, не допуская дискомфорта и боли.
5. Шею расслабить, голову – свесить вниз, плечи – отвести от ушей.
6. Конечности должны быть напряжены. Бедра необходимо как бы скручивать внутрь, а руки выворачивать наружу. Лопатки тянутся друг к другу и одновременно – к тазу.
7. Удерживайте это положение 1-3 минуты. При выходе из асаны согните колени и опустите таз на пятки, положив голову и вытянутые вперед руки на пол (поза ребенка).
   

Не рекомендуется это упражнение йоги при поздних сроках беременности, запястном синдроме, высоком артериальном давлении.

Эта поза йоги имеет лечебный эффект при радикулите и грыжах пояснично-крестцового участка позвоночника. Она укрепляет мышцы спины, придает прочность и эластичность фиброзным связкам.

• Лечь на пол животом;
• Вытянуть ноги назад, оттянув носки, расстояние между ступнями около 25 см;
• Упереться ладонями в пол по обе стороны от талии, пальцы направлены вперед. Подбородок не касается пола;
• Выпрямить локти, упираясь в пол ладонями, приподнять корпус. Таз при этом должен оторваться от пола. Голова слегка запрокинута, взгляд устремлен вперед. Локти полностью выпрямлены, руки не сдавливают корпус по бокам;
• Ягодицы и бедра должны быть напряжены и как бы скручены внутрь. Руки, наоборот, нужно стремиться развернуть наружу, назад локтями. Лопатки должны быть соединены и отведены вниз, затылочная часть и горло не напряжены;
• Тянуться вверх, растягивая позвоночник, делая акцент именно на его растяжении, а не на прогибании. Зафиксировать эту позицию на 15-30 секунд;
• При выходе из асаны согнуть локти, расслабить ноги и лечь на живот.

Эта асана при межпозвоночной грыже полезна тем, что устраняет всевозможные перекосы позвонков и выравнивает зазоры между ними, что способствует восстановлению правильного положения межпозвоночных дисков.

С захватом большого пальца эта асана выполняется при ее хорошем освоении, а вначале, пока мышцы ног еще не достаточно растянуты, для удержания ступни используется ремень.

• Лежа на спине, сведите ноги и оттяните на себя носки. Для большего комфорта под голову можно подложить свернутое полотенце. Плечи оттяните к талии.
• Согнутую в колене левую ногу подтянуть бедром к груди. Правую ногу напрячь – колено выпрямить, пальцы отведести к себе.
• Захватите левую стопу ремнем, и, удерживая его руками, распрямите колено, вытягивая ногу пяткой вверх. Локти выпрямлены, лопатки – прижаты к полу в противовес вытянутой ремнем ноге.
• Подтяните выпрямленную левую ногу ремнем поближе к голове, но не до появления болезненных ощущений. На первых порах стремитесь придать конечности вертикальное положение, с освоением позы наклон к голове будет все большим, пока вы не сможете обходиться без ремня, захватывая ступню за большой палец.
• Помните, что плечи, лопатки, таз и колено другой ноги не должны отрываться от пола. Мышцы поднятой ноги должны быть расслаблены, чтобы не препятствовать растяжению.
• Удерживайте максимальный подъем ноги в течение 1-3 минут, сохраняя плотный контакт с полом остальных частей тела.
• Аналогичные движения повторите для другой ноги.

По мере освоения этой асаны можно практиковать и другие движения, которые сделают эту позу йоги еще эффективнее для лечения грыж шейного, грудного и поясничного участков позвоночника. Поднятая вверх левая нога с захватом выпрямленной рукой отводится до максимально возможной позиции влево с фиксацией этой позы. Затем та же нога отводится вправо, при этом нужно стараться как можно меньше отрывать противоположную сторону таза от пола.

Противопоказания к выполнению этого упражнения йоги – травмы сухожилий, головные боли, месячные, бронхит, астма, беременность с середины II триместра.

Эта поза йоги также оказывает лечебное воздействие на позвоночный столб. Она помогает снимать боль в пояснице и укрепляет мышечный корсет, служа профилактическим средством против появления грыжи поясничного отдела позвоночника.

1. Сев на пол и согнув колени, притянуть как можно ближе ступни к промежности, соединив их друг с другом. Колени опустить как можно ниже, в идеале – на пол;
2. Тянуть темя вверх, максимально растягивая позвоночник. Держать эту позу 1-2 минуты;
3. После этого, прижимая локтями бедра к полу, раскрыть сомкнутые ступни, как книгу (внешние края остаются соединенные, а внутренние – раздвинутыми);
4. На выдохе сделать наклон вперед, стараясь коснуться стоп грудью и положить голову на пол. Это положение должно быть комфортным и не вызывать боль;
5. Удерживать позу нужно 2-4 минуты, дыша спокойно;
6. Прижимая подбородок к шее, одновременно округляя спину, поднять корпус в вертикальное положение;
7. Сидя, соединить руками колени, вытянуть ноги вперед и расслабиться.

Эта очень простая асана требует минимум усилий, но при лечении грыж поясничного отдела позвоночника имеет большое значение, поскольку обладает свойством снимать напряжение в зоне поясницы.

Для ее выполнения потребуется спортивная скамья, но ее можно заменить и другими предметами мебели, используя край дивана или кровати с жестким матрасом.

• Лечь на живот вдоль спортивной скамьи или края кровати так, чтобы правая рука и нога свободно свисали вниз. Голова повернута влево;
• Необходимо полностью расслабиться и лежать в такой позиции от 2 минут и более;
• Начинать выполнение асаны лучше с той стороны, с которой боль в пояснично-крстцовом отделе позвоночника ощущается меньше;
• Поменять положение тела, свесив с края скамьи противоположные конечности;
• Сделать несколько подходов по 2-3 минуты на каждую сторону.

Эта поза йоги носит также название позы Мертвеца. Она предполагает полное расслабление всех мышц, что благотворно влияет на состояние позвоночного столба при наличии грыж пояснично-крестцового отдела.

• Лечь навзничь, закрыть глаза, вытянув, развести ноги. Руки вдоль корпуса, к телу не прикасаются, кисти полусогнуты;
• Поочередно расслабить все группы мышц, начиная с рук и заканчивая языком и веками. Лежать в этой позе 3-5 минут, дыхание свободное;
• Глубоко вдохнув, потянуться, напрягая все мышцы тела.