Упражнения с амортизатором для всех групп мышц

Доброго времени суток, вы зашли на мой сайт, следовательно, заботитесь о своем теле и хорошей физической форме. Сегодня предлагаю поговорить о таком интересном и многофункциональном тренажере, как резиновый амортизатор. Эспандер (от латинского expando – растягивать) помогает прокачать различные группы мышц, восстановить работоспособность после травм и хирургических вмешательств.

Чем интересен эспандер

Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.

В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.

Какие группы мышц прорабатывает

Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.

Плюсы и минусы работы с эспандером

Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.

При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.

Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.

Противопоказания

Работа со снарядом противопоказана в случае:

Заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Тяжелых патологий суставов тела.
Грыж межпозвонковых дисков.
Хронических заболеваний ЦНС.
Беременности.
Гипертонии.

Все эти противопоказания являются относительными и перед использованием амортизатора необходимо посоветоваться со специалистом, который подберет индивидуальную программу занятий.

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

Необходима разминка, разогревающая мышцы.
Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).

Такая тренировка не займет много времени, но сделает мышцы плотнее и рельефнее. Заканчивать тренировку следует заминкой – если вы устали или ограниченны по времени, можно просто походить, восстанавливая пульс и сделать несколько упражнений на растяжку.

Работа с эластичными амортизаторами аналогична прокачке разных частей тела на специальных тренажерах. Если закрепить свободный конец амортизатора и совершать тяги, стоя прямо – вы имитируете работу с горизонтальным блоком. При наклоне вперед нагрузка аналогична работе со штангой в наклоне или тяга Т-грифа.

Выпады с резиновым амортизатором можно заменить аналогичной работой с гантелями и другими утяжелителями. Эспандер позволяет увеличить силовую нагрузку при выполнении простых упражнений.

Советы по выполнению

Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.

Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.

Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.

В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.

Отзывы о тренажере

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.

Содержание статьи [скрыть]

Уровни сопротивления резины — от слабого до суперсильного — маркируются разными цветами. Выбирайте нагрузку, ориентируясь на степень своей подготовки и цели.

* Для надежности фиксируйте амортизатор по центру стопы.

* В симметричных упражнениях тщательно центруйте амортизатор.

* Следите, чтобы амортизатор был в натяжении, не провисал, иначе вы будете работать в полноги.

Как выстроить тренировки

Заниматься можно двумя способами.

* Проводить круговую тренировку, выполняя упражнения подряд без пауз. Отдых между кругами — 1-2 минуты. Всего нужно пройти 3-4 круга.

*Сеты — после выполнения каждого подхода одного упражнения нужно сделать передышку от 30 секунд до 1,5 минут. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода.

Тренировки для ног будут эффективны, если заниматься 3-4 раза в неделю.

Если тренировку нужно усложнить

* Выбирайте амортизаторы большего сопротивления.

* Используйте дополнительные отягощения. Например, выполняйте приседания и выпады, держа в руках гантели (бутылки, наполненные песком или водой).

* Увеличивайте количество повторов в подходе.

* Сокращайте время отдыха между подходами.

Выпады

Приседания с отведением ноги в сторону

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Опуститесь на коврик, закрепите на лодыжках амортизатор-кольцо и лягте на правый бок. Обопритесь на правый локоть, левую руку держите перед собой. Отведите левую ногу в сторону, либо ровно вбок (тогда работает только внешняя поверхность бедра), либо чуть поворачивая носок внутрь (тогда в работу включается ягодичная мышца). Подтяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не заваливать таз во время упражнения. Выполните 20 повторов. Лягте на левый бок и выполните упражнение с правой ноги.

Отведение ног лежа на спине

Опуститесь на коврик, закрепите на лодыжках амортизатор-кольцо Rejuvenation RPRAC3 и лягте на спину. Ноги поднимите вертикально вверх, поясницу плотно прижмите к полу, руки положите вдоль тела, ладони повернуты вниз. Из этого положения разводите и сводите ноги, насколько позволяет амортизатор и ваш уровень тренированности. Выполните 20 повторов, стараясь удерживать максимальное напряжение на протяжении каждого подхода.

Сгибание ноги стоя

Встаньте прямо возле устойчивой опоры: стула, стола, стены. Проденьте стопы в петли амортизатора-восьмерки, расположите резину по центру стоп. Перенесите вес тела на правую ногу, левую чуть отведите назад и, поставив на носок, потяните его на себя. Колени прижмите друг к другу и сохраняйте это положение во время всего выполнения упражнения. Согните правую ногу, приближая пятку к ягодице. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Затем поменяйте положение амортизатора и сделайте упражнение в другую сторону.

Махи вверх из положения стоя на коленях

Опуститесь на колени, поставив левое в петлю амортизатора-восьмерки, во вторую петлю снаряда вставьте правую стопу, расположив резину по ее центру. Носок правой стопы потяните на себя. Руки выпрямите и обопритесь ладонями об пол, расположив их точно под плечами. Не разгибая колено, отведите правую ногу назад и вверх, стопа в финальной точке направлена в потолок. Толкающее усилие должно идти в пятку, а нагрузка приходиться на ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 махов одной ногой. Затем поменяйте положение амортизатора и выполните упражнение в другую сторону.

Скручивания c подъемом коленей

Вставьте стопы в петли амортизатора-восьмерки Dittmann Body-Toner DT-UT-VLNL и расположите резину по их центру. Лягте на спину, руки положите за голову, потяните носки на себя, чтобы амортизатор не соскочил. Одновременно приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги. Правую ногу вытяните, левую согните в колене и потянитесь к нему правым локтем. Не опуская ноги и корпус на пол, левую ногу вытяните, а правую согните в колене и потянитесь к нему левым локтем. Это составит один повтор. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги. Сделайте максимальное количество повторов в подходе, до ощущения жжения.

Чем интересен эспандер
Какие группы мышц прорабатывает
Плюсы и минусы работы с эспандером
Противопоказания
Техника выполнения и виды упражнений
Плечевой пояс
Грудные мышцы
Спина
Пресс
Ноги
Примеры тренировок
Тренировка дома
В спортивном зале
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Частые ошибки
Отзывы о тренажере

Чем интересен эспандер

Амортизатор небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.

Какие группы мышц прорабатывает

Плюсы и минусы работы с эспандером

Противопоказания

Работа со снарядом противопоказана в случае:

Заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Тяжелых патологий суставов тела.
Грыж межпозвонковых дисков.
Хронических заболеваний ЦНС.
Беременности.
Гипертонии.

Техника выполнения и виды упражнений

Общие советы по технике выполнения упражнений:

Необходима разминка, разогревающая мышцы.
Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Примеры тренировок

В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).

Советы по выполнению

Отзывы о тренажере

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Упражнение 1 (рис. 1) для передних групп мышц предплечий (ладонное сгибание). Сгибание кистей.

И. п.: сидя на стуле (табурете), предплечья на бёдрах, кисти впереди коленей, ладони обращены вверх, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: поднимать кисти вверх, натягивая амортизатор, не отрывая предплечий от бёдер.

Дышать равномерно, без задержек.

Упражнение 2 (рис. 2) для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание). Разгибание кистей.

И. п.: то же, что в упражнении 1, но ладони обращены вниз.

Выполнение: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бёдер. Дышать так же.

Упражнение 3 (рис. 3) для двухглавых сгибателей плеча (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах.

И. п.: ноги на ширине плеч, ладони обращены вперёд, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: сгибать руки в локтевых суставах.

Дышать глубоко, без задержек.

Первый вариант. То же, но выполнять из и. п. сидя на стуле, колени врозь, руки опущены вниз, ладони обращены вперёд, локти упираются во внутренние части бёдер, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Упражнение 4 (рис. 4) для сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах (ладони книзу).

И. п.: то же, что в предыдущем упражнении, но ладони обращены назад.

Выполнение: сгибать руки в локтевых суставах ладонями вниз.

Дышать глубоко, без задержек.

Вариант: то же, но сидя на стуле.

Упражнение 5 (рис. 5) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах, направляя кулаки под мышки.

И. п.: стойка ноги врозь, ладони обращены к бёдрам, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая кулаки под мышки.

Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Упражнение 6 (рис. 6) для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание.

И. п.: сидя на стуле, руки согнуты, кисти у плеч, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: поднимать руки вверх до полного выпрямления. При поднимании рук делать вдох, при опускании — выдох.

Первый вариант (рис. 7). Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти у плеч, пальцы удерживают палку, которая пропущена через петли на концах амортизатора, выпрямлять руки вверх.

Делать вдох при выпрямлении рук, выдох при опускании.

Примечание. Чтобы повысить нагрузку, можно ноги расставлять пошире.

Второй вариант. То же, но сидя на стуле.

Упражнение 7 (рис. 8) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание рук вверх по вертикали.

И. п.: стойка ноги врозь, на ширине плеч, кисти у передней поверхности бёдер, ладони обращены назад, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: поднимать руки вверх, сначала сгибая их, а затем разгибая.

Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.

Упражнение 8 (рис. 9) для трёхглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы разгибанием локтей.

И. п.: основная стойка, руки, согнутые в локтях, за головой, пальцы захватывают у затылка концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: разгибать руки в локтевых суставах, не опуская локтей.

Делать вдох при разгибании, при сгибании выдох.

Упражнение 9 (рис. 10) для трёхглавых разгибателей плеч (трицепсов) и мышц лопаток. Разгибание локтей в наклоне туловища.

И. п.: ноги врозь, на ширине плеч, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: разгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.

Делать вдох при разгибании рук, выдох при сгибании.

Упражнение 10 (рис. 11) для грудных мышц и передних пучков дельтовидных мышц. Поднимание прямых рук вперёд.

И. п.: выпад вперёд спиной к стене, прямые руки отведены назад-вниз, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого закреплена на высоте пояса за крючок в стене или за дверную ручку.

Выполнение: поднимать прямые руки вперёд.

Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.

Упражнение 11 (рис. 12) для мышц лопаток, грудных и широчайших мышц спины. Опускание прямых рук вниз-назад.

И. п.: выпад вперёд, лицом к стене, руки подняты вперёд, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого закреплена на высоте пояса.

Выполнение: опускать прямые руки вниз-назад.

Делать вдох при поднимании рук вперёд, выдох при опускании вниз-назад.

Упражнение 12 (рис. 13) для мышц плечевого пояса, грудных, разгибателей плеч (трицепсов) и брюшного пресса. Разгибание рук вперёд.

И. п.: ноги врозь, одна впереди, спиной к стене, руки согнуты, кулаки у груди, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого закреплена на высоте пояса.

Выполнение: поочерёдно или одновременно разгибать руки вперёд.

Дышать глубоко, без задержек.

Упражнение 13 (рис. 14) для мышц спины, ягодиц и задних поверхностей бёдер. Разгибание туловища.

И. п.: ноги прямые, туловище наклонено вперёд, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: разгибая спину, сгибать руки; ноги прямые.

Вариант (рис. 15). И. п.: такое же, но концы амортизатора привязаны к палке, которая находится за головой. Разгибать туловище, не сгибая ног.

Делать вдох при разгибании туловища, выдох при наклоне.

Читайте также: