Упражнения на мышцы туловища исходное положение

10 декабря 2015

Рис. 1 Наклоны вправо и влево

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.
В исходное положение.
Наклон в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 2 Наклоны с активным движением в области бедер

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Наклон вправо с активным движением в области бедер.
В исходное положение.
Наклон влево.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 3 Наклоны вперед

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол.
В исходное положение.
Повторить 10–15 раз.

Рис. 4 Наклон и касание пальцами пола за пяткой

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу в сторону, наклон влево, достать пальцами пол за пяткой.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 5 Наклоны с отводом рук

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу, наклон влево, правая рука вверх — над головой, левая — вниз за спину.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 6 Наклоны с касанием носка ноги

Упражнение 6 (Рис. 6).
Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 7 Упражнение мельница

Упражнение 7 (Рис. 7).
Исходное положение: наклон вперед стоя, ноги расставлены широко, руки опущены вниз.
Правой рукой достать носок левой ноги, левая рука вверх.
В исходное положение.
То же, но другой рукой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 8 Наклон назад с махами руками

Упражнение 8 (Рис. 8).
Исходное положение: основная стойка. Наклон назад с махами руками, добиваться максимального прогибания в пояснице.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 9 Наклон назад с касанием пола за головой

Упражнение 9 (Рис. 9).
Исходное положение: стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 10 Наклон назад с прогибом

Упражнение 10 (Рис. 10).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки на затылке, партнер держит ноги за голеностопы. Наклон назад, прогнувшись.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 12 Наклон назад при активной помощи партнера

Упражнение 12 (Рис. 12).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки вытянуты вперед. Наклон назад при активной помощи партнера, который держит руки за запястья.
В исходное положение.
Повторить 5–7 раз в медленном темпе, добиваясь максимального прогиба.

Рис. 13 Наклон вперед на гимнастической стенке

Рис. 14 Наклон назад на гимнастической стенке

Рис. 15 Наклон к ноге у гимнастической стенки

Упражнение 15 (Рис. 15).
Исходное положение: основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага. Первая поднятая нога опирается о перекладину. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но поменяв ногу. Повторить 8–10 раз.

Рис. 16 Наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги

Упражнение 16 (Рис. 16).
Исходное положение: стоя боком на расстоянии шага у гимнастической стенки. Правая прямая нога на перекладине, наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но с другой ноги. Повторить 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

Упражнения для мышц туловища

При различных наклонах позвоночник изгибается, а это возможно лишь благодаря сокращению определенных групп мышц туловища.

Мышцы туловища вовлекаются в работу и при напряжении мышц плечевого пояса, и при движении ног. А без хорошего развития мышц спины невозможны ни правильная осанка, ни красивая походка, ни свободное дыхание, ни умение держаться прямо.

Основные мышцы передней поверхности туловища — большие грудные и мышцы живота (брюшной пресс), участвующие в дыхательных движениях и сдерживающие внутрибрюшное давление. Косые мышцы живота, соединенные в верхней части с зубцами широчайшей мышцы спины, образуют с прямой мышцей живота своеобразный мышечный корсет.

Если грудные мышцы можно нагружать, перемещая руки, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины аналогично движению тетивы лука (роль дуги выполняет позвоночный столб).

Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным сокращением мышц и изгибом позвоночника, благотворно влияют на его состояние и являются хорошим профилактическим и лечебным средством при остеохондрозе позвоночника в любом из его отделов.

Упражнения для мышц туловища, активизирующие энергообмен в мышцах, оздоравливающе действуют на все элементы позвоночника.

1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения), слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях (рис. 9, 1а). Пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз (рис. 9, 1б). Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как вы его хорошо освоите, убыстряйте темп. Не забывайте, что это упражнение можно делать не раньше чем через 2 часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.

2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле (рис. 9, 2).

3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движение тазом по стрелке F — это вызовет соответствующий изгиб позвоночника (рис. 9, 3). Положение рук произвольное, Основная ошибка — излишнее напряжение мышц ног. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса — пирамидальную мышцу.

5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделайте движение тазом к левому плечу (рис. 9, 5). Поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развитии мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.

6. То же, что и в упражнении 5, но в положении лежа на спине. Ноги слегка согните и коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 9, 6), Главная задача — как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища,

Это упражнение можно выполнять даже тем, кто вынужден соблюдать постельный режим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.

7. В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 9, 7).

8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется (рис. 9, 8).

Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.

9. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы спины, прогнитесь, руки положите на пояс (рис. 9, 9а). Не расслабляя мышц спины, выпрямите ноги и еще больше прогнитесь за счет увеличения напряжения спинных мышц (рис. 9, 9б). Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.

10. Сидя на опоре, расслабьте руки и ноги, затем прогнитесь в поясничном отделе и одновременно подайте таз назад, как бы стремясь сдвинуть опору с места (рис. 9, 10).

Упражнение является хорошим профилактическим средством от радикулита.

11. В положении стоя отставьте левую ногу немного назад, руки поднимите до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище влево (рис. 9, 11). В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.

12. Руки соедините за спиной, затем поднимите как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами (рис. 9, 12).

13. Отклоните голову как можно больше назад, кисти положите на лоб, затем голову медленно наклоняйте вперед, преодолевая сопротивление рук (рис. 9, 13).

14. То же, что и в упражнении 13, но руки положите на затылок, а в исходном положении голову наклоните вперед (рис. 9, 14).

15. То же, что и в упражнении 14, но выполните головой вращательные движения (рис. 9, 15).

В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание большой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожности в начальный период занятий.

Похожие главы из других книг:

1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания. 1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища. При подтягивании на перекладине тело спортсмена под воздействием силы тяги мышц совершает в фазе подъема туловища вертикальное перемещение из исходного

1.2.3.2 Механическая работа мышц в фазе опускания туловища. В фазе опускания туловища работа мышц направлена на то, чтобы предотвратить слишком быстрое падение тела и тем самым уменьшить ударную нагрузку на пальцы в момент прихода в ИП. Скорость опускания туловища

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед к выпрямленной ноге, вернитесь в исходное положение, разверните туловище к согнутой ноге и выполните наклон вперед. Затем поменяйте

Упражнения для мышц бедер: наклон туловища вперед Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните те же движения. Фото 41. Наклон туловища впередХарактер воздействия:

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища влево, вправо, вперед.Характер воздействия: разогреваются мышцы таза, задней области бедра и голени, а также мышцы спины. Фото 42.

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ) При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с

5.5. Упражнения: взаимодействие туловища и рук В этой главе я расскажу вам о том, как зависят друг от друга и как влияют друг на друга туловище и конечности. Никогда нельзя рассматривать какую-либо часть тела изолированно от других, важно постоянно представлять себе тело

6.5. Упражнения: взаимодействие туловища и ног Вы уже кое-что знаете о тазобедренном суставе после главы о тазе, в которой я описала его строение. Теперь я хочу объяснить, в какой мере все эти суставы и области возникновения движения связаны между собой.Изучая строение и

Упражнения для туловища 1. И. п. Ноги врозь, руки вниз. Наклониться влево, опуская левое плечо возможно ниже и поднимая правое плечо повыше. Возвратиться в и. п. То же вправо.2. И. п. Ноги врозь, руки вниз. Не меняя положения таза и не наклоняясь, подать левое плечо вперед, а

Большая грудная мышца (рис. 19.23) является одной из таких мышц, от ко­торых зависит общий вид груди. Эта мышца имеет ключичную, грудино- реберную и брюшную части. Мышца расположена на обеих половинах пере­дней поверхности грудной клетки. Гру- дино-реберная часть прикрепляется к внешним краям грудины, оставляя се­редину ее свободной. У мужчин, обла­дающих сильно развитой мускулатурой груди, в этих местах видна борозда меж­ду выпуклыми краями грудных мышц. Брюшная часть большой грудной мыш­цы соприкасается непосредственно с мышцами живота.

Пучки всех трех частей мышцы схо­дятся под мечевидным отростком груди­ны, где их прикрывает дельтовидная мышца. При различных положениях верхней конечности большая грудная мышца меняет свою форму. Под влия­нием соответствующих упражнений с помощью большой грудной мышцы можно в определенной степени устра­нить недостатки в строении грудной клетки. Большая грудная мышца луч­ше всего видна, когда рука находится в выпрямленном положении перед те­лом. Передняя зубчатая мышца пред­ставляет собой соединение трех-четы- рех узких мышечных полос по обеим сторонам грудной клетки. Остальные полосы прикрыты большой грудной мышцей. Наиболее заметны очертания этой мышцы при поднимании руки вверх.

Мышцы живота образуют перед­нюю стенку брюшной полости. Поте­рявшая упругость мускулатура может поддаваться давлению на нее внутрен­них органов даже у молодых людей. В случае появления небольшой полно­ты может произойти отложение жира в области живота, под влиянием чего увеличивается живот не только у пол­ных людей, но и у тех, которые счита­ются мускулистыми.

Наружная косая мышца живота - это тонкая, плоская, широкая мышца, начинающаяся от нижних ребер и иду­щая вперед и вниз, где прикрепляется к подвздошной кости, а в середине - к белой линии живота. Положение дан­ной мышцы можно сравнить с положе­нием руки, находящейся в кармане. Мышечный валик наружной косой мышцы живота у людей с хорошо раз­витой мускулатурой образует нижнюю границу живота. Особенно видны очер­тания этой мышцы, если в положении сидя попытаться коснуться локтем сги­ба колена. Внутренняя косая мышца живота и поперечная косая расположе­ны спереди, непосредственно справа и слева от срединной линии живота. Эти мышцы начинаются от хрящевидных концов пятого, шестого и седьмого реб­ра и прикрепляются внизу к лобковой кости. Прямая мышца живота посере­дине разделена бороздой, исчезающей ниже пупка, поскольку обе половины мышцы приближаются друг к другу. По своему ходу мышца имеет три или четыре сухожильные перемычки, раз­деляющие ее на выпуклые участки, способные сокращаться один независи­мо от другого.

Глубина расположения пупка свиде­тельствует о слое подкожного жира. Мышцы живота находятся в тесном взаимодействии. Познакомимся с об­щими функциями мышц живота:

1. При фиксировании таза мышцы живота способствуют наклону тулови­ща вперед или назад.

2. При фиксировании верхней час­ти туловища сгибают и поднимают ноги.

3. При фиксировании таза и позво­ночника оттягивают грудную клетку вниз, способствуя выдоху.

4. Содействуют повышению актив­ной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям.

5. Оказывают большое влияние на удержание в правильном положении органов брюшной полости.

6. Являются антагонистами выпря­мителей туловища, влияя на осанку.

Комплекс упражнений для развития мышц туловища будет разделен на две подгруппы - для развития мышц гру­ди (табл. 19.8, рис. 19.24) и мышц живота (табл. 19.8, рис. 19.25).

Комплекс упражнений для мышц туловища

Рис. 19.25. Комплекс упражнений для мышц живота

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначен­ные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой.

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.

Прыжки.
1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища

1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.

13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой. 16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

Разминочный комплекс упражнений в движении.

2. Равномерный бег.

3. В ходьбе — круговые вращения прямых рук в плечевых суставах вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду вращения.

4. То же с подскоками.

5. В ходьбе — рывки прямыми руками назад: правая рука вверху, левая внизу, на каждый шаг смена положения рук.

6. На два шага — рывки руками перед грудью, на третий — руки в стороны, поворот туловища в сторону ноги, сделавшей шаг.

7. Руки в стороны — вращение туловищем в ходьбе: на каждый шаг выполнять вращение влево (вправо), в сторону впереди стоящей ноги, вокруг ее вертикальной оси.

8. В ходьбе — на каждый шаг наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола.

9. Руки на поясе, в ходьбе — на каждый шаг наклоны в стороны, наклон выполняйте в сторону впереди стоящей ноги, противоположную руку вверх.

11. Руки впереди — на каждый шаг поочередные махи левой и правой ногой вперед, доставая ногой руку.

12. Ходьба в полуприседе или глубоком приседе (гусиный шаг).

13. Прыжки на обеих ногах на месте или с продвижением вперед.

14. Равномерный бег с одновременным разминанием кистей рук.

Упражнения для развития силы мышц живота

1. Лежа на спине, руки вверх, поднимать ноги, да прямого угла, не отрывая таза от пала. Повторить 8-10 раз.

2. Лежа, на спине, руки вверх, сесть, не отрывая ног от пола, и вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.

З. Лежа на спине, отрывая от пола нoги и туловище, сед согнувшись. I

4. И. П.- вис на гимнастической стенке спиной к ней. Силой, поднимая ноги, коснуться ими гимнастической стенки выше хвата рук. Повторить 8-10 раз.

5. И. П.- вис на гимнастической стенке, ноги поднять до прямого угла. Попеременные махи ногами вверх вниз и в стороны. Повторить l0- 20 раз.

6*. И. П.- вис, прогнувшись на кольцах. Медленно, силой опуститься в горизонтальный вис спереди и вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.

7*. И. П.- вис на кольцах. Силой, медленно горизонтальный вис спереди и вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.

8. И. П.- вис на перекладине. Круговые движения ногами в лицевой плоскости влево и вправо через высокий угол. Повторить 10-12 раз.

9. И. П.- лежа на спине поперек коня, зацепиться ногами за гимнастическую стенку. Поднимание и опускание туловища (можно с отягощением). Повторить 8-10 раз.

10. И. П.- упор на брусьях. Силой поднять ноги, до высокого угла. Повторить 8-10 раз.

11. И. П.- упор на руках на брусьях. Силой, не сгибаясь, упор на руках согнувшись, вернуться в и. п. Повторить 6

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса

1. И. П.- упор лежа. Сгибание и разгибание рук.

2. И. П.- вис на перекладине. Подтягивание.

3. И. П.- упор на брусьях. Сгибание и разгибание рук.

4. Лазание по канату без помощи ног.

вис глубоким хватом на кольцах. Подъем силой в упор.

6*. И. П.- вис на кольцах. Силой переворот в упор.

7. И. П.- упор на согнутых руках на брусьях, тело в группировке, спина параллельна брусьям. Разгибание и сгибание рук.

8: И. П.- стойка на плечах на брусьях. Разгибание и сгибание рук.

9. И. П.- стойка на плечах на кольцах. Силой стойка на руках, вернуться в и. п.

10*. И. П.- упор углом на кольцах. Силой согнувшись согнутыми руками стойка на руках.

11*. И. П.- упор углом на кольцах. Силой прогнувшись согнутыми руками стойка на руках.

12. И. П.- стойка на руках на кольцах. Опускание в стойку на плечах, далее, разводя руки в стороны, опуститься еще ниже - силой, тело прямое, вернуться в и. п.

13. Выжимание штанги от груди.

14. Толчок штанги двумя руками.

15. Толчок штанги одной, рукой.

16. Выжимание штанги из положения штанга горизонтально на плечах за головой.

Упражнения для развития подвижности тазобедренном суставе

1. И. .п.- основная стойка. Махи ногами в различных направлениях.

2. И. П.- то же. Поднять ногу вперед, держать, сделать резкий мах вперед и свободно опустить ногу вниз назад.

3. И. П.- то же. Мах ногой вперед, держать, свободно опустить ногу вниз назад. То же, но в сторону.

4. И. П.- то же. Мах ногой вперед, держать, медленно опустить ногу в и. п. То же, но в сторону.

5. И. П.- то же. Медленно поднять правую ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и опустить в и. п.

6. И. П.- лежа на спине, ноги вперед, развести ноги в стороны, взяться руками за голени. Силой, пружинистыми движениями разводить ноги в стороны. .

7. И. П.- упор присев на одной ноге, другая в сторону на носок. Не приподнимаясь, сменить положение ног.

8. И. П.- стойка на лопатках, руки вверх. Пружинистые- сгибания в тазобедренных суставах, касаясь стопами пола.

9. И. П.- сед ноги скрестно. Наклоны вперед.

10. И. П.- то же. Пружинистыми движениями руки на колени и стараться прижать их к полу.

11. И. П.- выпад (вперед, в сторону). Пружинистые покачивания.

12. И. П.- сед ноги врозь пошире. Наклоны вперед руки в стороны.

13. И. П.- шпагат. Пружинистые покачивания.

14. И. П.- сед на пятках, колени вместе, пятки врозь. Пружинистые покачивания.

Упражнения для развития подвижности позвоночника

1. И. П.- стойка ноги врозь. Наклоны вправо и влево

2. И. П- то же. Повороты туловища направо и налево

3. И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения тазом.

4. И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения туловищем.

5. И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, руки вверх, наклон вперед прогнувшись, держать. Расслабленно опустить туловище к правой ноге и вновь выполнить наклон вперед прогнувшись. Выпрямиться с поворотом налево в И. П.

6. И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, наклон назад, руки вверх. С поворотом налево, расслабляя мышцы спины, наклон вперед к правой ноге, выпрямиться в и. п.

7. И. П.- стойка ноги врозь. Наклон вперед согнувшись руки в стороны. Поворот туловища налево, направо. С наклоном вперед коснуться руками пола. Вернуться в и. п.

8. И. П - основная стойка. Наклон вперед прогнувшись руки вверх, держать. С наклоном вперед коснуться руками пола и вернуться в и. п. с прогнутой спиной, руки вверх.

9. И. П.- стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоняясь назад, слегка сгибая колени, коснуться руками пяток.

11. И. П.-основная стойка. Равновесие на одной ноге, руки в стороны, расслабляя мышцы спины, наклон вперед, руки вперед. С прогнутой спиной принять равновесие и вернуться в и. п.

12. И. п. -стойка на коленях, ноги врозь. Прогибаясь в пояснице, наклониться назад, руки вверх и коснуться руками пола.

Упражнения для увеличения подвижности плечевого сустава

1. И. П.- основная стойка. Круговые движения руками в различных направлениях.

.2. И. П.- стойка ноги вместе, левая рука согнута за спиной, правая вверху. Сгибая правую, коснуться пальцами левой руки.

3. И. П. с- стойка ноги вместе, руки за спиной, пальцы

переплести (в замок). Рывки руками назад.

4. И. П.- стойка ноги врозь, руки вверху, в замок. Круговые движения влево и вправо.

5. И. П.- стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, взяться руками за рейку и принять положение наклона вперед прогнувшись. Пружинящие наклоны вперед.

6. И. П.- вис стоя на гимнастической стенке, спиной к ней. Поднимаясь на носки, оттянуться вперед, прогнуться в грудной части позвоночника и вернуться в и. п.

7. И. П.- основная стойка, держать палку за концы. Прямыми руками поднять палку над головой и назад вниз.

8. И. п:- хват снизу за нижнюю жердь брусьев разной высоты. Подавая тело вперед и разводя руки в стороны, сделать выкрут в плечевых суставах.

Комплекс упражнений при сколиозе

29. И. п. — стоя на четвереньках с опорой на предплечья. Вывести таз вправо и повернуть голову направо (посмотреть на правое бедро). Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
30. И. п. — стоя на четвереньках. На два счета левую руку и правое колено продвинуть как можно больше вперед, наклониться вправо, стараясь достать лбом правое колено. На счет 3—4 перенести вес тела на правую ногу. То же в другую сторону.
31. И.п. — стоя, ноги врозь, наклонившись вперед, руки расслаблены, кисти касаются пола. Повернуть туловище и голову направо, отвести в сторону-назад-вверх правую руку (следить за правой рукой), левая рука не должна отрываться от пола. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
32. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на затылке. Выполнить наклон вперед прогнувшись и поворачивать туловище направо и налево.
33. И. п. — стоя, ноги врозь, руки согнуты перед грудью (плечи развернуты и опущены, локти выше кистей). Выполнить два пружинящих движения руками назад, повернуть туловище направо, отвести правую руку в сторону-вверх-назад (ладонь вверх) и сделать два маха назад. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
34. И. п. — основная стойка (о.с), руки в стороны. Выполнить наклон вправо, хлопнуть левой рукой по правой ладони. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
35. И. п. — стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. Круговые боковые вращения вперед попеременно правой и левой рукой с поворотом туловища за рукой (темп вращений постепенно убыстряется).
36. И. п. — то же. Круговые движения обеими руками вправо и влево с одновременным вращением туловища.
37. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выводя туловище поочередно влево и вправо, тянуться за рукой.
38. И. п. — лежа на животе, руки выпрямлены вверх. Продвижение вперед: а) подтянуть туловище к рукам, ноги расслаблены; б) вперед всегда выдвигается правая рука и левая нога и наоборот. Выполнять только в помещении или на безопасном участке.

Примерный комплекс общей разминки в движении.

1. Легкий бег по кругу, 3—12 минут.

2. Бег с высоким поднятием бедра.

3. Бег с захлестом голени.

4. Бег с периодическими ускорениями.

5. Ходьба по кругу с выполнением дыхательных упражнений.

6. Рывки и круговые движения руками в движении в разные стороны.

7. Повороты и вращения корпуса в движении.

8. Махи ногами в движении.

9. Легкий бег по кругу, 1—5 минут.

10. Ходьба по кругу с выполнением дыхательных упражнений.

Примерный комплекс общей разминки на месте

1. Разминка шеи: вращения, наклоны и повороты.

2. Рывки и круговые движения руками.

3. Вращательные движения в коленях.

5. Вращения корпуса.

7. Выполнение дыхательных упражнений.

Оба предложенных разминочных комплекса являются примерными и могут быть дополнены другими многочисленными упражнениями. Кроме того, они могут выполняться отдельно или последовательно один за другим. Кроме общеразминочных упражнений предложенные комплексы могут быть дополнены специальными разминочными упражнениями, которые призваны подготовить организм к специальной нагрузке, такой, например, как работа ногами, работа руками, выполнение борцовских приемов борьбы в стойке и партере, болевые приемы. Как правило, более подробно эти комплексы проработаны в отдельных видах спорта, например, в айкидо, самбо, боксе, каратэ, таэквондо и др.

Для подготовки вас к изучению предлагаемой нами системы самообороны можно порекомендовать дополнительно разминку сидя и упражнения на растяжку, которые могут быть выполнены либо в сочетании с разминочным комплексом, либо отдельно, как самостоятельный раздел тренировки.

1. Ступни ног подтянуты к корпусу, вместе. Маховые движения коленями вверх-вниз с конечной целью коснуться пола.

2. Ноги вместе, вытянуты вперед, носки на себя.

2.1. Вращение корпуса с наклонами вперед и без.

2.2. Наклоны корпуса вперед.

3. Развести ноги максимально в стороны и, про массировав внутреннюю часть бедра, выполнить вращения и наклоны вперед, в стороны.

4. Сесть в положение барьерного бега и выполнить вращения и наклоны вперед, назад и в стороны.

5. Постараться сесть в продольный и поперечный