Кардио упражнения для рук и спины

Приготовьтесь много прыгать, работать ногами и корпусом.

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

1. Определите время тренировки, например 30 минут.
2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Многие женщины мечтают похудеть и одновременно укрепить различные проблемные зоны, не посещая тренажерный зал. Осуществить это можно с помощью кардио упражнений в домашних условиях, эффективные варианты которых показаны в нашей статье.

Одним из важнейших условий сохранения здоровья, поддержания хорошего самочувствия и оптимального веса являются тренировки, в процессе которых организм тратит значительное количество энергии сначала из запасов глюкозы, а затем из жировых отложений. Подобные тренинги можно проводить в фитнес-клубах или делать специальные кардио упражнения в домашних условиях, подобрав наиболее подходящий комплекс. Это позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, эффективно повысить выносливость всего организма и избавить от лишних килограммов.Аэробный тренинг задействует многочисленные мышечные волокна, а интенсивность позволяет затрачивать достаточно большое количество энергии, получаемой в результате окисления кислородом глюкозы, находящейся в организме. То есть, в самом начале происходит сжигание углеводных запасов, и только после 20-30 минут организм начинает тратить жировые запасы. Поэтому кардио тренировка должна длиться не менее получаса и состоять из упражнений, позволяющих активно двигаться и способствовать повышению частоты сердечных сокращений.Стандартными и доступными для большинства людей кардио упражнениями являются обычный бег, езда на велосипеде, катание на роликах, лыжах или коньках, командные спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол), плавание и т. п. Людям с различными суставными, венозными, сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями рекомендуется заменять бег быстрой интенсивной ходьбой, а из всех остальных активностей отдавать предпочтение плаванию.В тренажерном зале обеспечить хорошие аэробные нагрузки можно с использованием велотренажеров и беговых дорожек. Существуют и групповые занятия с использованием различного дополнительного оборудования или без него, дающие длительную и интенсивную нагрузку, позволяющую запустить процессы сжигания жира.Многие молодые мамы или просто женщины, не желающие тратить лишнее время на поездку в тренажерный зал, выбирают кардио упражнения дома. При наличии самодисциплины, должном усердии и серьезном подходе они могут дать хороший результат. Наглядные методики самостоятельных занятий с использованием простых, но безопасных и эффективных упражнений рассмотрены ниже.

Пример домашней тренировки с кардио упражнениями↑

Перед тем, как приступать к основным занятиям, необходимо достаточно разогреть организм. Этот пункт является обязательным, поскольку позволяет предупредить возникновение различных травм в результате резкого начала активных действий.Наиболее простой вариант предполагает обычную ходьбу на месте в ускоренном темпе с условием высокого поднятия коленей. Минимальная продолжительность должна составлять от 5 до 10 минут. Можно поставить веселую ритмичную музыку и двигаться в такт мелодии.Все последующие упражнения направлены одновременно на сжигание жира и укрепление определенных, наиболее проблемных мест, а также общего мышечного корсета, отвечающего за красивую осанку, подтянутость живота и тонус тела. Микс двух разных подходов к домашним тренировкам дает наиболее стабильный результат. Каждый тип упражнения следует делать в течение 2-5 минут в максимально возможном быстром темпе, не снижающим правильность техники выполнения.

Отличным началом тренировки является выполнение наклонов вперед, держа в руках утяжеленный мяч весом не более 2-3 кг. Мяч можно заменить удобной гантелей с прорезиненным покрытием или обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой. Это кардио упражнение позволяет в домашних условиях укрепить мышцы пресса, спины, ягодиц и задней поверхности бедра, а также развить чувство равновесия.Нужно наклонить вперед, держа мяч в руках, а одну ногу отвести назад. Угол между опорной ногой и корпусом тела должен составлять 90 градусов. Выполнять данные действия необходимо энергично, не допуская пауз, максимально напрягая мышцы пресса и соблюдая равновесие. Можно около минуты делать упражнения на одну ногу, а затем на другую или же менять ноги с каждым наклоном.

Чтобы активизировать кровообращение в районе талии, следует делать наклоны в стороны с резиновым эспандером, создающим дополнительное сопротивление и способствующим укреплению мышц. Но заменять его на гантели нельзя, ведь даже малейшие утяжеления при выполнении упражнений на косые мышцы живота может привести к расширению талии!Эффективное воздействие на жировые отложения предполагает максимально глубокие наклоны без излишнего натяжения эспандера при подъеме. Выполнять упражнения следует быстро, в течение 2-3 минут или больше. Ориентироваться нужно на появление ощутимого чувства жжения в прорабатываемых областях.

На заключительном этапе тренировки необходимо уделить внимание верхней части тела, проработав мышцы груди, бицепса и трицепса. Использование резиновой ленты будет способствовать созданию необходимого сопротивления. Упражнение отлично влияет на состояние спины и позволяет создать королевскую осанку.Нужно стать прямо, вытянуть руки вперед, схватиться за два конца надежно закрепленной резиновой ленты и начинать ритмично разводить руки в стороны на счет раз-два или вдох-выдох. Оптимальное время – 2-3 минуты в несколько подходов с небольшими перерывами (не более 20-30 секунд).Чтобы вам было удобнее выполнять все эти упражнения вы можете посмотреть их на видео:

Со временем разнообразить и усложнить свой комплекс кардио упражнений в домашних условиях вы можете добавив к ним пару новых упражнений:

Следующее эффективное кардио упражнение для дома – это выпады на одну ногу с одновременным подъемом вверх колена другой ноги. Не имея достаточно хорошо развитого чувства равновесия, сделать это бывает сложно, поэтому в первые тренировки лучше выбирать не слишком быстрый темп, уделяя достаточное внимание технике.Перед выполнением выпадов нужно стать прямо и постараться максимально напрячь мышцы пресса. Сделать большой шаг вперед одной ногой, чтобы угол между ней и корпусом составлял 90 градусов. Вес тела необходимо полностью перенести на рабочую ногу, затем выпрямить ее и поднять высоко к груди другую ногу, после чего вернуться в исходное положение. Лучше делать по 2-3 минуты поочередно для каждой ноги.

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
• Развитие выносливости
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
• Ускорение метаболических процессов
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
• Улучшение работы дыхательной системы
• Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

1. Разведение рук и ног

2. Ходьба с захлестом голени

3. Подъем колен к груди

5. Подтягивание колен

6. Подъем колен + выпад назад

9. Удар ногой вбок с касанием пола

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

11. Низкоударные берпи

12. Ходьба в планку

13. Разведение ног в планке

Все упражнения указаны в таблице:

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)	Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени	1. Разведение рук и ног	1. Конькобежец
2. Подъем колен к груди	2. Подтягивание колен	2. Удар ногой вперед и назад
3. Бокс	3. Удар ногой вбок с касанием пола	3. Ходьба в планку
4. Разведение ног в планке	4. Низкоударные берпи	4. Спринтер
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

2. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

5. Прыжки в сторону

6. Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

13. Бег из стороны в сторону

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки с разведением рук и ног	1. Прыжок в широкий присед
2. Бег из стороны в сторону	2. Конькобежец
3. Приседания с выпрыгиванием	3. Плиометрический боковой выпад
4. Бокс	4. Ножницы
5. Прыжки в планке с разведением ног	5. Ходьба в планку
6. Касание ног в обратной планке	6. Бег с высоким подъемом колен
7. Бег с захлестом голени	7. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

1. Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

3. Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

8. Отжимания + удар стопами

10. Прыжок в планке

11. Вертикальный прыжок в планке

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки на 180 градусов	1. Прыжки в выпадах
2. Горизонтальный бег	2. Бег с высоким подъемом колен
3. Сумо-приседание с выпрыгиванием	3. Отжимания + удар стопами
4. Прыжок в планке	4. Скалолаз
5. Прыжки в сторону	5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Берпи	6. Прыжок звездой
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд , затем 20 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится

40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

• В табата-тренировку входит 8 упражнений
• Каждое упражнение выполняется 8 подходов
• Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
• Одно упражнение выполняется 4 минуты
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
• Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer) . Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

• Бег с захлестом голени
• Приседания с выпрыгиванием
• Подтягивание колен
• Прыжки в планке с разведением ног
• Плиометрический боковой выпад
• Прыжки с разведением рук и ног
• Касание ног в обратной планке
• Прыжки в сторону

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

• Прыжки в выпадах
• Бег с высоким подъемом колен
• Берпи
• Прыжок в широкий присед
• Горизонтальный бег
• Сумо-приседание с выпрыгиванием
• Ножницы
• Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Вы хотите похудеть:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.