Упражнения с наиболее сокращением мышц

Содержание статьи:

1. Анатомия
   
2. Суть
   
   • Экстензии
     
   • Тренажер для приводящих мускулов
     
   • Сгибание
   
   

Тренировать ноги не любит практически не один атлет. Это связано с тем, что эти мускулы очень трудно развиваются и требуют больших усилий. Но существуют и те спортсмены, которым удалось найти эффективную методику. Наиболее результативным является тяжелый тренинг.

Безусловно, это подразумевает большие нагрузки, продолжительность которых следует ограничить. В противном случае можно поспасть в состояние перетренированности. Тренинг ног по системе максимального сокращения предполагает работу на пределе ваших возможностей и по этой причине следует запастись мужеством, чтобы преодолевать те болевые ощущения, которые неизбежно будут возникать после занятий.

Анатомия мышц ног

Для гармоничного развития ног необходимо нагружать 12 мускулов и икры. Передняя поверхность бедра включает в себя четыре мускула: наружный широкий, средний широкий, прямой мускул бедра и внутренний широкий. Вся эта группа мышц носит название квадрицепс.

Наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра. Средний широкий мускул — на внутренней над коленной чашечкой. Между этими мышцами находится внутренний широкий мускул. Наиболее эффективным упражнением для квадрицепса является экстензия.

Бицепс ноги расположен на задней поверхности бедра и состоит из трех мускулов: двуглавого мускула бедра, полуперепончатого и полусухожильного. Большинство атлетов забывает об этой группе. В некоторой степени на бицепс бедра воздействует мертвая тяга, но в малой степени. Эффективным является лишь сгибание ног.

Суть системы максимального сокращения

Большинство атлетов постоянно подсчитывает число повторов, оценивая, таким образом, свои достижения. Однако значительно эффективнее повышать интенсивность занятий, используя тренинг ног по системе максимального сокращения. Он подразумевает нагрузку мускулов в течение определенного отрезка времени.

Силовые показатели и мускульная масса увеличиваются при мощных сокращениях мышц. Если мускул достиг максимального сокращения, то дальнейшее движение будет просто невозможным, так как уже было задействовано максимальное количество волокон тканей мышц. Эта система весьма эффективна еще и по причине воздействия на целевые мускулы в течение порядка одной минуты при их максимальном сокращении. Этот отрезок времени как раз и является тем, когда мышца использует все свои анаэробные возможности.

Все прочие методики тренинга воздействуют на мускулы с различной интенсивностью, а в системе максимального сокращения интенсивность остается постоянной на протяжении всего подхода. При этом следует заметить, что при использовании этой методики интенсивность будет максимально возможной.

Разместитесь на тренажере и заведите голени ног за упоры. Голова и плечи должны располагаться прямо. Выпрямляйте ноги до полного сокращения мускулов, но делайте это медленно. В точке максимального сокращения выдерживайте паузу в 45–60 секунд. Когда почувствуете, что уже не способны держать коленные суставы в отключенном состоянии, снижайте рабочий вес процентов на 20. Повторите упражнение, и после его завершения сразу переходите к следующему.

Займите начальное положение в тренажере. Ваши ноги должны плотно соприкасаться с упорами, с плечи и спина со спинкой тренажера. Медленно сдвигайте коленные суставы. При этом движение должно выполняться бедрами. При максимальном сближении коленей следует сделать паузу продолжительностью в 45–60 секунд либо до наступления отказа. После того, как вы уже не можете удерживать коленные суставы сведенными, снижайте вес на 20 процентов и повторите упражнение. По его завершении сразу переходите к следующему.

Расположитесь на скамейке тренажера для сгибания ног лицом вниз. Лодыжки должны располагаться под упорами. Начинайте медленно сгибать ноги так, чтобы пятки коснулись ягодиц. Сделайте паузу, после чего следует снизить вес и повторить упражнение.

К тому моменту, как будет завершено третье упражнение, вы уже будете чувствовать значительную накачку мускулов. Но для полноценного развития ног предстоит нагрузить и все оставшиеся мускулы. Помните, что при выполнении каждого движения в точке максимального сокращения мышц вам следует делать паузы в 45–60 секунд. Вполне возможно, что мышечный отказ наступит раньше.

А сейчас приведем список наиболее эффективных упражнений для других мускулов:

Икроножные мышцы — подъемы на носки в положении стоя;

Трапецеидальные мышцы — шраги;

Дельты — подъем рук с гантелями в стороны;

Трицепс — выпрямление рук назад в наклоне;

Бицепс — подтягивания, хват снизу;

Пресс — кранчи.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения наиболее эффективных упражнений для тренировки ног можно в этом видеоролике:

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

На проекте АБ уже относительно давно существует практика написания циклических заметок: это когда мы обладаем/накопили достаточное количество информации по какой-то конкретной теме и готовы поделиться ею со своей, самой лучшей аудиторией (ну, Вы посмотрите на него, какой подлиза :)) . Так было в сентябре, когда мы запустили “как?-цикл”, в котором давали ответы на следующие вопросы: [как укрепить хват?], [как сесть на шпагат?]. В октябре мы решили уйти несколько в другую, теоретическую сторону, и посему задумали цикл под названием “muscle inside”. Информация из него поможет Вам лучше понимать процессы, протекающие в мышцах, поспособствует качественному улучшению Вашего телосложения. Каждую пятницу мы будем разбирать по одной новой теме. И сегодня начнем с изометрических сокращений и упражнений. Поехали!

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями) . Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

• собственного веса тела или земли;
• структурных элементов (например, оказание давления на стену) ;
• свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты) ;
• оборудования нажимного типа.

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке [типы мышечных сокращений], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – сгибание рук с гантелью .

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

• концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
• эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
• изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах) ;
3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз) , и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

• организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
• утолщение канала “мозг-мышцы”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5%) больше м.в.;
• инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
• мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
• снижение артериального давления;
• повышение гибкости;
• более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120;
5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15, третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

• планка на вытянутых руках;
• упражнение воин;
• подтягивание и удержание в верхней точке;
• удержание на весу противоположных руки и ноги;
• складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

• статический выпад;
• стульчик у стены;
• мост с 2-мя точками опоры;
• удержание позиции подъем на носки;
• удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

• удержание уголка в приседаниях в Смита;
• удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
• удержание рук с гантелями по сторонам;
• удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
• удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Итак, с содержательной частью заметки закончили, осталось подвести итоги.

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава

Данные процедуры имеют противопоказания и должны быть согласованы с врачом!

Упражнения при плечелопаточном периатрозе

Ежедневно наши плечевые суставы испытывают большие нагрузки, поэтому часто возникает боль в плечевом поясе. Она может являться следствием повторяющихся незначительных повреждений (микротравм) и медленно развивающихся дегенеративных изменений. Наибольший вред причиняет работа с поднятыми над головой руками, особенно подъем тяжестей, и частый повтор этих движений. Если у вас иногда появляются боли, избегайте резких движений, особенно при подъеме тяжелых предметов.

Если все же в плечевом суставе возникла острая боль, обратитесь к врачу. Сами несколько раз в день массируйте плечо кубиками льда примерно в течение 5 минут, пока кожа не покраснеет и боль не уменьшится. Когда вы сидите, кладите предплечье на стол или подлокотник, чтобы локоть не был прижат к туловищу. Под предплечье можно также подложить подушечку. При ходьбе рука должна отдыхать на перевязи.

Несколько раз в день выполняйте ниже предложенные упражнения, насколько это позволяют болевые ощущения, постепенно увеличивая нагрузки.

Общие правила выполнения упражнений:

- выполняйте упражнения регулярно;

- во время упражнений следите, чтобы плечи располагались симметрично (занимайтесь перед зеркалом);

- начните с выполнения каждого движения от 3 до 5 раз, постепенно доведите число повторений до 10;

- уделите особое внимание упражнению, которое вызывает у вас наибольшие трудности;

- движения должны быть плавными, выполняйте их в приятном для вас темпе;

- фиксируйте конечную позу на пару секунд, а при упражнениях на растяжку - чуть дольше;

- возможны легкие болевые ощущения, которые должны исчезнуть после окончания занятий;

- можно комбинировать выполнение данного комплекса упражнений с лечебной гимнастикой для мышц и суставов шеи;

- во время выполнения упражнений дышите свободно.

Данные процедуры имеют противопоказания и должны быть согласованы с врачом!

Упражнения при артрозе коленных суставов

Данные процедуры имеют противопоказания и должны быть согласованы с врачом!

Упражнения при артрозе коленных суставов

Общие правила выполнения упражнений:

- выполняйте упражнения регулярно;

- начните с выполнения каждого движения от 3 до 5 раз, постепенно доведите число повторений до 10;

- уделите особое внимание упражнению, которое вызывает у вас наибольшие трудности;

- движения должны быть плавными, выполняйте их в приятном для вас темпе;

- фиксируйте конечную позу на пару секунд, а при упражнениях на растяжку - чуть дольше;

- возможны легкие болевые ощущения, которые должны исчезнуть после окончания занятий;

- во время выполнения упражнений дышите свободно

Время - не менее 30-40 минут в сутки. Лучше разделить это время на несколько занятий в сутки по 10-15 минут.

Амплитуда – сгибать и разгибать суставы максимально до боли, но не через боль, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Темп - упражнения нужно выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду.

Данные процедуры имеют противопоказания и должны быть согласованы с врачом!

Заметка о соленых суставах

Небольшая заметка о "соленых суставах", "солях в позвоночнике"

Слышал об этом от пациентов, друзей и знакомых уже пару тысяч раз.

Иногда говорят о солях абстрактно, но иногда (я на полном серьезе) о настоящей поваренной соли. В интернете до сих пор можно найти информацию, что чтобы не было солей в позвоночнике и суставах – надо есть меньше соли⠀Пора разобраться. Постараюсь быть кратким и говорить понятно

Итак, главное! Никакой поваренной соли и вообще свободной соли в позвоночнике, мышцах, связках не откладывается.

Реальные соли, а конкретно соли мочевой кислоты, могут откладываться в суставах только при подагре, но речь не о ней.⠀

Откуда взялся миф об отложении солей?

Долго я не мог понять, откуда взялась эта идея про соли, искал информацию.Вывод такой: сработал сломанный телефон. Сейчас поясню.⠀

Медицина вековой давности несколько отличалась от современной, рентген только появился и вместе с ним появилась возможность изучать позвоночник и окружающие ткани⠀

Естественно врачи понимали, что это не поваренная соль (вскрыть труп можно было всегда). Предполагалось, что это соли кальция. В принципе это правда, но только с одной оговоркой. Это не свободные соли, в процессе окостенения соли откладываются в межтканевой жидкости благодаря остеобластам.

Грубо говоря, малоподвижный, плохокровоснабжаемый, по каким то причинам, позвоночник замещает подвижную эластичную, но требующую больше энергии, ткань на костную, более плотную и стабильную, но перед этим просто происходит уплотнение.⠀

И последний важный момент – боли в позвоночнике не из-за отложения солей! Чаще всему виной – спазм мышц по разным причинам (травмы, нарушения осанки, рабочая поза и т.д). Большая часть болевых рецепторов в мышцах и фасциях. В самих позвонках болевых рецепторов нет!

"Гимнастика нужна всем!", СССР, 1960-е годы.

2 варианта оформления плаката о пользе физических упражнений на производстве и в быту :-)

Неизвестный художник.

Выходные данные издателя отсутствуют.

Тренировки при сколиозе

Приветствую, уважаемые пикабушники! На сайте я новичок. Зарегистрироваться решил по совету друга, который посчитал, что мой опыт может быть полезен другим.

Дело в том, что я – сколиозник со стажем. Правильной осанкой не мог похвастаться с детства, а в 13 лет усугубил проблему, серьёзно повредив спину. Довольно скоро стало понятно, что боль и асимметрия станут моими спутником до гробовой доски. Интернета в те годы у меня не было, а потому пришлось пробовать всё подряд, чтобы хоть как-то облегчить существование.

Поначалу я доверился докторам, которые запретили любые серьёзные нагрузки, однако стало только хуже. Потом начал искать решение самостоятельно. Открыл для себя остеопатию, мануальную терапию и кинезиологию; пробовал массаж, лфк, стрейчинг и йогу.

Сейчас не буду расписывать подробно про эффективность каждого из перечисленных методов. Будет интересно – дайте знать, обязательно напишу что и как. Пока же скажу, что в моём случае наилучший результат показали тяжёлые физические нагрузки и тренировки с железом, которые почти все доктора запрещают при сколиозе.

Причина тому, в общем-то, одна – мощный мышечный корсет снимает большую часть нагрузки с искривлённого позвоночника. Есть и косметический эффект. Развитая мускулатура скрывает неприятные последствия деформации и визуально выравнивает тело. Такие вот дела.

Стоит сказать, что "качаться" я пошёл не сразу. До этого несколько лет занимался со своим весом, поэтому в зал пришёл относительно подготовленным. Ниже распишу общие правила, которые сохранили мне здоровье и помогли продвинуться в лечении.

Тренировочные принципы

Основной проблемой занятий при сколиозе является мышечная асимметрия. Мышцы с одной стороны сильнее, с другой – слабее. Нагрузишь неправильно – лишь усугубишь проблему. Поэтому для начала стоит выяснить, какие мышцы отстают. В этом вам поможет опытный доктор или хотя бы массажист.

1) Вооружившись информацией, приступайте к укреплению мышечного корсета. На первом этапе делайте упражнения с собственным весом: всевозможные скручивания на пресс, гиперэкстензии, подтягивания, отжимания от пола и брусьев, приседания. Тренируйтесь перед зеркалом или записывайте видео. Это поможет нагружать мышцы симметрично.

2) Делайте статические упражнения, в том числе и односторонние. Отличным вариантом здесь будут планка и её производные, а также всем известная лодочка. Их можно модернизировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей.

Пример: у вас слабые мышцы верха спины с правой стороны. Выполняя лодочку, вытяните перед собой правую руку и удерживайте её в таком положении до минуты. Стало легко? Берите в ладонь небольшой груз.

3) Регулярно выполняйте растяжку. Упор, как говорилось выше, делайте на сильные мышцы. Сделав их гибкими и эластичными, вы снизите гипертонус.

4) Уделите внимание дыханию, ведь это тоже мышечная работа. Для борьбы со сколиозом немцы даже придумали специальную дыхательную гимнастику, называется метод Катарины Шрот. Об эффективности методике ничего сказать не могу, так как не пробовал, но дышать нужно плавно и глубоко, чувствуя работу лопаток на вдохе.

5) Учитесь расслаблять мышцы. Здесь наилучшим вариантом станет коврик с иголками. Это удивительно простое изобретение Ивана Кузнецова словно специально создано для сколиозников. С его помощью можно без лишнего геморроя избавиться от гипертонуса в сильных мышцах – в них иголки будут впиваться сильнее.

6) Укрепив корсет, приступайте к тренировкам с отягощением. Делать это нужно осторожно и поступательно, внимательно прислушиваясь к собственным ощущениям. Почти во всех упражнениях можно избежать осевой нагрузки. О них я готов рассказать подробнее, если будет необходимость.

Запомните, вылечить сколиоз невозможно, с этим стоит смириться. Однако в ваших силах жить качественно и практические не замечать заболевания. Соблюдайте правила, тренируйтесь регулярно и вы обязательно почувствуете эффект. Борьба со сколиозом – нелёгкая работа и она должна стать образом жизни.

З.Ы. Часть текста скопировал со своей статьи в дзене.