Упражнения по волейбола для связок

Можно с уверенностью сказать, что связующий в волейболе – это ключевой игрок команды. И чем выше уровень команды, тем это утверждение более верно. Для подготовки опытного связующего требуются многие годы упорных тренировок, десятки и сотни разнообразных упражнений.

Представленные в статье упражнения – лишь малая часть необходимого арсенала. Выполнять их могут не только связующие, но и остальные игроки, для которых навыки различных передач в волейболе, приобретенные в процессе выполнения упражнений, будут очень полезны.

Упражнение 1.

Занимающиеся расположены в тройках. Игрок зоны 1 выполняет передачу в зону 2, тот выполняет передачу в зону 3, а 3 передает в зону 1.

То же, но все трое выполняют передачу в прыжке.

То же, но изменить направление передачи.

То же, но с перемещением игрока зоны 1 в зоны 6 и 5.

Упражнение 2.

Занимающиеся расположены в колоннах по 2-3 человека, в зонах 1, 2, 4, 5. Передача мяча в последовательности: 1, 4, 2, 5, 1 или 5, 2, 4, 1, 5. Основное внимание обращать на качество передачи из глубины площадки и вдоль сетки. Смена мест занимающихся - в своих колоннах, или по ходу движения мяча.

Упражнение 3.

Вариант выполнения 1. Занимающиеся расположены, как показано на рисунке. У игроков 1 и 4 по волейбольному мячу. По сигналу, выполняется передача одновременно двух мячей в следующей последовательности: 1-3-5-4-6-2-1 и 4-6-2-1-3-5-4.

Вариант выполнения 2. Расположение занимающихся то же самое. Мячи находятся у игроков 1 и 4. По сигналу, игрок 1 делает передачу игроку 2, или 3, а игрок 4 пасует игроку 5, или 6. Далее, передачи выполняются произвольно, в направлении свободного от мяча игрока. Передачи между игроками зоны защиты (1, 6, 5) и игроками зоны нападения (2, 3, 4) исключаются.

Вариант выполнения 3. Занимающиеся расположены так же, как и в предыдущем упражнении. Упражнение выполняется одновременно тремя мячами. Мячи находятся у игроков 2, 3, 4. По сигналу, игроки выполняют передачи соответствующим игрокам зоны защиты, т. е. 2-1, 3-6, 4-5. Игроки зоны защиты выполняют передачу для нападающего удара в следующем порядке: 5-3, 6-2, 1-4; и т. д. По ходу выполнения упражнения, занимающиеся, изменяя высоту траектории передач, следят за тем, чтобы мячи не догоняли друг друга. Смена мест игроков происходит по часовой стрелке, по истечении определенного времени.

Трое занимающихся расположены на одной линии, на расстоянии 2-5 метров. Верхняя передача мяча в следующей последовательности: игрок зоны 2 передает игроку зоны 3, тот передает мяч за голову игроку зоны 4 и поворачивается на 180 градусов. Игрок зоны 4 выполняет передачу игроку зоны 3, а тот - за голову игроку зоны 2 и т. д.

Трое занимающихся расположены на одной линии, на расстоянии 2-4 м друг от друга. Верхняя передача мяча в следующей последовательности: игрок 1 передает мяч игроку 2, тот - за голову игроку 3, а 3 - вновь передает мяч игроку 1. Данное упражнение можно выполнять двумя мячами (передачу одновременно начинают игроки 1 и 3).

Группа занимающихся (2-5 человек) расположена на расстоянии 1 м друг от друга спиной к баскетбольному щиту, на расстоянии 5 м от щита. Тренер (или один из занимающихся) стоит под кольцом и бросает мяч на одного из занимающихся, назвав его по имени, или предварительно закрепив за каждым номер. По сигналу, игрок, обернувшись, должен выполнить или навесную передачу в кольцо, или же прострельную в квадрат, в зависимости от того, какой сигнал подает тренер. Например, тренер поднял руки вверх - навесная передача и т. д.

Трое занимающихся расположены на одной линии. Крайние передают мяч между собой способом верхней, или нижней передачи, но могут в любой момент провести нападающий, или обманный удар в среднего игрока. Средний игрок принимает мяч и направляет его тому игроку, от которого его получил.

Упражнение 8.

Занимающиеся расположены так, как показано на рисунке, причем игрок зоны 3 располагается правым боком к сетке. Упражнение начинается передачей из зоны 5 в зону 3, откуда мяч направляется в зону 4. Затем, передача следует в зону 1, отсюда в зону 3, затем в зону 2 и в зону 5. Занимающиеся могут оставаться на месте, или же менять место по ходу движения мяча, т. е.: 5, 3, 4, 1, 3, 2, 5. В данном упражнении совершенствуется как передача мяча из глубины площадки, так и передача вдоль сетки. Другой вариант последовательности передач: 5, 3, 2, 1, 3, 4, 5 и т. д.

Упражнение 9.

Расположение занимающихся показано на рисунке. Упражнение начинает первый в колонне зоны 6. Он выполняет передачу к сетке, в район зоны 3. Выходящий игрок 1 перемещается к мячу и выполняет передачу для нападающего удара в зону 2, или 4 (произвольно, или же по определенному заданию тренера), откуда производится нападающий удар в зону 6. Игрок зоны 6 направляет мяч на выходящего игрока и т. д. Нападающие игроки меняются по истечении определенного времени. Остальные игроки меняются в своих колоннах, или же, после выполнения передачи, игрок уходит в "хвост" колонны зоны 6, а игрок, играющий в защите, - в "хвост" колонны передающих игроков.

Упражнение 10.

Занимающиеся расположены в колонну по одному в зонах 4 и 2, за 3-х метровой линией (см. рисунок). Первый в колонне зоны 4 выполняет передачу для нападающего удара в зону 2. Игрок 2, переместившись к сетке, выполняет передачу вдоль сетки, в зону 4, куда переместился игрок зоны 4. Тот пасует в зону 2, за 3-х метровую линию, где следующий игрок колонны выполняет передачу для нападающего удара в зону 4, тот - вдоль сетки, в зону 2 и т. д.

Упражнение выполняется непрерывно, после выполнения двух передач игрок уходит в "хвост" своей колонны, а по истечении определенного времени колонны меняются местами.

Упражнение 11.

Расположение занимающихся показано на рисунке. Из зоны 4 выполняется передача в зону 3, затем следует передача в зону 4, куда перемещается игрок 4, затем передача в зону 3, затем передача за голову в зону 2 и игрок 2 выполняет передачу в зону 4, за линию нападения, двумя руками, или выполняет нападающий удар. Игрок 4 направляет мяч в зону 3 и т. д. Упражнение можно проводить на обеих сторонах площадки. При большом количестве игроков в зоне 4 можно организовать колонну.

Упражнение 12.

Занимающиеся расположены как показано на рисунке. Передача из зоны 2 в зону 6, затем в зону 4, в зону 3, в зону 2 и т. д. Занимающиеся меняются местами по ходу движения мяча: игрок 2 после передачи переходит на место игрока 6 и т. д.

Упражнение 13.

Два-три занимающихся расположены в зоне 6, по одному в зонах 3, 4, 2, на обеих сторонах площадки (см. рисунок).

Игрок зоны 6 направляет мяч в зону 3, игрок которой чередует передачи в зоны 4 и 2. Нападающие 4 и 2 направляют мяч на противоположную сторону способом верхней передачи, или же несильным и точным нападающим ударом. Игрок зоны 6 принимает мяч и доводит его до игрока зоны 3 и т. д.

Упражнение 14.

Занимающиеся построены в колонну по одному в зоне 1 и по одному игроку в зонах 3 и 4, на обеих сторонах площадки (см. рисунок).

Передача мяча из зоны 1 в зону 3, далее - в зону 4, для несильного и точного нападающего удара, или верхней передачи, через сетку, в зону 1 и т. д. Смена мест - по истечении определенного времени.

То же, но игроки расположены в зонах: 6, 3, 4; 5, 3, 4; 1, 3, 2; 6, 3, 2; 5, 3, 2.

Упражнение 15.

Занимающиеся расположены как показано на рисунке. Из зоны 4 мяч направляется в зону 3, откуда следует высокая передача для нападающего удара в зону 4, игрок которой после разбега имитирует нападающий удар и выполняет откидку в зону 3. Игрок зоны 3, предварительно отошедший от сетки на 2-3 шага, после разбега, имитируя нападающий удар, выполняет откидку в зону 2. Из зоны 2, в прыжке, передача в зону 4 и т. д. Смена мест игроков - по истечении определенного времени, или по выполнении определенного количества передач.

То же, но поменять направление передачи.

Упражнение 16.

Занимающиеся расположены как показано на рисунке. Первый в колонне зоны 2 выполняет передачу для нападающего удара в зону 3. Переместившийся игрок зоны 3, после имитации нападающего удара, выполняет передачу в прыжке в зону 2. Переместившийся игрок зоны 2, имитируя нападающий удар, выполняет передачу в прыжке в зону 3 и т. д. После выполнения передачи в прыжке игроки уходят в "хвост" своей, или же соседней колонны.

Упражнение 17.

Расположение занимающихся показано на рисунке. Верхняя передача из зоны 6 для нападающего удара в зону 2. Игрок зоны 2 выполняет имитацию нападающего удара и откидку в зону 3. Игрок зоны 3 имитирует нападающий удар и выполняет откидку в зону 4. Из зоны 4 следует передача в зону 6. Это упражнение можно проводить и сменив направление передач, а именно: 6, 4, 3, 2, 6. После выполнения откидки игрок уходит в "хвост" своей, или другой колонны. Необходимо обратить внимание на то, чтобы игроки зон 2 и 3 не входили раньше времени в зону нападения, т. е., чтобы перед откидкой была имитация нападающего удара с разбега.

Упражнение 18.

Расположение занимающихся показано на рисунке. Из зоны 3 выполняется передача в зону 4, оттуда следует нападающий удар в зону 1. Игрок 1 направляет мяч в зону 3, из зоны 3 следует передача в зону 4 и вновь нападающий удар в зону 6, где играет в защите переместившийся игрок зоны 1. Игрок 1 направляет мяч в зону 3, откуда следует передача в зону 2. Игрок зоны 2 производит нападающий удар в зону 5, где играет в защите переместившийся игрок зоны 1, который вновь направляет мяч в зону 3 и уходит в "хвост" колонны. Из зоны 3 выполняется передача в зону 4, откуда выполняется нападающий удар в направлении зоны 1 и в игру вступает следующий игрок колонны.

Используя предложенный принцип ударов и перемещений, можно применять различные схемы данного упражнения, в зависимости от конкретных задач тренировочного занятия.

Упражнение 19.

Расположение занимающихся показано на рисунке. Из зоны 4 выполняется передача в зону 3, оттуда - за голову, в зону 2. Из зоны 2 - следует нападающий удар между 4-м и 5-м номерами, где играет в защите переместившийся игрок зоны 4 и направляет мяч в зону 3. Из зоны 3 следует передача в зону 4. Сюда возвращается игрок 4 и выполняет передачу в зону 3. Оттуда выполняется передача за голову и т. д. Упражнение выполняется на время, или количество раз.

Занимающиеся расположены в колонне в зоне 6, за лицевой линией, и один игрок расположен в зоне 3. Из зоны 3 следует передача с различной траекторией в зону 5, или 1. Занимающиеся, по очереди переместившись в зону приземления мяча, направляют мяч, способом верхней передачи, для нападающего удара в зону 3.

Занимающиеся расположены в колонне в зоне 2 и один игрок - в зоне 4. Передача мяча из зоны 4 в зону 6. Сюда перемещается игрок из зоны 2 и выполняет передачу для нападающего удара в зону 4, затем вновь следует передача в зону 6 и очередной игрок в колонне, переместившись, выполняет передачу в зону 4 и т. д. Необходимо следить за тем, чтобы игрок зоны 2 начинал перемещение только после выполнения передачи из зоны 4.

То же упражнение, но поменять направление передачи, расположив колонну в зоне 4.

Занимающиеся расположены: один - в зоне 3, другой - в зоне 4. Игрок зоны 3 поочередно выполняет передачи в зоны 4, 6, 2, 6, 4 и т. д. Игрок зоны 4, перемещаясь в указанные зоны, выполняет передачи в зону 3.

Упражнение 23.

Занимающиеся расположены в колонне, в зоне 5 (см. рисунок). В зоне 4 расположен тренер (или любой игрок). Тренер поочередно направляет мяч: в зону 5, затем - в зону 6, затем - в зону 3. Первый в колонне поочередно выполняет передачу на тренера из зон 5, 6, 3. Упражнение выполняется поточно.

То же, но занимающиеся расположены в зоне 1, а тренер - во втором номере. Перемещение занимающихся: из зоны 1 - в зону 6, из зоны 6 - в зону 3.

Упражнение 24.

Занимающиеся расположены как показано на рисунке. Упражнение проводится с тремя волейбольными мячами, которые находятся у игроков 2, 3, 4. Игрок зоны 1, переместившись вперед, принимает мяч в падении, от игрока зоны 2. Затем, переместившись влево, выполняет передачу в прыжке, от игрока зоны 3. Далее - перемещается влево и от игрока зоны 4 выполняет обычную передачу для нападающего удара. После этого - возвращается в конец колонны.

В зависимости от задач тренировки, на базе данного упражнения возможны различные варианты, как, например: игрок в зоне 1 принимает нападающий удар от игрока зоны 2, затем - передача в прыжке от игрока зоны 3 и, наконец, прием в падении от игрока зоны 4.

Занимающиеся расположены по 2-4 человека, в зонах 2 и 4. Первые в колоннах выполняют передачу вглубь площадки и, переместившись к месту падения мяча, способом нижней (верхней) передачи, спиной вперед, возвращают мяч к сетке, в свои колонны. Затем упражнение продолжает очередной в колонне, а выполнивший уходит в конец колонны.

Занимающиеся расположены по 2-4 человека, в зонах 2 и 4. Первые в колоннах выполняют нападающий удар в пол перед собой, со своего набрасывания, и, переместившись к месту приземления мяча, подбивают мяч над собой, снизу двумя руками, и, повернувшись, выполняют верхнюю передачу очередному в колонне.

Упражнение 27.

Занимающиеся расположены, как показано на рисунке, во вторых и четвертых номерах. Из зоны 2 занимающиеся со своего подбрасывания выполняют передачу в глубину площадки, затем, перемещаясь за мячом и, не давая ему коснуться площадки, выполняют передачу для нападающего удара в зону 4. Игрок зоны 4 выполняет передачу в глубину площадки и, перемещаясь за мячом, выполняет передачу для нападающего удара в зону 2. Смена мест занимающихся - в своих колоннах.

Расположение занимающихся то же, что и в предыдущем упражнении. Из зоны 2 занимающийся выполняет высокую передачу в глубину площадки (в район зоны 1). Затем, перемещаясь за мячом и не давая ему коснуться площадки, выполняет передачу для нападающего удара в зону 2, а сам становится в "хвост" колонны. Аналогично действует и игрок зоны 4, выполняя высокую передачу в район зоны 5, а затем - передачу для нападающего удара в зону 4.

Упражнение 29.

Занимающиеся расположены по 2-4 человека в зонах 2, 4, 5 (см. рисунок). Передача мяча из зоны 4 в зону 6. Сюда перемещается игрок зоны 2 и способом нижней передачи подбивает мяч над собой. К месту приземления мяча перемещается игрок зоны 5 и выполняет передачу для нападающего удара в зону 2. Игрок зоны 2 выполняет передачу в зону 6. Сюда перемещается игрок зоны 4 и способом нижней передачи подбивает мяч над собой. К месту приземления мяча перемещается игрок зоны 5 и выполняет передачу для нападающего удара в зону 4 и т. д. Смена мест занимающихся - в своих колоннах.

Представленные в статье упражнения для связующего в волейболе будут способствовать не только совершенствованию различных передач, но и развитию внимания, периферического зрения и быстроты перемещений, так необходимых в волейболе.

Вы можете оценить статью по пятибалльной системе. Спасибо!

• Анатомия мышц
  • Мышцы верхних конечностей
  • Мышцы головы и лица
  • Мышцы нижних конечностей
  • Мышцы таза
  • Мышцы туловища
  • Мышцы шеи
• Методики растяжки
  • Активная растяжка
  • Баллистическая растяжка
  • Динамическая растяжка
  • Изометрическая растяжка
  • Пассивная растяжка
• Здоровое питание
  • Основы здорового питания
  • Витамины
  • БЖУ
  • Детокс рецепты
  • Таблицы калорийности
• Растяжка в спорте
• Мотивация
  • Статьи
  • Цитаты
• Полезно знать
• Программы тренировок
• Основы акробатики
• Комплексы упражнений
  • Для бедра
  • Для голеностопа
  • Для груди
  • Для запястья
  • Для ног
  • Для плеч
  • Для поясницы
  • Для предплечья
  • Для рук
  • Для стопы
  • Для таза
  • Для шеи
  • Для ягодиц
• Йога
  • Асаны (позы)

• Главная страница
• Об авторе
• Блог
• Бесплатные материалы
• Мобильное приложение
• FAQ
• Контакты

Упражнения для шпагата

Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

Волейбол — вид спорта, командная спортивная игра, в процессе которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделённой сеткой, стремясь направить мяч на сторону соперника таким образом, чтобы он приземлился на площадке противника.

Упражнение 1: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 2: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 3: Расслабление мышц задней группы

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Упражнение 4: Растяжение задней группы мышц бедер

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Упражнение 5: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 6: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 7: Растяжка верхней части тела

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице.

Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение 8: Растяжка паховой области

Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1).

Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, как было описано выше (рис. 2).

Упражнение 9: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 10: Скручивание позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 11: СИДЯ на корточках

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 12: Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.

Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 13: Растяжка плеча

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнение 14: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 15: Растяжка плеч, рук и грудной клетки

Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 16: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

С уважением, Артём Санников

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.