Метаболизм

Добавил пользователь Алексей Ф.
Обновлено: 21.12.2024

Метаболизм и возраст

Возраст оказывает на метаболизм, пожалуй, самое существенное влияние. Обменные процессы в организме взрослого человека за каждые 10 лет жизни замедляются на 7–10%. Это отчасти связано с уменьшением активности и снижением количества мышечной массы: с возрастом при недостаточных физических нагрузках мышцы замещаются жировой тканью, обмен веществ в которой протекает в 3 раза медленнее, чем в мышцах.

Замедление метаболизма происходит незаметно и часто приводит к ожирению и различным заболеваниям, связанным с лишним весом. Следует помнить, что нарушения скорости обмена веществ могут быть и в молодом возрасте, если нет баланса между потреблением и расходом энергии в организме.

Факт! У мужчин обменные процессы протекают быстрее, чем у женщин, т. к. у них больше мышц и меньше жировой ткани.

Ускорить свой метаболизм может каждый. Конечно, некоторые факторы (например, возраст, пол и тип телосложения) изменить невозможно, но изменение пищевого рациона и образа жизни доступно всем. Немного поменяв свои привычки, можно существенно повысить скорость обмена веществ и тем самым не только избавиться от лишнего веса, но и замедлить процесс старения.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

Эту шутку знают все, но не все знают, что в ней есть доля истины. Действительно, некоторые продукты питания способствуют быстрому сжиганию калорий и препятствуют накоплению подкожного жира, но для ускорения обмена веществ нужно пересмотреть свой пищевой рацион в целом.

Для повышения метаболизма особенно важно следующее:

пищу следует принимать не менее 5 раз в день небольшими порциями — дробное питание является основой большинства диет, оно помогает сохранять стабильным уровень сахара в крови и препятствует перееданию;
в рационе должно быть достаточное количество белков, мало животных жиров и простых углеводов (сахара и кондитерских изделий);
нельзя пропускать завтрак — он должен быть плотным (около 30% всего дневного рациона) и включать белки, жиры и углеводы;
есть следует небольшими порциями, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна;
нужно пить достаточное количество воды — она является важнейшей составляющей метаболизма человека, ее нехватка замедляет обмен веществ, если пить холодную воду, организм тратит дополнительные калории на ее согревание, что также полезно для метаболизма.

Включайте в свой рацион продукты, ускоряющие обмен веществ. К ним относятся:

постное мясо и белковые продукты — грудка индейки, постная говядина, яйца (особенно белок);
жирная морская рыба (семга, форель, скумбрия, сардины) — в ней много жирных кислот омега-3, которые положительно влияют на метаболизм и регулируют уровень лептина — гормона, отвечающего за скорость обмена веществ и сжигание жира в организме;
овсяные хлопья (лучше из цельного зерна);
нежирный йогурт;
красный острый перец чили: в нем содержится особый алкалоид капсаицин, который повышает выработку ферментов, ускоряющих метаболизм;
специи: корица, карри, пряные травы;
зеленый чай;
кофе — кофеин стимулирует центральную нервную систему и ускоряет сердцебиение;
грейпфрут;
лимоны — для усиления обмена веществ хорошо добавлять лимонный сок в минеральную воду, которую вы пьете во время тренировок;
яблоки, груши, киви, брокколи, шпинат;
морские водоросли и морепродукты;
имбирь, особенно маринованный.

Метаболизм и образ жизни

Обмен веществ зависит не только от того, что и когда мы едим — на него влияет образ жизни в целом. Чтобы ускорить обменные процессы, необходимо больше двигаться — активные люди сжигают больше калорий. Особенно важны физические нагрузки для людей умственного труда и офисных работников, т. к. малоподвижный и сидячий образ жизни существенно замедляет метаболизм в любом возрасте.

Тем, кто проводит все рабочее время за письменным столом, нужно хотя бы несколько раз в день делать небольшую разминку. Если вы много говорите по телефону, старайтесь при этом ходить по комнате. Домашние дела лучше тоже выполнять в движении. Долгие пешие прогулки быстрым шагом, занятия в тренажерном зале, силовые упражнения, бег, езда на велосипеде, фитнес, шейпинг, активные игры, танцы и секс также ускоряют обмен веществ.

Полезно посещать русскую баню или сауну. Можно в течение 5–10 минут принимать горячую ванну или контрастный душ, который нужно обязательно заканчивать холодной водой.

Хороший массаж также повышает метаболизм, а перед сном полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Ночной отдых должен продолжаться не менее 7 часов — недостаток сна существенно замедляет обмен веществ у человека любого возраста.

Важным «ускорителем» метаболизма является солнечный свет — он благоприятно влияет на общее состояние, активизирует защитные силы организма и стимулирует выработку витамина D, который также участвует в обменных процессах организма. Свежий воздух, а точнее содержащийся в нем кислород, тоже ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию подкожного жира.

Длительный стресс также замедляет метаболизм, поэтому освоение техник релаксации, приемов самомассажа и других способов снятия стресса, включая ароматерапию, поможет ускорить обмен веществ.

Самое главное: на скорость метаболизма влияют качество питания и интенсивность физических нагрузок, образ жизни, климат, стресс и нервное напряжение, гормональный уровень и здоровье человека в целом.

Метаболизм

Печень является основным органом, в котором происходит метаболизм лекарственных средств (обзор см. [ 1 Общие справочные материалы Печень является основным органом, в котором происходит метаболизм лекарственных средств (обзор см. [ 1]). Хотя метаболизм обычно приводит к инактивации лекарственных средств, некоторые метаболиты. Прочитайте дополнительные сведения ]). Хотя метаболизм обычно приводит к инактивации лекарственных средств, некоторые метаболиты являются фармакологически активными, иногда даже более активными, чем исходное соединение. Лекарственное вещество, обладающее слабой фармакологической активностью или не обладающее ей вообще, но имеющее активные метаболиты, называется пролекарством, особенно если оно было специально создано для того, чтобы обеспечить более эффективную доставку активной субстанции.

Вне зависимости от механизма целью метаболизма является облегчение процесса элиминации ЛС. Лекарственные средства могут метаболизироваться путем окисления, восстановления, гидролиза, гидратации, конъюгации или изомеризации. Ферменты, участвующие в метаболизме, присутствуют во многих тканях, но преимущественно сосредоточены в печени. Скорость метаболизма лекарственных средств варьирует среди пациентов. У других пациентов метаболизм может быть существенно замедлен, вследствие чего обычные дозы оказывают токсическое действие. Некоторые пациенты метаболизируют лекарственные средства настолько быстро, что терапевтически эффективные концентрации в крови и тканях не достигаются. Индивидуальная скорость метаболизма зависит от генетических факторов, наличия сопутствующих заболеваний (в частности, хронических заболеваний печени и декомпенсированной сердечной недостаточности) и лекарственных взаимодействий (в особенности, приводящих к индукции или ингибированию ферментов метаболизма).

Метаболизм многих лекарственных препаратов проходит в 2 фазы. Эти реакции являются несинтетическими. Реакции фазы I включают образование новых или модификацию имеющихся функциональных групп, либо расщепление молекулы (путем окисления, восстановления, гидролиза). Реакции фазы II включают конъюгацию с эндогенными веществами (например, глюкуроновой кислотой, сульфатом, глицином) и являются синтетическими. Метаболиты, образованные в результате синтетических реакций, более полярны и легче выводятся почками (с мочой) и печенью (с желчью), чем метаболиты, образованные путем несинтетических реакций. Таким образом, обозначение фаз отражает скорее функциональную, нежели последовательную классификацию. Некоторые лекарственные средства проходят реакции только фазы I или только фазы II.

Переносчики лекарственных средств в печени присутствуют в паренхиматозных клетках печени и влияют на расположение, метаболизм и элиминацию препарата (обзорную информацию см. в [ 1, 2 Общие справочные материалы Печень является основным органом, в котором происходит метаболизм лекарственных средств (обзор см. [ 1]). Хотя метаболизм обычно приводит к инактивации лекарственных средств, некоторые метаболиты. Прочитайте дополнительные сведения ]). Существует 2 основных типа переносчиков - инфлюксные, которые транспортируют молекулы в печень, и эффлюксные, которые опосредуют экскрецию лекарств в кровь или желчь. Генетический полиморфизм может по-разному влиять на экспрессию и функцию печеночных переносчиков лекарств, от потенциального изменения восприимчивости пациента к лекарству до развития побочных эффектов и лекарственного повреждения печени Лекарственные повреждения печени Многие препараты (например, статины) обычно вызывают асимптоматическое повышение ферментов печени (аспартатаминотрансферазы [АСТ], аланинаминотрансферазы [АЛТ], щелочной фосфатазы). Однако клинически. Прочитайте дополнительные сведения . Например, носители определенных генотипов транспортеров имеют повышенный уровень статинов в крови и более восприимчивы к статин-индуцированной миопатии, когда статины используются для лечения гиперхолестеринемии ( 1, 2 Общие справочные материалы Печень является основным органом, в котором происходит метаболизм лекарственных средств (обзор см. [ 1]). Хотя метаболизм обычно приводит к инактивации лекарственных средств, некоторые метаболиты. Прочитайте дополнительные сведения ).

Частота дыхания

Скорость метаболизма практически всех препаратов в независимости от биохимического пути имеет верхний предел (предел насыщения). Однако при терапевтических концентрациях большинство лекарственных средств занимает лишь малую долю активных центров метаболизирующего фермента, и скорость метаболизма возрастает по мере увеличения концентрации лекарственного средства. В таких случаях (так называемая элиминация (или кинетика) первого порядка), скорость метаболизма лекарственного средства представляет собой постоянную часть оставшегося в организме лекарственного средства (то есть, лекарственное средство имеет специфический период полураспада).

Например, если в организме в нулевой момент времени присутствует 500 мг лекарственного препарата, то через 1 час метаболизма может остаться 250 мг, а через 2 часа – 125 мг препарата (что наглядно демонстрирует период полувыведения, равный одному часу). Однако, когда большинство активных центров фермента заняты, метаболизм происходит при его максимальной скорости и не изменяется пропорционально концентрации лекарственного средства; вместо этого, фиксированное количество препарата метаболизируется за единицу времени (кинетика нулевого порядка). В этом случае, если в организме в нулевой момент времени присутствует 500 мг лекарственного препарата, то через 1 час метаболизма может остаться 450 мг, а через 2 часа – 400 мг препарата (что наглядно демонстрирует максимальный клиренс, составляющий 50 мг/час, и отсутствие конкретного периода полураспада). При увеличении концентрации препарата в крови метаболизм, изначально соответствующий кинетике первого порядка, начинает описываться кинетикой нулевого порядка.

Цитохром Р450

Наиболее важной ферментативной системой фазы I метаболизма является цитохром Р-450, который представляет собой семейство микросомальных изоферментов, катализирующих окисление многих лекарственных средств. Источником необходимых для этого электронов служит НАДФ-Н-цитохром Р450-редуктаза, флавопротеин, переносящий электроны с НАДФ-Н (восстановленной формой никотинамидадениндинуклеотида фосфата) на цитохром Р450.

Изоферменты семейства цитохрома Р450 могут индуцироваться и ингибироваться многими лекарственными средствами и веществами, что объясняет механизм многих лекарственных взаимодействий, когда один из препаратов усиливает токсичность или снижает терапевтический эффект другого. Примеры лекарств, которые взаимодействуют со специфическими ферментами, см. в таблицах Лекарственные препараты, взаимодействующие с изоферментами цитохрома P-450 [Common Substances That Interact With Cytochrome P-450 Enzymes] Лекарственные препараты, взаимодействующие с изоферментами цитохрома P450 , а также Взаимодействия лекарственных средств [Drug Interactions] Препараты, назначение которых сопряжено с высоким риском потенциально серьезных межлекарственных взаимодействий* .

С возрастом, функциональная активность печени в процессе метаболизма через ферментную систему CYP450 снижается на ≥ 30% вследствие уменьшения объема печени и кровотока. Таким образом, препараты, которые метаболизируются через эту систему, достигают более высоких уровней и имеют длительный период полувыведения у пожилых людей (см. рисунок Сравнение фармакокинетического эффекта диазепама у молодого человека [A. Сравнение фармакокинетики диазепама у молодого (А) и пожилого (В) пациента ). Поскольку новорожденные имеют недоразвитую систему микросомальных ферментов печени, метаболизм многих лекарственных средств у них также затруднен.

Конъюгация

Глюкуронирование – наиболее частая реакция фазы II и единственная реакция, происходящая в системе микросомальных ферментов печени. Глюкурониды секретируются в желчь, а также выводятся с мочой. Конъюгация делает большинство препаратов более растворимыми, что облегчает их выведение почками. В результате конъюгации с глутамином или глицином образуются продукты, легко выводимые с мочой и только в незначительном количестве секретируемые в желчь. Интенсивность глюкуронирования не меняется с возрастом. Однако у новорожденных процесс образования глюкуронида происходит медленнее, что может служить причиной развития серьезных нежелательных эффектов (например, в случае хлорамфеникола).

Возможно также конъюгирование посредством ацетилирования и сульфоконъюгации. Сульфатированные эфиры полярны и легко экскретируется с мочой. Интенсивность этих процессов также не зависит от возраста.

Общие справочные материалы

1. Patel M, Taskar KS, Zamek-Gliszczynski MJ: Importance of hepatic transporters in clinical disposition of drugs and their metabolites. J Clin Pharmacol 56(Suppl 7):S23–S39, 2016. doi: 10.1002/jcph.671

Как улучшить обмен веществ?

От скорости и стабильности обмена веществ зависит не только внешний вид человека, но и состояние его здоровья. Ведь от этого процесса зависит, насколько оперативно клетки организма получают необходимые питательные элементы. Обычно люди стремятся нормализовать метаболизм в рамках диеты. Однако его улучшение можно рассматривать и как дополнительный способ лечения различных заболеваний (конечно, в комплексе с основной терапией). Разберемся, что поможет его наладить.

Что такое обмен веществ

В клетках постоянно происходят химические реакции. Под действием ферментов одни поступающие с пищей соединения распадаются, другие – образовываются. Это основа жизнедеятельности любого организма. Совокупность этих реакций и называют обменом веществ или метаболизмом.

Состоит процесс из двух стадий:

Катаболизм (диссимиляция) – сложные молекулы распадаются на простые с высвобождением энергии.
Анаболизм (пластический обмен) – продукты распада, образовавшиеся на предыдущей стадии, соединяются в новые сложные молекулы.

Так, под действием гормона инсулина глюкоза распадается на две молекулы лактата (молочной кислоты), углекислый газ и воду. Этот катаболический процесс называется гликолиз. Если в организме глюкозы не хватает (из-за голода), глюкоза может восстанавливаться. Это уже анаболический процесс – глюконеогенез.

Что такое базальный обмен

Это скорость переработки питания в энергию, необходимая для поддержания минимальной жизнедеятельности. Она показывает, сколько калорий необходимо организму, чтобы оставаться здоровым при температуре воздуха 20 градусов по Цельсию и в отсутствие физических нагрузок.

Определяется этот показатель, исходя из:

Существует много методик его расчета. Наиболее популярной является формула Харриса и Бенедикта: 66,5 + (13,75 x масса в кг) + (5 x рост в см) - (6,75 x возраст в годах) для мужчин и 66,5 + (9,55 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах) для женщин.

На базальный обмен приходится до 75% потребляемых калорий. Еще 10% сжигается непосредственно в процессе пищеварения. Остальное уходит во время физических нагрузок.

Почему происходит замедление метаболизма

Чем быстрее протекает обмен веществ в теле человека, тем быстрее перерабатываются поступающие с питанием микроэлементы. Если он замедляется, органы не получают энергию вовремя. А жиры, вместо того чтобы сжигаться, откладываются в виде лишних килограммов. Случается это по разным причинам:

возрастные изменения (с годами метаболизм замедляется);
наследственная предрасположенность;
эндокринные патологии (неудовлетворительное состояние щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников);
неправильное питание (полный отказ от углеводов, дефицит белка);
длительное голодание;
недостаток воды;
дефицит витамина D, железа, кальция;
стрессы;
интоксикация (включая алкогольную).

С первыми двумя факторами ничего сделать нельзя. Ускорить метаболизм можно, влияя на все остальные. Здоровый образ жизни – залог нормального обмена веществ. Удастся его наладить – и с фигурой все будет в порядке.

Вредно ли ускорение обмена веществ

Мы выяснили, что замедление химических реакций приводит к тому, что клетки несвоевременно получают питание. Из-за этого начинаются дисфункции разных систем организма. Следовательно, замедленный метаболизм нужно ускорять. Но безгранично это тоже делать нельзя.

Отклонение от нормы в любую сторону полезным не бывает. Люди страдают и от слишком быстрого обмена веществ. У них может быть сниженная масса тела, вплоть до истощения. К тому же скорость метаболических процессов влияет на продолжительность жизни.

Если они протекают слишком быстро, ускоряется и деление клеток. Их ресурс не безграничен. Чем быстрее они завершают цикл деления, тем быстрее человек стареет. Соответственно, продолжительность жизни сокращается. Поэтому нельзя переусердствовать в ускорении обменных процессов.

Методы для ускорения метаболизма

Когда люди хотят похудеть, они не всегда задумываются, что нужно нормализовать обмен веществ. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом неправильно питаясь, желаемой цели не достичь. А жесткая диета и вовсе может привести к обратному эффекту. Организм в условиях голодания начнет стремительно запасать питательные вещества, и вес только увеличится.

Так что метаболизмом нужно заниматься в первую очередь. Большинство методов доступны в домашних условиях:

нормализовать режим питания;
сократить потребление сахара и соли;
вести умеренно подвижный образ жизни;
отказаться от вредных привычек;
спать не менее семи часов в сутки;
пить достаточное количество воды;
чаще бывать на улице, впитывать солнечные лучи.

Желающим наладить обмен веществ стоит своевременно лечить малейшие сбои эндокринной системы. Главную роль в метаболизме играет щитовидная железа. Ее гипофункция тормозит обменные процессы.

Правильное питание для нормализации обменных процессов

Разумное отношение к собственному питанию позволяет наладить, а при необходимости и восстановить метаболизм. Оно должно быть регулярным, то есть каждый день в одно и тоже время следует съедать примерно одинаковый объем.

Периодичность – не менее трех раз в день, но лучше разделить суточный рацион на пять-шесть приемов. Небольшие порции быстрее перерабатываются, и клетки не испытывают голодания в течение дня.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. У спящего обмен веществ замедляется естественным образом, поэтому нельзя давать организму лишнюю нагрузку. Мифическое правило «не есть после шести» принесет лишь вред, если человек не ложится спать в 21:00. Голод будет ощущаться острее, и организм перейдет в режим накопления запасов.

Продукты, улучшающие обмен веществ

Важно не только, как питаться, но и чем. Отдельные продукты способны решить проблемы, нарушающие нормальный обменный процесс. Рассмотрим, откуда можно получить элементы, необходимые для эффективного метаболизма.

Какие продукты лучше исключить

Если есть продукты, ускоряющие метаболизм, то есть и те, что его замедляют. Желающим нормализовать процесс, лучше отказаться от употребления:

простых углеводов – содержатся в картофеле, бананах, бахчевых, кукурузе, мучных продуктах, сладостях;
трансжиров – присутствуют в полуфабрикатах, колбасах, майонезе, консервированных продуктах;
искусственных подсластителей;
алкогольных напитков.

Наиболее спорные продукты – это сырые овощи. С одной стороны, они богаты микроэлементами, важными для насыщения клеток. С другой – способны тормозить обменные процессы из-за содержащейся в них растительной клетчатки.

Для достижения баланса диетологи рекомендуют часть овощей варить. Сырыми можно смело употреблять те, в которых содержатся углеводы, витамины, железо. А те, где ускорителей метаболизма нет, лучше отварить.

Как улучшить обмен веществ и похудеть

Метаболические нарушения часто становятся причинами появления лишнего веса. Отложение жира и набор мышечной массы – это схожие анаболические процессы. Различаются они с катаболической точки зрения. Ускорение расщепления полезно для похудения, но становится препятствием для наращивания мышц.

Поэтому спортсменам рекомендуют замедлять метаболизм, а тем, кто стремится похудеть, напротив, его нужно ускорять. В этом помогают:

разминка до первого приема пищи;
интенсивные аэробные упражнения в течение дня;
употребление большого количества воды;
добавление специй в еду;
употребление зеленого чая;
расслабляющие занятия для снижения стресса.

Иногда, чтобы восстановить форму, достаточно скорректировать метаболические процессы. Это поможет похудеть без разрушающих здоровье диет и нагрузок на пределе сил. Однако это подействует в отношении здорового человека.

Препараты, ускоряющие метаболизм

Отметим сразу: не стоит пытаться наладить обмен веществ медикаментозным путем без помощи эндокринолога. Все препараты так или иначе связаны с гормонами. Бесконтрольный прием может нарушить баланс.

Назначая препараты, которые улучшают метаболизм, врач стремится вылечить заболевание, которое его замедлило (гипофункция щитовидной железы, дефицит кальция, йода и другие). Также существует группа медикаментов, стимулирующих обменные процессы, – метаболики:

анаболики – стимулируют синтез белка;
гипогликемические средства – способствуют распаду глюкозы;
гиполипидемические препараты – регулируют уровень холестерина и фосфолипидов.

В эту же группу можно отнести ферменты и антиферменты. Их прием восполняет дефицит или снижает повышенную концентрацию катализаторов, необходимых для протекания обменных процессов.

Что будет, если не устранять метаболические нарушения

Восстанавливать обмен веществ необходимо не только для того, чтобы похудеть. Лишний вес – это лишь одна из возможных угроз. Хотя и он впоследствии приводит к разнообразным заболеваниям.

Само нарушение метаболизма ведет к недополучению организмом требуемых веществ. В результате растет риск:

сахарного диабета;
железодефицитной анемии;
нарушений пищеварения;
бесплодия;
замедления вывода шлаков с последующей интоксикацией;
дистрофических процессов опорно-двигательного аппарата;
задержки развития (у детей и подростков).

В идеале лучше вообще не допускать метаболических нарушений. Есть много способов их профилактики, что под силу любому человеку. Но на некоторые причины таких отклонений мы повлиять не можем (наследственность или возраст). Поэтому стоит внимательно прислушиваться к сигналам организма, чтобы распознать замедление обмена веществ на ранних этапах.

Как понять, что пора улучшать метаболизм

Знать, как улучшить обмен веществ в организме, полезно. Но не менее важно уметь распознать, когда это необходимо. Тело само подскажет, что недополучает полезные элементов, через:

расстройства пищеварения без видимой причины;
колебания веса;
ломкость волос и ногтей;
боли в мышцах, не связанные с физическими нагрузками;
сыпь на коже;
отеки лица и ног;
участившиеся поводы для обращения к стоматологу.

Не стоит думать, что это пройдет само или что это нестрашно. Лучше сразу обратиться к эндокринологу и сдать анализы. Основной акцент делается на биохимический анализ крови и тесты на концентрацию гормонов. Каких именно – подскажет врач на основе сопутствующих симптомов. Далее возможны консультации со смежными специалистами: гинекологом, гастроэнтерологом, гематологом, ревматологом.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Ешь, сиди, худей: что такое метаболизм и как его можно ускорить

Почему вы голодаете и толстеете, а ваш сосед ест всё подряд и не прибавляет в весе?

С некоторыми калориями никакой метаболизм не справится

Во сне вы можете сбросить больше калорий, чем во время голодания. Всё дело — в метаболизме. Зачем его ускорять? Какие диеты не работают и почему с возрастом вы только прибавляете в весе? Мы разобрались в обмене веществ, чтобы вы дольше оставались стройными и здоровыми. Бонусом — несколько трюков, которые помогут ускорить метаболизм.

Что такое базовый метаболизм?

Организм сжигает калории, даже когда вы отдыхаете. За это и отвечает базовый метаболизм. Спите, валяетесь на диване, сидите на лавке в парке, а он тем временем должен поддерживать дыхательную функцию, нормальную температуру, умственную деятельность, переваривание пищи и другие процессы. В состоянии покоя на поддержание работы мозга, сердца, печени, почек уходит половина получаемой энергии. Остальное достается пищеварительной системе, мышцам и жиру.

— Базовый метаболизм — это те реакции и процессы, которые необходимы для обеспечения жизнедеятельности организма. Даже если он не будет совершать никакой умственной или физической нагрузки. Это дыхание, работа сердца, эндокринных желез, всех остальных внутренних органов. Для всех этих процессов необходимо большое количество калорий, которые мы и получаем из пищи, — объясняет врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — Чтобы рассчитать базовый метаболизм, обычно пользуются формулой Харриса — Бенедикта или ее усовершенствованной версией — формулой Миффлина — Сан-Жеора. Понадобятся такие данные: возраст, пол и вес человека. Полученная величина умножается на уровень активности в зависимости от того, кем вы работаете, занимаетесь ли спортом, сколько ходите и т. д.

Виктория Яблокова — врач — анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.

Как рассчитать базовый метаболизм?

Расчет величины основного обмена (ВОО), то есть калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, по формуле Харриса — Бенедикта (выведена в 1919 году) точен в основном для людей, ведущих физически активный образ жизни. Выглядит эта формула так:

женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,68 х возраст (годы);
мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост (см) — 6,74 х возраст (годы).

Таким образом, по формуле Харриса — Бенедикта размер ВОО 35-летней женщины с весом 60 кг и ростом 170 см составит , а 35-летнего мужчины с весом 70 кг и ростом 180 см — 1693,07 ккал.

Но формулу Миффлина — Сан-Жеора, выведенную в 2005 году, специалисты признают наиболее точной:

женщины: ВОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161;
мужчины: ВОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.

По ней женщине с указанными параметрами для нормальной работы организма в состоянии покоя понадобится 1328,7 ккал, а мужчине — 1656,8 ккал.

Рассчитав по этим формулам величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:

умножьте полученный результат на 1,2, если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа;
умножьте полученный результат на 1,375, если вы устраиваете короткие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю;
умножьте полученный результат на 1,55, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками в неделю;
умножьте полученный результат на 1,725, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками в неделю;
умножьте полученный результат на 1,9, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь дважды в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

Считается, что для большинства людей уровень основного метаболизма составляет от общего количества получаемой энергии. Остальное можно попытаться сжечь с помощью физических нагрузок. Эффект не оптимальный, но статистически значимый. Если вы не профессиональный спортсмен, а ваша работа не связана с серьезными физическими нагрузками, на физическую активность у вас будет уходить в среднем 20% энергетических затрат.

Что влияет на базовый метаболизм?

Все понимают, что чем больше мы будем двигаться, тем больше калорий потратим. Но можно ли как-то повлиять на уровень базового метаболизма — тех калорий, которые мы потратим в состоянии покоя? Оказывается, самое большое влияние на уровень базового метаболизма оказывает щитовидная железа.

— У людей с гипотиреозом, то есть с пониженной функцией щитовидной железы, уровень базового метаболизма снижается на 10–15%, а у людей вообще без щитовидной железы — на 30%. То есть то количество калорий, которое необходимо для поддержания их веса, уменьшается на треть. На самом деле это очень большое значение, и если люди не знают о своем диагнозе, то они начинают набирать вес очень быстро. Также большое влияние на уровень базового метаболизма оказывает количество жировой и мышечной ткани у человека. Посчитано, что один килограмм мышечной массы на свое обслуживание тратит около 15 ккал в сутки, а килограмм жировой массы — около 5 ккал. То есть если человек приобретает 10 кг мышечной массы, то уровень его базового метаболизма увеличивается на 150 ккал. Даже если он не занимается, он будет тратить в покое на 150 ккал больше, — говорит Виктория Яблокова.

Чуть меньшее влияние оказывает возраст. После 40 лет уровень базового метаболизма замедляется, но совсем незначительно. Примерно на 3%. Здесь гораздо большее влияние оказывает саркопения. Это такой процесс, когда у людей с возрастом многие скелетные мышцы атрофируются и заменяются жиром. Кажется, что у человека вес не меняется, но на самом деле мышц у него становится всё меньше, а жировой массы — больше. Из-за этого процесса уровень базового метаболизма снижается на 20, а то и 30%. Поэтому с возрастом очень важно поддерживать физическую активность.

На тренировках лучше даже не сгонять жир, а наращивать мышцы

Почему один человек может объедаться и не толстеть, а другой следит за рационом и всё равно поправляется?

В зависимости от разного уровня базового метаболизма одно и то же количество калорий у двух разных людей ведет себя по-разному. Возьмем для примера двух людей: у одного будет нормальная функция щитовидной железы, а у другого — чуть сниженная. Если они оба съедят по одинаковому кусочку шоколада, то у человека с нормальной функцией щитовидной железы 50% этих калорий рассеются в виде тепла и только 50% превратятся в энергию, которая или потратится, или уйдет в жировой запас. У человека с пониженной функцией щитовидной железы в виде тепла рассеются только 30% калорий.

Механизм, контролирующий метаболизм, пока не установлен. Ученые выявили только несколько предикторов, которые указывают, насколько быстро работает обмен веществ у конкретного человека: количество мышечной массы и жировой ткани в организме, возраст, генетическая предрасположенность к быстрому или медленному метаболизму.

Ускоренный метаболизм помогает похудеть, и диета тоже. Но диета замедляет метаболизм. Где логика?

Чтобы похудеть, есть только один способ — это соблюдать дефицит калорий. В таком случае ваш организм будет брать недостающие калории из жировых отложений. Чтобы этого дефицита добиться, достаточно меньше есть или увеличить расход калорий.

— Конечно, с похудением уровень вашего базового метаболизма будет снижаться. Потому что вы избавляетесь от жировой массы, которая тратила на свое обслуживание часть калорий. Но здесь есть один очень важный момент: если вы будете находиться в дефиците калорий слишком долго, наступит физиологическая адаптация к хроническому дефициту. В этом случае щитовидная железа уменьшает выработку своих гормонов. Из-за этого уменьшается уровень базового метаболизма. Также жировая ткань начинает вырабатывать меньше лептина (это гормон насыщения). Чем его меньше, тем меньше вы чувствуете сытость, возрастает вероятность переедания, — объясняет Виктория Яблокова. — Также при слишком длительном дефиците организм переходит в так называемый режим энергосбережения. Вы постоянно чувствуете усталость, апатию, совершенно не хотите двигаться. Потому что организм пытается любыми способами снизить ваши траты энергии, чтобы как можно больше запасти.

Чтобы этого не случилось, не снижайте калорийность слишком сильно. Лучший дефицит — 10–15% от вашей поддерживающей калорийности. Больше снижать калорийность не рекомендуется. Кроме того, нельзя придерживаться дефицита слишком долго. Оптимальный вариант — три недели находиться в дефиците, затем две-три недели питаться на вашу поддерживающую калорийность. И так по кругу. Такими темпами вы достигнете желаемого веса, теряя в неделю не больше одного-полутора килограммов. Еще лучше создавать дефицит калорий не уменьшением потребления пищи, а увеличением расхода. Здесь речь идет не только о силовых тренировках, но и вообще о повышении физической активности. Занимайтесь тем, что вы любите: бегайте, катайтесь на велосипеде, играйте с детьми, — всё это незаметно позволит вам потратить больше энергии и принесет пользу не только вашей фигуре, но и здоровью. Если решили сделать упор на спорт, совсем не обязательно бросаться во все тяжкие. Вам пригодится и обычная гимнастика.

— Я бы рекомендовала сместить внимание с потери жировой массы на укрепление мышечного корсета. Потому что чем больше мышечная масса, тем больше калорий мы расходуем. Это будет первый правильный шаг, — считает чемпионка Азии по самбо, тренер-педагог Наталья Коновалова. — Прислушивайтесь к себе и не ставьте недостижимых целей — по пути к ним можно растерять всю мотивацию. Не планируйте сразу сбросить 15 кг. Договоритесь с собой на 3 кг. И через 10 дней уже получите первый результат.

Наталья Коновалова — мастер спорта по самбо, КМС по дзюдо, чемпионка Азии по самбо, чемпионка Кубка мира по жиму штанги лежа, проводит занятия по коррекции фигуры, составлению плана питания и тренировок.

Какие продукты могут повлиять на базовый метаболизм?

— На базовый метаболизм могут повлиять белковые продукты. Термогенез (процесс производства тепла в организмах. — Прим. ред.) белков немного отличается от углеводов и жиров. Если углеводы и жиры при переедании запасаются, то для белков у нас нет резервуаров для запаса, — объясняет Виктория Яблокова. — Чем больше потребление белка у человека, тем больше его мышечных клеток будет обновляться. А эти процессы очень энергозатратны. Поэтому если вы хотите чем-нибудь перекусить, но чтобы это не оказывало влияния на вашу фигуру, жировые отложения, то отдавайте предпочтение белковым продуктам.

Для накопления белков в организме просто нет места

— Вам поможет только правильное питание. Потому что диета, у которой есть название, не работает. Можно кушать пирожные и не толстеть. Это правда. Но нужно считаться с нашими биологическими ритмами и генетикой, — добавляет Наталья Коновалова. — Если мы добавим небольшое пирожное в утренние часы, когда у нас самый быстрый метаболизм, то в течение дня это пирожное мы израсходуем и не поправимся. При этом в остальное время мы будем придерживаться правильного питания.

Универсальных продуктов, которые помогают ускорить метаболизм, по словам специалистов, нет. Кофе, перец чили и специи могут немного помочь, но этот эффект настолько низкий и недолгий, что значимых изменений вы точно не заметите. БАДы, витамины и «волшебные таблетки» — не больше чем модные веяния.

Как еще ускорить метаболизм?

Для начала попробуйте высыпаться. Спланируйте свой день так, чтобы на сон оставалось хотя бы шесть часов (лучше восемь). Уставший организм не сможет выполнять все свои функции в полной мере и будет требовать от вас больше сахара, чтобы получить энергию.

Лучше, если вы составите свой распорядок дня так, чтобы ложиться и вставать раньше. Чем дольше лежите в постели, тем меньшее количество приемов пищи вам остается, а может случиться и так, что позавтракаете только в обед. Из-за этого еда не успеет перевариться и отложится жиром в боках.

Пейте жидкость. Лучше, если это будет обычная питьевая вода. Она «заведет» организм утром, поможет ему работать и доставлять питательные вещества ко всем клеткам.

Увеличьте количество протеинов в пище — они должны присутствовать как минимум в двух блюдах каждый день. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе были мясо, йогурты, кефир, сыры и яйца.

Закаляйтесь — при низких температурах тело тратит больше энергии, чтобы согреться.

10 фактов о вашем метаболизме и потере веса

Если вы все еще не довольны цифрами на ваших весах, вы вероятно, обвиняете в этом ваш метаболизм. Но что такое в действительности метаболизм и как ог работает?

Термин "Метаболизм" относится ко всем процессам в теле, которые используют энергию.. Но мы используем его более обще когда говорим о весе. Когда кто-то говорит "у меня быстрый метаболизм" или "у меня медленный метаболизм", обычно говорят о способности терять вес или достигать нормального веса.

Немногие знают, что на уровень сжигания калорий оказывает влияние пол, ежедневные привычки и даже состояние здоровья.

Вот 10 фактов о метаболизме, которые могут стать ключом к достижению здорового веса.

Необходимо знать, какое количество калорий вы сжигаете просто в покое. Он-лайн калькуляторы могут рассчитать ваш основной обмен, но они не рассчитают соотношение мышц- жира в вашем теле. Если вам интересны более точные цифры, произведите измерение состава тела (биоимпедансометрия) и оценку уровня основного обмена у врача диетолога или калориметрический тест, который измеряет количество выдыхаемого углекислого газа, чтобы определить ваш основной обмен.

Употребление в пищу повышенного количества белка может ускорить ваш метаболизм. Исследование показало, что люди, которые потребляли большее количество белка, теряли большее количество калорий, чем те, кто был на низкобелковом питании. Для большего эффекта следует выбирать постные белки(такие как курицы, рыбы) со сниженным содержанием жира и есть их небольшими порциями в течение дня.

Правильные углеводы усиливают метаболизм. Многие знают, что нужно отказаться от пончиков и колы когда нужно снизить вес, так как вырабатывающийся инсулин, стимулирует тело сохранять сахар для последующего использования в виде жира. Выберите углеводы высокого качества, сложные, которые не вызывают такого выброса инсулина - такие, как овощи, фрукты, бобовые и чечевица, цельные зерна.

Больше мышц - выше скорость метаболизма. Большая мышечная масса вызывает большее сжигание калорий, даже в покое. Постоянные тренировки повышают уровень основного обмена примерно на 5%.

У мужчин скорость метаболизма выше, потому что мужчины имеют большую мышечную массу и выше уровень тестостерона. Поэтому мужчины на режиме потери веса теряют в 2 р больше веса, чем женщины.

Менопауза влияет на метаболизм. Менопауза может снижать скорость сжигания калорий, т.к. падает уровень эстрогенов (что снижает уровень метаболизма). И это, в свою очередь, вызывает образование большего количества жира в области живота. Необходимо снизить количество потребляемых калорий и пересмотреть рецепты для приготовления блюд для снижения их калорийности.

Состояние здоровья влияет на метаболизм. при некоторых заболеваниях, таких, например, как гипофункция щитовидной железы, людям может быть труднее снизить вес из-за недостатка тиреоидного гормона. С другой стороны, избыток тиреоидного гормона, может вызывать потерю веса. Если вы тревожитесь о своей способности к потере веса, попросите вашего доктора проверить вашу щитовидную железу.

Сколько и когда вы едите - также может влиять на ваш метаболизм. Если вы пропускаете завтраки или не едите весь день и затем наедаетесь вечером и ночью - вы получаете высокий инсулиновый ответ и большую вероятность развития метаболической дисфункции. Выход - есть здоровый завтрак, обед, ужин каждый день и низкокалорийные здоровые перекусы между приемами пищи.

Витамин D может влиять на уровень метаболизма. Более известна его роль для здоровья костей, но исследования показали, что он важен и для потери веса и регулирует уровень метаболизма. Вы также можете попросить вашего врача проверить уровень витамина D в вашем организме.

Здоровый метаболизм и обмен веществ обеспечивает также и здоровье разума, мысли, физическое здоровье, контролирует настроение, сексуальный настрой и способность справляться со стрессом.

Читайте также: