Упражнения на косые мышцы пресса отзывы

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
2. Одну руку надо поставить на пояс.
3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
3. Тренажёр при этом находится сбоку.
4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
6. Вернуться в первоначальное положение.
7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
2. На вдохе – медленно опустить.
3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
6. Повторить движение 8–10 раз.
7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Упражнение	Какие мышцы работают	Число повторов	Дополнительный инвентарь
Наклоны на нижнем блоке	Центральная и косые	3 подхода по 10 раз	Тренажёр с нижним блоком
Повороты таза в висе на турнике	Абдоминальная группа	8–10 повторов, 3 сета	Турник, перекладина
Поворот корпуса на фитболе	Боковые мышечные группы, мышцы-стабилизаторы	3–4 подхода, количество поворотов – индивидуально	Фитбол

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

Упражнение	Задействованные группы мышц	Число повторов	Примечания
Скользящие наклоны в сторону	Боковой пресс, поясничный отдел и бёдра	Индивидуально, до ощущения напряжения	Можно использовать утяжелитель
Боковая планка	Все группы мышц спины, бёдер и рук	От 20 секунд до 2 минут	Понадобится коврик
Скручивания с поворотом корпуса	Косые мышцы	3 подхода по 10 раз	Выполнять на коврике

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

ВНИМАНИЕ! Упражнения для пресса, которые ВРЕДЯТ здоровью

Здравствуйте, дорогие читатели!

Добавлю ложку дегтя в бочку меда хвалебных отзывов о фитнес-программе Тэмили Уэбб "Я хочу такой пресс". К сожалению, те, кто тренируются по этой программе, подвергают свое здоровье большой опасности! Вред от упражнений, которые демонстрирует Тэмили Уэбб, я почувствовала на себе!

Небольшое вступление: многие из вас слышали о том, что тренировка пресса не избавит от жира на животе и не сделает талию тоньше, а часто происходит наоборот - талия становится шире из-за нагрузки на косые мышцы живота. Вот почему у женщин фитнес-тренеров талия почти всегда отсутствует. Упражнения на пресс формируют кубики, а не избавляют от жира на животе. И мой опыт это подтверждает - я занимаюсь уже по третьей фитнес-программе, пресс стал значительно крепче, а животик как выпирал, так и выпирает.

Так что же, девушкам можно облегченно вздохнуть и расслабиться, перестать качать пресс совсем? Ведь рельефный пресс с кубиками - это гордость мужчин, а женщин, мечтающих об этом, не так уж и много.

На самом деле тренировать пресс необходимо, как мужчинам, так и женщинам, просто женщинам не нужная такая большая нагрузка. Тренировать мышцы живота нужно, потому что они помогают удерживать внутренние органы и позвоночник в нужном положении. Если мышцы живота атрофированные, то это может привести к опущению внутренних органов. Часто можно слышать, что необходимо создавать мышечный корсет для позвоночника и обычно при этом рекомендуют тренировать мышцы спины, но мышцы живота играют не меньшую роль в поддержании позвоночника.

Немало девушек и женщин занимаются стрейчингом и йогой, развивая свою гибкость Им надо знать, что чем больше они достигают прогресса в гибкости, тем больше им надо качать мышцы, чтобы избежать проблем с позвоночником и суставами. Сильные мышцы фиксируют позвоночник и суставы, помогают избежать "разболтанности" в поясничном и шейном отделе и гипермобильности суставов.

Есть еще один плюс от тренировки мышц пресса. Те, кто занимаются Йогой, знают, что психика тесно связана с нашим физическим телом. Когда мы становимся более гибкими физически, мы начинаем проявлять большую гибкость в различных жизненных обстоятельствах, выполняя упражнения на равновесие, мы делаем наш характер более уравновешенным, улучшая выносливость и силу, мы становимся выносливее и сильнее психологически, что может пригодится нам в жизни.

Становится понятно, что если мы не тренируем пресс, то в будущем это приведет к проблемам со здоровьем. Но если мы тренируем пресс неправильно, то мы тоже причиняем вред своему здоровью. Как же тренировать пресс правильно?

Чтобы четко понимать, какие упражнения для пресса безопасны, а какие нет, надо представлять, как работает прямая мышца живота и в чем ее функция. Иногда можно услышать: "упражнения для верхнего пресса, "упражнения для нижнего пресса", как будто есть верхние и нижние мышцы пресса. На самом деле существует одна прямая мышца живота, которая формирует кубики, она начинается под грудиной,а заканчивается в области таза. И ее функция заключается в том, чтобы скручивать грудную клетку к тазу, а таз к грудной клетке.

Поэтому, ее укрепляют упражнения, которые поднимают верх корпуса к тазу, с прижатой к полу поясницей или поднимают таз к груди, с прижатой к полу спиной.

Упражнения, когда мы поднимаем прямые ноги при прижатой спине или поднимаем прямую спину, с зафиксированными ногами, задействуют уже другие мышцы, то есть не качают прямую мышцу живота. Но самое ужасное, такие упражнения создают опасную нагрузку на позвоночник, что приводит к проблемам с поясницей и спиной!

В фитнес-программе Тэмили Уэбб есть два комплекса для пресса: первый - в целом безопасный, его можно выполнять с небольшой поправкой, о которой я расскажу ниже, а второй комплекс я категорически не рекомендую, он опасен для позвоночника! К сожалению, я не знала всех этих тонкостей, когда тренировалась по этой программе, в результате у меня появились боли в спине и пояснице. Но давайте подробно рассмотрим оба комплекса.

Ведет программу привлекательная Тэмили Уэбб под динамичную музыку.

Есть перевод, это хорошо.

Оба комплекса длятся примерно 15 минут, но это не значит, что все 15 минут без перерыва вы будете качать пресс. Первые две минуты идет разминка, в конце минуту длится растяжка, так что упражнения на пресс длятся около 12 минут, но без отдыха между упражнениями.

В начале идет энергичная разминка, она подготавливает тело к нагрузке:

1. Согнутые ноги на полу, поднимаем верхнюю часть торса вверх.

2. Поднимаем верх торса и таз одновременно.

3. Вытягиваем руки за головой, поднимаем верх торса.

4. Кладем руки под ягодицы, поднимаем ноги под углом 90 градусов. Подтягиваем колени к животу.

5. Руки за голову, поднимаем одновременно верхнюю часть торса и таз с ногами.

6. Упражнение для косых мышц живота: кладем правую ногу на левую, правую руку вытягиваем в сторону. Левым локтем тянемся к правому колену. Потом делаем на другую сторону.

7. Поднимаем согнутые ноги, одну из них выпрямляем, потом опускаем и подтягиваем к животу. Когда вытягиваем ногу вверх, поднимаем торс, когда опускаем ногу, опускаем торс.

Это был первый подход, в нем упражнения повторяются 12 раз. Во втором подходе мы выполняем те же упражнения, но по 8 раз.

Завершает комплекс растяжка:

Как видим, первый комплекс безопасен и только последнее упражнение лучше изменить: не вытягивать ногу, ведь при этом усиливается нагрузка на поясничный отдел позвоночника, а поставить обе согнутые ноги на пол. За этот комплекс можно поставить четыре звезды и рекомендовать к применению с небольшой поправкой.

Занималась я по этому комплексу месяц и, как уже отмечала выше, жир на животе никуда не делся. Но мышцы живота стали крепче, что и требуется от тренировки на пресс.

Но второй комплекс - это просто тихий ужас! Выполняя его, вы гарантируете себе в будущем проблемы с поясницей и спиной! Как жаль, что я была не осведомлена о его опасности, хорошо, хоть, на своем горьком опыте я испытала всю его опасность и могу предупредить вас!

Вначале идет разминка.

1. Энергичные наклоны в сторону с гантелей в одной руке. Мало того, что таким упражнением вы накачиваете косые мышцы и расширяете свою талию, такие наклоны с весом создают нагрузку на позвоночник и травмируют его!

2. Упражнение для косых мышц живота - нужно лежа на боку с прямыми ноги, сгибать колени, притягивая их к локтю. Ваша талия становится все шире и шире.

3. Упражнение для косых мышц живота - выпрямленные ноги тянем к прямой руке. Ваша талия исчезает совсем.

4. Упражнение для косых мышц живота (да, да, еще одно!) Нужно в очень быстром темпе соединять локоть и противоположное колено. Мало того, что о выраженной талии можно будет вообще забыть, так такие резкие повороты травмируют ваш позвоночник!

5. Поднять прямые ноги, пустить к полу, согнуть и подтянуть к корпусу. При поднятии ног, верхняя часть торса поднимается.

В первом комплексе нужно было поднимать одну ногу, а теперь обе - нагрузка на поясницу увеличивается!

6. Ноги подняты вверх, нужно поднимать одновременно верхнюю часть торса и таз. Это единственное хорошее упражнение для пресса во всем комплексе.

7. Одна согнутая нога стоит на полу, вторую нужно вытянуть. Ногу нужно подтянуть к животу и вытянуть, верх торса следует за ногой, он будто "привязан к нему", опускается нога - поднимается торс, поднимается нога - опускается торс.

Мне сперва трудно было понять упражнение, я путалась, что нужно поднимать, а что опускать, потом поняла, что торс следует за ногой. Опять мы видим выпрямленную ногу, создающую травмирующую нагрузку на поясницу.

У этого упражнения три уровня: в первом уровне нужно слегка поднимать верхнюю часть торса, во втором прямое тело отрывается от пола, руки тоже выпрямляется вслед за ногой. Как говорит Тэмили Уэбб, "мы становимся похожи на робота".

Вот только наш позвоночник не механический, его очень легко повредить такими подъемами, да еще и в быстром темпе! При этом прямая мышца тут практически не задействована, ведь корпус не скручивается к тазу, спина выпрямлена. Работают подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедра.

Серьезная нагрузка ложится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Это приводит к повреждению межпозвоночных дисков и к остеохондрозу!

Но этого мало, вас ждет третий уровень! Чтобы уж наверняка травмировать ваш позвоночник! На третьем уровне нога вытягивается вверх, руки тянутся за ней.

"Это крайне трудное упражнение", - говорит Тэмили. О да, трудное для нашего позвоночника и для мышц-сгибателей бедра, но прямая мышца тут не качается, ведь корпус прямой! Нагрузка на позвоночник возрастает многократно! Это упражнение напоминает упражнение "складной нож", в нем тоже поднимается вверх прямой корпус, но не одна нога, а обе выпрямленные ноги. Неудивительно, что выполнение такого упражнения разрушает межпозвоночные диски и приводит к болям в пояснице.

Это и произошло со мной. Примерно половина месяца ушла у меня на освоение этого упражнения, и я научилась его делать, но в итоге у меня стала болеть поясница и спина!

Что-то мне подсказывало, что причина кроется именно в этом упражнении, но я не хотела в это верить, ведь я делала его правильно и не сама его придумала, а тренировалась по разрекламированной фитнес-программе.

А потом мне случайно попалось видео о вредных и не эффективных упражнениях и там было рассказано, почему такие упражнения крайне нежелательно делать. Я стала искать еще материалы по этой теме и пришла в ужас - все это время я травмировала свой позвоночник! Хорошо еще, что тренировалась я по второму комплексу всего две недели и мне быстро удалось снять болезненные ощущения вытяжением на турнике и позами из йоги. Но если бы я в неведении продолжала так тренироваться, то могла бы стать инвалидом!

8. Ноги стоят согнутыми на полу. Нужно отклониться назад с прямой спиной, потом вернуться обратно. И опять нагружается позвоночник, а прямая мышца живота не тренируется, работает подвздошно-поясничная мышца.

Далее идет второй подход: те же упражнения, но с меньшим количеством повторений. Завершает комплекс растяжка.

Подведем итог: во втором комплексе из восьми упражнений 4 упражнения, расширяющие талию, 5 упражнений, травмирующих позвоночник и всего одно эффективное и безопасное упражнение на пресс.

Так что, дорогие читатели, будьте осторожны! Не тренировать пресс вредно для здоровья, но не менее вредно тренировать его неправильно! Зная, как работает прямая мышца живота и к чему приводит увеличение косых мышц пресса, а также в каких упражнениях возрастает нагрузка на позвоночник, вы сможете более осознанно выбирать упражнения для тренировок.

Желаю всем крепкого здоровья!