Калланетика для поясничного отдела позвоночника

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Калланетика разминочные упражнения.

Калланетика упражнения в картинках. Каждое упражнение Калланетики разработано таким образом, что в Калланетике одновременно работают все группы мышц. Калланетика составлена из различных видов восточных гимнастик, а также специальные дыхательные упражнения.
Калланетика комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.

Калланетика это гимнастические упражненийя , появившийся в Америке. Назван он по имени автора этой методики Калан Пинкней. Сама Калан является живой рекламой своей системы тренировок. Ей уже за 50, а фигура у нее на зависть 16-летним девчонкам. Она утверждает, что занятия по этой системе позволяют за короткий срок добиться значительных результатов. По словам Калан, один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики.

Если вы хотите кардинально изменить свое тело, снизить вес, подтянуть мышцы и подкорректировать проблемные зоны, — значит, пришло время записаться на занятия по калланетике. Результатом занятий станут не накачанные мышцы, а стройное, подтянутое тело.
Комплекс не предполагает резких движений, высокого напряжения, используются в основном потягивания, прогиб, полушпагат и качания, что делает калланетик доступной для всех.

В чём плюсы калланетик?

Калланетика поможет вылепить вам новую фигуру с безупречными формами. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. А самое главное, что результат вы сможете ощутить уже через несколько занятий, при условии, что будете тренироваться с полной отдачей.

Сначала выполняйте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигнете стабильного успеха, будет достаточно часа занятий в неделю. Или, если вам так удобнее, можете заниматься по 15 минут ежедневно.

Большое значение в упражнениях калланетикой имеет естественное и спокойное дыхание. Если ритм сбился, прекратите занятие и восстановите его.

Чтобы дать вам более четкое представление о том, что это за система, предлагаем вам ознакомиться с разминкой и несколькими основными упражнениями калланетикой.

РАЗМИНКА.

Цель разминки — подготовить наши мышцы к предстоящей
работе и повысить уровень функционирования
основных систем организма. Разминка состоит из
двух частей: общей и направленной. Общая часть разминки
повышает функциональные возможности организма
в целом. В общую часть разминки можно включить
медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные
игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие,
чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного напряжения
и хорошо разогревали тело.

Специальная часть разминки направлена на подготовку
к активной деятельности тех групп мышц,
которые будут задействованы в тренировке. Упражнения,
выполненные в ходе специальной разминки, повышают
работоспособность мышц, что позволяет мышцам
без повреждений перенести нагрузки.

Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на
несколько градусов и вызывает благоприятные для
активной физической деятельности физиологические
изменения в организме. Эти изменения характеризуются
повышением эластичности мышц, и как следствие,
улучшением их способности к расслаблению и
сокращению; увеличением эластичности сухожилий
и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением
насыщения их кислородом.
Самым немаловажным фактором разминки
является предупреждение травматизма во время тренировки,
ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье,
а не нанести ущерб своему организму. При выполнении
упражнений разминки старайтесь ощущать
реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет;
что хорошо для него, а что нет.

Упражнение Каланетика 1

Упражнение Калланетика на разогревание мышц всего
тела перед выполнением упражнений комплекса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно
расположены вдоль туловища, голову держите прямо,
взгляд направлен вперед.
Техника выполнения:
поднимите две прямые руки вверх и максимально
растяните спину и торс. Сгибая колени, выполните
наклон туловища вперед - вниз с одновременным отведением
рук назад. Во время разгибания туловища
подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь
в исходное положение.
Упражнение выполняйте свободно и раскованно в
среднем темпе. Количество повторений пять раз.
Типичные ошибки:
согнутая спина; недостаточно выпрямленные ноги;
поднятые плечи.

Упражнение Каланетика 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально
потянитесь всем телом. Плечи расправлены,
взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь
ввысь. Задержитесь в этом положении на
10-30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное
положение.
Типичные ошибки:
поднятые вверх плечи.

Упражнение Каланетика 3.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните полуприседание, немного согнув ноги в коленях.
Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь,
вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при
этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь
в этой позе на 10-30 счетов (в зависимости от
уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь
и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина, поднятые плечи.

Упражнение Каланетика 4

Займите конечное положение предыдущего упражнения
Техника выполнения:
из этого положения плавно переведите прямые руки
назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были
направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед.
Сохраняйте абсолютно прямое положение спины.
Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед
стартом. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов
(в зависимости от вашего уровня физической подготовки).
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина, поднятые вверх плечи, подбородок опущен к груди.

Упражнение Каланетика 5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните наклон туловища вперед, параллельно
поверхности. Вытяните руки в стороны, колени прямые.
Потянитесь в этом положении,
стараясь растянуть руки в стороны, а
туловище вперед. Задержитесь в этом
положении на 10-30 счетов (в зависимости
от вашего уровня физической
подготовки). Расслабьтесь и вернитесь
в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина и колени;
голова опущена вниз.

Упражнение Каланетика 6

Упражнение Калланетика растягивает мышцы ягодиц и задней
поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного
отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением
основного комплекса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните глубокий наклон вперед, коснитесь поверхности
кончиками пальцев. Задержитесь в этом
положении на 10-30 счетов (в зависимости от вашего
уровня физической подготовки). Затем медленно разверните
туловище к правой ноге и обхватите ладонями
лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к
ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц
ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь
в этом положении и выполните то же самое, развернувшись
к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в
исходное положение.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений; слишком сильно согнутая
спина; ноги согнуты в коленях.

Упражнение Каланетика 7

Встаньте прямо,ноги на ширине плеч, живот подтянуть,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните наклон туловища вперед. Обхватите ладонями
колени и разведите в стороны локти, Вы как
будто хотите просунуть туловище между ног. Задержитесь
в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости
от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте
натяжение мышц спины, ягодиц и задней
поверхности бедра. Затем расслабьтесь и вернитесь
в исходное положение.
Типичные ошибки:
ноги согнуты в коленях; резкое выполнение движений;
слишком сильно согнутая спина.

Упражнение Каланетика 8

Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки
свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните плавный наклон туловища вперед, обхватите руками колени и уткнитесь в них носом,
Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.
Почувствуйте натяжение мышц ягодиц, спины и задней
поверхности бедер. Затем расслабьтесь и вернитесь
в исходное положение.
Типичные ошибки:
Ноги согнуты в коленях; резкое выполнение движений
слишком сильно согнутая спина.
Если при выполнении некоторых упражнений разминки
у вас не будут получаться наклоны туловища
вперед, не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы
станут, более гибкими и эластичными и вы сможете
выполнять упражнения до максимума.

О сновной комплекс Калланетика .

Содержание статьи [скрыть]

• Чем опасен сидячий образ жизни
• Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни
• Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики
• Базовый комплекс упражнений калланетики
• Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Чем опасен сидячий образ жизни

Самое очевидное — нарушениями осанки. И целым комплексом связанных с этим проблем, среди которых и боли в спине, и смещение внутренних органов, и мигрени. Последнее, в частности, подтвердило исследование группы норвежских ученых, обследовавших почти 70 тысяч человек. В результате сидячего образа жизни происходят изменения в шейном отделе позвоночника, нарушается кровообращение головного мозга, что и вызывает сильные головные боли.

Уж не говоря о том, что сидячий образ жизни — еще и лишние кило, и целлюлит, и скованность суставов. Именно она, кстати, вскоре может сделать любую физическую нагрузку (даже подъем по лестнице) болезненной.

Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса (а это, как помните, и есть главные жертвы сидячего образа жизни). За счет статического напряжения они позволяют укрепить мышцы шейного и поясничного отделов позвоночника, которые обычными тренировками проработать не удается.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Разминку проводите в среднем темпе, все остальные упражнения делайте медленно, следуя главному принципу калланетики: сохраняйте статическое напряжение в мышцах.

Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх, лопатки сведите.

Как выполнять. Перенесите вес тела на пятки, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Одновременно с этим отведите прямые руки назад, как будто готовитесь к прыжку. Затем переведите вытянутые руки вперед. Выполните 10-15 повторов.

Наклоны

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Как выполнять: Сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Опустите прямые руки вниз. Затем разведите руки в стороны, соединяя лопатки. Выполните 10-15 повторов.

Повороты головы

Исходное положение. Как в предыдущем упражнении.

Как выполнять. Сохраняя плечи опущенными, вытяните шею и поверните голову вправо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 3 повтора вправо и влево.

Базовый комплекс упражнений калланетики

Противодействие

Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к виску. С силой надавите рукой на голову, а виском на ладонь. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем повторите упражнение с правой руки. Выполните упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Сведение лопаток

Исходное положение: Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, разведите прямые руки в стороны.

Как выполнять: Не поднимая плечи, напрягите руки и разведите их еще сильнее, соединяя лопатки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните еще 15 повторов.

Исходное положение. Лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед.

Как выполнять. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.

Как усложнить. Одновременно приподнимайте от пола обе руки и обе ноги.

Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.

Плие

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски направлены в стороны, руки на поясе.

Как выполнять. Соедините руки в замок перед собой и, сохраняя спину прямой, присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь в этой точке на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните 10 секунд и повторите. Выполните 15 повторов.

Как усложнить. В исходном положении поднимитесь на мыски и выполняйте упражнение, не опуская на пол пятки. Если трудно держать равновесие, опирайтесь рукой о стену.

Подъем ноги из положения сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик и наклонитесь влево до положения, в котором корпус будет под углом 45 градусов к полу. Для равновесия обопритесь на левую руку. Правую ногу согните в колене, положите на пол и подтяните стопу к паху, левую вытяните, мысок тяните на себя.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса и сохраняя положение корпуса, приподнимите левую ногу. Сделайте 10 плавных движений в медленном темпе (направление движения: сверху вниз), затем еще 20 пружинящих в среднем темпе, не опуская ногу на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 3 повтора на каждую сторону.

Уголок

Исходное положение. Сядьте на коврик, упритесь в него руками позади себя, поставив кисти шире плеч. Ноги соедините вместе и приподнимите их над полом так, чтобы они были под углом 45 градусов по отношению к коврику, а стопы примерно на одном уровне с лицом.

Как выполнять. Разведите ноги в стороны, затем соедините их и опустите так, чтобы стопы были на одном уровне с пупком. Снова разведите и сведите ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 движений в среднем темпе, затем 10 секунд отдохните и повторите. Выполните 3 повтора.

Стретчинг задней поверхности бедра

Исходное положение. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и опустите на коврик так, чтобы стопа касалась левой ягодицы. Левую ногу согните и поставьте стопу на пол рядом с правым коленом. Обхватите колено левой ноги руками. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Притяните к корпусу колено левой ноги пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора, затем сделайте упражнение в другую сторону, тоже 3 повтора.

Стретчинг приводящих мышц бедра

Исходное положение. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, мыски вытяните. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.

Выполняя этот комплекс трижды в неделю, вы увеличите подвижность суставов и приведете в тонус мышцы. Занимаясь четыре-пять раз в неделю, за месяц сможете уменьшить галифе, укрепить ягодицы и сделать живот более плоским.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.