Упражнения попова при крестцовом отделе

Проблема многих современных людей в том, что они мало двигаются.

Недостаток активности влияет на множество заболеваний, и первенство среди них занимают болезни позвоночника.

Для лечения и профилактики таких проблем может использоваться специальная гимнастика.

Так, хорошо зарекомендовала себя методика доктора Попова.

Она включает в себя несложный комплекс упражнений, которые рекомендуется выполнять дважды в сутки.

Рассмотрим, что представляет собой такая гимнастика.

Об авторе методики

Доктор Юрий Попов начал разрабатывать упражнения еще в молодости, в период написания диссертации. На протяжении нескольких десятков лет он совершенствовал методику и пополнял комплекс.

Он поставил себе цель найти человека с полностью здоровым позвоночником, и у него это не получалось. Однако в какой-то момент он встретил пожилого восьмидесятилетнего мужчину, который жил совсем без боли и дискомфорта в спине.

Тот признался, что около десяти лет назад он был практически прикован к постели с острым остеохондрозом. Потом мужчина решил попробовать потягиваться и продолжал это делать, ощущая напряжение в каждом позвонке. Спустя неделю он снова начал ходить без посторонней помощи, а еще позже вовсе забыл о своей немощи.

На основе полученной информации профессор Ю.Попов совершенствовал метод дальше, и сегодня он помогает огромному количеству людей восстановить пораженные отделы позвоночника. Также он является автором нескольких книг, которые подробно описывают суть гимнастики и прочих восстановительных мер. Но с 2006 года комплекс особо не менялся.

Гимнастика основывается на специальных микродвижениях, которые помогают наладить взаимодействие всей мышечной системы позвоночника. Это помогает запустить в работу самые мелкие околопозвоночные мышцы и связки, не задействованные при обычных физических упражнениях.

Основная задача гимнастики - создать правильное положение каждого элемента в организме, за счет чего состояние позвоночника улучшается, и он обретает физиологически нормальное строение.

Основные преимущества методики следующие:

• Она способствует питанию связок, хрящей, суставов, сухожилий.
• Разминка костей улучшает питание костного мозга.
• Во всем организме улучшается кровообращение.
• Упражнения дарят бодрость и заряжают энергией.

Как таковых недостатков у методики нет, но учтите, что подходит она не каждому и имеет противопоказания. Поэтому перед тем как начинать выполнение упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Показания и противопоказания

Упражнения направлены на снятие болей, возобновление работы суставов, возвращение позвоночнику нормального положения. Поэтому показаниями к ним являются любые заболевания опорно-двигательного аппарата, наличие болей в позвоночнике и другие характерные проблемы. Кроме того упражнения можно делать и для профилактики.

Упражнения помогают укрепить и восстановить функциональность спинных мышц, помогают вернуть позвоночнику подвижность. Но для этого важно выполнять их правильно.

Комплекс упражнений гимнастики Попова: техника выполнения

Изначально нужно изучить основные правила выполнения комплекса. Хотя гимнастика Попова является разновидностью лечебной физкультуры, есть ряд отличий. Существуют условия, которые нужно соблюдать, чтобы упражнения дали максимальные результаты и были безопасными.

Итак, основные принципы гимнастик следующие:

• 
  Нагрузку нужно усложнять постепенно, переходя от простого к сложному. Нагрузки увеличивайте плавно, медленно и осторожно. Сначала достаточно осваивать одно упражнение в день. После нужно выполнять короткие серии, и лишь потом, когда организм будет готов к нагрузкам, стоит делать весь цикл. Одно упражнение повторяется 15-30 раз.
• Мышцы и мозг должны работать одновременно. Автор настаивает на том, что гимнастика становится значительно более эффективной, если вы будете мысленно просматривать и проговаривать упражнение. Психологическое воздействие используется во многих лечебных методиках.
• Выбор частоты и кратности занятий можно выбирать индивидуально. Автор говорит, что упражнения могут быть эффективны даже в случае однократного выполнения на протяжении дня. Нагрузку и удобное время для выполнения также рекомендуется выбирать индивидуально, но оптимальный вариант - это утро и вечер.

Также рекомендуется учесть следующие советы, прежде чем начать заниматься:

• Упражнения нужно выполнять на полу, кушетке, столе или другой горизонтальной поверхности. Чтобы заниматься было комфортнее, под тело нужно подложить плотный нескользящий материал.
• Обязательно контролируйте дыхание. Задерживать его нельзя. Дышите размеренно и глубоко в соответствии с темпом выполняемых упражнений.
• Независим от того, на какую часть тела направленно упражнение, в процессе рекомендуется напрягать мышцы всего тела.
• Сначала вы можете ощущать боли в мышцах. Это нормально. Но вот болевых ощущений допускать нельзя - в этом случае стоит уменьшить темп занятий.

Комплекс упражнений достаточно большой, и подробно он описан в книгах Попова. Обычно рекомендуется начинать с самых простых упражнений. Для начала рекомендуется выполнить несложную разминку, которая может включать в себя наклоны, повороты, вращения в суставах и другие привычные упражнения.

Некоторые упражнения из методики Попова:

• Примите положение лежа на животе. Ноги нужно выпрямить, руки вытянуть вперед, голову приподнять. Одной рукой обхватить большой палец второй. Нужно напрячь все мышцы и вытянуть тело в струну, затем поочередно перекатиться на правое и левое плечо и вернуться в исходное положение.
• 
  Упражнение выполняется точно так же, но из положения лежа на спине. При этом важно контролировать ритм дыхания и не задерживать его.
• Примите положение лежа на спине. Начинайте выполнять плавное вращение головы вокруг позвоночной оси по очереди к правому и к левому плечу. Нельзя совершать резкие повороты, поскольку это чревато ущемлением сосудов. Если вы ощутили хруст в шее, уменьшите темп. Если появилось головокружение и тошнота, срочно остановите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
• В положении лежа на спине согните руки в локтях, поместите их на уровне плеч. Поочередно напрягайте мышцы и отводите руки вниз, прижимаясь ими к туловищу, а после к голове вверх. Выполняйте упражнения в горизонтальной плоскости.
• Другой вариант - выполнение из того же положения вертикальных движений руками, при этом нужно полностью сводить и разводить локти. Упражнение оказывает благотворное влияние на весь позвоночник, и в частности на грудной отдел.
• В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, руки выпрямить за головой. Поднимите ягодицы, затем достаточно резко опустите их вниз и задержите на расстоянии нескольких см от пола. Поднимите снова и повторите упражнение. Подобные занятия помогают укрепить мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Видео: "Гимнастика для спины Попова"

Существует и другая методика, разработанная также врачом Поповым, но другим человеком, Петром.

Для лечении позвоночника автор советует выполнять следующие микродвижения:

• Покачивания. Представляют собой плавные движения, напоминающие маятник. Они помогают устранить болевые ощущения, улучшают сон, нормализуют эмоциональное состояние пациента.
• Встряхивания. Снимают мышечные спазмы и помогают расслабить мышцы.
• Потягивания. Дают возможность размять межпозвоночные связки.
• Вращательные движения. Применяются для восстановления работы мышц, улучшают функционирование позвоночника.

Из этих движений состоит комплекс, который дает возможность восстановить подвижность опорно-двигательного аппарата и мышечного каркаса.

Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• В положении лежа на животе вытяните руки вверх, затем правой рукой обхватите палец левой.
• То же самое сделайте в положении лежа на спине.
• Положение как в первом упражнении, но нужно также делать повороты головы.
• Повторите предыдущее упражнение лежа на спине.

Следующие упражнения будут полезны при патологиях плечевого сустава:

• 
  Присядьте на стул и расслабьте все мышцы, после поочередно опускайте и поднимайте плечи. Делать это нужно плавно.
• Не меняя положение, тяните плечи вверх и визуально рисуйте восьмерку.
• В том же положении поднимите плечи, максимально вытяните позвоночник и задержитесь на несколько секунд.
• Поочередно поднимайте рук вверх. Корпус и голову нужно немного поворачивать в сторону поднятой конечности.
• Руками имитируя движения ножниц. Разводите руки на вдохе, скрещивайте их на выдохе. Лопатки при этом должны соприкасаться.
• Согните руки, поднимайте и опускайте их, выполняя движения медленно.
• Присядьте на стул, выпрямите спину и поместите руки на колени. Наклоняясь, касайтесь правым плечом левого колена и наоборот. Выпрямляйтесь плавно.

Выполнение этих несложных комплексов поможет забыть о многих проблемах позвоночника и улучшить функционирование опорно-двигательного аппарата в целом. Главное - выполнять их регулярно и следить за правильной техникой.

Заключение

Таким образом, стоит выделить следующие ключевые моменты:

• Гимнастика Попова помогает избавиться от проблем с позвоночником, улучшить его работу и вернуть ему физиологически правильное положение.
• Нужно учесть противопоказания к выполнению упражнений. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
• Комплексов существует много, как и упражнений в них. Сначала стоит освоить самые простые движения, а после постепенно переходить к сложным.

Заботясь о состоянии здоровья человечества, доктор Попов разработал гимнастику, возвращающую молодость. Она довольно эффективная и быстро действующая, основным направлением, которой является профилактика и лечение позвоночных нарушений.

Оказывается, из-за патологических изменений в позвоночнике страдает весь организм. Связано это с тем, что при выступающих изгибах смещаются нервные корешки, а они в свою очередь нарушают функциональность костной и сосудистой системы. Это приводит к заболеваниям сердца и головного мозга.

Почему изгибы позвоночника выступают? Человек рождается с абсолютно ровным позвонком, а в момент становления на ноги появляется всего 4 изгиба. В период жизни человек начинает сутулиться, что и вызывает выступление изгибов.

Основная суть упражнений

Гимнастика доктора Попова основана на специальных микро движениях, которые приводят к взаимодействию всей мышечной системы позвоночного столба. Это запускает в работу мельчайшие околопозвоночные мышцы и связки, которые при обычной физкультуре не задействованы.

Конечно, если человек постоянно занимается в тренажерном зале и подвергает организм сильным нагрузкам, то о патологических изменениях в позвоночнике речи быть не может. К сожалению, этим занимается всего 10 % населения. А вот сделать упражнения по разработанной методике Попова очень просто.

Главные требования доктора Попова

Полезные рекомендации

В обязательном порядке нужно придерживаться не только требований, но и рекомендаций доктора. Так как это увеличивает эффективность всех упражнений.

Итак, рекомендации:

1. Поверхность, на которой проводится гимнастика доктора Попова, должна быть исключительно твердой. Никаких матрасов и матов.
2. Используйте одежду максимально комфортную. Не следует одевать слишком облегающее трико, которое может во время движений сдавливать кровеносную систему.
3. Когда вы занимаетесь, то старайтесь напрячь мышцы не только в том месте, на которое направлено упражнение, но и во всем теле.
4. Дышать нужно ровно и свободно. Категорически запрещено задерживать дыхание.
5. Начинать гимнастику впервые можно лишь с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. В противном случае вы ощутите крепатуру и на следующий день вряд ли сможете сделать хоть одно упражнение.
6. Нельзя прерывать занятия и пропускать их.
7. Никогда не спешите.
8. Если в течение первых дней вы ощутите легкий дискомфорт в мышцах и тянущую боль, не вздумайте останавливаться. Дело в том, что это нормальное состояние для организма, не привыкшего к спорту.
9. Наиболее предпочтительным временем для зарядки считается утро или вечер. Днем активация мышечной системы замедляется.

Доктор Попов гимнастика для позвоночника – видео:

Возвращающая молодость гимнастика доктора Попова совершенно не сложная и не требующая много времени. Как ни странно, но данный комплекс упражнений тоже направлен на деятельность позвоночника. Но иначе быть и не может, так как именно позвоночник содержит в себе огромное количество всевозможных сосудов, вен, капилляров, сухожилий и всех нервных окончаний. А ведь все органы взаимосвязаны друг с другом и многое зависит от состояния кровеносной системы.

Итак, в борьбе со старостью помогут следующие упражнения:

1. Нужно лечь на пол вниз животом и вытянуть перед собой руки. При этом обязательно мышцы надо напрягать (не забывайте: все мышцы). Дальше нужно ухватиться правой рукой за большой левый палец. В этот момент тело вытягивается, и вы начинаете медленные перекаты в разные стороны. При этом дыхание нужно сохранять спокойное. Такая поза должна напоминать натянутую струну.
2. Теперь ложитесь на спину и повторяйте то же самое движение, как при первом упражнении.
3. Снова повернитесь на живот, вытяните руки, обхватите палец и вытянитесь. Сейчас нужно оставаться в спокойном состоянии, но при этом делать повороты головой.
4. Так же поступите в положении: лёжа на спине.

Данный простой комплекс выполняется для профилактики старения и полноценного омоложения организма. Кроме того, он излечивает от остеохондроза в шейном отделе позвоночника.

Устраняем проблемы плечевого сустава

Плечевые суставы довольно часто находятся в плачевном состоянии, поэтому зарядка на данную область организма просто необходима.

В действительности, у этого выдающегося врача-травматолога есть огромное количество разных комплексов, с которыми ознакомиться вы можете на еще одном предоставленном видео – гимнастика червячка доктора Попова:

Заболевания позвоночного столба зачастую связаны с низким уровнем подвижности человека. Все структуры позвоночника: от костей до мышечных волокон связаны между собой. Поэтому правильная нагрузка на мышцы позволит вернуть функциональную активность позвоночному столбу.

На этих утверждениях основаны принципы лечебной гимнастики – именно этот способ терапии необходим практически при всех заболеваниях позвоночника. Существуют различные методики гимнастики, но к достоверному эффекту приводят не все.

Многие слышали о гимнастике Попова для позвоночника. На самом деле существует два метода ЛФК для позвоночника, разработанные разными докторами. Юрий Васильевич Попов разработал комплекс из 19 упражнений, который совершенствовал и дополнял несколько лет. В свою очередь, Пётр Александрович Попов создал метод альтернативной гимнастики, основанный на совершенствовании мелких мышц спины.

Поскольку методика Петра Попова имеет теоретический характер и находится в стадии совершенствования, стоит подробнее разобраться с классической гимнастикой Юрия Попова.

Гимнастика Юрия Попова для позвоночника

Доктор наук, профессор Ю.В. Попов в течение нескольких лет разрабатывал и совершенствовал метод лечебной физкультуры для позвоночника. Его комплекс позволил восстановить пораженный отдел спины множеству пациентов.

Доктор издал несколько книг, в которых подробно излагает суть гимнастики и других восстановительных мероприятий. Однако основной комплекс упражнений с 2006 года серьезно не изменился.

При каких заболеваниях необходимо выполнять упражения лечебной гимнастики? Показаниями к комплексу ЛФК могут быть:

1. Остеохондроз позвоночника.
2. Протрузия межпозвонкового диска.
3. Спондилолистез.
4. Спондилоартроз.
5. Реабилитация после операции на позвоночнике.
6. Переломы позвонков в периоде восстановления.
7. Растяжения и разрывы мышц и связок позвоночника.
8. Радикулит.
9. Рефлекторный спазм мышц спины при заболеваниях позвоночника.

Даже если вы страдаете одним из перечисленных состояний, перед выполнением гимнастических мероприятий рекомендуется проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать ЛФК и определит возможные осложнения.

Перед выполнением комплекса лечебной гимнастики доктор Попов советует подготовиться. Его рекомендации включают следующие мероприятия:

1. Приготовить для себя ровную твердую поверхность, постелить на неё тонкий слой ткани.
2. Занятия рекомендуется проходить в свободной одежде, которая не сковывает движения позвоночника.
3. При выполнении комплекса нужно вовлекать как можно больше мышц всего тела.
4. Необходимо правильно дышать во время выполнения всего комплекса ЛФК. Задерживать дыхание нельзя ни в коем случае.
5. Необходимо сосредоточиться на точке приложения гимнастики. Правильный настрой позволит быстрее достичь результата.
6. Все упражнения выполняются постепенно и по очереди. Начинать нужно с кратности в 3 раза, постепенно увеличивая нагрузку до 30 раз.
7. Если после выполнения комплекса появилась острая боль в спине, рекомендуется прервать занятие и сообщить врачу. Другое дело – тянущая мышечная боль, это знак тренировки мышечных волокон, бояться подобного состояния не стоит.
8. Рекомендуется заниматься процедурами рано утром и перед сном, в эти часы организм наиболее приспособлен к нагрузкам.
9. Чтобы добиться выраженного эффекта ЛФК рекомендуется делать несколько месяцев, однако улучшение состояния обычно достигается уже спустя 5 дней.

Перечисленные рекомендации позволят пациенту добиться максимального эффекта от гимнастики.

Приводить весь перечень упражнений в этой статье не рационально, поскольку она имеет обзорный характер. Ознакомиться с комплексом можно на официальном сайте доктора Попова.

В качестве примера мы приведем несколько мероприятий, имеющих общеукрепляющий характер, и полезных для заболеваний любого отдела спины:

1. Упражнение №1. Пациент ложится на живот, выпрямляет ноги и вытягивает руки перед собой. Необходимо напрячь мышцы рук, спины и ног, чтобы вытянуть их как можно сильнее. Плавно осуществляется перекат на левое плечо, затем на правое. Задание повторяется несколько раз.
2. Упражнение №2. Пациент принимает исходное положение на спине, также вытягивает руки и ноги. Повторяет перекаты на бок при вытянутых мышцах, но уже из положения на спине.
3. Упражнение №6. Из положения на спине пациент сгибает ноги в коленях и приподнимает крестец над полом. Вытянутые руки поднимаются вверх. Не опуская крестец на пол нужно осуществлять перекаты на плечи плавно, но энергично.
4. Упражнение №8. Из положения сидя с разведенными стопами, пациент обхватывает колени ладонями и сгибает голову. Быстро перекатывается на спину, а затем возвращается в положение сидя.
5. Упражнение №10. Лежа на спине нужно вытянуть руки за головой, а ноги согнуть в коленях. Крестец поднимается над землей до максимально возможного расстояния, затем быстро опустить ягодицы, но не касаться ими пола. Повторить манипуляцию несколько раз.

Перечисленные упражнения позволяют воздействовать сразу на несколько отделов спины. Однако комплекс Попова включает и методы воздействия на определенный этаж позвоночника.

Если правильно выполнять гимнастику, постепенно увеличивая нагрузку на позвоночный столб, можно добиться выраженного терапевтического эффекта. ЛФК оказывает следующее воздействие:

1. Происходит расслабление спазмированных мышц спины.
2. Мышечный каркас позвоночника тренируется, становится готовым к серьезным нагрузкам.
3. Уменьшается выраженность болевого синдрома.
4. Комплекс имеет противовоспалительный эффект за счет увеличения интенсивности кровотока.
5. Воздействие на мягкие ткани постепенно приводит к укреплению всего позвоночного столба в целом.

Лечебная гимнастика при повреждениях позвоночника крайне полезна, однако это справедливо при отсутствии противопоказаний, которые должен определить лечащий врач.

Альтернативная гимнастика доктора Попова

Разработанный доктором Петром Александровичем Поповым комплекс упражнений ЛФК направлен на восстановление мышечного каркаса спины, достижения серьезного прогресса при выздоровлении.

Пётр Попов разрабатывал комплекс воздействия на мелкие мышцы позвоночника, опираясь на анатомические особенности спины. В основе его методики лежит постепенное, многолетнее воздействие, которое в итоге приводит к существенному эффекту.

Комплекс Петра Попова подвергается серьезной критике со стороны некоторых специалистов. Поэтому, прежде чем приступить к альтернативной гимнастике, посоветуйтесь со своим врачом.

Дополнительные мероприятия

Зачастую именно ЛФК составляет основу лечения позвоночника. Однако не стоит надеяться на абсолютный лечебный эффект гимнастики. Дополнить терапию могут:

• Лекарственные средства.
• Физиотерапия.
• Массаж.
• Лечебная иммобилизация.
• Народные рецепты.

Иногда одних консервативных методов недостаточно, в этом случае врач прибегает к хирургическому лечению. После операции также необходимо заниматься гимнастикой, чтобы реабилитация была достигнута в кратчайшие сроки.

В предыдущих статьях мы рассмотрели немало эффективных комплексов физических упражнений для различных заболеваний позвоночника. Некоторые из них были достаточно простые, другие, напротив, требовали предварительной спортивной силовой подготовки и участия тренажеров. Одни были основаны на плавных медленных движениях, иные по динамике напоминали шейпинг. Принцип действия всех этих видов гимнастики един: это растяжение и укрепление мышц спины, благодаря чему удается добиться стабилизации позвоночника и правильного его положения. Оставив этот общий принцип в своей основе, гимнастика доктора Попова в прямом смысле его углубила. Не стоит ждать от нее еще более фантастических и необычных упражнений. Скорее, наоборот: упражнения подчеркнуто просты. Однако есть что-то, выгодно отличающее эту методику от предшественников.

Гимнастика доктора Попова

Сразу предупредим, что на самом деле существует не одна, а две методики Попова. Они разработаны различными людьми: Петром и Юрием, отличаются друг от друга и обе по-своему интересны.

Петр Попов — врач травматолог и одновременно специалист в областях мануальной и иглотерапии. Большинство комплексов основано на упражнениях с крупными поверхностными мышцами спины и требуют большой амплитуды движений. Лечебная гимнастика Попова тренирует мелкие глубокие мышцы и основывается на микродвижениях.

Доктор Попов рассматривает остеохондроз и межпозвоночную грыжу не как болезни, а как защиту организма от позвоночных деформаций, которые могут привести к более серьезным последствиям — таким, как миелопатия. Давая сигнал мышцам, мозг приводит их в напряжение, и тем самым они через боль противостоят дальнейшему смещению дисков позвоночника. В результате постоянных мышечных спазмов, отдельный сегмент позвоночника блокируется, а соседние позвонки, напротив, приобретают излишнюю подвижность. Обычные упражнения, считает Попов, неспособны разблокировать проблемные позвонки. Для того чтобы это сделать, нужно сперва вытянуть позвоночник по вертикали, а затем совершать плавные движения по дуге. В доказательство своей теории он приводит сравнение с проволокой:

Также и позвоночник при растягивающих его усилиях, стремиться принять форму в соответствии со своими природными изгибами

Видео гимнастика для позвоночника доктора Попова:

1. Все упражнения делаем, потягиваясь как в детстве, вспоминая то счастливое время, когда ничего не болело. Движения не должны вызывать боль, они должны быть приятны. Позитивное настроение — главное в гимнастике
2. Каждое движение происходит по дуге и состоит из суммы вертикального растяжения и наклонов и поворотов в различные стороны
3. Совершаем каждое движение, считая при этом до 10. Растяжение должно осуществляться с сочетанием потягивающих и отпускающих движений. Каждый раз немного увеличиваем предел растяжения, но делаем это очень осторожно

Видео гимнастика для позвоночника доктора Попова (2 часть):

Кого заинтересовала данная методика, может скачать видео урок Практическое руководство по восстановлению и поддержанию здоровья позвоночника

Автор другой методики, ученый и биолог Юрий Попов считает развитие всех болезней позвоночника следствием углублений всех его естественных изгибов, которое происходит под влиянием действия силы тяжести из-за прямохождения и избыточного веса.

Лордоз или кифоз в различных отделах позвоночника, углубляясь, приводят к нарушениям работы внутренних органов:

Шейный лордоз (самый опасный) приводит к таким последствиям:

• склероз головного мозга
• головная боль, ухудшение слуха и зрения
• инфаркт и инсульт

Грудной кифоз:

• нарушения сердечной и легочной деятельности
• болезни печени поджелудочной железы
• межреберная невралгия

Поясничный лордоз

• пиелонефрит, камни в почках
• нарушения в работе надпочечников
• опущение почек и мочевого пузыря

Крестцовый кифоз:

• бесплодие, импотенция
• нарушения мочеиспускания
• ишиас

Чтобы предотвратить прогрессирование изгибов, Юрий Попов предложил следующую лечебную систему:

1. Дважды в день выполнять гимнастику по 15−20 минут, находясь преимущественно в горизонтальном положении или в наклонном на специальном тренажере
2. Принимать пищу с 11 до 18 ч один раз в неделю — сухое голодание (не только без еды, но и без воды)
3. Утром или вечером бег трусцой или ходьба

Примеры упражнений Ю. Попова:

1. Лежа на животе лицом вниз, вытянуть руки за головой, взявшись одной рукой за палец другой руки. Напрягая мышцы конечностей, грудные и спинные, вытягиваемся в струнку. Перекатываемся на правое плечо, затем на левое, не задерживая дыхание (вдох совмещаем с поворотом, выдох — с возвратом в исходное положение)
2. Переворачиваемся на спину, руки — в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Совершаем такие же перекаты поочередно на одно и другое плечо
3. Лежа на спине с вытянутыми руками и ногами, вращаем шею поочередно, вправо и влево. Не боимся возможного хруста в шее. Упражнение устраняет симптомы шейного остеохондроза и даже имеет омолаживающий эффект

К сожалению, видео с комплексом упражнений Ю. Попова в инете, как выяснилось, найти трудно, поэтому в заключении — видео о гимнастике для похудения от позитивной девушки Оксаны Козловой, которое может заинтересовать женщин и не только:

(78 оценок, среднее: 4,79 из 5)