Упражнения на дельтовидные мышцы в тренажерном зале для мужчин

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
5. Выполняйте плавные жимы над головой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

• Не опускайте гриф ниже затылка.
• Не выводите локти вперед.

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

• При подъеме слегка отводите штангу за голову.
• При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
5. Затем сведите руки в начальное положение.
6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях.
• Держите спину ровно.
• При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• Избегайте рывковых движений.
• Не наклоняйтесь вперед.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
3. Плавно выжмите гантели над головой.
4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
• В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

• При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
• При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

Вы находитесь в разделе:

Ранее, мы уже рассматривали, как накачать мышцы дельт дома и теперь пришло время прогрессировать. Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы дельт мужчинам в тренажерном зале.

Несомненно, тренировки дома дают свои положительные результаты, но настает момент, когда для гипертрофии мышц просто-напросто не хватает возможности реально увеличивать рабочие веса. И если вы осознаете, что выжали максимум от домашних тренировок, то смело переходите в тренажерный зал.

В данной статье, мы рассмотрим основные упражнения, необходимые для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц.

Упражнения для дельт в тренажерном зале

Жимовые упражнения
Армейский жим

Базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц, но основной акцент направлен для проработки передних и средних головок дельтовидных мышц.

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч, ноги на ширине плеч, сгибая руки в локтях, закиньте снаряд на уровень груди. Спина прямая и немного прогнута в пояснице. Это исходное положение.

На выдохе выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук, при этом в верхней точке немного сведите лопатки и отведите руки назад, то есть штанга должна находиться над вашими дельтами. На вдохе опустите штангу в исходное положение, но не касайтесь груди, чтобы не снимать полностью нагрузки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим штанги в Смите перед собой

При тренировке в Смите, движение имеет фиксирующую траекторию, что уменьшает нагрузку на стабилизирующие мышцы, а значит, более концентрированно прорабатывает целевые мышцы.

Выполняется на наклонной скамье с углом наклона примерно 80 градусов. Выставите скамью так, чтобы гриф при опускании чуть ли не касался вашего лица. Сядьте на скамью, плотно прижав спину и поясницу, это снимет нагрузку с позвоночника.

Возьмитесь руками за гриф штанги, ширину хвата подбирайте под свои физиологические особенности. На вдохе опустите штангу примерно на уровень носа, на выдохе выжмите штангу вверх. Не старайтесь опускать штангу ниже к груди, это не даст вам каких либо дополнительных результатов, но значительно повышает возникновения травм.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 — 12 повторений.

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка ложиться на передний и средний пучки дельт.

Максимально поднимите спинку наклонной скамьи в вертикальное положение. Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их на уровне плеч. Следите, чтобы лопатки были сведены и немного прогнута спина. Это исходное положение.

На выдохе, выполните жим гантелей вверх по прямой траектории. На вдохе опустите гантели в исходное положение. Чтобы минимально нагружать локтевые и плечевые суставы, выполняйте именно жим, а не разводку гантелей.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений

Жим Арнольда

Данное упражнение плохо подойдет для гипертрофии дельт, оно более направлено для доработки мышц в период сушки спортсменов и выполняется после всех основных упражнений.

Можно выполнять стоя или сидя на скамье, мы же рассмотрим второй вариант.
Максимально поднимите спинку наклонной скамьи в вертикальное положение, чтобы угол составлял 90 градусов. Возьмите гантели и сядьте на скамью, после чего сгибая руки в локтях, поднимите гантели, чтобы предплечья были максимально приближены к корпусу, а ладони развернуты к плечам.

На выдохе выполните жим, разворачивая предплечья и ладони, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед. На вдохе плавно, с обратным вращением опустите гантели. Следите, чтобы разворот происходил только после преодоления уровня макушки головы. И не выводите гантели вперед в верхней точке, чтобы не травмировать суставы и связки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Тяговые упражнения
Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение направлено для прокачки средних и задних пучков дельт.
Чтобы максимально задействовать целевые мышцы обязательно подберите для себя оптимальную ширину хвата. Допустим, узкий хват больше нагружает мышцы трапеции. Для начала возьмите гриф чуть шире плеч.

Встаньте прямо, немного наклоните корпус тела вперед, в пояснице небольшой прогиб. Ноги поставьте на ширине плеч и для устойчивости можете немного согнуть их в коленях.

На выдохе концентрируясь на работе целевых мышц, выполните тягу штанги вверх. На вдохе плавно опустите штангу, не полностью выпрямляя руки в нижней точке.

Несмотря на название упражнения, не нужно тянуть гриф к подбородку. Старайтесь поднять локти до уровня плечей, это и будет ваша верхняя точка. Если продолжить движение выше данной точки, то нагрузка с дельт смещается на трапецию, плюс появляется вероятность получения травмы.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 -12 повторений.

Тяга в кроссовере на заднюю дельту

Уже из названия понятно, что данное упражнение прорабатывает задние пучки дельт, является изолированным и выполняется в кроссовере.

Установите на верхний блок канатную рукоятку, возьмитесь за нее обеими руками и отойдите немного назад. Выполните небольшой наклон корпуса назад. Это исходное положение.
На выдохе выполните тягу блока, локти как бы выкручены в стороны и вверх, если локти опущены, то в работу будут включаться широчайшие мышцы спины, а нам нужно достучаться до задних дельт. Траектория движения перемычки каната направлена в район лба. На вдохе выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте плавно, стараясь увести локти в стороны и назад.

Выполните 3 — 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Маховые упражнения
Махи гантелей перед собой

Данное упражнение направлено на проработку переднего пучка дельт.
Можно выполнять несколькими способами: двумя гантелями, делая махи как одновременно с двумя руками, так и попеременно каждой рукой. Так же можно использовать одну гантель, держа ее двумя руками.

Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе выполните подъем гантелей вперед на уровень лица, на вдохе опустите гантели вниз, но не до конца, оставляя целевые мышцы под нагрузкой.

При подъеме следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях, а сам локоть находиться внизу, тогда акцент идет именно на передний пучок дельт. Другими словами, гриф гантели должен идти перпендикулярно полу. Если же гантели держать параллельно полу, то локоть будет смотреть в сторону, и нагрузка смещается на средний пучок дельт.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Махи гантелей в стороны

Упражнение отлично прорабатывает средние пучки дельт.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус тела немного вперед, руки немного согнуты в локтях. На выдохе выполните махи, поднимая гантели в стороны, на вдохе опустите их, оставляя в нижней точке под нагрузкой.

Чтобы максимально включить в работу центральные дельты, гантели держите так, чтобы в верхней точке мизинец был выше большого пальца, а локоть выше мизинца. Образно говоря, представьте, что у вас в руках сосуд с водой и по мере выполнения маха в сторону, вы выливаете воду, наклоняя сосуд в верхней точке. Так же важно, чтобы положение немного согнутой руки оставался на всем протяжении выполнения упражнения, и тянуть должны локтями.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Махи гантелей в наклоне

Направлено на проработку задних дельт, а учитывая, что у большинства людей это отстающая группа мышц, то ее просто необходимо включать в программу своих тренировок. Амплитуда движения довольно маленькая, поэтому число повторений нужно увеличить до 15 – 20 раз и можно выполнять в конце основных упражнений.

Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните наклон корпуса вперед примерно от 45 до 90 градусов. Опустите плечи, немного согните руки, и зафиксируйте локти. На выдохе выполните махи в стороны, чтобы локоть был на уровне плечей, если поднимать дальше, то включаются мышцы трапеции. На вдохе опустите руки, оставляя целевые мышцы под нагрузкой.

Выполните 3 – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Рекомендации

• Чтобы снизить риск получения различных травм суставов и связок, не жалейте своего времени и проведите хорошую разминку;
• Для полноценной проработки дельтовидных мышц применяйте программу для тренировок включающую в себя базовые и изолирующие упражнения;
• Всегда начинайте тренировку с базовых упражнений и только после можете выполнять изолирующие упражнения;
• Включайте в свои тренировки жимовые, тяговые и маховые упражнения;
• Огромные веса, особенно в маховых упражнения не главное, главное проработать и прочувствовать целевую мышцу;
• Завершайте тренировку добротной заминкой.

Вот мы и разобрались, как накачать мышцы дельт мужчинам в тренажерном зале. Главное не форсируйте события, так как плечи очень легко повредить. Технически правильно выполняя упражнения, употребляя полезные продукты и грамотно восстанавливаясь, вы добьетесь отличных результатов. Всем плодотворных тренировок!

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

• Как качать плечи
• Как накачать большие плечи: тренировка на массу
  • Программа тренировок плеч на массу
• Как накачать рельефные плечи
  • Тренировка плеч на рельеф
• Как быстро накачать плечи
  • Тренировочная программа
• Как накачать средние дельты
  • Комплекс упражнений на средние дельты
• Как накачать задние дельты
  • Комплекс упражнений на задние дельты
• Как накачать передние дельты
  • Комплекс упражнений на передние дельты
• Что делать, если не растут плечи

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале - это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

1. Жим гантелей над головой - 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне - 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
5. Подъем штанги над головой на прямых руках - 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая "сечка".

Как быстро накачать плечи

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Как накачать средние дельты

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

1. Жим штанги над головой сидя - 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Как накачать передние дельты

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

1. Жим над головой сидя - 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда - 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.