Как убрать живот? - эффективные методики

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 05.11.2024

Добрый вечер. Подскажите, пожалуйста с какой регулярностью нужно выполнять упражнения. Спасибо.

Здравствуйте, Людмила. Для похудения и избавления от живота нужно заниматься 4 раза в неделю.

Добрый день, а подскажите, то есть, эти 4 дня ,каждый раз все 4 круга выполнять?

Дина, здравствуйте. Да, все четыре круга.

Но можно разделить на два дня. Например:
♦ День 1: первый и второй раунд (можно повторить в два круга каждый раунд)
♦ День 2: третий и четвертый раунд (можно повторить в два круга каждый раунд)

Здравствуйте)
Есть несколько вопросов)
1. Что с режимом сна, 7-8 часов в сутки? И чем он полезен.
2. Опять же связано со сном. Говорят, что спать нужно на спине, и то, что сон на животе плохо влияет на мышцы живота.
3. Если во время кардио теплее одеться, будет ли с этого польза?
4. Можно ли употреблять картофель и яблоки?
5. Какое мясо можно употреблять на 'диете'?
Заранее благодарю)

1. Недостаток сна провоцирует выработку гормона кортизола, который негативно влияет на обмен веществ. Кроме того, из-за недостатка сна повышается выработка гормона грелина, увеличивающего аппетит, и снижается уровень лептина, который подавляет аппетит.

2. Положение тела во время сна не оказывает существенной роли в формировании мышц живота.

3. Повышенное потоотделение из-за теплой одежды вызывает снижение количества воды в организме, но не жира.

4-5. По поводу питания читайте в этой статье.

Такой демотиватор, жесть. Не каждому дано убрать живот и добиться идеальной фигуры. Вообще-то каждому! Сейчас люди прочитают и будут себя "успокаивать" тем, что они как раз из этого числа и заниматься им бесполезно. Мда.

Согласна. Мне уже не хочется ничего делать :( Настроение все испортили.

Не соглашусь с Вами, статья не демотиватор, а наоборот мотиватор. Только ленивый человек, прочитав эту статью скажет, что заниматься бесполезно. Поверьте, нет ничего невозможного, было-бы желание и стремление.

Наталья, спасибо за отзыв!

Полностью согласен! Каждый сам для себя решит, насколько ему это надо! По своему опыту скажу - борюсь с животом всю жизнь! И бывали случаи когда удавалось от него ибавиться всего за 10-12 дней! Очень много кардио и очень некалорийное птание в помощь! Однако поскольку режим работы и пагубные привычки (люблю пивко) не позволяют удерживаться на одном уровне живот опять возвращается!)

Каждый видит то, что он готов увидеть))))))))

Статья - огонь!
Мне 50, трое детей. Младшую родила в 40. Никогда не была полной , но всегда хочется быть стройнее.
Месяца три делала комплекс из 10 упражнений. Примерно , пару месяцев начала делать круг из 25 упражнений - 35-40 минут на все. Делаю 5 раз в неделю кроме выходных. Некоторые упражнения пересекаются.
Немного уменьшила питание.
Если пропускаю день , то сразу чувствую, что чего-то не хватает, видимо эндорфинов. 😊
Стройнеть начала стразу. Да живот не уходит так быстро, как хотелось бы , но в целом я очень довольна. Все заметили изменения.
Кто хочет - находит возможности , кто не хочет - находит причины!
Просто делайте и у вас все получиться!
Удачи всем , отличного спортивного настроения, любви и радости!
За статью огромное спасибо .

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, если правильным питанием уже достигнут нормальный вес (был 64 кг, стал 51 кг,рост 164 см), а жир на животе и боках остался, как его убрать не потеряв мышечную массу и не став слишком худой? Заранее благодарю за ответ. Очень понравилась статья, написана просто, грамотно, очень мотивирует!

Алена, здравствуйте. Спасибо за отзыв♥

Можем дать такие рекомендации: силовые тренировки 3-4 раза в неделю для сохранения мышечной массы, 1-2 раза в неделю интервальное кардио для увеличения жиросжигания, питание с минимальным дефицитом калорий (5-10%).

Спасибо за грамотную статью, все четко изложено.

В интернете столько всякой чепухи обычно пишут, типа что можно убрать живот с корсетом, или бегая в пленке, или просто выполняя скручивания каждый день. А на самом деле, убрать живот можно только наладив питание, ну и спорт как дополнение для дополнительного расхода калорий. Только так и смог сам избавиться от живота.

Еще раз спасибо за объективность и подборку упражнений. Отправил ссылку жене на вашу статью)

Спасибо вам за отзыв!

Здравствуйте,через сколько после упражнений можно пить? (Занимаюсь утром сразу после пробуждения)

Здравствуйте, Станислав. Необходимо выпить 150-250 мл воды за 15-20 минут минут до тренировки, затем пить в течение тренировки небольшими глотками каждые 5-10 минут, и через 5 минут после окончания тренировки также выпить 150-250 мл воды.

Здравствуйте. Упражнения в круге важно выполнять именно в этой последовательности?

Здравствуйте. Нет, последовательность упражнений в круге можно изменить.

Спасибо за информацию, возьмусь за дело

Хорошая подборка , спасибо, начну сегодня же. Но есть вопрос про диастаз. Не знаю, какой степени, но у меня он точно есть. На канале у Фитнесс- тренера Янелии скрипник есть видео тренировки при диастазе , где она приводит данные последних научных исследований , в которых утверждается, что все ранее запрещённые при диастазе упражнения всё-таки делать можно (скручивания и тд). Что вы думаете об этом? И вообще как эти упражнения могут навредить? (У меня было две двойни подряд, в 2013 и 2017 годах, то есть диастаз скажем так не молодой , со стажем уже, никакого дискомфорта при выполнении скручиваний не ощущаю )

Здравствуйте. Про диастаз планируется в скором времени отдельная статья.

Жду с нетерпением ))

Неплохая статья, продуманная. Даны основы. Спасибо.

Благодарим вас за отзыв к статье!

Спасибо за полезную и интересную статью!
Стройная и подтянутая фигура требует многих ограничений и жертв. На пути к плоскому животу придется соблюдать строгую диету и регулярно заниматься спортом.

Какие упражнения для бедер Вы можете посоветовать, чтобы их увеличить( непропорционально тонкие)?

Посмотрите нашу подборку Топ-20 упражнений для ног с гантелями. Для увеличения мышц нужен большой вес гантелей.

Спасибо за такую статью с гифками! Просто находка!

Наталья, благодарим вас за отзыв♥

Спасибо за отзыв!

Спасибо! Очень доступно и лаконично. Редкий случай, когда честно объяснили, что ненужно питать иллюзий, просто необходимо следить за питание и работать над собой. Все, с сегодняшнего дня меньше ем, вернее правильно буду питаться.

Жаль 99% занятий не подходит для людей с протрузиями

Здравствуйте! Прочитала данную статью, т.к. тема актуальна. Выполняю курс упражнений и получаю удовольствие. У меня есть кубики на прессе и ноги стройные, да и параметры тела меня устраивают. Только вот есть одно НО, это живот, который никак не хочет уходить. Со стороны выглядит ужасно, не знаю что с ним делать, учитывая то, что есть и талия и пресс. Эх. Спасибо Вам за статью, мотивирует.

Здравствуйте, Екатерина. Спасибо за отзыв!

К сожалению, никакого дополнительного рецепта нет – только придерживаться правильного питания с ограниченным количеством калорий и регулярные тренировки. Дело в том, что почти у каждого человека есть своя "проблемная зона": у кого-то это живот или низ живота, у кого-то внутренняя поверхность бедра, у кого-то задняя часть рук, у кого-то зона талии и бока, у кого-то икры. И эта проблемная зона будет уходить очень тяжело и в самую последнюю очередь. Тут только поможет терпение и продолжать работать над своим телом.

Также живот может тяжело уходить из-за проблемы диастаза.

Здравствуйте. Подскажите если у меня сут. потребление ккл. для похудения составляет 1300 ккл., я при этом занимаюсь интервальными тренировками каждый день с утра перед завтраком, мне нужно прибавлять потраченные ккл .? Спасибо

Здравствуйте, Юлия! Тренировки нужно учитывать при расчете суточной нормы калорийности. Суточная норма рассчитывается с учетом коэффициента физической активности. Дополнительно вычитать сожженные калории не нужно.

Ещё вы не упомянули про вакуум и наули. Они творят просто чудеса в дополнении к выше написанному. Именно это убрало последний крохотный сантиметр на моём животе. Я четыре года питалась правильно с дефицитом, с разнообразными тренировками и не могла понять, что ему ещё надо. Оказывается вон оно что.

Анна, спасибо за дополнение!

Спасибо за статью

Сайт отличный. Нашел все, что так долго искал. Четко и доходчиво, и главное по делу. А у вас нет приложения на андроид, было бы здорово?

Здравствуйте. Спасибо за отзыв!
Мобильного приложения пока нет.

Здравствуйте. Занимаюсь в спортивном клубе давно, хожу на групповые тренировки. То, как вы всё систематизировали- это потрясающе! Лучшая подборка упражнений! В клуб ходить не нужно! Материал изложен четко и последовательно! Огромное спасибо! Это великолепно 👍.

Елена, спасибо вам за отзыв!

Посмотрите также другие наши подборки упражнений:

Также в скором времени выйдут еще ряд подборок упражнений для занятий в домашних условиях.

Добрый день! Спасибо за прекрасную статью! Как бы вы подсказали, сколько раз в неделю оптимально ее выполнять?

Маргарита, здравствуйте. Спасибо за отзыв!
Если заниматься только по этой программе, то 3-4 раза в неделю.

спасибо, и правда очень хорошо написано! всё разложили по полочкам. почитаю ещё и другие ваши статьи.

Влияет ли объем выпиваемой воды на объем живота? Нужно ли ограничить?
Пью много воды и живот становится большим.
Спасибо

Здравствуйте. Укажите ваш вес и объем выпиваемой воды в сутки.

Спасибо за статью, хочу задать вопрос, через како время будет замечен результат? И если выполнять упражнения не 4 раза в неделю а 7 раз, то ускорится ли результат?

Через 2-3 недели уже будет заметен результат при условии дефицита калорий в питании. Но скорость избавления от живота также зависит от индивидуальных особенностей организма.

Не рекомендуется заниматься по этой программе чаще 4-ех раз в неделю. Во-первых, это интенсивные нагрузки, поэтому ежедневные занятия по такому плану истощат организм и физически, и психологически. Во-вторых, лучше разнообразить нагрузки и добавить тренировки на все тело. Они повысят эффективность занятий за счет включения в работу дополнительных групп мышц и смены нагрузки. Когда вы тренируете все тело целиком, вы также сжигаете жир на животе.

Если вы хотите ускорить результат, то рекомендуем такой план:

♦ 4 раза в неделю тренировка, которая предлагается выше
♦ 2 раза в неделю тренировка на все тело: в этой статье есть готовый план упражнений.
♦ 1 раз в неделю выходной (обязательно нужно для восстановления)

Вот здесь еще есть готовые 10-минутки на пресс, если захотите добавить/разнообразить нагрузку:

Сергей, спасибо вам за отзыв!

Здравия желаю, сразу хочу поблагодарить за представленную программу тренировок, то, что нужно! Единственное, хочу уточнить, нужно ли выполнять разминку перед началом и растяжку после окончания? Заранее благодарен!

Михаил, здравствуйте! Да, обязательно нужно.

Спасибо , прям огромное спасибище, миллион раз. Просто сайт находка, даже моя тренер использует тренировки иногда один в один , а она тренер с немалым стажем. Если бы сделали систему лайков, было удобно потом найти полюбившееся и просмотренные страницы.

А сколько передышка между кругами?

Здравствуйте. 1 минута отдых между кругами. Во время отдыха желательно ходить на месте, не сидеть и не лежать.

Получается 1 занятие = 4 круга с отдыхом по 1 минуте и между подходами по 15 секунд. Мне кажется это очень жестко для неподготовленного человека. Во 2 круге вообще 7 упражнений, это что-то через чур сложно или мне кажется? Я попробовал сделать все 4 круга при том, что не занимался в спорт зале около 5 месяцев и это что-то нереально сложно

Предлагаемая схема тренировок для начинающих: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Это 3 минуты на кардио-круг и 5 минут на круг с упражнениями на пресс. Программа достаточно щадящая.

Также в статье дана рекомендация, что начинающим (или после долго перерыва) можно сократить количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Также можно увеличить время отдыха между кругами до 2-3 минут или сделать дополнительный отдых в середине круга. Смотрите по своим ощущениям, всегда можно остановиться, взять передышку и затем продолжить тренировку.

Важно заметить, что к таким интервальным тренировкам организм очень быстро адаптируется. Уже спустя 3-4 занятия вы скорее всего сможете выдержать заданное время программы без дополнительных остановок.

Понятно, огромное спасибо!

Здравствуйте, скажите пожалуйста, эффективен ли халахуп для похудения в области талии?

Чем больше занимаюсь, там больше понимаю: как я ненавижу спорт и как жаль убитого времени. Если бы не боли в спине, ни за что не стала тратить время на это. Вообще нет никаких изменений в фигуре. Вес 50 кг стабильный с юности. Вранье, что спорт помогает. Это сколько времени надо себя истязать, чтобы были видны изменения.

А если я буду только заниматься но буду есть также, каким будет результат?

Здравствуйте, Дмитрий.
Мышцы придут в тонус, повысится выносливость, но объем жира не уменьшится. Если будет сильный перебор по калориям, то возможен набор веса даже при регулярных интенсивных тренировках.

Спасибо за ответ, тогда ещё бегать больше буду)

Потрясающая статья! И просто супер сайт! Так много нового для себя узнала, а самое главное все доступно и понятно, гифки вообще отдельный лайк.

Екатерина, спасибо вам за отзыв♥

У вас есть приложение?

Здравствуйте. Приложения нет.

Спасибо за статью.
Если бы не мои колени без менисков, то просто кладезь упрежнений.
Ни бегать, ни прыгать, ни приседать вообще не могу. Только эти несчастные скручивания. А о кардио вообще забыть надо , иначе ходить просто пару дней не смогу.

Комплекс шикарный. Но не для меня

Здравствуйте!
Подскажите пожалуйста,из-за чего может быть очень тяжело делать упражнение,в котором надо поднимать прямые ноги и опускать не полностью?Именно на выполнения этого упражнения вообще выносливость плохая.Ещё при выполнении этого упражнения у меня сильно напрягается спина.(у меня сколиоз)

Марьяна, уточните, пожалуйста, какое именно упражнение? "Подъем ног", №3 в четвертом круге?

Да,я про это упражнение

Марьяна, вероятная причина – слабый мышечный корсет. Если подъем ног осуществляется не за счет мышц кора, а за счет спины, то нагрузка переносится на позвоночник, из-за этого возникает дискомфорт или боль. Упражнение пока практиковать не рекомендуется.

Вам нужно укреплять мышечный корсет (мышцы живота и спины). Рекомендуем посмотреть следующие программы и включить их план:

После 2-3 недель гимнастики при сколиозе (4-5 раз в неделю) можно перейти к более сложным программ:

Попробуйте также тренировки на пресс и кор для новичков, они более щадящие:

Здравствуйте, отличная статья у вас. Четко все расписано и показано.

Наталья, спасибо вам за отзыв к статье!

Огромное спасибо автору, статья и упражнения просто супер (сдох ещё на разминке)) давненько не занимаюсь, надеюсь за пару недель восстановлюсь). С удовольствием установил бы такое приложение на телефон, простые и эффективные упражнения. Оно существует у Goodlooker?

Роман, спасибо вам за отзыв!
Приложения нет.

Здравствуйте. Спасибо за статью, очень все подробно расписано! Да вообще за все статьи спасибо, уже много прочитал и для себя отметил приблизительно то что мне нужно. Единственно, хотелось бы услышать ваше мнение и совет.

Наконец-то решил изменить свой образ жизни, начал правильно питаться, пытаюсь привыкнуть к правильному режиму сна. Еще бы курить бросить, но пока с этим сложно. Начал заниматься силовыми тренировками(пока дома) Вообще раньше спортом не занимался, только в армии немного улучшил свои физические показатели. Поэтому дается все довольно тяжело.
В арсенале имею гантели разборные по 10кг и турник. Собственно проблема разумеется в животе и боках. Он не большой, но как и с боками, есть за что схватиться.

И я никак не могу решить как лучше поступить. Сначала набрать массу при условии правильного питания и 3 силовыми тренировками в неделю, а потом только начинать пробовать убирать лишний жир. Или сначала похудеть, также занимаясь 3 раза в неделю силовыми, но с дефицитом калорий чтобы сохранить мышцы, а потом приступить к набору массы? Хочу услышать ваше мнение. Как правильно поступить в данной ситуации? Если 2 вариант, сколько дней в неделю делать кардио и какое именно? У вас тут их много. Буду очень благодарен за советы.

Здравствуйте, Александр. Спасибо за отзыв!

Рекомендуем сначала похудеть и войти в регулярный тренировочный режим. Т.е. необходимо придерживаться правильного питания, по калориям соблюдать небольшой дефицит (с учетом того, что у вас телосложение эктоморфа, то можно взять минимальный дефицит 5%), потреблять достаточное количество белка и сложных углеводов, 3 раза в неделю выполнять силовые тренировки. При таких условиях потеря мышечной массы сводится к минимуму.

Когда жировая прослойка будет небольшой, а физическая подготовка значительно улучшится, то можно переходить на набор массы, т.е. профицит калорий + работа с большим весом.

Упражнения для похудения живота и боков

Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое: изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале или даже прием препаратов — в ход идет многое. Сегодня речь пойдет о комплексе упражнений для похудения живота и боков. Действительно ли они эффективны? Каких результатов стоит ожидать? Разберем подробнее в данной статье.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:

укрепляют иммунитет;
улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
повышают силу, выносливость;
снижают вероятность появления депрессии и апатии, поскольку во время занятий активируется выработка «гормона счастья» — серотонина;
усиленно снабжают клетки кислородом;
стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию, работоспособность, склонность к обучению;
уменьшают бессонницу, делают сон более качественным, глубоким;
замедляют процессы старения клеток и тканей;
нормализуют обмен веществ;
укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое. В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.

Причины появления лишнего жира

Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам:

Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем.
Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фаст-фуд, недостаток сна — всё это может стать причино появления лишнего жира. Это как?
Психологические факторы: неумение справляться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «заедать» стресс, есть за компанию или от скуки.

Лишний вес появляется по одной или нескольким причинам одновременно, поэтому в эффективной борьбе с избыточными килограммами нужен комплексный подход: работа с психологом по формированию правильных пищевых привычек, упражнения и правильное питание.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
7 неочевидных причин - почему ваш вес не уменьшается/возвращается
Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

С чего начинать тренировку?

Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.

Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:

способствуют ускорению обмена веществ;
снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.

Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, быстро сменяющие друг друга, чтобы организм не успевал привыкать. Можно чередовать прыжки и бег с высоким подниманием бедер, приседания и выпады. Оптимально, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут, а для снижения веса будет полезным устраивать полноценные кардио-тренировки 2-3 раза еженедельно по 40-60 минут. Даже активная пешая прогулка в быстром темпе будет отличным вариантом.

Комплекс упражнений для сжигания жира

В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Они признаны специалистами наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает привыкать, постоянно работает на пределе, активно сжигая калории. Такой тренинг укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает метаболизм, ускоряет синтез белка.

Такие тренировки включают три основные группы упражнений:

Аэробные: бег, велосипед, быстрая ходьба, скакалка, прыжки, танцы. Они увеличивают пульс, усиливают потоотделение, помогают организму разогреться, подготовиться к следующей части.
Силовые: скручивания, планка, наклоны, подъемы ног. Они предназначены для укрепления мышц.
Гимнастика или растяжка — заключительный этап тренировки, который помогает расслабиться, восстановить дыхание и сердцебиение.

Женщинам для снижения веса может подойти йога, асаны (движения, упражнения) в которой плавно сменяют друг друга, способствуют успокоению, снижению стресса, но достаточно хорошо прорабатывают основные группы мышц. Выполнять их можно дома, а коврик заменить обычным полотенцем.

Бег или ходьба

Бег или ходьба — что выбрать для снижения веса? Большинство людей, скорее всего, скажут, что первый вариант, безусловно, лидирует. Неспешная прогулка для многих кажется обычным занятием, которое никак не может способствовать жиросжиганию. Так ли это? Разберем основные отличия:

Ходьба способствует укреплению икроножных мышц, бег — груди, спины, плечевого пояса, бедер и ягодиц.
Во время пробежки человек испытывает «фазу полета», которая вызывает достаточно большую ударную нагрузку для позвоночника, суставов. В ходьбе данной фазы нет.
Пешая прогулка безопасна, чего не скажешь о беге, при котором значительно повышается вероятность появления травм и различных патологий из-за повышенной нагрузки для сердца, дыхательной системы, позвоночника, суставов.

Бег и ходьба по-разному воздействуют на каждого человека. Если проблем со здоровьем нет, пробежки доставляют моральное и физическое удовольствие, то для похудения лучше выбрать именно их. Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами или каждый выход на пробежку вызывает моральный дискомфорт, то ходьба — лучший вариант. Ходить в таком случае желательно не менее часа, придерживаясь достаточно быстрого темпа, ежедневная норма будет составлять порядка 8000-10000 тысяч шагов или 5-7 километров — это рецепт долголетия, хорошее средство от многих заболеваний.

Упражнение планка

Упражнение «планка» фитнес-инструкторами заслуженно считается классическим, поскольку задействует практически все основные группы мышц:

пресс: задействуются прямые, косые мышцы живота;
спина: происходит укрепление поясницы, исправление осанки;
большие грудные, дельтовидные;
ягодичные;
квадрицепсы;
икроножные;
бедра.

При выполнении упражнения «планка» происходит равномерное распределение нагрузки по всем группам мышц, за счет этого и обеспечивается эффективность. Кроме того, при правильном выполнении отсутствует нагрузка на коленные суставы, что делает планку доступной для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но только после консультации с врачом и под руководством опытного фитнес-инструктора.

Классическая

Классическая планка относится к изометрической группе упражнений: при правильном выполнении отсутствует нагрузка для суставов, тело остается неподвижным, статически закрепленным. Она имеет две разновидности:

Упор на прямые руки. Такой вариант наиболее простой, доступен начинающим, потому что нагрузка приходится на ноги.
Упор на локти. Удерживать такое положение сложнее, поскольку вес распределяется равномерно между всеми опорными точками: предплечья, локти, мышцы ног. Потребуется немало усилий, чтобы поддерживать тело в ровном положении.

Для выполнения необходимо принять упор на прямых руках или локтях, как для отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию. Упражнение имеет второе название — «доска», которое точно описывает суть позы: не должно быть прогибов в пояснице, ягодицах, ноги выпрямлены, колени подтянуты. Такое положение необходимо задержать на протяжении 20-30 секунд, в течение которых будут ощущаться все группы мышц, возможно также появление легкой дрожи или ощущения тепла — всё это свидетельствует о правильности выполнения. Планку легко выполнять в домашних условиях, она не требует специального оборудования или формы.

Боковая

Боковая планка задействует мышцы талии и боков. Ее также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть, а последовательность следующая:

занять положение как для классической планки;
развернуть корпус на 90 градусов, приняв устойчивое положение: одна рука опирается о пол, коврик, другую необходимо поднять наверх;
вытянуть всё тело в одну линию, должно появиться ощущение напряжения в районе талии, боковых мышц туловища;
зафиксировать положение на протяжении 20-30 секунд.

Боковая планка требует контроля за равновесием и балансом, улучшает координацию, концентрацию внимания.

Скручивания

Женщине бывает непросто добиться плоского живота в силу анатомических особенностей: для вынашивания ребенка необходима достаточная жировая прослойка. Но в большинстве случаев, конечно, избыточный вес — последствие неправильного питания, недостатка физической активности и психологических проблем. Главное — вовремя взяться за себя, а начать можно с самого простого упражнения — скручивания.

Существует несколько их разновидностей:

Классические.
Обратные (или подъемы ног).
Косые — «локоть-колено».

Их можно выполнять в домашних условиях, используя только коврик или в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Рассмотрим технику подробнее далее — в разделе «Упражнения лежа на полу».

Дыхательная гимнастика

С недавнего времени широкое распространение получила дыхательная гимнастика, которая гарантирует, что с помощью нее можно убрать свисающий живот, бока за короткие сроки. Она может использоваться как дополнение к позам йоги или обычному фитнесу для усиления работы дыхательной системы. Кроме того, такие упражнения можно использовать как медитацию, для расслабления, успокоения, они могут стать хорошим оружием для борьбы со стрессами.

Но при всём этом каждому здравомыслящему человеку следует понимать, что надёжно и без вреда для здоровья убрать свисающий живот можно только с помощью постоянных тренировок, дефицита калорий, изменения пищевых привычек, а данные дыхательные техники помогут лишь несколько ускорить процесс.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Тест разработан в Торонто в 1979 г.
26 вопросов
Высокая надежность
Результаты получите в WhatsApp!

Скакалка

Прыжки со скакалкой, — хороший вариант начать и закончить тренировку, они помогут организму взбодриться, размяться и разогреться перед силовой частью. Кроме того, регулярные прыжки:

улучшают координацию ;
способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
укрепляют легкие и дыхательные пути;
корректируют осанку.

Достаточно 3-5 минут до и после тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Единственный нюанс — прыжки на скакалке противопоказаны людям с заболеваниями сердца и позвоночника, женщинам в период менструации, беременности, а также при высокой степени ожирения.

Гимнастический обруч

Еще один достаточно распространенный у женщин способ уменьшить объемы в районе живота и талии — упражнения с использованием специального гимнастического обруча — хулахупа. Он действительно способен помочь, но его действие будет локальным — уйдет несколько сантиметров с области корпуса, все остальные зоны останутся нетронутыми.

Кроме того, он не укрепляет мышцы, а лишь оказывает массажный эффект, способствует оттоку лимфы. Хулахуп может оставлять синяки и кровоподтеки на коже, всё зависит от его веса и качества резины, из которой он сделан.

Занятия с хулахупом противопоказаны женщинам в период критических дней и беременности, при гинекологических заболеваниях, наличии на коже сыпи, зуда или раздражений.

Наклоны

Наклоны способствуют укреплению боковых мышц живота и талии. Это простое, но достаточно эффективное упражнение, знакомое многим со времен учебы в школе. Техника выполнения следующая:

исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;
на выдохе необходимо поднять правую руку вверх и сделать наклон влево, как бы сжимая левый бок;
на вдохе вернуться в исходное положение;
на выдохе сделать скрутку в другую сторону.

Для усиления эффекта можно брать в руки гантели по 0,5-1,5 кг или закреплять на запястьях утяжелители. Это включит в работу мышцы квадрицепса, бицепса, груди и спины.

Упражнения лежа на полу

Не каждый человек может позволить себе абонемент в фитнес центр или найти время для его посещения, выходом станут тренировки в домашних условиях без оборудования, для них нужен только коврик.

Подъём корпуса лёжа на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. На выдохе необходимо оторвать от пола голову, шею, лопатки, на вдохе — медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 2-3 повтора по 15-20 раз.

Подниматься и опускаться необходимо медленно, так будет ощущаться большее напряжение, эффект от тренировки будет лучше. Можно сочетать подъем корпуса с любым кардио-упражнением, получится хорошее интервальное занятие:

30 прыжков со скакалкой;
10 подъемов корпуса лежа на спине;
10 прыжков на месте;
20 секунд в планке;
20 наклонов в сторону (по 10 на каждый бок);
30 прыжков на скакалке.

3-4 таких круга отнимут 10-15 минут времени, но проработают практически все группы мышц — идеальная зарядка для раннего утра. Можно выполнять пять раз еженедельно, что значительно улучшит физическую. форму.

Подъём ног лёжа

Подъем ног лёжа или обратные скручивания — эффективное упражнение для нижней части живота, которая зачастую является для женщин наиболее проблемным местом. Техника выполнения следующая:

исходное положение лежа на спине, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. За этим необходимо следить при выполнении упражнения, иначе могут возникнуть неприятные, болезненные ощущения в области поясницы;
на выдохе необходимо поднять ноги примерно на 45 градусов, почувствуется сильное напряжение внизу живота;
на вдохе опустить ноги.

Новичкам можно поднимать ноги поочередно, так упражнение будет выполняться легче. Продвинутым атлетам можно, наоборот, усложнить его: на выдохе отрывать от пола голову, шею, лопатки и ноги, тянуть их друг к другу.

Упражнение «ножницы»

Упражнение «ножницы» воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также переднюю поверхность бедер. Оно больше подходит для продвинутых спортсменов, поскольку является усложненной версией предыдущего упражнения. Техника выполнения:

Рекомендуется делать не менее трех подходов, добавлять к интервальному тренингу. Для усложнения можно надеть на щиколотки утяжелители.

Упражнение на пресс «локоть-колено»

«Локоть-колено» способствует укреплению косых мышц живота, для выполнения необходимо:

занять исходное положение лежа на спине, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу;
руки за головой, локти разведены в сторону;
на выдохе необходимо оторвать от пола корпус: голова, шея, лопатки;
сделать скрутку, притянуть левый локоть к правому колену;
на вдохе вернуться в исходное положение;
на выдохе сменить сторону.

Упражнение «велосипед»

Упражнение «велосипед» знакомо многим еще со школы или даже детского сада. Оно достаточно полезно, эффективно для мышц живота, способствует активной их проработке. Техника выполнения следующая:

исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях;
руки скрещены за головой;
на выдохе необходимо оторвать от коврика голову, шею и лопатки;
ногами делать «велосипед» на протяжении 10-20 секунд, время зависит от уровня физической подготовки.

«Велосипед» нужно сделать не менее трех раз, должно ощущать тепло и напряжение в области мышц пресса.

Мнение специалиста

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда «до и после», мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией. Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Поэтому для качественного, грамотного похудения без вреда для здоровья, как физического, так и психологического, лучше обратиться к специалистам клиники снижения веса. Только они смогут подойти к решению вопроса комплексно, подобрать такую методику, которая без труда войдет в жизнь и надежно закрепиться, станет ее частью.

Как убрать живот быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали

С каждым днем здоровый образ жизни получает все большую популярность. Пребывать в хорошей физической форме нравится и молодым, и пожилым. Вторым — это особенно важно. Жаль только, что спохватываются люди достаточно поздно: когда их тело не только приобрело ярко выраженные признаки отклонений от норм здоровья, но и успело с ними свыкнуться, сродниться.

Видимо, поэтому многие не решаются обращаться за помощью к специалистам, обнаружив у себя такие проблемные зоны. Мол, дело житейское, это не страшно, это мелочи, сами справимся, чего людей ради всякой чепухи от дел отвлекать… Так, намереваясь убрать живот и сделать его более упругим, большинство предпочитает худеть в домашних условиях. Эта цель обычно азартно ставится ещё и на короткий временной промежуток, что противоречит принципам здорового снижения веса.

Ниже мы рассмотрим причины и самые частые сценарии избавления от жира на животе. А мнение эксперта клиники «Доктор Борменталь» можно прочитать в конце статьи.

Люди ошибочно полагают, что убрать живот и похудеть можно только благодаря физическим нагрузкам. Это далеко не так. Подтянуть живот можно только при комплексном подходе, который включает в себя:

употребление достаточного количества питьевой воды;
активные физические нагрузки;
работу со специалистом по снижению веса над изменением пищевых привычек.

Скинуть вес и убрать живот быстро не получится. Это длительная работа, которая потребует большого количества сил и терпения.

Причины появления жира на животе и боках

Проблемные зоны зачастую возникают совсем неожиданно. Некоторые отмечают, что жир внизу живота висит после вторых родов, кто-то наблюдает нежелательные изменения в 37, кто-то — в 35 лет. Да, лишний вес действительно появляется под воздействием многих факторов и все они сугубо индивидуальны. Даже опытный специалист не всегда может сразу определить, почему жир начал скапливаться в районе живота. А ответ на этот вопрос влияет на дальнейшее лечение.

Причины могут быть весьма различными:

Тест разработан в Торонто в 1979 г.
26 вопросов
Высокая надежность
Результаты получите в Telegram!

Как убрать живот — 5 действенных способов

Если живот висит, а кожа на нем лишена эластичности, то это выглядит, действительно, некрасиво. Но непривлекательный внешний вид вовсе не главный фактор, указывающий на то, что проблему необходимо решать. Игнорирование проблемы может вызывать нарушения в работе внутренних органов. Можно ли убрать живот легко и быстро? Без вреда для здоровья и надолго — конечно, нет! Но следующие рекомендации помогут приблизиться к заветной цели:

Рассмотрим несколько других способов уменьшения объема живота.

Способ 1. Массаж и обертывания

К настоящему времени косметологи готовы предложить различные методики массажа и обертываний. Решаясь на такую процедуру, необходимо проконсультироваться с опытным специалистом, который даст верные советы, поскольку некоторые виды мероприятий имеют противопоказания.

Массаж понравится тем, кто хочет улучшить состояние кожи, её внешний вид, но он не поможет убрать живот без физических упражнений в домашних условиях.

Существуют следующие разновидности массажа:

щипковый. Способствует подтягиванию мышц, приводит их в тонус, убирает растяжки;
медовый. Выводит токсины, делает кожу гладкой, повышает эластичность;
ручной. Выполняемый без дополнительных приборов, достаточно только масла для массажа.

Обертывание пищевой пленкой также помогает улучшить состояние кожи, вывести лишнюю жидкость. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы девушек на форумах. Но убрать живот с помощью пищевой пленки за короткое время не удастся. Тем более — надолго сохранить результат этих экзекуций.

Особой популярностью пользуется так называемое изотермическое обёртывание: холодное способствует устранению отеков и раздражений на коже, горячее выводит вредные вещества из организма. Если хочется более ощутимых результатов, то необходимо обратиться к специалистам в центр снижения веса, которые разберутся в причинах появления жира на животе и предложат комплексный подход по избавлению от него.

Способ 2. Упражнения

Размышляя о том, как убрать живот после 30, 40 или 50 лет женщине или совсем еще юной девушке, многие осознают, что без физических упражнений не обойтись. Но как правильно организовать тренировочный процесс? Конечно, лучше всего проконсультироваться со специалистом. Не все упражнения разрешены женщинам после родов или кесарева сечения, особенно аккуратно нужно быть людям с больной поясницей, остеохондрозом. Рассмотрим наиболее простой и доступный многим комплекс упражнений:

«ножницы». Нижний пресс отлично формируется, когда человек ложится на пол, вытягивая руки вдоль туловища. Далее ноги следует приподнять, сделать разведения и сведения ног 30 раз. Рекомендуется выполнить 3 подхода;
«скалолаз». Фото в интернете помогут принять верное исходное положение тела. Следует принять упор лежа, затем оторвать от пола одну ногу и продвинуть колено до грудины. То же самое повторить другой ногой. Нужно осуществить 3 таких подхода по 20 повторений;
«скручивание». Поясница не должна отрываться от поверхности пола. Руки завести за голову, ноги согнуть. При выдохе следует оторвать от пола ягодичные мышцы и область предплечий, чтобы поднялась верхняя часть спины. 3 подхода, 30 повторений позволят укрепить мышцы проблемной зоны даже после родов кормящей маме. Данное упражнение поможет убрать жир не только с живота, но и с груди.
Физические упражнения действительно оказываются эффективными при борьбе с лишними килограммами. Однако, чтобы быть полностью уверенным в том, что они не приведут к негативным последствиям, стоит наблюдаться у профессионалов в центрах снижения веса, сочетать их с принципами правильного питания.

Способ 3. Диета

Убрать фартук на животе в домашних условиях помогает диета. Что же это означает? Вовсе не голодание и отказ от всех продуктов питания, кроме нежирного творога и овощей. Низ живота и бока действительно уйдут, если придерживаться правил здорового питания. Их смысл заключается в том, чтобы вредные пищевые привычки остались в прошлом, а им на смену пришло рациональное дробное питание. При этом меню может состоять и не исключительно из полезных продуктов, но и из нежелательных, и даже из «вредных». Да-да, психотерапевты умеют обучать людей жить и питаться так, чтобы ни в чём себе не отказывать — и, тем не менее, получить плоский живот. Но для начала всем пациентам какое-то время, конечно, приходится себя ограничивать при ежедневном выборе яств.
Однако, вернёмся к нашим животам. Как пример: хороший результат принесет рацион, основанный на следующих принципах:

Приготовьте идеальное блюдо с помощью этого простого руководства из 5 шагов (получить в WhatsApp) – сотни комбинаций здоровых блюд.

Способ 4. Продукты, сжигающие жир

Это виды пищи, богатые полезными веществами, витаминами, минералами, незаменимыми для человеческого организма. К ним относятся:

кисломолочные продукты. Они повышают уровень кальцитриола, который участвует в процессах обмена веществ, ускоряя его;
имбирь. Он необходим для улучшения метаболизма. Желудок снабжается кровью, что способствует лучшему перевариванию;
капуста, корица, огурцы, вода очищают организм от вредных токсинов и шлаков;
геркулес и бобовые надолго избавляют от чувства голода.

Без правильного рациона достичь фигуры мечты не удастся. Все краткосрочные диеты дают временный эффект. Следующие правила не накладывают серьезные ограничения, но помогут отладить режим питания:

Важно, чтобы после каждого приема пищи было чувство насыщения, но не тяжести. Переедания стоит избегать, поскольку оно может вызывать дискомфорт в желудке, замедлить метаболизм, снизить эффективность борьбы с лишними килограммами.

Способ 5. Очищение организма

Исследования по данному вопросу разнятся, как и мнения специалистов. Большинство убеждены, что нельзя очистить организм или печень, но можно помочь ему справляться с нагрузкой от жирной или жаренной пищи.

Существует несколько вариантов:

Клизма. Радикальный, небезопасный способ, который зачастую используют фанатики очищения организма. Нет однозначных научных исследований, говорящий о пользе такой методики.
Голод. Такой способ не безопасен даже для здоровых людей. Заключается он в том, чтобы раз в неделю устраивать разгрузочные дни, употребляя только воду. Но, научных доказательств пользы метода к настоящему времени нет.

Голодание, клизмы, низкокалорийный рацион, изнуряющие тренировки — всё это недолголвременные и небезопасные способы.

Важные советы для плоского живота

Уменьшить окружность талии и подтянуть обвисшую кожу живота после похудения помогут следующие рекомендации.

Гарантированно снижайте вес на 2 кг.
без усилий каждые 7 дней!

3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
7 неочевидных причин - почему ваш вес не уменьшается/возвращается
Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
3 потрясающие истории победы над весом

1. Ограничьте употребление глютена

Глютен относится к наиболее тяжелым продуктам. Он плохо усваивается организмом, вызывает тяжесть, дискомфорт. У некоторых людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость данного компонента, сопровождающаяся вздутием, диареей. Тяжелые продукты вредят не только здоровью, но и фигуре. Глютен замедляет процесс похудения, из-за чего устранить живот становится очень сложно. Глютен содержится в следующих продуктах:

пшеница (хлеб, макароны, выпечка)
рожь, овес, ячмень
сухие завтраки (кроме настоящих кукурузных хлопьев)
колбасы
консервы
сладости
густые соусы
йогурты
пиво
мороженое

2. Откажитесь от цели «похудеть за неделю»

Многие, например женщины в послеродовой период, мечтают о быстрых способах, помогающих похудеть за неделю. Но стоит понимать, что нельзя избавиться от жировых отложений, копившихся годами, за несколько дней. Не помогут ни чудо-таблетки, ни самые эффективные тренировки, ни диета. От этой цели нужно отказаться в первую очередь. Быстрое похудение, действительно, возможно. Остается вопрос — а принесет ли оно пользу? Вскоре вес может вернуться, а здоровье будет подорвано. Стоит ли оно того?

3. Научитесь понимать КБЖУ

КБЖУ — это правильный расчет калорийности, употребляемых белков, жиров, углеводов. Для похудения важен дефицит калорий. Но при этом организм должен получать достаточное количество питательных веществ, витаминов, минералов. Эти компоненты являются строительным материалом для клеток, мышц, отказ от них может привести к непоправимым последствиям со здоровьем.

Важно отказаться от быстрых углеводов, заменить их на медленные: выпечку, кондитерские изделия — на крупы, сухофрукты. Быстрые насыщают организм практически сразу, однако вскоре их действие снижается, появляется ощущение сильного голода. Медленные углеводы дают более продолжительный эффект, обеспечивая длительное чувство сытости. В сутки следует употреблять:

50% углеводов;
до 35% белков;
до 30% жиров.

Придерживайтесь этой нормы и увидите результаты.

4. Аккуратно переходите к тренировкам

Тренировки должны иметь систематический характер. Важно понимать, что перенапряжение на тренировках могут негативно сказаться на здоровье. Это может привести к подрыву здоровья, мышечным болям. Нерегулярные, но чрезмерно интенсивные занятия только отодвигают вас от цели.

5. Занимайтесь спортом не меньше трех раз в неделю

Трех спортивных занятий в неделю вполне достаточно для того, чтобы живот уходил быстро. Желательно, чтобы первая тренировка была, например, в понедельник, вторая — в четверг, третья — в субботу. Такой график позволит организму восстановиться.

Для правильного, стабильного похудения недостаточно только диеты или только тренировок. Важен комплексный подход, грамотно составленная методика, основанная на изменении пищевых привычек, легких физических нагрузках и работе с психологом. Такой подход позволит получить хорошую фигуру, сохранив при этом здоровье.

Про попытки сжигания жира на животе обособленными упражнениями ещё в 2011 году было опубликовано научное исследование «Vispute et al.», в котором испытуемые на протяжении 6 недель потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на 2 подгруппы: первая (контрольная) не тренировалась вообще, а вторая – 5 дней в неделю тренировалась, на каждом занятии выполняя 7 упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.

Результаты: учёные не обнаружили существенных отличий между двумя группами испытуемых в таких показателях, как общая масса тела, общий процент жира в организме, процент жира в области живота, окружность талии, толщина кожной складки на животе и в области подвздошного гребня.

Вывод: 6 недель упражнений для мышц живота недостаточно ни для уменьшения подкожной жировой ткани в абдоминальной области, ни для улучшения других показателей состава тела.

Данные исследования в полном соответствии с проведёнными ранее экспериментами не поддерживают идею локального воздействия силовых тренировок на жировую массу в тренируемой области.

А значит — снова возвращаемся к психотерапевтическому формированию рациональных пищевых привычек. Ну нет в мире ни чудо-таблетки от лишнего веса, ни чудо-упражнений от локальных хранилищ жира… самим жаль, но — нет.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

Единственная в России программа снижения веса «Азбука Стройности», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

Как убрать жир с живота

ЗОЖ стремительно набирает популярность, но недостаткам свойственно возникать с возрастом, из-за чего мы задаемся вопросом: как убрать жир с живота? На самом деле, живот — одна из главных проблемных зон, вне зависимости от пола. Многие из нас слишком поздно начинают серьезно задумываться о здоровье и эстетическом виде. А иногда избавиться даже от пары лишних килограмм очень тяжело. Навязчивая реклама обещает помочь убрать жир с живота и боков с помощью различных коктейлей и БАДов. Но самое главное — это не навредить здоровью, преследуя цель быть в хорошей физической форме. Можно прибегнуть к процедуре липосакции, которая является наиболее результативной и эффективной.

Как сократить висцеральный жир

Никому не нравится видеть в зеркале свисающие бока, но округлый живот является более опасным для здоровья. Ему виной становится висцеральный жир, количество которого необходимо уметь определять, чтобы решить проблему. Поскольку основная часть жира располагается под кожей, его можно свободно трогать или щипать.

Висцеральный жир, наоборот, скапливается в глубине — между органами в брюшной полости. Небольшое его количество не будет бросаться в глаза с внешней стороны. Тем не менее он опасен, и способен провоцировать развитие тяжелых заболеваний. К тому же висцеральный жир производит токсины, повышающие уровень сахара в крови и разрушающие сосуды.

Он накапливается преимущественно у людей:

ведущих малоподвижный образ жизни;
переедающих;
злоупотребляющих алкоголем.

Несмотря на опасность, которую он доставляет организму, от его избытка могут страдать мужчины среднего и пожилого возраста. С генетической точки зрения, каждый человек индивидуально предрасположен к большей, или же наоборот, меньшей доли висцерального жира.

«Норма висцерального жира» — такого понятия не существует, следовательно, чем меньше, тем лучше. Но в то же время исключается его полное отсутствие в организме человека. Считается, что его приходится 10% от общего объема жира в организме. Самостоятельно его измерить не получится, это делается с помощью КТ или МРТ.

Откладывание висцерального жира происходит практически так же, как и подкожного. Следовательно, избавиться от него можно с помощью традиционных методов.

Пересмотреть рацион питания.
Сказать «Да» и «Нет» некоторым продуктам.
Подобрать физические упражнения.
И желательно, избавиться от вредных привычек.

Дневное меню

Его нужно грамотно составить. Важно, чтобы расход калорий превышал их поступление с пищей. В такой ситуации организм не насытится, и будет вынужден «питаться» висцеральным жиром. Рацион должен обязательно включать в себя белки, жиры, витамины и углеводы в достаточном количестве.

В целом, нужно следовать следующим пунктам:

Энергетическая ценность рациона не должна превышать 2000 ккал/день;
питание — сбалансированное и разнообразное;
прием пищи 6 раз в день небольшими порциями;
отказаться от еды на ночь;
употреблять больше белковых продуктов (рыба, яйца, куриное мясо, молочные и кисломолочные продукты);
пить не менее 2 л чистой воды в течение дня.

Употреблять в пищу полезные продукты — это только половина пути. ИХ также нужно уметь правильно готовить. Если же речь идет об овощах или фруктах, их рекомендуется есть в свежем виде. Поскольку таким образом в них сохраняется большое количество полезных веществ для человеческого организма.

Готовить еду лучше следующими способами:

На пару;
варить;
тушить;
запекать.

Если есть такая возможность, лучше отказать себе от употребления в пищу жаренных на сковороде или гриле блюд. Если не хочется себя ограничивать в этом плане, рекомендуется жарить продукты на растительном масле. Но жареная еда плохо усваивается нашим организмом, что как раз таки провоцирует скопление висцеральных жиров.

При соблюдении диеты стоит отдать предпочтение следующим продуктам:

Мясо. Постная говядина, индюшатина, курица и кролик.
Рыба. Селедка, скумбрия, минтай и треска.
Молочные продукты. Кефир, йогурт, низкокалорийные творог со сметаной.
Яйца.
Овощи. Капуста (в любом виде), огурцы, редиска, томаты, баклажаны, бобовые.
Фрукты. Киви, цитрусовые, яблоки и груши.
Ягоды. Смородина, голубика, ежевика, малина.
Злаковые. Греча, ячмень, бурый рис, пшено, овес.
Хлеб. Ржаной, отрубной, цельнозерновой.

Упражнения

Многие люди обычно пытаются избавиться от висцерального и подкожного жира с помощью кардионагрузок. Но на сегодняшний день, тренеры уже не считают этот метод эффективным. Максимальный результат от таких тренировок — мышечный стресс.

Высокоэффективными для сжигания висцерального жира являются интервальные тренировки. С их помощью можно добиться жиросжигающего эффекта после 4-х часовой тренировки. Поскольку в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, в несколько раз увеличивается энергообмен в организме. Благодаря этому эффективность упражнений заметна во время тренировки.

Выбор упражнений является исключительно индивидуальным решением. Но специалисты рекомендуют чередовать кардиотренировки с интервальными, силовыми, а также функциональными. В таком случае, организм будет находиться в некой растерянности, которая ему помешает быстро адаптироваться к нагрузкам.

Какой-либо особой техники правильного выполнения упражнений не существует. Стоит позаботиться только о том, чтобы не получить травму из-за неправильно выполнения упражнения. Правильно подобранный комплекс тренировок поможет не только избавиться от лишнего жира, но и хорошо себя чувствовать.

Как убрать жир на животе у женщин? Сделать это можно при занятиях фитнесом или пилатесом. Эти два вида занятий спорта помогут научиться правильно дышать, и более четко настроить систему кровообращения. Глубокие мышцы начнут работать, ускорится метаболизм и уменьшится нагрузка на колени.

Убирать жир с живота в домашних условиях крайне не рекомендуется с помощью бега и прыжков. Это касается только людей с абдоминальным ожирением и массой тела свыше 80 кг. Такие упражнения нередко приводят к излишним нагрузкам на сердце.

При интервальных тренировках рекомендуется следить за пульсом и не допускать значения свыше 82% от максимума. На начальной стадии тренеры советуют выбирать малоинтенсивные интервальные тренировки, которые подготовят организм к последующим нагрузкам.

Даже стройные люди сталкиваются с проблемой, когда руки и ноги остаются в форме, а живот «не уходит». Быстро убрать жир с живота можно в домашних условиях без каких-либо трудностей. Главное правильно найти подход и позаботиться о своем здоровье.

На вес влияют одновременно 3 фактора:

Количество калорий, которые организм получает в сутки.
Калории, которые сжигаются в сутки.
Возраст.

Человеческий организм живет по законам сохранения энергии. Следовательно, если в организм будет поступать больше калорий, чем сжигаться — будут скапливаться лишние жиры. Если же трата энергии будет превышать ее потребление, человек будет худеть.

Большая часть энергии уходит на поддержание мышц, поскольку они ее очень много потребляют. С возрастом мышцы начинают терять собственную массу, что в результате приводит к меньшей трате калорий, но масса тела становится меньше.

Питание

Следить за рационом питания необходимо всегда, даже при отсутствии необходимости в похудении. В первую очередь стоит отказаться от сахара и сахарозаменителей на основе фруктозы. Сахар не только пагубно влияет на организм, но еще провоцирует накопление висцерального жира. Часто производители сладостей и газированных напитков пытаются скрывать его наличие в составе, заменяя названия на кукурузный сироп и т.п.

При похудении необходимо включать в рацион как можно больше белковой пищи. Она способна утолять чувство голода, за счет чего человек потребляет намного меньше калорий в течение дня. К тому же белки исключают возможность возвращения веса после похудения, и активизируют обмен веществ.

Что касательно углеводов, их нужно наоборот сократить. Но в то же время их не стоит полностью убирать из рациона, поскольку низкоуглеводные диеты пагубно влияют на организм, в особенности женский. Если надо убрать жир с живота, сокращение углеводов потребляемых в пищу поможет:

Ускорить процесс похудения в несколько ра;;
сократить количество висцерального жира.

Сначала необходимо убрать быстрые углеводы (такие, как сахар и фруктоза). Далее постепенно нужно отказываться от картофеля, макарон и белого риса. Но не стоит пугаться отсутствием гарнира, поскольку вышеперечисленные продукты полноценно заменят свежие овощи.

Немало важна клетчатка, поскольку она помогает замедлять продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. К тому же клетчатка обладает способностью на долгое время насыщать организм. Она содержится в злаках и фруктах, также выпускается в промышленных добавках.

Также желательно отказывать себе в употреблении алкоголя, в особенности, если речь идет о злоупотреблении. Абсолютно любой спиртной напиток увеличивает нагрузку на печень, которая работает на выведение этилового спирта из организма. Пока печень занимается выведением алкоголя, она не имеет возможности утилизировать глюкозу. Какой образ жизни вести — дело каждого, но убрать жир с живота, правильно питаться и заниматься спортом, одновременно употребляя алкоголь, плохая идея.

Продукты

При похудении важно иметь силу воли и ставить себе определенные цели. Немалое значение имеет наш рацион питания и продукты, поступающие в организм. Если нужно убрать жир с живота, нужно чаще есть следующие продукты:

Черника. Каждая ягода содержит в себе антиоксиданты, которые купируют воспалительные процессы в организме и являются профилактикой преждевременного старения. К тому же, им свойственно подавлять тягу к сахару.
Лосось. Содержит в себе необходимые для организма белки, с помощью которых можно нарастить мышечную массу (при условии регулярных тренировок). Как правило, чем больше мышечная масса, тем быстрее можно похудеть.
Овсяная каша. Несмотря на то, что относится к сложным углеводам, рекомендуется тренерами и диетологами. Ее употребление в пищу не окажет отрицательного влияния на похудения. В ходе исследований, одними учеными было выявлено, что люди, которые едят овсянку как минимум один раз в день, имеют меньше жира на животе.
Яйца. Рекомендуется есть на завтрак и перед сном ежедневно. Способны надолго насыщать организм и утолять голод.
Белый чай. Имеет возможность расщеплять жиры и закрывать доступ к образованию новых жировых клеток.
Бобы. Насыщают организм полезными веществами.

Тренировка

Каких-либо специальных и 100%-ых упражнений просто не существует. Все зависит от индивидуальной физической подготовки и предпочтений. Как убрать лишний жир с живота? В первую очередь необходимо тратить калорий больше, нежели потреблять. Их дефицит желательно создавать не только правильным питанием, но и спортом.

Если человек никогда или давно не занимался спортом, самое лучшее решение для него будет бег. Во время пробежки можно не только избавиться от лишнего жира, но и привести в норму самочувствие и работу сердца. Важно следить за правильностью дыхания во время бега, и по мере необходимости делать перерыв.

Хорошо сжигает жир упражнение на пресс. Его рекомендуется качать не обычным способом, поскольку некоторые тренеры указывают на малую эффективность такой техники выполнения (именно касательно живота). Лучше лечь на спину, и стараться прямо поднимать ноги вверх, держа руки по швам. На начальной стадии будет трудно, но если «собрать волю в кулак», все обязательно получится.

Также рекомендуется обратить внимание на такое простое упражнение, как планка. За счет напряжения нижней части живота, жир можно попросту превратить в мышцы. Но стоять «из последних сил» не нужно, даже 5 минут планки в течение дня через неделю уже покажет свои результаты.

Нагрузки для уменьшения живота

Нередко так случается, что само тело заметно пришло в форму, а живот какой был, таким и остался. Иногда даже при низком проценте жира в организме человека просто не удается избавиться от живота. Многие люди продолжают тренировки на заданному темпу, но спустя месяцы результате нет. Вместе с жиром теряется мышечная масса всего тела, что в результате приводит к худобе.

Всегда стоит обращать внимание на общий вид тела, в особенности при внесении изменений в питание и тренировки. Как правило, привести проблемную зону в идеальное состояние получается не всегда — нужно время. Одним из более эффективных способов для похудения являются аэробные тренировки.

Во время аэробики наш организм тратит намного больше энергии, если же сравнивать с силовыми упражнениями в зале. Ходьба, бег или плавание напрямую воздействуют на брюшные мышцы. Поскольку определенные упражнений на какую-либо определенную часть тела не существует, стоит сделать для себя выбор из нескольких предложенных занятий.

Стоит отметить: мгновенного результата не стоит ожидать, всего можно добиться, только нужен определенный промежуток времени и терпение.

Заключение

Каждый человек имеет какие-либо недостатки — идеальных людей попросту не существует. Но если вовремя взять себя в руки, отказаться от вредных привычек, начать правильно питаться, следить за здоровьем и внешним видом, и, конечно же, заниматься спортом — можно добиться своего идеала и вновь полюбить отражение в зеркале. Главное не опускать руки и не переусердствовать!

Читайте также: