Упражнения на развитие подвижности в суставах для детей

и юных спортсменов (количество повторений)

Сустав	Количество повторений
Учащиеся, лет	Юные спортсмены, лет	Стадия под­держивания подвижности в суставах
7-10	11-14	15-17	10-14	15 истарше
Позвоночный столб	20-30	30-40	40-50	50-60	80-90	40-50
Тазобедренный	15-25	30-35	35-15	40-50	60-70	30-40
Плечевой	15-25	30-35	35-45	45-50	50-60	30-40
Лучсзапистный	15-25	20-25	25-30	20-25	30-35	20-25
Коленный	10-15	15-20	20-25	15-20	20-25	20-25
Голеностопный	10-15	15-20	20-25	15-20	20-25	10-15

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется вы­полнять в такой последовательности: вначале упражнения для су­ставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних ко­нечностей. При серийном выполнении этих упражнений в проме­жутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2—3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилуч­ший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гиб­кости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уро­вень подвижности в суставах.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухуд­шает подвижность в суставах на 10—12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсе­нал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тре­нировок подвижности одних суставов на другие.

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широ­кое распространение стретчинг — система статических упражне­ний, развивающих гибкость и способствующих повышению элас­тичности мышц.

Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать,

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, чтет при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связоИ к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство разви­тия гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заклю­чительной части занятия как средство восстановления после высо­ких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппара­та, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинта. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения уп­ражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-си-ловое упражнение) продолжительностью 1—5 с, затем расслабле­ние мышцы 3—5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражне­ния, выполняемые в разминке или основной части занятия, за­канчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может запол­няться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако мож­но рекомендовать определенные параметры тренировки.

1. Продолжительность одного повторения (удержания позы)
от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10—20 с).

2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с
отдыхом между повторениями 10—30 с.

3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

5. Характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, ак­
тивный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

7.5.3. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуе­мым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в ли­нейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются [1]:1) механи­ческий (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с по­мощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографи­ческий.

Для особо точных измерений подвижности суставов применя­ют электрогониометрический, оптический и рентгенографичес­кий способы. Электрогониометры позволяют получить графичес­кое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоап­паратуры. Рентгенографический способ позволяет определить тео­ретически допустимую амплитуду движения, которую рас­считывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

Ра- I

В физическом воспитании наиболее доступным и распростра­ненным является способ измерения гибкости с помощью механи­ческого гониометра — угломера, к одной из ножек которого кре­пится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполне­нии сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава (рис. 15, 9).

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения (рис. 15).

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за кон­
цы гимнастической пачки (веревки), выполняет выкрут прямых рук
назад (рис. 15, /). Подвижность плечевого сустава оценивают по рас­
стоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние,
тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 15, 2). Кроме того,
наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шири­
ной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук
вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наи­
большее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 15, 5).

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стре­
мится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед
назад с опорой на руки (рис. 15, 8). Уровень подвижности в дан­
ном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика):
чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет
приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой
(рис. 15, 10, И). О высокой подвижности в данных суставах свиде*
тельствует полное приседание. ч

5. Подвижность в голеностопных суставах (рис. 15, 12, 13). Иэ«
мерять различные параметры движений в суставах следует, исхо*]
дя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаа
ковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стай|
дартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости провод

в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе вл№ яют на подвижность в суставах.

Рис. 15. Контрольные упражнения (тесты) для оценки уровня развития

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть дос­тигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объек-

тивную оденку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибко­сти приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышеч­ного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гиб­кости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

7.6. Двигательно-координационные способности и основы их воспитания

В современных условиях значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в вероятностных и неожиданно воз­никающих ситуациях, которая требует проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключе­нию внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества или способности в теории физического воспитания связывают с понятием ловкость — способностью человека быст­ро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваи­вать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Ловкость — сложное комплекс­ное двигательное качество, уровень развития которого определя­ется многими факторами. Наибольшее значение имеют высоко­развитое мышечное чувство и так называемая пластичность кор­ковых нервных процессов. От степени проявления последних за­висит срочность образования координационных связей и быстро­ты перехода от одних установок и реакций к другим. Основу лов­кости составляют координационные способности.

Под двигательно-координационными способностями понимают­ся способности быстро, точно, целесообразно, экономно и на­ходчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

Объединяя целый ряд способностей, относящихся к коорди­нации движений, их можно в определенной мере разбить на три группы.

Первая группа. Способности точно соизмерять и регули­ровать пространственные, временные и динамические параметры движений.

Вторая группа. Способности поддерживать статическое'! (позу) и динамическое равновесие.

Третья группа. Способности выполнять двигательные дей­ствия без излишней мышечной напряженности (скованности).

Координационные способности, относящиеся ко второй группе, зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т.е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статичес­ких положениях и ее балансировке во время перемещений. Коор­динационные способности, относящиеся к третьей группе, мож­но разделить на управление тонической напряженностью и коор­динационной напряженностью. Первая характеризуется чрезмер­ным напряжением мышц, обеспечивающих поддержание позы. Вторая выражается в скованности, закрепощенности движений, связанных с излишней активностью мышечных сокращений, из­лишним включением в действие различных мышечных групп, в частности мышц-антагонистов, неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формирова­нию совершенной техники.

Проявление координационных способностей зависит от цело­го ряда факторов^а именно: 1) способности человека к точному анализу'движений; 2) деятельности анализаторов и особенно дви­гательного; 3) сложности двигательного задания; 4) уровня раз­вития других физических способностей (скоростные способнос­ти, динамическая сила, гибкость и т.д.); 5) смелости и решитель­ности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающихся (т.е. запаса разнообразных, преимущественно вариативных двига­тельных умений и навыков) и др.

Координационные способности, которые характеризуются точ­ностью управления силовыми, пространственными и временны­ми параметрами и обеспечиваются сложным взаимодействием центральных и периферических звеньев моторики на основе об­ратной афферентации (передача импульсов от рабочих центров к нервным), имеют выраженные возрастные особенности.

Так, дети 4—6 лет обладают низким уровнем развития коорди­нации, нестабильной координацией симметричных движений. Двигательные навыки формируются у них на фоне избытка ори­ентировочных, лишних двигательных реакций, а способность к дифференцировке усилий — низкая.

В возрасте 7—8 лет двигательные координации характеризуют­ся неустойчивостью скоростных параметров и ритмичности.

Впериодот II до 13—14 лет увеличивается точность дифференци-ровки мышечных усилий, улучшается способность к воспроизведе­нию заданного темпа движений. Подростки 13—14 лет отличаются высокой способностью к усвоению сложных двигательных коорди­нации, что обусловлено завершением формирования функциональ­ной сенсомоторной системы, достижением максимального уровня во взаимодействии всех анализаторных систем и завершением фор­мирования основных механизмов произвольных движений.

В возрасте 14—15 лет наблюдается некоторое снижение пространственного анализа и координации движений. В период 16—17 лет продолжается совершенствование двигательных коор-

динаций до уровня взрослых, а дифферент*ровка мышечных уси. лий достигает оптимального уровня.

В онтогенетическом развитии двигательных координации способность ребенка к выработке новых двигательных программ достигает своего максимума в 11 — 12 лет. Этот возрастной период определяется многими авторами как особенно поддающийся це­ленаправленной спортивной тренировке. Замечено, что у мальчи­ков уровень развития координационных способностей с возрас­том выше, чем у девочек.

Задачи развития координационных способностей. Привоспитании координационных способностей решают две группы задач: а) по разностороннему и б) специально направленному их развитию.

Первая группа указанных задач преимущественно решается вдошкольном возрасте и базовом физическом воспитании учащих­ся. Достигнутый здесь общий уровень развития координационных способностей создает широкие предпосылки для последующего совершенствования вдвигательной деятельности.

Особенно большая роль в этом отводится физическому воспи­танию в общеобразовательной школе. Школьной программой пре­дусматриваются обеспечение широкого фонда новых двигатель­ных умений и навыков и на этой основе развитие у учащихся координационных способностей, проявляющихся в циклических и ациклических локомоциях, гимнастических упражнениях, ме­тательных движениях с установкой на дальность и меткость, под­вижных, спортивных играх.

Задачи по обеспечению дальнейшего и специального развития координационных способностей решаются в процессе спортивной тренировки и профессионально-прикладной физической подготовки. В первом случае требования к ним определяются спецификой из­бранного вида спорта, во втором — избранной профессией.

В видах спорта, где предметом состязаний является сама техни­ка движений (спортивная и художественная гимнастика, фигур­ное катание на коньках, прыжки в воду и др.), первостепенное значение имеют способности образовывать новые, все более ус­ложняющиеся формы движений, а также дифференцировать амп­литуду и время выполнения движений различными частями тела, мышечные напряжения различными группами мышц.

Способность же быстро и целесообразно преобразовывать движе­ния и формы действий по ходу состязаний в наибольшей мере тре­буется в спортивных играх и единоборствах, а также в таких видах спорта, как скоростной спуск на лыжах, горный и водный слалом, где в обстановку действий преднамеренно вводят препятствия, ко­торые вынуждают мгновенно видоизменять движения или переклю­чаться с одних точно координированных действий на другие.

В указанных видах спорта стремятся довести координационные способности, отвечающие специфике спортивной специализации, до максимально возможной степени совершенства.

Воспитание координационных способностей имеет строго специализированный характер и в профессионально-прикладной физической подготовке (ППФГТ)

Многие существующие и вновь возникающие в связи с науч­но-техническим прогрессом виды практической профессиональ­ной деятельности не требуют значительных затрат мышечных уси­лий, но предъявляют повышенные требования к центральной нервной системе человека, особенно к механизмам координации движения, функциям двигательного, зрительного и других ана­лизаторов.

1) улучшение способности согласовывать движения различны­
ми частями тела (преимущественно асимметричные и сходные с
рабочими движениями в профессиональной деятельности);

2) развитие координации движений неведущей конечности;

3) развитие способностей соразмерять движения по простран­
ственным, временным и силовым параметрам.

Решение задач физического воспитания по направленному раз­витию координационных способностей прежде всего на занятиях с детьми (начиная с дошкольного возраста), со школьниками и с другими занимающимися приводит к тому, что они:

— значительно быстрее и на более высоком качественном уровне
овладевают различными двигательными действиями;

— постоянно пополняют свой двигательный опыт, который
затем помогает успешнее справляться с заданиями по овладению
более сложными в координационном отношении двигательными
навыками (спортивными, трудовыми и др.);

— приобретают умения экономно расходовать свои энергети­
ческие ресурсы в процессе двигательной деятельности;

— испытывают в психологическом отношении чувства радости
и удовлетворения от освоения в совершенных формах новых и
разнообразных движений.

Сустав	Количество повторений
Учащиеся, лет
6 – 10	11 – 14	15 – 17
Позвоночный столб	20 – 30	30 – 40	40 – 50
Тазобедренный	15 – 25	30 – 35	35 – 15
Плечевой	15 – 25	30 – 35	35 – 45
Лучезапястный	15 – 25	20 – 25	25 – 30
Коленный	10 – 15	15 – 20	20 – 25
Голеностопный	10 – 15	15 – 20	20 – 25

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 – 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставах, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

В процессе воспитания гибкости необходимо также учитывать, что подвижность в суставах может значительно изменяться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах, увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, когда кровообращение ухудшается.

При воспитании гибкости ведущим обычно является повторный метод. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или ином движении, то необходимо учитывать вид (характер) упражнения, число повторений, интервал отдыха между упражнениями и т.д.

Развивая активную подвижность в суставах, большое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движеИИ, но и их растяжимости и эластичности.

Процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство.

Работа по развитию подвижности в суставах должна предшествовать силовой тренировке, а впоследствии производиться одновременно с ней.[32].

На первом этапе занятий наибольшую эффективность дают пассивные упражнения. Не все упражнения дают одинаковую нагрузку, в статических положениях она больше, чем в маховых, поэтому различной должна быть и их дозировка.

Пассивные движения целесообразно выполнять в 3 – 4 подхода каждое с числом повторений от 10 до 40. Статические положения удерживаются в 3 – 4 подхода по 6 – 10 сек в каждом. Расслабленные висы выполняются в 2 – 3 подхода по 15 – 20 сек. Число повторений и время удерживания зависит не только от состояния работающих мышц, но и от общего состояния – общая усталость уменьшает амплитуду движений, а значит и эффективность развития гибкости.

Одним из основных правил в развитии гибкости является обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы уже адаптируются к растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь выполнить упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует максимально расслабить мышцы и несколько минут отдыхать пассивно, без движений.

Для развития активной подвижности используют те же методы, что и для развития силы, основной из которых – метод повторных усилий с максимальным напряжением во всех режимах работы. Они более трудоемки, поэтому необходимо снижать число их подходов и количество повторений и увеличивать продолжительность отдыха между подходами.

Упражнения первой группы выполняются в 2 – 3 подхода с 6 – 8 повторениями (вес отягощения – до 2 % от веса тела).

Статическое удержание осуществляется в 2-3 подхода по 5 – 6 сек.

Статическое удержание 3 – 4 сек с дополнительным махом в 2 подхода с 2 – 3 повторениями. При этом между повторениями необходимо расслабление или движения в противоположную сторону.

Упражнения 4-й группы выполняются по 1 разу в 1 – 2 подхода с отягощением в 2 – 3 % от веса тела, которое удерживается 2 – 3 сек.

Между подходами, в перерывах, которые необходимо увеличить до 2 – х мин в первую минуту необходимо расслабленно и спокойно отдохнуть. Затем целесообразно выполнить 3-5 движений в противоположную сторону и сразу несколько свободных маховых движений за счет тренируемой группы мышц. В оставшееся время необходимо расслабить мышцы.

Если в ходе тренировки появляется чувство общей усталости, необходимо дождаться восстановления (1 – 2 мин). При стойком утомлении тренировку следует прекратить.

Для осуществления наиболее оптимальной двигательной активности необходимо в первую очередь развивать подвижность позвоночного столба, тазобедренных, плечевых, коленных, голеностопных суставов, суставов кисти.

Важным моментом в воспитании гибкости является контроль за ним. Существуют различные инструментальные методы контроля подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно пользоваться методикой тестов и контрольных упражнений.

Дляобсуждения рассматриваемой в настоящей работе темы важное значение имеет знание физиологических особенностей детей младшего школьного возраста. Младший школьный возраст или период второго детства включает детей от 6 – 7 лет до 11 лет у девочек и 12 – у мальчиков. Поскольку такая характеристика как гибкость связана, прежде всего, с опорно-двигательным аппаратом и двигательными центрами, здесь более подробно будут рассмотрены возрастные особенности опорно-двигательной системы двигательных качеств и нервной деятельности.

Младший школьный возраст характеризуется относительно равномерным развитием опорно-двигательного аппарата, но интенсивность роста отдельных размерных признаков его различна. Так, длина тела увеличивается в этот период в большей мере, чем его масса.

Суставы детей этого возраста очень подвижны, связочный аппарат эластичен, скелет содержит большое количество хрящевой ткани. Позвоночный столб сохраняет большую подвижность до 8 – 9 лет. Исследования показывают, что младший школьный возраст является наиболее благоприятным для направленного роста подвижности во всех основных суставах.

Мышцы детей младшего школьного возраста имеют тонкие волокна, содержат в своем составе лишь небольшое количество белка и жира. При этом крупные мышцы конечностей развиты больше, чем мелкие [23].

Для практики физического воспитания показатели функциональных возможностей детского организма являются ведущими критериями при выборе физических нагрузок, структуры двигательных действий, методов воздействия на организм.

Для детей младшего школьного возраста естественной является потребность в высокой двигательной активности. Под двигательной активностью понимают суммарное количество двигательных действий, выполняемых человеком в процессе повседневной жизни. При свободном режиме в летнее время за сутки дети 7 – 10 лет совершают от 12 до 16 тысяч движений. Естественная суточная активность девочек на 16 – 30 % ниже, чем мальчиков. Девочки в меньшей мере проявляют двигательную активность самостоятельно и нуждаются в большей доле организованных форм физического воспитания [12].

По сравнению с весенним и осенним периодами года зимой двигательная активность детей падает на 30 – 45 %.

С переходом от дошкольного воспитания к систематическому обучению в школе у детей 6 – 7 лет объем двигательной активности сокращается на 50 %.

В период учебных занятий двигательная активность школьников не только не увеличивается при переходе из класса в класс, а наоборот, все более уменьшается. Поэтому крайне важно обеспечить детям в соответствии с их возрастом и состоянием здоровья достаточный объем суточной двигательной деятельности.

Ученые установили, какой объем суточной двигательной активности необходимо обеспечить детям при выполнении ими разных видов физических упражнений (таблица 4).

При развитии подвижности в суставах у детей обращают внимание прежде всего на те звенья опорно-двигательного аппарата, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях: плечевые, тазобедренные, голеностопные суставы, сочленения кисти.

Подвижность, проявляемая в разных суставах, имеет в ряде случаев свое название. Например, подвижность позвоночного столба называется гибкостью, подвижность в тазобедренных суставах – выворотностью.

Различают активную и пассивную подвижность.

Первая проявляется при активных движениях самого человека, вторая – при пассивных движениях, совершаемых под воздействием внешних сил. Пассивная подвижность больше, чем активная.

Для развития подвижности в суставах применяют несколько методик: методика активных движений, методика пассивных движений, и смешанная методика.

Методика пассивных движений.

Эта методика наиболее распространена в спортивной практике. К движениям пассивного характера относятся упражнения растягивающего действия и развивающие пассивную подвижность в суставах. Упражнения, выполняемые с помощью партнера; с отягощением или с помощью веса собственного тела; с помощью резинового бинта; с использованием собственной силы. К этой группе динамических упражнений можно добавить статические упражнения с сохранением неподвижного положения тела (шпагат, мост, и т.д.)

Методика активных движений.

Если в методике пассивных движений упражнения были направлены на растягивание мышц-антагонистов, то в методике активных движений упражнения направлены на развитие силы агонистов, т.е. противоположных растягиваемым. К активным движениям относятся упражнения, направленные на преодоление: веса предметов или собственного тела; противодействие партнера; сопротивление упругих предметов (например, растягивание резинового бинта).

Примерные упражнения активного характера.

1.Наклоны вперед, выполняемые на наклонно поставленной скамейке, лежа вниз головой.

2. И.П. – то же, но, сделав наклон, удержать статическое положение 5-6 сек.

3.Растягивание резинового бинта ногой с удержанием в высшей точке 5-6 сек.

Смешанная методика.

Упражнения смешанного типа состоят из движений, в которых активность агонистов сменяется активностью антагонистов с непременной сменой режима работы мышц (активные действия сменяются пассивными). Например: из исходного положения лежа на спине вниз головой на наклонной плоскости предельно наклониться вперед, держать это положение 5-6 сек., затем партнер производит мягкий, но энергичный толчок руками на спину (принудительная, пассивное растягивание мышц – антагонистов), после чего лечь в исходное положение. Пассивные движения можно дать и сразу после наклонов на скамейке. Например, серию пружинистых наклонов из стойки ноги врозь.

При проведении упражнений следует учитывать следующее:

1.Начинать упражнение после предварительной разминки, чтобы предупредить получение растяжений мышц и связок.

2.Амплитуду движения увеличивать постепенно.

3.Количество повторений для плечевых суставов должно быть 35-50; для позвоночника 60-70; для тазобедренных суставов 40-50 раз.

4.Упражнения проводить сериями в последовательности: для суставов верхних конечностей, туловища и нижних конечностей, а между сериями применять упражнения на расслабление.

Младший школьный возраст.

Морфологические особенности опорно-двигательного аппарата младших школьников способствуют повышению эффективности специальных упражнений для развития подвижности в суставах. Именно в возрасте 7-10 лет наблюдаются наиболее высокие естественные темпы развития подвижности в суставах.

Средний школьный возраст.

Подвижность в суставах у девочек 11-13 лет и у мальчиков 13-15 лет достигает максимальных величин. Однако не следует добиваться чрезмерного развития подвижности, которая не должна превращаться в самоцель. Учитель всегда обязан помнить, что у детей чрезмерная подвижность в суставах может привести к отклонениям в организме, способствовать нарушению осанки, плоскостопия.

Примерные упражнения для развития подвижности в суставах:

1.Встать на одной ноге боком к гимнастической стенке, свободная нога на рейке. Скольжение ноги по рейке назад.

2.То же, стоя лицом к стенке.

3.Стоя на полу, отведя таз назад, перехватывая руками по рейке вниз, согнуться и опуститься в положение сидя на полу. Обратным движением выйти в исходное положение.

4.То же, стоя ноги врозь.

5.То же, стоя спиной к стенке.

6.Стоя на рейке на носках, лицом к стенке, пружинистые покачивания вверх-вниз.

7.Стоя ноги врозь спиной к стенке повернуться вправо (влево) и взяться руками за рейку на уровне груди.

8.Стоя спиной к гимнастической стенке прогнуться ( не сгибая ног), взяться за рейку. Постепенно переставляя руки увеличить прогиб.

9.Стоя спиной к стенке, взяться за рейку на уровне плеч. Прогибаясь вперед, выпрямить руки.

Примерные упражнения для развития гибкости:

1.Различные движения прямыми руками (отведения, махи, круговые движения, и т.д.) с максимальной амплитудой.

2. То же с небольшими отягощениями (0,5-1,0 кг).

3.Наклоны вперед, в стороны, назад.

4.Повороты туловища влево и вправо, руки в стороны.

5. То же с небольшими отягощениями (0,5-1,0кг).

6.В упоре сидя наклоны вперед до касания грудью колен.

7.Стоя на скамейке, наклоны вперед с прямыми ногами до касания пальцами рук пола.

9.Стоя у гимнастической стенки, махи ногами назад, вперед, в стороны.

10.Из положения выпада вперед пружинящие приседания с постепенным увеличением расстояния между стопами ног.

В данной разработке освещены основные положения развития некоторых двигательных качеств на уроках гимнастики в школе. Нужно помнить, что эффективность работы в данном направлении зависит от условий, контингента занимающихся, а также от педагогического мастерства учителя физической культуры.