Тяжелая атлетика травма колена

Содержание статьи:

1. Позвоночный столб
   
2. Коленные суставы
   
   • Болевой синдром надколенника
     
   • Колено прыгуна
     
   • Повреждение мениска
   
   
3. Плечевой и локтевой сустав
   
   • Кисти
   
   
4. Мускулы
   

Стоит сразу сказать, что сейчас травматизм в тяжелой атлетике снизился, чему во многом способствовало начало использования современных тренировочных систем и качественного технического руководства. Все повреждения, которые имеют место быть, как правило, связаны с накопленной в течение тренинга усталостью, отсутствием правильной техники выполнения движений либо некачественной разминкой.

Наиболее часто у атлетов наблюдаются повреждения позвоночного столба и коленей. В начале 90-х годов было проведено масштабное исследование на территории Соединенных Штатов. Оно длилось пять лет, и в результате было установлено, что более 35 процентов всех полученных атлетами травм не имеет отношений к занятиям спортом. Наиболее травмоопасными оказались коленные и плечевые суставы, а также поясница. Всего было зафиксировано более 60 процентов повреждений этих частей тела от общего количества травм. Сейчас мы подробнее поговорим о травматизме в тяжелой атлетике и рассмотрим наиболее распространенные повреждений.

Травмы позвоночного столба

Еще в далеком уже 1974 году была наглядно продемонстрирована необходимость использования правильной техники. Эксперимент заключался в сдавливании сегментов позвоночного столба в осевом направлении под нагрузкой в одну тысячу кгс. В результате, ни каких повреждений выявлено не было. Ученые считают, что в осевом направлении позвоночный столб способен выдерживать нагрузки вплоть до 1.5 тысяч кгс и при этом оставаться не поврежденным.

Еще ранее изучалось воздействие нагрузки на позвоночник опытных спортсменов, тренировочный стаж которых составляет минимум восемь лет. Во время тренировки они поднимают суммарный вес в 10 000 кгс. При исследовании их позвоночного столба в сравнении с простыми людьми, дегенеративных изменений выявлено не было.

Травмы коленных суставов

Коленный сустав является наиболее травмируемым участком тела в большинстве видов спорта. Для тяжелой атлетики не характерны динамические повреждения, наблюдаемые в игровых видах спорта, например, футболе. Чаще всего повреждения коленных суставов тяжелоатлетов являются хроническими и вызваны сильными перегрузками.

Эту травму мы можем рассматривать и с точки зрения несоответствия нагрузки удельной вязкости тканей. Сейчас разговор идет о тендопатии мускулатуры, задачей которой является разгибание сустава. Это повреждение также свойственно и для пауэрлифтинга. Точная причина появления этого повреждения пока не установлена, но врачи предполагают, что все дело в сильных сгибаниях ног.

Это достаточно редкое для тяжелой атлетики повреждение, возникающее в первую очередь вследствие неправильной техники.

Повреждение плечевого и локтевого суставов

Чаще всего повреждение плечевого сустава встречается у культуристов и пауэрлифтеров. Однако возможны эти травмы и в тяжелой атлетике. В первую очередь это тендопатия сухожилий двуглавого мускула. Причиной травмы является частое удерживание спортивного снаряда далеко за головой, что приводит к смещению нагрузки за ось тела. Также могут развиваться артрозы и воспаления субакримиальной сумки.

Усталостные повреждения кисти в тяжелой атлетики наблюдаются во время тренинга с произвольным весом. Чаще всего повреждения суставных дисков проявляются в момент сильного растяжения и одновременного воздействия продольной силы, а также в условиях чрезмерного выпрямления при наличии дополнительной пронации.

При хроническом сильном выпрямлении сустава запястья, а также часто повторяющихся мощных сокращений мускулов могут вызвать развитие стенозирующего тенденита де Кервена. Также возможно появление тенденита сухожилий сгибателей пальцев и кисти. Если появились болевые ощущения в локтевой части запястий, то они могут являться симптомом локтевого стилоидита.

Сильный растягивающий эффект локтевого сгибателя кисти, вызванный повторяющимися сгибающими движениями в запястьях способствует повышению давления в пястно-фаланговом суставе. В результате это может вызвать повреждения хрящевых тканей и в дальнейшем перерасти в артроз сустава.

Одной из наиболее распространенных причин возникновения запястного синдрома следует признать теносиновит. Это повреждение может развиваться при хронических повреждениях сухожилий сгибателей. При чрезмерной нагрузке сначала проявляется отек паратенона.

Повреждения мускулов

Чаще всего в тяжелой атлетике встречаются повреждения мускулов корпуса, длинных мускулов, выпрямителей спины, а также мышц плечевого пояса. Кроме этого врачи часто упоминают о рабдомиолизе, причиной возникновения которого является физическая нагрузка. Это повреждение характерно и для силового троеборья с культуризмом.

Рабдомиолиз представляет собой острый некроз скелетных мускульных тканей, что приводит к повреждению клеточной структуры поперечно-полосатой мускулатуры. Это в свою очередь вызывает высвобождение метаболитов миоцитов во внеклеточную жидкости и кровоток. Чаще всего это повреждение характерно для слабо тренированных атлетов и при имеющихся хронических травмах мускулов.

О травмах и боли в тяжелой атлетике смотрите в следующем сюжете:

Травмы колена входят в тройку самых распространенных при занятиях тяжелой атлетикой и силовыми видами спорта и составляют 19% от общего числа всех спортивных травм.

Травмированное колено может как надолго выбить спортсмена из соревновательного режима, так и привести к преждевременному окончанию карьеры.

Давайте рассмотрим ближе этот опасный вид травмы — ведь осведомлен, значит вооружен. А травмы можно постараться предотвратить, соблюдая определенные условия и технику безопасности.

Силовые виды спорта достаточно травмоопасны для коленного сустава, так как требуют выполнения многосуставных базовых упражнений с использованием больших весов.

Как происходит травмирование колена

Травма коленного сустава может случится, если спортсмен не рассчитал свои силы или пренебрег разминкой при выполнении:

• рывка;
• толчка;
• приседа;
• различных прыжков.

Травмировать колено проще всего при глубоком приседе или неосторожном выходе из упражнения.

К наиболее частым травмам относятся:

• Тендинит — воспаление и дистрофическое истощение ткани сухожилий колена возникающее вследствие частой нагрузки на сустав.

• боль разной интенсивности: от слабой до острой и жгучей;
• скованность при сгибании конечности;
• может образоваться небольшой отек.

Тендинит является самой распространенной травмой в тяжелой атлетике и составляет примерно 85% от всех травм колена.

Травма никогда не возникает остро боль и скованность в суставе нарастают в течение недель и месяцев.

• Растяжение мышц и связок — относительно легкие травмы. При правильном лечении можно вернуться к тренировкам уже через пару недель.

Растяжения возникают при неосторожном или резком движении и характеризуются следующими симптомами:

• ноющая боль;
• потеря подвижности;
• могут наблюдаться покраснения и воспаления поврежденной области.

Растяжения составляют 6,5% от общего числа травм колена и занимают почетное второе после тендинита.

• Разрыв связок — серьезная травма, требующая длительной реабилитации.

В области колена может происходить разрыв:

• связок надколенника;
• сухожилия четырехглавой мышцы.

В обоих случаях симптомы примерно одинаковы:

• резкая боль;
• хруст в области колена;
• невозможность разогнуть ногу.

Повреждение чаще всего возникает при приземлении после прыжка или при резком спотыкании. Смотрите себе под ноги, уважаемые атлеты.

• Нестабильность коленного сустава. Возникает из-за

разрыва передней крестообразной или коллатеральной связки колена.

Симптомы, по которым можно определить, что произошел разрыв крестообразных связок:

• резкая или тянущая боль в колене;
• западение и нестабильность коленного сустава.

Крестообразные связки часто рвутся при резком развороте голени вбок; коллатеральные — вследствие ротации голени или сильного удара в область наружной поверхности бедра.

• Повреждения и разрывы мениска. В 1/3 случаев сопровождают разрыв крестообразной связки. Механизм повреждения тот же — ротация голени вбок или удар.

Симптомы повреждения мениска:

• боль различной интенсивности;
• щелчки в области колена;
• невозможность разогнуть ногу.

Разрыв мениска — серьезная травма, которая требует длительной и тяжелой реабилитации. Часто спортсмены, получившие ее, надолго выпадают из спортивной жизни.

Боль в мышцах часто возникает после интенсивных тренировок и часто проходит незамеченной. Если болевые ощущения не проходят за 4-5 дней, область колена покраснела или опухла — это повод обратиться к врачу ортопеду.

Возникновение резкой боли, хруста в колене, невозможности согнуть или разогнуть ногу во время тренировки — достаточное основание для вызова скорой помощи или обращения в травмпункт.

Лечение большинства травм колена — безоперационное. Применяются местные обезболивающие и нестероидные противовоспалительные препараты. Рекомендуется ношение эластичной повязки или ортеза.

В некоторых случаях, по рекомендации врача, может быть показано проведение:

• лечебной физкультуры;
• мануальной терапии;
• хирургического вмешательства.

В зависимости от тяжести травмы, активные тренировки необходимо приостановить на срок от 5 дней до нескольких месяцев.

Если вы хотите сохранить колени здоровыми до глубокой старости и продолжить добиваться стабильных спортивных результатов, то:

• соблюдайте технику выполнения упражнений;
• не берите слишком большой вес (мы знаем, что говорить это людям, увлекающимся тяжелой атлетикой — бесполезно, но все же)
• не забывайте об экипировке: бинтуйте суставы;
• избегайте перетренированности.

Если вы будете хорошими атлетами и не забудете наши простые советы, то, скорее всего, ваши колени прослужат вам верой и правдой до глубокой старости, а старость будет активной и спортивной.

Пауэрлифтинг – травматический спорт, именно поэтому, у спортсменов которые занимаются им, часто возникает вопрос: как избежать травм в пауэрлифтинге? Учитывая, что цель данного вида спорта – подъем наибольшего веса, который формируется суммой трёх упражнений (становая + жим лежа + присед со штангой), механизм предостережения будет для каждого упражнения разным.

Правильное (технически) выполнение упражнений и общих правил занятий, защитит вас от получения травм и сделает их максимально комфортными.

Причины травм в пауэрлифтинге

По травматизму, пауэрлифтинг сложно сравнить с иными контактными видами спорта, но это не значит что он обходится без них. Первенство в этом получает – плечо, а точнее – плечевой сустав.

Эта часть тела наиболее подвижно во время нагрузок, благодаря физиологии мы способны развернуть его на 360 градусов. Среди его травм, наиболее часто встречаемые – растяжения, грыжи, переломы, а также, тендиниты. Менее часто встречаются травмы локтя и лучезапястного сустава.

Преимущественные причины травм, которые спортсмен получает в процессе занятий пауэрлифтингом:

1. Несоблюдение техники выполнения упражнений. Перед тем, как начинать тренировку, необходимо обязательно ознакомится с техникой выполнения всех упражнений, с которыми вы планируете столкнуться.
2. Неправильная методика тренировок. Только начав тренировку нельзя пренебрегать разминкой, ведь именно она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузкам. Методика придумана не просто так, она помогает добиваться результатов не в ущерб вашему здоровью, поэтому важно соблюдать все ее пункты.
3. Нарушение техники безопасности. Перед каждой тренировкой обращайте внимание на крепления, фиксаторы, тросы и другие снаряжения. Не приступайте к занятиям, если не убеждены в их работоспособности, даже если вам сказали что все в порядке, проверьте самостоятельно. Используйте экипировку только при необходимости.
4. Несоблюдение правил поведения. При занятии не отвлекайтесь на внешние раздражители и обсуждения с друзьями, это приводит к отсутствию сосредоточенности и невнимательности. Не приходите в зал, если плохо себя чувствуете. Соблюдайте режим сна, не употребляйте перед тренировками алкоголь. В процессе тренировки не раскидывайте вокруг себя спортивное снаряжение.

Травматизма в пауэрлифтинге можно практически избежать, если следовать всем вышеуказанным правилам. Если вы дебютант, в этом виде спорта, вам нужен тренер, который проконтролирует процесс вашего занятия и поможет избежать ошибок на ранних этапах.

Как бы вы не старались делать все правильно, рано или поздно придется столкнуться с такой неприятностью как – травма.

• Травмы позвоночника.

В большей степени виновник этих повреждений – штанга, а точнее – её неправильный подъем. Этот спорт имеет свою специфику, нагрузка возложенная на позвоночник (наиболее локализована в поясничном отделе) – колоссально велика.

Главными причинами их возникновения являются:

• усиленная силовая нагрузка, при неравномерном распределении тяжести;
• действие силы на позвоночник, которая направлена под углом;
• недостаточное восстановление после нагрузок;
• нетренированная мышца получает не соответствующую нагрузку;
• дисбаланс в развитии мышц.

Эти причины приводят к плачевным результатам – вывихам и растяжениям позвонков, разрывам связок и сухожилий, ущемлениям позвонков, грыжам межпозвоночных дисков и другим.

Ушиб колена, на втором месте по распространенности, не только среди спортсменов занятых пауэрлифтингом. Это обусловлено его постоянной занятостью во всех процессах. Коленный механизм очень сложный, поэтому и подвержен воздействиям.

Среди травм, которые приходятся на колено, чаще всего можно встретить:

Часто встречаются травмы плеча, локтя (а точнее – суставов) и кистей рук. Их причина – частые и длительные удержания снаряжений за головой. Повреждения кисти возникают в момент сильного растяжения и одновременного задействования силы.

Вывихи, ушибы и переломы – встречаются реже, но тоже являются одними из возможных травм, при несоблюдении правил выполнения упражнений и техники безопасности.

Для правильного распределения нагрузок и предотвращения травм, перед началом тренировок стоит ознакомиться с методикой выполнения упражнений. Не забывайте про свои физиологические особенности и уровень физической подготовки, в процессе корректируйте методику под свой организм.

В таких случаях, было бы не лишним, обратится к специалисту, тренеру, который сориентирует в данном вопросе.

Статистика травм в тяжелой атлетике

На сегодняшний день, процент травматизма в тяжелой атлетике значительно уменьшился, благодаря применению новых систем тренировок, усовершенствованию методик их проведения, профессиональным техническим инструктированием и современной экипировкой.

Несмотря на это, травмы случаются, это происходит при несоблюдении техники выполнения упражнений, отсутствии разминки и прочих причин.

Чаще всего повреждениям поддаются:

1. Поясничный отдел (23,1%);
2. Колени (19,1%);
3. Плечи (17,7%).

В 1990-95 Калхун и Фрай работали над регистрацией повреждений, полученных тяжелоатлетами – профи, в Олимпийских спортивных центрах США. Оказалось, за 6 лет число травм составило 873, 560.

Если говорить о локализации, то наибольшую долю занимали травмы поясничного отдела, колен и плечевого сустава, их суммарное количество в процентном соотношении от всех травм, полученных в тот период времени составило 59,9% (табл.1).

Участок тела	% травм
Поясница	23,1
Колено	19,1
Плечо	17,7
Кисть	10
Шея	5,4
Спина	4,8
Квадрицепс	3,2
Пах	2,7
Локоть	2,5
Бедро	2,5
Подколенное сухожилие	2,3
Голень	1,8
Икра	1,6
Стопа	1,1
Лодыжка	0,9
Голова	0,7
Грудь	0,4
Живот	0,2

Табл.1 – Распределение травм в тяжелой атлетике (по участкам тела)

Среди типов травм, преобладали растяжения мышц и тендиниты, которые в сумме составили 68,9% от общего процента травм (табл. 2).

Тип травмы	Количество случаев	% от общего
Растяжение мышц	251	44,8
Тендинит	135	24,1
Растяжение связок	73	13
Судорога	34	6,1
Ушиб	17	3
Синовит	10	1,8
Бурсит	9	1,6
Ссадина	6	1,1
Перелом	6	1,1
Подвывих	5	0,9
Повреждение нерва	4	0,7
Разрыв	1	0,2
Сотрясение	1	0,2
Другие	8	1,4

Таблица 2 – Типы травм в тяжелой атлетике

В травмах спины и плеч преобладают острые травмы, а в травмах колен хронические. Судя по данным (табл.3) среди травм поясницы и плеч распространены растяжения мышц (75% и 55%), а среди травм колен – тендиниты (85%).

Локализация + тип		Количество случаев	%
Поясница	Растяжение мышц	97	74,6
	Тендинит	1	0,8
	Другое	32	24,6
	Всего	130	100
Колени	Растяжение мышц	7	6,5
	Тендинит	91	85,1
	Другое	9	8,4
	Всего	107	100
Плечи	Растяжение мышц	54	54,6
	Тендинит	24	24,2
	Другое	21	21,2
	Всего	99	100

Таблица 3 – Типы травм в самых часто травмируемых участках тела.

Кроме того, что пауэрлифтинг, как и любой вид спорта, не только подвергает риску возникновения травм, но и несет за собой определенные последствия тренировок.

Когда вы занимаетесь данным видом спорта, плечевые суставы подвергаются регулярным нагрузкам (а иногда и перегрузкам), из-за чего возникает боль в плечах. И речь вовсе не о крепатуре! Это подвергает к развитию воспалительных процессов в тканях, которые окружают плечевой сустав или в самом суставе, вызывая боль в плечах.

Еще одним, достаточно опасным для организма упражнением является рывок. Это достаточно динамичное упражнение, которое требует растяжки, а техника выполнения – особого внимания и тщательного изучения и подготовки.

Польза и вред пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг – вид спорта, который помогает наращивать мышечную массу, тренирует силу и выносливость. Но так ли он хорош в действительности?

1. Помогает нормализовать сон;
2. Улучшает аппетит;
3. Повышает уровень иммунной системы;
4. Способствует лучшему кровообращению;
5. Тренирует выносливости;
6. Придает уверенность в себе и своих силах;
7. Наращивает мышечную массу;
8. Улучшает силовые показатели;
9. Формирует красивое тело, фигуру.

Но стоит помнить, что эти пункты будут осуществляться, лишь при правильном соблюдении режима тренировок, техники безопасности и методики тренировок. Анатомия человека – сложный механизм, но его очень легко нарушить. Неправильное выполнение, приводит к отсутствию желаемого результата и неприятным последствиям, в том числе – травмам.

1. Риск получения травм;
2. Нагрузка на сердце;
3. Развитие заболеваний вен (варикоз).

Стоит отметить, что этого можно избежать, выполняя упражнения верно и пользуясь соответствующей ситуации экипировкой.

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний. Но, существует ряд болезней, при которых заниматься им не рекомендуется:

1. Геморрой;
2. грыжа;
3. повышенное внутричерепное давление;
4. онкологические заболевания;
5. заболевания сердечно-сосудистой системы;
6. остеохондроз;
7. сколиоз;
8. простатит.

Не стоит огорчаться, наличие этих болезней – не 100% отказ от тренировок. Лучше всего, перед тренировкой проконсультироваться с лечащим врачом.

В остальном, можете смело начинать тренировки. Но, помните основное правило, которого нужно всегда придерживаться – соблюдать рекомендации тренера и лечащего врача.

Для новичков, он должен начинаться с базовых тренировок, направленных на общее развитие мышц, их подготовку к последующим, регулярным нагрузкам. Этот период длится минимум 3 месяца. Изначально тренировки кроме 3-х базовых упражнений будут включать и другие с многочисленными повторами.

Причины травм в силовом тренинге разные: пренебрежение техникой, подражание тренировочным планам профессионалов, фанатичная гонка за весами. Мы перевели текст эксперта по фитнесу и реабилитации Джона Расина о травмах на тренировках и о том, как их избежать – ведь травмы куда легче предотвратить, чем лечить.

Тренировка с отягощениями довольно-таки безопасна. Опасной она становится только из-за ошибок, которые люди сами совершают на тренировках и зачастую по своей же глупости.

Неправильная техника, помноженная на раздутое эго начинающего качка – и вот человек уже наносит травму себе, и немного – репутации силового тренинга.

1. Травма шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника – верхняя часть спины и шея – очень уязвим для травм как в мягких тканях, так и в суставных структурах, таких как, например, межпозвоночные диски и связки. А все из-за плохой осанки при выполнении упражнений и огромного количества ужасно и неправильно выполненных повторений.

Боль и жесткость в суставах верхней части спины и шеи из-за того, что при выполнении упражнений мы стараемся фиксировать шею в нейтральном положении и при этом на шейный отдел позвоночника оказывается большая нагрузка – это часть железной игры. Но мотать головой во время упражнений и тем самым создавать чрезмерный стресс для хрупкой части тела – по меньшей мере очень глупо.

У среднестатистического американца вытянутая вперед голова – патология, которая может вызывать покалывание и онемение рук и жгучую боль между лопаток.

Типичный пример вытянутой вперед головы.

Если вы и дальше будете выполнять становую тягу и приседания с неправильной техникой, то такая проблема вам обеспечена.

Как исправить проблему

Постарайся исправить свою осанку, в этом поможет вам видео сверху. Для шейного отдела позвоночника лучшее положение – нейтральное.

Такое положение должно быть у вас всегда – в повседневной жизни и на тренировках, и не важно какую часть тела вы тренируете.

2. Травма колена

Большинство людей полагает, что колено чрезвычайно сильно подвержено травмам. В этом есть правда, так как коленный сустав действительно более чувствителен, чем другие, из-за его анатомических свойств и положения относительно лодыжки и бедра.

Коленный сустав мало подвижен по своей природе, так как он является шарнирным суставом и может лишь выполнять два вида движения – разгибание и сгибание. Из-за малой подвижности сустава и плохо выполненного движения, связки и хрящи во время нагрузки могут испытывать чрезмерный стресс.

Повышенный тонус, и большая жесткость квадрицепсов могут усилить воздействие на коленную чашечку, что, в свою очередь, приведет к увеличению надколенно-бедренного трения и раздражения.

Кроме того, многие, старые травмы со временем могут начать давать о себе знать, особенно в области надколенной чашечки.

Это действительно серьезная проблема, которую не должны игнорировать атлеты. Обратите внимание на видео ниже, оно научит вас контролю ваших коленей.

Проследите за своими коленями, как они двигаются. Существуют различные движения на низ тела, которые включают в себя приседания и вариации выпадов.

В нижней точке выполнения упражнения – приседа или выпадов – коленная чашечка должна следовать за внешней поверхностью стопы.

Некоторые тренеры учат, что колено должно идти посередине линии стопы, но я видел много раз на практике, что такая техника себя не оправдывает. Когда середина коленной чашечки проходит прямо по линии мизинца стопы в нижней точке приседаний, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра можно отлично нагрузить и при этом легко избежать заворота колена вовнутрь.

3. Повреждение нижней части спины

Хотя на боль в нижней части спины в той или иной степени каждый год жалуется порядка 80% людей, большинство занимающихся в тренажерном зале не подвергают себя значительному риску серьезно повредить низ спины.

Конечно, если вы серьезный атлет, который тренируется на пределе своих физических возможностей, выходит за рамки оптимальной спортивной производительности и движется к потенциальной возможности получить травму, то боль в нижней части спины и повреждения этого отдела может быть весьма вероятной.

Кстати, что касается безопасности кроссфита, есть интересное исследование: для спины кроссфит является щадящим видом нагрузки, исключение только составляют упражнения в которых используются движения из пауэрлифтинга. Что же касается тяжелой атлетики и тренировок на выносливости в кроссфит-стиле, то повреждения нижней части спины в этих дисциплинах практически отсутствуют.

Как предотвратить травмы нижней части спины

Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника. Понимание вашей осанки имеет решающее значение для постоянного поддержания нейтрального положения, когда вы имеете дело с тяжелыми весами или просто стараетесь исправить технику какого-либо упражнения.

В силовом тренинге существуют три позиции, которые может принимать ваша поясница: флексия, экстензия и нейтральная позиция.

Флексия нижнего отдела спины (когда происходит сгибание поясницы) может приводить к травмам, особенно когда на неё в этот момент оказывается силовая или другого вида нагрузка.

Однако многие люди не осознают, что чрезмерная гиперэкстензия поясницы также представляет мало полезного в плане предотвращения её повреждений. Не надо сильно сгибаться или разгибаться в пояснице, когда вы занимаетесь с отягощениями.

Используйте лучше полунейтральное положение. Чтобы достичь такого положения поясницы, вам нужно зафиксировать ваши пояснично-тазовые стабилизаторы, брюшной пресс и постараться сократить расстояние между лобковой костью и нижней частью грудины, как показано на видео выше.

Поддержание такого положение сыграет ключевую роль не только в сохранении здоровья вашей поясницы, но еще и в улучшении вашей техники в упражнениях.

4. Повреждение плеча

Многие тренажеры действительно могут быть полезны, но хроническая приверженность к движениям, которые не требуют для их выполнения стабильности в плечевом суставе, могут негативно сказываться на здоровье суставов и мягких тканей.

Большая проблема различных тренажеров (зачастую с очень замысловатой конструкцией) в том, что, используя их, очень трудно найти место приложения момента силы, который будет задействовать непосредственно мышцы, а не несокращающиеся ткани, такие как сухожилия, связки и суставы.

Хотите узнать хороший способ, чтобы уж наверняка сорвать себе плечи и каждую ночь просыпаться от ужасной боли и в итоге пойти к радиологу? Тогда запишитесь на такого рода тренировки, где делают по 2000 сгибаний с гантелями на бицепс, затем 1000 повторений жима над головой и при этом даже не следя за техникой и не попадая по нужной мышце.

Под конец сделайте еще тяжелую планку с сильно повернутыми вовнутрь плечами и вот ваши плечи надорваны.

Как предотвратить повреждение плеча

Научитесь стабилизировать плечевой сустав, прикладывая на него так называемый момент силы, как на видео ниже.

Не важно какого вида упражнение вы выполняете – на тренажерах, со свободными весами, с гантелями или с гирями – учитесь правильно фиксировать и стабилизировать ваш плечевой сустав, прежде чем начинать упражнение.

Неважно, какое упражнение – жим лежа, жим на тренажере, подтягивания, гребной тренажер, прикладывание момента силы в любом упражнении поможет вам научиться нейтральному положению плеч, что очень важно для их стабилизации, прежде чем вы начнете упражнение.

Научитесь этой нейтральной позиции. Научитесь стабилизировать плечевые суставы. Постоянное поддержание такой позиции в разных упражнениях сохранит ваше плечо здоровым.

1. Raske A, Norlin R. Injury Incidence and Prevalence Among Elite Weight and Power Lifters. Am J Sports Med. 2002 Mar-Apr;30(2):248-56.
2. Calhoon G, Fry A. Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. 1999 Jul-Sep;34(3):232-238.
3. Hamil P. Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. J Strength Cond Res. 1994 Feb;8(1).
4. Siewe J, Marx G, et al. Injuries and Overuse Syndromes in Competitive and Elite Bodybuilding. Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8.
5. Siewe J, Rudat J, et al. Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting. Int J Sports Med. 2011 Sep;32(9):703-11.
6. Weitz B. Minimizing Weight Training Injuries in Bodybuilders and Athletes. Topics in Clinical Chiropractic. 1997;4(2):46-56.
7. Keogh J, Hume PA, Pearson S. Retrospective Injury Epidemiology of One Hundred One Competitive Power Lifters: the Effects of Age, Body Mass, Competitive Standard, and Gender. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):672-81.
8. Hak P, Hodzovic E, et al. The Nature and Prevalence of Injury During CrossFit Training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. [Epub ahead of print].
9. Weisenthal BM, Beck CA et al. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2014 2.