Утомление мышц перед базовыми упражнениями

В бодибилдинге существует достаточно большое количество тренировочных методик и приемов, которые хорошо себя зарекомендовали в плане эффективности. Сегодня мы подробно разберем одну из них — предварительное утомление. Что это такое, для кого предназначено и как использовать? Ответы на все вопросы Вы узнаете далее в этой статье.

Как Вы уже догадались из названия, принцип предварительного утомления заключается в том, чтобы предварительно утомить целевую мышечную группу при помощи изолирующего упражнения, затем добить её тяжелым базовым упражнением. Для чего это нужно?

Во-первых, данный принцип имеет смысл использовать в период специализации на отстающие мышцы. Допустим, Вы решили, что у Вас отстают грудные мышцы из-за того, что большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы. В таком случае, перед выполнением жима штанги лежа можно сделать изолирующее упражнение на трицепсы — разгибания рук вниз на верхнем блоке. Таким образом, Вы предварительно утомите трицепс и когда приступите к выполнению базового упражнения (жим штанги лежа), основную нагрузку возьмут на себя грудные мышцы. Однако, данный метод не всегда срабатывает, так как трицепсы могут отказать раньше чем грудные и нагрузка на последние окажется недостаточной для стимулирования их роста.

Существует и другой подход, когда нужно постараться направить нагрузку в нужное место, что сложно сделать при помощи базовых упражнений. Тот же пример с грудными мышцами. Вы усердно тренируете грудь но результата нет и нет. Мышцы попросту отказываются расти. Все потому что при выполнении жимов лежа Вы не чувствуете работы грудных мышц. Нагрузка рассеивается между грудными, трицепсами, передними дельтами и другими мышцами. А как известно, растут те мышцы, которые Вы чувствуете. В таком случае, перед жимом штанги лежа нужно выполнить какое -нибудь изолирующее упражнение на грудь. Например, сведение рук в кроссовере или разведение гантелей лежа. Достаточно будет сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом. Затем сразу приступайте к выполнению жима штанги лежа. Конечно, рабочий вес придется немного снизить, так как грудные мышцы уже немного утомились. Однако, в данном случае Вы гарантированно почувствуете как на пределе работают грудные мышцы. Что мы получаем в результате? Трицепсы и передние дельты остаются практически свежи, а грудь получила запредельную нагрузку, достаточную для стимуляции дальнейшего роста.

Примеры предварительного утомления для разных мышечных групп

КВАДРИЦЕПСЫ

1) Разгибания ног в тренажере 3х15-20

2) Приседания со штангой на плечах 3х12-15

БИЦЕПСЫ БЕДРА

1) Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

2) Мертвая тяга со штангой 3х10-15

СПИНА

1) Тяга верхнего блока 3х12-15

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12

ГРУДЬ

1) Сведение рук в кроссовере 3х15

2) Жим штанги лежа 3х8-10

ДЕЛЬТЫ

1) Махи гантелями в стороны / в наклоне 3х15

2) Жим штанги или гантелей стоя или сидя / Тяга штанги к подбородку 3х8-10

ТРИЦЕПСЫ

1) Разгибание рук на верхнем блоке 3х15

2) Жим лежа узким хватом 3х8-10

БИЦЕПСЫ

1) Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3х15

2) Подъемы штанги на бицепсы стоя 3х8-10

Несомненно, предварительное утомление мышц это весьма полезный метод тренинга, который периодически можно включать в свою программу тренировок в тренажерном зале. Однако, не стоит им злоупотреблять. Используйте его только в период специализации на отстающую мышечную группу или изредка для того, чтобы шокировать мышцы. Предельно осторожными с этом методом тренинга должны быть натуралы. Дело в том, что снижение рабочих весов может повлечь за собой снижение уровня стресса, что отрицательно скажется на выработке анаболических гормонов. К тому же, из-за увеличения уровня молочной кислоты, есть риск "пережечь" мышцы. Особенно это касается верхней части тела, так как в мышцах ног присутствует больше митохондрий, которые успешно утилизируют молочную кислоту. Отсюда и рекомендации делать больше повторений на ноги, чем на мышцы верха тела. Поэтому, тем кто тренируется без использования анаболических стероидов лучше использовать суперсет из приседаний и разгибаний ног на тренажере. Достаточно будет сделать три таких суперсерии. Таким образом, удастся сохранить более пристойный рабочий вес в приседаниях, а разгибания ног позволят прицельно "добить" квадрицепсы, сделав мышечный отказ более глубоким, что будет способствовать лучшему гормональному отклику и дальнейшей гипертрофии мышц. Если же Вы хорошо ощущаете работу целевых мышц, можете просто поэкспериментировать с режимом выполнения упражнений. К примеру, старайтесь не расслаблять мышцы на протяжении всего подхода. В любом случае главный принцип бодибилдинга это ВАРИАТИВНОСТЬ. Только совокупное применение различных методов и приемов позволит добиться максимальных размеров мышц.

Что же из себя представляет предварительное утомление мышц? Об этом принципе написано не одну сотню, а то и тысячу раз.

Однако его важность в построении тренировочного процесса заставляет обращаться к нему вновь и вновь.

Предварительное утомление мышц

Но зачастую происходит следующее: во время жимов лежа, например, становится невозможным продолжать подход из-за уставших трицепсов. Либо во время тяги штанги или нижнего блока к поясу бицепс устает так, что приходится прекращать упражнение, хотя широчайшие еще совершенно не устали. Или, приседая со штангой на плечах, усталость нижнего отдела спины не позволяет продолжать упражнение, хотя квадрицепсы еще могли бы выдержать десяток повторений.

Или… свой вариант можете предложить сами. Получается, что, например, вместо проработки груди в жиме лежа имеем проработку трицепсов. Как можно выкрутиться из данного положения? Очень просто.

К примеру, возьмем тот же жим лежа. Чтобы в жимах первыми отказали не трицепсы, а грудь, нужно перед жимами утомить грудь изолированными упражнениями. То есть, в начале тренировки груди сделать несколько подходов разводок с гантелями или сведений рук на верхних блоках, а лишь затем приступать непосредственно к жимам.

В результате уставшая грудь должна отказать раньше свежих трицепсов, чего мы, собственно, и добивались. В этом и есть суть принципа предварительного утомления — выполнение изолированного упражнения перед базовым.

Применение данного принципа позволяет проработать целевые мышцы во время базового упражнения намного сильнее, чем обычно. Что неуклонно скажется на росте массы. Кроме того, к плюсам можно отнести то, что, например, грудь после разводок будет уже хорошо разогрета перед жимами, что снизит риск травмирования во время тяжелых жимов. К тому же усталость груди заставит снизить рабочий вес в жимах, что тоже приводит к снижению риска получения травмы.

Применяя данный принцип, можно составить большое количество пар из изолированного и базового упражнений. Для груди, например, кроссоверы либо разводки перед жимами лежа. Для дельтоидов — махи перед жимами вверх. Для квадрицепсов — разгибания ног в станке перед приседами. Для трицепсов — разгибания рук на верхнем блоке перед жимами узким хватом. И так далее, вариантов немало.

Вот пример применения данного принципа для грудных мышц:

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 4×8-10;
Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4×8-10.

В противовес принципу предварительного утомления обычный тренинг с выполнением вначале базового, а затем изолированного упражнения на целевые мышцы с чьей-то легкой руки стал называться принципом последующего утомления.

Во-первых, он позволяет работать в базовом упражнении с большими весами, то есть развивает силу. А повышение рабочих весов в базовых упражнениях является одним из существенных факторов интенсификации тренинга. Во-вторых, базовое упражнение требует хорошей координации и сосредоточенности. И пока прорабатываемые мышцы не устали, этого легко добиться.

К основным минусам данного метода можно отнести неполную проработку целевой группы мышц базовым упражнением и, соответственно, малую стимуляцию к ее росту.

В данном случае тренинг грудных может строиться так:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4×8-10;
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, 4×8-10.

Конечно же, если взять за основу предварительное утомление мышц, на базе данных принципов можно строить суперсеты, то есть выполнять пару из заданных упражнений без перерыва. Суперсеты вообще довольно жесткая техника, а если первым ставить изолированное упражнение перед базовым, то эта жесткость намного увеличивается.

Тот же жим лежа с уставшей грудью требует повышенного внимания и концентрации на выполнении упражнения. При выполнении суперсетов важно не доходить до отказа при выполнении первого упражнения, чтобы остались силы для второго. Это особенно важно, если вторым идет базовое упражнение.

Оба данных принципа можно совместить в рамках одной тренировки, соединив вместе их преимущества. Например, первым идет базовое упражнение. Вторым — изолированное, третьим — опять базовое.

На практике это может выглядеть следующим образом:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 4×8-10;
Кроссоверы, 4×8-10;
Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4×8-10.

Нетрудно заметить, что здесь кроссоверы являются вторыми в паре после базовых жимов гантелей, а также первыми в паре перед базовыми жимами штанги. В данном случае и плюсы и минусы обоих методов суммируются. Также эти упражнения можно выполнить трисетом, но это очень сложно и требует немалого опыта за плечами.

Любителям поработать суперсетами совместить оба принципа в рамках одной тренировки можно так: сначала выполняем обычный суперсет а затем после отдыха, суперсет с применением принципа предварительно утомления.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 1×8-10;
Кроссоверы, 1×8-10.

Кроссоверы, 1×8-10;
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 1×8-10.

После отдыха оба суперсета повторяются.

Резюмируя вышеизложенное, можно сделать следующие выводы. Несомненными плюсами принципа предварительного утомления мышц являются более полная проработка целевых мышц базовым силовым упражнением. В процессе утомления происходит разогрев мышц перед базовым упражнением, снижение рабочего веса в базовом упражнении. Это является немаловажным фактором снижения риска травмы. Кроме того, это возможность провести полноценную тренировку травмированным спортсменам.

К минусам можно отнести снижение координации в базовом упражнении. Это происходит из-за усталости целевых мышц, что в свою очередь может привести к нарушению правильной техники и травме. Поэтому нужно быть очень внимательным при использовании данного принципа. Лучше всего в базовых силовых упражнениях перейти со свободных весов на тренажеры, таким образом сведя риск травмы к минимуму. Либо нужно попросить кого-нибудь подстраховать вас.

С другой стороны, снижение рабочих весов в базовых упражнениях может привести к уменьшению силовых показателей, что многими воспринимается негативно

Поэтому, не стоит применять постоянно предварительное утомление мышц, вариативность тренинга — вот ключ к успеху.

Что такое предварительное утомление мышц и может ли оно улучшить мышечную гипертрофию больше, чем традиционные тренировки?

Мы все хотим сделать свои тренировки эффективными и получить максимальную отдачу от времени, которое проводим на занятиях, работая с железом. Но после определенного периода развития мышц их рост может остановиться.

Именно тогда вам придется использовать более продвинутые методы обучения, чтобы снова активировать рост мышц. Одна из техник, которую многие атлеты используют в своих тренировках, чтобы сломать плато, — это метод предварительного утомления мышц.

Предварительное утомление — это тренировочный подход, при котором вы прорабатываете группу мышц, используя изолирующее упражнение, в котором задействован только один сустав, прежде чем приступить к выполнению комплексного, многосуставного упражнения, которое тренирует ту же группу мышц.

Предварительное утомление мышц идет вразрез с традиционным тренингом. Большинство экспертов говорят, что сначала вы должны выполнить самые важные, сложные движения. Это движения, которые включают в работу несколько мышечных групп, поэтому начните тренировку с них, прежде чем выполнять упражнение, которое активирует работу одной группы мышц. Это гарантирует, что ваши мышцы получат большую нагрузку, когда вы выполняете базовые и эффективные, сложные упражнения.

Однако, тренировка c использованием предварительного утомления использует другой подход. Вместо того, чтобы сначала выполнять сложное, многосуставное упражнение, вы вместо этого делаете изолирующее упражнение.

Например, в тренинге ног сначала начните с нескольких подходов разгибаний коленей в тренажёре, чтобы утомить квадрицепсы. Как только они устанут от этого изолирующего упражнения, переходите к сложному многосуставному упражнению для квадрицепсов, например, приседаниям со штангой.

Почему вы должны тренироваться таким образом? Как только вы утомили четырёхглавые мышцы бедра, другие мышцы, которые также вовлечены в работу, когда вы приседаете, такие как ягодичные мышцы и бицепсы бедра, должны работать еще усерднее, потому что квадрицепсы не могут быть задействованы во всю силу, потому что уже истощены!

Другие мышцы, в данном случае, бицепсы бедра и ягодичные, должны компенсировать усталость четырехглавой, сокращаясь с большей силой. Таким образом, в большей степени вы активируете работу бицепса бедра и ягодичных мышц, чем если бы вы заранее не утомили квадрицепсы.

Вы можете использовать метод предварительного утомления практически для любой группы мышц. Вот некоторые примеры этого метода:

Трицепсы.

• Изолирующее упражнение: разгибание руки с гантелей в наклоне.
• Многосуставное упражнение: отжимания на брусьях.

Плечи.

• Изолирующее упражнение: боковые подъёмы гантелей.
• Многосуставное упражнение: жим гантелей.

Бицепс бедра.

• Изолирующее упражнение: сгибания ног в тренажере.
• Многосуставное упражнение: выпады.

Грудь.

• Изолирующее упражнение: разведение рук с гантелями.
• Многосуставное упражнение: жим штанги.

Спина.

• Изолирующее упражнение: пуловер на верхнем блоке прямыми руками.
• Многосуставное упражнение: тяга штанги в наклоне.

Бицепс.

• Изолирующее упражнение: сгибание рук на скамье Скотта.
• Многосуставное упражнение: подтягивание обратным хватом.

Сколько подходов нужно сделать? Для изолирующих упражнений вы можете выполнить от 8 до 12 повторений. Сделайте 3 подхода, отдохните несколько минут, а затем переходите к многосуставному движению.

Насколько эффективен этот метод тренинга? Это имеет смысл с логической точки зрения, но не все исследования показывают, что тренировка методом предварительного утомления лучше, чем стандартная сессия для набора мышечной массы.

Исследование, проводившееся 2003 года, рассматривало эту проблему. Исследователи попросили 17 мужчин сделать подход разгибания ног в тренажёре, используя вес, соответствующий их 1ПМ. Затем последовал подход жима ногами. Разгибание ног — это изолирующее движение, а жим ногами — многосуставное.

Исследователи использовали ЭМГ для измерения активации мышц бицепса бедра и ягодичных мышц. Они также зафиксировали количество повторений на жимах ногами как с использованием предварительного утомления (выполненные перед этим разгибания ног), так и без него.

Что показали результаты? Участники выполнили меньше количество повторений в жиме ногами, когда они использовали метод предварительного утомления. Кроме того, ЭМГ показала меньшую активацию мышц бицепса бедра во время жимов, хотя утомлены были только четырехглавые мышцы.

Еще одно исследование было нацелено на тренировку с предварительным утомлением верхней части тела. В этом исследовании участники выполняли изолированное движение для мышц груди – сведение рук в тренажёре — для предварительного утомления мышц. За этим последовал жим лежа, многосуставное упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы. В исследовании также измеряли активацию мышц с помощью ЭМГ.

Что показали результаты? Мышцы груди не были в полной мере активированы во время многосуставного упражнения, когда участники заранее выполнили перед этим изолирующее упражнение.

Тем не менее, трицепсы здесь были активированы больше, так как им пришлось работать сильнее, чтобы компенсировать усталость мышц груди. Так что, если трицепс у вас отстает в развитии, эта комбинация может помочь. Но это не улучшит работу мышц груди, так как они уже предварительно утомлены изолирующим упражнением.

Другим потенциальным недостатком этого метода является утомление мышцы, которая должна в полную силу включиться в работу в многосуставном движении, что, когда вы приступите к его выполнению, может изменить форму и характер его движения таким образом, что это приведет к травме.

По сути, вы выключаете из уравнения одну мышцу, которую обычно используете для выполнения определенного базового упражнения. Другие мышцы должны чрезмерно компенсировать её работу, что в последствии, если злоупотреблять этим методом может привести к деформации мышц.

Теоретически метод предварительного утомления кажется эффективным подходом для мышечной гипертрофии, но исследования не показывают, что он лучше традиционных подходов.

Недостаток в том, что предварительная утомляемость мышц может уменьшить количество повторений, которые вы можете выполнять в сложном, многосуставном упражнении, самом важном упражнении на тренировке, поскольку оно включает в работу больший мышечный ансамбль. Так что не используйте этот метод для основной части своих тренировок.

Такая методика может быть выгодна, как разрушитель плато. Наши мускулы приспосабливаются к одному и тому же, повторяющемуся способу тренинга и прекращают расти. Вы всегда можете изменить переменные тренировки, такие как вес отягощения, который вы используете, объем тренировки, количество повторений, темп выполнения движений, количество подходов, периоды отдыха между подходами, порядок упражнений и частоту тренировок.

Но иногда вам нужно подходить к тренировкам так, чтобы мышцы не привыкли даже к выше описанным переменным. Тренировка с предварительным утомлением — это пробуждение ваших мышц, потому что это тренировочный подход, к которому они не привыкли.

Следовательно, это может помочь вырваться из упрямого плато и ускорить ваши успехи в бодибилдинге. Но когда вы сравниваете тренировку методом предварительного утомления с традиционным тренировочным подходом, имейте ввиду, что еще слишком мало доказательств того, что такая методика лучше для роста мышц.

Тренировка с предварительным утомлением — это иной подход к тренировкам, и иногда ваши мышцы нуждаются в новом стимуле. Не делайте этот метод основной частью своих тренировок, но используйте его как продвинутую технику обучения, когда достигнете плато.

Это одна из многих техник тренировки, которую вы можете использовать, когда ваши мышцы нуждаются в чем-то новом. Существует ещё достаточно отличных методов тренинга мышц — частичные, принудительные повторы, негативы, метод отдых- пауза и дроп-сеты. Таким образом, нет никаких оснований для вашей тренировки когда-либо стать застойной.

Для роста мышц решающее значение имеют не рабочие веса, а умение чувствовать целевую мышечную группу. Но далеко не всем удается прочувствовать работу нужной мышцы в базовых упражнениях – в таком случае на выручку придет методика, называемая предварительным утомлением.

Для чего нужно предварительное утомление

Предварительное утомление обычно используют при работе с отстающими мышцами. Причем это должны быть крупные группы мышц, такие как грудь, спина, ноги – плечам или, скажем, трапециям предварительное утомление ни к чему.

Дело в том, что в базовых движениях помимо целевой мышечной группы участвуют более мелкие мышцы-ассистенты, которые забирают на себя существенную часть нагрузки. Для груди – это трицепсы и передние дельты, для спины – бицепсы, для квадрицепсов – задняя поверхность бедра и ягодицы. Ассистенты менее выносливы и выключаются из работы раньше больших мышечных групп, из-за чего последние получают меньше нагрузки, чем должны. Именно из-за этого многие не чувствуют целевую мышцу даже при идеальной технике.

Чтобы наибольшая нагрузка в базовом движении приходилась именно на целевую мышцу, перед ним выполняется одно-два изолированных упражнения – это и называется предварительным утомлением.

– Так как методик развития мышечной гипертрофии очень много, я бы сказала, что это один из вариантов тренировок, настолько же эффективный, как и все остальные. Предварительное утомление эффективно скорее для более тренированного спортсмена. Новичку нецелесообразно брать все эти замысловатые методики, потому что ему нужно сначала наработать базу: иннервацию, то есть ему надо научиться чувствовать свое тело, владеть техникой движений на все 100%, чтобы в будущем избежать травм, это для новичка самое важное. Мышцы гораздо быстрее развиваются, чем связки, и без правильной техники при силовой нагрузке неизбежно появятся травмы. То есть применять методику предварительного утомления я бы рекомендовала минимум после года тренировок. Только тогда можно выбирать различные методики, и лучше их постоянно менять, тем более в бодибилдинге, потому что там нужно постоянно пробовать что-то новое. Мышечная гипертрофия останавливается на определенном уровне. Наш организм не способен постоянно наращивать мышечную массу. Когда ты дошел до какого-то предела в развитии, методика предварительного утомления может быть одним из вариантов для дальнейшего роста.

Предварительное утомление мышц-ассистентов

Существует много видов предварительного утомления, и первый из них подходит для тех, у кого хорошо развиты мелкие группы мышц, выполняющие вспомогательную функцию при базовых движениях – бицепсы, трицепсы, плечи. В этом случае отличный способ увеличить нагрузку на целевую мышцу – утомить ассистирующие мышцы.

Например, перед упражнением на грудь можно сделать по одному изолированному упражнению на трицепс и передний пучок дельт, чтобы во время выполнения тяжелых жимов они по минимуму отбирали нагрузку у грудных. Для трицепса это может быть разгибание рук на верхнем блоке, а для передней дельты – махи гантелей перед собой. При этом переусердствовать в изолированных упражнениях не стоит, ведь если слишком сильно измотать трицепс и дельты, то на базовое упражнение просто не останется сил. Трех подходов с весом в 70% от максимального будет достаточно.

Предварительное утомление целевой мышцы

Иной способ использования утомления – выполнять изолированное упражнение на целевую мышцу. Например, перед тягой в наклоне можно утомить спину пуловером, перед жимом сделать кроссовер и так далее. Вес в базовом упражнении придется снизить, но работа целевой мышцы будет чувствоваться куда лучше.

– Если, допустим, нам надо развить квадрицепс, по какой-то причине он у нас отстает, хотя это редко бывает, то ты предварительно утомляешь его разгибанием голени в тренажере. Но твоя задача прогрузить его в той степени, пока молочная кислота не нарушила иннервационный процесс. Потому что когда креатинфосфат полностью исчерпан из мышцы, то ты никакое приседание уже не сможешь сделать. Соответственно, делаем 3-4 подхода разгибаний на квадрицепс не с максимальным весом, чтобы не было перегрузки, и идем сразу на приседания в 3-4 подхода, — объясняет Дарья Когадеева.

Однако у такого типа тренинга есть и противники. В 2009 году в журнале International Journal Sports Physiology Performance были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого половина испытуемых выполняли приседания с предварительным утомлением в виде разгибания ног, а другая половина – без него. В итоге большую активность мышц ученые зафиксировали у второй группы. Исходя из того, что гипертрофия мышц зависит от уровня их активности, исследователи посчитали методику малоэффективной.

– Есть еще вариант выполнения этой методики в сплите. Предварительное утомление и базовое упражнение выполняются по очереди с перерывом между сплитами. Целевая мышца утомляется и отключает дополнительные волокна, которые раньше, возможно, и вовсе не работали, — отмечает Дарья.

Третий вариант, который советует Дарья — нагружать два дня подряд одну и ту же мышечную группу. Поработал над группой мышц, и на следующий день на утомленные, еще не восстановленные мышцы, опять даешь нагрузку. Чаще всего это дает эффект при тренировке ног. Но здесь тоже нужно смотреть на реакцию тела и пробовать разные варианты. Также можно давать нагрузку на одну и ту же группу мышц утром и вечером. Утром – изолирующие упражнения, а вечером — базовые.

Предварительное утомление – один из способов шокировать мышцы и гораздо глубже прочувствовать их работу. Но применять этот метод нужно не часто, а главное правильно.

— Предварительное утомление подходит для людей со стажем тренировок от года;

— оно наиболее эффективно для крупных, но отстающих мышц;

— в изолированном упражнении берите небольшой вес, у вас должны остаться силы на базу;

— вес в базовом упражнении после предварительного утомления должен быть чуть ниже обычного.

Здравствуйте. Наверное, многие из вас слышали про такой метод в бодибилдинге. Сейчас попробую вкратце дать ему определение.

Метод предварительного утомления, это когда целевая группа мышц специально утомляется (забивается) изолированными упражнениями перед выполнением базового упражнения.

Как большинство из вас знает, классическая схема, это когда вы делаете базовые упражнения, а уже после них – изолированные.

Изолированные упражнения, это такие упражнения, в которых работает только целевая группа мышц или какая-то одна мышца.

Допустим, приседание со штангой это базовое упражнения для мышц бедра. А выпрямление ног сидя в тренажёре – это уже изолированное упражнение.

Но при методе предварительного утомления, всё делается наоборот. Допустим, мы вначале выпрямляем ноги в тренажёре, и только потом идём приседать. То есть мы специально утомили мышцы разгибатели бедра перед приседаниями. Где эти же самые мышцы тоже работают. Но в связке с другими мышцами.

Зачем же так делают?

1. Чтобы сильнее загрузить именно целевые мышцы. Но ведь классической схемой тоже можно этого добиться – скажут многие. В общем-то, да. Но классическая схема не даёт таких преимуществ, которые описаны ниже.

2. Чтобы потратить меньше энергии на тренировке. Ведь больше всего энергии вы тратите именно в базовых упражнениях. А после предварительного утомления вы уже не сможете в базовых упражнениях поднимать такие же веса и столько же повторений, как раньше. При этом целевая группа мышц забивается не хуже, чем при классической схеме. Но при этом, вы тратите меньше энергии. Иными словами, если ваша цель – забить мышцы, то вы получаете тот же результат за меньшее количество потраченных сил.

3. Чтобы быстрее восстановиться после тренировки. Это плавно вытекает из второго пункта. Раз вы потратили меньше сил, то вы быстрее восстановитесь. Это вполне логично.

4. Кроме всего вышеперечисленного, есть люди, у которых в силу тех или иных особенностей организма, утомление второстепенных мышц в базовых упражнениях наступает раньше, чем целевой мышцы. В таком случае, они перестанут делать упражнение раньше, чем устанут целевые мышцы.

Допустим, многие знают, что при жимё лёжа узким хватом (не путать с обычным жимом лёжа) целевая группа мышц это трицепсы. А дополнительная – грудь. Но у некоторых, при выполнении этого упражнения, грудь устаёт раньше трицепсов. Таким образом, человек уже не может делать упражнение, но при этом трицепсы ещё не забились должным образом. Поэтому, в таком случае, метод предварительного утомления может послужить выходом из такой ситуации. Забиваем перед жимом лёжа трицепсы (например, разгибаниями рук с верхнего блока) и потом уже идём жать узким хватом.

Выводы

1. Метод предварительного утомления используется только в бодибилдинге и только для набора массы. Так как он не позволяет работать с большими весами в базовых упражнениях. И, следовательно, сила от него не растёт.

2. Этот метод позволяет существенно снизить травмы на тренировках. Всё по той же причине – меньшие веса в базовых упражнениях.

3. Хорошо подходит тем, кто тренируется достаточно часто (4 – 5 раз в неделю). Так как вы будете меньше уставать на тренировках и быстрее восстанавливаться. Также можно внедрить его, если вы постоянно перетренировываетесь и не успеваете отдыхать между тренировками.

4. Ещё подойдёт тем, кто не любит делать базовые упражнения. А таких людей довольно много. Но учтите, что не получится одновременно использовать этот метод и ставить рекорды в тех базовых упражнениях, перед которыми вы его используете.

5. Лично я практически не использую этот метод. Ведь я никогда не занимался бодибилдингом. В прошлом я занимался пауэрлифтингом, а сейчас – тяжёлой атлетикой. А в этих видах спорта этот метод, в общем-то, бесполезен.

6. Ещё раз подчеркну, что метод предварительного утомления оправдывает себя ТОЛЬКО при работе на массу. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!