Расколотая голень

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 21.12.2024

Шина на голени часто возникает, когда люди начинают программу ходьбы или бега, занимаются танцами или начинают тренироваться в качестве новобранца. Даже если вы опытный бегун и ходок, вы можете чувствовать боль в голени, когда вы что-то меняете в своем распорядке дня, например, увеличиваете скорость или километраж или переходите на новый тип обуви.

Что такое шина голени

Расколотая голень — это боль из-за воспаления в голени вдоль внутренней области голени, вызванная физическими упражнениями и вызванная чрезмерным напряжением мышц. Состояние также называется медиальным стрессовым синдромом большеберцовой кости и очень распространено, особенно у бегунов, танцоров, гимнастов и тех, кто поступает на военную службу.

Существует два типа расколотой голени, передняя и задняя, которые возникают в разных областях и вызывают разные проблемы с ногой. Если не лечить, шина голени любого типа может привести к стрессовому перелому или отслоению мышцы от кости.

Шины передней голени	Шины задней голени
Возникают в передней большеберцовой мышце (в передней части голени)	Возникают в задней большеберцовой мышце (позади голени)
Раздражение при ходьбе и вращении стопы наружу	Ощущение раздражения при пронации при ходьбе
Ухудшается при переносе веса на ногу	Вызвано тугой икроножной мышцей или дисбалансом стопы/ноги.

симптомы

Если у вас есть расколотая голень, вы можете чувствовать острую или тупую боль на внутренней стороне голени (большеберцовой кости) при выполнении физических упражнений, таких как ходьба, бег или танцы. Боль может ощущаться больше в передней части ноги с передней шиной голени или в задней части ноги в случае задней шины голени. Также может быть небольшой отек вокруг внутренней части голени, между коленом и лодыжкой.

Шипы голени могут быть:

Либо интенсивный, либо тупой и болезненный
Ощущается во время упражнений или деятельности
Болезненный или нежный на ощупь
Непрерывный, приводящий к стрессовому перелому

Если ваша боль не прекращается даже в состоянии покоя и ее не лечат, это может привести к стрессовому перелому. Обязательно сообщите своему врачу о любой длительной боли.

причины

Расколотая голень — это воспаление мышц, сухожилий и соединительной ткани, вызванное повторяющимися стрессами и чрезмерными нагрузками. Чрезмерное использование может произойти, когда вы начинаете новую деятельность без должного темпа и постепенно вырабатываете толерантность к новому упражнению.

Перегрузка также может произойти, если у вас недостаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. Другие факторы включают анатомические проблемы с ногами или шагом и ношение неправильной обуви.

Изменения в обучении

Шина на голени может возникнуть, когда вы внезапно увеличиваете свою физическую активность, либо с новым видом деятельности, либо путем изменения чего-либо в вашей текущей программе.

Если вы добавили холмы, неровную поверхность или бетонные поверхности к своему маршруту бега или ходьбы, вы можете слишком быстро подвергнуть свое тело слишком большому стрессу. То же самое происходит, если вы недавно добавили в свои тренировки больше частоты, интенсивности, скорости или километража.

Форма ноги

Форма вашей стопы может играть роль в риске получения расколотой голени. Например, свод стопы может быть дополнительным фактором риска, поскольку шины на голени чаще встречаются у людей с плоскостопием или высоким жестким сводом.

Неподходящая обувь

Изношенная обувь или неподходящая обувь для ваших ног может увеличить риск расколотой голени.

шагать

Перешагивание также может привести к расщеплению голени. Перешагивание происходит при беге и ходьбе, когда вы вытягиваете ведущую ногу слишком далеко вперед. Это не только нагружает ваши голени, но также неэффективно и не способствует вашей скорости.

8 способов предотвратить расколотую голень для бегунов

Решение

Обычно вы можете избавиться от расколотой голени с помощью методов самопомощи. Примите следующие меры для лечения состояния, если оно возникает:

Отдых

При первых признаках боли в голени прекратите свою деятельность, пока боль не исчезнет. Если вам нужно вернуться в исходное положение, идите в легком темпе и старайтесь ходить по более мягким поверхностям (а не по бетону). Грунтовые трассы будут самыми мягкими, но асфальт тоже намного лучше, чем бетон.

Если у вас рецидивирующие расколоты голени, вам следует сделать перерыв в ходьбе или беге на две-четыре недели, чтобы ваши голени зажили. Используйте это время для других занятий, таких как плавание или езда на велосипеде, которые не напрягают ваши голени.

Среднее время заживления обычных спортивных травм

Сжатие одежды

Сжатие голени и голени может помочь предотвратить усиление отека, пока вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Для поддержки голени можно использовать эластичный бинт или компрессионную повязку на голень и икру, набедренные рукава или компрессионные носки до колена.

Лучшие компрессионные носки

Лед и обезболивающие

Прикладывайте холодные компрессы к голеням в течение 20 минут несколько раз в день, стараясь поместить полотенце или ткань между ногой и льдом, чтобы холодный компресс не касался кожи.

Вы можете использовать отпускаемые без рецепта нестероидные обезболивающие, такие как Advil (ибупрофен), если у вас отек или постоянная боль. Если вы принимаете какие-либо лекарства, спросите своего врача, какое обезболивающее лучше всего подходит для вас.

Тепловая терапия и массаж

После того, как боль и отек утихнут, что может занять два-три дня, вы можете использовать теплотерапевтическое обертывание в течение нескольких минут до и после тренировки, будь то после того, как вы вернетесь к своей обычной ходьбе и бегу или любой другой тренировке.

Глубокий массаж мышц и сухожилий голени также может быть полезным. Ищите профессионального спортивного массажиста, чтобы помочь с этим, если вы считаете, что это будет полезно для вас.

10 лучших массажеров 2022 года

Реабилитационные упражнения

Растяжка и укрепление икроножных мышц может помочь в лечении и профилактике расколотой голени, так как причиной этого состояния является напряжение икроножных мышц. Подъем носков и растяжка голени могут помочь укрепить окружающие мышцы и улучшить их гибкость, чтобы вы могли преодолеть расколотую голень.

Вы можете проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы узнать об упражнениях и методах, необходимых для укрепления и балансировки мышц ног.

Растяжки до и после бега

Правильная обувь

Пока вы восстанавливаетесь, проверьте свою обувь, чтобы узнать, не пора ли ее сменить. Самое время посетить специализированный магазин спортивной обуви и подобрать обувь, подходящую для ваших занятий.

Вы также можете проконсультироваться с ортопедом о том, подходят ли супинаторы или ортопедические стельки для ваших арок. Исследования показали, что ортопедические стельки полезны для предотвращения медиального стрессового синдрома большеберцовой кости.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если ваши голени покраснели и стали горячими на ощупь, если у вас усиливается отек или если боль не проходит после самолечения в течение нескольких недель. Это могут быть признаки компартмент-синдрома или стрессового перелома.

Восстановление

После того, как у вас не было болей в течение двух недель, вы можете вернуться к физической активности, которая вызвала появление расколотой голени. Используйте эти тактики, чтобы избежать рецидива:

Легко это делает. Не торопитесь возвращаться к тому же уровню интенсивности, что и раньше. Идите медленно и берите дни отдыха.
Растяжка после разогрева. Остановитесь и сделайте растяжку, особенно ног, после разминки.
Ускоряйтесь только после прогрева. Если вы чувствуете боль в голени, замедлитесь.
Ищите более мягкие поверхности. По возможности избегайте бетонных и других твердых поверхностей для бега, ходьбы или занятий спортом.
Замедлите или остановитесь, если чувствуете боль в голени. Если боль не проходит быстро при более низкой скорости, прекратите тренировку по бегу или ходьбе.
Лед после тренировки. Прикладывайте лед к голеням в течение 20 минут после тренировки.

предотвращение

Если вы хотите избежать болей в голенях или хотите вернуться к привычному образу жизни после восстановления после расколотой голени, рассмотрите эти рекомендации, чтобы ваши ноги оставались здоровыми и без травм.

Чередуйте активные дни. Не занимайтесь активной деятельностью два дня подряд. Дайте вашим голеням и другим мышцам день восстановления между тяжелыми тренировками или длинными днями активности.
Добавьте кросс-тренинг. Увеличение силы и наращивание мышечной массы может помочь уменьшить давление на нижние конечности. Основные мышцы часто слабее и не могут обеспечить достаточную поддержку, когда вы начинаете тренироваться. Повышение силы и устойчивости может помочь предотвратить нагрузку на голени.
Выбирайте прогулочную обувь с гибкой подошвой и низким каблуком. Если вы носите негибкую обувь с жесткой подошвой, ваши стопы и голени сражаются с ними при каждом шаге. Любители ходьбы могут избежать расколотой голени, выбрав гибкую обувь, даже если она помечена как беговая. Обувь для ходьбы должна быть относительно плоской, без каблука.
Приготовьте кроссовки для бега и ходьбы. Согласно исследованиям, чрезмерная пронация является фактором риска образования расколотой голени. Магазин технических кроссовок оценит вашу гиперпронацию и при необходимости порекомендует обувь с контролем движений.
Меняйте обувь каждые 350–500 миль..
Приобретите амортизирующие стельки для ботинок. Военным ботинкам и походным ботинкам не хватает амортизации. Было показано, что добавление амортизирующей стельки может быть полезным.

Держите обувь слишком длинной. Регулярно меняйте старую обувь. Амортизация и поддержка в вашей спортивной обуви изнашиваются каждые 500 миль, часто задолго до того, как изнашиваются подошвы или верх.
Перешагнуть. Чрезмерные шаги при ходьбе или беге могут привести к расколотой голени. Сделайте шаг длиннее сзади и короче спереди. Идите быстрее, больше отталкиваясь задней ногой.
Пропустить разминку. Разогревайтесь медленным бегом перед быстрым бегом. Во время ходьбы разогревайтесь в легком темпе в течение 10 минут, прежде чем приступить к более быстрой или более интенсивной тренировке.

Слово из Веривелла

Не позволяйте расколотой голени мешать вам получать удовольствие от физической активности. Они могут быть небольшой неровностью на дороге, которую вы можете преодолеть. Пока вы лечитесь, попробуйте занятия, которые не напрягают ваши голени, такие как плавание, езда на велосипеде и силовые упражнения. Разумно наслаждаться разнообразными видами упражнений и занятий.

Синдром расколотой голени

Самой известной проблемой физически активных людей является синдром расколотой голени (шинсплинт). Боль, вызванная воспалением надкостницы или окружающих большеберцовую кость мышц, выводит из строя более трети легкоатлетов, футболистов и танцоров. И только снижение ударной нагрузки и своевременное обращение к ортопеду помогут нормализовать ситуацию и «не выпасть» из тренировок на длительный срок.

Рассказывает специалист ЦМРТ

Дата публикации: 25 Июня 2021 года

Дата проверки: 30 Ноября 2021 года

Содержание статьи

Причины синдрома расколотой голени

«Расколотая голень», известная в медицинских кругах как медиальный большеберцовый стресс-синдром, развивается на фоне резких нагрузок с ускорениями. В список основных провоцирующих факторов входит:

продолжительный бег по очень жесткому покрытию
недостаточная амортизация обуви
несоблюдение правильной беговой техники
структурно-анатомические особенности стопы (высокий свод, гиперпронация)
дефицит кальция в организме
чрезмерные тренировочные нагрузки
избыточная масса тела

У женщин такой синдром встречается в 2 раза чаще, чем у мужчин. Он может развиваться как у взрослого, так и у ребенка. Причем, чаще всего страдают начинающие спортсмены и нетренированные любители.

Симптомы медиального большеберцового стресс-синдрома

Основным признаком воспалительного процесса является боль. На первых порах она дает о себе знать только в начале и в конце интенсивной тренировки, и абсолютно не беспокоит в состоянии покоя. Далее болевые ощущения становятся более выраженными. Начинает болеть средняя или нижняя треть голени, в области большеберцовой кости.

Тянущие или колющие боли, усугубляющиеся во время бега или танца, отдают в бедро и/ или стопу. Кожа воспаленного участка краснеет, отекает и становится горячей. Иногда наблюдается повышение температуры всего тела. Существенно ограничивается двигательная активность, в особо тяжелых случаях пострадавший практически обездвиживается.

Диагностика

Для постановки окончательного диагноза применяется:

рентгенография большеберцовой кости
КТ
денситометрия (определение плотности костной ткани)
МРТ

Самым информативным методом диагностики, дающим объективную оценку состоянию всех близлежащих мягких тканей, надкостницы и кортикального слоя большеберцовой кости, признана магнитно-резонансная томография. Безопасная атравматичная технология позволяет дифференцировать шинсплинт от стрессовых переломов, воспаления сухожилия и хронического миофасциального синдрома.

К какому врачу обратиться

Лечением «расколотой голени» занимается ортопед-травматолог. Дополнительно может потребоваться помощь невролога, реабилитолога и других профильных специалистов.

Расколотая голень

Синдром расколотой голени и туннельные синдромы ноги. Диагностика и лечение

Растяжение мышц голени — частое явление, связанное с их хронической перегрузкой или форсированным сокращением. Лечение симптоматическое, включает покой, местное тепло и постепенное возвращение к активности.

Синдром расколотой голени

Термин «расколотая голень» относится к синдрому преходящей боли в голени, обусловленной бегом или длительной ходьбой; его необходимо дифференцировать от стрессовых переломов и ишемических расстройств. Это состояние обычно возникает в ранний период тренировок у спортсменов при беге по твердой поверхности. Причинами его возникновения могут быть периостит большеберцовой кости и растяжение мышц задней группы голени у места их прикрепления. Самым частым местом локализации боли является переднемедиальная поверхность двух дистальных третей голени.

При лечении синдрома «расколотой голени» применяли много способов, но Andrish доказал, что они практически однотипны и что боль не исчезнет до тех пор, пока больной не прекратит тренировок. Основой лечения является покой, местное тепло, если оно облегчает боль, и анальгетики.

Туннельные синдромы голени

В теле человека имеется ряд фасциальных футляров, охватывающих различные мышечные группы. Наиболее часто сдавление происходит в тех футлярах, где мышечные группы «сжаты» и подвержены компрессии внутри их футляров, например на голени и особенно среди передней группы мышц. Другие аналогичные синдромы, описанные применительно к мышцам голени, включают глубокий задний футляр и фасциальные футляры, окружающие группу малоберцовых мышц и камбаловидную мышцу.

Недавно был описан хронический туннельный синдром. В серии наблюдений из 100 больных с хроническим туннельным синдромом с вовлечением в процесс 233 футляров большинство были бегунами. Они отмечали возникающие при нагрузке ноющие или острые боли и рецидивирующее чувство напряжения. Средняя продолжительность клинических проявлений до операции составляла 22 мес. Двустороннее поражение было у 82 больных. У большинства больных синдром развивался в переднем или заднем фасциальном футляре голени. Всем пациентам была выполнена фасциотомия с хорошим исходом.

Туннельный синдром переднего футляра голени

Передний футляр голени заключает в себе переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель I пальца и длинный разгибатель пальцев стопы. Эти мышцы тесно примыкают одна к другой. Вся группа покрыта передней фасцией голени. Большинство туннельных синдромов мышц передней группы является следствием переломов костей голени. Эти переломы обычно простые. К другим причинам относятся тромбоз бедренной артерии, спортивные упражнения, закрытая травма и ишемия.

Любая причина, вызывающая отек мышц этой группы, может привести к развитию этого синдрома. Экспериментальные исследования показали, что независимо от причин общим для развития туннельного синдрома является увеличение внутрифутлярного давления, вызывающее нарушение кровообращения в мышцах.

Клиническая картина туннельного синдрома переднего футляра голени

Синдром характеризуется болью по передней поверхности голени, слабостью тыльных сгибателей стопы и пальцев и различной степенью потери чувствительности по ходу иннервации глубоким малоберцовым нервом. Ранним и наиболее надежным признаком туннельного синдрома является иррадиация боли в область футляра при пассивном подошвенном сгибании пальцев или стопы. Врач неотложной помощи не должен ждать наступления пареза или парестезии по ходу глубокого малоберцового нерва, поскольку это, несомненно, приведет к катастрофическим последствиям.

При появлении сильной боли над областью переднего футляра отмечается утрата функции настолько, что сокращение мышц быстро становится практически невозможным и развивается парез стопы. Пассивное растяжение мышц провоцирует возникновение боли. Кожа над футляром становится эритематозной, блестящей, горячей и болезненной при пальпации. Больной при этом испытывает своеобразное ощущение «одеревенения». Затем развивается ишемический некроз мышц с последующим замещением мышечных клеток рубцовой тканью.

Врач должен предполагать туннельный синдром у любого больного с наличием боли судорожного характера в области переднего футляра голени, которую обычно описывают как боль постоянную, ноющую, усиливающуюся при ходьбе и в какой-то степени уменьшающуюся в покое. Врачу не следует торопиться диагностировать мышечный спазм, синдром «расколотой голени» или ушиб, поскольку если он имеет представление об этой патологии и знает, что вышеупомянутые состояния могут закончиться развитием туннельного синдрома, он не имеет права ошибаться в постановке диагноза.

Методика измерения внутрифутлярного давления

Приведем четыре признака переднего туннельного синдрома:
1) боль при пассивном подошвенном сгибании стопы;
2) боль, усиливающаяся при тыльном сгибании стопы против сопротивления;
3) парестезии в промежутке между I и II пальцами;
4) болезненность при пальпации переднего футляра.

Аксиома: всегда, когда больной жалуется на неопределенную боль по передней поверхности голени с частичным уменьшением объема тыльного сгибания пальцев и стопы, следует подозревать передний туннельный синдром.

Лечение туннельного синдрома переднего футляра голени

При подозрении на туннельный синдром конечность обкладывают пузырями со льдом и придают ей приподнятое положение. Любые давящие повязки противопоказаны. Если улучшения нет, показана фасциотомия. Для определения внутрифутлярного давления под фасцию вводят катетер (с тампоном). Если такого катетера нет, можно применить простой, но надежный и точный способ. На рисунке показан способ измерения футлярного давления с помощью устройства, имеющегося в любом отделении неотложной помощи. При развитии некроза мышц образующийся фиброзный рубец необратим.

Ранняя фасциотомия (проведенная в первые 12 ч с момента появления симптомов) восстанавливает нормальную функцию у 68% больных, в то время как у больных, которым фасциотомию выполнили в сроки позже 12 ч, полное восстановление наблюдалось лишь в 8% случаев. Осложнения также намного чаще наблюдаются при поздней фасциотомии, достигая 54%, при ранней фасциотомии их частота составляет 4,5%. Если в процесс вовлечены все четыре фасциальных футляра, показана двойная фасциотомия или резекция малоберцовой кости .

Туннельный синдром глубокого заднего футляра

Глубокий задний футляр содержит длинный сгибатель пальцев, заднюю большеберцовую мышцу, длинный сгибатель первого пальца стопы и задние большеберцовые артерию и нерв. Поперечная икроножная перемычка образует заднюю стенку футляра, межкостная перепонка — переднюю. Клиническая картина этого синдрома, как правило, осложняется вовлечением в процесс других смежных футляров. Самой частой причиной развития синдрома является перелом костей голени, обычно в средней или дистальной трети. Другие причины включают ушиб голени, повреждение артерии и даже перелом пяточной и таранной костей.

В начальный период у больного нередко отмечается лишь несколько симптомов: усиливающаяся боль при пассивном разгибании пальцев, слабость при сгибании наряду с гипертензией по ходу зоны иннервации заднего большеберцового нерва на подошвенной стороне стопы, напряженность тканей и болезненность при пальпации по медиальной стороне дистальной трети голени. Все вышеуказанные симптомы могут проявиться в сроки от 2 до 6 дней с момента травмы.

Лечение глубокого заднего туннельного синдрома

При подозрении на это состояние удаляют все циркулярные повязки и тщательно обследуют конечность. При установлении диагноза глубокого заднего туннельного синдрома показана фасциотомия. Техника ее несколько сложнее, чем при переднем туннельном синдроме (описана Рагапеп).

Редактор: Искандер Милевски. Дата обновления публикации: 18.3.2021

Расколотая голень: боль в берцовой кости

Длительная быстрая ходьба, обычный бег и занятия некоторыми видами спорта могут привести к связочно-мышечной перегрузке и болезненным ощущениям в голени. Иногда дискомфорт становится особенно выраженным, и вынуждает человека обращаться за медицинской помощью. Боль может быть следствием специфической травмы, но иногда ее истинную причину установить так и не удается. В таком случае врачи могут говорить о возникновении синдрома расколотой голени. Такое состояние известно также под наименованием большеберцовый стресс-синдром или медиальный тибиальный стресс-синдром.

Причины возникновения

Большинство современных врачей сходится во мнении, что синдром расколотой голени связан с сильной нагрузкой на мышечную ткань, которая приводит к ее травмам. Такие повреждения локализуются в передней и задней большеберцовых мышцах. Иногда большеберцовый стресс-синдром распространяется также на икроножную и камбаловидную мышцу.

Синдром расколотой голени чаще всего возникает у спортсменов, которые занимаются бегом и прыжками, также такое состояние может наблюдаться у танцоров и армейских служащих во время прохождения общей физической подготовки. Иногда большеберцовый стресс-синдром диагностируется у людей, занимающихся физическими нагрузками, когда они выполняют интенсивные тренировки либо просто меняют их ритм. Наиболее травматичной считается перегрузка мышц во время бега по склонам (как вверх, так и вниз), а также по пересеченной местности. Травматизации может поспособствовать недостаточно удобная либо сильно изношенная обувь.

Причина возникновения болезненных ощущений кроется в резких нагрузках, особенно если они сопровождаются ускорением. В зоне риска при этом находятся недостаточно тренированные лица, а также люди, которые приступают к тренировкам без достаточной разминки. Вследствие мышечного дисбаланса мышцы подвергаются микротравмам, также происходит перенапряжение мест их прикрепления.

Симптомы

Основной признак «расколотой голени» — это боль, которая может локализоваться, как в переднем, так и в заднем отделе голени. Неприятные ощущения возникают в момент начала физической активности, но со временем чаще всего стихают. Если человек игнорирует признаки недомогания, боль может приобретать постоянный характер.

Болезненные ощущения при большеберцовом стресс-синдроме могут быть острыми и тупыми. При пальпации их интенсивность возрастает. В состоянии покоя дискомфорт постепенно проходит.

Диагностика у врача

Для выявления синдрома расколотой голени врач обычно:

Собирает анамнез, опрашивая пациента. Важно рассказать врачу, когда появилась боль и что ее спровоцировало.
Проводит врачебный осмотр, включающий пальпацию (прощупывание) разных групп мышц.
Назначает рентгенологическое исследование. Такая диагностическая процедура позволяет исключить наличие стрессовых переломов и прочих процессов в голени.
Назначает МРТ костей голени, а также прилежащих мягких тканей.
Назначает УЗИ мягких тканей. Такое исследование помогает исключить сосудистые патологии, выявить невропатии, разрывы мышц и пр.

После исключения серьезных проблем со здоровьем врач может диагностировать большеберцовый стресс-синдром. Только после этого пациенту подбирают полноценное лечение. Также врач обязательно подчеркивает необходимость правильной реабилитации после лечения.

Особенности лечения боли

Основной метод лечения синдрома расколотой голени — организация покоя для болезненного участка. Пациентам с такой проблемой врачи обычно рекомендуют:

Исключить всевозможные нагрузки.
Использовать лед в течение первых 2 суток. Его нужно завернуть в специальный пакет для льда и тонкое полотенце, после чего прикладывать к болезненному участку на 5—7 минут. Охлаждение нужно повторять с интервалом в 2 часа.
Фиксировать (обездвижить) рядом расположенные суставы, чаще всего — голеностопный.
Принимать нестероидные противовоспалительные препараты для устранения боли. Предпочтение обычно отдают нимесулиду, ибупрофену и пр.

Иногда пациентам с синдромом расколотой голени показана местная терапия стероидами. Гормоны помогают облегчить состояние при острой боли. При наличии показаний также может использоваться кальций в сочетании с витамином D.

Возникновение хронического либо продолжительного синдрома расколотой голени может становиться показанием для проведения ударно-волновой терапии. Это метод физиотерапевтического лечения, который заключается в воздействии на костные и соединительные ткани акустическими импульсами со значительной амплитудой и низкой частотой.

Реабилитация и профилактика

После восстановления нормального состояния пациентам с расколотой голенью можно постепенно возвращаться к нагрузкам. Уже вскоре после исчезновения боли стоит выполнять дома несложные упражнения:

Мягко растягивать ахиллово сухожилие, а также икры. Следует встать на колени на спортивный коврик так, чтобы ступни и колени находились вместе, а пальцы ног направлялись точно назад. После необходимо с аккуратностью и без спешки сесть на икры и пятки, нажимая на лодыжки до появления чувства напряжения в них. В таком положении нужно замереть на 10 секунд, после расслабиться. Данное упражнение на растяжку следует повторить несколько раз.
Следует сесть на пол и начертить на полу алфавит лишь при помощи пальцев ноги. После нужно повторить такое упражнение со второй ногой.
Рекомендуется попеременно ходить то на пятках, то на носках.

Многие врачи настоятельно рекомендуют тренироваться в прочих видах спорта, которые исключают сильные и резкие нагрузки на голень. Также, чтобы реабилитация была успешной, стоит:

Проанализировать качество спортивной обуви и, возможно, сменить ее на более подходящую. Не лишним будет обзавестись сразу двумя парами кроссовок и чередовать их, чтобы получать разнообразную нагрузку на ноги.
При беге бинтовать голень эластичным бинтом перед выходом на улицу. Повязка должна начинаться сразу над щиколоткой и достигать колена.
Не приступать к тренировкам без предварительной растяжки.
Увеличивать километраж при беге постепенно — примерно на 10% в неделю.
Отказаться от пробежек на пересеченной местности, холмах и избыточно твердых поверхностях.
Насытить рацион значительным количеством продуктов, содержащих кальций, а также витамин D.

Синдром расколотой голени может легко возникать снова и снова. Но грамотная реабилитация снижает риск рецидивов.

Лечение ног физкультурой

Смените деятельность. Если какая-то нагрузка приводит к «расколотой голени», проблему решает чередований занятий, говорит д-р Мелвин Уильямс. Главное — беречь голень от мышечного напряжения и ударов. Теннис и бег трусцой категорически противопоказаны.

Водный мир

Д-р Уильямс не понаслышке знает, что такое «расколотая голень». Когда она начинает напоминать о себе, он покидает сушу. «Многие при таком синдроме полностью отказываются от физических нагрузок, - сообщает он. - А я пару дней отдыхаю, а потом перехожу к альтернативным тренировкам, например бегу в воде». Эта вязкая среда отлично смягчает удары и разгружает голени. Попробуйте бегать в ближайшем пруду или озере. Проще всего делать это на месте, но, если пространство позволяет, займитесь бегом трусцой в воде - там, где глубина по пояс или по грудь. Бегайте вдоль берега.

Остаемся в седле

Велосипед или велотренажер - хорошая альтернативная нагрузка, щадящая голени. При езде на велосипеде голени травмируются гораздо меньше, чем при беге и прыжках. Велосипед - это отдых для голеней. Можете попробовать и другие варианты, например новомодные тренажеры-эскалаторы, они тоже снижают тряску. Главное - не чувствовать боли во время упражнений.

Руки на стену

Встаньте лицом к стене, чтобы ваша правая ступня была от нее в 30 см, а левая - примерно на 30 см дальше. Упритесь в стену ладонями для устойчивости. Согните правую ногу в колене, держа левую прямой. Прижимая обе пятки к полу, согните руки и наклонитесь корпусом к стене, перенеся на нее вес тела. Вы должны чувствовать, как сильно растянулась задняя сторона левой голени. Постойте так 15-20 секунд, потом выпрямитесь. Повторите еще два раза. Смените ноги и растяните таким же способом правую икру.

Поднимите карандаш

Если верить хирургу-ортопеду Стивену Лоренсу, это веселое упражнение успокаивает «расколотые голени» и предупреждает рецидивы. Сядьте поудобнее на стул и разуйтесь. Положите на пол карандаш и попробуйте поднять его пальцами ноги. Подержите его не менее 10 секунд. Бросьте карандаш и повторите упражнение по пять раз каждой ногой. Делайте эту серию дважды в день.

Тише едешь - дальше будешь

Многие приобретают «расколотую голень», когда внезапно решают заняться физкультурой и быстро наращивают нагрузки. Если вы только начали бегать или играть в теннис, не торопите события. Мышечная сила, как ни крути, растет медленно. Подгонять мускулатуру - только зря раздражать и травмировать ее. Увеличивайте нагрузку очень плавно, советует д-р Венстра. Если подумываете о беге, сначала проходите намеченную дистанцию энергичным шагом. Потом вплетайте в ходьбу короткие пробежки. Постепенно делайте их все длиннее и, наконец, вообще не переходите на шаг. Все эти этапы должны занять примерно месяц.

Разогрев

Чем мягче мышцы ног. тем меньше шансов у «расколотой голени». Разомните их перед тренировкой. Прогрейте спортивной ходьбой или легкой зарядкой, потом порастягивай-те 5-10 минут, а уже после этого начинайте бегать. Спортивная обувь. Не жалейте денег на качественные кроссовки - больные ноги обойдутся дороже. Когда подошва на краю пятки сточится примерно на 6 мм, старую пару надо заменить новой.

Учет специфики

Подбирайте обувь с учетом своих спортивных интересов. Не играйте в теннис в беговых кроссовках и не занимайтесь бегом в теннисных полукедах.

Дорога которую мы выбираем

Во время бега твердое покрытие (бетон. асфальт) сильнее травмирует голени, чем трава, гаревый материал или гравий. Если выбрали для бега городскую улицу, возвращайтесь к дому тем же путем, что удалялись от него, причем тоже бегом. Дело в следующем: у тротуаров часю бывает небольшой уклон вбок - одна нога оказывается ниже другой, а принимает на себя основную тяжесть тела. На обратном пути надо компенсировать асимметрию, которая чревата «расколотой голенью».

Облегчаем нагрузки

Короче шаг

Медведь или утка

Особенности движения ног сильно влияют на состояние голеней, поэтому до занятий бегом определите, в какую сторону больше наклонена стопа: наружу или внутрь. Кое-кто разводит носки ног по-утиному (или по-балетному, если угодно), перенося основной груз на внешнюю сторону подошвы, отмечает физиотерапевт Пол Ретер. Другие, наоборот, косолапят, перегружая внутреннюю сторону ног.

Проследить за самим собой нетрудно. Намочите ноги, потом встаньте на сухой пол и посмотрите, какие получились следы (чтобы было заметнее, подстелите бумажные полотенца. Если отпечаток посередине полностью разорван, это означает, что вы косолапите.

Рант или не рант?

Обувь надо выбирать с учетом своей походки. Если вы косолапите, нужны башмаки с рантом. Потяните за стельку: не пришита, значит, с рантом - то, что прописал доктор. Если же косолапость вам не свойственна, нужен прямо противоположный вариант - с пришитой (а бывает еще и приклеенной) стелькой.

Чудо-вкладыши

Набор темпа

Перед забегом как следует разомните нижнюю часть ноги. Хороший способ - покрутить 10 минут педали велотренажера. а можно просто погулять быстрым шагом.

Работа над поджилками

Если сухожилия, окаймляющие подколенную впадину (они крепят к голени мышцы задней поверхности бедра), задубели от безделья они могут буквально хватать вас за ноги. Чтобы размять их, проделайте такое упражнение для бегуна-барьериста. Разогревшись, сядьте не землю, вытяните правую ногу вперед и прижмите к внутренней стороне ее голени левую подошву. Короче, изобразите ногами «Р». Медленно наклоняясь, дотянитесь руками до правой стопы, как можно ниже опуская поясницу. Досчитайте до 10, выпрямитесь, смените ноги и повторите.

Подкачка голени

Боль в ней часто обусловлена мышечной слабостью. Чтобы подкачать мускулатуру голени, рекомендуется следующее упражнение. Поставьте около стола портфель с книгами. Сядьте на стол и свесьте ноги вниз. Подцепите стопой ручку портфеля. Не шевеля бедром, приподнимите стопу вверх и подержите так 2-3 секунды. Повторите 10-12 раз. Сделайте то же самое, сменив ногу. Укрепить голень можно и простым вращением стопы, например рисуя большим пальцем в воздухе алфавит от А до Я.

Игра икрами

Икроножные мышцы «раскалываются» редко, но тоже требуют внимания. Разувшись, встаньте прямо. Медленно поднимитесь на цыпочки, досчитайте в такой позе до трех, опуститесь. Повторите 12-15 раз. Если для нас это слишком легко, выполняйте упражнение, встав носками на край ступеньки и опускаясь пятками ниже нее. Держитесь за перила, чтобы не упасть.

Дополнительная вкладка, для размещения информации о статьях, доставке или любого другого важного контента. Поможет вам ответить на интересующие покупателя вопросы и развеять его сомнения в покупке. Используйте её по своему усмотрению.

Вы можете убрать её или вернуть обратно, изменив одну галочку в настройках компонента. Очень удобно.

Читайте также: