Упражнения пирамида для набора мышечной массы

Добрый день, товарищи. В этой статье, вы узнаете все о тренировочном принципе «пирамида в бодибилдинге”. Я расскажу вам, что это такое, какова его суть, нужно ли его использовать, если да, то когда… , как его использовать, какие бывают ВИДЫ (ТИПЫ) этих ПИРАМИД, какие из них лучше/хуже для того или иного человека и многое другое… Не пропустите, все самое интересное только впереди!

Что за ПИРАМИДА в БОДИБИЛДИНГЕ?

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

Однако, здесь есть ДВА НЮАНСА:

Во-первых, многие люди ошибочно ПУТАЮТ пирамиду в виде УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА с РАЗМИНКОЙ. Я хочу предостеречь Вас от этого, пояснив. Вот смотрите. Как правило, приходя в тренажерный зал, нормальные люди делают качественную разминку (сначала общую, т.е. всего тела), а после СПЕЦИАЛЬНУЮ (т.е. в том упражнении, что собираются сейчас выполнять), это делается специально для того, чтобы дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе с тяжелыми весами.

Например: У вас тренировка мышц ног. Первым упражнением у Вас идёт «Приседания со штангой на плечах”. Вы знаете, что ваш рабочий ВЕС (ну, допустим) 100 килограмм. Ок.

Начинаете выполнять специальную разминку, сначала сделали приседания с собственным весом (либо с пустым грифом, 20 килограмм который), потом добавили по 10 килограмм по бокам (в итоге 40 кг) и приседаете с ними где-то на 15-20 повторов (не меньше), потом добавляете ещё веса по 10-тке с обеих сторон (в итоге, 60 кг) и приседаете с ними, по самочувствию, ну, допустим, на 12-15 повторов. После добавляете ещё вес (в итоге уже 80 килограмм), начинаете приседать с ним на 10-12 раз. После добавляем ещё (в итоге 90 кг), на 8 раз. После начинаем работать с максимальным рабочим весом (который у нас составляет 100 кг).

Видите? Все эти подходы являются РАЗМИНКОЙ! Т.е. с НУЛЯ до МАКС.РАБОЧИХ ВЕСОВ! А внешне очень похоже на принцип ПИРАМИДЫ, не так ли? Ведь вес постепенно увеличивается и увеличивается, а повторения могут (но не обязательно) по чуть-чуть все снижаться и снижаться.

Во-вторых (2-й нюанс), касается СНИЖЕНИЯ ВЕСА, который можно спутать с таким приемом как ДРОП-СЕТ. Ведь действительно, многие люди используют сеты со сбрасыванием веса (дроп-сеты), суть этого приема в том же что и пирамиды со снижением веса: снижение рабочего веса нужно для того, чтоб утомленная мышца и дальше работала. Однако, между этими приемами все таки есть одно отличие. Оно заключается в том, что при ДРОП-СЕТЕ отдых между подходами либо вообще отсутствует, либо он минимальный (очень маленький, ну, например, 10 сек или 15, не дольше 30). А при ПИРАМИДЕ (снижении веса) отдых между подходами присутствует (обычный). Но суть, как вы видите, очень похожа.

Что ж, я обязан был проинформировать вас об этой информации, дабы вы были в курсе. Идем далее.

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): ВЕСА РАСТУТ + ПОВТОРЕНИЯ СНИЖАЮТСЯ.
ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: ВЕСА СНИЖАЮТСЯ + ПОВТОРЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ.
УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ВЕСА ОДНИ И ТЕ ЖЕ + ПОВТОРЕНИЯ ОДНИ и ТЕ ЖЕ (неизменность).

+ ИЗ ЭТИХ 3-х ГИБРИДЫ:

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Прямая пирамида – это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторений.

Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги лежа, его рабочий вес (ну,
допустим, 100 килограмм). Прямая пирамида будет выглядеть следующим образом:

40 кг Х 12 повторений
60 кг Х 10 повторений
80 кг Х 8 повторений
100 кг Х 6 повторений

Видите? Вес с каждым подходом увеличивается (от 40 до 60, от 60 до 80, от 80 до 100), а кол-во повторений снижается (от 12 до 10, от 10 до 8, от 8 до 6). Это и есть классическая прямая пирамида.

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма). Главное чтобы вы поняли суть.

В этом виде пирамиде разминочные подходы присутствуют по умолчанию. То бишь, вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку. Это видно в схеме. Вот здесь у многих людей возникают вопросы. «Дескать, что за ерунда, зачем нужны эти легкие подходы в первых подходах? Я пришел тренироваться, а не прохлаждаться… или Зачем мне тратить время и энергию на эти легкие подходы… ну и вот в таком вот духе”.

Именно по этой причине нужно всегда, АБСОЛЮТНО ВСЕГДААААААААААА делать качественную разминку (как общую, так и специальную ОБЯЗАТЕЛЬНО. ), а не игнорировать ее, дескать, бойцам не нужно разминаться.. это все чушь, ерунда ядерной кобылы. Чем больше разогреваются мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить. Какая из всех пирамид подойдет лично вам?

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА + ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА на практике невозможна (я рассказывал об этом выше в статье). Следовательно, их остается всего 3 вида (прямая, обратная и полная).

Какая из них лучше?

Зависит от вашей тренированности (вашего стажа, опыта). Дело в том, что чем больше ваш стаж (чем более опытнее/тренированнее вы), тем лучше будет работать ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА. И наоборот, чем меньше вы тренированны (т.е. новички и среднего уровня подготовки атлеты), тем лучше для вас будет работать ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.

Что касается ПОЛНОЙ ПИРАМИДЫ, то она сама по себе требует очень много сил и энергии на выполнение. Т.е. смотрите, вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду), это потребует выполнения слишком много кол-ва ПОДХОДОВ. Несколько примеров пирамид на программах тренировок

P.s. я составил комплексы пирамид (под себя), это не значит, что вы должны тупо им следовать, просто посмотрите как я все организовал (может что-то подчеркнете для себя).

Моя программа на 3 раза в неделю

P.s. для ног, я буду использовать ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ.

P.P.s. СОВЕТ (+ у меня так и будет). Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте большее количество повторений, нежели для верхней части тела. Это делается специально из-за того, что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхние, т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Понимаете? Поэтому в приседаниях с штангой или жим ногами (смотря что у вас в комплексе) имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений. У меня так:

Икры, стоя в тренажере (полная пирамида)
Жим ногами в тренажере (полная пирамида)
Выпады со штангой в тренажере Смитта (как обычно 4х6-12)
Сгибания ног лежа (как обычно 4х6-12)

СРЕДА — СПИНА ДЕЛЬТЫ

Здесь я решил вообще ничего не использовать (обычные 6-12 повторов по 4 подхода в каждом упражнении).

Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12 (хотя вот здесь уместно попробовать полную пирамиду)
Жим гантелей сидя 4х6-12 (тоже можно попробовать полную пирамиду)
Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 4х6-12
Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ПЯТНИЦА — ГРУДЬ РУКИ

Для груди и рук я тоже решил ничего не использовать.

В итоге, использую пирамиду лишь в тренировке мышц ног и то лишь на двух упражнениях. Возможно, вы заметили что в моей схеме нет ни становой тяги, ни жима штанги лежа.. это мощные силовые движения, если они есть в вашей схеме, я бы рекомендовал вам использовать именно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ. Она лучше всего подходит для этих упражнений.

Вот мой сплит на 5-ть дней в неделю

Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 4х6-12 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье (прямая пирамида)

Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ 4х6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне (можно тут попробовать полную пирамиду).
Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
Становая тяга (прямая пирамида)

Приседания со штангой на плечах (полная или просто прямая пирамида)
Жим ногами (полная или прямая пирамида)
Выпады со штангой 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12
Икры, стоя в тренажере (полная пирамида)
Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Ну, придумать можно ещё много чего.. это все культуристические схемы (направленные на рост мышц), здесь нет чисто силовых схем (как у пауэрлифтиеров). Ладно, надеюсь, все доходчиво объяснил.

На десерт — видео: шикарная задумка домино из 10.000 айфонов 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Принцип пирамиды – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу прямой, обратной и полной пирамиды!

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, подходов и повторений, используя принцип пирамиды!

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении.

Она подразумевает лёгкое начало с постепенным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений снижается, что создаёт обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса.

Классический пирамидный тренинг, также называемый прямой пирамидой, не является слишком уж сложным процессом. Ниже я приведу пример прямой пирамиды на примере жима штанги лежа.

Подходы – 1, 2, 3, 4, 5, 6.
Рабочий вес, кг – 60, 80, 90, 100, 110, 120.
Повторения – 15, 12, 10, 8, 6, 4.

В тренировках где используется принцип пирамиды есть немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки прямой пирамиды.

Одним из главных достоинств прямой пирамиды является то, что разминочные подходы уже включены в программу. Вы начинаете с малого и постепенно увеличиваете нагрузку, тем самым разогревая целевые мышцы, суставы, связки, делая их более эластичными, подготавливая их к работе с более тяжёлыми весами.

Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путём к максимальным весам и близко не подобраться.

Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой тренировочный план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

Прямая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

В самом принципе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь такой схемы как прямая пирамида и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много подходов, что гарантирует высокий объем работы.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить подход до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах.

Вам необходимо, чтобы мышцы были свежими во время самого тяжелого (последнего) подхода. Если вы слишком устанете во время предыдущих подходов, они точно не будут работать в относительно полную силу. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вы хотите добиться максимального размера мышц.

Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам необходим.

Словом, прямая пирамида хорошо подходит тем, кто хочет добиться роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда ваша цель — максимальное увеличение размера мускулатуры.

Итак, если прямую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмём обратную пирамиду, которую иногда называют перевернутой.

Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете всё больше повторений в последующих подходах.

Это просто перевернутая версия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа и вот некоторые преимущества от применения обратной пирамиды.

Пример обратной пирамиды для жима штанги лёжа.

Подходы — 1, 2, 3, 4, 5.
Рабочий вес, кг — 110, 100, 90, 80, 60.
Повторения — 4, 6, 8, 10, 12.

Используя в тренинге обратную пирамиду, вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии и сил.

При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы для подъема максимального веса, в самом тяжелом подходе вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему мышечному росту.

Обратная пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры она позволяет начинать с самого трудного без подходов, которые накапливают усталость в мышцах.

Вы тем самым работаете как минимум с четырьмя разными весами. И соответственно уставать вы будете сильнее, тренируясь подобным образом.

Обратная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.

Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще.

От первого до последнего подхода вы можете работать до мышечного отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

Обратная пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой.

Объединив общий объём работы – подходы и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы, применяя обратную пирамиду.

Можно тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно. На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно этот подход используется для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч.

Приседать по обратной пирамиде тоже неплохо, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!

Если вы были внимательны, вы помните, что работа с тяжёлыми весами требует основательной разминки. Очевидно, что в обратной пирамиде разминочные подходы не предусмотрены.

Но, если разминка не предусмотрена, это не значить, что вы не должны её делать – это будет большой ошибкой! Выполните 1 – 3 разминочных сетов не в отказ, с постепенным увеличением веса и только потом приступайте к выполнению рабочих подходов обратной пирамиды.

Работая по полной пирамиде, вначале вы тренируетесь по прямой пирамиде выполнив пару разминочных подходов, начинаете увеличивать рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа.

После максимального веса, когда вы устали, переходите на выполнение обратной пирамиды и работаете, уменьшая вес и увеличиваете число повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Пример полной пирамиды для жима штанги лёжа.

Подходы — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
Рабочий вес, кг — 60, 80, 100, 110, 100, 80, 60.
Повторения — 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12.

Эта методика даёт объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой мышечной группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к выполнению обратной пирамиды. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

Тренируясь по прямой пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем тренировочной подходе.
Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а поэтому в этом случае наиболее подходящим вариантом будет выполнение полной и обратной пирамид.
Заметьте, что обратная пирамида не включает разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

1. Жим штанги лежа — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.

Пирамидный тренинг – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу восходящей, нисходящей и треугольной пирамиды!

История западной цивилизации уходит корнями в Древний Египет и исчисляется тысячелетиями. Наследие Египта подарило нам многие вещи, в том числе привязанность к кошкам. А если вы являетесь бодибилдером, даже ваша тренировочная программа может попасть под влияние архитектуры Древнего Египта, особенно если вы последуете принципу пирамиды.

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, сетов и повторений по принципу пирамиды!

Строим пирамиду

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении. Она подразумевает легкое начало с планомерным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений сокращается, что иллюстрирует обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса. Классический пирамидный тренинг, также называемый восходящей пирамидой, не является слишком уж сложной наукой. Ниже мы рассмотрим восходящую пирамиду на примере одного упражнения – жима штанги лежа.

Пример пирамиды для жима штанги лежа
Подход	1	2	3	4	5	6
Рабочий вес, кг	60	80	90	100	110	120
Кол-во повторений	15	12	10	8	6	4

Пирамидный тренинг таит в себе немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки восходящей пирамиды.

Достоинства пирамиды

Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.

Недостатки пирамиды

Пришло время сказать о том, что данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить сет до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах. Если вы выполните до отказа несколько легких подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы. Вам нужно, чтобы мышцы были свежими во время тяжелейшего (последнего) подхода. Если вы слишком устали во время предыдущих сетов, они точно не будут полны сил. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен.

Словом, восходящая пирамида хорошо подходит тем, кто жаждет роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мускулатуры. Эта особенность важна.

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмите нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой. Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше повторений в последующих подходах. Это просто перевернутая копия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа.

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы до подъема максимального веса, в самом тяжелом сете вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Перевернутая пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммировав общий объем работы – сеты и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

Если вы были внимательны, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной разминки. Очевидно, что в нисходящей пирамиде не предусмотрены разминочные подходы.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, ее игнорирование будет большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не выполняется до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Треугольник — объединение двух пирамид

С треугольниками вы выполняете пару разминочных сетов, в каждом увеличивая рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа. После максимального веса вы переключаетесь на нисходящую пирамиду и работаете с уменьшающимся весом и увеличивающимся числом повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Эта методика дает объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к нисходящей пирамиде. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Пирамидный тренинг без проблем

Тренируясь по восходящей пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем подходе тренировки.
Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а потому в этом случае наиболее популярна нисходящая пирамида и треугольник.
Заметьте, что нисходящая пирамида не включает разминочные подходы. Делайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород). Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года. E-mail: [email protected].

Продолжительность плана - 1.5 месяца.

Результаты: + 5 кг мышц

Все упражнения (кроме пресса) выполняются по методу пирамиды. В данном случае это 15, 10 и 5 повторений. То есть первый подход (он же, как бы разминочный) выполняется с весом, который вы можете поднять 15 повторений. Важно подобрать такой вес, чтобы 15 повторений были или впритык, или у вас оставались сила на максимум 1 – 2 повторения. То же самое на 10 и 5 повторений. В базовых упражнениях можно сделать 1 разминочный подход с небольшим весом на 6 – 7 повторений.

Дни тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. Нагрузка точечная. То есть на каждой тренировке грузятся только 1 – 2 группы мышц. Так как каждое упражнение делается только по 3 подхода, то все тренировки должны занимать по времени 1.10 – 1.30.

Точно удалить?

ДА

НЕТ

3х макс

1,326

15, 10, 5

2,340

15, 10, 5

17,332

15, 10, 5

5,341

15, 10, 5

36,337

15, 10, 5

109,320

15, 10, 5

67,311

3х макс

10001,326

Мужская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:	Полегче		Средняя		Тяжёлая	Хардкор!
Ваша цель тренировок:	Похудеть		Рельеф		Масса
Кол-во занятий в неделю:	2	3	4	5
Методы выполнения:	Раздельно Суперсеты		По кругу Комбинир.		Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс

В конце хочу добавить, что этот план я опробовал ещё на 2-х своих друзьях. И он тоже порадовал результатами.

План интересен в первую очередь тем, что весь составлен по методу пирамиды. 15 повторений растят по большей части массу и в меньшей степени силу. 10 повторений растят и массу, и силу. А 5 – в основном силу. На мой взгляд, такой подход вполне может быть эффективным. Что и подтверждает практика.

Но лично мне не нравится распределение мышц по тренировкам. Мне кажется, что с грудью лучше тренировать трицепс. А со спиной - бицепс. Подбор упражнений в целом неплох. На каждую группу мышц есть 1 – 2 базовых упражнения. Не скажу, что мне все упражнения нравятся, но в целом неплохо.

Дни тренировок я бы тоже оспорил. Получается, что следом за трицепсом на следующий же день тренируем плечи. А во всех базовых упражнениях на плечи работает и трицепс. А если трицепсы уставшие, то это уже будет мешать тренировать плечи.

Но ещё раз подчеркну, что главное здесь - это сама идея распределения подходов. Которая, без сомнения, работает.

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Читайте также: