Метаболизм нервной системы и лишний вес

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Проблема избыточного веса имеет много слагаемых. При этом учитывать их приходится не только специалистам, но и самим людям, склонным к полноте. Одним из наиболее важных факторов, располагающих к ожирению, является особый психофизиологический склад.

К сожалению, обсуждать всё множество вариантов такого склада на непрофессиональном уровне весьма затруднительно. Но вот что и можно и нужно знать каждому человеку, который вынужден контролировать свой вес…

Эксперт выпуска
Сергей Петрович Семенов
автор методики похудения, врач-психотерапевт, рефлексотерапевт

Строение нервной системы и лишний вес

Наша нервная система состоит из двух основных отделов. Один из них обеспечивает взаимодействие человека с окружающей реальностью и осуществление большинства психических функций. Его главным образованием является кора головного мозга.

Второй основной отдел нервной системы — так называемая вегетативная нервная система (ВНС). Этот отдел обеспечивает регуляцию организма, нормальную работу всех его органов и систем. Среди прочего это и регуляция обмена веществ.

Так вот, склонность к избыточному весу, какой бы ни была её причина, фактически всегда обнаруживает себя посредством особого нарушения регуляции обмена веществ.

Причина ожирения чаще всего коренится в области психологии. Это свидетельствует о тесной взаимосвязи между двумя означенными отделами нервной системы. Отсюда следует ряд практических правил. Вот самые важные.

Не противопоставляйте себя собственному телу

Например, энерготраты человека лишь отчасти определены образом жизни, а в значительной мере — характером и интенсивностью обмена веществ. При этом попытки искусственно ускорить обмен веществ зачастую ведут к расстройству его регуляции и расстройству здоровья в целом.

Так что в большинстве случаев куда правильнее не организм подтягивать к своему образу жизни, а образ жизни приводить в соответствие организму. Надо учиться слушать свой организм…

Это, в частности, означает что необходимо соблюдать энергетический баланс. Речь о таком состоянии, в котором человек потребляет энергии с пищей достаточно для работы, но и не более, чем требуется для жизнеобеспечения.

Вот пример: одним из лучших по своей природе состояний женщины является роль матери. Материнство, безусловно, прекрасно! Но регуляторно это состояние посредством ВНС предполагает потребление избыточного количества питательных и энергетических веществ.

Как следствие, если женщина застревает в роли Мать по психологическим причинам, т. е. вне беременности или лактации, она сильно рискует обрести избыточный вес.

А ведь такое застревание — явление весьма распространённое: многие женщины осуществляют свою руководящую роль на работе или в семье именно из материнского состояния… Если дело обстоит так, первоочередной задачей в деле профилактики или избавления от лишних килограммов является наработка иной роли и изменение стиля руководства.

К сожалению, такая смена психологической роли человека не всегда возможна без помощи специалиста (об этом мы писали в одном из прошлых выпусков). Это одна из причин, по которым лишний вес становится постоянным спутником многих людей.

Узнайте больше о преимуществах программ похудения доктора Семёнова.

Что такое метаболизм?

Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.

Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.

И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.

Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.

Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.

• Снижают аппетит лептин, глюкагон, обестатин, нейропептиды S и FF, холецистокинин, нейротензин, энтеростатин, тиреолиберин и другие гормоны.
• Аминокислоты и глюкоза в крови — это признак того, что человек поел.
• Заполненный желудок: в нем есть датчики на механическое растяжение. Они сообщают гипоталамусу о еде внутри.
• Сокращение желчного пузыря и выработка им желчи после еды.
• Наполнение кишечника.

Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.

Человек начинает получать большее наслаждение от еды — от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.

Это отличный механизм защиты от голодания и истощения: если бы мы были равнодушны к еде и не замотивированы ее искать, не могли бы получать от нее почти наркотическое удовольствие, дела с выживанием были бы плохи. Хотя, сегодня это играет против нас: еду больше не нужно искать. Самая вкусная, жирная и сладкая еда — в избытке на расстоянии вытянутой руки. Из-за этого дофаминовые и эндорфиновые рецепторы бомбардируются чаще, сильнее и больше, чем заложено природой. Это сбивает все внутренние настройки организма в плане пищевого поведения.

Быстрый и медленный метаболизм

Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.

Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.

Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.

В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.

Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.

Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.

Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.

Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.

В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.

Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться — снизить.

Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.

Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.

Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.

К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.

С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.

Изменение скорости метаболизма

До этого речь шла о вещах отчасти генетических. Но человек — система не замкнутая. На нас очень влияет окружающая среда. Еще сто лет назад метаболизм был менее зависим от нее. Но сегодня у нас изобилие еды — жирной, сладкой, калорийной, всегда доступной. Мы двигаемся меньше — у нас есть машины, метро, самолеты, а всякая техника упрощает жизнь.

Малоподвижный образ жизни, плохое питание, стрессы, недостаток сна – все это сбивает систему саморегуляции веса, нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем сценарии развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз, которые часто идут вместе и усиливают друг друга.

И если с генетикой бороться трудно, с образом жизни можно сделать многое. Даже самый безнадежный с точки зрения генетики человек способен на большие перемены.

Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и обмен веществ придет в норму, насколько это возможно. Вы научитесь есть, когда голодны и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать мозг эндорфинами от калорийной еды, улучшите чувствительность к лептину.

По данным ряда исследований, увеличение веса не только существенно меняет фигуру и приводит к проблемам обмена веществ, но и меняет мозг. Эти изменения в мозге могут, в свою очередь, стимулировать переедание, приводя к формированию порочного круга, который затрудняет потерю веса и препятствует приобретению стройности. Ученые выявили как минимум пять вариантов влияния избыточного веса на мозг, и ответных реакций нервной системы. Каким же образом связан жир на теле и мозг?

Ожирение вызывает пищевую зависимость

В исследовании, опубликованном 29 сентября 2018 года в Journal of Neuroscience, исследователи сканировали мозг женщин, когда они пили молочный коктейль. Исследователи увидели, что сладкий напиток активировал область, известную как стриатум. Через полгода исследователи повторили эксперимент с теми же женщинами, некоторые из которых набрали лишний вес. Чем больше веса женщины приобрели со временем, тем меньше их мозг реагировал на молочный коктейль во втором эксперименте.

Исследования на животных также показали, что крысы употребляющие пищу, богатую сахаром и жирами, менее чувствительны к дофамину, нейротрансмиттеру, вызывающему ощущение удовольствия.

Ожирение может сделать нас более импульсивными

По данным исследования, представленного в 2018 году на заседании Американской академии детской и подростковой психиатрии в Нью-Йорке, у детей с ожирением область мозга, отвечающая за импульсивное управление, называемая орбитофронтальной корой, сокращается по сравнению с таковой у худых детей. Кроме того, выяснено, что чем меньше эта область мозга, тем больше вероятность того, что подростки будут питаться импульсивно.

Хотя исследование окончательно не доказало причинно-следственную связь, возможно, что ожирение у детей уменьшило размер их орбитофронтальной коры, а это грозит нарушением влечения к пище в дальнейшем. Ожирение, как известно, вызывает изменения в иммунной системе, повышение уровня воспаления в организме. Эти процессы могут воздействовать на мозг и привести к формированию порочного круга. Развитие ожирения приводит к воспалению, которое повреждает определенные части мозга, что, в свою очередь, приводит к изменению регуляции объема пищи, которое потребляет человек, и усилению ожирения. Другими словами, ожирение перестраивает мозг на то, чтобы он заставлял тело есть еще больше.

Ожирение повышает риск развития деменции

Есть данные о том, что лишний вес может повысить риск слабоумия (деменции). Согласно исследованию, опубликованному в мае в журнале Annals of Neurology, увеличение объема живота связано с уменьшением общего объема мозга у людей среднего возраста. Как мы уже говорили, лишний жир вызывает воспаление, а это формирует стресс для тела. Оно посылает импульсы в мозг, заставляя определенные его зоны работать со сбоями или отключаться. Полученные данные свидетельствуют о содержании каких-то особенных, пока не выделенных соединений в жировой ткани живота, также известной как висцеральный жир. Именно этот жир, расположенный между органами в брюшной полости, может играть роль в уменьшении размера мозга. Важно помнить, что висцеральный жир – не инертное вещество, он постоянно выделяет уникальные гормоны, влияющие на метаболизм. Исследователи считают, что эти вещества висцерального жира могут воздействовать на организм не так, как гормоны, выделяемые подкожным жиром.

Уже известно, что люди с меньшим объемом мозга подвержены более высокому риску слабоумия, у них страдают когнитивные способности. Ожирение, в свою очередь, стимулирует сокращение объема мозга.

Злоупотребление диетами может навредить

Естественно, что люди, страдающие лишим весом, стремятся похудеть. В ход идут различные методики – тренировки в спортзале, хирургические процедуры, массаж и много что еще. Но самыми популярными были и остаются различные диеты, порой очень жесткие и нерациональные. Частое использование моно-диет или голодания способно вызывать существенное переедание при стрессе. То есть люди, которые пытались похудеть на диете, в последующей жизни очень рискуют при малейших волнениях набирать много лишнего веса.

Диета может изменить то, как мозг реагирует на стресс, так что в следующий раз, когда вы окажетесь в затруднительном положении или просто сильно устанете, вы подсознательно будете есть больше, чем нужно. Это своего рода защитный рефлекс: мозг считает, что настали трудные времена, нужно запасать жирок на случай возможных голодовок. И он дает команду телу есть как можно больше, чтобы накопить жирка.

В ходе исследования ученые посадили группу мышей на диету, чтобы они потеряли от 10 до 15% веса тела. Затем мышам позволили снова набрать вес, подобно тому, как люди, сидящие на диете, часто видят, как килограммы после диеты возвращаются назад. Когда мыши подвергались стрессовым ситуациям, таким как громкие звуки в ночное время, они съели больше пищи, чем те, кто никогда не сидели на диете. У животных (и аналогично – у человека) закрепляется изменение пищевого поведения, со стремлением есть больше, чем нужно. Иногда такие изменения фиксируются даже на уровне работы генов, контролирующих прием питания.

Ожирение вредит памяти

Ожирение может ухудшить память, по крайней мере, у женщин после менопаузы. Исследование, опубликованное 14 июля 2017 года в Журнале Американского гериатрического общества, рассматривало результаты тестов памяти на почти 9000 женщин в возрасте от 65 до 79 лет. Исследователи обнаружили, что увеличение индекса массы тела женщины (ИМТ) на 1 балл было связано с уменьшением на 1 балл результатов теста памяти.

Исследователи считают, что гормоны, выделяемые жиром, могут ухудшить память. Эти гормоны могут вызвать воспаление, которое может повлиять на работу нейронов и процессы познания, обработки запоминания информации.

Избыток веса влияет на уровень IQ

Исследователи из Кембриджского университета недавно провели в своей лаборатории интересное исследование. Они пригласили две группы людей – худощавых и с избыточным весом, предложив им сыграть в компьютерную игру. Участники перемещались по виртуальной среде на экране компьютера, собирая или пряча различные предметы по пути. Затем они ответили на ряд вопросов, чтобы проверить свою память о заданиях, например, о том, где они спрятали определенный объект.

Затем они оценивали IQ и производительность каждого участника. Была обнаружена четкая связь между индексом массы тела (соотношение веса к росту) и очевидным дефицитом памяти: чем выше ИМТ участника, тем хуже они выполнили задание. Это исследование предполагает, что ожирение может способствовать развитию нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Альцгеймера.

Как ни странно, это также показывает, что связь между ожирением и памятью является улицей с двусторонним движением. Избыточный вес или ожирение не только влияют на функцию памяти, но также может влиять на поведение в будущем, изменяя наши воспоминания о предыдущем опыте приема пищи. Другими словами, мозг забывает свою норму пищи, и не контролирует переедание.

Какие изменения при ожирении определены в мозге?

Поэтому полным людям может быть сложнее учиться чему-то новому и запоминать важную информацию. Особенно трудно запомнить расположение различных объектов, что косвенно связывает ожирение с нарушениями когнитивной функции.

Виновен ли только жир?

Жир является определяющим признаком ожирения, но также есть такие вещи, как резистентность к инсулину, гипертония и высокое кровяное давление. Они также влияют на поведенческие факторы, такие как переедание и недостаток физической активности, и все они вместе могут вызвать изменения в мозге.

Например, инсулин является важным нейротрансмиттером, и есть много доказательств того, что диабет связан с изменениями в обучении и памяти. Но есть также доказательства того, что большое количество жира само по себе приводит к воспалению в мозге, что также может вызвать проблемы. Обнаружено, что избыточная масса тела была связана и со снижением функции памяти, а также с более высоким уровнем в крови воспалительного белка.

Опыты в лабораториях подтвердили этот факт. Ученые хирургическим путем удалили брюшной жир у мышей с ожирением, а затем пересадили его худым животным и обнаружили, что это вызывает воспаление мозга, изменение передачи импульсов и нарушение когнитивных функций. Выяснилось, что ожирение активирует иммунные клетки мозга, отделяя остальные части мозга от гиппокампа. Это не только связывает воспаление, связанное с ожирением, с сокращением объема мозга, наблюдаемым в других исследованиях, но также выявляет его основной клеточный механизм.

12 758

Приветствую, друзья! Всякий раз, когда, сидя с подружкой на уютной кухне за чашечкой ароматного чая, обсуждается проблема лишнего веса, то невольно разговор приводит к обсуждению пресловутого обмена веществ. “Да у меня обмен веществ медленный, потому я и не могу похудеть!” – заявляет подружка, кладя в рот очередной кусочек наивкуснейшего пирожного. Ситуация впору для анекдота, но очень часто встречается и в реальной жизни.
Сегодня я хочу рассказать вам об обмене веществ, на который так часто пеняют обыватели. Как правильно называть обмен веществ или метаболизм? На самом деле нет никакой разницы. Эти два слова обозначают совершенно одно и то же. Метаболизм в переводе с греческого означает превращение или изменение, а обмен веществ означает набор химических реакций или превращений, которые происходят в живом организме для обеспечения жизнедеятельности. В результате этих процессов клетки любого органа исправно работают, делятся и обновляются.

Весь метаболизм можно разделить на два полярных состояния: катаболизм и анаболизм. Катаболизм – это процессы расщепления сложных соединений до самых простых и при этом выделяется энергия, например, белки расщепляются до аминокислот. Анаболизм – это созидательный процесс, в результате чего синтезируются новые сложные соединения, например, из множества молекул глюкозы синтезируется гликоген печени и мышц. Анаболизм протекает с затратой энергии. У всех людей процессы катаболизма и анаболизма происходят по разному, с разной скоростью, с преобладанием чего-то одного: расщепления или накопления.
Все химические процессы происходят с помощью помощников – энзимов (ферментов), минералов, витаминов и других важных веществ. Поэтому любые изменения в метаболизме могут быть из-за дефицита или избытка этих веществ. В основном у обывателей бытует мнение, что обмен веществ – это расходование энергии, поступающей с пищей. Давайте будем считать так и посмотрим, куда же уходят все те калории, которые мы получаем с едой. К слову калория – это единица измерения энергетической ценности пищи. Но я не буду пока останавливаться на этом, расскажу в следующей статье. Рекомендую подписаться на обновления блога, чтобы не пропустить.

Куда тратится энергия организма

Вы согласитесь, что человеческий организм очень сложен по своему устройству. Это уникальная система, которая работает и днем, и ночью без отдыха и перерывов на обед. Когда мы спим наш мозг обрабатывает полученную за день информацию, подобно мощному компьютеру, сердце продолжает обеспечивать органы кислородом и другими питательными веществами, качая кровь словно насос, почки и печень обезвреживают последствия той пищи, которую мы съели и выпили накануне, кишечник дожевывает последний бутерброд, съеденный перед сном, а у кого-то и поздний плотный ужин и т. д. Каждая клеточка живет 24 часа в сутки даже тогда, когда мы не видим и не чувствуем этого. И это происходит не только ночью, но и днем, но более интенсивно. Все это называется – основной (базальный) обмен.

Вот на такую жизнедеятельность в спокойном состоянии идет более 70 % всех съеденных калорий. А где же еще 30 %? Еще 10 % тратится на процесс переваривания и усваивания съеденной пищи. Этот процесс происходит во всех отделах пищеварительной системы, начиная с ротовой полости, заканчивая прямой кишкой. Достаточно сложный процесс, чтобы описать его с двух словах, поэтому пропустим его. Это пищеварительный метаболизм.

И всего 20 % всей энергии, которая поступает с пищей идет на активные движения. Данный метаболизм называют активным. Мы просыпаемся, потягиваемся, чистим зубы – тратится энергия. Мы побежали на работу, говорим, активно жестикулируя, щелкаем пальцем по компьютерной мышке – затрачивается дополнительная энергия. Как вы видите в основном работают только мышцы. И не важно какая это мышца. И мышцы ног, и мышца языка, и мышцы одного пальца – требуют для работы энергию. Разница состоит только в количестве потребляемой энергии. Чем больше мышца, тем больше энергии ей нужно.
Именно поэтому у спортсменов тратится энергии больше, чем у диванного человека (homo divanicus). Кстати, мышцы также задействованы и в основном обмене. В покое мышцы тоже тратят энергию: синтезируется белок, запасается гликоген, старые клетки сменяются новыми и пр. Поэтому у тренированного человека с большой долей мышечной ткани метаболизм идет интенсивнее, а значит он тратит энергии больше, а запасает в жир меньше.

От чего зависит скорость обмена веществ

От чего же зависит скорость и интенсивность метаболизма? На него воздействует множество факторов и некоторые я сейчас озвучу, а потом коротко прокомментирую каждый пункт. Итак, обмен меняется в зависимости от:

• половой принадлежности
• возраста человека
• уровня физической подготовки
• общей массы тела
• соотношения жировой и мышечной ткани
• сопутствующих заболеваний

Рождается новый человек. У него биохимические процессы протекают очень быстро и очень интенсивно. И не удивительно, ведь он интенсивно растет каждый день. Замедляться метаболизм начинает примерно с 22-25 лет, поэтому также не удивительно, что в возрасте 50 лет невозможно бежать с той же скоростью, то и в 20 лет.
Мужчины изначально устроены природой так, что имеют большую мышечную массу, чем женщины. Кроме этого, преобладающим мужским гормоном является тестостерон, который помогает мужчине приумножать объем и силу мышц. Поэтому у женщин изначально метаболизм проходит менее интенсивно, чем у мужчин и они склонны к лишнему весу.

Как я уже говорила, более тренированный человек в составе тела имеет преобладание мышечной ткани, поэтому даже в спокойном состоянии такие мышцы затрачивают больше энергии. А если человек отдыхает после силовой тренировки, то для восстановления, мышцы затрачивают энергию в три раза интенсивнее и это только в покое. Именно поэтому, чтобы похудеть нужно регулярно заниматься фитнессом, чтобы тратить больше калорий.

При некоторых заболеваниях происходит замедление общего обмена. Например, снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз), гипопитуитаризм (снижение функции гипофиза) замедляет метаболизм. Хронические тяжелые заболевания, как сахарный диабет 2 типа, также протекают с измененным обменом веществ. Но наличие этих причин вовсе не означает, что нужно опустить руки. Просто нужно постараться максимально компенсировать заболевание. И возможно начать стимулировать обмен естественными методами, о которых я буду говорить в других статьях.

С теплотой и заботой, Диляра Лебедева

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

Подавляющее большинство людей ищет способы, как ускорить обмен веществ и снизить вес, но есть и такие, которым, наоборот, нужно замедлить метаболизм. Набрать несколько килограммов для них – большая трудность, так как пища при быстром метаболизме расходуется на повышенные энергетические потребности организма. Чтобы снизить энергозатраты, достаточно применить несколько основных способов, касающихся изменения режима питания, сна, физических нагрузок и рациона.

Причины быстрого метаболизма

Метаболизм – это длинная цепочка реакций, превращающих энергию пищи в энергию клеток организма. На его скорость влияет большое количество факторов:

• наследственность;
• темперамент;
• привычки питания;
• рацион;
• качество сна;
• количество и вид физических нагрузок;
• эмоциональное состояние человека;
• некоторые химические вещества и лекарственные средства;
• некоторые заболевания, например, диабет, гипертиреоз и др.;
• вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем).

Определяем скорость обмена веществ

Базовые критерии, влияющие на скорость потребления калорий:

• пол (у мужчин обмен веществ выше, чем у женщин);
• вес (чем больше вес и площадь поверхности тела, тем ОВ выше);
• рост (чем выше рост, тем быстрее ОВ);
• возраст (с возрастом ОВ замедляется);
• уровень физических нагрузок;
• соотношение мышечной и жировой ткани(мышцы потребляют больше калорий, чем жировые клетки).

Вычислить скорость базового метаболизма можно, определив для начала эту величину в состоянии покоя:

• [ 10 * вес в кг ] + [ 6.25 * рост в см ] – [ 5.0 * возраст(полных лет)] + 5 – уравнение для мужчин;
• [ 10 * вес в кг ] + [6.25 * рост в см] – [5.0 * возраст (полных лет)] – 161 – уравнение для женщин.

Так определяется основной обмен веществ (ООВ), но его следует уточнить с помощью коэффициентов активности, в зависимости от того, сколько человек двигается и работает физически.

Нагрузка	Коэффициент
Сидячий образ жизни, нет занятий спортом	1.2
Небольшая физическая нагрузка или занятия спортом 1-3 раза в неделю	1.375
Высокая физическая нагрузка или занятия спортом 3-5 раз в неделю	1.55
Тяжелая физическая нагрузка или занятия спортом 6-7 раз в неделю	1.724
Высокая ежедневная физическая нагрузка или интенсивные тренировки 2 раза в день	1.9

Узнав скорость обмена веществ в покое и умножив ее на коэффициент активности, можно определить, сколько калорий должно поступать в ежедневном питании, чтобы сохранять имеющийся вес.

Способы уменьшения метаболизма

На метаболизм можно влиять, чтобы набрать недостающее количество килограммов или снизить количество потребляемых калорий. Прежде чем воспользоваться этими способами, нужно убедиться, что ускоренный метаболизм не является следствием какого-либо хронического заболевания.

Количество приемов пищи и промежуток между ними, величина порций имеют большое значение для скорости обменных процессов.

Чем реже человек питается, потребляя при этом большие порции, тем медленнее становится метаболизм. Организм стремится отложить калории про запас в виде жировой ткани, так как следующий прием пищи нескоро. Если же завтрак или обед пропускается, то голод вызывает стресс в организме.При этом уровень кортизола повышается, и калории начинают медленнее расходоваться организмом – как следствие, человек начинает поправляться.

Поэтому полные люди, садящиеся на низкокалорийную, ограниченную диету, тяжело расстаются с лишним весом, ведь организм стремится к выживанию и удержанию питательных веществ. Гораздо разумнее будет питаться сбалансировано, дробно и умеренно тренироваться, чтобы тело наращивало мышечную ткань, а не жировую.

Во время сна организм продолжает сжигать калории на поддержание температуры, дыхания, гомеостаза и других процессов, осуществляется основной обмен веществ.

Ученые утверждают, что во время полноценного ночного сна активно сжигается “бурый” жир с живота и верхней части ног. Недостаток сна вызывает напряжение нервной системы – состояние, сопровождающееся выработкой кортизола, гормона стресса, снижающего уровень метаболизма. В условиях стресса организм стремится меньше расходовать энергию и накапливать ее в виде жировой ткани. Уменьшив количество ночного сна до 6 часов, можно замедлить обмен веществ, происходящий в покое.

Чтобы снизить метаболизм, нужно заменить интенсивные физические занятия на более спокойные: ходьба на средние дистанции (1-2 км), комплекс упражнений с гантелями, йога и другие, не требующие усиленного расхода энергии. Нужны нагрузки, способствующие росту мышечной массы, как подтягивания на турнике, с минимальным количеством аэробных упражнений. Активный обмен сохраняется еще 48 часов после тренировок, поэтому если нужно срочно прибавить в весе, можно на время отказаться от любой физической нагрузки, кроме необходимой.

Какие продукты употреблять

Не последнее место в обменных процессах играет состав пищи, диетологи рекомендуют некоторые продукты для набора веса и снижения метаболизма. Не следует увлекаться такой диетой долгое время, чтобы не вызвать развития таких осложнений, как ожирение, высокое артериальное давление, повышение уровня сахара и холестерина в крови, сонливость, упадок сил.

Жиры содержатся в растительном и сливочном масле, соусах, мучных и сладких блюдах, орехах. Они дают организму много калорий, которые при избытке будут копиться “про запас” в собственной жировой ткани. Снижают метаболизм продукты, содержащие маргарин, и обжаренные в растительном масле (картофель фри и др.). Полезной добавкой к рациону станут орехи и семена, содержащие жирные полиненасыщенные кислоты, которые дают много калорий, но долго расщепляются.

Быстрые, или простые углеводы, легко усваиваются нашим организмом. Они содержатся в кондитерских изделиях, рисе, белом хлебе, их употребление в больших количествах позволит получить большее количество калорий и набрать вес. Быстрые углеводы вызывают резкий подъем и спад уровня сахара в крови, при этом ощущается повышенный аппетит, провоцирующий человека на переедание.

Продукты, которые следует ограничить

Чтобы замедлить сжигание калорий, следует уменьшить потребление продуктов, содержащих клетчатку, белки, кофеин, омега-3- полиненасыщенные жирные кислоты.

Клетчатка – вид сложных углеводов, которые не перевариваются желудочно-кишечным трактом, но играют важную роль в его нормальном функционировании. Продукты, содержащие клетчатку: крупы, отруби, бобовые, грибы, ягоды и фрукты. Они нормализуют уровень глюкозы и холестерина в крови, устраняют запоры, дают чувство насыщения. Недостаток клетчатки позволит набрать вес в виде жировой ткани, но приведет к проблемам со здоровьем, если использовать такую диету длительный промежуток времени.

Белковая пища ускоряет метаболизм, так как на расщепление сложных белковых молекул организму требуется особенно много энергии. Это касается и молочных продуктов, содержащих белки и кальций, необходимый для нормального обмена веществ.

Кофеин, содержащийся в кофе, чае, какао, мате и других напитках стимулирует центральную нервную систему, усиливает работу сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем. Ускоряются также обменные процессы в организме, поэтому употребление кофеинсодержащих напитков следует ограничить или прекратить полностью. Кроме кофе, ускоряют метаболизм специи и цитрусы.

Лекарственные средства

Некоторые медицинские препараты помимо основного химического действия замедляют обменные процессы:

• таблетки, снижающие кислотность желудка, вызывают замедление процесса расщепления и усвоения питательных веществ;
• препараты, содержащие эстроген – женский половой гормон, который стимулирует рост жировых отложений;
• лекарственные средства, увеличивающие выделение инсулина – гормона, нормализующего уровень глюкозы в крови.

Ни одно лекарство из этих групп не рекомендуется применять без консультации с врачом, чтобы не нанести вред здоровью, следуя желанию прибавить в весе.

Примерный рацион

Многих начинающих атлетов можно отнести к такому типу, как эктоморф. Они худощавы, высокого роста, имеют небольшие узкие кости с удлиненными тонкими мышцами. Таким людям тяжело добиться быстрого роста мышечной массы и набора веса, и чтобы достичь желаемого, они предпринимают попытки снизить скорость метаболизма. Диетологи утверждают, что легче набрать вес при быстром метаболизме, это более эффективно и безопасно, чем затормаживать его способами, негативно влияющими на здоровье.

Популярностью среди спортсменов пользуются гейнеры – напитки, содержащие углеводы и белки в легкоусвояемой форме. Эктоморфы должны питаться 5-6 раз в день высококалорийной белковой пищей, не пренебрегая перекусами перед тренировкой и после нее. Для них важно питаться по графику, не пропуская приемы пищи.

Меню для спортсменов-новичков, желающих набрать вес:

1. 1 завтрак – плотный: 2-3 яйца, сыр, каша с 2-3 ч. л. масла семян льна, хлеб из цельного зерна, зеленый чай или фреш из фруктов.
2. 2 завтрак – легкий: крупное яблоко или банан, йогурт (гейнер или протеиновый коктейль).
3. Обед: блюдо из говядины, птицы или рыбы с овощным салатом, приправленным лимонным соком и оливковым маслом, гарнир из риса или картофеля, цельнозерновой хлеб.
4. Полдник: аналогичный легкому второму завтраку.
5. 2 полдник: через 15-30 мин. после тренировки полезно съесть батончик, фрукты, выпить протеиновый напиток или гейнер.
6. Ужин: запеченное мясо или рыба с овощами, каша или картофель “в мундире”, овощной сок.
7. Перед сном: кефир, йогурт или другие кисломолочные напитки.

Такой сбалансированный рацион поможет получать большое количество энергии и поддерживать активный, здоровый образ жизни. Диета, предлагаемая для снижения метаболизма, включающая в себя избыточное количество быстрых углеводов, жиров, минимум белка, годится для непродолжительного отрезка времени, и не является образцом здорового питания. Поэтому полезной будет консультация диетолога или врача, который поможет составить рациональное и сбалансированное меню для безопасного набора веса.