Диета минд от альцгеймера

• ВКонтакте

Не все диеты, особенно модные, одинаково полезны. Однако в последние годы невероятную популярность набирает MIND-диета, признанная эффективной всеми докторами.

Она составлена профессиональными диетологами, которые специализируются на здоровом питании для людей, обеспокоенных состоянием своей сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Согласно одному исследованию, соблюдение этой диеты может предупредить развитие такого страшного генетического заболевания, как болезнь Альцгеймера.

Другое исследование указывает, что эта диета помогает значительно снизить проявления деменции, замедлить снижение умственных способностей в пожилом возрасте и просто улучшить функциональную активность мозга.

Что это за диета?

Изучение влияния разных продуктов на деятельность мозга позволило диетологам сделать выводы о пользе и вреде для работы мозга двух групп продуктов.

Как выяснилось, все они имеют отношение к двум диетам, давно признанным официальной медициной: к DASH-диете (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и к средиземноморскому типу питания.

Средиземноморская кухня давно известна как одна из самых благоприятных для здоровья, а DASH разрабатывалась для больных гипертонией. На пересечении этих двух подходов и родилась MIND-диета. Как видно из названия (mind переводе с английского — ум, разум), она разработана специально для тех, кто стремится сохранить здравый разум до самых преклонных лет.

Диета оказывает очень благоприятное влияние не только на когнитивные функции мозга, то есть сохраняет память и эффективность мышления, но и способна снизить вероятность возникновения болезни Альцгеймера на 50%. Также эта диета повышает настроение, улучшает эмоциональное самочувствие и помогает бороться с депрессией.

Среди принципов питания, лежащих в основе этой диеты, — отказ от 5 вредных продуктов и обязательное включение несколько раз в неделю 10 полезных для мозга продуктов.

10 продуктов, входящих в ее состав

MIND diet сложно назвать обедняющей рацион. Наоборот, она позволяет составить очень разнообразное меню.

1. Лиственные овощи и овощи зеленого цвета. К ним относятся: молодая белокочанная капуста, брокколи, шпинат, листовые салаты и пр. Секрет зеленых овощей в том, что, кроме полезной для мозга клетчатки, они содержат много витаминов, крайне необходимых сосудам головного мозга. Доктора советуют хотя бы дважды в неделю есть эти продукты. Но совсем хорошо будет, если они станут появляться на столе ежедневно. Ограничений никаких нет.
2. Любые другие полезные для мозга овощи и фрукты. Они нужны во всех видах каждый день. В любых количествах и сочетаниях.
3. Ягоды. Это концентрированное содержание самых полезных для функционирования мозга веществ. Две порции ягод в неделю должны покрыть потребность в витаминах, минералах, пектинах, флавоноидах и пр.
4. Нежирные куски курицы и индюшки. Этому мясу нужно отдавать предпочтение при выборе животных белков. Взрослому человеку достаточно дважды в неделю съедать по куску птицы.
5. Фасоль. Эти бобовые красного и белого цвета необходимы для нормальной мозговой деятельности три раза в неделю. Клетчатка, растительный белок, высокий уровень питательности фасоли помогают сформировать такой рацион, когда человек чувствует сытость и в то же время не получает переизбытка жиров и углеводов.
6. Цельнозерновой хлеб или каши. Для тех, кто склонен к лишнему весу, это не очень подходит, но диета MIND предполагает большое количество цельных злаков: они должен быть в рационе минимум три раза в неделю.
7. Орехи. Несмотря на калорийность, орехи нужно есть при этом подходе к питанию 5 раз в неделю. Они улучшают состав крови, являются отличным источником белка, обостряют память и содержат триптофан — аминокислоту, которая хорошо повышает настроение.
8. Рыба. Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты крайне необходимы мозгу. Лучше, если рыба морская и не очень жирная. Хотя рыбий жир очень полезен для головного мозга, в случае риска развития деменции лучше соблюдать ограничения. Рыбу едят 1-2 раза в неделю.
9. Оливковое масло. Полезны и другие нерафинированные масла, но диетологи настаивают именно на оливковом. Его добавляют в салаты и готовые блюда ежедневно. Жарить нельзя в принципе, да и нет смысла: масло полезно только без термической обработки.
10. Красное вино.Польза красного вина для мозга давно доказана. Натуральное вино употребляют до 5 раз в неделю, по 50-150 г. Оно способствует улучшению состава крови, очищению сосудов, растворению и выведению из организма холестериновых бляшек. Но это единственный продукт, который считается необязательным в MIND-диете. Остальные алкогольные напитки вредят мозгу.

5 продуктов, которые необходимо исключить

Желательно полностью исключить 5 продуктов, особенно вредных для мозга зрелого человека:

1. сливочного масла и категорически — маргаринов и спредов;
2. красного мяса;
3. жареного и фастфуда;
4. желтого сыра;
5. сдобной выпечки и сладостей.

А теперь поговорим более конкретно о меню на каждый день.

Примерное меню на неделю

Диета MIND дает довольно богатый выбор полезных продуктов. Из них можно приготовить очень большое количество блюд и составить разнообразное меню.

1. Завтрак: каша из овсяной крупы с грецким орехом, йогурт со свежей черникой, чай зеленый с лимоном.
2. Обед: суп из овощей и фасоли, тефтели куриные, салат из листовых овощей с оливковым маслом, компот из кураги.
3. Ужин: отварная гречка с овощной икрой, яблоко свежее, бокал красного вина/морс из брусники.

1. Завтрак: каша пшенная с изюмом, хлеб цельнозерновой с медом, чай с лимоном.
2. Обед: суп рыбный, постное мясо индюшки отварное, салат из капусты и моркови, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, компот из яблок.
3. Ужин: творог с зеленью, посыпанный кунжутом, апельсин, кисель ягодный.

1. Завтрак: хлеб цельнозерновой с адыгейским сыром, травяной настой с медом.
2. Обед: суп перловый, тушеная капуста, филе рыбы, приготовленной на пару с лимоном и зеленью, компот из чернослива.
3. Ужин: порция тушеной фасоли с чесноком и грецким орехом, чай зеленый с медом и лимоном.

1. Завтрак: каша пшеничная со свежей (замороженной) земляникой, цельнозерновой хлеб с медом, чай с лимоном.
2. Обед: суп из свежей капусты, салат из свеклы, бурый рис, гуляш из курицы, компот из облепихи
3. Ужин: брокколи с оливковым маслом, горстка ореха фундук, бокал красного вина/отвар из трав.

1. Завтрак: кукурузная каша с курагой и семенами подсолнечника, хлеб, мандарин, чай.
2. Обед: суп с чечевицей, салат из китайской капусты с зеленью, оливковым маслом и соком лимона, компот из вишни.
3. Ужин: простокваша со свежей малиной, цельнозерновой хлеб, горсть орехов.

1. Завтрак: каша ячневая с льняным семенем, хлеб с медом, груша свежая, чай с лимоном.
2. Обед: уха рыбная, отварная гречка, салат айсберг с лимоном и оливковым маслом, компот из груш.
3. Ужин: тушеные кабачки с морковью и помидорами, орехи, кисель из клюквы.

1. Завтрак: хлеб из цельного зерна хумусом из нута, чай с медом и лимоном.
2. Обед: суп с фасолью, салат из моркови с чесноком, компот из смородины.
3. Ужин: творожная запеканка со свежей (замороженной) клубникой, хлеб с медом, бокал красного вина/отвар трав с медом.

Еще 5 важных рекомендаций

Полезное видео

Предлагаем вам ознакомиться с данными видео для детального ознакомления с темой:

Диета для ума не может повредить никому. Если ее соблюдать уж в молодом возрасте, то она эффективно повлияет на умственную деятельность, работоспособность и самочувствие. В более зрелые годы она не только продлить молодость, но и поможет избежать необратимых последствий, связанных с патологией головного мозга.

Диета MIND для профилактики болезни Альцгеймера

Что на самом деле являет собой новая диета MIND?

И почему стоит ее попробовать?

В фильме “Всё ещё Элис” с Джулианной Мур в главной роли у профессора лингвистики, врачи диагностировали на ранней стадии болезнь Альцгеймера, но быстро прогрессирующюю. Это очень трогательная история о том как генетическая болезнь разрушает мозг.

Однако, как доказали недавно, американские ученые из Медицинского Университета в Чикаго, с помощью диеты MIND можно снизить риск развития болезни Альцгеймера более чем на половину.

Была обследована группа, состоящая из более 900 человек, в возрасте от 58 до 98 лет, которые рассказали о своем рационе питания и были подвергнуты определенным исследованием неврологического характера. Те люди, которые придерживались диеты, названной учеными MIND, имели гораздо более высокий уровень когнитивных функций, а значит, лучшую память.

Суть диеты МИНД состояла в том, что выбранных 10 продуктов питания необходимо было обязательно ввести в свой рацион, и 5 продуктов, употребление которых следовало избегать. Меню основано на средиземноморских диетах, потому как, там люди живут дольше, сохраняя лучше физическое и умственное здоровье.

Капуста, шпинат, брокколи и другие лиственные овощи имеют очень высокое содержание витаминов А и С. Если употреблять их как минимум два раза в неделю – это будет правильный путь в отношении улучшения работы мозга. В идеале, в диете MIND употреблять их нужно шесть и более раз в неделю.

Очень рекомендованы в этой диете. Ягоды имеют полезные свойства для работы мозга. Ягоды необходимы включить в меню не менее двух раз в неделю.

Курица и индейка на обед – это очень хорошая идея, если необходимо предотвратить болезнь Альцгеймера. 2 раза и более в неделю.

Очень высокий уровень протеинов и клетчатки содержит фасоль, и при этом очень немного калорий и жиров. По словам ученых прекрасно влияет на работу мозга, и придает ему энергию.

Фасоль должна быть включена в меню не менее трех раз в неделю.

Это не очень хорошая новость для людей, которые не переваривают глютен (клейковину), но имейте в виду, вы должны съедать много хлеба из цельного зерна, по крайней мере три раза в неделю.

То, что орехи благотворно влияют на память, нам знакомо еще с детства. Орехи содержат очень полезные жиры, клетчатку, а также антиоксиданты, что в свою очередь делает их полезными для сердца, снижают уровень холестерина, и как следствие улучшают функции нашей памяти.

Употреблять их необходимо до еды пять раз в неделю.

Достаточно будет ввести в свой рацион рыбу один-два раза в неделю. Лучше если это будет рыба нежирных сортов.

Один бокал красного вина в день уменьшит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также положительно влияет на кровообращение и работу мозга.

Важно не злоупотреблять! Здесь важно количество, не бутылка, а именно один бокал вина. О том как правильно выбирать и пить вино написано здесь.

Оливковое масло хорошего качества является очень хорошей альтернативой растительному маслу. Оливковое масло рекомендуется добавлять в большинство блюд, и каждый день.

Диета для мозга MIND предназначена для поддержания здоровья мозга на протяжении всей жизни человека, а также для профилактики болезни Альцгеймера и слабоумия. Еще она полезна для сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Если вкратце, то данная диета базируется на увеличении потребления растительных продуктов и снижении насыщенных жиров, сахара и красного мяса.

В данной статье мы подробно рассмотрим что это за диета и чем же она так полезна для мозга.

1. Что такое диета для мозга MIND?
2. В чем отличие от других?
3. Что содержится в диете для мозга MIND
4. Описание диеты для мозга MIND
5. Рекомендации
6. Какая польза для мозга от MIND диеты?
7. Другие полезные свойства
8. Какие опасности есть у диеты для мозга MIND?
9. Заключение

Что такое диета для мозга MIND?

Диета MIND основана на Средиземноморской и DASH диете. Правда, с некоторыми изменениями, которые основаны на научных данных о влиянии питания на мозг.

DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что означает Диетический Подход к Борьбе с Гипертонией.

Эта диета основана на результатах исследования, финансируемого Национальным институтом по проблемам старения. Цель заключается в том, чтобы выявить и подчеркнуть полезные для мозга продукты питания, снижающие риск развития болезни Альцгеймера. [R, R]

В чем отличие от других?

Чтобы лучше понять, как работает диета MIND, нам нужно присмотреться к диетам, из которых она была заимствована. Средиземноморская диета предназначена не только для поддержания здоровья сердца, но и для защиты от таких хронических заболеваний, как диабет и рак. Диета DASH была разработана для снижения высокого артериального давления. Оба рациона питания также улучшают когнитивные способности и снижают риск нейродегенеративных заболеваний. [R, R]

В рационе MIND особое внимание уделяется продуктам растительного происхождения и ограничивается употребление красного мяса, сахара и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. В отличие от диет Средиземноморья и DASH, MIND определяет количество конкретных групп продуктов питания, которые уменьшают воспаление и риск развития болезни Альцгеймера. К ним относятся зеленые листовые овощи, орехи, ягоды и рыба. [R, R, R]

Что содержится в диете для мозга MIND

Основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием антиоксидантов (лютеин, каротиноиды и флавоноиды), витаминов (E, фолиевая кислота и ниацин) и Омега-3 жирные кислоты. Она ограничивает пищевые продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

В этой диете представлены 10 категорий здоровой для мозга пищи и приведены минимальные предложения по порциям для получения максимальной пользы:

1. Цельнозерновые (например, киноа, коричневый рис, овсянка):
   • 3 порции в день.
   • Размер порции: 1/2 чашки.
2. Зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста, мангольд, капуста, руккола):
   • 6 порций в неделю.
   • Размер порции: 1 чашка сырой, пол чашки приготовленной.
3. Орехи (например, грецкие, макадамия, миндаль, пекан):
   • 5 порций в неделю.
   • Размер порции: 1/3 чашки.
4. Фасоль (например, чечевица, гарбанзо, бобы мунг, фасоль пинто, черная фасоль):
   • 3 порции в неделю.
   • Размер порции: пол чашки.
5. Ягоды (например, черника , клубника, ежевика, малина):
   • 2 порции в неделю.
   • Размер порции: пол чашки.
6. Домашняя птица (курица, индейка):
   • 2 порции в неделю.
   • Размер порции: 100 грамм приготовленные.
7. Другие овощи (например, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, морковь, тыква, перец):
   • 1 порция в день.
   • Размер порции: 1 чашка сырой, пол чашки приготовленной.
8. Рыба (например, лосось, скумбрия, форель, палтус, сардины, сельдь):
   • 1 порция в неделю.
   • Размер порции: 100 грамм приготовленные.
9. Вино (красное или белое):
   • Не более одного стакана в день.
   • Размер порции: 150 грамм.
10. Оливковое масло (в качестве основного масла).

Сколько можно насыщенных и транс-жиров?

Сливочное масло и маргарин: 1 ст. ложка/день.
Выпечка и сладости: 5 порций в неделю.
Красное мясо: 4 порции в неделю.
Сыр: 1 порция в неделю.
Жареная или фастфуд: 1 порция в неделю.

Описание диеты для мозга MIND

Основное внимание уделяется увеличению видов продуктов, которые поддерживают здоровье мозга, и сокращению тех, которые этого не делают. Нет ограничений на количество калорий и пищи в день. В отличие от других диет, для этого не требуется исключение целых пищевых групп, таких как жиры или углеводы.

Диета для мозга MIND не является строгой. Скорее, в ней содержатся руководящие принципы, которым следует следовать на ежедневной или еженедельной основе. В ходе наблюдательного исследования даже незначительное следование данной диете снизило риск развития болезни Альцгеймера у более чем 900 взрослых (58-98 лет). [R]

При выборе продуктов MIND-диеты лучше всего выбирать свежие или замороженные ягоды и овощи. Свежие и замороженные фрукты и овощи содержат больше витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье мозга, чем готовые или консервированные продукты.

Чтобы помочь вам придерживаться диеты MIND, имейте в виду следующие советы:

• Старайтесь есть один зеленый салат каждый день. В паре с супом или бутербродом во время обеда или перед ужином.
• Держите замороженные ягоды поблизости. Они дешевле и доступны в течение всего года. Добавьте их в утренние коктейли, овсянку или в качестве быстрого перекуса.
• Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные. Ешьте коричневый рис, квиноа или древние зерна вместо макарон и хлеба.
• Приготовьте постные блюда из мяса для легких обедов. Фасоль чили, дал из чечевица, карри из нута отлично подогреваются на обед в напряженные рабочие дни.

Рекомендации

Завтрак:

• Овсяная каша с черникой и миндалем.
• Фриттата с овощами, шпинатом, капустой, грибами и перцем.

Обед:

• Чили с индейкой, помидорами, черными бобами, ямсом и коричневым рисом.
• Салат из капусты и квиноа с миндалем, помидорами, брокколи; яблочный уксус и заправка из оливкового масла.
• Салат Табуле: болгарская пшеница с петрушкой, капустой и помидорами; соус тахини и лимон.

Ужин:

• Запеченный лосось с грецкими орехами и киноа. Гарнир, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом. 1 стакан красного вина.
• Жареная куриная грудка, брокколи, цветная капуста, перец и кешью с коричневым рисом.

Какая польза для мозга от MIND диеты?

Все ключевые продукты, включенные в диету MIND, были исследованы на предмет их защитного действия на мозг.

Листья зеленых овощей

Они содержат витамины (C, E, K и фолиевой кислоты) и антиоксиданты, которые замедляют когнитивный спад и защищают от раннего начала болезни Альцгеймера. [R]

Ягоды с высоким содержанием антиоксидантов

Употребление ягод снижает потерю нейронов и улучшает память и когнитивные способности у пожилых людей. В одном клиническом исследовании, добавление черники улучшило мозговую активность и память у пожилых людей старше 65 лет. [R]

Целые зерна, бобовые, орехи и семена

Они содержат много витаминов группы В и Е, что снижает риск развития болезни Альцгеймера и слабоумия и улучшают память у пожилых людей. [R]

Является отличным источником ДГК (Докозагексаеновая кислота). В ходе одного испытания 900 мг/сутки ДГК (приблизительно одна порция сардин или лосося) улучшали память и обучение. Употребление рыбы раз в неделю снижает риск заболевания Альцгеймером на 60%, в то время как прием Омега-3 усиливает когнитивные способности. [R]

Другие полезные свойства

• Снижает риск заболеваемости раком. Фитохимические вещества и антиоксиданты в орехах, ягодах и оливковом масле предотвращают рак толстой кишки или замедляют его распространение. [R]
• Помогает похудеть. Пищевые продукты растительного происхождения (бобовые и цельные зерна) предотвращают увеличение веса и ожирение лучше, чем диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и низким гликемическим индексом. [R]
• Защищает сердце. Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки, сложные углеводы, витамины, минералы, полезных жиры и фитохимические вещества снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А оливковое масло первого отжима, основной жир в диете для мозга MIND, предотвращает сердечную недостаточность, образование бляшек в артериях, неравномерное сердцебиение и сердечные заболевания. [R, R]
• Снижает риск развития диабета. Употребление в пищу большого количества цельного зерна, фруктов и овощей улучшает контроль сахара в крови и снижает общий риск развития диабета второго типа примерно на 20% по сравнению с низкожировыми диетами. [R]
• Предотвращает депрессию. Диеты, похожие на MIND, с высоким содержанием растительных продуктов питания, снижают риск возникновения депрессии. Защитные эффекты связаны с употреблением комбинации этих продуктов, а не отдельных питательных веществ. [R]

Какие опасности есть у диеты для мозга MIND?

Диета для мозга MIND подчеркивает необходимость употребления 1 порции рыбы еженедельно, в основном из-за содержания омега-3. Но некоторые виды рыб могут содержать большое количество загрязняющих веществ, таких как ртуть, которые могут влиять на нервную систему и когнитивные функции.

Беременные или кормящие женщины, а также те, кто планирует забеременеть, и очень маленькие дети должны избегать рыб с высоким содержанием ртути (таких как акула, рыба-меч, скумбрия, тунец и золотой окунь).

Люди с пищевой аллергией, хронической пищевой чувствительностью, чувствительностью к лектину или аутоиммунными расстройствами должны будут изменить эту диету в соответствии со своими конкретными потребностями и состоянием здоровья. Это может потребовать полного устранения или сокращения определенных групп продуктов питания (бобовые, зерновые).

Заключение

Диета для мозга MIND отлично подходит для тех, кто хочет поддерживать здоровье головного мозга и поддерживать его в старости. Она также оказывает благотворное влияние на сердце, кровеносные сосуды и снижение веса.

Данная диета сосредоточена на потреблении богатых питательными веществами растительных продуктов и рыбы, ограничивая при этом потребление насыщенных жиров, сахара, молока и алкоголя.

В отличие от большинства диет, план питания MIND очень либеральный. Она не исключает ни одну продовольственную группу, и не ограничивает количество калорий или пищи, которые должны потребляться в течение дня.

Подходит ли Вам диета?

Введение

Кто из нас ни хотел бы сохранить стройность, легкость и прекрасную осанку до глубокой старости? А кто ни хотел бы сохранить ясность мысли и надежную память до последних дней? К сожалению, судьба не готова дарить все, о чем желаешь. Страшно сказать, но болезнь Альцгеймера, о которой еще несколько десятилетий назад мало кто слышал, становится реальной угрозой для человечества: ежегодно ее диагностируют почти у полутора миллионов человек. Возможно, в юном возрасте не хочется, а в зрелом боязно думать о такой перспективе. Но ведь мы люди, мыслящие и деятельные существа, и можем противостоять неприятным перспективам, а не закрывать на них глаза, надеясь, что пронесет. Тем более что группа ученых – диетологов, психологов и геронтологов – из медицинского центра института по проблемам старения университета РАШ (Чикаго) подарила нам эту возможность.

Не следует думать, что данный рацион питания должен привлекать только людей далеко не юного возраста. Чем раньше вы включите в свой рацион основные принципы диеты MIND, тем больше шансов прожить долгую жизнь, сохраняя силы, здоровье и умственные способности.

Принципы диеты MIND

Вы сможете соблюдать диету MIND довольно легко, так как ее рацион довольно разнообразен и не содержит значительных ограничений каких-то видов продуктов. Тем не менее, существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться.

Главные принципы диеты MIND:

• значительное увеличение потребления продуктов, благотворно влияющих на работу мозга, а также сердца и сосудов;
• потребление большого количества продуктов, содержащих антиоксиданты – лютеин, каротиноиды, флавоноиды и др.;
• соблюдение необходимого баланса витаминов и микроэлементов, а также белков, жиров и углеводов;
• повышение доли в рационе Омега-3 жирных кислот;
• значительное снижение потребления насыщенных и транс-жиров, ограничение продуктов, их содержащих;
• предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом.

То, что диетологи называют несбалансированным рационом, неправильное сочетание белков, жиров и углеводов, приводит к нарушению работы иммунной системы. Как непосвященному человеку узнать, что его питание не сбалансировано? Грубо говоря, большое количество жирной, жареной и соленой пищи, быстрых углеводов с высоким ГИ, рафинированного сахара, полуфабрикатов (в частности, фастфуда), недостаточное количество овощей – главные показатели несбалансированного питания. Согласно выводам специалистов, такое питание ведет к воспалительным процессам в микроглии (клетки нервной системы, несущие ответственность за иммунные процессы). Следствием являются нарушения в мозговой деятельности, работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Что важно в системе питания MIND?

Что можно употреблять

Диета предполагает обязательное употребление десяти категорий продуктов, чрезвычайно благотворно влияющих на здоровье мозга и сосудов.

1. Цельнозерновые продукты — бурый рис, овес, ячмень, кукуруза, гречка и т.д. Это незаменимые источники клетчатки, антиоксидантов, витаминов. Каши и супы из цельного зерна необходимо употреблять три раза в день (порция – 3-5 столовых ложек).
2. Бобовые – фасоль, горох, соя и др. В них мало калорий, но много полезного растительного белка. Они очищают организм от шлаков, токсинов, радионуклидов, вредного холестерина, желчи. Укрепляют сосуды и повышают работоспособность. Норма потребления – три порции в неделю (порции те же).
3. Зелень – шпинат, руккола, салат, мангольд и проч. Кладезь микроэлементов и витаминов. Очищает и укрепляет сосуды. Необходима одна порция в день (примерно 150 – 200 гр.).
4. Овощи. Список овощей почти не ограничен, сдерживаться нужно только в отношении картофеля и свеклы из-за большого содержания крахмала (но это не значит, что необходимо полностью исключить их из рациона). Главное правило – овощи необходимо чередовать, так как каждый имеет свои неповторимые полезные свойства. Особое внимание следует уделять всем видам капусты, перцу, кабачкам, моркови. Норма – одна порция в день.
5. Орехи. Можете выбрать любые орехи, в зависимости от вкуса и материальных возможностей, но помните, что арахис может вызывать аллергию. Один из самых питательных продуктов, источник белка, полезных жиров (в том числе Омега-3), витаминов и минералов. Необходимо съедать жменю орехов 5-6 раз в неделю.
6. Ягоды и фрукты. Диета MIND основной упор делает именно на ягоды. В ягодах сконцентрированы многие полезные для работы мозга элементы – флавоноиды, пектины, минералы и т.д. Ягоды необходимо употреблять не менее двух раз в неделю, примерно половину чайной чашки. Фрукты старайтесь выбирать с меньшей концентрацией сахара – зеленые яблоки, вишня, цитрусовые.
7. Мясо птицы (доступнее всего – курица, индейка, перепела, но допускается и дичь). Можно изредка заменять мясом кролика. Мясо птицы легче усваивается организмом, но и его следует ограничить. Врачи считают, что после 40 лет вполне достаточно двух порций мяса в неделю.
8. Рыба. Выбор рыбы не ограничен – речная и морская, жирная и диетическая. Хотя некоторые диетологи настаивают на предпочтении морской нежирной рыбы. В любом случае, это источник столь необходимых организму жирных кислот. Рыбой можно побаловать себя 1-2 раза в неделю.
9. Оливковое масло. Можно употреблять и другие нерафинированные масла, но предпочтительно именно это (впрочем, многие диетологи настаивают на льняном масле). Масло добавляют в каши и салаты, но не используют для жарки. Кстати, от жарения лучше вообще отказаться, предпочтя тушеные или запеченные продукты. Норма потребления масла – 2-4 ложки в день.
10. Вино. Красное натуральное (лучше сухое) вино чрезвычайно благотворно действует на кровь и сосуды. Можно употреблять 50-150 гр. в день, хотя этот продукт единственный, не являющийся обязательным в рационе.

Что исключить из рациона

Разработчики питания MIND рекомендуют ограничить употребление продуктов, неблаготворно влияющих на работу кровеносных сосудов и головного мозга. Диетологи выделили пять групп продуктов, нежелательных к употреблению.

Однако, следует заметить, что диета MIND не требует безусловного жесткого отказа даже от этих продуктов. Если вам очень хочется, например, съесть кусочек шашлыка или бутерброд с сыром, изредка можно себе это позволить. При этом соблюдайте правила:

• красное мясо – не более 250 гр. один раз в две недели или 100- 150 гр. в неделю;
• сливочное масло – не больше одной столовой ложки в неделю;
• выпечка и сладости – не более 200 гр. в неделю, лучше разделить на 3-4 раза;
• твердый сыр – не более 50 гр. в неделю;
• от полуфабрикатов и фастфуда лучше полностью отказаться. В крайнем случае, попробовать что-то из данной категории можно только пару раз в году.

Лучшие продукты диеты MIND: меню

Мы уже приводили список продуктов, наиболее предпочтительных при системе питания MIND. Именно они должны быть в основе вашего ежедневного меню. При этом старайтесь придерживаться главных правил:

• старайтесь готовить порции салата два раза в день – один раз из овощей, другой – из зелени;
• используйте для заправки салатов оливковое масло, лимонный сок или натуральный несладкий йогурт;
• по возможности разделяйте белковую пищу и углеводную;
• запаситесь замороженными ягодами или просто держите их поближе, они дешевле и доступны в любое время года;
• то же самое с орехами – они всегда должны быть под рукой;
• замороженные ягоды и орехи можно добавлять в каши, молочные продукты или просто использовать для перекуса;
• не забывайте о питьевом режиме.

Составить ежедневное меню из столь разнообразных продуктов не трудно, но в качестве примера предлагаем свои варианты.

• зеленый чай или кофе без сахара и добавок (предпочтительней все же чай), можно с ложечкой меда;
• порция овсяной или кукурузной каши с оливковым маслом, можно добавить часть ягод или орехов из дневной порции;
• салат из зелени (шпинат, руккола, листовой салат) с лимонным соком или натуральным йогуртом.

Второй завтрак (перекус, в зависимости от режима дня можно перенести на полдник):

• ягоды, орехи или нежирный творог, чай.

• порция овощного или крупяного (цельнозернового) супа;
• второе блюдо зависит от первого – если суп овощной, то порция каши, если крупяной – салат;
• мясо курицы или индейки, запеченное в фольге или тушеное с бобами или фрикасе;
• несладкий компот или фрукты.

• порция бурого риса или гречки с оливковым маслом или крупяная запеканка;
• соевое рагу, или рыба с бобами (если в обед мясо не употреблялось), или рататуй;
• бокал вина, или баночка нежирного натурального йогурта, или порция нежирного творога с медом (если не ели творог в течение дня).

Плюсы и минусы MIND: научные доказательства

Специалисты из разных стран признали диету MIND как полезную, сбалансированную систему питания, имеющую благотворное влияние на процессы замедления старения организма.

Польза для здоровья:

• выведение токсинов, радионуклеидов, шлаков и солевых отложений из организма;
• очищение сосудов, в том числе, головного мозга, разжижение крови, профилактика инсультов и инфарктов;
• снижение риска болезни Альцгеймера до 50%, сохранение памяти и мыслительных способностей;
• противостояние возможности заболевания сахарным диабетом, особенно при генетической предрасположенности;
• снижение риска развития онкологических проблем.

• специалисты не выявили побочных эффектов при соблюдении диеты MIND, кроме возможных проблем у названных выше категорий (аллергики, беременные и кормящие женщины)

Плюсы

Минусы

• не самое дешевое в финансовом плане питание, так как требует постоянного присутствия орехов, ягод, оливкового масла;
• многие виды бобовых, зерновых, рыбы и орехов не подходят людям с пищевой аллергией;
• ограниченное количество животных белков не подходит для питания детей, беременных женщин и кормящих матерей.

Выводы

Диета MIND, построенная на богатых питательными веществами и витаминами продуктах и ограничивающая потребление насыщенных жиров, сладких, мучных и жареных блюд, полезна людям любого возраста.

Молодым она поможет сбросить лишний вес, научиться правильному пищевому поведению и наладить безупречную работу внутренних органов. Для людей старшего поколения это реальная возможность продлить молодость и избежать необратимых последствий, связанных с патологическими процессами головного мозга.

Данная диета меня ничем не удивила, т.к. она основана на сбалансированном питании, при котором люди могут сохранить здоровье и полноценно питаться.