Упражнения для бедер ног на скамье

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы, особенно коленей.

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге — видео выполнения для девушек

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

• держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
• в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
• стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
• спину держите прямой;
• концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия — видео выполнения для девушек

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

• лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
• бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
• скруглить и расслабить спину;
• согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
• из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
• поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

• лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
• ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
• сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями — видео выполнения для девушек

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

• взять в руки гантели;
• правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
• левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
• вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
• выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) — видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

• встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
• ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
• выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп — видео выполнения для девушек

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

• поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
• снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
• выжмите платформу вверх, давя пятками;
• во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
• выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
• также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре — видео выполнения для девушек

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Ягодичный мостик со штангой — видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

• туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
• гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
• опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Эти упражнения помогут вам сделать ноги и попу более подтянутыми и красивыми, а в сочетании с диетой — быстрее убрать сантиметр-другой лишнего объёма.

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах. Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

Начальный уровень

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Средний уровень

Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

1. Выпады в ходьбе

Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень

Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.

Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.

Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.

Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.

Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.

Лягте лицом вверх, ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.

Встаньте немного шире, чем ширина плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.

Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.

Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.

Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо. Повторите с другой стороны.

Лягте на спину, ноги стоят на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра. Повторите с другой стороны.

Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди. Взгляд направлен вверх. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя. Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги. Повторите с другой ногой.

Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.

Особенности тренировки для похудения ног

При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

• Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
• Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
• Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
• Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
2. Встаем ровно.
3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
4. Ноги расставляем на уровень плеч.
5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

• Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
• Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
• Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Упражнение для комплексной проработки бедер.

1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
5. Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

Упражнение для внешней стороны бедер.

1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

Упражнение для задней поверхности бедер.

1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
2. Выпрямляем одну ногу назад.
3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
2. Разворачиваем носки в стороны.
3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.

• При выполнении колено не сгибаем.
• Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Рекомендации по питанию

Иногда полнота ног обусловлена избыточной мышечной массой (например, у конькобежек). Но довольно сложно убрать именно мышцы на ногах, поэтому девушкам мы рекомендуем тренировки для похудения. Вместе с жиром будут понемногу сгорать мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Пример программы

Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук, спины, пресса, груди. Так расход калорий будет больше.

1. Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут);
2. Приседания (5/20-25);
3. Болгарские выпады (4/20-25);
4. Махи в стороны (4/20-25);
5. Плие-приседания (5/20-25);
6. Разведение ног лежа (4/20-25);
7. Запрыгивания на платформу (4/20-25);
8. Заминка: прыжки на скакалке (10 минут).

Заключение

Как известно, невозможно избавиться от подкожного жира в одном конкретном месте. Поэтому не ждите быстрых результатов. Жировая прослойка будет постепенно сгорать во всем теле. Одновременно с этим мышцы ваших ног будут укрепляться. В результате через 2-3 месяца регулярных занятий вы сможете заметить качественное улучшение рельефа нижней части тела и снижение цифр на весах.

Тренировка для похудения бедер в видео формате