Как разогнуть спину упражнения

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Анатомия мышц разгибателей спины

Длиннейшие мышцы.
Подвздошно-реберные мышцы.
Остистые мышцы.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Техника выполнения:

Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Видео: как накачать разгибатели спины

Здоровая спина должна без проблем гнуться и скручиваться. Если у вас есть ограничения в подвижности, значит, жёсткие мышцы портят вашу осанку и не дают двигаться в полном диапазоне. Специальные упражнения помогут вернуть спине её естественную гибкость.

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Встаньте на четвереньки.
Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Повторите пять раз.

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Правильная осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и является залогом здоровья. Кифозы и сколиозы ведут к смещению расположения внутренних органов, проблемам с вестибулярным аппаратом, ограничивают свободу движений. Поддержание костного скелета позвоночника осуществляют массивные мышцы, расположенные на спине так называемые разгибатели спины. Они выполняют следующие функции: участвуют в сгибании и разгибании, ротационных поворотах тела, помогают поддерживать равновесие, обеспечивают возможность принимать вертикальное положение. Как все мышцы нашего тела, их необходимо тренировать.

Анатомия мышц спины

Парные группы мышц, расположенные симметрично по обеим сторонам позвоночного столба, охватывающие всю заднюю поверхность туловища, называют мышцами спины. В зависимости от глубины пролегания их разделяют на поверхностные и глубокие, эти пласты мышечных волокон также условно разделяют каждый на два слоя. Читайте также растяжение мышц спины.

Основные мышцы спины:

Трапециевидные – обеспечивают подвижность лопаток. Имеют форму трапеции с основанием, расположенным вдоль верхней трети позвоночного столба, вершина обращена к акромиону лопатки.
Широчайшие (спортсмены называют их крыльями, хорошо тренированные обеспечивают красивый V-образный рельеф) – участвуют в дыхании, обеспечивают привидение рук к туловищу. Представляют собой треугольник, охватывающий почти всю поверхность спины, начинаются от трапециевидных, немного углубляясь под них, доходят до задней части подвздошного гребня.
Ромбовидные – благодаря им возможно сведение лопаток вместе и вниз. Крепятся к позвоночному столбу в районе второго и третьего отделов, продолжаются до внутреннего края лопатки.
Разгибатели спины – представляют собой две массивные мышечные колонны, тянутся вдоль всего позвоночника. Первый, самый поверхностный слой группы глубоких мышц. Основная функция – разгибание, участвует в функции дыхания, обеспечивает наклоны корпуса и головы, выполняет дополнительную фиксацию позвонков, препятствуя их смещениям. Благодаря этим мышечным структурам мы ходим прямо.

Интересно почитать все о подвздошно поясничной связке.

Тренировка разгибателей спины

Тренировать мышцы, выполняя упражнения для разгибателей спины, необходимо не только спортсменам, практикующим бодибилдинг, которым необходим идеальный рельеф тела, часто такие занятия назначают в комплексе упражнений ЛФК после травм или заболеваний. Подростками в период активного роста стоит развивать эти мышцы в профилактических целях, во избежание патологических искривлений позвоночного столба. Учитывая эти особенности, подбираются тренировки со снарядом и без, разной интенсивности, с дополнительной нагрузкой или без таковой.

Для укрепления травмированных или недостаточно сильных мышц упражнения необходимо выполнять осторожно, не делать резких рывков. Благодаря правильной технике выполнения упражнений вы избежите разрывов и растяжений, грыж, смещений позвонков.

К этой группе относят упражнения, затрагивающие не только разгибатели спины, но и другие мышцы тела, благодаря чему нагрузка на спину снижается.

Легкое упражнение для новичков так называемая лодочка. Для его выполнения необходимо лечь на живот и одновременно поднять верхние и нижние конечности как можно выше от пола, вместе с этим выполняется прогиб в поясничном отделе позвоночника. Резко дергаться, выполняя подъем рук и ног, нельзя. Важно не то, как высоко вы их подняли, а то, сколько времени вы сможете их удерживать в таком положении, сколько подходов сделаете. Возможен второй вариант этого упражнения: исходное положение то же, руки кладем вдоль корпуса, крепко прижимая к телу, выполняем подъем верхней части туловища со сведением лопаток, стараясь максимально подняться над полом и зафиксировать положение на 10 секунд. Для достижения максимальных результатов выполняется в несколько подходов.

Еще одно не сложное и действенное упражнение также выполняется лежа на животе, заключается в поочередном поднятии над полом правой руки и левой ноги, потом наоборот, с тем же прогибом в поясничном отделе, что был в первом комплексе. Движения выполняем медленно, чувствуя каждую задействованную мышцу. Данные комплексы можно отнести к статичным, наибольшее напряжение наступает, когда вы держите ваши руки и ноги над поверхностью пола. Выполняется 2-3 подхода по 10 раз.

Помочь растянуть мышцы, тем самым сохранить их эластичность, призваны занятия с фитболом. Одно из таких упражнений, направленных на расслабление и растяжение, выполняется в положении лежа животом на мяче для фитнеса, ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Выполняется медленный подъем корпуса вверх, задействуются поверхностные и глубокие мышцы спины. Более сложный вариант делают, стараясь максимально свести лопатки во время подъема корпуса. Как и предыдущие упражнения, выполняется медленно, без рывков.

Еще одно упражнение для растяжки: сидя с прямыми ногами, поднимите руки вверх, осуществляя выдох, наклоняйтесь вперед, руки и ноги не сгибайте, держите спину в прямом положении. Задержитесь в таком положении на насколько секунд, после чего медленно осуществляйте подъем корпуса в исходное положение, заняв его, максимально потянитесь вверх.

Более сложный вариант гиперэкстензии выполняется на специальном тренажере, правильно занятая на тренажере исходная позиция позволит тренировать именно разгибатели спины. Для этого верхний край подушки станка должен находиться примерно на середине бедер, если вы поднимитесь выше, будут задействованы ноги и ягодицы, ниже нагрузка уйдет на верхнюю часть корпуса. Руки лучше держать скрещенными на груди, нельзя выполнять упражнение, сцепив руки в замок за головой, в этом случае возможны травмы шейного отдела позвоночника, даже смещение позвонков. Для новичков рекомендуют использовать тренажеры с наклонным механизмом, это облегчает выполнение упражнения. Постепенно меняя угол, усложняем задачу, тем самым получаем дозированное увеличение нагрузки (наименьшая нагрузка в горизонтальном положении, чем сильнее поднимаем тренажер по вертикали, тем больше нагрузка на мышцы спины).

Становая тяга штанги, выполняемая на прямых ногах, также относится к упражнениям средней сложности. Для того чтобы выполнить комплекс с нагрузкой на глубокие мышцы спины, а не заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, стоит придерживаться таких рекомендаций:

Выполняя наклон вперед и разгибание с зафиксированной, прямой спиной, основная нагрузка придется на мышцы таза и ягодиц. Чтобы это изменить, наклон должен быть глубже, достигнув нижней точки, спину необходимо скруглить, перед подъемом разогнуться, затем продолжить движение вверх.
Не используйте снаряды с большим весом, в момент сгибания и разгибания позвоночник очень уязвим. Большие снаряды подходят только для выполнения упражнений, в которых на позвоночный столб приходится статичная, а не амплитудная нагрузка.

Выполняя наклоны со штангой, удерживая позвоночник прямо, рекомендовано использовать больший вес снаряда, тогда упражнение будет более эффективно для прокачки бедер, ног, ягодиц.

К ним можно отнести классическую становую тягу, выполняемую на согнутых ногах, такая тренировка направлена не только на глубокие слои мышц спины, в том числе разгибателей, работа со штангой это упражнение для бедер, ног.

Правильное выполнение этого упражнения возможно в трех вариантах. Первый задействует силу мышц бедер и тазобедренных суставов, второй преимущественно тазобедренные мышцы, третий вариант является их суррогатом. Разделение весьма условно. Определяет характер и геометрию тяги, положение тела во время начала упражнения, угол наклона туловища, сгибания ног, положение таза.

Для поднятия больших весов рекомендуется использование страховочных поясов, положение спины всегда прямое, руки должны располагаться на грифе строго на ширине плеч. Во время выполнения подъема спина и ноги выпрямляются одновременно, таз отведен назад, снаряд должен идти строго вдоль линии ног.

Спина, как и стопы очень важны для танцора, от состояния спины зависит стойка танцора, особенно в спортивных танцах , поэтому уделять свое время этим упражнениям нужно и важно. Упражнения, описанные в статье, мы применяем для тренировок танцоров нашего клуба . Все упражнения рекомендуется делать под руководством тренера.

Упражнение "Двойной удар"

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

В ходе всего упражнения двойной удар мышцы живота должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза.
В исходном положении задействуйте мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, чтобы слегка приподнять ноги от пола, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, чтобы оттянуть носки.
При сгибании ног в коленных суставах во 2-й фазе колени должны быть оторваны от мата. Сведите лодыжки и оттяните носки, но при необходимости можете слегка развести колени. Это даст возможность повернуть ноги внутрь в тазобедренных суставах, что является естественным движением при сгибании коленей, защищающим сустав от чрезмерной нагрузки.
Когда мышцы-разгибатели коленного сустава начинают выпрямлять ноги в 3-й фазе упражнения двойной удар, обратите внимание на приводящие мышцы бедра, которые должны сводить ноги, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, которые оттягивают носки.
При выпрямлении ног в 3-й фазе слегка приподнимите грудь от мата, напрягая мышцы-разгибатели спины. Позвоночник должен быть равномерно изогнут по всей длине. Одновременно слегка опустите лопатки, когда мышцы-разгибатели плечевого сустава поднимают руки за спиной, а мышцы-разгибатели локтевого сустава выпрямляют их.
Возвращаясь в исходное положение, эксцентрически напрягите мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы плавно опустить туловище на мат, и согните руки в локтях.
Мысленный образ. Представьте свое тело в виде натянутого лука, в котором руки выполняют функцию тетивы. Чем сильнее вы вытягиваете руки, тем больше прогибается спина.

Упражнение создает хорошую возможность для динамической растяжки мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и сгибающих руку в плечевом суставе. Закрепощенность этих мышц представляет собой распространенное явление и негативно влияет на осанку. Несомненная польза для танцора.

Упражнение "Удар пяткой"

Исходное положение. Лягте на живот и, опираясь на предплечья, приподнимите верхнюю часть туловища. Предплечья должны располагаться таким образом, чтобы угол между плечом и туловищем составлял примерно 90 градусов. Кисти рук, сжатые в кулаки, соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямлены и сомкнуты, носки слегка оттянуты.
Вдох. Приподнимите обе ноги примерно на 5 см от пола. Энергично согните одну ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы.
Выдох. Таким же энергичным движением выпрямите ногу в колене и одновременно согните другую. Повторите упражнение 20 раз (по 10 раз каждой ногой).

В ходе всего упражнения удap пяткой мышцы живота должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза (более подробно об этом говорится в анализе разгибания спины лежа на животе).
При подъеме верхней части туловища с силой обопритесь предплечьями на мат. За счет этого активизируются мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника. Одновременно слегка опустите и разведите лопатки.
Во 2-й фазе мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приподнимают ноги от мата лишь на такую высоту, которая позволяет обойтись без переднего наклона таза. Сведите ноги и удерживайте их на этой высоте в ходе всего упражнения удap пяткой. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
В конце 2-й фазы используйте мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе, для резкого удара пяткой в направлении ягодицы, однако сила и амплитуда этого движения не должны вызывать дискомфорта в колене.
В 3-й фазе с помощью мышц-разгибателей коленного сустава резко выпрямите ногу и тут же используйте эксцентрическое сокращение мышц, сгибающих ногу в колене, чтобы это движение было контролируемым. Одновременно мышцы-сгибатели другого коленного сустава сгибают в колене вторую ногу.
Мысленный образ. Движения ног должны совершаться только в коленном суставе. Тело при этом остается стабильным и неподвижным, как у морского льва на лежбище, опирающегося на свои ласты.

Упражнение удap пяткой можно также выполнять, поставив локти точно под плечевые суставы, чтобы увеличить разгибание позвоночника и сильнее нагрузить мышцы спины и стабилизирующие мышцы живота.

Читайте также: