Упражнения на мышцы брюшного пресса на гимнастической стенки

Выполнение упражнений на осанку и укрепление мышц плечевого пояса и брюшного пресса через ранее изученные гимнастические упражнения.

Технологическая карта по физической культуре для 9-х классов

Дата проведения:

Раздел программы: Гимнастика.

Тема урока: Упражнения для мышц брюшного пресса на гимнастической скамейке и стенке.

Цель урока: Совершенствование кувырка вперед и назад, стойка на лопатках. Выполнение упражнений на осанку и укрепление мышц плечевого пояса и брюшного пресса.

Задачи урока:

Обучать основам кувырка и стойке на лопатках.

Помогать овладевать двигательными умениями и навыками.

метапредметные:

Стимулировать развитие волевых и нравственных качеств, определяющих формирование личности.

Формировать жизненно важные гигиенические навыки.

Способствовать укреплению здоровья.

Развивать физические и психомоторные качества, чувство ритма.

Воспитывать дисциплинированность, внимание, самостоятельность, силу воли, дружелюбие.

Тип урока: комбинированный

Условия проведения: спортивный зал.

Материально-техническое обеспечение: маты, гимнастические скамейки.

1. Вводно-подготовительная часть.

Цель: обеспечить психологическую и морфофункциональную готовность обучающихся к решению задач основной части урока и достижению его целевой установке, мотивировать обучающихся на положительный результат.

1.1. Организационный момент.

1. Начальная организация обучающихся.

2. Создание целевой установки на уроке.

3. Обеспечение внимания, дисциплины, собранности.

4. Регулирование эмоционального состояния, создание благоприятных психических и эмоциональных условий взаимодействия учителя и обучающихся.

5. Психологическая настройка на предстоящую деятельность.

Деятельность учителя

Деятельность обучающихся

Организует построение, проверяет готовность обучающихся к уроку, (соответствующая форма одежды), приветствует ребят, раскрывает содержание урока.

Строятся в одну шеренгу. Сдача рапорта дежурным. Внимательно слушают учителя, задают вопросы.

Строевая стойка: пятки вместе, носочки врозь, подбородок приподнят, видеть грудь 4 человека, правое ухо чуть выше левого.

Коммуникативные УУД: Взаимодействуют во время построения в шеренгу и выполнения команд. Умение слушать, координировать действия.

Регулятивные УУД:

Анализировать и объективно оценивать результаты собственного труда, находить возможности и способы их улучшения;

Беседа о гимнастике:

Ребята, какие гимнастические упражнения вы знаете?

Какие акробатические упражнения вы уже умеете делать?

Давайте сформулируем цель на урок?

А какие задачи мы должны выполнить на нашем уроке?

Сегодня на уроке мы будем совершенствовать свои знания в технике кувырков и стоек на лопатках.

Задание освобожденным: придумать частушки про физкультуру. Помогать учителю на протяжении всего урока.

Кувырки, стойки на лопатках, ходьба по гимнастическому бревну, стойки на руках, и т.д.

Научиться правильно выполнять кувырок, вперед и назад, стойку на лопатках.

- совершенствовать технику выполнения кувырка и стойки на лопатках;- укреплять мышцы плечевого пояса и брюшного пресса; -формировать осознанное отношение к собственному здоровью

Включить в деятельность обучающихся.

Познавательные УУД:

Планировать занятия гимнастикой в режиме дня, организовывать отдых и досуг с использованием средств физической культуры;

Регулятивные УУД:

Умения организовывать собственную деятельность, выбирать и использовать средства для достижения её цели;

Умения активно включаться в коллективную деятельность, взаимодействовать со сверстниками в достижении общих целей.

Выполнять Строевые команды , контролировать свои действия.

1.2. Разминка.

Цель: обеспечение мотивации и принятие обучающимися цели учебно-познавательной деятельности, актуализация опорных знаний и умений.

1. Всесторонняя подготовка организма обучающихся (центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, вегетативных функций, опорно-двигательного аппарата).

2. Подготовка группы мышц , которые будут участвовать в решении двигательных задач основной части урока.

3. Обеспечение решения специфических задач основной части урока:

совершенствование комплекса упражнений в команде.

повторение методики проведения ОРУ на месте с длинными веревками.

развивать физические качества: гибкость, координацию движения.

формирование установки, обучающихся на игровую познавательную деятельность.

Строевые упражнения (построения, перестроения, повороты).

различного рода ходьба: на носках, пятках, перекатом с пятки на носок, другими способами.

Подготовительные упражнения в беге.

Общеразвивающие упражнения в команде с большой веревкой .

Критерии результатов: готовность обучающихся к активной учебно-познавательной деятельности на основе опорных знаний.

Деятельность учителя

Деятельность обучающихся

Организует выполнение строевых упражнений (команд).

Выполняют команды поворотов на месте, ходьба походным шагом.

Коммуникативные УУД: Взаимодействуют во время перестроения в колонны. Умение слушать, координировать действия.

Регулятивные УУД:

Выполнять строевые команды, перестроения различными способами, контролировать свои личностные действия.

- ходьба на месте

- ходьба на носках руки в стороны;

-ходьба на пятках руки на пояс;

Бег с высоким подниманием бедра, руки на поясе;

парами - со сменой мест;

Перестроение из одной колонны по четыре. Построение в четыре круга. ОРУ в кругу с веревками.

По периметру зала.

3 круг. По 1 свистку обычный бег. Два свистка учащиеся меняются местами. Три свистка бег в колонну.

Дети рассчитываются по четыре. Встают каждая команда у веревке по кругу. Объясняют и показывают О.Р.У. учащиеся

Разминка выполняется поточным методом.

Следить за дистанцией.

Коммуникативные УУД: Взаимодействуют во время выполнения упражнений вместе . Умеют слушать счет и выполнять движения в такт.

Познавательные УУД:

- представлять физическую культуру как средство укрепления и сохранения здоровья, физического развития и физической подготовки человека; характеризовать физическую нагрузку по показателю частоты пульса, регулировать её напряжённость во время занятий.

2. Основная часть.

Цель: обеспечение активной учебной работы обучающихся для получения теоретических и практических знаний в процессе урока.

- Сформировать навыки в проведении подготовительных упражнений на матах.

- Совершенствовать упражнения на осанку и укрепление мышц плечевого пояса и брюшного пресса.

Разнообразные виды физических упражнений, которые обеспечивают эффективное решение поставленных задач.

Развитие познавательной деятельности при ответах на вопросы

Критерии результативности:

активные действия обучающихся и овладения способами действий.

правильность и точность выполнения упражнения.

Выполнение упражнений под счет

Умение четко и грамотно подавать команды

Следить за аудиторией.

Контролировать темп и амплитуду во время ОРУ

Одновременно останавливать упражнение

Одновременно начинать ОРУ

Подбирать доступные упражнения

Проявлять инициативу перед аудиторией

Следить за внешними признаками.

Деятельность учителя

Деятельность обучающихся

1.Организует перестроение в четыре шеренги и объясняет упражнения работы в отделениях. Проговаривает команды.

С ситуацией успеха корректирует учащихся.

2.Организует перестроение от выполнения упражнений по станциям к занятию на матах.

Задает вопросы: Какие физические качества необходимы в гимнастике?

3. Выполнение кувырка вперед. Подготовительные упражнения: И.П. – сед на мате, ноги вместе, руки в стороны. 1. Ноги подтянуть к груди. Обхватить руками. 2. И.П.

Подготовительное упражнение: из упора присев, перекат на спину в группировке и обратно в упор присев.

Подготовительное упражнение; из упора присев перекат на спину, стойка на лопатках с согнутыми ногами.

Соревновательная игра: подготовка места, объяснение упражнений.

1 отделение : ходьба с мешочками на голове по гимнастической скамейке. 2 отделение: упражнение на пресс.

3 отделение: ходьба по гимнастической скамейке, перешагивая набивные мячи, руки на поясе.

4 отделение: отжимание от пола. Касанием груди набивного мяча.

Гибкость, сила, координация, скорость, скоростно-силовые.

Показ кувырка вперед учеником.

Выполнение учащимися кувырка вперед.

Выполнение кувырка назад.

Выполнение стойки на лопатках.

четко и красиво. Следят за осанкой

Задание выполнять по сигналу учителя и строго на мате

Падать нельзя. Мешать другим нельзя.

Познавательные УУД:

Регулятивные УУД:

Выполнять акробатические упражнения, контролировать свои действия согласно инструкции.

Личностные УУД: принимать и соблюдать учебную задачу, ориентация на выполнение моральных норм, регулирующих поведение в группе и классе, быть тактичным и уважительным в работе группы

Коммуникативные УУД:

формируем умение слушать ,видеть и понимать других.

умение работать в паре и группе.

Обсудить ход предстоящей разминки. Деятельность направлена на продуктивное взаимодействие при проведении разминки как со сверстниками при работе в парах, так и учителем.

3. Заключительная часть.

Цель: приведение организма в оптимальное для последующей деятельности функциональное состояние и создание установки на эту деятельность, постепенное снижение функциональной активности организма и приведение его в относительно спокойное состояние.

1. Снижение физиологического возбуждения и излишнего напряжения отдельных групп мышц.

2. постепенное приведение организма обучающихся в относительно спокойное состояние (снятие физической и физиологической напряженности).

3. Снижение активности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы до нормы.

4. Подведение итогов учебной деятельности, с оценкой учителя и самооценкой результатов деятельности обучающихся.

5. Организованное завершение занятия.

Упражнения на расслабление мышц.

Игровые задания на внимание и на координацию.

Деятельность учителя

Деятельность обучающихся

Организует построение обучающихся.

Строятся в одну шеренгу

Проводит упражнения на восстановление и расслабление организма.

Выполнение упражнений на восстановление дыхания:

Взявшись за руки поднять их вверх вдох, 2. Опустить руки выдох.

Строго соблюдать методические рекомендации по выполнению упражнений на восстановление дыхания.

Познавательные УУД:

Регулятивные УУД:

Принимать и сохранять учебную задачу

Оцените свою работу на уроке. Руки вверх – оценка пять; руки вперед оценка – четыре.

Обучающиеся анализируют свою работу.

Отметить лучших ребят.

Личностные УУД:

Осваивать начальную форму познавательной и личностной рефлексии

Регулятивные УУД:

Адекватно воспринимать оценку учителя и товарищей

БИСЕР (1132)
колье (193)
брошь (119)
кулон (113)
полезные советы по бисеру (110)
книги и журналы по бисеру (106)
серьги (101)
элементы отдельные (95)
кружева бисерные (94)
браслет (94)
вышивка бисером (58)
для вдохновения (58)
лариат (34)
элементы цветочки и листочки (33)
ссылки по бисеру (25)
кольцо (11)
элементы бабочки стрекозы (8)
сумочки (8)
ФРИВОЛИТЕ (154)
украшения фриволите (95)
книги и журналы по фриволите (58)
В хозяйстве пригодится (94)
чистим (26)
ДИЗАЙН ИНТЕРЬЕРА (47)
кухня (21)
спальня (6)
ванна (4)
гостинная (2)
Про жизнь (28)
ССЫЛКИ НА ПОЛЕЗНЫЙ САЙТЫ (24)
вышивка на вязнии (12)
РАЗВЛЕЧЕНИЯ (6)
В Я З А Н И Е С П И Ц Ы (1912)
болеро, шраги, легкие кофточки (81)
шапка-берет (61)
цветы, украшения (39)
жакет ажурный (30)
шарф-манишка (28)
ссылки на сайты по вязанию (12)
шапка_берет_Герда (6)
шапкп_берет_Лаурель (4)
варежки (150)
вязаный крой (78)
жакет (312)
жилет (71)
журналы по вязанию (9)
книги по вязанию (6)
кофточка (65)
мужчине (74)
носочки (53)
пальто (53)
пуловер (143)
секреты вязания (161)
сумочки, аксессуары (78)
топ, футболочка (170)
узоры (117)
условные обозначения в вязании (34)
шалька (51)
шапка (175)
шарф (138)
юбка (7)
В Я З А Н И Е __ К Р Ю Ч Ё К (100)
платье крючек (18)
болеро крючек (18)
сумка крючком (7)
скатерть (5)
юбка (4)
украшения крючком (14)
уроки (12)
учимся вязать крючком (25)
ВЫШИВКА ЛЕНТАМИ (42)
ВЫШИВКА БИСЕРОМ (15)
узоры (3)
Дача (120)
огурцы (17)
растения комнатные (5)
лук (4)
клубника (4)
иван-чай (3)
цветы (3)
помидоры (2)
З А Г О Т О В К И (187)
салаты (60)
помидоры (22)
свекла (11)
грибы (11)
огурцы (10)
капуста (8)
сладости (80)
Здоровье (289)
суставы (44)
очищение (28)
ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ (25)
спина (17)
варикоз (14)
диабет (6)
иммунитет (2)
К У Л И Н А Р И Я (341)
пироги *** с яблоками (21)
торт (21)
овощи (20)
пироги *** кекс (18)
печенье (12)
Пироги *** с творогом (11)
блины (10)
сладости с ягодами (9)
салатик (9)
напитки (8)
готовим в рукаве (7)
соусы, майонез (7)
картофель (7)
грибы (5)
Пироги *** несладкие (4)
суп (4)
каша (2)
вторые блюда (2)
горшочек (1)
колбаска домашняя, мясо (39)
курица (26)
Пироги (54)
рыба (38)
сало (13)
сладости (13)
советы кулинарные (3)
КАК ЭТО НОСЯТ (42)
клипарт (2)
Красота и здоровье (257)
личико (71)
худеем (55)
ножки (37)
натуральные рецепты, эликсиры (23)
волосы (22)
руки / ноготки (16)
Л И К Б Е З (42)
машинка (2)
английский (2)
Музыка (7)
ПОДЕЛКИ (139)
новогоднее (98)
юбка для новогодней ёлки (21)
Пасха (1)
РАЗНОЕ (24)
Шитье (493)
разное (48)
шторы (36)
платье (36)
блузка (31)
вторая жизнь джинс (31)
брюки (10)
цветы из ткани, лент (6)
куртка - пальто (3)
для кухни (6)
журнальчик (25)
мелочи (69)
секреты шитья (52)
сумку шьем (100)
юбка (77)

Пресс: подъемы туловища у гимнастической стенки

Лежа. Туловище на полу. Ноги согнуть. Ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально. Руки за головой:

- сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота.

Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в работу сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра и напрягатель широкой фасции).
Фитнес_красота_здоровье

Подъем ног в висе на турнике

Основная работающая мышца – подвздошно-поясничная. Несмотря на это, элемент используется для проработки брюшной мускулатуры, так как именно на нее ложится большая часть нагрузки. Упражнение может выполняться на различных снарядах: турник, шведская стенка, брусья с упором для спины.

Техника на турнике:

Возьмитесь за перекладину, ладони расставьте немного шире плеч;
Повисните, сведите ноги вместе;
С выдохом поднимите нижние конечности до прямого угла;
Вдыхая, плавно опустите ноги в начальное положение.

Рекомендации:

Старайтесь не раскачивать корпус;
Избегайте инерционных подбрасываний ног;
Все движения выполняйте подконтрольно;
При подъеме ног слегка подкручивайте таз вперед;
Удерживайте нижние конечности немного согнутыми;
При опускании ног старайтесь сохранять полезное напряжение в прессе;
Если хотите усложнить технику, то, подняв ноги, выдержите паузу на 1-2 секунды.

Начинающим спортсменам рекомендуем осваивать данный элемент на шведской стенке или специальных брусьях со спинкой. Такие снаряды стабилизируют корпус и немного облегчают выполнение. Отметим, новичкам, имеющим слабый кистевой хват, следует использовать лямки для подтягиваний для более надежного удержания ладоней на турнике.

Боковые подъемы ног в висе

В этом упражнении центральной является косая мускулатура. Косвенно прорабатывается прямая мышца живота. Для выполнения элемента необходим турник.

Техника:

Возьмитесь прямым хватом за перекладину, ладони – немного шире плеч;
Повисните, сведите ноги вместе;
Выдыхая, плавно поднимайте нижние конечности, одновременно с этим подкручивая таз вбок;
На вдохе опустите ноги в начальное положение.

Рекомендации:

Старайтесь не раскачивать корпус;
Движения выполняйте плавно, подконтрольно;
При подъеме держите ноги слегка согнутыми;
В нижней точке не расслабляйте мышцы пресса;
Если хотите усложнить технику, в верхней точке подъема выдерживайте небольшую паузу на 1-2 секунды.

Главная ошибка начинающих спортсменов в этом упражнении – инерционное раскачивание корпуса. Чтобы этого избежать, выполняйте данный элемент с партнером, который будет поддерживать вашу спину в одном положении. Кроме того, новичкам со слабым хватом рекомендуем использовать кистевые лямки для подтягиваний.

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Центральными мышцами являются прямая и косые. Косвенно задействуются прямая бедренная и подвздошно-поясничная мышцы. Элемент выполняется на специальной скамье, имеющей отрицательный наклон и варьируемые по высоте упоры для ног.

Техника:

Выставьте наклон сидения – 15-30°;
Расположите валики так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу;
Примите начальную позицию на скамье, кисти поднимите к вискам;
Медленно выдыхая, скрутитесь вперед;
Вдыхая, опустите корпус.

Рекомендации:

Избегайте резких движений, скручивайтесь плавно;
При подъеме дополнительно сжимайте брюшные мышцы;
При опускании не кладите спину на сидение, удерживайте ее постоянно на весу;
Если хотите усложнить технику, прижмите к груди небольшую гантель.

Рассматриваемое упражнение довольно сложное. Неопытным спортсменам рекомендуем для начала освоить простые подъемы корпуса лежа на полу или сидя в римском стуле, а уже после переходить к наклонным скручиваниям.

Скручивания сидя на скамье

Центральная мышца в этом упражнении – подвздошно-поясничная, вспомогательная – прямая мышца живота. Элемент выполняется на горизонтальной скамье.

Техника:

Сядьте на край скамьи, немного отклоните спину назад;
Возьмитесь ладонями за боковые грани сидения;
Приподнимите нижние конечности до уровня скамьи;
С выдохом одновременно согните ноги и скрутите корпус вперед;
На вдохе отведите торс назад, а ноги – выпрямите.

Рекомендации:

Не ставьте пятки на пол, удерживайте их все время на весу;
При выполнении скручивания сильно сжимайте мускулатуру пресса;
При возвращении в начальную позицию не опускайте спину на скамью;
Все движения выполняйте плавно, без рывков.

Подъемы ног лежа на скамье

В упражнении основное воздействие приходится на прямую и косые мышцы живота. Косвенно прорабатываются подвздошно-поясничная и бедренная прямая мышца. Элемент выполняется на скамье с уклоном.

Техника:

Выставьте необходимый угол сидения (15-30°);
Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний край снаряда;
Сведите нижние конечности вместе, удерживайте их на весу;
С выдохом поднимите ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом;
Со вдохом плавно опустите конечности.

Рекомендации:

Избегайте резких рывковых движений;
При опускании ног не ставьте пятки на пол;
Немного согните колени;
Поясничный отдел удерживайте на скамье, поднимайте только ноги.

Чтобы увеличить нагрузку на абдоминальную мускулатуру, надевайте на лодыжки песочные манжеты-утяжелители. Кроме того, усилить напряжение в мышцах живота можно с помощью небольшого медбола, удерживаемого между голеней.

Подъемы ног лежа на скамье с подъемом таза

Как и в предыдущем элементе, центральной является абдоминальная мускулатура. Опосредованно задействуются подвздошно-поясничная и прямая бедренная мышцы. Используемый снаряд – скамья с горизонтальной плоскостью.

Техника:

Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний торец сидения;
Нижние конечности сведите вместе и удерживайте на весу;
С выдохом поднимите ноги до прямого угла, сильно сократите мышцы пресса и оторвите таз от сидения;
Вдыхая, опустите поясницу, затем – ноги.

Рекомендации:

Если хотите увеличить напряжение в брюшной мускулатуре, наденьте на голени песочные утяжелители или зажмите между лодыжками медбол. Кроме того, подготовленным спортсменам рекомендуем попробовать данное упражнение на скамье с отрицательным наклоном, что также позволит увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Ножницы лежа на скамье

Основная мышца – подвздошно-поясничная, вспомогательные – верхний слой брюшных мышц (прямая и косые), внутренний слой (поперечная). В упражнении применяется горизонтальная скамья.

Техника:

Опуститесь спиной на скамью, обхватите верхний торец сидения ладонями;
Сведите нижние конечности вместе и приподнимите их от пола на уровень скамьи;
Поднимите одну ногу на угол 40-45°, вторую – опустите почти до самого пола;
Поочередно меняйте положение ног, выполняя движение схожее с ножницами.

Рекомендации:

При выполнении не сгибайте коленные суставы;
В нижней точке не ставьте пятки на пол, сохраняйте их на весу;
Двигайтесь плавно, без рывков;
Спину от скамьи не отрывайте, движение должно происходить только в тазобедренных суставах.

Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на лодыжки мягкие песочные утяжелители. Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать напряжение в абдоминальной области, не расслабляйте живот. В противном случае эффективность элемента сильно снизится.

Скручивания на фитболе

Основная нагрузка в упражнении ложится на верхний отдел прямой мышцы живота. Опосредованно прорабатываются косые мускулы, поясница, ягодицы. Элемент выполняется на большом фитнес-боле.

Техника:

Опуститесь поясницей на мяч;
Согните колени, стопы плотно поставьте на пол;
Прижмите кисти к вискам;
С выдохом скрутите верхнюю часть торса вперед;
Вдыхая, медленно опустите корпус обратно.

Рекомендации:

При выполнении втягивайте живот и сильно сжимайте целевые мышцы;
Опускаясь в начальное положение, не расслабляйте пресс. Удерживайте его в постоянном напряжении;
В нижней точке не опускайте верхнюю часть спины ниже уровня таза.

Если хотите усложнить данный элемент, прижмите к ключицам небольшую гантель. Также можно удерживать над грудью на прямых руках диск от штанги и выполнять скручивания. Оба варианта помогут усилить напряжение в целевых мышцах и улучшат их проработку.

Скручивания на фитболе с упором стоп

Большую часть нагрузки забирает на себя прямая мышца пресса. Косвенно задействуются косые мускулы живота, нижний отдел спины, ягодичные мышцы. В элементе используются большой фитнес-бол и горизонтальная скамья.

Техника:

Расположите фитбол перед скамьей;
Опуститесь поясничным отделом на мяч;
Поставьте ступни на сидение;
Поднимите кисти к вискам;
На выдохе скрутитесь верхней частью торса и одновременно приподнимите таз вверх;
На вдохе – вернитесь в начальное положение.

Рекомендации:

При выполнении сильно сжимайте прямую мышцу пресса;
При опускании корпуса назад, старайтесь сохранять полезное напряжение в абдоминальных мышцах;
Спину не опускайте ниже уровня стоп;
Двигайтесь плавно, без резких рывков;
Чтобы усложнить технику, возьмите небольшую гантель и прижмите ее к ключицам.

Отметим, рассматриваемое упражнение, помимо основных, задействует еще малые-мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса. Поэтому оно не подойдет начинающим спортсменам. Новичкам лучше всего осваивать скручивания на фитболе с постановкой стоп на полу.

Центральной в упражнении является прямая мышца пресса. Опосредованно прорабатываются косые и зубчатые мышцы. В элементе используется блочный станок (кроссовер).

Техника:

Возьмитесь за концы канатной рукояти, закрепленной к тросу, и встаньте на колени в метре от тренажера;
Зафиксируйте руки на передней части дельтовидных мышц;
С выдохом скрутитесь вниз;
На вдохе – плавно расправьте корпус.

Рекомендации:

Сжимайте мышцы пресса в нижней точке скручивания;
Двигайтесь плавно, без рывков;
Старайтесь именно скручиваться, а не опускать прямой корпус вниз.

Министерство образования и науки

Методическое пособие по

Разработал: преподаватель физической культуры

Мышцы живота и брюшной пресс 4

Упражнения для брюшного пресса 6

Основные виды упражнений для пресса 7

День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса 7

День 2. Тренировка косых мышц живота 8

День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса 10

4. Упражнения для укрепления спины 13

Мышцы брюшного пресса являются основой силы и мощи человека. Всякий раз, когда человек пытается что-то поднять, наклоняется или поворачивает туловище, переносит тяжести или старается сохранять равновесие тела, он использует мышцы брюшного пресса и как непосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия от других мышц своего тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса - это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу. И миллионы долларов, ежегодно затрачиваемые подтверждают стремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном и физически развитом состоянии.

-1. Мышцы живота и брюшной пресс

Мышцы боковой стенки живота:

Наружная косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь

с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее

сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный

Внутренняя косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса;

сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону.

Поперечная мышца живота, является мышцей брюшного пресса; уплощает

стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Мышцы средней брюшной стенки:

прямая мышца живота;

Широкие и длинные мышцы брюшной стенки являются мышцами туловища и

обусловливают следующие движения:

участвуют в акте дыхания;

изменяют положение позвоночного столба;

обеспечивают сокращение всех мышц (кроме поперечной);

тянут грудную клетку книзу - позвоночный столб наклоняется кпереди;

Мышцы брюшной стенки и диафрагма своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, что имеет значение в удержании органов брюшной полости в определенном положении. С расслаблением тонуса мышц брюшной стенки (атония) наблюдается понижение внутрибрюшного давления и смещение органов книзу под действием собственной тяжести с последующим нарушением их функции. При сокращении мышц брюшной стенки уменьшается емкость

брюшной полости, органы подвергаются сдавливанию, что помогает их опорожнению (акт дефекации, мочеиспускания, родов). На этом основании мышцы брюшной стенки получают название брюшного пресса. Мышцы задней стенки живота: квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро - книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад".

2. Упражнения для брюшного пресса

"Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса - своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления - например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.

Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:

Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.

Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.

Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами.

3. Основные виды упражнений для пресса

День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса.

Тренировка состоит из трех частей. Цель ее - придать форму и повысить тонус

мышц нижней части брюшного пресса. Конечная цель тренировки - выполнить

все упражнения без отдыха.

Часть первая

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд. Часть вторая

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд, 5-20 повторов. Часть третья

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд 5-20 повторов. Поднимание таза в положении лежа на спине.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, поднимите прямые ноги точно

вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями

вниз, расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,

потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз

до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.

Притягивание бедер к грудной клетке.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, расслабьте мышцы головы и шеи.

Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с

верхней частью тела, а голени были параллельны полу.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,

оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в

исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация

упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части

живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.

День 2. Тренировка косых мышц живота

Эта тренировка также имеет три части. Цель ее - сделать боковые мышцы

туловища сильными и упругими, создав, таким образом, своеобразный

мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы

в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная

мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом,

нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете, похожи на накачанного

Часть первая

• Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим
движением: 30 секунд каждая сторона: всего 60 секунд. 15-20 повторов в
каждую сторону

Часть вторая

• Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону: всего 60
секунд. 15-20 повторов в каждую сторону.

Часть третья

• "Ловля мяча": 60 секунд, 15-20 повторов в каждую сторону
Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим
движением.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи. Выполнение упражнения: Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому

колену. Затем, не прекращая движения, выполни то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола. Повороты верхней части туловища.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мыши живота. "Ловля мяча"

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону.

День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса

Цель тренировки - развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого

используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении

лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается

разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.

План тренировки J

Часть первая

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 секунд, 5-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек, 15-20 повторов.

Часть вторая

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 секунд, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении "лягушка": 30 секунд, 15-20 повторов.

Часть третья

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении "всадник": 30 секунд, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 секунд, 15-20 повторов.

Поднимание в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами. Исходное положение: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подъемы туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями.

Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра

были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть

параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы верхней части брюшного пресса,

поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола

одновременно потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в

исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками. Повторите

упражнение в другую сторону.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни

стояли на полу, расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите

верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Затем

вернитесь в исходное положение, но не ложитесь на пол, а лишь слегка

коснитесь спиной пола. Повторите.

Подъемы верхней части туловища в положении на спине, ноги в положении

Исходное положение: Лягте на спину, поставьте ноги в положение "лягушка"

(стопы соединить, область паха раскрыть, разведя колени в стороны), расслабьте

мышцы головы и шеи.

Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите

верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Затем вернитесь в исходное

положение, но лишь слегка коснитесь пола лопатками. Повторите.

Подъемы верхней части туловища, ноги в положении "всадник".

Исходное положение: Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в

коленях так, как, если бы вы сидели на лошади, расслабьте мышцы головы и

Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите

верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное

положение, по лить слегка коснитесь спиной пола. Повторите.

4. Упражнения для укрепления спины

Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом! Упражнение №1:

• Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в
противоположную сторону. Руки в стороны(Продолжителъностъ: 20-30

сек, количество повторений: 2-3, перерыв между подходами: 20 сек)

Упражнение №2:

• Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам. (Продолжительность:
20-30 сек, количество повторений: 2-3, перерыв между подходами: 20 сек)

Релаксация Упражнение №1

• Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони
положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед.
Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.
(Продолжительность: 3 раза по 30 сек, перерыв между подходами: 20
сек)

Упражнение №2

• Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, _;обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом

выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги. (Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 сек, перерыв между подходами: 20сек)

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими
упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, i ;

нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям.

Погодина, Л.З. Упражнения для брюшного пресса [Текст] / Л.З. Погодина. -М: МИРЭиА, 2004- 18 с.

Электронный ресурс: режим доступа: medkurs / lecturelk / anatomy / ql 4/2336. html .

Читайте также: