Упражнения trx для грудных мышц для

Вы находитесь в разделе:

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы груди с петлями TRX, рассмотрим лучшие упражнения и разберем технику выполнения.

Так же мы рассмотрели, как накачать мышцы спины с петлями TRX и пришло время, перейти на упражнения для тренировки грудных мышц. Надеюсь, вы уже испробовали на себе эффективность тренировок с TRX и готовы идти дальше к своей цели по созданию идеальной фигуры?

Лучшие упражнения с петлями TRX для мышц груди

Отжимания в TRX

В данном упражнении помимо мышц рук, дельт, мышц стабилизаторов, основной акцент идет именно на грудь.

Возьмитесь руками за ручки TRX ладонями вниз, руки на ширине плеч и натяните петли. Для устойчивости ноги поставьте на ширину плеч. Тело вместе с ногами образуют прямую линию, взгляд направлен перед собой.

На вдохе, медленно и подконтрольно сгибая локти, опуститесь вниз, чтобы грудь была примерно на уровне рукоятки. Почувствуйте растяжение грудных мышц.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц груди выполните разгибание рук и вернитесь в исходное положение.

Упражнение усложняется с изменением угла наклона, то есть если вам тяжело, то можете начать с минимального угла наклона, практически стоя вертикально в начальной точке (аналогия отжиманиям стоя от стены).

Если же хотите максимально усложнить упражнение, то удлините лямки практически до пола и приняв исходное положение, аккуратно переступая ногами назад, примите такое положение, чтобы ваши руки находились под точками крепления петель.

Видео: Отжимания в TRX

Отжимания с коленей в TRX

Данный вариант больше подойдет для новичков, так как в этом случае в работу включается меньше количество мышц стабилизаторов.

Настройте высоту лямок под себя, встаньте на колени, возьмитесь руками за рукоятки TRX верхним хватом, руки на ширине плеч и натяните петли. Корпус тела, ягодицы и бедра должны образовывать прямую линию.

На вдохе медленно, сгибая локти, опуститесь вниз, чтобы грудь опустилась до уровня рукояток TRX. Почувствуйте растяжение грудных мышц и сделайте небольшую паузу в нижней точке.

На выдохе, концентрируясь на мышцах груди, выполните разгибание рук и вернитесь в исходное положение.

Отжимания с фиксацией ног в TRX

В данном варианте помимо основного акцента на мышцы груди, в работу включаются дельты, трицепсы, а в статике мышцы ног и пресса.

Отрегулируйте высоту петель TRX, зафиксируйте стопы в лямках и займите исходное положение: руки прямые на ширине плеч, корпус тела и ноги образовывают прямую линию, взгляд направлен перед собой.

На вдохе медленно сгибая локти, опуститесь вниз, на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы на всем протяжении выполнения упражнения не нарушалась прямая линия тело – ноги, ягодицы должны быть зажаты, пресс напряжен. Так как ноги находятся в подвешенном состоянии, следите, чтобы их не болтало из стороны в стороны.

Если хотите усложнить данные отжимания, то можете регулировать нагрузку, укорачивая длину лямок, тем самым поднимая ноги выше.

Видео: Отжимания с фиксацией ног в TRX

Отжимания с тягой коленей в TRX

В данном варианте отжиманий нагрузка идет на грудные мышцы, дельты, трицепс и мышцы живота.

Исходное положение такое же, как и в отжиманиях с фиксацией ног в TRX, закрепите ноги в петлях и примите упор лежа (положение планки).

На вдохе, медленно и подконтрольно, сгибая локти, опуститесь вниз.

На выдохе выполните разгибание локтей, и подтяните колени к уровню живота и вернитесь в исходное положение.

Видео: Отжимания с подтягиванием ног к груди в TRX

Разведение рук в TRX

Данное упражнение отлично нагружает и растягивает мышцы груди. Но к нему нужно подходить осознанно, так как есть риск получения травмы при неправильной технике.
Для начала, если вы новичок выполняйте упражнение с минимальным углом наклона корпуса вперед.

Возьмитесь обеими руками за рукоятки TRX ладонями вниз, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус тела вперед, и натяните лямки.

На вдохе, медленно и подконтрольно разведите руки в стороны, примерно до уровня плеч. Почувствуйте растяжение грудных мышц и сделайте небольшую паузу в нижней точке.

На выдохе, концентрируясь на работе грудных мышц, выполните сведение рук и максимально сократите мышцы груди.

Следите, чтобы при разводке локти были на уровне плеча и смотрели в стороны, иначе есть огромный риск получить травму плеча. Руки на всем протяжении выполнения упражнения должны быть немного согнуты в локтях.

Для новичков можно пробовать выполнять разведение рук с колен, чтобы сконцентрироваться на целевых мышцах и отточить технику выполнения.

Видео: Разведение рук в TRX

Рекомендации

• Чтобы эффективность от тренировок была выше, и снизить риск получения травм и растяжений, обязательно свои тренировки начинайте с хорошей разминки;
• В зависимости от упражнения верхняя часть тела или ноги постоянно находятся навесу, поэтому каждое движение выполняйте продуманно и сконцентрировано, медленно и без рывков;
• Вначале оттачивайте технику выполнения в упрощенном варианте, то есть с минимальным углом наклона и только после развития нейромышечной связи увеличивайте нагрузку, увеличивая угол наклона;
• Выполняйте упражнения в 3 – 4 подходах по 10 – 12 повторений. Если вам легко дается указанное число повторений, то постепенно увеличивайте нагрузку;
• В конце тренировки не экономьте времени и выполните качественную заминку.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать мышцы груди с петлями TRX и думаю, у вас не возникнет проблем с разбором упражнений. Чтобы добиться поставленной цели главное не форсировать события, регулярно тренироваться, правильно питаться, грамотно восстанавливаться и всегда находиться в отличном настроении.

Хотите красивую, прокаченную грудь – действуйте!

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Петли trx были придуманы американскими военными, для тренировок в полевых условиях. И оказались очень эффективным снарядом.

И после того, как они доказали свою эффективность, стали производиться массово, и стали очень компактным тренажером для домашних тренировок. Упражнения с петлями trx подходят как новичкам, так и более опытным спортсменам. При этом они очень результативны и просты в использовании. И на сегодняшний день ими оборудованы почти все современные фитнес клубы.

TRX упражнения на все группы мышц.

✅ Выпады в trx петлях.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Выпады с ногой в петле.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

💪TRX упражнения для спины.

✅ Подтягивания в петлях trx.

Это движение полностью повторяет анатомию классических подтягиваний, но снижает нагрузку, так как ноги у вас стоят на полу. Старайтесь отводить локоть в торону, как на изображении. Таким образом, вы полноценно включите в работу широчайшие мышцы. Это упражнение отлично подходит для новичков.

В таком варианте выполнения, нагрузка на мышцы спины распределяется немного иначе, и мы по разному задействуем широчайшие мышцы. К тому же, здесь немного большую нагрузку забирают мышцы предплечья. Как правило подтягивания широким и узким хватом комбинируются.

✅ Тяга в trx на спину.

При выполнении упражнения старайтесь осуществлять тягу именно за счет мышц спины. Вообще, trx петли отлично подходят для тренировки спины.

И подтягивания, и горизонтальная тяга- это отличные trx упражнения для спины, которые позволяют полностью ее проработать.

💪TRX упражнения на грудь.

С одной стороны, это упражнение выполняется легче, чем классические отжимания. А с другой, вы можете увеличить амплитуду движения, сильнее растянув грудные мышцы. Упражнение отлично подходит для новичков. Нагрузка регулируется путем изменения угла наклона.

Этот вариант уже сложнее, и по нагрузке превосходит классические отжимания. Во-первых, ноги в петлях, что увеличивает нагрузку. А во-вторых, вам нужно постоянно держать баланс, что включает в работу дополнительные стабилизаторы.

💪TRX упражнения на плечи.

В следующих разделах вы так же найдете множество комплексных упражнений, где плечи работают вместе с другими мышечными группами.

💪упражнения для пресса с trx.

В этом упражнении отлично работают все мышцы кора (в том числе, пресс), а так же мышцы верхней части туловища. Отличное упражнение в домашних условиях.

Это trx упражнение, как и предыдущее, можно считать комплексным.

✅ Боковой подъем таза.

Это одно из самых хардкорных trx упражнений, которое включает в работу, пожалуй, все мышцы туловища, и дает очень мощную нагрузку на мышцы кора.

Все описанные упражнения подходят и для мужчин и для женщин.

💪trx упражнения на руки.

Это достаточно эффективное упражнение, которое включает в работу бицепс и мышцы предплечья. Нагрузка регулируется путем изменения наклона. Чем ближе ваш корпус к земле- тем больше нагрузка на руки.

В этом движении изолировано работает трицепс. Аналогично, нагрузка меняется при изменении угла наклона.

Это уже более базовое движение, которое включает в работу трицепс, переднюю плечевую мышцу и даже немного грудные мышцы.

В этом разделе собраны все упражнения, которые более или менее равномерно включают в работу разные мышечные группы. В каждом движении есть упор на какие-то определенные мышцы, но везде нагрузка распределяется по всему телу. Такие упражнения считаются особенно эффективными для похудения, и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Комплекс упражнений trx.

Более полноценные комплексы, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть здесь: 👉 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Петли GoFLEX – тренажер, с помощью которого можно прокачать грудные мышцы в домашних, уличных или спортзальных условиях. Петли являются универсальным снарядом для реализации любой тренировочной цели. Сегодня мы обсудим особенности тренинга грудных мышц с петлями GoFLEX.

С помощью петель тренировка грудных мускулов способна принести следующие результаты:

Тренировки с GoFLEX улучшат работу всех систем организма, позволят получить хорошее настроение на постоянной основе, дадут мотивацию для дальнейшего саморазвития.

Упражнения с GoFLEX для грудных мышц

Следующие упражнения помогут достичь всех перечисленных выше целей. С их помощью можно развить грудные мышцы не хуже, чем при стандартных тренировках в спортзале

Задача: накачка грудных мышц, проработка мускулов-стабилизаторов.

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями в стороны.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: концентрируйтесь на ощущениях в грудных мышцах во время разведения. Выполняйте их плавно, чтобы прочувствовать процесс.

Задача: накачка грудных, дельт и рук.

Этап №1. Отклоняемся в сторону, удерживаем петли в руках, как показано на картинке. Ощущаем напряжение.

Этап №2. На вдохе тянем GoFLEX к уровню груди. Движение должно быть сложно выполнимым. В противном случае вы не отошли на достаточную дистанцию.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: тяжесть упражнения увеличивается с отходом от места крепления петель. Чем больше растягиваем GoFLEX, тем выше нагрузка. Это можно использовать для прогрессии нагрузок в данном упражнении.

Задача: накачка грудных, дельт, рук и мышц живота.

Этап №1. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе подтягиваем колени к уровню живота, держимся на вытянутых руках.

Этап №4. В конечной точке возвращаемся к начальной позиции.

Совет: после завершения повторения сделайте вдох, выдох, и после этого переходите к новому повторению.

Задача: накачка грудных мышц, увеличение быстроты движений. Развитие пресса, дельт и рук.

Совет: одно из лучших упражнений с GoFLEX в единоборствах. Прокачивает всю толкающую мышечную группу с акцентом на пресс.

Задача: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты, обучение отжиманиям.

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, наклоняемся вперед.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: одно из самых простых упражнений. За счет наклона отлично прокачивает верх грудных, что нужно для их равномерного развития.

Задача: проработка толкающей мышечной группы, обучение отжиманиям.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтях, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: в конечной точке задержитесь на мгновение, почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Это лучшее движение для обучения отжиманий с нуля.

Задача: прокачка грудных мускулов и мышц-стабилизаторов, обучение разведению рук.

Этап №1. Начальное положение аналогичное предыдущему упражнению.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Совет: не бросайте петли ни на одном из этапов движения. Резкость может привести к травме, растяжению мышц.

Программа для тренировки груди может выглядеть так:

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания с тягой коленей

Разведение рук с GoFLEX

Отжимания с коленей

Разведение рук с коленей

Подробнее с техникой приведенных здесь упражнений знакомимся в этих видео:

Особенности тренинга грудных мышц

Даже самые лучшие упражнения не работают, если применяются вне системы, которая может давать классный результат. Разберемся в основах тренинга груди с GoFLEX.

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 участка:

• Верх;
• Середина;
• Низ.

Все три части грудных должны быть развиты пропорционально, чтобы получить классный внешний вид и получить здоровое тело.

Но одинаковая развитость не означает равную нагрузку на верх, середину и низ грудных.

В процессе эволюции человек опирался на середину и низ грудных, в то время как верх чуть отставал в развитии. Мы получим аналогичный результат, если будем прокачивать все 3 части грудных равномерно. Спортсмены, которые делают акцент на середину грудных, всегда приходят к недоразвитому верху и переразвитому низу.

В тренировке грудных с GoFLEX делаем ставку на развитие верха груди. Для этого выполняем основные упражнения вроде отжиманий с небольшим (20-30 градусов) наклоном вверх. Этого будет достаточно для пропорционального развития мышц груди.

Главная особенность тренинга грудных мышц с GoFLEX – тренировки по динамичным программам. Новички думают, что если взять статичную программу и не менять нагрузку в ее рамках, то мускулы все равно будут расти.

Организм так не устроен.

Дальше нужно соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет:

• Увеличения количества подходов в упражнении;
• Добавления новых подходов;
• Наращивания количества повторений;
• Сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Рост мышечной массы – это работоспособность. Основными факторами прогресса станут новые упражнения и подходы.

Так может выглядеть прогресс с нуля:

Отдых после подхода в минутах

Прогрессируем с помощью добавления подхода.

Отдых после подхода в минутах

Добавляем еще один подход.

Отдых после подхода в минутах

Прогрессируем нагрузку за счет увеличения числа повторений.

Отдых после подхода в минутах

Добавляем пятый подход.

Отдых после подхода в минутах

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок с помощью добавления нового упражнения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Добавляем подход к разведению рук. В отжиманиях ничего не меняем.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Выполняем аналогичное действие.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Сокращаем отдых между подходами в отжиманиях. В разведениях добавляем один подход.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Прогрессируем благодаря добавлению нового упражнения.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Отжимания с коленей

Добавляем подход к новому упражнению.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Отжимания с коленей

Делаем то же, что в предыдущей программе.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Отжимания с коленей

Сокращаем отдых между подходами в первых упражнениях.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Отжимания с коленей

Добавляем пятый подход к отжиманиям с коленей.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Отжимания с коленей

Добавляем второй вариант разведений.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Отжимания с коленей

Разведение рук с петлями

Увеличиваем нагрузку по такому принципу до полного удовлетворения результатом. Не обязательно начинать с нуля. Способны сделать больше – стартуйте со второй, пятой или шестнадцатой схемы. Главное – уловить суть, благодаря которой созданы схемы.

Все то, о чем мы говорили выше, позволяет достичь классного результата в кратчайшие сроки. Но есть главный секрет, о котором не говорят лучшие профессионалы GoFLEX. Они сами этого не подмечают в своих тренировках.

Только приятный процесс дает классный результат!

Все составляющие тренинга доводятся до пика. За счет этого спортсмен, который работает с GoFLEX, может прогрессировать в разы быстрее атлета, у которого есть персональный спортзал со штангой, гантелями и всеми новомодными тренажерами.

Как сделать тренировки кайфовыми:

Круговая тренировка для грудных мышц

Петли GoFLEX часто применяются в рамках кругового тренинга. Круговые тренировки позволяют бить точно в цель: не делать лишних упражнений, не тратить дополнительных усилий на восстановление, экономить время.

Перед вами круговая тренировка с петлями GoFLEX для прокачки всего тела:

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок) . Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

Первый раунд:

• Сгибание ног (Leg Curl)
• Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
• Приседание (Squat)
• Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
• Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

• Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
• Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
• TRX-мост (Bridge)
• Боковая планка (Side Plank)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки:

Первый раунд:

Второй раунд:

• Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
• Велосипед (Bicycle)
• Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

• Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
• Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
• Тяга стоя (TRX Row)
• Приседание с касанием (Touch and Reach)
• Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга

3,5 минуты Общая продолжительность тренировки:

Первый раунд:

• Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
• Плиометрические выпады (Plyo lunge)
• Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
• Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
• Подъем ягодиц (Pike)
• Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

• Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
• Отжимания на трицепс (Tricep press)
• Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
• Опускание на локти (Ripper)
• Спринтер (Sprinter Start)
• Подтягивание (Pull up)
• Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

• Бурпи (Burpee)
• TRX-пуловер (Pullover)
• Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
• Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
• Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
• Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
• Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга

7 минут Общая продолжительность тренировки:

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.