Упражнения которые влияет на мышечный вес

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Свободные веса или тренажеры

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это "база" для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель - наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Упражнения часто называют "приседаниями для верхней части тела", и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант - тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания - главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно - означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг - мышцы) - простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют "приседаниями для верхней части тела".
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ-ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ УСПЕХА.

Как достигается быстрое-увеличение мышечной массы? В этом помогут правильное питание и определенные тренировки. В этой статье вы приобретете- несколько советов и 9 упражнений которые помогут вам достичь вашей цели.

Увеличение мышечной массы-достигается дисциплиной: за столом и в тренажерном зале, а также силой воли и терпением.

Для того, чтобы увидеть первые результаты, понадобятся около 6 недель. За 12 недель достигаются очевидные результаты.

Основные правила для быстрого увеличения мышечной массы являются адекватные тренировки и правильное питание.

Для быстрого увеличения своей мышечной массы необходимо съедать ежедневно, 1,7 г белка на каждый килограмм веса тела. Белки являются основным компонентом мышц и состоят из различных аминокислот. Аминокислоты представляют собой, грубо говоря, кубики, с помощью которых организм строит белки. Каждая пища, которая содержит белок, содержит различные аминокислоты. Не правильное потребление белка не приведет к быстрому увеличению мышечной массы.

Рекомендуется объединить несколько продуктов которые содержат белок, в том числе растительного происхождения. Таким образом, чтобы обеспечивать ваш организм всеми аминокислотами в которых он нуждается. Протеиновые коктейли и добавки идеально подходят для того, чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в белке.

Мясо и молочные продукты богаты белком, но важно выбирать качественные продукты. Остатки антибиотиков и лекарств в мясе мало полезны. Более того, сильно обработанное мясо и копчености очень вредны. Кроме того, молоко коров, выращенных на пастбище содержит лучшие жиры, чем у коров, которые живут в хлеву и питаются промышленным кормом.

Потребление белка связан с уровнем физической активности — это количество калорий которое вам необходимо для физической деятельности, спорта или работы.

Для увеличения мышечной массы необходимо съедать ежедневно от 300 до 500 ккал больше, чем необходимо организму: мы говорим о так называемом профицит калорий.

Расчет простой: основной обмен + физическая активность = потребность в калориях.

СРЕДСТВО ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Быстрый прогресс легко достигается упражнениями с весами. Вы можете развить мышечную массу с помощью тренировок с весом собственного тела, и с помощью весов. Особенно в начале, прогресс будет более быстрым.

Это потому, что вы можете адаптировать весы для вашего тела и ваших целей. Приседания с отягощениями эффективны и относительно легки для развития мышечной массы ног и ягодиц. Упражнения со свободными весами особенно хорошо работают.

Для увеличения мышечной массы, быстрых и ощутимых результатов упражнения на тренажерах являются лучшим выбором. Тренажеры надежны и уменьшают риск травм, поскольку сопровождают ваши телодвижения. В любом случае лучше проконсультироваться с тренером, прежде чем начать.

Быстрый подъем мышечной массы требует напряженных тренировок. Для того, чтобы тренироваться правильно, вы должны подобрать правильную нагрузку.

Ориентировочное значение: можно сделать 3 подхода по 8-12 повторений. На начальном этапе твои мышцы будут уставать. Со временем это изменится, и нужно будет увеличить нагрузку. 3 х 12 повторений идеально подходят для начинающих.

Вы тренируетесь время от времени и знаете как пользоваться весами надлежащим образом, но прогресс достигается очень медленно? Попробуйте метод пирамида.

Существует 2 типа тренировок пирамиды.

Возрастания:

Начните с веса. Например, 10 приседаний с 30 кг. В следующей серии увеличьте вес, сократите количество повторений, например, 8 повторений с 32 килограммов. В последней серии сделать 6 повторений с 34 килограммов.

По убыванию или наоборот:

Тот же принцип применяется и в противном случае. Первая серия = 6 повторений с 34 кг. Вторая серия = 8 повторений с весом 32 кг. Третья серия = 10 повторений с 30 кг.

Для того, чтобы получить результаты, надо тренироваться с правильной программой 3-4 раза в неделю. Идеально подходят тренировки для всего тела или в 2 этапа.

В равной степени важными являются дни перерыва. Даже если вам кажется, что ваши мышцы снова в форме, связки, хрящи, кости, межпозвоночные диски и суставы часто требуют больше времени, чтобы приспособиться к усилиям. Во время этой стадии важно обеспечить мышцы протеинами и достаточным количеством питательных веществ, как цинк и магний, для поддержания нормальной функции мышц.

Если вы тренируетесь слишком много, то существует риск травм, которые могут оставить вашу цель вне игры в течение нескольких месяцев и поставить под угрозу ваши успехи. В дни, когда не тренируетесь в мышцах происходит, так называемый эффект суперкомпенсации.

Вот как это работает: тренировки дают нагрузку на ваши мышцы, заставляют их работать больше, чем обычно, и мозг записывает эту информацию, чтобы подготовить организм лучше в следующий раз. Во время фазы регенерации создаются больше веществ, происходит утолщение и ремонт существующих мышечных волокон. Таким образом происходит увеличение мышечной массы.

Мышцы не могут выдать максимум в тренировках и восстановить силы одновременно, а потому уделяйте время для отдыха.

Общие правила для регенерации являются:

• 1. ждать, чтобы боль в мышцах прошла,
• 2. берите хотя бы один день отдыха, прежде чем тренировать ту же группу мышц вновь,
• 3. спите 7-8 часов в сутки,
• 4. ешьте сбалансированную еду и с высоким содержанием белка,
• 5. пейте достаточное количество воды и избегайте употребления алкоголя, особенно в дни, когда вы тренируетесь.

КАК ДОЛГО ДЛИТСЯ ПРОЦЕСС УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?

Скорость процесса у всех людей происходит по разному. На это влияют: возраст, ваше поведение, гены и гормоны, ваше физическое состояние и программа тренировок.

У тех, кто уже имел в прошлом хорошую физическую форму, как правило, рост мышц происходит быстрее, чем у тех, кто начинает с нуля. Однако есть новички, которые могут похвастаться отличными результатами в течение короткого времени.

Вы можете наблюдать первые улучшения своих силовых показателей примерно через 6 недель тренировок, дисциплины и правильного питания. Успехи очевидны после 12 недель.

Тем не менее, не означает, что с развитием мышечной массы ваш брюшной жир исчезнет автоматически. Здесь опять же играет решающую роль правильное питание. После того, как разработаны мышцы, вы можете начать работать над тем, чтобы избавиться от жира.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ мышечной массы.

Несколько упражнений, которые позволяют работать целенаправленно на отдельные мышцы.

Наши 9 упражнений с гантелями которые тренируют все тело. Они способствуют быстрому росту мышц. Все упражнения укрепляют и стабилизируют мышцы туловища, затем, мышцы брюшного пресса и спины.

Общие принципы.
10 минут кардио + упражнения на растяжку. Перед каждым упражнением сделайте несколько раз предварительно без весов и с 50% веса, которые вы используете на тренировках.

Цикл упражнений.
8-12 повторений за одну серию, делаем по 3 серии,
60 секунд паузы после каждой серии.

Ниже вы найдете GIF всех упражнений, правильное выполнение имеет решающее значение для вашего успеха.

Тренировки:
мышцы, большой грудной мышцы. Мышцы вспомогательный: передняя часть дельтовидной мышцы, руки.

Внимание!

• Ладонь обращена вверх, большой палец закрывает остальные пальцы.
• Локти слегка согнуты, гантели находятся на одной линии с плечами.
• Живот-это контракт, нижняя часть спины прижаты к скамье.
• Держите ноги твердо опираясь об пол.

Тренируем:
Среднюю часть трапециевидной, заднюю часть дельтовидной мышцы, небольшая ромбовидная и большая ромбовидные мышцы sottospinato. Мышцы вспомогательные: нижней части и верхней части трапециевидной мышцы, передней и боковой дельтовидной мышцы, торс, мышцы бедра.

Внимание!

• Ладонь направлена вниз, большой палец закрывает остальные пальцы.
• Локти слегка согнуты, гантели находятся на одной линии с плечами.
• Вес распределяется на всю стопу, колени располагаются на одной линии с лодыжками.

Тренируем:
мышцы большие грудные мышцы, трицепсы. Мышцы вспомогательные: передняя часть дельтовидной мышцы и мышцы передних зубов.

Внимание!

• Ладонь направлена вниз, большой палец закрывает остальные пальцы.
• Опустите локти до уровня груди.
• Живот-это контракт, нижняя часть спины прижаты к скамье.
• Держи ноги твердо опираясь об пол.

Упражнения для:
мышцы спины, задней части дельтовидной мышцы, трапециевидной мышцы, небольшой ромбовидной и большой ромбовидной мышц. Мышцы вспомогательные: руки, бюст.

Внимание!

• Ладонь направлена вниз, большой палец закрывает остальные пальцы.
• Не расслабляйте руки.
• Локти подымаем до ребер.
• Живот втянут, нижняя часть спины прямая.
• Держитесь твердо на ногах.

Тренируем:
все мышцы живота. Мышцы вспомогательные: мышцы спины, позвоночник.

Внимание!

• Ладонь направлена вниз, большой палец закрывает остальные пальцы.
• Держите поясницу прямой. Не можешь? Наклоните ноги и повторите попытку. Если вы все еще не можете, используйте диск с более легкого.

Тренировки:
всего тела

Внимание!

• Спина прямая, мышцы рук слегка согнуты в локтях.
• Не допускайте падения гири вниз.
• Все тело работает: сжать все мышцы и делаете маленькие шаги.
• Держи спину прямо, а ноги согнутые в локтях поднимите и подоприте гирями.

Тренируем:
мышцы ягодиц, четырехглавую мышцу, подколенные мышцы, сухожилия мышц. Мышцы вспомогательные: мышцы туловища, мышцы спины.

Внимание!

• Пятки остаются твердо на полу.
• Не оставляйте, что вес толкает вниз.
• Выпрямив спину.

Разрабатываем:
большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, мышцы-стабилизаторы, координацию. Мышцы вспомогательные: торс, бицепс бедра, руки.

Внимание!

• Колени и лодыжки, напряженно выравниваем когда опускаем ноги.
• При этом не допускаем боковые движения бедра и колени.
• Все движение является стабильным и слаженным. В случае сомнения, сделайте упражнения сначала без весов.

Разрабатываем:
икроножные мышцы, камбаловидные мышцы.

Внимание!

• Ноги на ширине бедер, бедра и туловище являются активными, колени расслаблены.
• Поднимаемся и опускаемся в естественное положение.
• Поднимайте обе пятки так высоко, как только можете.