Как поддерживать осанку для пожилых людей

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Приветствую всех читателей! Вы замечали, когда сутулится даже очень красивая женщина, она становится похожей на старуху? Есть рекомендации, способы и упражнения для исправления осанки у взрослых. Приложив усилия, выполняя несложный комплекс, вы снова приобретете стройную, молодую фигуру.

1. Прямая спина — это здоровье всего организма
2. 10 правил для сохранения осанки
3. Йога для осанки
4. Топ -18 упражнений для выпрямления спины
5. Методы исправления осанки у взрослого
6. Рекомендации беременным женщинам
7. Как перехитрить время
8. 5 упражнений с палкой
9. Как питание влияет на осанку

Прямая спина — это здоровье всего организма

Красивая осанка – это грациозная легка походка и здоровый позвоночник. Когда нарушена осанка, то страдает не только позвоночник, но и все внутренние органы. Ели вы видите, что теряете стройность, начинаете опускать плечи, сутулиться, то без промедления начинайте выполнять специальные упражнения выпрямления спины.

К появлению сутулости ведет малоподвижный образ жизни, отсутствие силы воли, чтобы начать двигаться.

Чем отзовется сутулость:

• Острой болью в спине;
• Хронической усталостью, недомоганием;
• Межпозвоночной грыжей и протрузией;
• Остеохондрозом, головными болями, головокружением;
• Нарушением кровообращения;
• Сдавливанием внутренних органов;
• Ухудшением внешнего вида: грудь впадает, живот выпячивается.

Не стоит ждать, пока все проблемы заявят о себе, начинаем заниматься уже с сегодняшнего дня.

10 правил для сохранения осанки

Медики выявили, что выполняя рекомендации, также можно выйти из состояния сутулости.

Правила поддержания позвоночного столба:

На фото самый простой комплекс для утренней зарядки.

Читайте также
Пять очень эффективных комплексов упражнений йоги для осанки
В этой статье вы найдете упражнения для исправления осанки на основе упражнений из йоги. Несколько разных комплексов помогут вам в разных…

Йога для осанки

Возможно, вы читали историю о том, как пожилая американка избавилась от горба и болей в спине благодаря занятиям йогой. Йога изменила 85-летнюю Анна Пеше до неузнаваемости Десятилетиями женщина страдала от грыжи межпозвоночных дисков, сколиоза и остеопороза.

“Я испробовала все: иглоукалывание, физиотерапию, мануальную терапию. Но результат всегда был один и тот же — сначала ты чувствуешь себя получше, но рано или поздно боль возвращается”, — рассказала Анна Пеше.

Дело дошло до того, что родственники вынуждены были усадить ее в инвалидное кресло. Все думали, что женщина уже никогда не сможет встать на ноги.

Однако через 3 месяца после этого Анна начала работать с сертифицированным инструктором йоги, которая страдала специализировалась на болезнях спины.

Тренер посещала пенсионерку раз в неделю. Уже через месяц занятий Анна снова начала ходить.

Уже через 4 месяца она освоила стояние на голове, а также начала применять йогу для лечения других болезней. К примеру, если она чувствовала боль в ноге, то уже знала, какую позу нужно применить, чтобы он нее избавиться.

Эта история — отличный пример для подражания, не правда ли?

Ниже вы найдете упражнения на основе асан йоги, которые помогут вам начать заниматься самостоятельно, если у вас нет возможности найти тренера.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду. Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо.

Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий. Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.

Топ -18 упражнений для выпрямления спины

Чтобы исправить свою осанку, выберите комплекс из 10-18 упражнений и выполняйте его, не пропуская ни дня. Через три месяца вы увидите значительные улучшения. Если упражнение статическое, то выполняйте его в течение 30 или 60 секунд, остальные 10-15 раз.

Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

После каждого напряженного упражнения следует расслабиться в позе ребенка, чтобы избежать перегрузок.

Читайте также
4 упражнения йоги для идеальной осанки
Эти простые, но эффективные упражнения йоги приблизят вас к идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины. 1. Поза младенца Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты,…

Методы исправления осанки у взрослого

Если позвоночник сильно искривлен, то следует обратиться к врачу. Он выберет способы устранения этой проблемы, учитывая степень заболевания:

• Физиотерапия. Применяя разные методы воздействия на мышцы спины, происходит улучшение кровообращения, уменьшение боли в спине.
• Медикаментозная терапия. Медикаменты, витамины, минералы способствует налаживанию питания связок, предупреждают разрушение позвонков, пропадает сутулость.
• Мануальная терапия. Исправление позвоночника должен проводить только очень опытный специалист.
• Лечебная физкультура. Упражнения помогут быстро восстановить позвоночник.
• Хирургическоевмешательство применяется при самых запущенных заболеваниях позвоночного столба.
• Ортезирование включает в себя использование таких технических средств реабилитации, как ортезы, ортопедические аппараты, корсеты, реклинаторы.

Разработано несколько видов корсетов, которые помогут выпрямить спинку. Рекомендации по поводу ношения корсетов.

Чтобы провести коррекцию искривления в поясничном или грудном отделе, рекомендуется использовать корсет ленинградского типа, а для исправления шейного отдела — воротник Шанца.

Чем полезен корсет:

• Разгружает определенные отделы позвоночника, избавляя от перенапряжения и болей.
• Появляется естественная привычка держать свое туловище в прямом положении.
• Уменьшается мышечная неуравновешенность.
• Действует как профилактика искривления спины.

• эластичные;
• жесткие;
• поясничные.

Эластичный рекомендуется носить в том случае, когда наблюдается незначительное искривление. Также он подходит для разгрузки всех отделов спины и фиксации столба.

Жесткий корсет рекомендуется тем людям, которые имеют уже серьезные проблемы с позвоночником. С двух сторон в него вшиты упругие пластинки, которые хорошо фиксируют туловище.

Поясничные корсеты носят с проблемами в области поясницы. Они обладают легким согревающим эффектом, поэтому их нередко носят при заболеваниях почек.

Читайте также
Как правильно выбрать корсет для осанки
Несколько секретов того, на что следует обратить внимание, когда выбираете корсет для исправления осанки от сутулости: ткань, размер, модель и кое-что…

Рекомендации беременным женщинам

Что нужно делать беременным женщинам, чтобы не получить искривление позвоночника? Надо обязательно делать гимнастику до и после родов. После родов многие молодые женщины замечают, что они начинают сутулиться. Если пустить дело на самотек, то осанка так и останется некрасивой.

После родов надо укрепить ромбовидную мышцу. В помощники выберем фитнес мяч.

Как перехитрить время

Многие женщины, переживая менопаузу, невольно начинают сутулиться.

Проведите небольшой тест, чтобы узнать, так ли критично ваше состояние:

• Встаньте у стенки, там, где нет плинтуса.
• Прижмитесь к стене так, чтобы касаться ее всеми частями тела.
• Если смогли простоять 1 минуту, значит положение можно исправить гимнастикой.
• Если не смогли прикоснуться какой-то частью тела, то стоит обратиться к специалисту.

5 упражнений с палкой

Выберите себе в помощницы обычную палку. Если нет палки, возьмите полотенце. Выполняйте каждое движение не менее 25 раз в каждую сторону.

1. Встать во весь рост, выпрямить спину и начать поднимать палку и тянуться за ней.
2. Наклоны в стороны, держась за концы палки.
3. Палку положите на плечи ниже шеи, выполняйте повороты.
4. Наклоны к противоположным носкам ног, держась за снаряд.
5. Снаряд перенесите за спину, ухватившись за концы, поднимайте палку как можно выше к лопаткам.

Не забывайте тренировать и мышцы живота, но в начале постарайтесь не переусердствовать.

Читайте также
Комплексы упражнений для исправления осанки у детей и подростков
Упражнения для исправления осанки у детей и подростков. Комплексы для выполнения дома и в тренажерном зале. Причины искривления позвоночника. Подбор…

Как питание влияет на осанку

Формирование осанки начинается в детском возрасте. Поэтому родители должны всегда поправлять ребенку спинку, если он ссутулившись сидит за столом. Занятия спортом, тоже хорошо влияют на укрепление мышц и костей, особенно плавание.

Ребенок взрослеет, превращаясь во взрослого мужчину или женщину. Если вы привьете навыки держать спину, то взрослые люди уже не изменят эту привычку.

Важное значение имеет и питание. В рационе должны присутствовать витамин D и кальций. Оказывается, достаточно бывать на солнце, начиная с весны, включать в рацион продукты, то и добавки принимать не надо.

Польза кальция для наших костей также известна давно. Женщинам 19-50 лет в день требуется 1,000 мг кальция. Женщинам старше 50 лет — 1,200 мг. Все это можно поучить из продуктов с большим содержанием кальция.

А вот про добавки с кальцием существуют разные мнения. Поэтому только врач может сказать, нужно ли вам принимать добавки.

Уважаемые друзья, как видите прямая спина — не прихоть, а важная составляющая нашей здоровой жизни. Выполняйте упражнения для исправления осанки у взрослых, и будьте здоровы и красивы.

15 полезных советов на все случаи

Вкусный, полезный и необычный салат — черри, авокадо и нори

Тест и упражнения для гибкости и подвижности плечевых суставов

10 советов для экстремального похудения

Домашний фейсбилдинг для лица: урок Евгении Баглык для зоны глаз

Фитнес для лица: упражнения для лба и переносицы

Технологии, о которых запрещено говорить. Полная версия. .

жакет 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Денежная шарманка. Денежная шарманка. Спасибо Mirabelle за подсказку, именно она нашла клю.

ПОСОБИЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ Пособие для новичков "Тема важная, руны - это не игрушка и не неп.

Роза для мецената. Роза для мецената. Такая вот розочка на половину футарка. Манназ -мужчина .

• РУНЫ (557)
• Мандалы,Мантры (41)
• Мудры (30)
• сад и огород (29)
• комнатные растения (14)
• овощи на грядке (6)
• создаем свой сад (4)
• цветы (4)
• приусадебное животноводство (1)
• мгновенная магия (27)
• Молитвы (23)
• Магия бессмертия (13)
• ЦЫГАНСКАЯ МАГИЯ (7)
• рукоделие (1804)
• жакеты, кардиганы, пуловеры, свитера (316)
• схемы крючок (183)
• платье (169)
• схемы спицы (135)
• крючок (134)
• кофточки, блузки,туники (133)
• топы, майки (89)
• шляпы, шапки, шарфы, шали (85)
• ирландское кружева (78)
• костюмы, двойки (66)
• разное (54)
• юбки (52)
• Вяжем мужчинам (51)
• пальто (44)
• спицы (39)
• скатерти, салфетки спицами (19)
• Бисероплетение (19)
• Румынское кружево (13)
• кулинария (1006)
• выпечка сладкая (230)
• выпечка не сладкая (117)
• блюда из мяса (109)
• каталоги различных рецептов (107)
• салаты (77)
• блюда из рыбы (56)
• заготовки на зиму (44)
• блюда из овощей (44)
• напитки (12)
• древняя история (201)
• альтернативная история (96)
• Русь,Россия, История славян. Славяне (313)
• эзотерика (411)
• психология (86)
• Практические техники. Самоанализ. (256)
• непозноное (134)
• интересные факты (174)
• медицина (835)
• рецепты народной медицины (298)
• уход за кожей, лицом (74)
• упражнения для хорошей фигуры (45)
• уход за волосами (40)
• диеты (39)
• полезные советы для дома (23)
• ОРАКУЛ (91)
• Спрачники. Каталоги (44)
• Китай. Оздоровительные системы Китая (75)
• Музыка (80)
• природа (54)
• видео (111)
• книги (81)
• юмор и приколы (50)
• Бизнес, политика (107)
• картинки (130)
• смайлики (8)

Если у вас хорошая осанка и никто и никогда не говорил вам: "Не сутулься, выпрями спину!" - не думайте, что вы можете не читать статью дальше. Вы найдете для себя интересный тест на проверку наличия сутулости. Проверьте себя! Не пора ли начать профилактические упражнения, чтобы сохранить или улучшить свою осанку?

Что делает ссутулившийся человек, когда ему предлагаю выпрямиться? Правильно, старается расправить и развернуть плечи. В конечном итоге он переходит из первого положения (см фото) - в третье, распрямляет плечи, отводя их назад, что тоже не является верным.

Вес нашей головы примерно 5 килограммов, и плечи должны удерживать этот вес спокойно, без напряжения, а грудная клетка должна оставаться расправленной.

Вы знаете, что положение плеч очень важно для красивого лица! Даже самые красивые на свете глаза не будут привлекать к себе внимание, если плечи оттянуты назад или свешиваются вперед. Верно?

На самом деле плечи должны находиться на одной линии со спиной (не спереди, и не сзади!).

Понять правильное ли у вас положение плеч поможет небольшой тест.

Ложимся на пол, согнув в коленях ноги и поставив стопы на пол. Голова лежит на полу, руки вытянуты вдоль тела и тоже лежат на полу. Теперь посмотрите, лежат ли и ваши плечи на полу?

Если плечи приподняты и не касаются пола, то поверните руки ладонями вниз, растопырьте пальцы и опишите полукруг руками, скользя пальцами по полу. Достигнув максимума, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, остановив движение рук. Выдохните и расслабьте руки и плечи. Не прилагайте никаких усилий к тому, чтобы опустить плечи - иначе возникнет напряжение в задней части шеи и верхней части спины. Именно от накопления напряжения могут возникать боли в этой области, головные боли, проблемы с дыханием и даже пищеварением.

Так вот, чтобы сделать плечи достаточно гибкими, удерживать их на месте без малейшего усилия с нашей стороны, чтобы не допускать накопления напряжения в этой части тела, предлагаю выполнить перед зеркалом небольшое упражнение, которое поможет понять, как может верхняя часть спины самостоятельно выпрямиться без особых усилий с вашей стороны. Итак,

1. Встанем у зеркала. Исходное положение: бедра в положении прямо, а стопы параллельно друг другу, одна стопа немного впереди другой. Держите спину свободно, не старайтесь ее выпрямить и расправить плечи назад. Заметьте, в каком положении находятся ваши плечи и спина.
2. Отводим правую руку назад и вперед (до 8 раз), стараясь, чтобы каждый раз движение руки было более размашистым.
3. Выполняем этой же рукой широкие круги - так же сначала назад, потом вперед. Вращаем рукой до легкого покалывания в пальцах. Не зажимайте пальцы в кулак, наоборот - растопырьте их.
4. Теперь выполняем все движения левой рукой. Не забываем делать круговые движения до ощущения покалывания в пальцах! Дышим равномерно.
5. Поднимаем руки вверх и трясем кистями, чтобы кровь отлила от них к плечам.
6. Меняем положения стоп и проводим еще раз весь цикл упражнений.
7. А теперь посмотрите на положение плеч и спины. Хватило небольших усилий для того, чтобы верхняя часть спины выпрямилась сама по себе! Запомните это положение: спина выпрямлена за счет правильного положения позвоночника, а не за счет отведения плеч назад!

Но одного этого упражнения будет недостаточно для того, чтобы исправить сутулость и сделать красивой вашу осанку, если на протяжении многих лет ваша спина привыкла быть сутулой. Но есть еще одно отлично работающее

1. Исходное положение: становимся прямо перед зеркалом, ноги расставляем чуть шире плеч, расслабляем руки и выпрямляем спину, не отводя плечи назад (вспомните финальное положение предыдущего упражнения).
2. Теперь медленно вращаем плечевой сустав назад, разворачивая руки ладонями вперед - к зеркалу. Не поднимайте плечи!
3. Теперь расслабьте предплечья, верните руки в исходное положение, не разворачивая плечевой сустав назад. Запомните это положение плечевых суставов, как более правильное для стройной спины и шикарной осанки!
4. Выполните упражнение 8 раз. Причем, не важно, как вы будете выполнять описанные движения: по отдельности для каждой руки, или обеими руками одновременно. Главное - регулярность!

Если ваши плечи уже слишком смещены, то будьте готовы, что понадобится время для того, чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости. Но если выполнять эти движения 3 раза в неделю в течение 1 месяца, а затем 1 раз в неделю еще один месяц, чтобы закрепить полученный результат, то сутулость исчезнет.

Хочу привести несколько упражнений из комплекса Хатха-йоги, которые отлично помогают исправить осанку и скорректировать положение плеч:

В следующей статье я продолжу публикацию упражнений для коррекции плеч и развития гибкости рук. Следите за обновлениями сайта!

А сегодня, в заключение статьи, хочу пожелать вам здоровья! И помните: нет ничего невозможного! Можно исправить свою осанку в любом возрасте! Было бы желание!

Проблемы спины мужчинам и женщинам

Еще несколько десятилетий назад нарушение осанки в пожилом возрасте было проблемой, в значительной степени затрагивающей пожилых женщин. Но в последние десятилетия обращаться к специалистам по причине патологического кифоза стали и пожилые мужчины. Это связано с прогрессированием остеопороза, разрежения костной ткани, в том числе — в области позвонков.

Возрастные нарушения осанки в настоящее время затрагивают от 20 до 40% пожилых людей. Часть из них имеют выраженные проблемы со спиной, при которых требуется активное лечение. Необходим поиск клиники, которая специализируется на возрастных проблемах спины и диагностике остеопороза, так как врачи поликлиники нередко пропускают даже серьезные проблемы — переломы, выраженные деформации скелета.

Возраст и изменения скелета

Распространенность и тяжесть нарушений осанки, связанных с преклонным возрастом, существенно увеличились на протяжении трех последних десятилетий. Проявления возрастного кифоза варьируют от небольшого снижения подвижности и сутулости до выраженной боли и деформации позвоночника, нарушений функции легких и преждевременной смерти. Основная причина нарушений осанки в пожилом возрасте — слабость спины. Преклонный возраст зачастую приносит с собой явления остеопороза и саркопению (возрастная потеря мышечной массы), которые одновременно ослабляют костно-мышечные элементы, которые поддерживают правильную осанку.

Хотя остеопороз у женщин принято связывать с изменениями гормонов в менопаузе, это не единственный влияющий фактор. Поскольку жизнь среднего россиянина стала более размеренной, сидячий образ жизни стал преобладать среди большинства людей преклонного возраста, и частота остеопороза и саркопении также выросла. Причем не только у женщин, но и у мужчин.

Пожилой возраст — это время, когда позвоночник и мышцы, которые его поддерживают, становятся слабее, позвонки становятся хрупкими. Становятся вероятны компрессионные переломы, при которых кость ломается под нагрузкой при повседневной деятельности, такой как ходьба, вставание с постели или даже кашель, чихание.

Примерно 25% женщин в постменопаузе имеют выраженный остеопороз, при котором возможен перелом позвоночника, шейки бедра или других костей. Компрессионные переломы позвонков у женщин случаются в 2-3 раза чаще, чем у пожилых мужчин. Повреждения тел позвонков со временем могут сформировать деформации грудного отдела позвоночника с образованием кифоза (горба). Лучший способ предотвратить компрессионный перелом позвонков и развитие кифоза — это лечение остеопороза.

Физическая нагрузка для укрепления спины

Костная ткань постоянно обновляется и ремоделируется соответственно нагрузкам. Для того, чтобы кости были крепче, менее подвержены остеопорозу, нужна постоянная физическая нагрузка. Лучшие формы физической нагрузки для увеличения прочности костей включают в себя упражнения с отягощением, особенно те, которые нагружают тело в осевом направлении, с применением силы через позвоночник. Примерами упражнений на осевую нагрузку являются подъемы штанги, приседания со штангой, а также жим гантелей над головой. Если силовая физическая нагрузка практикуется с молодости — риск проблем со спиной гораздо ниже.

Однако те, у кого выявлены признаки остеопороза или остеопении, не должны заниматься со штангой и гирями. Им нужна физическая нагрузка, которая оказывает более мягкое давление на позвоночник. Хотя силовые нагрузки на позвоночник стимулируют рост костей, величина напряжения должна соответствовать текущей силе позвоночника, чтобы избежать переломов.

Нарушения осанки и лекарства, кальций и витамин D

Важно оценить влияние на скелет определенных лекарств, которые принимаются периодически, курсами или длительно. Некоторые препараты, в том числе стероиды, ингибиторы протонной помпы и некоторые антидепрессанты могут увеличить риск развития остеопороза. Важно совместно с врачом пересмотреть терапию. Стоит отметить, что лекарства могут назначаться, чтобы замедлить прогрессирование остеопороза. Обычно применяются бисфосфонаты, терипаратид, деносумаб.

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Важно поддерживать достаточное поступление в организм кальция и витамина D. Оба питательных вещества жизненно важны для здоровья костей, но многие люди не получают достаточного количества кальция или витамина D только с пищей. Важно разнообразить питание кальций-содержащими продуктами, а также по согласованию с врачом принимать препараты кальция и витамина D.

Следует обратить внимание на белок. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Current Meinions of Clinical Metabolic Care, белок также может способствовать укреплению костей, увеличивая поглощение кальция и влияя на уровень гормонов. Однако недавние исследования показывают, что пожилые россияне не получают достаточного количества этого важного питательного соединения с пищей.

Если после посещения врача выставлен диагноз остеопении или остеопороза, разумно уменьшить или избегать действий, которые включают сгибание или переразгибание позвоночника и могут увеличить давление на позвонки и межпозвоночные диски. Эти действия включают в себя резкие наклоны и повороты туловища, а также повседневные действия, такие как длительное сидение перед компьютером. Поднимать с пола упавшие вещи нужно, держа спину ровно и приседая, полы нужно мыть шваброй, не следует поднимать тяжелые предметы с пола рывками.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Формирование навыков гигиены поз и движений у пожилых пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата / Баклушин Максим Валерьевич // Гуманитарные, социально-экономические и общественные науки. - 2014. - №2

Остеопороз и остеопоротические переломы у пациентов, заболевших ревматоидным артритом в пожилом возрасте / Касумова К. А., Сатыбалдыев А. М., Смирнов А. В. // Научно-практическая ревматология. - 2004. - №1

Роль умеренной физической активности в пожилом возрасте: медикосоциальные аспекты занятий финской ходьбой с палками / Качан Елизавета Юрьевна, Терехина Раиса Николаевна, Винер-усманова Ирина Александровна, Трофимова Светлана Владиславовна // Ученые записки университета Лесгафта. - 2013. - №1. - 95

Немедикаментозные методы лечения остеопороза / Евстигнеева Людмила Петровна // Альманах клинической медицины. - 2014. - №32